3/9/2018 EL ARTE Y LA CIENCIA DEL RENDIMIENTO LOW-CARB I PARTE – Recomposición corporal

Recomposición corporal

Nutrición y entrenamiento para alcanzar el estado fisico

deseado

CIENCIA

EL ARTE Y LA CIENCIA DEL RENDIMIENTO

LOW-CARB I PARTE

25 enero, 201625 enero, 2016 · zane101180

“THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDRATE PERFORMANCE” de los doctores Jeff S.
Volek y Stephen D. Phinney debería ser una lectura obligada para cualquier persona interesada en
utilizar la dieta cetogénica para rendimiento atlético.

Aquí presento un resumen con los puntos clave del libro para que lo puedas utilizar como guía.

DIETA CETOGÉNICA PARA ATLETAS

INTRODUCCIÓN

Una dieta alta en carbohidratos crea dependencia a éstos como el combustible dominante para el
entrenamiento físico.
Tú puedes entrenar a tu cuerpo para quemar grasa con simples cambios en tu dieta.
Después de algunas semanas puedes entrenar intensamente, durante mucho tiempo y recuperar
rápidamente.

SALUD

Las dietas bajas en carbohidratos son antiinflamatorias.

Producen menos estrés oxidativo durante el ejercicio.
Permiten una recuperación mucho más rápida entre sesiones de entrenamiento.
Nos hace mucho menos dependientes del glucógeno muscular.
Nos permite prescindir de la recarga de carbohidratos durante y después del entrenamiento.
Las adaptaciones a bajos carbohidratos aceleran la utilización de grasas saturadas como
combustible, permitiendo una alta ingesta de grasas totales (incluyendo las saturadas) sin riesgo.
Al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, el intestino y las funciones inmunes se mantienen
mejor.
https://recomposicioncorporal.wordpress.com/2016/01/25/el-arte-y-la-ciencia-del-rendimiento-low-carb/ 1/4
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HISTORIA

Con la llegada de la agricultura, la altura promedio de la población decreció 6 pulgadas (15,24 cm)
y la longevidad promedio disminuyó 10 años.

COMPOSICIÓN CORPORAL HUMANA

En tu cuerpo se pueden almacenar 400-500 g de glucógeno (1.600-2.000 kcal).

La energía que te provee la grasa es prácticamente ilimitada, por ejemplo, 10 kg cuando tú estás
delgado son 90.000 kcal.
En atletas bien entrenados, las células musculares pueden almacenar mucha energía en forma de
“gotitas de grasa” al igual que pueden almacenar glucógeno.

ENTRENAMIENTO

Bebe 1-2 vasos de agua 5 minutos antes de entrenar.

Bajos carbohidratos + Entrenamiento de fuerza o con pesas es magnífico. Del estudio “Low
carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets”, (“Las dietas
bajas en carbohidratos promueven una composición corporal más favorable que las dietas bajas en
grasa”), 2010:

-2% grasa corporal: grupo bajas grasas

-3,4% grasa corporal: grupo bajos carbohidratos

-3,5% grasa corporal: grupo bajas grasas + entrenamiento con pesas

-5,3% grasa corporal: grupo bajos carbohidratos + entrenamiento con pesas

El entrenamiento incrementa abruptamente la producción de radicales libres oxidativos (ROS),

con ataques HUFA’s a las membranas celulares. Ésto es asociado con resistencia a la insulina.
La ingesta moderada de proteínas, cuando estamos ketoadaptados (adaptados a la cetosis), induce
a nuestro cuerpo a una eficiencia en la utilización de éstas.
Los cuerpos cetónicos están asociados con una mejor conservación e incremento de BCAA’S
(aminoácidos ramificados) de las proteínas esenciales, ya que estos cuerpos cetónicos pueden ser
quemados en lugar de los BCAA’s.
Menos fatiga del sistema nervioso central cuando estamos ketoadaptados.
Menos acumulación de lactato cuando estamos ketoadaptados.
El cociente respiratorio en los entrenamientos es más bajo, facilitando la respiración.
El cardio parece que ralentiza el metabolismo del 5% al 15%, dificultando la pérdida de grasa.
Los carbohidratos postentrenamiento son una mala idea cuando estamos ketoadaptados.
El glucógeno utilizado durante el entrenamiento se reduce dramáticamente.
Los carbohidratos postejercicio rápidamente disminuyen la liberación de ácidos grasos y la
oxidación de grasa en el músculo.
Los carbohidratos disminuyen los efectos beneficiosos de la sensibilidad insulínica y otros
marcadores de riesgo cardiometabólicos.
La insulina tiene efectos anabólicos por incrementar la utilización de aminoácidos y la síntesis
proteica, pero solo una pequeña cantidad de insulina es necesaria para alcanzar un efecto
máximo.
Cuando sopesas el insignificante beneficio de la insulina estimulada por los carbohidratos en el
balance proteico vs. el potente efecto negativo en la descomposición de la grasa, limitar los
carbohidratos parece ser la mejor opción.
La proteína postentrenamiento es una buena idea (con moderación).

https://recomposicioncorporal.wordpress.com/2016/01/25/el-arte-y-la-ciencia-del-rendimiento-low-carb/ 2/4
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El balance proteico es negativo después del ejercicio si los aminoácidos no son suministrados
antes, durante o después del ejercicio.
El conductor principal de la síntesis proteica en el músculo no es la insulina, solamente la
disponibilidad de aminoácidos esenciales, especialmente la leucina.
Repón agua y sodio perdido después de un entrenamiento.

ADAPTACIÓN

El hígado mantiene los niveles de glucosa en sangre.

Lleva semanas volverse eficiente en la quema de grasas (ketoadaptación).
Máxima oxidación de grasas: las grasas son utilizadas en un punto óptimo de VO2max. Cuando
entrenas demasiado duro no se pueden utilizar las grasas como combustible.
En una dieta “normal”: la máxima oxidación de grasas está alrededor del 65% del VO2max
cuando entrenas. 10-60 g de grasa por hora, dependiendo de la eficiencia individual.
En dieta cetogénica: 70-110 g de grasa por hora, ¡50% más de grasa utilizada!
Igual o mejor resistencia física después de 2-4 semanas de adaptación.
Después de los primeros días de ketoadaptación: se incrementa la utilización de ácidos grasos
(adiposo, triglicéridos intramusculares, LDL en músculo esquelético).
Después de algunas semanas: los músculos se vuelven altamente dependientes de los ácidos
grasos, los músculos economizan los cuerpos cetónicos.

ENERGÍA

Ciclo de la energía de la grasa

La grasa dietaria es absorbida y empaquetada como triglicéridos en partículas sangíneas llamadas

quilomicrones.
Los ácidos grasos liberan enzimas (lipoproteína lipasa) que actúan como detonantes en músculo y
células grasas, y actúan como quilomicrones.
La grasa se descompone (lipólisis).
La descomposición de la grasa está controlada por la insulina: inhibe la actividad de
descomposición de ésta.
La descomposición de la grasa en inversamente proporcional a la concentración de insulina.
Los efectos de la insulina en la descomposición de la grasa son virtualmente inmediatos.
La ketoadaptación no es inmediata: lleva 2-3 semanas de restricción consistente de carbohidratos.
La grasa es transportada dentro de los músculos a unas generadoras de ATP llamadas
mitocondrias.
La Adenosina tri-fosfato (ATP) es la energía corporal utilizada por los músculos.
La demanda de ATP se incrementa dramáticamente cuando entrenamos intensamente.
El ATP no puede ser almacenado: es rápidamente creado de otras fuentes energéticas,
carbohidratos y grasa.

CUERPOS CETÓNICOS

Los cuerpos cetónicos Beta-hidroxibutirato (BOHB) y Acetoacetato (AcAc) son sintetizados en el

hígado a partir de los ácidos grasos.
El ratio en sangre de BOHB/AcAc es usualmente 4:1.
Los niveles de BOHB son normalmente inferiores a 0,2 milimoles cuando se consumen >100g de
carbohidratos por día, y entre 1,5 y 2,5 milimoles cuando <50g de carbohidratos al día.
La concentración óptima de combustible para el cerebro y los músculos es entre 0,5 y 3,0
milimoles de BOHB en sangre.
Los cuerpos cetónicos son solubles en agua y fácilmente transportados en la sangre.

https://recomposicioncorporal.wordpress.com/2016/01/25/el-arte-y-la-ciencia-del-rendimiento-low-carb/ 3/4
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Los cuerpos cetónicos son producidos en el hígado, se incrementan en respuesta a la disminución

de carbohidratos ingeridos y la disponibilidad de ácidos grasos.
Los cuerpos cetónicos son transportados a los músculos y al cerebro.

Traducido y adaptado del libro: “THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDRATE
PERFORMANCE”, Jeff S. Volek y Stephen D. Phinney

Y del artículo:

h p://ketogains.com/2015/10/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance-by-jeff-s-volek-
and-stephen-d-phinney-a-summary/ (h p://ketogains.com/2015/10/the-art-and-science-of-low-
carbohydrate-performance-by-jeff-s-volek-and-stephen-d-phinney-a-summary/)

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