TREINO DE CENÁRIOS

TRABALHO PRÁTICO: APRESENTAÇÃO À TURMA DOS

RESULTADOS DE UMA AVALIAÇÃO
APRESENTAÇÃO DE RESULTADOS DA AVALIAÇÃO

• Apresentar e classificar os valores de cada teste

• Realizar um resumo daquilo que é mais importante
• Perceber quais os objetivos/desafio
• Objetivos guru vs objetivos bebé
• Perceber o que o cliente gosta de fazer
• Condicionar a resposta tendo em conta do serviços do
clube
• Apresentar SOLUÇÃO
• MARCAR primeiros treinos (guiar o cliente)
• Fechar cronograma semanal
 Par nº Nome do aluno Data Horário
Ana Catarina Ferreira Mendes
1 09-05-2017 11:00 - 11:20
Ana Claudia Silva Antunes
Ana Sofia Gonçalves Ferreira Esteves
2 09-05-2017 11:20 - 11:40
André Filipe Alves Martins
Andreia Filipa Silva Martins
3 09-05-2017 11:40 - 12:00
Andreia Sofia Correia Ramires
Angela Cristina Santos da Costa
4 09-05-2017 12:00 - 12:20
Bernardo Noronha Mendes
Diogo Alexandre Machado dos Santos
5 09-05-2017 12:20 - 12:40
Diogo Bernardo Jorge
Exame prático

Diogo Filipe da Silva Castela

6 09-05-2017 12:40 - 13:00
Fábio Carvalho
Fábio Filipe Bastos Gerardo
7 09-05-2017 13:00 - 13:20
Fábio Jorge Soares da Silva Neves
GUILHERME CESAR RODRIGUES FREITAS DA SILVA
8 09-05-2017 13:20 - 13:40
Hugo Alexandre de Sá Ribeiro
Igor Filipe
9 09-05-2017 13:40 - 14:00
Íris Dias Jerónimo
Isilda Melo Seabra Alves
10 16-05-2017 10:30 - 11:00
Ivan Guerreiro Soares
Joana Filipa Barroso Conceição
11 16-05-2017 11:00 - 11:20
Lissandra marcondes albuquerque
Luana Di Paula da Silva Ribeiro
12 16-05-2017 11:20 - 11:40
Manuela Garibaldi Mora Grácio de Sá
Maria Inês Borralho Ferreira Nunes
13 16-05-2017 11:40 - 12:00
Maria Rosa Ribeiro Fabiano da Silva
Miguel João Rebelo de Couto Cristo
14 16-05-2017 12:00 - 12:20
Nadine Furtado
Pedro Miguel Batista Goncalves
15 16-05-2017 12:20 - 12:40
Ricardo Pedro Pontes Descalço
Rita Miranda Paulo
16 16-05-2017 12:40 - 13:00
Samanta Filipa.Araujo Ferreira
Samuel Saraiva Santos
17 16-05-2017 13:00 - 13:20
Sandra Cristina Gonçalves Nunes
Sara Geraldes
16 16-05-2017 13:20 - 13:40
Soraia Filipa Ribeiro Claudino
Tomás Eugénio Barbosa Vicente Belo dos Santos
20 16-05-2017 13:40 - 14:00
Tomás Loureiro de Perestrello Hipolito Carreira
 Conteúdos // O que temos de saber
‣Descrever os conceitos de atividade física e exercício

‣Aplicar os protocolos de avaliação da condição física do

praticante utilizando os instrumentos e técnicas disponíveis

‣Identificar os princípios do treino

‣Aplicar as linhas orientadoras da prescrição do exercício às

componentes da condição física

‣Identificar as fases de planeamento e desenvolvimento do

processo de treino
Conteúdos // Princípios de treino

Para PLANEAR é necessário antes de mais compreender os

conceitos - PRINCÍPIOS e VARIÁVEIS de treino

“O treino entendido como atividade física sistemática, é regido por

regras às quais denominamos Princípios do Treino”

“A sua eficiência resulta da combinação adequada de componentes de

treino, às quais denominamos Variáveis do Treino”
Tavares, C., Raposo, F., & Marques, R. M. (2008). Prescrição de Exercício em Health Club (5 ed.): A. Manz Produções.
Conteúdos // Princípios de treino

Biológicos Metodológicos

Sobrecarga Progressão

Especificidade Recuperação

Reversibilidade Individualidade
Conteúdos // Princípios de treino // Biológicos
Sobrecarga
- O treino só promove modificações no
organismo, se for executado com duração e
intensidades suficientes para despoletar os
consequentes processos de adaptação no
organismo.
- Cargas de treino superiores à homeostasia
Tolerância
Máxima
Limiar

Sem efeito Manutenção Ótimo Prejudicial

Conteúdos // Princípios de treino // Biológicos
Especificidade
- As modificações que se produzem no organismo
através do treino, têm um caráter perfeitamente
dirigido para objetivos concretos e específicos da
modalidade com a qual lidamos.

Treino deve ser planeado de acordo com os requisitos

específicos da modalidade:
- Qualidade física interveniente,
- Sistema energético preponderante,
- Segmentos corporais e coordenações psicomotoras mais utilizados
Conteúdos // Princípios de treino // Biológicos
Reversibilidade
- Os efeitos do treino são transitórios e logicamente,
há adaptações que permanecem mais tempo que
outras.

As aquisições que levam mais tempo a ser obtidas,

mantêm-se durante mais tempo.

O decréscimo dos efeitos da adaptação da carga,

será tanto maior quanto mais recente e menos
consolidados forem os níveis de adaptação.
Conteúdos // Princípios de treino // Metodológicos
Progressão
Devem ser aplicados estímulos cada vez mais
complexos e exigentes, uma vez que aqueles
exercícios imutáveis, poderão causar uma melhoria
durante um certo tempo, mas o seu efeito diminui se
o organismo se adaptar ao mesmo, alcançando um
estado estacionário de adaptação (“plateau”)
Conteúdos // Princípios de treino // Metodológicos
Recuperação
- Este princípio decorre da alternância que deve existir
entre a aplicação da carga (esforço) e o descanso
(recuperação), e como esta deve ser efetuada.

- Ajustar as componentes estruturais dos exercícios de

treino (volume, intensidade, duração, complexidade) às
capacidades dos praticantes/atletas.

SABER OUVIR OS SINAIS DO CORPO

Conteúdos // Princípios de treino // Metodológicos
Individualidade
- Todos nós possuímos uma individualização
biológica e psicológico, isto é, temos traços físico e
psicológico, que fazem cada um de nós reagir e
adaptar de forma diferente e individualizada a
estímulos iguais.

- Mesmo estímulo de treino produz geralmente uma

resposta específica em cada indivíduo.
Conteúdos // Princípios de treino // Modelo explicativo
Supercompensação
É o fenómeno biológico mais importante que nos
permite elaborar um modelo explicativo para todos os
princípios de treino
4
1
Tempo
5
Capacidade funcional

1 Estímulo
3
2 Fadiga / perda de performance
3 Recuperação / Descanso
2
4 SUPERCOMPENSAÇÃO
5 Sobrecompensação / homeostasia

Jakowlew, N. N. (1977). Sportbiochemie. Leipzig: J.A.Barth Verlag

Conteúdos // Princípios de treino // Modelo explicativo
Supercompensação

Tempo de recuperação ideal?

Tipo e intensidade de treino?
Conteúdos // Princípios de treino // Modelo explicativo
Supercompensação
- É necessário tempo de recuperação para que ocorra
supercompensação (base biológica para a melhoria das capacidades
físicas e psicológicas. Bompa, 1999)

- Quando não se permitem tempos de recuperação ideais e

se aplicam constantemente estímulos de intensidade máxima
pode ocorrer exaustão e diminuição da performance
Conteúdos // Princípios de treino // Modelo explicativo

Síndroma do Decréscimo do Estado

de Treino ou Destreino (Bompa, 1999)

- Os praticantes/atletas perdem todos os benefícios em termos

de condição física após quatro a 8 semanas de destreino (?)

- Quando a aplicação dos estímulos de treino cessa, o

praticante/atleta corre o risco de perturbações funcionais ou
até mesmo psicológicas.
 Conteúdos // O que temos de saber
‣Descrever os conceitos de atividade física e exercício

‣Aplicar os protocolos de avaliação da condição física do

praticante utilizando os instrumentos e técnicas disponíveis

‣Identificar os princípios do treino

‣Aplicar as linhas orientadoras da prescrição do exercício

às componentes da condição física

‣Identificar as fases de planeamento e desenvolvimento do

processo de treino
Prescrição de Exercício
 Prescrição de Exercício

• A prescrição de exercício consiste numa arte na qual o

profissional deve interligar todos os seus conhecimentos
de áreas distintas (ciências do desporto, coaching,
estratégias comportamentais, pedagogia, entre outras), de
forma a planear criteriosamente a sessão de exercício, e
periodização da mesma, o mais ajustado possível ao seu
praticante, concorrendo para o alcance dos objetivos do
mesmo.
PROGRAMA DE TREINO
FOLHA DE OBSERVAÇÕES
 Componentes da Sessão de Treino
• Aquecimento

• Treino da resistência (aptidão cardiorrespiratória)

• Treino da força e resistência (condição muscular)

• Retorno à calma

• Alongamento

ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2009

Aquecimento
 Aquecimento – Objetivos/Funções

• Aumento da temperatura corporal;

• Aumento gradual da frequência cardíaca;
• Aumento do débito cardíaco;
• Aumento da irrigação sanguínea muscular;
• Aumento da secreção de líquido sinovial nas articulações;
• Diminuição do risco de lesão.
 Aquecimento - Características
• Deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura
corporal sem causar fadiga (5-10 min);

• Deve elevar a FC para valores próximos de intensidade leve a

moderada para o treino da resistência cardiorrespiratória;

• Deve privilegiar-se exercícios dinâmicos de resistência

cardiorrespiratória em detrimento de alongamentos estáticos;

• Deve ser individualizado, isto é, deve ser adaptado a cada

indivíduo e à modalidade em questão.
 Aquecimento

• Excelente oportunidade para falar com o cliente, procurar

conhecê-lo melhor, as suas preferências e os seus objetivos
escondidos (numa fase inicial).

• Deve realizar uma ponte com o treino anterior

• Concede a sensação de continuidade, de periodização e
profissionalismo;
• Deve-se, se possível, fazer a ligação com o objetivo pessoal do
praticante.
Treino Cardiorespiratório
 Modo do Exercício
Os aumentos mais significativos de VO2máx ocorrem
quando o exercício envolve grandes grupos
musculares por um longo período de tempo em
actividades de carácter rítmico e aeróbias por
natureza (por exemplo: andar, correr, subir escadas,
nadar, remar, aula de spining, step, dança)...

ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2009

PRINCÍPIO “FITT - VP”

• Frequency
• Intensity
• Time
CARGA
• Type (mode)
• Volume
• Progression

ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2016

 FREQUÊNCIA
GESTÃO DAS SESSÕES
A FREQUÊNCIA É DETERMINANTE NA EVOLUÇÃO?

Relação entre o treino e a recuperação, servindo como

base biológica para a melhoria das capacidades físicas e
psicológicas (Bompa, 1999).
 FREQUÊNCIA
MELHORIA DA PERFORMANCE

TREINO
FREQUÊNCIA
• Exercício de intensidade moderada pelo menos 5
sessões de treino semanais

• Exercício de intensidade vigorosa pelo menos 3

sessões de treino semanais

• Combinação de ambos 3-5 sessões de treino

semanais

ATENÇÃO A VARIEDADE DOS ESTÍMULOS (Run & Cycling)

INTENSIDADE

• O ACSM recomenda uma intensidade de exercício

entre:

• Intensidade leve (30%- <40% VO2R ou Fc Reserva)

• Intensidade moderada (40%- <60% VO2R ou Fc Reserva)

• Intensidade vigorosa 60%<90% VO2R ou Fc Reserva)

- O VO2R é a diferença entre o VO2máx e o VO2 em repouso.

- A FCreserva é a diferença entre a FCmáx e a FCrepouso..
-
 PRESCRIÇÃO COM BASE NA FC MÁXIMA

FC de Treino=FC máx x Intensidade desejada

 Predição da FC máxima

FC máx teórica = 207-(0,7x idade)

Fórmula de Gellish

Gellish, R. L., Goslin, B. R., Olson, R. E., McDonald, A., Russi, G. D., & Moudgil, V. K. (2007).
Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate.
 Prescrição com base na FC Reserva
• Mais individualizado

• Método da FCreserva: também conhecido como método

de Karvonen tem por base a fórmula:

FC treino = FC reserva X (Intensidade de esforço) + FC repouso.

FC reserva = (FC Máx. – FC repouso)

Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a
longitudinal study
 METÓDOS PARA A PRESCRIÇÃO DA
INTENSIDADE DE TREINO

Zona alvo de Treino Cardiovascular

 DURAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO

• Intensidade moderada – duração entre 30-60

minutos realizando-se no mínimo 5 sessões de
treino semanais

• Intensidade vigorosa – duração entre 20-60

minutos de treino semanais

• Combinação de ambas

Nota: Em indivíduos descondicionados períodos de exercício < 20 min já são

benéficos.
 VOLUME
• O ACSM recomenda:

• 1000 Kcal /sem

ou
• 150 min de exercício moderado
ou
• 5400-7900 passos/diários (ferramenta motivante)
Tudor-Locke, C., Hatano, Y., Pangrazi, R. P., & Kang, M. (2008). Revisiting "how many
steps are enough?" Med Sci Sports Exerc, 40(7 Suppl), S537-543.
 MODO
Opções a prescrever??
QUE RECURSOS
Ergómetro–Passadeira
 Ergómetro–Passadeira

- Menor dispêndio que corrida exterior

– 1% de inclinação
– Utilização de programas pré-definidos
– Variação de velocidade e inclinação
– Ergómetro com maior DE

Recomendações: Segurança
Ergómetro–Step
 Ergómetro–Step

– Atenção à amplitude do movimento

– Cadência/ Resistência
Ergómetro – Elíptica
 Ergómetro – Elíptica

– Pouco impacto

– Envolve membros superiores e inferiores

– Cadência/Elevação/Resistência/Direção
Ergómetro – Bicicleta
 Ergómetro – Bicicleta

– Pouco impacto
– Altura do banco
– Cadência/ Resistência
– Técnica de pedalar e posição do corpo

Recomendações:
1 -joelhos deve realizar flexão 5-15%
2 – pedalar entre 60-100 rpm
Ergómetro– Remo
 Ergómetro– Remo

- Posição inicial/ Remada/ Recuperação

- Resistência/ Cadência
- Resistência 3-4, mais próximada real sensação
de remar na água

Recomendações:
1 – colocar o visor ao nível dos olhos
2 – manter a posição neutra dos punhos
 Opções a prescrever??

As atividades propostas devem ter em conta os mais

diversos gostos pessoais e motivações de cada
utilizador.

• Variedade do tipo de Atividade

– Com música
– Individual ou em grupo
– Competitiva, recreativa, meditativa

A Variedade é a palavra-chave!!!
Opções para prescrição
 Progressão

– Aumentar a frequência, intensidade, duração

– Progressão com base
• Estado de saúde
• Condição física
• Resposta ao treino
• Objetivos de treino
–5-10 min, a cada 1-2 semanas nas primeiras 4-6
semanas.
–Após 1 mês de exercício regular a progressão
deverá ser gradual e ajustada entre 4-8 meses.
 Prática…
1. Calcule a FC máxima teórica de um cliente com 66 anos e
com FC repouso:80
• FC máx teórica = 207-(0,7x idade)

2. Calcule a sua FC reserva

• FC reserva = (FC Máx. – FC repouso)

3. Calcule a sua FC treino para os intervalos de intensidade

. de 40 e 60% (com e sem recurso à FC reserva)
• FC treino = FC reserva X (Intensidade de esforço) + FC
repouso
• FC de Treino = Intensidade X FC máx
Retorno à Calma e Alongamento
 Retorno à Calma - Objetivos

• Diminuição gradual da frequência cardíaca a qual

previne a ocorrência de eventos cardiovasculares.

• Diminuição gradual do débito cardíaco, fluxo cardíaco,

pressão arterial e temperatura.

• Permite um momento de relaxação importante para o

bem-estar psíquico e físico.

• Duração de aproximadamente 5 minutos.

 Alongamentos - Objetivos

• Promove uma maior remoção do ácido lático em

comparação com a recuperação passiva

• Favorece a recuperação muscular e prevenção de lesões

• Permite um momento de relaxação importante para o bem-

estar psíquico e físico

• Duração de aproximadamente 5 a 10 minutos

 Retorno à Calma e Alongamentos

• Oportunidade para elogiar a prestação do cliente como

recompensa pelo seu esforço;

• Deve ser realizado uma ponte com o treino seguinte:

• Concede a sensação de continuidade, de periodização e
profissionalismo;
• Motiva para o treino seguinte.
 Flexibilidade Vs Alongamento

Flexibilidade
 Amplitude de movimento
possível de realizar numa ou
num conjunto de articulações.

Alongamento
 Aquecimento/retorno à calma
 Recomendações
 Inclusão em qualquer programa;
 Solicitação dos principais grupos musculares;
 2 ou 3 dias por semana;
 Incluir métodos estáticos e dinâmicos;
 Princípios Metodológicos
 O método estático é o mais recomendado para a população
em geral;
 2 a 3 vezes por semana;

 Para alongamento estático o músculo deve ser mantido numa

posição estática durante 10 a 30 seg, com 2 a 4 repetições por
grupo muscular;

 Para técnicas de PNF (treino de flexibilidade) 3-6 segundos de

contração leve a moderada seguida de 10 a 30 segundos de
alongamento assistido;

 O movimento deverá ser realizado até uma posição em que se

sinta um mínimo de desconforto.
 Muito Sucesso!!!
Hugo Zegre
h.zegre@gmail.com
968054688

Cristiana Mercê
cristiana.merce@gmail.com