Tudo sobre suplementacao

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

1) PRÉ-TREINO
Pouca gente sabe da importância não só da suplementação pré-treino como também da
refeição sólida que deve ser ingerida algumas horas antes de iniciar o treino. Essa
refeição, somada ao shake pré, somado ao shake pós, é ainda somente a ponta do
iceberg de outros numerosos fatores para o ganho de massa muscular, mas estão entre os
mais importantes.
Para entender qual o significado de uma boa alimentação pré-treino, vamos fazer uma
comparação simples. Imagine que você tem uma viagem de 300 km para fazer. Seu carro,
“possante”, faz cerca de 8 km/litro na estrada. Só que você não se importou em abastecê-
lo antes de viajar e no tanque existiam apenas 30 litros de combustível, ou seja, gasolina
suficiente para percorrer cerca de 240 km. O que vai acontecer? Você não vai chegar até o
seu destino, vai faltar combustível. Com o nosso corpo é parecido. Nosso combustível
primário é o glicogênio presente dentro das nossas células musculares (vejamos, nós
dissemos combustível primário, existem ainda o glicogênio armazenado no fígado, os
depósitos de gordura e também os seus próprios músculos). Logo se seus músculos não
estiverem bem abastecidos, em determinado momento do seu treino vai faltar gás e você
não vai conseguir render os 100% necessários para machucar as suas fibras musculares e
causar a tão almejada hipertrofia. E pior, dependendo de quanto o seu tanque estiver
vazio, os seus próprios músculos vão ser consumidos (acontecendo o catabolismo).
Agora que ficou fácil entender o porquê da refeição/suplementação pré-treino, vamos ao
que interessa:
PRIMEIRO MOMENTO (a Refeição sólida):
Entre 1h30m e 2h antes do treino consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, que,
por terem uma absorção lenta no organismo segurarão esse “combustível” durante todo o
treinamento.
“Quais são esses carboidratos?” Os mais fáceis de encontrar aqui no Brasil são: Pão
Integral, Aveia, Batata Doce, Arroz Integral, Massas Integrais, etc. A quantidade ideal para
ser ingerida na refeição sólida pré-treino é cerca de 20 a 40 gramas de Carboidratos de
baixo Índice Glicêmico (I.G.).
COMA FRUTAS:
Agora que você tem uma fonte de Carboidratos de digestão lenta, vamos adicionar uma
pequena porção de carboidratos de digestão rápida. E aqui as frutas são de grande ajuda,
pois são uma fonte não processada de carboidratos de alto I.G. e, além disso, vem
conjugada às vitaminas e eletrólitos. Aqui você pode escolher a fruta que melhor lhe
agrade, mas as mais indicadas são: Laranja, Maça, Banana, Goiaba, Acerola, Kiwi,
Melancia e Melão. Lembre-se, “Pequenas Porções”, isso quer dizer apenas 1 fruta, ou um
pedaço (dependendo da Fruta).
CONSUMA PROTEÍNAS:
Claro que ela não pode faltar. Uma refeição sem proteína não é um refeição completa. A
proteína é quem vai fornecer os aminoácidos necessários para manter o balanço
nitrogenado positivo estimulando assim a síntese de proteína. Ir para academia com esses
aminoácidos prontos para trabalhar é o que você precisa pra ganhar massa muscular, por
isso escolher uma fonte de proteína natural (deixe a whey para o shake pré-treino) que te
forneça um aminograma completo é essencial. Você pode usar Ovos, Peito de Frango,
Peito de Peru e Leite Desnatado como fonte natural. Cerca de 20 a 40 gramas de proteína
é o suficiente para manter seu corpo em um estado anabólico.
SEGUNDO MOMENTO (o Shake Pré-Treino):
Nesse momento seu corpo já está com o combustível necessário para segurar o tranco em
um exercício puxado, e agora é hora de complementar com o que há de melhor… Então
vamos ao que interessa:
1- WHEY PROTEIN
Claro que não poderíamos esquecer-nos dela! A Whey é uma proteína completa e de
rápida absorção, o que faz dela um suplemento ideal para adicionar ao seu shake pré-
treino. Afinal você precisa ter uma boa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu
corpo durante o treino. E como faltam apenas 30 minutos para ir para o ginásio, precisa
ser algo que seja absorvido rapidamente. 20 GRAMAS DE WHEY (neste caso pode ser
uma CONCENTRADA mesmo) é o suficiente para manter o seu corpo em estado
anabólico durante o treino. Mas tome-a com água! O consumo de whey protein com leite,
irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo desse
suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.
2- BCAA’s
Os BCAA’s são aminoácidos essenciais não produzidos pelo corpo, ou seja, é uma boa
ideia certificar-se que eles estão no seu organismo durante um treino intenso. Pois os
mesmos, além de construir músculos, também ajudam a prevenir o catabolismo. O que
você precisa saber, sucintamente, é que pequenas quantidades de BCAA não ajudam
muito, ou seja, se você ingerir menos que 2 gramas não vai conseguir os efeitos
desejados. O ideal é tomar algo entre 4 e 10 gramas (de acordo com o seu peso).
3- GLUTAMINA
A Glutamina também é o aminoácido mais abundante no corpo, ou seja, melhor você tratá-
la com carinho e atenção. Como não queremos nos alongar aqui, o que você precisa saber
sobre a Glutamina é: ela estimula a síntese de proteína, diminui o tempo de recuperação
muscular, aumenta a produção de hormônio do crescimento, diminui o catabolismo e
aumenta a eficiência na reposição de glicogênio. A dose recomendada no pré-treino é de 5
gramas.
4- NO’s
NO’s são suplementos que promovem a liberação de óxido nítrico no nosso organismo.
Geralmente são feitos a base de um aminoácido chamado Arginina, porém em uma forma
mais elaborada. “Mas o que o NO pode fazer por mim?” Quando o óxido nítrico é liberado
no seu corpo ele promove a vasodilatação no seu sistema circulatório e isso vai fazer com
que mais nutrientes (que você comeu na refeição sólida) cheguem aos seus músculos
durante uma sessão de treino. O que é excelente para manter um ambiente anabólico e
consequentemente ganhar massa muscular. Os NO’s não tem um protocolo padrão de
uso, pois existem várias fórmulas diferentes, por isso utilize de acordo com a sugestão do
rótulo.
Lógico que você não precisa usar todas essas coisas. E se tiver que escolher apenas uma,
escolha a Whey Protein. Ela de fato é o suplemento mais importante de todos os citados
acima. Quanto ao restante dos suplementos, você pode usar essa ordem de importância:
BCAA > Glutamina > NO.
Obs.: Pode-se adicionar ainda neste shake um carboidrato, e neste caso pode ser uma
MALTODEXTRINA, pois vai te dar um aporte energético gradativo.
2) PÓS-TREINO
Antes de qualquer coisa, vamos entender uma coisa importante: Como o músculo cresce?
Aqui eu vou ter que ser um pouco mais didático, mas prometo não me alongar. É muito
importante saber como ocorre a hipertrofia muscular, pois só assim vamos entender o por
que do shake pós-treino. Nosso objetivo é ganhar massa muscular e ponto final. Mas o
que isso realmente quer dizer? Os músculos são compostos por proteína (mais ou menos
100 gramas por kg de músculos), água (a maior parte), tecido conjuntivo, glicogênio,
minerais, e mais algumas coisas. Nesse artigo vamos focar na parte proteica, que é a que
nos interessa. A proteína dos seus músculos é igual à proteína encontrada na carne que
você come (é meio estranho falar isso, mas é a mais pura verdade). Essa proteína é
composta por uma longa cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros no que no final
forma o músculo esquelético. Tá bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular?
Simples, existem duas coisas que acontecem a nível muscular que nos interessa aqui, a
síntese de proteínas e a degradação de proteínas. Síntese de proteína é simplesmente
unir um aminoácido a outro aumentando a cadeia de tamanho. Pra você entender melhor,
imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem você
colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece nos seus
músculos quando você proporciona um ambiente anabólico. Não preciso dizer que a pilha
de lego vai aumentar, certo? Esse é um processo que necessita de energia e que ocorre
através da ação dos ribossomos (organela celular que você aprendeu em biologia e não
entendia o porquê), e que agem sobre as instruções do RNA mensageiro, ou apenas
mRNA (mais um da 7ª série).
O mRNA vai passar as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a
ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de genética para ganhar massa
muscular). Se seu mRNA falar para o ribossomo que você precisa de muito músculo, você
vai ganhar muito músculo, do contrário……bom…… Resumindo, a síntese de proteína faz
seu músculo crescer.
A degradação de proteína é o oposto. Varias enzimas fazem o trabalho sujo pra você,
quebrando a cadeia de aminoácidos e diminuindo a sua pilha de lego. Isso ocorre sobre a
influência de hormônios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Todo mundo pensa
que isso é ruim, porém não é tão simples assim. O organismo tem uma extraordinária
capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigências e se remodela com
base no que está acontecendo na sua vida. Se você pensar por esse lado, a quebra de
proteínas não é tão ruim assim. Com certeza você já ouviu falar sobre esse processo, só
que com outro nome, catabolismo. Supondo que seu objetivo é ganhar massa muscular
magra, o que você tem que fazer é simples: aumentar a síntese de proteínas e diminuir a
quebra.
COMO CHEGAMOS AO SHAKE PÓS-TREINO PERFEITO
Simples:
Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína
vai ser maior que a síntese.
Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra,
porém a síntese de proteína não vai aumentar. Ingerindo apenas proteína, você vai
aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.
Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e
aumentar a síntese de proteína.
Quando falamos de refeição pós-treino, 3 coisas são de grande importância:
1- Quanto tempo após o treino é o melhor para tomar o shake?
2- Qual o tipo de proteína e carboidratos?
3- Qual a quantidade de carboidratos e proteínas são ideais?
*Respostas na sequência.
QUANTO TEMPO?
Rápido, muito rápido. O mais rápido que você puder. Não precisa ficar carregando a
coqueteleira junto com você o tempo todo, mas é bom respeitar a janela da oportunidade
que, segundo as pesquisas, acontece entre 30 e 60 minutos após terminar a sua seção de
exercícios. A maioria dos atletas costuma levar suas coqueteleiras já preparadas de casa,
e logo depois do treino adicionam água gelada e mandam pra dentro. O que deve dar, no
máximo, 10 minutos após o treino.
Obs.: A janela da oportunidade é um assunto muito discutido hoje em dia. Algumas
pesquisas apontam para outras direções e dizem até que a janela pode durar cerca de 24h
após o esforço físico. Porém falta embasamento e pesquisas que comprovem essas novas
teorias, por isso continuamos a utilizar a janela da oportunidade como protocolo principal,
afinal já foi exaustivamente estudada e demonstrou ser eficaz para a maioria das pessoas.
QUAL TIPO DE PROTEÍNA E CARBOIDRATO?
A maioria de vocês já tem a resposta na ponta da língua, mas vamos falar de novo e
explicar o por que.
PROTEÍNA – Após um esforço físico intenso, seu corpo necessita de proteínas para
começar a reconstruir as fibras musculares destruídas pelo treino (como falado acima).
Porém precisamos de uma proteína de rápida absorção (pois o organismo precisa de
aminoácidos pra ontem), e de alto valor biológico (porque tem todos os aminoácidos
necessários). Não adianta você comer 100g de bife, a digestão da carne é lenta e por isso
os aminoácidos vão demorar a chegar a seus músculos. Não adianta tomar 1 litro de leite
de soja, pois o aminograma do mesmo não tem todos os aminoácidos essenciais. Logo
chegamos ao que todos vocês já ouviram falar, a melhor proteína, de mais rápida
absorção e maior valor biológico é a proteína do soro do leite, a tão famosa Whey Protein.
Aqui no caso do shake pós-treino dê preferencia a Whey Protein Isolada (+/$)* ou
Hidrolisada (++/$$)*, por terem um grau de absorção mais rápido.
*VELOCIDADE DE ABSORÇÃO (+) >> PREÇO ($)
CARBOIDRATO – Com o carboidrato acontece a mesma coisa. Depois do treino, seu
corpo está debilitado, e esse estado eleva a quantidade de cortisol no sangue (o hormônio
mais catabólico que temos no corpo). Como explicamos, o estado catabólico é
extremamente prejudicial para o ganho de massa muscular (pra dizer a verdade ele é o
oposto), por isso precisamos sumir com o cortisol do sangue rapidinho. E é ai que entra o
carboidrato. Ingerindo um carboidrato de alto índice glicêmico conseguimos baixar o
cortisol e de quebra liberar a insulina necessária para transportar os nutrientes para dentro
dos músculos. O que é um carboidrato de alto índice glicêmico? É um carboidrato rápido,
que depois de ingerido, passa rapidamente para a corrente sanguínea (como glicose) e
libera grande quantidade de insulina. O exemplo ideal de carboidrato rápido, e o que é
usado pela maioria dos atletas, é a Dextrose e a Maltodextrina. Que nada mais é do que
um tipo de açúcar. Como assim, você esta falando pra eu comer açúcar? Sim. Depois de
um treino intenso o ideal é comer um carboidrato rápido, ou açúcar (dextrose). No restante
do dia prefira carboidratos de baixo índice glicêmico (pão integral, massa integral, aveia,
etc). A Maltodextrina também é altamente recomendada para o uso com o Whey após o
treino, porém prefira a Dextrose por ser absorvida mais rapidamente pelo corpo, e lembre-
se: A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda
será repor as reservas de glicogênio perdidas durante o exercício físico. O consumo de
carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte proteica de rápida
absorção (whey protein isolada ou hidrolisada) é recomendado. CONSUMIR APENAS
PROTEÍNA PURA APÓS O TREINO É UM GRANDE DESPERDÍCIO DE DINHEIRO, e
uma enorme debilidade no seu objetivo final.
QUAL A QUANTIDADE?
Outra coisa muito importante é saber a quantia certa de carboidratos e proteína que
devem estar em seu shake pós-treino. Se houver pouco, seu shake vai ser insuficiente
para a recuperação muscular. Se você fornecer demais, vai jogar dinheiro fora, pois o
excesso vai ser eliminado. Está bom, então qual o certo? Vamos lá:
PROTEÍNAS – para a proteína procure ingerir cerca de 0,50 a 0,75 gramas de proteína por
kg de massa corpórea, ou seja, se você pesa 80 kg seu shake deve ter entre 40g e 50g de
whey protein.
CARBOIDRATOS – para os carboidratos procure ingerir de 0,70 a 0,85 gramas por quilo
de massa, o que vai dar, para uma pessoa de 80 kg, cerca de 55 a 70 gramas de dextrose.
PRA RESUMIR O PÓS-TREINO:
O melhor horário para ingerir o shake pós-treino é até 30 minutos após o treino,
respeitando a janela da oportunidade. Ele deve conter um carboidrato rápido somado de
uma proteína de absorção rápida e alto valor biológico. A maioria dos atletas e praticantes
de musculação usam a Dextrose (por ser sua absorção mais rápida que a malto) somada
a Whey Protein Isolada (por ser a mais barata dentre as de maior absorção), por se
encaixarem exatamente nos requisitos acima. A quantidade ideal, de Whey, é de cerca de
0,50 a 0,75 gramas por quilo de massa corpórea. E 0,70 a 0,85 gramas por quilo de
Dextrose. Você ainda pode adicionar Glutamina e Creatina ao seu shake. Seguindo essas
dicas, seu shake pós-treino estará apto a recuperar com eficiência a sua musculatura e vai
maximizar os seus ganhos de massa muscular.
Mas lembre-se: treine bem, alimente-se bem e descanse bem. Isso que vai fazer você
ganhar músculos.
Dica: UMA RECEITA DE SHAKE PÓS-TREINO.
Pelo que tenho lido em fóruns pela web e conversado com personais e educadores físicos,
percebe-se que muitas pessoas ainda estão bem confusas na escolha do melhor Shake
Pós-Treino. Então, resolvi postar uma combinação já testada por algumas pessoas e que
me repassaram resultados sólidos.
Vou listar os ingredientes abaixe e dizer por que eles são essenciais para o seu shake.
INGREDIENTES DO SHAKE PÓS-TREINO (entre 70 e 80 kg)
1. 35-50g de Whey Protein Isolado ou Hidrolisado
2. 60-75g de dextrose
3. 5-10g de creatina
4. 5g de glutamina
O WHEY PROTEIN ISOLADO: é o tipo mais refinado de Whey Protein, contendo a menor
quantidade de gordura e lactose. Isso faz com que o organismo a absorva a proteína mais
rapidamente.
A DEXTROSE: é adicionada por uma simples razão: causar um pico de insulina. A insulina
é um hormônio extremamente anabolizante. Quando o nível de insulina aumenta, os
nutrientes são enviados às células musculares mais rapidamente. Depois de um intenso
treinamento, seu corpo está em um estado catabólico e precisa de nutrientes rapidamente,
e quanto mais rápido melhor.
A CREATINA: deve ser adicionada, pois durante o treino você esgota o seu estoque no
organismo, portanto precisa repor, até porquê ela ajuda e muito na construção e
recuperação muscular.
GLUTAMINA: Os seus níveis também são dizimados em seu treino. A Glutamina
representa um importante papel na reparação muscular, além de manter o seu sistema
imunológico funcionando em capacidade máxima enquanto você treina.
OBSERVAÇÃO: Na maioria dos casos, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico
como a dextrose é uma má ideia. Esses carboidratos são absorvidos rapidamente pelo
organismo e estão mais propensos a serem armazenados como gordura corporal. Isso
acontece por que a dextrose oferece mais energia do que o corpo precisa consumir na
maior parte do tempo. Se o corpo não precisa dessa energia, ele a armazena, e nesse
caso será como gordura.
No entanto, fisiculturistas e atletas podem se beneficiar tomando dextrose imediatamente
após uma sessão de treinamento, pois nesse momento nosso corpo está precisando de
energia para repor o que foi gasto no treino.
Estudos demonstram que a quantidade de dextrose necessária para induzir um pico de
insulina após o treino é de 60-75g. A dextrose é particularmente mais eficaz quando
misturada com creatina, whey protein, e glutamina. O pico de insulina criado pela dextrose
irá mover os nutrientes desses outros suplementos para dentro das células musculares
muito rapidamente, e isso é essencial para quem deseja ganhar massa muscular.