DESCRIPCIÓN

BREVE
Un Manual ideal para
atletas, entrenadores
y profesionales
dedicados a la
actividad física y el
deporte. Una visión
práctica de la

MANUAL HIGH Nutrición Deportiva,

entendida como una
ciencia aplicada en
constante

FITNESS DE actualización.

Equipo High
Fitness

NUTRICIÓN Material del Curso de

Nutrición para
Deportes de Alta
Intensidad

DEPORTIVA
1
INTRODUCCIÓN ................................................................................................................................................... 6

LA NUTRICIÓN COMO CIENCIA APLICADA AL DEPORTE Y BALANCE ENERGÉTICO .......................................................... 6

MACRONUTRIENTES ........................................................................................................................................... 10

CONSUMO APROPIADO DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS. ........................................................................... 10

Carbohidratos (Carbo) ............................................................................................................................ 10
Proteína (Prote) ......................................................................................................................................... 11
Grasas......................................................................................................................................................... 12

MICRONUTRIENTES ............................................................................................................................................. 14

VITAMINAS Y MINERALES ............................................................................................................................................ 14

Vitaminas ................................................................................................................................................... 14
Minerales .................................................................................................................................................... 14

AGUA .................................................................................................................................................................. 16

HIDRATACIÓN Y DEPORTE .................................................................................................................................. 16

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN ............................................................................................. 18

ESTRATEGIAS DE PREPARACIÓN Y RECUPERACIÓN ....................................................................................................... 18

ANEXO: SUPLEMENTACIÓN .............................................................................................................................. 20

MONOHIDRATO DE CREATINA.................................................................................................................................... 20
Introducción: ............................................................................................................................................. 20
Historia: ....................................................................................................................................................... 20
Fisiología: .................................................................................................................................................... 20
Creatina en alimentos:............................................................................................................................. 21
Creatina en el entrenamiento: ............................................................................................................... 21
Dosificación y Modo de uso: ................................................................................................................... 22
Mitos y Malentendidos: ............................................................................................................................ 23

BREVE REVISIÓN DE SUPLEMENTOS DE USO HABITUAL EN ATLETAS Y SUS EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO ......................................................................................................................................................... 26

SUPLEMENTACIÓN VITAMÍNICA, SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO. ............................................................................. 26

Vitamina A: ................................................................................................................................................ 26
Vitamina D: ................................................................................................................................................ 26
Vitamina E: ................................................................................................................................................. 26
Vitamina K:................................................................................................................................................. 26
Tiamina (B1): .............................................................................................................................................. 27
Riboflavina (B2): ........................................................................................................................................ 27
Niacina (B3): .............................................................................................................................................. 27
Piridoxina (B6): ........................................................................................................................................... 27
Cobalamina (B12): ................................................................................................................................... 27

2
 Ácido fólico (folacina): ............................................................................................................................ 28
Ácido pantoténico: .................................................................................................................................. 28
Betacaroteno: ........................................................................................................................................... 28
Vitamina C: ................................................................................................................................................ 28
SUPLEMENTACIÓN CON MINERALES: SALUD Y RENDIMIENTO. ........................................................................................ 29
Boro:............................................................................................................................................................ 29
Calcio: ........................................................................................................................................................ 29
Cromo: ....................................................................................................................................................... 30
Hierro: ......................................................................................................................................................... 30
Magnesio: .................................................................................................................................................. 30
Fósforo (Sal de fosfato): ........................................................................................................................... 30
Potasio: ....................................................................................................................................................... 30
Selenio: ....................................................................................................................................................... 31
Sodio: .......................................................................................................................................................... 31
Sulfato de Vanadio: ................................................................................................................................. 31
Zinc: ............................................................................................................................................................ 31
PROTEÍNA: TODO LO QUE NECESITAS SABER. ................................................................................................................ 34
Introducción .............................................................................................................................................. 34
Fisiología ..................................................................................................................................................... 34
Proteínas y su importancia en atletas .................................................................................................... 34
Calidad de las Proteínas .......................................................................................................................... 35
Fuentes de Proteínas ................................................................................................................................ 36
Dietas Hiperproteicas ............................................................................................................................... 39
Efectos de las Diferentes Fuentes de Proteína en el Rendimiento: .................................................... 42
Consumo de proteína antes de dormir ................................................................................................. 43
NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO: VENTANA ANABÓLICA ................................................................ 43
LA GLUTAMINA COMO SUPLEMENTO .......................................................................................................................... 46
L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO .............................................................................................................................. 50
SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO ................................................................................................................... 54
EPHEDRA, CAFEÍNA Y ASPIRINA (ECA): ..................................................................................................................... 54
TRIBULUS TERRESTRIS: ¿EL ANABOLIZANTE NATURAL?............................................................................................ 56
LA TESTOSTERONA EN LA MUJER ........................................................................................................................ 60
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO: .......................................................................................................................................... 62
Dosis, formatos y su relación con los deportes de resistencia ............................................................ 63
Café con y sin cafeína y su relación con los deportes de resistencia .............................................. 64
Dosis bajas, medias y altas y rendimiento de resistencia .................................................................... 64

3
 Cafeína anhidra y rendimiento de resistencia ..................................................................................... 65
Cafeína y Carbohidratos ......................................................................................................................... 66
Cafeína, carbohidratos y recuperación ............................................................................................... 67
Entrenamiento de Alta Intensidad ......................................................................................................... 68
Efectos de la cafeína en los Deportes de Conjunto. ........................................................................... 70
Efectos de la cafeína sobre la Fuerza y la Potencia. ........................................................................... 70
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO COGNITIVO ................................................................................................... 71
FRUCTOSA POST-ENTRENAMIENTO.................................................................................................................... 74
EL BICARBONATO DE SODIO Y EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD. ..................................................................... 76
SUPLEMENTACIÓN CON B-ALANINA EN ALTA INTENSIDAD ............................................................................................. 78
NITRATO INORGÁNICO Y RENDIMIENTO DE SPRINTS...................................................................................................... 82
RESVERATROL ............................................................................................................................................................ 84
OMEGA 3............................................................................................................................................................... 86
Los omega–3 y la práctica deportiva .................................................................................................... 86
¿Cómo nos ayudan los omega–3 en estos procesos? ........................................................................ 87
El omega–3 y la alimentación................................................................................................................. 87
CURCUMA Y EL ENTRENAMIENTO ...................................................................................................................... 88
Musculo: ..................................................................................................................................................... 88
Inflamación:............................................................................................................................................... 88
Antioxidante: ............................................................................................................................................. 88
Sensibilizante a la insulina: ....................................................................................................................... 88
Posibles propiedades de Aumento de testosterona: .......................................................................... 88
TE VERDE ................................................................................................................................................................ 90
MIEL ........................................................................................................................................................................ 92

LA INFLUENCIA DE LA GRASA CORPORAL EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR, Y SUS IMPLICACIONES PARA

ACTIVIDADES COMPETITIVAS. .......................................................................................................................... 94

DIETAS CETOGENICAS Y CF .............................................................................................................................. 98

LA CETOSIS: ¿QUÉ ES?............................................................................................................................................... 98

¿QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA? ............................................................................................................................ 99
CÓMO COMER PARA LA CETOSIS ............................................................................................................................... 99
CETOSIS Y RENDIMIENTO ............................................................................................................................................ 99
Estudio 1 ..................................................................................................................................................... 99
Estudio 2 ................................................................................................................................................... 100

DIABETES Y ACTIVIDAD FÍSICA ....................................................................................................................... 102

TIPOS DE DIABETES ...................................................................................................................................................102

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS ................................................................................................................................103

4
ANEXO DE CONSULTA ..................................................................................................................................... 106

CONCEPTOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO: ............................................................................................................106

Energía: .................................................................................................................................................... 106
Metabolismo: ........................................................................................................................................... 106
Metabolismo energético: ...................................................................................................................... 106
Sistemas energéticos: ............................................................................................................................. 107
Implicaciones para el entrenamiento: ................................................................................................ 108

GLOSARIO ........................................................................................................................................................ 112

BIBLIOGRAFÍA: ................................................................................................................................................. 120

5
INTRODUCCIÓN

LA NUTRICIÓN COMO CI ENCIA APLICADA AL DE PORTE Y BALANCE ENERGÉTICO

Una dieta bien diseñada que alcance las
necesidades energéticas e incorpore la
cantidad de nutrientes requeridos en el
momento adecuado es la base sobre la cual
un programa de entrenamiento puede
desarrollarse.
El primer paso para asegurar un
óptimo rendimiento a través de la
nutrición es asegurar que el atleta
esté comiendo la cantidad de
calorías necesarias para sus
demandas energéticas.
Las investigaciones han demostrado en
reiteradas ocasiones que no ingerir las calorías
suficientes ni los macronutrientes adecuados
es un impedimento para desarrollarse
deportivamente, mientras que una dieta
balanceada es vital para lograr las
adaptaciones fisiológicas del entrenamiento.
Es que mantener un déficit energético
durante los entrenamientos puede acarrear
pérdidas de masa muscular y fuerza, mayor
riesgo de enfermedad, y una mayor
posibilidad de sufrir sobreentrenamiento.
El primer paso para asegurar un óptimo
rendimiento a través de la nutrición es
asegurar que el atleta esté comiendo la
cantidad de calorías necesarias para sus
demandas energéticas. Si hablamos de
personas que participan en actividades físicas
de manera recreativa o amateur (30-40
minutos de actividad física 3 veces por
semana) estas pueden alcanzar las
necesidades nutricionales siguiendo una dieta
“normal”. Pero definamos normal, para tener
una idea, 1800 a 2400 kcal diarias o 25 a 35
kcal/kg/día para una persona promedio de
entre 50 y 80kg que en sus entrenamientos
consume entre 200 a 400 kcal.
En el caso que hablemos de atletas de un
nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5
a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por
día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces
por semana) estos pueden llegar a consumir
entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos.
Siendo así, sus necesidades calóricas pueden
rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como
2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de
entre 50 a 100kg.

DATO CONCRETO:

ANÁLISIS NUTRICIONALES DE UNA GRAN VARIEDAD DE ATLETAS DEMUESTRAN QUE ESTOS SON
MÁS SUSCEPTIBLES A TENER UN DÉFICIT ENERGÉTICO DE LO QUE SE CREE. ENTRE LOS MÁS
AFECTADOS ENCONTRAMOS A: CORREDORES, CICLISTAS, NADADORES, TRIATLETAS,
GIMNASTAS, SKATERS, BAILARINES, LUCHADORES, BOXEADORES Y CUALQUIER ATLETA QUE
INTENTE PERDER PESO DE MANERA ABRUPTA. A SU VEZ, LAS ATLETAS FEMENINAS PARECEN
TENER MAYOR ÍNDICE EN CUANTO A DESÓRDENES ALIMENTICIOS (TRIADA DE LA MUJER
ATLETA).

6
En el caso que hablemos de atletas de un
nivel considerable (2 a 3 horas por día entre 5
a 6 veces por semana o bien 3 a 6 horas por
día en 1 o 2 entrenamientos entre 5 a 6 veces
por semana) estos pueden llegar a consumir
entren 600 a 1200 kcal en los entrenamientos.
Siendo así, sus necesidades calóricas pueden
rondar las 50 a 80 kcal/kg/día, algo como
2500 a 8000 kcal diarias para un atleta de
entre 50 a 100kg.
Finalmente, al referirnos a los atletas de elite,
las demandas en los entrenamientos más
duros o incluso en las competencias pueden
ser increíbles. Por ejemplo, la energía
requerida por los ciclistas del Tour de France
es de alrededor de 12000kcal diarias, lo que
vendría siendo 150 a 200 kcal/kg/día para un
atleta de 60 a 80kg.
Nivel Recreacionales
Frecuencia semanal 3 5-6
Intensidad/Volumen Bajo/medio
Calorías diarias 1800 - 2400
Kcal/kg/día 25 - 35
7
Es oportuno aclarar también que las
demandas energéticas varían en función del
volumen y la intensidad de las diferentes
etapas o fases de la planificación.
Como ya se podrán imaginar no es una tarea
sencilla alcanzar las necesidades calóricas de
un deportista de alto nivel. Ya lo dijimos
anteriormente, mantener un déficit
energético durante la temporada de
entrenamiento puede llevar a un atleta a
tener una significativa pérdida de peso
(incluyendo masa muscular), posibilidad de
sufrir enfermedades, propiciar síntomas físicos
y psicológicos den sobreentrenamiento y
reducir el rendimiento deportivo.
ATLETAS
Avanzados Elite
6-7
Medio/alto Alto
2500 - 8000 9000 – 12000 (16000)
50 – 80 150 - 200
EL METABOLISMO BASAL, RITMO METABÓLICO BASAL (RMB) O GASTO ENERGÉTICO BASAL
Es el mínimo de energía que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales en reposo.

Si nos acostamos y nos quedáramos en absoluto reposo un día entero, nuestro cuerpo gastaría
una cantidad determinada de calorías para mantener sus funciones.

Este factor se ve afectado por:

El sexo: En igualdad de condiciones, los hombres tienen un gasto de metabolismo basal

aproximadamente un 10% superior al de las mujeres, debido a la diferencia de masa muscular
(superior en hombres) y factores hormonales.

La edad: La edad es un factor fundamental en el Ritmo Metabólico Basal, disminuyendo a

medida que cumplimos años. Este es uno de los motivos por los que se suele comentar que
cuando nos hacemos mayores, cuesta más perder peso y controlar las calorías que ingerimos
diariamente.

El grado de entrenamiento: Factor determinante para el control de peso y del estado de salud, un
grado de entrenamiento elevado implica una musculatura, y en general un organismo, mucho
más activo que en el caso de una persona sedentaria. Esto implica un gasto de energía muy
superior en estado de reposo, y habitualmente señala que existe un hábito de ejercicio que
aumentará el gasto energético aún más.

Los hábitos alimenticios: La frecuencia de comidas diaria, como explicamos en el artículo al

respecto, está relacionada con una actividad constante del metabolismo que contribuye al
gasto metabólico basal diario.

Además, estados transitorios como el estrés, la fiebre o enfermedad, el embarazo y lactancia, y

procesos de recuperación del ejercicio, influyen en el gasto de calorías diario en reposo, y deben
ser tenidos en cuenta.

8
9
MACRONUTRIENTES
CONSUMO APROPIADO DE CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS.
Ya hablamos del primer eslabón de la cadena
de la nutrición deportiva, el balance
energético. Ahora pasemos al segundo
componente clave para optimizar el
rendimiento deportivo desde la nutrición, los
macronutrientes.
Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o
el de nuestros atletas, debemos asegurar el
consumo apropiado de carbohidratos
(Carbo), proteínas (Prote) y grasas (Grasa) en
la dieta. Pero, así como lo hicimos con las
calorías, al hablar de macronutrientes,
también debemos definir criterios que se
amolden a determinados grupos de personas
y sus características/necesidades.
Sujetos que realicen actividad de forma
recreativa o amateur típicos puede cubrir sus
necesidades con una dieta que contenga 45
a 55% de Carbo (3 a 5 g/kg/día), 10-15% de
Prote (0.8 a 1 g/kg/día) y 25-35% de Grasa (0.5
a 1.5 g/kg/día).
Si queremos potenciar nuestro
rendimiento, o el de nuestros
atletas, debemos asegurar el
consumo apropiado de
carbohidratos, proteínas y grasas
en la dieta.
CARBOHIDRATOS (CARBO )
Si bien lo que dijimos es cierto, a la hora de
hablar de atletas que se desarrollen en
actividades de mediano/alto volumen las
cantidades de Carbo necesarias cambian.
Atletas que realicen entrenamientos de alta
intensidad (2 a 3 horas por día entre 5 a 6
veces por semana) requieren consumir, a
través de la dieta, entre 55 a 65% de
10
carbohidratos (5 a 8 g/kg/día o, lo que sería
igual, 250 a 1200 gramos diarios para atletas
de entre 50 a 150kg) para mantener los
niveles de glucógeno muscular. Para tener
una idea sería como consumir entre 500g a
2kg de fideos. Idealmente la mayoría de los
Carbo a los que nos referimos debería ser
ingeridos a través de carbohidratos complejos
de bajo/moderado índice glucémico (granos
enteros, vegetales, algunas frutas). Sin
embargo, debido a la dificultad que implica
comer esa cantidad de Carbo para un atleta
de alta intensidad, muchos nutricionistas y
especialistas del deporte recomiendan a los
atletas consumir bebidas, geles o jugos
concentrados de Carbo, como así también
suplementos altos en Carbo, para cubrir las
necesidades de este macronutriente.
RECREACIONALES
Macronutriente %Calorías g/kg/día
diarias
Carbohidratos 45 – 55% 3–5
Proteínas 10 – 15% 0.8 – 1
Grasas 25 – 35% 0.5 – 1.5
Este consumo es esencial para el óptimo
desarrollo atlético de aquellos deportistas que
estén implicados en alta intensidad. Los
científicos dicen que el cuerpo puede oxidar
entre 1 a 1.1 g/min, o su equivalente a 60
g/hora. Frente a esto, la American College of
Sports Medicine (ACSM) recomienda ingerir
0.7 g/kg/hora durante el ejercicio en una
solución al 6 a 8% (lo que sería entre 6 a 8
gramos de Carbo cada 100ml de líquido). La
literatura nos dice que 0.6 g/kg/hora de
maltodextrina optimiza la utilización de
carbohidratos. Lo que, en valores más
concretos, serían entre 30 a 70g de Carbo por
hora para una persona de entre 50 a 100kg.
Vale aclarar que consumir más allá de esta
referencia no está comprobado que
aumenta la oxidación de Carbo.
Debemos tener en cuenta la velocidad de
oxidación de los carbohidratos varía según el
tipo de carbohidrato, debido a la naturaleza
de los procesos de asimilación de los
diferentes Carbos. Por ejemplo, la tasa de
oxidación de disacáridos y polisacáridos
como la sacarosa, la maltosa y maltodextrina
es alta mientras que la fructosa y galactosa es
más baja. Por esta razón es importante estar
atento a qué tipo de Carbo se va a consumir
antes, durante y después del entrenamiento
para optimizar la disponibilidad de Carbo.
PROTEÍNA (PROTE)
Este es un macronutriente que usualmente se
subestima y se sobreestima, dependiendo del
caso, respecto de las cantidades necesarias.
En un principio, la recomendación para los
atletas era la RDA (IDR o Ingesta Diaria
Recomendada) de 0.8 a 1 g/kg/día para
niños, adolescentes y adultos. Pero, tiempo
después, las investigaciones revelaron que los
atletas de alta intensidad pueden llegar a
necesitar hasta el doble de la RDA de Prote
en su dieta, lo que vendría siendo 1.5 a 2
g/kg/día, para mantener un buen balance
proteico. Si esta cantidad no es suficiente, el
atleta tendría un balance negativo de
nitrógeno lo que puede potenciar el
catabolismo y retardar la recuperación
(pérdida de masa muscular e intolerancia al
entrenamiento).
Para atletas recreacionales, las necesidades
de Prote rondan los 0.8 a 1g/kg/día. Aunque
las personas con más edad podrían
beneficiarse de una mayor ingesta de Prote,
como 1 a 1.2 g/kg/día, para ayudar a
prevenir la sarcopenia.
Por otro lado, para aquellos atletas que
realicen entrenamiento de alta intensidad se
recomienda 1 a 1.5 g/kg/día, o su equivalente
de 50 a 225 g/día para un atleta de 50 a 150
kg.
11
Finalmente, los deportistas que participen en
entrenamientos de alta intensidad y un gran
volumen de trabajo diario/semanal deberían
consumir alrededor de 1.5 a 2g/kg/día de
Prote, o sea que para un atleta de entre 50 a
150kg estamos hablando de 75 a 300 g/día.
Su equivalente práctico sería de 3 a 11
porciones de pollo o pescado al día (a
grandes rasgos…).
Si bien es cierto que para atletas pequeños no
son grandes cantidades, para los atletas de
peso completo alcanzar esas porciones
puede llegar a ser un desafío. Sumado a esto,
un gran número de atletas son declarados
como susceptibles al déficit proteico
(corredores, ciclistas, nadadores, triatletas,
gimnastas, bailarines, skaters, luchadores y
boxeadores). Por esto no está demás aclarar
que es importante cuidar que estos niveles de
Prote sean alcanzados para mantener un
balance de nitrógeno.
Sin embargo, esto no termina acá, no todas
las Prote son iguales. Las Prote varían según la
fuente de donde se obtengan, según el perfil
de aminoácidos, y los procesos de aislamiento
de estas. Estas diferencias influyen en la
disponibilidad de aminoácidos y péptidos y su
actividad biológica o biodisponibilidad. A su
vez, la tasa de digestión, absorción y
actividad metabólica son puntos a
considerar. Por ejemplo, la caseína y el suero
son Prote que se digieren con diferentes tasas,
lo que afecta de manera particular al
catabolismo y anabolismo.
Por lo tanto, vemos como no solo es
importante alcanzar las necesidades
proteicas sino también que estas sean de alta
calidad. En términos generales, las mejores
fuentes bajas en grasa y altas en Prote son el
pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo y
leche desnatada (caseína y suero). En cuanto
a suplementos proteicos hablamos de suero,
calostro, caseína, proteína de leche y de
huevo.
No todos los atletas necesitan suplementarse
con Prote, si es que realmente alcanzan con
la alimentación los requerimientos proteicos.
Aunque algunos especialistas lo
recomendación no solo para cumplir con los
niveles de Prote necesarios sino además para
proveer los aminoácidos esenciales para
optimizar la síntesis proteica.
En conclusión, las directrices y
recomendaciones en cuanto a la ingesta de
Prote de parte de las instituciones
especialistas (ISSN) son:
1. Las personas que se ejercitan
requieren aproximadamente 1.4 a 2
gramos de Prote, por cada kilogramo
de peso corporal por día.
2. En sujetos sanos que se ejercitan, no se
ha demostrado que estos valores
puedan ocasionar algún problema en
la salud.
3. Siempre debe intentarse cumplir los
requerimientos proteicos a través de la
comida, sin embargo, los suplementos
son un método conveniente y sano
para ingerir Prote de alta calidad.
4. Ingerir la Prote en las horas
circundantes (lo que llamamos el
perientreno) al entrenamiento tiene
varios beneficios como la mejora de la
recuperación y mayores ganancias en
la masa magra.
5. Los aminoácidos han demostrado
beneficiar a los atletas, desde
incrementar la tasa de síntesis
proteica, disminuir la degradación
proteica y hasta mejorar la
recuperación post ejercicio.
6. Aquellas personas que entrenan
requieren más cantidad de Prote que
aquellas que no.
12
GRASAS
Las recomendaciones sobre la ingesta de
grasa para atletas son similares o levemente
superiores a las recomendaciones para no
atletas, con la finalidad de promover la salud.
Mantener el balance energético, reponer los
depósitos de triglicéridos y consumir una
adecuada cantidad de ácidos grasos
esenciales son asuntos de gran importancia
para los atletas. Estas recomendaciones
varían en función del estado y los objetivos
del atleta.
Las dietas altas en grasas mantienen mejor los
niveles de testosterona circulante que
aquellas bajas en grasa. Esto podría tener una
correlación con la baja de testosterona
registrada en los casos de
sobreentrenamiento.
Generalmente, se recomienda que los atletas
consuman una cantidad moderada de grasa
(aproximadamente un 30% de las calorías
diarias), aunque algunos atletas llegan a
consumir hasta un 50% de sus calorías por
medio de las grasas en etapas de mucho
volumen de entrenamiento. Sin embargo,
cuando hablamos de atletas que buscan
perder grasa corporal se recomienda que
consuman 0.5 a 1 g/kg/día de grasa. Esto se
fundamenta en varios estudios que
demuestran que aquellas personas que logran
perder y mantener una pérdida de peso
consumen menos de 40% de grasa en sus
dietas, aunque no siempre sea así
necesariamente.
Estrategias para ayudar, tanto a entrenadores
como atletas, a manejar de manera correcta
la grasa en la dieta implica enseñar que
alimentos contienen los diferentes tipos de
grasas para poder elegir de manera óptima
los alimentos y contar los gramos de grasa.
 ATLETAS DE ALTA INTENSIDAD/VOLUMEN

Macronutriente %Calorías g/kg/día

diarias
Carbohidratos 55 – 65 5–8
Proteínas 20 - 30 1.4 - 2
Grasas 15 – 20 (50) 0.5 – 1.5

13
MICRONUTRIENTES

VITAMINAS Y MINERALE S
Debido a que los análisis dietarios sobre varios
VITAMINAS atletas han encontrado deficiencias tanto de
ingesta calórica como vitamínica, muchos
Las Vitaminas son compuestos orgánicos
nutricionistas deportivos recomiendan a los
esenciales que se encargan de regular los
atletas consumir una leve dosis de
procesos metabólicos, la síntesis de energía,
multivitamínicos y/o un suplemento post-
los procesos neurológicos y previenen la
entrenamiento, ya sea de proteínas o
destrucción de las células.
carbohidratos, enriquecido con Vitaminas
Existe una clasificación de dos clases de durante los periodos de entrenamientos
Vitaminas: solubles en agua (hidrosoluble) o pesados.
en grasa (liposoluble). Las hidrosolubles son las
La American Medical Association recomienda
Vitaminas B y C, y debido a que son solubles
el consumo diario de una pequeña dosis de
en agua, el exceso ingerido de estas
multivitamínico, para promover la salud en
vitaminas se elimina por la orina, con algunas
general, a toda la población. En la literatura
excepciones (la Vitamina B6 que puede
actual no hay material consistente que
causar daño a los nervios periféricos cuando
pruebe que no existen beneficios de la
es consumido en exceso). Por otro lado, las
suplementación vitamínica en atletas, que no
Vitaminas liposolubles incluyen las Vitaminas
es ético de parte de los profesionales de la
A, D E, & K, y el cuerpo las almacena por lo
nutrición recomendar la toma de estos u otras
que un consumo excesivo podría resultar en
Vitaminas para subir el colesterol HDL y
un cuadro de intoxicación.
disminuir el riesgo de problemas cardíacos
(niacina), incorporar antioxidantes (Vitamina
E), preservar la función musculo esquelética y
Un consumo excesivo de
masa ósea (Vitamina D), o ayudar a
Vitaminas del tipo liposolubles mantener un saludable sistema inmunológico
puede provocar un cuadro de (Vitamina C).
intoxicación (Hipervitaminosis).

Aunque las investigaciones han demostrado
que determinadas Vitaminas pueden tener
beneficios sobre la salud (Vitamina E, niacina,
ácido fólico, Vitamina C), solo unas pocas
han sido marcadas positivamente como una
ayuda ergogénica para los atletas. Sin
embargo, algunas Vitaminas ayudan a los
atletas a tolerar los entrenamientos en mayor
medida al reducir el daño oxidativo (Vitamina
E, C) y/o ayudar a mantener un saludable
sistema inmunológico durante el
entrenamiento pesado (Vitamina C).
El resto de las Vitaminas parece tener poca
relevancia ergogénica para atletas que
consuman una dieta normal y nutritiva.
Se ha demostrado la capacidad
de ciertas Vitaminas para
aumentar la tolerancia a los
entrenamientos, gracias a la
incorporación de antioxidantes y
la protección del sistema
inmunológico.
MINERALES
Los Minerales son un elemento inorgánico
esencial necesario para el desarrollo de los
procesos metabólicos. Funcionan como
estructura para los tejidos, son componentes

14
importantes de las enzimas y hormonas, y
reguladores del control metabólico y neural.
Algunos Minerales se han sido encontrados de
forma deficiente en atletas, ya sea de forma
deficitaria en la dieta o bien como una
respuesta al entrenamiento prolongado.
Cuando el estado mineral del cuerpo es
inadecuado, la capacidad física se ve
reducida. Y siguiendo esta línea, la
suplementación de Minerales en atletas con
deficiencias ha mostrado generalmente
mejorar esta capacidad. Adicionalmente, la
suplementación de minerales específicos en
atletas sin deficiencias también afectó la
capacidad de los mismos.
Cuando el estado mineral del
cuerpo es inadecuado, la
capacidad física se ve reducida.
Los Minerales pueden tener importancia a
nivel salud y rendimiento para los atletas bajo
ciertas condiciones. La suplementación de
calcio en atletas susceptibles a osteoporosis
prematura puede ayudar a preservar la masa
ósea. El calcio también podría ayudar a
controlar la composición corporal. La
suplementación con hierro en atletas con
deficiencias de hierro y/o anemia reportan
mejoras en la capacidad física. La utilización
de Fosfato de Sodio ha mostrado mejoras en
el VO2, el umbral anaeróbico, y la capacidad
en los ejercicios de resistencia en un 8 a 10%.
Aumentar la disponibilidad de sal (Cloruro de
Sodio) en la dieta durante los primeros días de
entrenamiento con altas temperaturas ha
demostrado ayudar a mantener el balance
de fluidos y prevenir la deshidratación. La
suplementación con zinc ha reportado
disminuir los cambios en la función inmune
inducidos por el ejercicio.
Por lo tanto, podemos ver, en contraste con
las Vitaminas, que parece haber una gran
cantidad de Minerales que potencian la
capacidad física y/o las adaptaciones del
entrenamiento en atletas bajo ciertas
condiciones. Sin embargo, aunque si existe
evidencia de potencial ergogénico de otros
Minerales, esta es menor en comparación con
la de los demás. Hablamos del boro, cromo,
magnesio y vanadio cuya evidencia de
efectos en individuos sanos con una dieta
normal no es tan extensa.
Al igual que con las Vitaminas, en la literatura
actual no hay fundamentos para decir que no
haya beneficios de la suplementación con los
Minerales, ni que su recomendación de parte
de especialistas no sea ética ya sea para
mejorar el rendimiento o la salud.

DATO CONCRETO:
MEGADOSIS: CANTIDAD DE VITAMINAS O MINERALES QUE EXCEDE LA INGESTA DIARIA
RECOMENDADA (IDR) EN DIEZ O MÁS VECES. LAS MEGADOSIS SE EMPLEAN PARA TRATAR LAS
DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES Y A VECES SE PRESCRIBEN PARA PERSONAS CON
ENFERMEDADES CONCRETAS. SIN EMBARGO, LAS MEGADOSIS DEBERÍAN CONSUMIRSE CON
MUCHO CUIDADO, PORQUE, COMO VIMOS, ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES SON
TÓXICOS EN GRANDES DOSIS.

15
AGUA

HIDRATACIÓN Y DEPORTE
La ayuda ergogénica nutricional más
importante para los atletas es el agua. Nuestro
rendimiento puede verse aplacado
significativamente cuando se pierde 2% o más
del peso corporal a través de la transpiración.
Para darnos una idea, cuando un atleta de
70kg pierde más de 1.4kg de peso corporal
durante el ejercicio (2%), su rendimiento
disminuye en gran medida. En casos de
mayor magnitud, una pérdida de más del 4%
de peso corporal durante los entrenamientos
puede llevar a descompensaciones por el
calor e incluso la muerte.
Por estas razones, es de vital importancia que
los atletas consuman una cantidad suficiente
de agua y/o bebidas deportivas tipo GES
para mantener el estado de hidratación.
La tasa normal de sudoración de los atletas es
de 0.5 a 2 L/h dependiendo de la
temperatura, la humedad, la intensidad del
ejercicio y la propia respuesta de sudoración
al ejercicio. Esto quiere decir que para
mantener el balance de fluidos y prevenir la
deshidratación los atletas deben ingerir 0.5 a 2
L/h de fluido para compensar la pérdida de
peso.
Una caída del 2% del peso
corporal por la pérdida de agua
puede implicar una caída del 20%
de la capacidad de trabajo de los
músculos.
Para cubrir esta necesidad estaríamos
hablando de que los atletas deben ingerir
entre 130 a 240 ml de agua fría o bebidas
deportivas tipo GES cada 5 a 15 min durante
el ejercicio. Vale aclarar que no se debe
depender de la sensación de sed para beber,
ya que las personas no suelen sentirse
sedientas hasta que ya han perdido una
significativa cantidad de fluido a través de la
transpiración.
Prevenir la deshidratación es una
de las maneras más eficientes
para mantener la capacidad de
entrenamiento.
Sumado a esto, es importante que los atletas
se pesen antes y después del entrenamiento
para asegurar que mantiene una adecuada
hidratación, teniendo en cuenta que debe
consumir aproximadamente 600 ml de agua
por cada libra (1.3l cada 1kg) perdida para
rehidratarse. El atleta debe entrenarse a sí
mismo para poder consumir cada vez
mayores cantidades de agua durante el
entrenamiento sin que esto afecte su
rendimiento, además de considerar que esas
cantidades deben aumentar si el ejercicio se
realiza en un ambiente más caluroso y/o
húmedo.
Finalmente, técnicas de corte o descenso de
peso inapropiadas y excesivas (saunas para
perder peso, vestimentas para aumentar la
transpiración, dieta severa, vómitos
autoinducidos, uso de diuréticos…) son
extremadamente peligrosas y no deberían ser
utilizadas a la ligera. Los especialistas de
nutrición deportiva juegan un papel muy
importante al educar tanto atletas como
entrenadores sobre métodos de hidratación
apropiados y la supervisión de la toma de
fluido dentro del entrenamiento y las
competencias.

16
DATO CONCRETO:
LA DESHIDRATACIÓN DETERIORA LA TERMOREGULACIÓN Y PROVOCA UN AUMENTO DE LA
TEMPERATURA CENTRAL. LA REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDOS CORPORALES PUEDE
PRODUCIR UN DESCENSO DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y EL GASTO CARDÍACO. UNA
DESHIDRATACIÓN LEVE PUEDE CAUSAR MALESTAR GENERAL E INSOMIO.

17
NUTRICIÓN, ENTRENAMI ENTO Y COMPETICIÓN
ESTRATEGIAS DE PREPARACIÓN Y RECUPERACIÓ N
Otro factor importante a tener en cuenta,
tiene que ver con la composición y el
momento del día en el que se ingieren las
comidas, el cual puede producir mejoras en el
rendimiento, las adaptaciones y prevenir el
sobreentrenamiento.
Cuando hablamos de la preparación nos
referimos a llegar en óptimas condiciones
energéticas a los entrenamientos. En este
sentido, los carbohidratos demoran 4 horas en
ser digeridos para ser almacenados como
glucógeno (muscular y hepático). Por lo
tanto, las comidas principales previas al
ejercicio deben ser consumidas entre 4 y 6
horas antes del entrenamiento. Para que
tengamos un ejemplo, si nuestro atleta
entrena a la tarde, la comida más importante
(energéticamente hablando para ese
entrenamiento) es el desayuno, ya que con el
deberá llenar sus depósitos de glucógeno.
Más cercano al entrenamiento, se ha
demostrado que consumir un snack o
colación de carbohidratos y proteína (como
por ejemplo 50g de Carbos y entre 5 a 10g de
Prote) de 30 a 60 min antes del ejercicio, con
la finalidad de aumentar la disponibilidad de
carbohidratos para el final de un
entrenamiento intenso, como así también la
disponibilidad de aminoácidos y disminuir el
catabolismo proteico inducido por el
ejercicio.
La nutrición posterior a un
entrenamiento intenso debe
contener carbohidratos y
proteínas. Así se logra potenciar la
resíntesis de glucógeno y
promover un perfil hormonal
anabólico para una óptima
recuperación.
18
La hidratación es muy importante, pero
cuando hablamos de entrenamientos que
superen una hora de duración debemos
prestar atención a pautas bien definidas. Los
atletas deben ingerir una bebida que
contenga una solución de glucosa y
electrolitos para mantener los niveles de
glucosa en sangre, prevenir la deshidratación
y reducir el efecto inmunosupresor del
ejercicio intenso. Y esto se debe a, como ya lo
comentamos en otras ocasiones, que al
transpirar no solo perdemos agua sino
también sales esenciales entre otros minerales.
La nutrición posterior a un entrenamiento
intenso debe proveer a los atletas de
carbohidratos y proteínas (1 g/kg de Carbo y
0.5g/kg Prote) en los 30 minutos posteriores al
entrenamiento, así como una comida alta en
carbohidratos en las 2 horas posteriores. De
esta manera se potencia la resíntesis de
glucógeno a la vez que se promueve un perfil
hormonal anabólico para una óptima
recuperación.
Finalmente, en los días previos inmediatos a la
competición, conjuntamente a la descarga
correspondiente del entrenamiento, se
recomienda consumir 200 a 300g/día
(aproximadamente) de carbohidratos extras
en la dieta. Esta carga de carbohidratos ha
demostrado colmar los depósitos de
glucógeno para mejorar la capacidad en los
ejercicios de resistencia en competición.
Estas indicaciones potencian el rendimiento
en competición, mantienen la disponibilidad
de carbohidratos en los entrenamientos y
disminuyen el riesgo de sobreentrenamiento.
La ISSN promueve las siguientes medidas
enlistadas sobre estrategias nutricionales:
• El ejercicio prolongado (mayor a 60 -
90min) de moderada/alta intensidad
vacía los depósitos de energía, por lo
que asegurar un adecuado consumo
de nutrientes determinados puede
 ayudar a reducir estos cambios
inducidos por el ejercicio.
• Durante el ejercicio intenso, el
consumo regular de una solución de
carbohidratos y electrolitos, de 6 a 8%
de carbohidratos (6 a 8g de
carbohidratos cada 100ml de líquido),
ayuda a sostener los niveles de
glucosa en sangre.
• La glucosa, fructosa, sacarosa y otras
fuentes de carbohidratos de alta
carga glucémica son fácilmente
digeridas, aunque la fructosa debe
tener un consumo limitado ya que su
tasa de absorción es menor y
aumenta la posibilidad de problemas
gastrointestinales.
• Incorporar proteínas (0.15 a 0.25
g/kg/día) y carbohidratos en cualquier
momento, especialmente post-
entrenamiento, es bien tolerado y
puede promover una mayor
restauración de glucógeno muscular
cuando la ingesta de carbohidratos
no es óptima.
• Ingerir 6 a 20g de aminoácidos
esenciales (EAA en inglés) y 30 a 40g
de carbohidratos de alta carga
glucémica entre las tres horas
posteriores al entrenamiento e
inmediatamente antes del
entrenamiento ha demostrado
estimular significativamente la síntesis
de proteínas muscular.
• Una ingesta diaria post-entrenamiento
de suplementos de carbohidratos y
19
proteínas promueve grandes
aumentos de fuerza y mejoras en el
tejido magro y el porcentaje de grasa
corporal durante el entrenamiento de
sobrecarga regular.
• Las fuentes de proteínas lácteas
(como el suero y la caseína) presentar
diferentes patrones de digestión
cinéticos (referidos a la absorción,
distribución, metabolismo y excreción)
por lo que difieren en sus aportes a las
adaptaciones del entrenamiento.
• El consumo adicional de monohidrato
de creatina a un suplemento de
carbohidratos y proteínas en conjunto
con el entrenamiento regular de
sobrecarga promueve mayores
mejoras en fuerza y composición
corporal comparado con no consumir
creatina.
• El foco en la dieta debe centrarse en
la adecuada disponibilidad de
carbohidratos y proteínas. Sin
embargo, incluir pequeñas cantidades
de grasa no es contraproducente, y
ayuda a controlar las respuestas
glucémicas durante el ejercicio.
• Independientemente del tiempo, la
ingesta regular de snacks, colaciones
o comidas que provean carbohidratos
y proteínas (un promedio de 3:1
carbohidratos: proteínas) ayuda a
promover la recuperación y la
reposición del glucógeno muscular
cuando el consumo de carbohidratos
es menor al necesario.
ANEXO: SUPLEMENTACIÓN
MONOHIDRATO DE CREATINA
INTRODUCCIÓN:
La creatina (Cr) es una sustancia natural que
se encuentra en el músculo. Al día de hoy es
uno de los Suplementos más estudiados, sus
efectos sobre la mejora del rendimiento
fueron demostrados en repetidas ocasiones
posicionándolo como uno de los suplementos
más seguros y poderosos a la hora de
potenciar la performance en los
entrenamientos.
El sentido principal de la creatina es aumentar
los niveles de creatina muscular y la velocidad
de regeneración de la fosfocreatina o fosfato
de creatina (PCr) más allá de lo que se podría
hacer de forma práctica con la alimentación
únicamente. El aumento de las reservas del
músculo de creatina ha demostrado en
cientos de estudios mejorar el rendimiento
anaeróbico, la potencia y fuerza muscular y
promover el crecimiento muscular y/o la
composición corporal comparada con un
placebo.
HISTORIA:
La creatina fue descubierta por primera vez
como un componente orgánico de la carne a
principios del siglo 19. Un tiempo después la
creatina fue hallada consistentemente en el
tejido muscular extraído de varios mamíferos.
Un hallazgo interesante fue que los zorros
asesinados durante la cacería,
inmediatamente después de correr,
contenían más creatina que lo normal, lo que
daba los primeros indicios de que la
contracción muscular resultaba en la
acumulación de creatina. Al mismo tiempo se
estaba descubriendo una sustancia llamada
creatinina (Crn) en la orina, y luego se
determinó que era una descomposición de la
creatina.
La fosfocreatina fue aislada por primera vez
del tejido muscular en 1927 donde se
20
evidencio su importante rol en la transferencia
de energía (química a mecánica). Sumado a
esto otro estudio encontró que después de
consumir grandes cantidades de creatina, un
porcentaje de esta no se sumaba a la
excreción por orina. Esto demostró que la
carga de creatina muscular era posible si se
consumían grandes dosis de la misma.
El aumento de las reservas del
músculo de creatina ha
demostrado mejorar el
rendimiento anaeróbico, la
potencia y fuerza muscular y
promover el crecimiento muscular
y/o la composición corporal.
FISIOLOGÍA:
La síntesis de creatina ocurre en el hígado,
riñones y páncreas a partir de los aminoácidos
metionina, glicina y arginina. La mayoría de la
creatina del cuerpo se encuentra en la
musculatura esquelética, donde 1/3 está en
forma de creatina y los 2/3 restantes son
fosfocreatina.
Típicamente el cuerpo humano genera 1
gramo de creatina, obtiene uno de la
alimentación y pierde 2 gramos por día. Esto
nos indica que, en situaciones normales, los
valores de creatina se mantienen estables. La
concentración promedio en el músculo varía
entre 100 y 150 mmol/kg, por lo que
podríamos decir que una persona promedio
(70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de
creatina en el cuerpo.
La creatina y fosfocreatina se degradan en
creatinina, la cual es filtrada por los riñones en
la orina.
Su función dentro del sistema energético
muscular se da de la siguiente forma: La
cretina pasa por el proceso de fosforilación
gracias a la enzima creatina fosfoquinasa, o
creatinquinasa, y resulta en fosfocreatina. De
esta forma puede ceder su fosfato inorgánico
al ADP (Adenosina Difosfato). De esta forma
obtenemos el ATP (Adenosin Trifosfato) para
seguir sosteniendo la contracción muscular.
La fosfocreatina aporta la energía para
sostener 10 a 15 contracciones de alta
intensidad, como los levantamientos
orientados a la potencia y fuerza explosiva. La
disponibilidad de fosfocreatina en la
DATO CONCRETO:
LA CRETINA PASA POR EL PROCESO DE FOSFORILACIÓN GRACIAS A LA ENZIMA CREATINA
FOSFOQUINASA, O CREATINQUINASA, Y RESULTA EN FOSFOCREATINA. DE ESTA FORMA PUEDE
CEDER SU FOSFATO INORGÁNICO AL ADP (ADENOSIN DIFOSFATO). DE ESTA FORMA OBTENEMOS
EL ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO) PARA SEGUIR SOSTENIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
CRE ATINA EN ALIMENTOS:
Los alimentos como la carne roja y el pescado
son una fuente exógena de creatina. La
carne animal es el producto con mayor
aporte de creatina. La carne roja por ejemplo
tiene aproximadamente 2 a 5 g de creatina
por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin embargo,
hay muchos factores que afectan a la
biodisponibilidad de la creatina, estos son el
tiempo de cocción, la temperatura, entre
otros. Por lo que básicamente una carne bien
cocida tiene menos porcentaje de creatina
que una menos cocida.
ALIMENTO CONTENIDO DE Cr
(gCr/kg)
Bife 4.5
Leche 0.1
Cerdo 5
Salmón 4.5
Atún 4 actuar de la cretina tiene que ver con el
21
musculatura esquelética está relacionada
con la capacidad de trabajo físico.
En resumidas cuentas, la finalidad de la
creatina es similar a la de los carbohidratos en
los atletas de resistencia, pero en lugar de
aumentar los depósitos de glucógeno para
retrasar la merma de estos, la carga de
creatina asegura niveles óptimos de
fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto
beneficia a actividades con esas naturalezas
deportivas como los Sprint y el levantamiento
olímpico.
CRE ATINA EN EL ENTRE NAMIENTO:
Los mayores resultados positivos de la creatina
se evidenciaron en estudios científicos sobre
la potencia muscular. La creatina es sin lugar
a dudas el suplemento de referencia a la hora
de mejoras en los niveles de potencia. Con
mejoras del orden de 12 a 26% de la potencia
en regímenes de entrenamiento con
utilización de monohidrato de creatina.
Respecto de la composición corporal, la
suplementación con creatina potencia el
desarrollo de masa libre de grasa, de forma
aguda debido a las retenciones de líquido a
nivel intracelular. De forma crónica, con una
suplementación sostenida en tiempo
aumenta las ganancias de masa muscular
específicamente.
La suplementación con creatina contribuye a
la hipertrofia muscular pero no de forma
directa, sino que al aumentar la capacidad
de trabajo estimula en mayor medida la
síntesis proteica. Otra forma indirecta de
aumento del estado de hidratación de la
célula, ya que existe evidencia que conecta
el volumen celular con la síntesis proteica.
Según la ISSN el monohidrato de creatina es el
suplemento nutricional disponible para atletas
más efectivo a la hora de incrementar la
capacidad de entrenamiento de alta
intensidad y la masa muscular. Numerosos
estudios han indicado que la suplementación
con creatina aumenta la masa corporal y/o la
masa muscular durante el entrenamiento, y
estas ganancias son del orden de 1 a 2kg más
que el grupo de control en un plazo de 4 a 12
semanas de entrenamiento.
Como ya dijimos las ganancias en la masa
muscular son el resultado de la mejora de la
capacidad para entrenar con alta intensidad
lo que representa mayores adaptaciones al
entrenamiento y niveles de hipertrofia
muscular. El único efecto colateral clínico que
se le encuentra a la creatina es el aumento
de peso, lo que podría ser algo positivo para
algunos atletas, y algo a tener en cuenta
para deportistas cuya competición este
reglada por pesajes.
Existen estudios que, siguiendo la línea de
todo lo anterior nombrado, encontraron que
la suplementación con creatina disminuye el
riesgo de lesión durante el entrenamiento. A
esto podrían sumarse datos interesantes como
que la suplementación con creatina está
empezando a utilizarse para tratar
condiciones médicas relacionadas con
problemas neuromusculares.
DOSIFICACIÓN Y MODO DE USO:
Aunque de forma obvia, el monohidrato de
creatina es la mejor fuente para aumentar los
depósitos de creatina muscular. Aunque es
oportuno aclarar que existe un numero de
sujetos no respondedores a su
suplementación.
El efecto que tiene la suplementación de
creatina sobre el balance de fluidos del
cuerpo no ha sido estudiado en profundidad,
es por esta razón que su ingesta no se
22
recomienda antes o durante la realización de
ejercicio físico.
Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda
de que nutrientes podrían potenciar la
absorción de creatina durante su
suplementación. La primera teoría hablaba
de tomar la creatina junto con carbohidratos,
ya que estos mejoraban su absorción, pero
estos estudios utilizaban altas dosis de
carbohidratos que podrían ser
contraproducentes para atletas que buscan
perder peso corporal. Los últimos estudios han
podido establecer que acompañar la toma
de creatina con 100g de carbohidratos o con
50g de proteínas sumado a 50 g de
carbohidratos produce los mismos efectos
sobre la mejora de la absorción. Por lo tanto,
la conclusión nos dice que la acumulación de
creatina puede mejorarse a través del
consumo de creatina sumado a nutrientes
que estimulen la respuesta de insulina, en
concreto estamos hablando de carbohidratos
y proteínas.
También se ha demostrado que la absorción
de creatina aumenta después de sesiones de
ejercicio con intensidades submáximas. No
solo esto, sino que esta mejora de la
acumulación de creatina es específica del
grupo muscular entrenado, se teoriza sobre
que el mayor flujo de sangre sobre la zona
entrenada podría ser la razón estimulante
para la mayor acumulación.
En vista de estas situaciones arriba expuestas
la recomendación que más cuadra es la de
tomar la creatina con la comida post-entreno.
Esta comida suele estar compuesta por
carbohidratos y proteínas, por lo que la
respuesta insulínica potenciaría la absorción y
acumulación de la creatina.
Sobre la dosis, los valores más contrastados se
refieren al consumo de una cantidad
específica en relación al peso corporal que
habla de una elevación significativa de los
depósitos de creatina muscular total con la
toma de 0.0375gCr/kg durante 4 semanas, lo
que para un hombre de 80kg son 3gCr/día.
Ahora si queremos hablar de cosas prácticas para personas de entre 70 a 120kg de peso
y aplicables a nuestra vida cotidiana la corporal.
mayoría de los suplementos de creatina ya
traen incorporado un dosificador de 5g, y ya
que dentro de la literatura se define que La dosis óptima de creatina es entre
2g/día no fueron suficientes para aumentar los 3 a 5 gCr/día para personas de entre
depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en
70 a 120kg de peso corporal.
los ensayos podemos concluir que la dosis
óptima de creatina es entre 3 a 5 gCr/día

MITOS Y M ALENTENDIDO S:

En base a esto de demostró que una fase de

Un asunto muy nombrado desde hace
muchísimo tiempo es la fase carga de la carga de 20gCr/día durante 6 días seguida
de una fase de mantenimiento de 2gCr/día
suplementación con creatina. Esto se remonta
a que la mayoría de los estudios realizados se (valor establecido para mantener los
depósitos de creatina) tuvo los mismos
hicieron compuestos por una fase de carga
de creatina de 0.3gCr/kg (20g para una resultados que una única fase de 3gCr/día en
un período de 4 semanas.
persona de 80kg). La única razón de esto es
buscar una mayor velocidad en el aumento
de los niveles de creatina en el músculo, por
una cuestión de conveniencia en el tiempo.

Entonces, al realizar la fase de carga para
luego la fase de mantenimiento obtenemos
los mismos valores que realizar una única fase
de 3gCr/día. La diferencia de es que con el
primer protocolo alcanzamos los valores
superiores de los depósitos de forma más
prematura. Esto puede ser válido en caso que
necesitemos por una demanda de calendario
deportivo un aumento del rendimiento casi
inmediato, lo que igual podría ser
contraproducente si se sobrecarga
demasiado rápido el sistema y no se respeta
los tiempos de adaptación de los tejidos más
lentos como los tendones. Fuera de ese caso
la utilización de una fase de carga no estaría
justificada, además que al realizarla
estaríamos consumiendo un 95% más de

23
creatina (gastamos mas) sin obtener mayores
niveles en los depósitos musculares.
Por otro lado, otro accionar muy común frente
a la suplementación con creatina es el
llamado ciclado de su ingesta. Referido a
suplementarse durante un tiempo para luego
dejar de tomar creatina por un periodo para
evitar la regulación negativa de los
transportadores de creatina, dicho de otro
modo, para evitar reducir la
asimilación/absorción de la creatina.
compuesta de aminoácidos. Esto se debe a
que, a diferencia de las proteínas, la síntesis
de creatina no involucra la formación de
enlaces peptídicos y su degradación no
implica la desaminación (remoción de
nitrógenos) cuando se elimina por el riñón. Por
lo tanto, la idea que la suplementación de
creatina podría afectar la función renal
porque representa una carga de nitrógenos
para el riñón no está fundamentada y no
tiene sustento.

Este proceso al que se hace alusión llamado

“down-regulation” solo ha sido probado en
experimentos con animales con la
suplementación de creatina por largos
períodos y además con dosis
extremadamente superiores a las utilizadas
para la suplementación en humanos. Por lo
que la extrapolación del resultado en
animales no es completamente válida a su
uso deportivo.

Siendo así, no existe hasta la actualidad

evidencia científica que fundamente la
necesidad de ciclar la suplementación con
creatina y más investigaciones sobre los
efectos a largo plazo del consumo exógeno
de la misma son necesarias.

La creatina no es considerada una proteína,

incluso aunque contiene nitrógeno y está

24
25
BREVE REVISIÓN DE SUPLEMENTOS DE USO HABITUAL EN ATLETAS Y SUS EFECTOS
SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
no mejora de forma directa el rendimiento
SUPLEMENTACIÓN VITAM ÍNICA, SALUD Y
deportivo.
RENDIMIENTO DEPORTIV O.

Siguiendo con todo lo hablado respecto de la VITAMINA E:

importancia de los micronutrientes en la salud
Recomendación establecida por consenso 
y rendimiento deportivo es oportuno realizar
15mg/día.
una revisión de las ayudas ergogénicas
nutricionales propuestas por las instituciones Como un antioxidante ha demostrado ayudar
especialistas en nutrición deportiva respecto a prevenir la formación de radicales libres
de las Vitaminas. durante el ejercicio intenso, así como también
la destrucción de glóbulos rojos, mejora o
Es importante aclarar las unidades de
mantiene el abastecimiento de oxígeno a la
referencia utilizadas para evitar confusiones y
musculatura durante el entrenamiento.
malos entendidos. mg= miligramo (1g/1000);
mcg= microgramo (1g/1000000) Existe evidencia acerca de que puede
ayudar a reducir el riesgo de problemas
VITAMINA A: cardíacos o el índice de ataques cardíacos
recurrentes.
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 900mcg/día; Mujeres: 700mcg/día. Muchos estudios han demostrado que la
suplementación con Vitamina E puede reducir
La Vitamina A es un constituyente de la
el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. En
rodopsina (pigmento visual). Existen
altitud, la Vitamina E puede mejorar el
sugerencias sobre que la suplementación con
rendimiento físico, aunque a nivel del mar no
Vitamina A puede mejorar la visión en la
se han encontrado efectos sobre el
práctica deportiva.
rendimiento.
Hasta la actualidad dentro de nuestro
conocimiento no hay estudios clínicos que VITAMINA K:
demuestren que la suplementación con
Recomendación establecida por consenso 
Vitamina A mejore el rendimiento deportivo.
Hombres: 120mcg/día; Mujeres: 90mcg/día.

VITAMINA D: La Vitamina K es importante en la

Recomendación establecida por consenso 
Personas menores de 51 años: 5mcg/día.
La Vitamina D promueve el crecimiento y la
mineralización ósea, promueve la absorción
de calcio. La suplementación con calcio
puede ayudar a prevenir la pérdida ósea en
poblaciones osteoporóticas.
Está comprobado que la Co-suplementación
de Vitamina D junto con calcio puede ayudar
a prevenir la pérdida ósea en atletas
susceptibles a padecer osteoporosis. Sin
embargo, la suplementación con Vitamina D
coagulación sanguínea. Existe evidencia
sobre que podría afectar al metabolismo óseo
en mujeres post-menopáusicas.
La suplementación de 10mg/día de Vitamina
K en atletas de elite mujeres a demostrado
aumentan la capacidad vinculante de calcio
de la osteocalcina (hormona secretada por
los osteoblastos) y promover un aumento del
15 al 20% de los marcados de formación ósea
y disminuir en un 20 a 25% los marcadores de
resorción ósea, lo que sugiere una mejora
sobre el balance entre la formación y la
resorción ósea.

26
TIAMINA (B1):
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 1.2mg/día; Mujeres: 1.1mg/día.
La Vitamina B1 o Tiamina es una coenzima
(pirofosfato de tiamina) es la remoción de
CO2 de las reacciones de descarboxilación
del piruvato de la acetil-CoA (acetil-
coenzima A) en el ciclo de Krebs.
La suplementación con Tiamina se relaciona
con una mejora del umbral anaeróbico y el
transporte de CO2. Su deficiencia podría
disminuir la eficiencia de los sistemas
energéticos.
La disponibilidad dentro de la dieta de
Tiamina no parece afectar la capacidad de
entrenamiento cuando los atletas tienen una
ingesta normal.
RIBOFLAVINA (B2):
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 1.3mg/día; Mujeres: 1.7mg/día.
La Riboflavina es un constituyente de las
coenzimas de nucleótidos de flavina
involucradas en el metabolismo energético.
Se teoriza sobre que podría potenciar la
disponibilidad energética durante el
metabolismo oxidativo.
La disponibilidad dentro de la dieta de
Riboflavina no parece afectar la capacidad
de entrenamiento cuando los atletas tienen
una ingesta normal.
NIACINA (B3):
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 16mg/día; Mujeres: 14mg/día.
La Niacina es también constituyente de las
coenzimas involucradas en el metabolismo
energético. Se lo relaciona con aumentar la
utilización de ácidos grasos durante el
ejercicio, reducir el colesterol, potenciar la
termorregulación y mejorar la disponibilidad
energética durante el metabolismo oxidativo.
27
La suplementación con Niacina (100-
500mg/día) en estudios indica que podría
ayudar a disminuir los niveles de lípidos en
sangre y aumentar los niveles de
homocisteína en pacientes
hipercolesterolémicos. Sin embargo, la
suplementación con Niacina durante el
ejercicio ha demostrado disminuir la
capacidad de entrenamiento al estar
relacionada con la movilización de ácidos
grasos.
PIRIDOXINA (B6):
Recomendación establecida por consenso 
Personas menores a 51 años: 13mg/día.
La Piridoxina ha sido promocionada como un
suplemento que mejora la masa muscular, la
fuerza y la potencia aeróbica en los sistemas
de oxígeno y ácido láctico. También se lo
relaciona con un efecto calmante que podría
potenciar la fortaleza mental.
En pruebas en atletas, la Piridoxina falló al
mejorar la capacidad aeróbica o la
acumulación de ácido láctico. Por otro lado,
la combinación junto con Vitamina B1 y B12
puede aumentar los niveles de serotonina y
mejorar las habilidades de motricidad fina, lo
que sería productivo para deportes como tiro
al blanco y arquería.
COBALAMINA (B12):
Recomendación establecida por consenso 
2.4mcg/día.
La Vitamina B12 es una coenzima involucrada
con la producción de ADN y serotonina. El
ADN es importante en la síntesis de glóbulos
rojos y proteínas. Teóricamente, la
Cobalamina podría aumentar la masa
muscular, la capacidad de transporte de
oxígeno de la sangre y disminuir la ansiedad.
Similar al caso anterior, en atletas la
suplementación con Cobalamina no presentó
efectos ergogénicos. Sin embargo, al
combinarla con Vitamina B1 y B6 esta logró
mejorar el rendimiento en el tiro al blanco.
Esto podría deberse a los niveles aumentado
de serotonina, un neurotransmisor del cerebro
que reduce la ansiedad.
ÁCIDO FÓLICO (FOLACI NA):
Recomendación establecida por consenso 
400mcg/día.
El Ácido fólico funciona como una coenzima
en la formación del ADN y los glóbulos rojos.
Un aumento de los glóbulos rojos puede
mejorar el transporte de oxígeno a los
músculos durante el ejercicio. Se considera
importante para la prevención de defectos
en el nacimiento y podría ayudar a disminuir
los niveles de homocisteína.
Cómo se dijo los estudios sugieren que
aumentar la disponibilidad de Ácido fólico en
la dieta durante el embarazo puede disminuir
la incidencia de defectos en el nacimiento.
Adicionalmente, se ha demostrado que
puede disminuir los niveles de homocisteína,
siendo esta un factor de riesgo de
enfermedades cardíacas. Finalmente, en
atletas con deficiencia de Ácido fólico, la
suplementación no mejoró el rendimiento.
ÁCIDO PANTOTÉNICO:
Recomendación establecida por consenso 
5mg/día.
El Ácido pantoténico actúa como una
coenzima para la acetil-CoA (acetil-coenzima
A). Esto podría beneficiar el sistema
energético aeróbico o de oxígeno.
Las investigaciones no han podido demostrar
mejoras en el rendimiento aeróbico con la
suplementación conjunta de acetil-CoA. Sin
embargo, un estudio encontró una
disminución de la acumulación de ácido
láctico, aunque sin mejoras en el rendimiento.
BETACAROTENO:
Recomendación establecida por consenso 
Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Board, National Academy of Sciences-
28
National Research Council no establecen una
Ingesta Diaria determinada.
Funciona como un anti-oxidante y está
relacionado con ayudar a reducir el daño
muscular y la peroxidación de lípidos inducida
por el ejercicio.
Las investigaciones indican que la
suplementación de Betacaroteno, individual o
en conjunto con otros antioxidantes, puede
ayudar a disminuir la peroxidación inducida
por el ejercicio. A largo plazo, esto podría
ayudar a aumentar la tolerancia del
entrenamiento de los atletas. Sin embargo, los
efectos sobre el rendimiento todavía no están
claros.
VITAMINA C:
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 90mg/día; Mujeres 75mg/día.
La Vitamina C forma parte de un gran número
de diferentes procesos metabólicos en el
cuerpo. Es involucrada en la síntesis de
epinefrina, la absorción de hierro, y es un
antioxidante. Teóricamente, podría beneficiar
el rendimiento al mejorar el metabolismo
durante el entrenamiento. Hay evidencia
incluso sobre la importancia de la Vitamina C
para potenciar el sistema inmune.
Hay evidencia de que la suplementación con
Vitamina C (500mg/día) después de ejercicio
intenso puede disminuir la incidencia de
infecciones del tracto respiratorio superior.
Respecto de mejoras del rendimiento de
atletas, la suplementación de este
antioxidante no parece tener efectos
positivos.
 Vitamina Dosis BORO:

Hombre Mujer Recomendación establecida por consenso 

Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Vitamina A 900 700 mcg/día
Board, National Academy of Sciences-
mcg/día
National Research Council no establecen una
Vitamina D Menores de 51 años: Ingesta Diaria determinada. La literatura
5mcg/día
consultada no indica valores de RDA para el
Vitamina E 15mg/día Boro.
Vitamina K 120 90mcg7día/día
mcg/día El Boro ha sido marcado para los atletas
como un suplemento que promueve el
Vitamina B1 1.2 1.1 mg/día
crecimiento muscular durante el
mg/día
entrenamiento de sobrecarga. Esto surgió de
Vitamina B2 1.3 1.7 mg/día un reporte donde la suplementación con Boro
mg/día
(3mg/día) aumentaba significativamente el
Vitamina B3 16 14 mg/día beta-estradiol y la testosterona en mujeres
mg/día postmenopáusicas que consumían una dieta
Vitamina B6 Menores de 51 años: baja en Boro.
13mg/día
Los estudios que han investigado los efectos
Vitamina B12 2.4 mcg/día
de 7 semanas de suplementación con boro
Ácido fólico 400 mcg/día (2.5mg/día) durante los entrenamientos de
Ácido 5mg/día sobrecarga respecto de los niveles de
pantoténico testosterona, composición corporal y fuerza
no han encontrado valores ergogénicas.
Betacaroteno Hasta el momento no hay evidencia de que
Vitamina C 90mg/día 75mg/día la suplementación con Boro promueva la
hipertrofia.

SUPLEMENTACIÓN CON M INERALES: CALCIO:

SALUD Y RENDIMIENTO.
Los Minerales, junto con las Vitaminas, son uno
de los nutrientes a quienes se les adjudican
valor ergogénico sobre la actividad física. La
siguiente recopilación de datos sobre los
efectos de la suplementación con Minerales
sobre la salud y el rendimiento deportivo nos
ayudará a dar un poco de luz a toda aquella
información, algunas veces errónea, que nos
rodea día a día.
Es importante aclarar las unidades de
referencia utilizadas para evitar confusiones y
malos entendidos. mg= miligramo (1g/1000);
mcg= microgramo (1g/1000000).
Recomendación establecida por consenso 
Personas de entre 19 a 50 años: 1000mg/día.
El Calcio está involucrado en la formación de
los huesos y dientes, coagulación sanguínea y
transmisión nerviosa. Estimula el metabolismo
de las grasas. La dieta debe contener
cantidades suficientes, especialmente en
niños y adolescentes en etapa de
crecimiento, atletas femeninas y mujeres
postmenopáusicas. La Vitamina D es
necesaria para asistir la absorción.
La suplementación con Calcio puede ser
beneficiosa para los grupos de personas
susceptibles a la osteoporosis.
Adicionalmente, la suplementación con
Calcio ha demostrado promover el
metabolismo de las grasas y ayuda a manejar

29
la composición corporal. Por otro lado, no ha
demostrado tener efectos ergogénicos sobre
el rendimiento físico.
CROMO:
Recomendación establecida por consenso
Personas de entre 19 a 50 años: Hombres:
35mcg/día; Mujeres: 25mcg/día.
El Cromo, comúnmente vendido como
picolinato de cromo, se identifica con un
suplemento que aumenta la masa magra y
disminuye los niveles de grasa corporal.
Las investigaciones en animales indican que la
suplementación con Cromo aumenta la masa
libre de grasa y disminuye la grasa corporal y
recientes investigaciones en humanos
reportan resultados similares. Sin embargo,
existen otros estudios más estrictos sobre el
tema (200 a 800mcg/día) que no indican
mejoras en la masa magra y la masa adiposa.
HIERRO:
Recomendación establecida por consenso
Personas de entre 19 a 50 años: Hombres:
8mg/día; Mujeres: 18mg/día.
Los suplementos de Hierro son usados para
aumentar el rendimiento aeróbico en
deportes donde predomina el sistema
energético del oxígeno. El Hierro es un
componente de la hemoglobina en los
glóbulos rojos, el encargado de transportar el
oxígeno.
La mayoría de las investigaciones muestras
que la suplementación con Hierro no parece
mejorar el rendimiento aeróbico a menos que
el atleta que se suplemente tenga deficiencia
de hierro y/o anemia.
MAGNESIO:
Recomendación establecida por consenso 
Hombres: 420mg/día; Mujeres: 320mg/día.
El Magnesio forma parte de un grupo de
enzimas activas involucradas en la síntesis
proteica y las reacciones del ATP. Los niveles
30
séricos decrecen con el ejercicio. Se sugiere
que la suplementación con Magnesio podría
mejorar el metabolismo energético y la
disponibilidad de ATP.
La mayoría de los estudios indican que la
suplementación con Magnesio (500mg/día)
no afecta el rendimiento físico en atletas a
menos que exista una deficiencia del mismo.
FÓSFORO (SAL DE FO SFATO):
Recomendación establecida por consenso 
700mg/día.
El Fósforo ha sido estudiado por su capacidad
de mejorar los tres sistemas energéticos,
aunque en mayor medida el sistema del
oxígeno o capacidad aeróbica.
Estudios recientes encontraron que la
suplementación con fosfato de sodio (4g/día
durante 3 días) mejoró el sistema del oxígeno
en tareas de resistencia. Parece haber poco
valor ergogénico en otras formas de fosfato
(fosfato de calcio o fosfato de potasio). Aun
no se ha podido determinar concretamente
cual es el mecanismo de la mejora
energética.
POTASIO:
Recomendación establecida por consenso
2000mg/día (mínimo requerido estimado).
El Potasio es un electrolito que ayuda a
regular el balance de fluidos, la transmisión
nerviosa y el balance acido-base. Se sugiere
que un aumento o decremento excesivo de
Potasio puede predisponer a los atletas a
calambres.
Aunque la pérdida de Potasio durante el
ejercicio intenso ha sido anecdóticamente
asociada con los calambres musculares, la
etiología o razón de estos todavía es
conocida parcialmente. No está claro si la
suplementación de Potasio en atletas
disminuye el índice de calambres y no se han
reportado efecto ergogénicos.
SELENIO:
Recomendación establecida por consenso 
55mcg/día.
El Selenio ha sido señalado como un
suplemento para mejorar el rendimiento
aeróbico. Trabajando en conjunto con la
Vitamina E y antioxidantes, el Selenio podría
destruir los radicales libres de los lípidos
durante el ejercicio aeróbico.
Aunque el Selenio puede reducir la
peroxidación durante el ejercicio aeróbico,
las mejoras en la capacidad aeróbica no han
podido ser demostradas.
El Vanadio está involucrado en las reacciones
del cuerpo que producen efectos insulínicos
en el metabolismo de las proteínas y la
glucosa. Debido a la naturaleza anabólica de
la insulina, se ha sugerido que el Vanadio
como suplemento podría mejorar la masa
muscular, la fuerza y la potencia.
Existe limitada investigación sobre mejoras en
el control de la glucosa en diabéticos tipo 2.
Sin embargo, no hay pruebas de que el
Sulfato de Vanadio tenga efectos sobre la
masa muscular, la fuerza o la potencia.

ZINC:
SODIO:
Recomendación establecida por consenso 
Recomendación establecida por consenso
Hombres: 11mg/día; Mujeres: 8mg/día.
500mg/día (mínimo requerido estimado).
El Zinc es un constituyente de las enzimas
El Sodio es un electrolito que ayuda a regular
involucradas en la digestión. Está asociado
el balance de fluidos, la transmisión nerviosa y
con el sistema inmune. Se teoriza sobre su
el balance acido-base. Excesivos
capacidad de reducir la incidencia de
decrementos de Sodio pueden predisponer a
infecciones en el tracto respiratorio superior en
los atletas a calambres e hiponatremia
atletas involucrados en entrenamiento de alta
(deficiencia de sodio en sangre).
intensidad.
Durante los primeros días de entrenamiento
Los estudios indican que la suplementación
intenso en épocas calurosas una gran
con Zinc (25mg/día) durante el entrenamiento
cantidad de Sodio se pierde por la
minimiza los cambios en la función inmune
transpiración. Además, los ejercicios de ultra-
inducidos por el ejercicio.
resistencia pueden reducir los niveles de Sodio
lo que lleva al atleta a un estado de
hiponatremia. Aumenta la disponibilidad de
sal durante el entrenamiento pesado en
épocas de altas temperaturas ha demostrado
ayudar a mantener el balance de fluidos y
prevenir la hiponatremia.

SULFATO DE V ANADIO:
Recomendación establecida por consenso 
Las recomendaciones de la Food & Nutrition
Board, National Academy of Sciences-
National Research Council no establecen una
Ingesta Diaria determinada. La literatura
consultada no indica valores de RDA para el
Vanadio.

31
Mineral Dosis

Hombre Mujer

Boro

Calcio 19 a 50 años: 1000 mg/día

Cromo 35 mcg/día 25 mcg/día

Hierro 8 mg/día 18 mg/día

Magnesio 420 mg/día 320 mg/día

Fósforo 700 mg/día

Potasio 2000 mg/día

Selenio 55 mcg/día

Sodio 500 mg/día

Sulfato de
Vanadio

Zinc 11 mg/día 8 mg/día

32
33
PROTEÍNA: TODO LO QUE NECESITAS
SABER.
INTRODUCCIÓN
Los requerimientos proteicos para la
población atlética ha sido un tema de
debate en el campo científico. No fue hace
mucho cuando se aceptó el hecho de que
los atletas, tanto de fuerza potencia como de
resistencia, requieren un mayor consumo de
proteínas que la población general. Sumado
a esto, las dietas altas en proteínas, también
conocidas como dietas hiperproteicas, se han
vuelto muy populares entre aquellas personas
que buscan perder peso.
A pesar de que las dietas altas en proteínas
son usuales tanto en atletas como en la
población general, no existe mucha
información en la actualidad sobre la
naturaleza de cada tipo de proteínas, por
ejemplo: animal o vegetal. Analizar esto
permitiría realizar una elección fundamentada
sobre el tipo de proteínas a consumir en cada
grupo poblacional. Por lo que, basados en
una revisión presentada por Hoffman & Falvo
(2005) en un Simposio de la ISSN, vamos a
intentar resolver todos los grises que existen
sobre el consumo de proteínas en atletas y no
atletas.
FISIOLOGÍA
Las proteínas son sustancias nitrogenadas
formadas por aminoácidos. Funcionan como
el mayor componente estructural del músculo
y otros tejidos en el cuerpo. Además,
participan en la formación de hormonas,
enzimas y hemoglobina. Si bien es cierto que
las proteínas pueden ser usadas como
energía, estás no son la primera opción del
cuerpo como reserva energética.
Las proteínas para ser utilizadas por el cuerpo
necesitan ser metabolizadas hasta su forma
más simple: aminoácidos. Como sabemos,
hay en torno a 20 aminoácidos identificados
como necesarios para el crecimiento y
metabolismo. 12 de estos (11 en niños) son
34
llamados no esenciales, ya que pueden ser
sintetizados en el cuerpo. El resto de los
aminoácidos no pueden ser sintetizados en el
cuerpo por lo que deben consumirse en la
dieta, estos son los esenciales. La falta de
cualquiera de estos aminoácidos
comprometería la capacidad del tejido para
crecer, repararse y mantenerse.
PROTEÍNAS Y SU IMPORTANCI A EN
ATLETAS
El Rol principal de la proteína es su uso en
varios procesos anabólicos en el cuerpo.
Como resultado, muchos atletas y
entrenadores consideran que el
entrenamiento de alta intensidad genera una
alta demanda de proteína. Esto se basa en la
creencia de que si más proteínas o
aminoácidos se encuentran disponibles para
el músculo entrenado este tendrá una mayor
síntesis proteica. Algo que la literatura ha
apoyado donde el aumento del consumo de
proteínas, comparado contra un consumo
menor, generaba mayores respuestas en la
síntesis proteica (Fern et al., 1991 y Lemon et
al., 1992)
El aumento del consumo de proteínas en
atletas de fuerza/potencia permite aumentar
la síntesis proteica, la ganancia de masa
muscular y mantener un balance de
nitrógeno positivo. De forma similar en atletas
de resistencia, si bien el objetivo puede no ser
aumentar la masa y fuerza muscular, la
proteína puede ayudar a reducir la pérdida
de masa magra, lo que podría inducir un
descenso significativo del rendimiento de
resistencia. Varios estudios han demostrado
que la ingesta relativamente elevada de
proteínas en atletas de resistencia permite
mantener un balance de nitrógeno positivo, y
por lo tanto ayudar a mantener la masa
muscular para asegurar el rendimiento
deportivo (Freidman & Lemon, 1989; Lemon
1995; Meredith et al., 1989; Tarnopolsky et al.,
1988). La evidencia apoya de forma clara
que los atletas de benefician de un consumo
elevado de proteínas.

Atletas Proteína [g.kg.día]
Fuerza y Potencia 1.4 - 1.8
Resistencia 1.2 – 1.4
CALIDAD DE LAS PROTE ÍNAS
La composición de cada proteína puede ser
tan única que su impacto fisiológico es
diferente entre cada una. La calidad de la
proteína es vital cuando se consideran sus
beneficios nutricionales. Determinar la calidad
de una proteína es determinar su composición
de aminoácidos esenciales, digestibilidad y
biodisponibilidad de aminoácidos. Existen
varias escalas que nos permiten evaluar la
calidad de una proteína.
PROTEIN EFFICIENCY RATIO (PER)
La PER determina la efectividad de una
proteína a través de la medida del
crecimiento animal. Esta técnica requiere que
se alimenten ratas con una proteína a testear
para medir el peso ganado en “gramos por
gramos de proteína consumidos” [g/g pr]. El
valor obtenido se compara contra un valor
estándar de 2.7 (valor de la proteína caseína).
Cualquier valor mayor al estándar se
considera una excelente fuente de proteína.
Sin embargo, este cálculo realizado en ratas
no refleja necesariamente los efectos sobre el
crecimiento en humanos.
BIOLOGICAL VALUE
Esta técnica mide la calidad de una proteína
al calcular el nitrógeno usado para la
formación de tejido divido por el nitrógeno
absorbido de la comida [N usado/N
absorbido]. Este cociente se multiplica por 100
y se expresa como un porcentaje de
nitrógeno utilizado [%N utilizado]. Esto indica
una medida de que tan eficiente es el cuerpo
utilizando la proteína consumida en la dieta.
Un alimento con un alto valor se correlaciona
con una gran fuente de aminoácidos
esenciales. Las fuentes animales poseen
típicamente un mayor valor biológico que las
35
vegetales debido a que las vegetales tienen
una falta de uno o más aminoácidos
esenciales. Este sistema tiene algunos
problemas inherentes, no toma en
consideraciones algunos puntos clave como
la influencia e interacción de otros alimentos
antes de la absorción de la proteína.
NET PROTEIN UTILIZATION
Esta técnica es similar a Biological Value
excepto por el hecho de que la última
involucra una medición directa de la
retención de nitrógeno absorbido. Ambos
miden el mismo parámetro de retención de
nitrógenos, sin embargo, la Net Protein
Utilization calcula esta retención respecto del
nitrógeno ingerido, y no del nitrógeno
absorbido.
PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO
ACID SCORE
En 1989, la Food & Agriculture Organization y
la World Health Organization en una posición
compartida establecieron que la calidad de
una proteína podía ser determinada al
expresar el contenido del primer aminoácido
esencial limitante de la proteína a testear
como el porcentaje del contenido del mismo
aminoácido dentro de un patrón de
referencia de aminoácidos esenciales. El valor
de referencia utilizado corresponde a los
requerimientos de aminoácidos esenciales en
niños de prescolar. La recomendación
conjunta de ambas organizaciones es la de
tomar este valor como una referencia y
corregirlo con la digestibilidad fecal de la
proteína a testear. Este último valor es el
llamado Protein Digestibility Corrected Amino
Acid Score (PDCAAS). Este método ha sido el
seleccionado como más apropiado para
medir el valor de la proteína en la nutrición
humana (Schaafsma, 2000).
 Tipo de Proteína Protein Biological Net Protein Digestibility
Efficiency Value Protein Corrected Amino Acid Score
Ratio Utilization

Bife 2.9 80 73 0.92

Porotos Negros 0 0 0.75
Caseína (Casein) 2.5 77 76 1.00
Huevo 3.9 100 94 1.00
Leche 2.5 91 82 1.00
Maní 1.8 0.52
Proteína de Soja 2.2 74 61 1.00
(Soy)
Gluten de Trigo 0.8 64 67 0.25
Suero de Proteína 3.2 104 92 1.00
(Whey)

Comparación entre los distintos sistemas para la determinación de la calidad de la proteína.

Adaptado de Hoffman & Flavo (2005).

Aunque el método PDCAAS es el más (vegetarianos) debe consumir una variedad

aceptado y usado, tiene ciertas limitaciones
respecto de la sobreestimación de los valores
en ancianos (a causa del valor de referencia
de individuos jóvenes), la influencia de la
digestibilidad del íleon y algunos factores
antinutricionales (Sarwar, 1997).
FUENTES DE PROTEÍNAS
La proteína está disponible en una gran
variedad de fuentes alimenticias. Desde
animales hasta vegetales como así también
los suplementos deportivos industriales.
Determinar la efectividad de una proteína se
logra al determinar su calidad y digestibilidad.
La calidad refiere a la disponibilidad de
aminoácidos que presenta y la digestibilidad
considera como la proteína es utilizada de la
mejor manera. Típicamente, todas las fuentes
de proteína animal son consideradas
proteínas completas, estamos hablando de
una proteína que contiene todos los
aminoácidos esenciales. Las proteínas de
origen vegetal son incompletas, ya que
generalmente les falta uno o dos aminoácidos
esenciales. De esta forma, alguien que desee
obtener su proteína de fuentes vegetales
de vegetales, frutas, granos y legumbres para
asegurar la consumición de todos los
aminoácidos esenciales. Así, los individuos que
lo deseen pueden obtener sus requerimientos
de proteína necesarios sin consumir vacunos
y/o aves de corral, como fuentes animales. La
evaluación de la digestibilidad de la proteína
usualmente involucra la medición de como el
cuerpo puede utilizar eficientemente las
fuentes de la proteína. Las proteínas vegetales
no se encuentran tan altas como las proteínas
animales en las tablas de Biological Value, Net
Protein Utilization, PDCAAS y Protein Efficiency
Ratio.
PROTEÍNA ANIMAL
Las fuentes de proteína animal (huevos, leche,
carne, pescado y aves) proveen la mayor
calidad en comparación con las demás
fuentes alimenticias. Este se debe, en primera
instancia, a lo completo de las proteínas de
estas fuentes. Aunque las proteínas de estas
fuentes esta también asociada con altas
ingestas de grasas saturadas y colesterol,
varios estudios relacionan el consumo de
carne con beneficios en varios grupos

36
poblacionales (Campbell et al., 1999; Godfrey
et al., 1996; Pannemans et al., 1998).
El consumo de proteína animal en mujeres
embarazadas se relaciona con el desarrollo
de un peso normal en los recién nacidos
(Godfrey et al., 1996). Las dietas que tienen
carne resultan en mayores ganancias de
masa magra que aquellas dietas que son
ovolactovegetarianas (Campbell et al., 1999).
Las dietas altas en proteína animal han
demostrado causar una significativamente
mayor síntesis proteica neta que las dietas
altas en proteína vegetal (Pannemans et al.,
1998).
Si bien es cierto que existen una serie de
complicaciones de la salud recientemente
asociadas con el consumo de proteínas de
fuente animal. En primera instancia, estos
riesgos de la salud se enfocaron en
enfermedades cardiovasculares (debido al
mayor consumo de grasas insaturadas y
colesterol), salud ósea (de la resorción ósea
debido a los aminoácidos con contenido de
sulfuro asociados con la proteína animal) y
otras enfermedades del sistema fisiológico.
SUERO (WHEY)
El suero es el término general que denota a la
parte líquida traslucida de la leche que surge
después del proceso (coagulación) de la
manufactura del queso. De este líquido, se
separan y purifican las proteínas de suero
usando varias técnicas con diferentes
concentraciones proteínas de suero. El suero
es una de los dos grupos más grandes de
proteínas de la leche bovina, siendo el 20% de
la leche mientras la caseína es el 80%
restante. Todos los constituyentes de la
proteína de suero proveen alto niveles de
aminoácidos esenciales y ramificados.
Además, el suero es rico en vitaminas y
minerales. La proteína de suero es reconocida
por su aplicación en la nutrición deportiva.
37
VARIEDADES DE PROTEÍNA DE SUERO
(WHEY PROTEIN)
Existen tres formas principales de proteína de
suero que resultan de varias técnicas de
procesamiento usadas para separar la
proteína de suero.
POLVO DE PROTEÍNA DE SUERO (WHEY
PROTEIN POWDER)
Esta tiene muchas aplicaciones en la industria
alimenticia. Es un aditivo visto en productos
alimenticios como la carne, la panadería y los
snacks. Existen diferentes presentaciones del
polvo de suero como el suero dulce, suero
ácido (usado en ensaladas), suero
desmineralizado (usado en fórmulas para
alimentos infantiles).
CONCENTRADO DE PROTEÍNA DE SUERO
(WHEY PROTEIN CONCENTRATE)
El proceso del suero concentrado remueve el
agua, lactosa, ceniza y algunos minerales. El
concentrado de suero contiene muchas
proteínas y componentes biológicamente
activos convirtiéndolo en un suplemento
atractivo para atletas.
AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO (WHEY
PROTEIN ISOLATE)
Los aislados son la fuente más pura de
proteína disponible. Los aislados de proteína
de suero tienen unas concentraciones de
proteínas del 90% o incluso mayores. Durante
el proceso para obtener el aislado hay una
remoción significativa de grasa y lactosa. Por
lo que, incluso individuos intolerantes a la
lactosa podrían tomar este producto (Geiser,
2003). Aunque la concentración de proteína
del aislado es la mayor, usualmente contiene
proteínas que han sido desnaturalizadas
debido al proceso de manufactura. Lo que
implica romper su estructura y perder enlaces
peptídicos y reducir la efectividad de la
proteína.
 Componente Whey Powder
Proteína (%) 11 – 14.5
Lactosa (%) 63 – 75
Grasa (%) 1 – 1.5
Composición (%) de las distintas formas de proteína de suero. Adaptado de Hoffman & Falvo (2005).
El suero es una proteína completa cuyos
componentes biológicamente activos
proveen beneficios adicionales para mejorar
las funciones vitales. La proteína de suero
contiene un abundante suministro del
aminoácido cisteína. La cisteína parece
mejorar los niveles de glutatión, el cual ha sido
encontrado como un potente antioxidante
que puede ayudar al cuerpo a combatir
varias enfermedades (Counous, 2000).
Además, la proteína de suero contiene un
número de otras proteínas que afectan de
forma positiva a la función inmune y la
actividad anti microbiana (Ha and Zemel,
2003). Finalmente, podemos decir que la
proteína de suero tiene una alta
concentración de aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA) que son importantes para
mantener el tejido y prevenir el catabolismo
durante el ejercicio (MacLean et al., 1994).
CASEÍNA (CASEIN)
La caseína es el mayor componente de la
proteína encontrado en la leche bovina,
siendo cerca del 70-80% de la proteína total y
responsable del color blanco de la leche. Las
proteínas de la leche son importantes
fisiológicamente para el cuerpo sobre
funciones relacionadas con la absorción de
nutrientes y vitaminas y son una fuente de
péptidos biológicamente activos. La caseína
es una proteína completa y contiene
minerales como el calcio y el fósforo. La
caseína tiene un PDCAAS de 1.23 (Deutz et al.,
1998).
La caseína existe en la leche en la forma de
una micela, que una gran partícula coloidal.
Esto quiere decir que las moléculas de
caseína son lo bastante pequeñas como para
permanecer mezcladas de manera
permanente, pero lo bastante grande para
Whey Concentrate Whey Isolate
25– 89 90+
10 – 55 0.5
2 – 10 0.5
dispersar la luz, provocando que la mezcla (la
leche) no sea transparente y tome el color de
la molécula de proteína más abundante, la
caseína.
Una propiedad atractiva de la caseína es la
capacidad de formar un gel o coágulo en el
estómago. Esto hace que sea muy eficiente
en el suministro de nutrientes. El coágulo
formado es capaz de proveer una liberación
lenta y sostenida de aminoácidos en el
torrente sanguíneo, que puede durar horas
(Boirie et al. 1997). Este garantiza una mejor
retención y utilización de nitrógeno por parte
del cuerpo.
CALOSTRO BOVINO (BOVINE COLOSTRUM)
El calostro bovino es un líquido, anterior a la
leche, secretado por los mamíferos hembras
en los primeros días después del nacimiento.
Este fluido con una gran densidad de
nutrientes es importante para el recién nacido
debido a su habilidad de proveer inmunidad y
asistencia en el crecimiento y desarrollo de los
tejidos en las etapas iniciales de la vida. Existe
evidencia de que el calostro bovino contiene
factores de crecimiento que estimulan el
crecimiento celular y la síntesis de ADN
(Kishikawa et al., 1996), y debido a esas
propiedades, podría ser una opción
interesante como un potencial suplemente
deportivo.
El uso de este suplemento proteico por parte
de atletas de fuerza y potencia como una
ayuda ergogénica se ha vuelto popular. La
suplementación oral con calostro bovino ha
demostrado elevar significativamente el
factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1)
(Mero et al., 1997) y potenciar la ganancia de
tejido magro (Antonio et al., 2001; Brinkworth
et al., 2004). Sin embargo, los resultados en el
38
rendimiento atlético de forma específica son
menos concluyentes. Mero et al. (1997) no
reportaron cambios en el rendimiento en salto
vertical después de 2 semanas de
suplementación, y Brinkworth et al. (2004) no
observaron diferencias significativas en fuerza
después de 8 semanas de entrenamiento y
suplementación en sujetos entrenados y no
entrenados. Por otro lado, luego de 8
semanas de suplementación se vieron
mejoras significativas en el rendimiento de
sprint en jugadores de hockey de elite
(Hoffman et al., 2002). Sobre este tema, la
revisión de los autores concluye que son
necesarios más estudios que permitan
esclarecer los efectos de la suplementación
del calostro bovino en el rendimiento
deportivo.
PROTEÍNA VEGETAL
La proteína vegetal, cuando se combina para
obtener todos los aminoácidos esenciales
(complementación proteica), provee una
excelente fuente de proteína considerando
que podría resultar en la reducción del
consumo de grasas insaturadas y colesterol.
Las fuentes populares incluyen legumbres,
nueces y soja. Aparte de estos productos, la
proteína vegetal puede ser encontrada en
una forma fibrosa llamada proteína vegetal
texturada (textured vegetable Protein o TVP).
Esta es producida de la harina de soja donde
cuyas proteínas están aisladas. Puede
funcionar como una alternativa a la carne en
los panchos, hamburguesas y medallones
vegetarianos. Es una fuente de proteína
vegetal baja en calorías y grasas. Estas
fuentes de proteína vegetal también proveen
muchos otros nutrientes como fitoquímicos y
fibra que son muy requeridos en la dieta.
DIETAS HIPERPROTEICAS
El aumento de la ingesta de proteínas y la
utilización de suplementos proteicos han sido
cosas generalmente exclusivas de los atletas.
Sin embargo, en las últimas décadas las dietas
hiperproteicas se han vuelto un método
39
utilizado por la población en general para
perder peso.
La dieta baja en carbohidratos y alta en
proteínas y grasas promovida por Atkins es
una de las dietas más populares utilizadas
para perder peso. La base de esta utilización
se encuentra en que la proteína dentro de la
dieta se relaciona con una sensación de
saciedad y una reducción voluntaria del
consumo calórico (Araya et al., 2002;
Eisenstein et al., 2002). Un estudio de Foster et
al. (2003) demostró que la dieta Atkins puede
producir mayores pérdidas de peso en un
periodo de 3 a 6 meses que las guías
alimentarías de Estado Unidos (dieta baja en
grasa alta en carbohidratos).
Sin embargo, existe un potencial asunto de
salud que circula sobre las dietas
hiperproteicas y su seguridad. En el 2001, la
American Heart Association publicó un
documento sobre la proteína y la reducción
de peso sugiriendo que los individuos que
realicen ese tipo de dietas podrían estar en un
potencial riesgo de enfermedades
metabólicas, cardíacas, renales, óseas y del
hígado (St. Jeor et al., 2001).
Veamos a continuación los hallazgos que
proponen Hoffman & Falvo (2005) en su
revisión sobre estos tópicos y su relación con
las dietas hiperproteicas:
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
ENFERMEDAD METABÓLICA
Una de las mayores preocupaciones de las
personas al realizar una dieta alta en
proteínas y baja en carbohidratos es el
potencial de desarrollar algún tipo de
enfermedad metabólica, específicamente
una cetosis metabólica. Podemos decir que,
durante estas dietas, a medida que los
depósitos de carbohidratos disminuyen, la
grasa comienza a ser la fuente primaria de
energía. A mayor cantidad de ácidos grasos
libres que se utilizan por el hígado para
producir energía mayor será la producción y
liberación de cuerpos cetónicos en
circulación. Esto puede aumentar el riesgo de
acidosis metabólica y puede potencialmente
llevar a un estado de coma y la muerte. Sobre
esto la literatura nos dice en un estudio clínico
de Foster et al. (2003) que al examinar los
efectos de una dieta baja en carbohidratos y
alta en proteínas se reportaron aumentos
significativos de los cuerpos cetónicos durante
los primeros 3 meses del estudio. Sin embargo,
conforme el estudio fue continuando el
porcentaje de sujetos con concentraciones
de cetonas urinarias positivas fue
reduciéndose, y a los 6 meses no se
encontraron cetonas urinarias en ninguno de
los sujetos.
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
Las dietas altas en proteínas también han sido
marcadas con potenciales efectos negativos
sobre el perfil lipídico y la presión sanguínea,
causando un aumento del riesgo para
enfermedades vasculares. Este se debe en
primera instancia a las grandes ingestas de
grasa que implican estas dietas. Sin embargo,
para el conocimiento de los autores esto no
ha sido probado en ningún estudio
controlado. Hu et al. (1999) reportaron una
relación inversa entre la proteína (animal y
vegetal) y el riesgo de enfermedad
cardiovascular en mujeres, y Jenkins et al.
(2001) reportaron un descenso del perfil
lipídico en individuos que consumían una
dieta hiperproteica. Obarzanek et al. (1996)
presentaron una relación negativa entre la
ingesta de proteína y la presión sanguínea.
Todo esto indica que la idea de un elevado
riesgo de enfermedades cardiovasculares por
el consumo de dietas altas en proteínas
parece no tener fundamento. Además, la
reducción de peso asociada a estas dietas
facilitaría estas asociaciones positivas con la
salud.
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
ENFERMEDAD RENAL
El mayor inconveniente asociado a las dietas
hiperproteicas y la función renal es el rol de los
riñones en la excreción de nitrógeno y el
potencial de estas dietas para estresar a los
40
riñones. Cuando hablamos de individuos
sanos parece no haber efectos adversos
consumiendo una dieta alta en proteínas de
2.8g/kg de peso corporal, donde no se
evidencian cambios negativos en la función
renal (Poortsman and Dellalieux 2000). Sin
embargo, en personas con problemas renales
si se recomienda limitar la ingesta de proteína
hasta incluso la mitad de la recomendación
normal (RDA) de ingesta de proteína diaria
(0.8 g/kg). Bajar la ingesta de proteína tiene la
finalidad de reducir la progresión de la
enfermedad renal al disminuir la hiperfiltración
(Brenner et al., 1996).
INGESTA DE PROTEÍNA Y SALUD ÓSEA
Las dietas hiperproteicas se asocian con un
aumento de la excreción de calcio. Este se
debe aparentemente al consumo de proteína
animal, la cual tiene una cantidad mayor de
aminoácidos con contenido de sulfuro
(metionina y cisteína) que las proteínas
vegetales (Remer and Manz, 1994; Barzel and
Massey, 1998). Se cree que los aminoácidos
con contenido de sulfuro son la causa
principal de la calciuria (pérdida de calcio). El
mecanismo detrás de esto esta
probablemente relacionado con el aumento
de la secreción de ácido debido al elevado
consumo de proteína. Si lo riñones no son
capaces de amortiguar los altos niveles
endógenos de ácido, otros sistemas
fisiológicos deberán compensar esto, como
por ejemplo el sistema óseo.
En palabras simples, los huesos liberan calcio
para amortiguar los altos niveles de ácido y
reponer el balance acido-base. Esta
liberación de calcio se da a través de la
resorción ósea (remoción del hueso) lo que
causa una baja del contenido mineral óseo y
por lo tanto de la masa ósea, aumentando el
riesgo de fractura ósea y osteoporosis.
El análisis de la literatura no es del todo
concluyente, ya que hay estudios que afirman
una correlación entre el consumo de proteína
animal y el riesgo de fractura de cadera
(Sellmeyer y col., 2001; Feskanich et al., 1996),
mientras en contraste otros afirman que un
elevado consumo de proteína animal
aumenta la densidad mineral ósea (Munger
et al., 1999; Promislow et al., 2002; Dawson-
Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000).
Estos resultados conflictivos entre sí
contribuyen a confundir más la relación entre
ingesta de proteínas y salud ósea. Aunque la
realidad es que otros factores más deben ser
tenidos en cuenta para analizar esta relación.
Por ejemplo, la ingesta de calcio puede tener
una función esencial en el mantenimiento de
la masa ósea. Por otro lado, al hablar de
proteínas algunos consideran importante
definir el tipo de proteína, vegetal o animal.
Debido a la teoría de los efectos negativos en
la salud ósea de los aminoácidos con
Potencial ácido como sulfato de los aminoácidos con contenido de sulfuro de varias fuentes de
proteínas animales y vegetales. Tomado de Hoffman and Falvo, 2005.
Por todo esto, los efectos de la proteína en la
salud ósea no son del todo claros, pero las
recomendaciones de la literatura hablan de
controlar la cantidad de proteína animal
consumida en personas con susceptibilidad a
ciertas patologías.
INGESTA DE PROTEÍNA Y RIESGO DE
ENFERMEDAD DEL HÍGADO
La American Heart Association sugirió que las
dietas altas en proteínas podrían tener efectos
adversos sobre la función hepática (St. Joer et
al., 2001). Se basó en la idea de que el hígado
41
contenido de sulfuro, se dice que las fuentes
de proteína animal afectan más a la salud
ósea debido a su mayor contenido de estos
aminoácidos. Sin embargo, esto no es cierto
ya que según datos de Massey (2003) algunos
productos vegetales tienen más contenido de
sulfuro que ciertos productos animales, por
ejemplo, los autores comentan el caso del
trigo y la leche, cuyos valores de contenido
de sulfuro son de 0.69 y 0.55 (mEq/gr Pr)
respectivamente. Esto nos muestra que
algunas proteínas vegetales tienen más
efectos ácidos que ciertas proteínas animales.
Finalmente, la salud ósea, respecto de la
formación y remoción de contenido mineral,
está relacionada con la presencia de
Vitamina D en dosis adecuadas.
podría estresarse por metabolizar esa gran
cantidad de proteínas. Sin embargo, esto no
tiene evidencia científica que lo avale. Jorda
y col (1988) demostraron que altas ingestas de
proteínas en ratas producían cambios
morfológicos en las mitocondrias hepáticas. Es
importante decir, que los autores indican que
estos cambios no eran patológicos, sino que
era una adaptación hepática positiva al
estrés metabólico.
Las proteínas son importantes para el hígado
no solo para promover la reparación del
tejido, sino para proveer agentes lipotrópicos
como metionina y colina para la conversión
de grasa a lipoproteínas (Navder and Leiber,
2003). Además, las dietas hiperproteicas han
demostrado combatir el elevado catabolismo
proteico visto en enfermedades del hígado
(Navder and Leiber, 2003), mientras que
mostraron mejoras de la función hepática en
individuos con enfermedades del hígado
relacionadas con el alcoholismo (Mendellhall
et al., 1993).
EFECTOS DE LAS DIFER ENTES FUENTES DE
PROTEÍNA EN EL RENDI MIENTO:
Las discusiones en la literatura consultada
sobre la suplementación con proteína y el
rendimiento deportivo hablan de resultado
positivos de parte de varias fuentes de
proteínas. Sin embargo, creemos que es
interesante analizar las comparaciones entre
estas distintas fuentes. Por ejemplo, proteína
de suero y calostro bobino o caseína y sus
diferentes efectos sobre el rendimiento
atlético.
Existe una gran variedad de estudios que
como para el calostro bobino y la proteína de
suero o Whey, y esto se debe a que la textura
y el sabor de ambos es similar y facilita su
utilización como placebo y objeto de estudio.
Antonio et al. (2001) fueron unos de los
investigadores que compararon estos dos
suplementos cuyos resultados hablan de
mayores ganancias de masa magra en los
individuos que se suplementaron con calostros
bobino sobre los que ingerían Whey. Sin
embargo, no se registraron cambios en el
rendimiento durante actividades de fuerza o
resistencia. Conclusiones similares fueron las
encontradas en Brinkworth et al. (2004).
Aunque si es cierto que en otros estudios
pudieron evidenciarse mejoras en la
capacidad de ejercicio prolongado en el
tiempo (Coombes et al.,2002).
Una comparación entre la suplementación
con caseína y Whey de Boirie y col. (1997)
demostró efectos muy distintos entre ambos.
Después de la ingesta de proteína de suero el
42
contenido de aminoácidos en plasma fue
más veloz y elevado. En contraste, la caseína
se absorbe de manera más lenta,
produciendo una elevación de las
concentraciones de aminoácidos más sutil. La
proteína de suero estimula la síntesis proteica
en un 68% mientras que la caseína lo hizo en
un 31%. Los resultados sugieren que la
proteína de suero estimula una rápida síntesis
proteica, mientras que la caseína puede
resultar en un mayor acrecentamiento un
periodo prolongado de tiempo.
Otro estudio repetidas ingestas de Whey,
comparadas contra una sola ingesta,
producían una mayor oxidación neta de
leucina (Dangin et al., 2001). La caseína y la
proteína de suero son ambas proteínas
completas, pero su composición de
aminoácidos es diferente. La caseína tiene
11.6g y 8.9g de glutamina y leucina
respectivamente, mientras que el suero de
proteína tiene 21.9g y 11.1g de estos
aminoácidos. Esto nos indica que no solo es
importante el contenido de aminoácidos de
una proteína sino también su tasa de
digestión.
CONCLUSIÓN
Parece ser que las fuentes de proteína animal
son una importante fuente de proteína para
los humanos desde la infancia hasta la
adultez. Sin embargo, los potenciales efectos
sobre la salud de estas fuentes animales
deben ser tenidos en cuenta, sobre todo en
poblaciones susceptibles.
Con una apropiada combinación de fuentes,
las proteínas vegetales pueden proveer de
beneficios similares a los de la proteína
animal.
A la hora de hablar de atletas suplementados
con dosis de proteínas extras en su dieta, la
caseína ha demostrado tener grandes
beneficios para la síntesis de proteína en un
periodo prologando de tiempo. Sin embargo,
la proteína de suero o Whey Protein tiene un
mayor efecto beneficioso inicial de la síntesis
proteica. Estas diferencias se deben a la tasa
o velocidad de digestión de cada tipo de
proteínas. Es probable que una combinación
de ambas pueda ser el enfoque más
beneficioso. También la ingesta en dosis más
pequeñas, pero de forma más frecuente es
una propuesta valiosa para el timing de
suplementación.
CONSUMO DE PROTEÍNA ANTES DE
DORMIR
Los aumentos de la masa muscular pueden
ser alcanzados a través del entrenamiento de
fuerza y una dieta adecuada. La
recomendación de ingesta proteica para
maximizar la síntesis proteica muscular abarca
de 1.5 a 2.2 g/kg/día o 0.2 a 0.3 g/kg/ comida
de una fuente de proteína de alta calidad. El
timing proteico es una estrategia dietaria
diseñada con el objetivo de optimizar el
aumento neto de proteína muscular. El timing
proteico en relación con la noche y la
recuperación es un método muy utilizado y un
tema de reciente investigación también. La
alimentación previa a dormir es un momento
en donde la ingesta de proteína podría
proveer un marcado beneficio para la
remodelación proteica muscular.
Luego de esta presentación, vamos a
comentar una revisión sistemática llevada a
cabo por un grupo de investigadores del
laboratorio de Bioquímica Nutricional de la
Universidad de Brasilia (Rodrigues Loureiro &
Goncalves Reis, 2016). El propósito de este
estudio fue analizar los ensayos clínicos que
evaluaron los efectos del consumo de
proteína antes de dormir en la síntesis proteica
muscular durante la recuperación nocturna.
Luego del proceso de selección para realizar
el posterior análisis, 4 fueron los estudios
elegidos. De ahí los investigadores pudieron
recopilar la siguiente información:
Comparado con el tratamiento placebo
(agua), 30 o 40g de proteína (caseína)
ingeridos antes de dormir parecen mejorar la
tasa de síntesis proteica in hombres adultos
sanos durante un periodo nocturno (7.5 a 9
43
horas) con o sin entrenamiento de sobrecarga
en la noche anterior.
La conclusión de los autores es que este
estudio y sus hallazgos sugieren que la ingesta
de proteína antes de dormir tiene beneficios
sobre la tasa de síntesis proteica. Además, es
necesario establecer si esta ingesta de una
cantidad de proteína moderada aumenta los
parámetros de síntesis proteica en otras
poblaciones.
NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO:
VENTANA ANABÓLICA
El timing de nutrientes (nutrient timing), forma
parte de una estrategia nutricional que busca
optimizar los efectos de la nutrición sobre el
rendimiento, las adaptaciones y la
recuperación deportiva. El timing puede
referirse a la nutrición del perientreno, esto es
antes, durante y después del entrenamiento.
Schoenfeld et al. (2017) en la introducción de
un reciente estudio hablan sobre la existencia
de una creencia de parte de muchos
investigadores sobre que el timing de
nutrientes es incluso más importante, a la hora
de optimizar las adaptaciones del
entrenamiento, que la cantidad de comida y
ratio de macronutrientes de la dieta. Y sin
lugar a dudas el concepto más nombrado
sobre el timing de nutrientes tiene que ver con
el consumo de proteína inmediatamente
después del entrenamiento.
Esto se realiza sobre el beneficio atribuido de
que la proteína post entrenamiento aumenta
la síntesis proteica muscular. Pero la hipótesis
que da el carácter de inmediata a esta
estrategia habla sobre una “ventana
anabólica” limitada para potenciar el
anabolismo post-entrenamiento.
Para sacar partido de esta ventana de
oportunidad, la recomendación es consumir
la proteína de 45 hasta 1 hora terminado el
entrenamiento, para maximizar la síntesis
proteica muscular. Lo que implica que si la
proteína se consume pasado este tiempo, la
ganancia de masa muscular se ven
afectadas de forma negativa.
Para analizar qué tan cierta es esta teoría
vamos a basarnos en una revisión de Aragon
y Schoenfeld (2013) que se planteó revisar la
evidencia de la literatura existente sobre el
efecto del timing nutricional con respecto de
las adaptaciones post-entrenamiento, para
poder plantear conclusiones que busquen
maximizar la respuesta anabólica al ejercicio,
todo basado en evidencias.
A pesar de todas las opiniones que hablan
acerca de que la ingesta de nutrientes post-
entrenamiento es esencial para maximizar las
ganancias de masa muscular, según la
evidencia disponible esto está lejos de ser
algo definitivo. La hipótesis está basada en el
supuesto de que el entrenamiento se realiza
en un estado de ayuno. En un estado de
ayuno previo al entrenamiento si es cierto que
el balance proteico neto se mantiene
negativo, lo que promueve un estado
catabólico y no se potencia la ganancia de
masa muscular. Por lo tanto una ingesta de
carbohidratos y proteínas lo antes posible
después de entrenar es una estrategia ideal
para disminuir la proteólisis y estimular un
ambiente anabólico.
Ahora la realidad es que la mayoría de las
personas no entrena en estado de ayuno. En
la práctica, es común, y más aquellas
personas que buscan aumentar la masa
muscular, realicen una comida pre
entrenamiento entre 1 y 2 horas antes para
maximizar su rendimiento y adaptaciones. En
una opinión personal comento que el
concepto de ventana anabólica de 45 min
viene a resolver un problema que no se existe
en la mayoría de los casos.
Siguiendo con la revisión de Aragon y
Schoenfeld (2013) podemos nombrar a Tripton
et al. quienes observaron que una dosis de
Aminoácidos esenciales de 6g tomada
inmediatamente antes del ejercicio era capaz
de elevar el contenido de aminoácidos en
sangre y del músculo hasta un 130% y estos
44
niveles se mantenían elevados hasta 2 horas
después del entrenamiento. Si bien es cierto
que algunos estudios apoyaron estos
resultados (Fujita et al.) otra investigación de
Tripton et al. demostró que la ingesta de 20g
de proteína (Whey) previo al entrenamiento
eleva la recepción de aminoácidos en 4.4
veces comparado con la recepción en
reposo, manteniendo niveles elevados hasta 3
horas después del entrenamiento.
Esto indica que la ingesta de una dosis mínima
o moderada de aminoácidos o proteína de
alta calidad tomada inmediatamente antes
de entrenar puede mantener la disponibilidad
de aminoácidos hasta el periodo post-
entrenamiento. Dado este escenario, una
dosis de proteína inmediatamente después
de entrenar parece ser redundante. Ya que la
próxima comida planificada rica en proteínas
(en un plazo de 1 a 2 horas después de
entrenar) probablemente sea suficiente para
maximizar la recuperación y el anabolismo.
Por otro lado, en el caso de que la última
comida se realice 4-6 horas antes de
comenzar el ejercicio, podríamos decir que la
nutrición post-entrenamiento (del orden de
25g de proteína de alta calidad) debe ser
realizada lo antes posible para evitar un
estado catabólico general, lo que afectaría la
recuperación y crecimiento muscular.
Finalmente los autores plantean que no en
todos los casos la nutrición post-
entrenamiento requiere ser de carácter
inmediata, e incluso la alimentación del día y
el ratio de macronutrientes pueden ser más
determinantes que la nutrición post-
entrenamiento.
45
LA GLUTAMINA COMO SUPLEMENTO
La Glutamina es un aminoácido no esencial
que constituye a las proteínas y está
involucrado en el transporte de nitrógeno
entre tejidos. Además, forma parte de los
procesos de regulación ácido-base y la
gluconeogénesis. La Glutamina es el
aminoácido más abundante en la
musculatura y el plasma.
La Glutamina se encuentra en grandes
cantidades en la mayoría de productos
cárnicos y animales, como así también en los
suplementos como en el suero y la caseína
(Whey y Casein Protein). Los niveles de
Glutamina en los alimentos van desde: 4.3%
de la proteína del Huevo hasta 16.2% de la
proteína del maíz.
Ya hablamos de la importancia de analizar
con criterio los resultados de estudios y
ensayos clínicos, y es que no es algo menor,
ya que analizar de forma precoz un resultado
puede llevar a sacar conclusiones equívocas
que en el mejor de los casos pueden producir
un suplemento nutricional ineficaz, pero que
podrían llegar a afectar a la salud en
determinadas ocasiones.
En esto nos “da la derecha” un trabajo
(Gleeson M) publicado en el Journal of
Nutrition que dice:
“Basados en una evaluación sin criterio de la
literatura científica, muchos fabricantes y
vendedores de suplementos de Glutamina,
dicen que estos tienen efectos que podrían
beneficiar a los atletas como: soporte
nutricional para el sistema inmune y la
prevención de infecciones; mejora de la
función intestinal y reducción del riesgo de
endotoxemia ; mejora de la retención de
fluido intracelular (efecto voluminizante);
mayor velocidad de absorción de agua del
intestino; estimulación de la síntesis de
glucógeno; estimulación de la síntesis de
proteína muscular y crecimiento de tejido
muscular; reducción de los DOMS y mejora de
la reparación de tejido muscular; y mejora del
46
rendimiento en el entrenamiento de alta
intensidad.
Usualmente los suplementos son
recomendados en una dosis de 1000mg/d de
Glutamina para obtener los beneficios
nombrados.
Veamos los que nos cuenta la literatura
consultada sobre los distintos ámbitos donde
la Glutamina fue estudiada:
En lo que respecta a la salud cardiovascular
la Glutamina parece reducir el daño
asociado a la lesión por isquemia en las
células cardíacas, por un potenciamiento de
antioxidantes de los que la Glutamina es
precursor. La suplementación oral de
Glutamina en personas con daño cardíaco
antes y después de la cirugía cardíaca ha
demostrado ser de función cardioprotectora.
Sobre el sistema inmune la literatura explica
que los leucocitos, células del sistema inmune,
funcionan gracias al aporte energético de la
Glutamina, ya que otorgan un sustrato
energético veloz. Estos no pueden sintetizar
Glutamina por sí mismos, por lo que requieren
de la Glutamina de otros tejidos o de la
ingesta de este aminoácido. En casos graves
de enfermedad o períodos de ejercicios muy
prolongados (maratones, ultramaratones,
sobreentrenamiento o fatiga crónica) los
niveles de Glutamina disminuyen y esto
coincide con un descenso de muchos
parámetros inmunes. Así podría explicarse la
mayor probabilidad de contraer infecciones
en las personas con enfermedades graves, y
en maratonistas la semana después de la
maratón o personas con sobreentrenamiento.
La literatura propone que la Glutamina y su
uso en suplementos están limitados a los casos
nombrados arriba.
Respecto de la Síntesis de proteína muscular,
la dosis usual de L-Glutamina es de 5gr. Los
estudios in vitro (sobre las células aisladas)
demostró un significativo efecto para
promover el anabolismo y el crecimiento
muscular. Sin embargo, al momento de ser
testeado en adultos saludables no demostró
la capacidad de potenciar la síntesis de
proteína muscular. Se habla de que los
intestinos retienen la glutamina y bloquean los
efectos sobre el tejido muscular.
La combinación de Glutamina con creatina,
estudio publicado en el Journal of Strength &
Conditioning Research, o un suplemento de
proteínas o aminoácidos más carbohidratos
no promovió una mejora en el
funcionamiento de los suplementos. Esto
sugiere que no cumple un rol de sinergista con
otros suplementos.
Dosis mayores a las usuales de entre 20 y 30g
por día, tanto en sujetos entrenados y como
población moderadamente activa, fallaron
en modificar la potencia en mayor medida
que un placebo.
La suplementación con Glutamina durante
actividades cardiovasculares de larga
duración ha demostrado aumentar el
rendimiento. Por otro lado, se ha demostrado
que la toma oral de 2g de Glutamina no
afecta al rendimiento en entrenamientos de
alta intensidad.
Sobre la suplementación con Glutamina y los
procesos anabólicos musculares se sabe que
para que se dé una respuesta anabólica (un
47
crecimiento muscular) se requiere de la
ingesta de aminoácidos esenciales (presentes
en la proteína de la alimentación). Esto
aumenta la síntesis de tejido proteico. Por lo
que, si a través de la alimentación se asegura
la ingesta de los 8 aminoácidos esenciales,
tomar en forma de suplementos un
aminoácido no esencial no produciría ningún
beneficio extra.
Por otro lado, hay evidencia de que la
suplementación con Glutamina promueve la
síntesis de glucógeno en las primeras horas de
recuperación post-ejercicio. 8g de Glutamina
con 61g de Carbohidratos, después de una
depleción de glucógeno, promueven un
aumento 25% mayor de la glucosa corporal
total que solo la ingesta de Carbohidratos.
Finalmente podemos decir que la
suplementación de Glutamina beneficia el
cuerpo de forma comprobada solo en casos
de deficiencia de este aminoácido (como en
vegetarianos, veganos con baja ingesta del
mismo) o durante estados que involucren al
sistema inmunológico como enfermedad
grave, ejercicio prolongado y
sobreentrenamiento. Aunque también ha
demostrado ser eficiente para mejorar la
síntesis de Glucógeno después de una
depleción del mismo, como por ejemplo
después de un entrenamiento glucolítico.
Los resultados indican que la suplementación con glutamina, dentro de un programa de pérdida de
peso, otorga pequeños beneficios, no significativos respecto del grupo placebo, sobre la retención
de masa magra.

48
49
L-CARNITINA COMO SUP LEMENTO
La L-Carnitina es un aminoácido encontrado
en el tejido animal (productos cárnicos) y la
leche; siendo un constituyente de la leche
materna (cubre la baja biosíntesis de los
recién nacidos y su deficiencia se relaciona
con problemas de la motilidad
gastrointestinal). Este se sintetiza en el cuerpo
a través de dos aminoácidos esenciales, lisina
y metionina. Como podemos ver, debido a la
naturaleza de sus fuentes, este nutriente
afecta de forma diferente a vegetarianos y
omnívoros.
La Carnitina funciona como un importante
transportador de ácidos grasos desde el
citosol (medio acuoso del citoplasma) a la
mitocondria de la célula. Teóricamente, un
aumento de los niveles celulares de Carnitina
promovería el transporte de grasa a la
mitocondria y por lo tanto se utilizarían en
mayor medida los sustratos energéticos
provenientes del metabolismo de la grasa, o
sea que quemaríamos más grasa.
Como dijimos al principio, la Carnitina puede
ser obtenida de la alimentación, y
alternativamente puede ser obtenida en
forma de suplemento. La L-Carnitina ha sido
uno de los nutrientes más comúnmente
encontrados en suplementos para la pérdida
de peso, basados en la teoría que arriba
nombrábamos.
Existe una diferencia notable entre las fuentes
de Carnitina, y es que la biodisponibilidad de
las fuentes de los alimentos (carnes
mayormente) es mucho mayor a la de los
suplementos. La Carnitina en los alimentos se
absorbe en un 57-84% mientras que la
disponible en suplementos solo en un 14-18%.
Y es por esta razón, que al existir una
diferencia significativa en la biodisponibilidad
se vuelve evidente la necesidad de una
diferencia significativa en la dosis diaria.
En la dieta de una persona omnívora (90kg),
el promedio de ingesta de Carnitina diaria es
de aproximadamente 1.09mg. Mientras que la
50
dosis estándar para la ingesta de L-Carnitina
es de 500 a 2000mg. Como se puede deducir,
aun a pesar de la bajísima biodisponibilidad
de la Carnitina suplementada, las altas dosis
utilizadas permiten que el total absorbido siga
siendo mayor que el obtenido solo con dieta.
Entonces, la suplementación con L-Carnitina
parece un método efectivo de reducir el
porcentaje de grasa corporal y perder
peso…Pero ahora dejemos de lado las teorías
sobre este nutriente y pasemos a ver que
dicen los expertos y los estudios:
Citando a la ISSN (Internacional Society of
Sport Nutrition): “La rotunda conclusión sobre
el gran número de estudios llevados a cabo
sobre los efectos de la suplementación con L-
Carnitina en el metabolismo de las grasas, la
capacidad de entrenamiento y la
composición corporal indica que esta no
tiene efectos sobre el contenido de Carnitina
muscular, el metabolismo de las grasas, el
rendimiento aeróbico y anaeróbico, y la
pérdida de peso en personas con sobrepeso
o entrenadas.”
El especulado efecto reductor de masa grasa
de la L-Carnitina se encuentra limitado a
personas ancianas y aquellos sujetos que
tengan un déficit de L-Carnitina. Por el
contrario, no se encontraron esos efectos en
estudios con personas sanas y saludables.
Los casos de deficiencias fuera de la
ancianidad se dan usualmente en personas
veganas y vegetarianas, quienes tienen una
ingesta muy reducida de L-Carnitina. Además,
existen personas que pueden experimentar
dificultades en la utilización de este nutriente.
Por ejemplo, el proceso de síntesis de la L-
Carnitina, por medio de los aminoácidos L-
metionina y lisina, involucra a varias enzimas
dependientes de la Vitamina C. Por lo tanto,
la deficiencia de Vitamina C, puede provocar
reducir o impedir la biosíntesis de L-Carnitina.
Entonces, retomando y para cerrar el tema,
con excepción de los grupos recién
nombrados, los estudios demuestran en
reiteradas ocasiones y condiciones (Brandsch
C, Eder K - Melton SA, et al. – Villani RG, et al.)
que la suplementación con L-Carnitina no
tiene efectos significativos sobre la pérdida de
peso y la composición corporal a pesar de
tomarse en conjunto con una dieta
hipocalórica y/o entrenamiento aeróbico.
Por otro lado, dejando de lado el hecho de
que la L-Carnitina ha sido evaluada
aparentemente como un suplemente no-
efectivo, las investigaciones sobre esta
tomaron otro rumbo más fructífero, sobre el
estrés hipóxico y oxidativo. Las investigaciones
muestran que la L-Carnitina en forma de
suplementación tiene efectos sobre la
reducción de biomarcadores del estrés
oxidativo inducido por el ejercicio.
Esto quiere decir que la suplementación con
Carnitina podría ayudar a los atletas a tolerar
los entrenamientos en temporadas de alta
intensidad, generando una mejor
adaptación. Por lo tanto, la suplementación
con L-Carnitina podría tener otras ventajas
mayores a la especulación de la promoción
del metabolismo de las grasas.

Cambios en el peso corporal. Comparación de 4 grupos: Creatina + Motivación. Creatina No

Motivación. No Creatina + Motivación. No Creatina No Motivación

51
Los diferentes protocolos presentan una gran variedad de dosis estudiadas. Esto otorga un abanico
de resultados sobre los efectos de la suplementación con L-Carnitina en el rendimiento deportivo y
la composición corporal. Por eso deben tratarse con mucho cuidado los resultados y analizarlos en
un contexto adecuado.

52
53
SUPLEMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Si bien sabemos que el entrenamiento y una
dieta apropiada son la mejor manera de
promover la pérdida de peso y controlar la
composición corporal, se han investigado un
gran número de enfoques nutricionales para
promover la pérdida de peso (ya sea con la
aplicación conjunto de un plan de
entrenamiento o no).
EPHEDRA, CAFEÍNA Y ASPIRINA (ECA):
En este caso hablamos de termogénicos,
suplementos diseñados para estimular el
metabolismo, por lo tanto, aumentar el gasto
calórico y promover la pérdida de peso.
Usualmente contienen el paquete “ECA”:
Alcaloides de Ephedra (Ma Huang, Nor-
efedrina HCl, Sida Cordifolia), cafeína
(Guaraná) y aspirina (Extracto de corteza de
Sauce).
La efedrina está prohibida dentro de la lista
de la FDA (Food and Drog Administration), sin
embargo, el grado de seguridad asociado a
su ingesta no está claro por completo.
Recientemente, otros nutrientes
potencialmente termogénicos son añadidos a
las fórmulas termogénicas. Estas son la
Sinefrina (Citrus Aurantum), fosfato de calcio y
sodio, estimulantes tiroideos (L-tirosina),
pimienta negra y jengibre.
Una gran cantidad de estudios se dedicaron
a evaluar la seguridad y la eficacia de los
suplementos de tipo EC (Ephedra y Cafeína) y
ECA. Un meta-análisis del Journal of American
Medical Association indica que la efedrina
promueve una pérdida de peso
sustancialmente mayor (0.9kg más) que un
placebo en ensayos clínicos. Pero también
advierte que su consumo se asocia con
aumento del riesgo psiquiátrico, síntomas
gastrointestinales y palpitaciones cardíacas.
Varios estudios confirman que el uso de
fuentes sintéticas o herbales de EC promueve
una pérdida de casi 1kg extra de peso por
mes mientras se está realizando una dieta
(con o sin ejercicio). Además, la
54
suplementación con EC es generalmente bien
tolerada en individuos sanos.
Un estudio llevado a cabo por Boozer et al
encontró que la suplementación durante 8
semanas con EC (72mg/día de efedrina y
240mg/día de cafeína) promovió una pérdida
de poco más de 4 kg de masa corporal y una
pérdida de 2.1% de grasa corporal. Hackman
et al reportó que un ensayo clínico de 9 meses
utilizando un suplemento multi-nutrientes que
contenía 40mg/día de alcaloides de Ephedra
y 100mg/día de cafeína resultó en una
pérdida de peso y grasa corporal, mejorando
parámetros metabólicos como la sensibilidad
a la insulina sin efectos adversos aparentes.
Greenway y colaboradores indican que la
suplementación con EC es un tratamiento
efectivo y costoso para perder peso, reducir
el riesgo cardíaco y el colesterol LDL,
comparado con tratamientos
convencionales. Otro estudio de Boozer et al
halló que la suplementación durante 6 meses
con un producto herbal de EC promovió la
pérdida de peso sin efectos adversos
clínicamente significativos en adultos sanos
con sobrepeso.
Por otro lado, la literatura sobre la seguridad y
eficacia de la Sinefrina, los estimulantes
tiroideos, la pimienta negra y el jengibre es
escasa como para realizar conclusiones.
A pesar de estos hallazgos, la FDA prohíbe la
vente de suplementos que contengan
Ephedra. Basados en reportes que sugieren
una relación entre la ingesta de Ephedra y un
gran número de complicaciones médicas
(presión alta, taquicardia, arritmias, muerte
repentina y golpe de calor). Y aunque en los
estudios clínicos no se evidencien estos
sucesos, la Ephedra no está permitida en
suplementos y por esa razón muchos
especialistas de la nutrición no la
recomiendan.
En conclusión, cualquiera que esté pensando
en tomar suplementos termogénicos debe
considerar los potenciales efectos adversos
atendiendo a sus condiciones particulares de
salud, y por sobre todo ser cuidadoso de no
exceder las dosis recomendadas para cada
población.

Interacciones y Mecanismos de acción del combo ECA sobre la Termogénesis.

Términos definidos para mayor comprensión de la sección:

Ephedra: Hierba Ephedra.

Alcaloide: Cualquiera de los compuestos que contienen nitrógeno como la cocaína, la morfina y la
nicotina.

Sinefrina: Estimulante del sistema nervioso.

Arritmia: Latido cardíaco irregular.

55
TRIBULUS TERRESTRIS: ¿EL ANABOLIZANTE NAT URAL?
Desde hace varias décadas muchas personas
involucradas en actividades deportivas
buscan mejorar sus niveles de testosterona,
por vías sintéticas o no sintéticas, para
optimizar su rendimiento atlético y/o su
apariencia física.
Los avances de la ciencia farmacéutica a lo
largo del tiempo dieron lugar a la producción
de potentes drogas androgénicas con
reducidos efectos secundarios. Y las
investigaciones generalmente muestran que
la suplementación con esteroides andrógenos
y hormona de crecimiento producen mejoras
en la fuerza y la masa muscular, lo que podría
traducirse en mejoras en el rendimiento
deportivo y el aspecto físico.
Sin embargo, por cuestiones de salud y moral,
el uso de cualquier tipo de sustancias con los
efectos que nombrábamos sigue en debate.
Por su parte, la próspera industria de
suplementos dietarios, ofrece una gran
variedad de fuentes naturales para
deportistas con efectos, algunos
comprobados y otros supuestos, sobre el
rendimiento.
El Tribulus Terrestris se vende en forma de
suplemento por su supuesto efecto sobre el
aumento de los niveles de testosterona. Este
suplemento es usado con frecuencia por
fisicoculturistas y deportistas de fuerza y
potencia en búsqueda de fuerza e hipertrofia
muscular, aumento de la libido, promoción
del desarrollo testicular, así como tratamiento
para la hipertensión, desordenes renales y
cólicos.
El Tribulus Terrestris es una hierba que se
encuentra en China, el este de Asia
extendiéndose hasta Asia occidental y el sur
de Europa. Las frutas de esta planta se
utilizaron en la Medicina Tradicional China
para la vista, edemas, distensión abdominal,
presión sanguínea elevada, y enfermedades
cardiovasculares mientras que en la India su
uso en la Ayurveda era para la impotencia,
56
pérdida de apetito, enfermedades
urogenitales y enfermedades coronarias.
Podemos ver que es utilizado en la Medicina
tradicional para propósitos relacionados con
la salud cardiovascular, urogenital y la
virilidad.
Las dosis utilizadas varían en función del tipo
de planta y la función deseada. La dosis
utilizada para el aumento de la libido
propuesta es de 55 a 90mg de saponins
Tribulus Terrestris (90 a 150mg de un extracto al
60%). En polvo de raíz hablamos de 5 a 6g y
en frutas de 2 a 3g.
En un repaso por toda la evidencia
concluyente que existe sobre el uso del
Tribulus Terrestris en distintos ámbitos y
aplicaciones encontramos lo siguiente:
El extracto del Tribulus Terrestris parece ser
bastante efectivo para reducir la percepción
del dolor en respuesta a testeos de dolor
químicos y de temperatura, con una potencia
comparable a ciertas drogas de referencia
utilizadas como analgésicos (morfina y
aspirina). Esto apoya su uso dentro de la
Medicina Ayurveda para los dolores de
espalda.
Estudios In Vitro han demostrado una
capacidad de la tribolusina como protector
cardíaco. En humanos hipertensos 3g de fruta
de Tribulus o agua de extracto, durante 4
semanas fue suficiente para reducir
ligeramente la frecuencia cardíaca. Además
de reducir la presión sanguínea en otro grupo
de humanos hipertensos.
Un estudio presenta una posible capacidad
de reducir el colesterol total frente a un
placebo (9.49-10.23% vs 2.14%
respectivamente). Pero más investigación es
necesaria en este sentido.
La limitada evidencia sobre humanos se
realizó sobre sujetos entrenados, donde el
intento por mejorar el rendimiento deportivo,
en función de la potencia generada, fallo en
dos ocasiones. En uno de ellos, publicado en
el International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, la suplementación
durante 8 semanas (3.21mg/kg) junto con
entrenamiento de fuerza periodizado falló en
mejorar la composición corporal y fuerza
máxima en hombre entrenados comparados
contra un grupo placebo.
mejorar las erecciones y la satisfacción sexual
(mejoras sobre la pérdida de erecciones y la
rigidez, la eyaculación precoz y la falta de
orgasmos).
A pesar de la popularidad de los suplementos
de Tribulus Terrestris, la literatura disponible
sobre la efectividad de los mismos es escasa.
Por todo lo expuesto, el Tribulus Terrestris
parece no ser efectivo para aumentar los
niveles de testosterona. A pesar de que se
sugiere que esta planta podría estimular la
hormona sexual lutropina, la cual permite la
secreción de testosterona por parte de los
testículos, muchos estudios han demostrado
que la suplementación de Tribulus durante
entrenamientos no tiene efectos sobre la
composición corporal y la fuerza. Sin
embargo, existen otros posibles efectos de la
suplementación con Tribulus, relacionados
con la salud, sobre los cuales la investigación
debería centrarse a futuro.

Respecto de su función sobre las hormonas el

Tribulus Terrestris parece ser capaz de
incrementar la inmuno-reactividad de los
receptores andrógenos. Este aumento
posiblemente se relaciones con los efectos de
aumento de la libido. Los estudios sugieren
que no hay un efecto androgénico directo de
la suplementación con Tribulus. Al evaluar la
evidencia tanto animal (la de mayor
magnitud) como humana, existen casos
esporádicos donde se logró un aumento de la
testosterona en roedores, pero en humanos
los resultados fueron en varias ocasiones
negativos.

La suplementación oral de Tribulus en

hombres, con dosis estándar, ha demostrado

57
COMO LEVANTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE

La testosterona es más que un término usado por los hombres para justificar la capacidad
atlética y la virilidad; es la hormona esencial en el mantenimiento de varios aspectos de la
salud de los hombres. Los niveles de testosterona se asocian con la densidad ósea, la
fuerza muscular y la masa, el deseo sexual e incluso la distribución de grasa.

Los picos de testosterona ocurren durante la adolescencia. Las autoridades médicas

indican que los niveles de testosterona comienzan a disminuir alrededor de un 1% a partir
de los 30 años. Sin embargo, hay maneras de aumentar la testosterona de forma natural.

• DORMIR LO SUFICIENTE

Dormir lo suficiente es una manera de optimizar los niveles hormonales saludables. La falta
de sueño puede ser peligroso para la salud, y de acuerdo con un estudio publicado en la
edición de junio de la revista Journal of the American Medical Association, los hombres
que dormían menos de cinco horas por noche durante una semana experimentaron
notablemente disminución de testosterona que cuando fueron capaces de conseguir un
buen descanso, el estudio dice que el 15% de la población de Estados Unidos reciben
menos de cinco horas de sueño por la noche.

• LOS NIVELES DE ESTRÓGENO

Así es, el estrógeno también se encuentra en los hombres. La aromatasa es una sintasa
responsable de la conversión de testosterona a los estrógenos. Afortunadamente, el zinc
inhibe la aromatasa, la reducción de la conversión de testosterona en estrógenos.

Los grupos en riesgo de deficiencia de zinc son los vegetarianos y aquellos con
enfermedades gastrointestinales. Los niveles diarios saludables de zinc en pacientes van
de 8 mg - 40 mg. Algunas personas pueden consumir más de esto en un solo día, y el
consumo de zinc a largo plazo excesivo puede dar lugar a calambres abdominales y
náuseas. Las verduras como la coliflor, la col y el brócoli contienen índoles. Las índoles
sirven para regular los niveles de estrógeno dañinos en el cuerpo. Comer verduras dijo no
sólo aumentan la testosterona, pero un estudio muestra una alta ingesta de verduras
crucíferas está asociado con la disminución de cáncer de próstata.

• PERDER PESO

Hay una buena probabilidad de que si tenemos sobrepeso, se están paralizando la

producción de testosterona. Los hombres obesos tienen menos probabilidades de tener
concentraciones normales de testosterona libre.

En un estudio, los investigadores analizaron los niveles de testosterona libre de 1.849

hombres. La investigación reveló un 40% de los hombres no diabéticos obesos y 50% de
hombres diabéticos obesos tenían concentraciones de testosterona libre inferiores a lo
normal. Los investigadores observaron "La obesidad es probablemente la condición más
frecuentemente asociado con las concentraciones de testosterona libre debajo de lo
normal en los hombres."

58
COMO LEVANTAR LA TESTOSTERONA NATURALMENTE (CONTINUA)

• CUIDADO CON EL AZÚCAR

El azúcar puede ser perjudicial para los niveles de testosterona. Un estudio ilustra
perfectamente los efectos negativos del azúcar: Los investigadores dieron a 74 hombres
una solución azucarada de 75 g de glucosa pura. Después de la ingestión, los niveles de
testosterona se midieron en todos los sujetos de prueba. Los investigadores descubrieron,
independientemente de si los hombres tenían diabetes o no, los niveles de testosterona en
sangre disminuyeron hasta en un 25%.

• OBTENER SUFICIENTE VITAMINA D

Los estudios revelan que la vitamina D aumenta los niveles de testosterona. Un estudio
publicado en 2011 muestra, 83mcg de vitamina D al día durante un año resultó en un
aumento en los niveles de testosterona total, en comparación con el placebo. El sol ofrece
la mejor fuente de vitamina D. El consumo de alimentos ricos en vitamina D puede ayudar.
Tales alimentos incluyen salmón, atún, leche y jugo de naranja. Los suplementos de vitamina
D también puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona

• EJERCICIO

El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de testosterona. Los niveles de testosterona

se midieron en tanto jóvenes (23 años) y adultos mayores (63) sujetos de prueba antes y
después de participar en el entrenamiento de fuerza durante un estudio de 12 semanas. De
acuerdo con las muestras de sangre recogidas, los niveles de testosterona aumentaron en
ambos grupos, aunque el grupo más joven experimentó un mayor aumento. Además, los
niveles de testosterona y el ejercicio afectan de forma sinérgica el tamaño del músculo.

• MANEJAR EL ESTRÉS

Hay varios estudios prometedores e hipótesis que muestran que el estrés psicológico puede
afectar negativamente a la testosterona. A pesar de cómo y por qué el estrés afecta
todavía se está estudiando la testosterona. Algunos afirman que los niveles de cortisol
inducidos por el estrés pueden ser una razón, pero esto es tema de debate.

59
LA TESTOSTERONA EN L A MUJER
La testosterona es generalmente considerada
una "hormona masculina". ¿Sabías que las
mujeres producen testosterona en sus ovarios?
A pesar de que los niveles de testosterona
para las mujeres es sólo el 10% del nivel en los
hombres, que disminuye rápidamente durante
la menopausia junto con el estrógeno y la
progesterona. Algunos de los efectos
generales de la deficiencia de testosterona
en las mujeres son disminución del deseo
sexual (libido), disminución de la energía,
disminución de la masa muscular y aumento
de la grasa corporal.
¿Por qué la testosterona es necesario en las
mujeres?
La testosterona en las mujeres tiene muchas
funciones importantes. Es importante para la
resistencia ósea y el desarrollo de la masa
muscular magra y la fuerza. La testosterona
también contribuye a la sensación general de
bienestar y nivel de energía. Es mejor
conocido por su papel fundamental es el
deseo sexual de la mujer o la libido.
Más específicamente, la testosterona para las
mujeres es responsable de la sensibilidad de
los pezones y el clítoris, asociados con el
placer sexual de la mujer.
La testosterona no solamente mejora
significativamente el estado de ánimo sexual
de una mujer, si no también la experiencia.
60
Aunque los médicos han sabido que las
mujeres producen testosterona, la mayoría de
los médicos tradicionales han creído que las
hormonas como la testosterona no son
importantes para las mujeres.
Solamente los niveles de las hormonas
progesterona y estrógeno se creían que
tenían alguna incidencia significativa en la
salud de la mujer y su bienestar. Durante la
última década, sin embargo, más y más
evidencia se ha dado a luz lo que sugiere que
la testosterona es una hormona muy
importante para las mujeres, especialmente
en términos de mantenerse en forma y
delgadas, y sexualmente activas.
Uno de los estudios más difundidos que
muestran la importancia de la testosterona en
el mantenimiento general de una mujer su
bienestar y el funcionamiento sexual fue
publicado en 2000 en el New England Journal
of Medicine.
Este estudio aleatorizado, doble ciego,
controlado con placebo, examinó los efectos
de los parches de testosterona transdérmicos
en 75 mujeres de edades 31 a 56 años que se
habían sometido a una histerectomía y
ooforectomía bilateral (extirpación de ambos
ovarios). Las histerectomías, con o sin
ooforectomía, disminuyen significativamente
los niveles de testosterona circulante. Por más
de tres períodos consecutivos de 12 semanas,
a las mujeres se les dio un placebo, los
parches de testosterona de 150 mcg, o
parches de testosterona de 300 mcg. El
resultado fue que las mujeres que recibieron
parches de 300 mcg mostraron una mejoría
significativa en la función sexual, el estado de
ánimo y el bienestar general.
61
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO:
• Estimulación de la actividad intelectual.
La cafeína es un compuesto orgánico
nitrogenado producido casi exclusivamente • Mejora en la capacidad de concentración.
por plantas, y funciona como estimulante del
sistema nervioso central. • Estimulación cardiaca reduciendo al
unísono la resistencia periférica arteriolar.
La cafeína actúa bloqueando los receptores
de adenosina del organismo. • Vasoconstricción cerebral.

¿Pero que es la adenosina? Podemos encontrarla en las siguientes fuentes

de alimentos:
La adenosina es una molécula que se
segrega de forma endógena en el cuerpo • Granos de café.
humana, y su función principal es inhibir al
sistema nervioso central. Para lograr su • Hojas de té.
cometido la adenosina debe unirse a unos
• Granos de cacao.
receptores específicos que se encuentran en
el cerebro. • Guaraná.

La cafeína bloquea estos receptores • Yerba mate.

impidiendo que la adenosina se cumpla su
función. •Bebidas energéticas.

La cafeína es un estimulante muy utilizado en •Bebidas de cola.

el mundo del deporte debido a sus grandes
beneficios sobre el rendimiento.
Una desventaja considerable del consumo de
Se absorbe en el estómago a los 45 min de su
la cafeína es que la misma genera tolerancia
ingesta, por lo que es recomendable
en el organismo, esto quiere decir que a
consumirla entorno a una hora antes del
medida que pase el tiempo se necesitaran
entrenamiento. Se recomienda que el
dosis más altas de cafeína para conseguir los
consumo de cafeína se mantenga entre 1 a 3
mismos resultados, debido a que el organismo
mg por kg de peso corporal. La vida media
generara nuevos receptores de adenosina.
de la cafeína, varia enormemente de unos
Dicha tolerancia puede ser diluida
individuos a otros, dependiendo de la edad,
descontinuando el consumo de la misma, ya
la función hepática, la cantidad de enzimas,
que aumentar las dosis no es lo más
entre otros factores, pero en promedio su vida
recomendable llegado a cierto punto, para
útil es de 5 horas en adultos sanos.
evitar efectos no deseados como:
La cafeína ejerce su principal función en el
• La deshidratación y los calambres
sistema nervioso central (SNC), y sus productos
de metabolización hepática lo producen en • Dolor de cabeza
otras partes del cuerpo, como músculo y
vasos sanguíneos. • Náuseas / Mareos

Algunos de los efectos más comunes con el • Dolor gastrointestinal

consumo de la cafeína son:
• Palpitaciones del corazón
• Aumento de la vigilia y disminución de la
fatiga. • Aumento de la presión arterial

62
• Problemas de irritabilidad, ansiedad,
nerviosismo, depresión, etc
• Disminución de las habilidades motoras
DOSIS, FORM ATOS Y SU RELACIÓN CON
LOS DEPORTES DE RESI STENCIA
Es importante determinar que métodos de
suplementación con cafeína proveen mejores
resultados durante su utilización,
especificando claramente su forma y dosis. La
ISSN en su revisión sistemática presenta un
estudio muy conocido (Graham et al., 1998)
donde pudo apreciarse una gran variedad de
efectos cuando la cafeína se consumía en
diferentes formas (4.45 mg/kg). Se realizó con
corredores (a una intensidad del 85% VO2Máx)
los cuales recibieron uno de los siguientes
tratamientos 60 minutos antes: cápsulas de
cafeína más agua, café regular, café
descafeinado, café descafeinado más
cápsulas de cafeína y placebo. La cápsula
de cafeína aumento significativamente la
capacidad de trabajo permitiéndoles correr
2-3km extras, comparado con las demás
opciones.
63
• Aumento de los niveles de cortisol en
plasma (aunque este efecto se reduce en
individuos sanos).
Los mismos autores propusieron que quizás
otros compuestos no distinguibles dentro del
café fueron los responsables de que la
cafeína fuera menos eficaz que en su forma
anhidra (sin agua). Esta suposición fue
apoyada por Paulis et al. (2002) quienes
indicaron que ciertos derivados de ácidos
clorogénicos son producidos durante el
tostado del café. Básicamente, estos
derivados podrían afectar el potencial de la
cafeína como antagonista de la adenosina.
Siguiendo esta línea, McLellan and Bell (2004)
se propusieron determinar si una taza de café
por la mañana, justo antes de un suplemento
anhídrido de cafeína podría tener un impacto
negativo sobre el efecto ergogénico del
compuesto. Los sujetos eran medios-elevados
consumidores de cafeína y consumieron una
taza de café (1 mg/kg) y 30 minutos después
ingirieron una de las siguientes condiciones:
Café descafeinado + capsulas de placebo;
café descafeinado + capsulas de cafeína (5
mg/kg); café (1.1 mg/kg) + capsulas de
cafeína (5 mg/kg); café (1.1 mg/kg) +
capsulas de cafeína (3 mg/kg); café (1.1
mg/kg) + capsulas de cafeína (7 mg/kg);
agua + capsulas de cafeína (5 mg/kg). Los
resultados relevantes fueron que la
suplementación con cafeína aumentó
significativamente el tiempo de ejercicio
previo a la fatiga independientemente si la
cafeína anhidra fue consumida después de
una taza de café regular o descafeinado. En
resumen, analizando los resultados de las
investigaciones los autores de la revisión
indican que la cafeína suplementada en
capsulas en un rango de 3 a 7 mg/kg provee
un aumento promedio del rendimiento de un
24% sobre el placebo.
Mientras que la cafeína obtenida de una taza
de café puede ser menos efectiva que
cuando esta se consume de forma anhidra, el
consumo de café previo a la suplementación
anhidra no interfiere con el efecto ergogénico
provisto en dosis bajas-medias.
Goldstein et al., 2010
CAFÉ CON Y SIN CAFEÍ NA Y SU RELACIÓN
CON LOS DEPORTES DE RESISTENCIA
Wiles et al. (1992) examinaron los efectos de
3g de café, que contenían aproximadamente
150-200 mg de cafeína, en el tiempo de
carrera. Esta forma y dosis de café fue
utilizada para imitar los hábitos de la vida real
de un atleta antes de la competición. Lo
sujetos realizaron una prueba de 1500m y
luego algunos realizaron un segundo
protocolo tipo “all-in” de 400m. Por último, se
realizó un protocolo para evaluar los efectos
del café descafeinado sobre el
mantenimiento de un ejercicio de alta
intensidad. Los resultados indicaron que el
café con cafeína permitió una mejora de 4.2
64
segundos menos de carrera comparado con
el café descafeinado. La simulación del
protocolo “all-in” también mostró mejoras de
la velocidad en los sujetos que consumieron
café con cafeína. Y finalmente, durante el
mantenimiento del esfuerzo de alta intensidad
8 de los 10 sujetos aumentaron sus valores de
VO2.
En una publicación más reciente revisada por
la ISSN (Demura et al., 2007) se examinó el
efecto del café, que contenía una dosis
moderada de cafeína (6 mg/kg), en el
rendimiento de ciclismo. Se consumió café
con o sin cafeína antes de 60 minutos del
ejercicio. El único hallazgo significativo fue un
descenso del esfuerzo percibido para el grupo
de café con cafeína comparada con el
grupo descafeinado.
Según Natella et al., 2002, el café contiene
múltiples compuestos biológicamente activos,
sin embargo, no se sabe si estos compuestos
son beneficiosos para el rendimiento humano.
Pero, una vez más, parece que el hecho de
consumir una forma anhidra de cafeína,
comparada con el café, antes de una
competición atlética puede ser más ventajoso
para aumentar el rendimiento deportivo.
Aunque, el formato de la suplementación no
es único factor a determinar, por ejemplo, la
dosis apropiada es una variable que debemos
conocer necesariamente.
DOSIS BAJAS, MEDIAS Y ALTAS Y
RENDIMIENTO DE RESISTENCIA
Si seguimos trabajando sobre la revisión de la
ISSN nos encontramos con un estudio de
Pasman y colaboradores (1995) donde
examinaron los efectos de varias cantidades
de cafeína y el rendimiento de tipo
“endurance”. El estudio se realizó sobre
ciclistas a un 80% de la potencia máxima de
trabajo. Las variables sobre las que se
trabajaron fueron 4 tratamientos distintos:
placebo; 5; 9 y 13mg/kg de cafeína en
formato de capsulas. Los resultados fueron
claros, de forma obvia, en que los tres
tratamientos de cafeína aumentaron el
rendimiento comparado con el placebo.
Aunque, indagando más, los autores indican
que no hubo diferencias estadísticas entre las
diferentes propuestas de dosis de cafeína. Por
lo que los aumentos en el rendimiento fueron
comparables para los tratamientos de dosis
moderadas (5 mg/kg) y altas (13 mg/kg).
Esos resultados son similares a los obtenidos en
el trabajo de Lieberman et al. (2002) donde
300 mg de cafeína no produjeron efectos
mayores a consumir 200 mg. Sin embargo, 200
mg si produjeron mejoras significativas
respecto de 100 mg de cafeína, y a su vez
estos 100 mg no produjeron mejoras
estadísticas respecto de un placebo.
Para contextualizar de mejor manera estos
hallazgos, a fin de comprender su relación, los
autores de la revisión retoman el estudio de
Graham & Spriet (1995), donde se examinaron
los efectos de varias cantidades de cafeína
en el metabolismo y el ejercicio de resistencia,
reportando un aumento significativo del
rendimiento en dosis bajas (3 mg/kg) y
moderadas (6 mg/kg) de cafeína, pero no así
en dosis altas (9 mg/kg). Esos dos autores
proponen una sugerencia en respuesta al
hecho de que las dosis bajas-medias de
cafeína mejoran el rendimiento, comparado
con dosis elevadas:
“Basados en los reportes subjetivos de algunos
sujetos parece ser que las altas dosis de
cafeína pueden estimular el sistema nervioso
central al punto en el cual las respuestas
ergogénicas positivas usuales son anuladas”.
65
Respecto de las palabras de estos autores, la
revisión de la ISSN nos indica que esta es una
observación muy importante dentro de la
nutrición deportiva que nos recuerda la
importancia de individualizar entre atletas,
sobre los niveles de entrenamiento,
habituación a la cafeína y la forma de
ejercicio. Por lo tanto, estas variables deben
ser tenidas en cuenta cuando se busca
incorporar la suplementación de cafeína en el
programa de entrenamiento de un atleta.
Goldstein et al., 2010
CAFEÍNA ANHIDRA Y RENDIMIENTO DE
RESISTENCIA
En un estudio publicado por Graham & Spriet
(1991), 7 runners de elite realizaron 4 pruebas,
2 de ciclismo y 2 de carrera hasta la fatiga al
85% de VO2Máx. Los resultados fueron una
mejora de los tiempos de carrera y ciclismo:
carrera 49 minutos para el grupo placebo; 71
minutos para el grupo de 9 mg/kg de cafeína,
por otro lado, en el protocolo de bicicleta se
obtuvieron 39 minutos para el grupo placebo
y 59 min para el grupo de 9 mg/kg de
cafeína.
Estos resultados son comparables con los
obtenidos en 1992 por Spriet et al. donde 8
sujetos consumieron dos protocolos: placebo
y cafeína (9 mg/kg). De forma similar al caso
anterior, los sujetos aumentaron
significativamente los tiempos de duración de
la carrera (96 minutos cafeína vs. 75 minutos
del grupo placebo).
Para aportar más evidencia al tema, la
revisión de la ISSN, nombra un reciente estudio
de McNaughton et al. (2008), donde se
reportaron los efectos de una dosis moderada
de cafeína (6 mg/kg) en el rendimiento en
una prueba de 1 hora. Esta investigación
presenta una condición única en la que,
aunque el protocolo era continuo, se
diseñaron unas simulaciones de colinas para
imitar al máximo las condiciones de trabajo
de un ciclista en su entrenamiento diario. Los
ciclistas que ingirieron cafeína recorrieron una
distancia mayor en una hora, comparado
con el grupo placebo y el grupo control. Se
describieron mejoras del orden del 4-5% por el
grupo de cafeína comparado con los otros
dos grupos.
Por lo que, la ISSN propone que el uso de
cafeína en su formato anhídrido, comparada
con una taza de café (con cafeína), parece
otorgar mayores beneficios al perseguir el
propósito de aumentar el rendimiento en
actividades de resistencia. Además, un dosis
media-baja de cafeína de entre 3-6 mg/kg
parece ser suficiente para mejorar el
rendimiento en un esfuerzo de carácter
máxima sostenido.
Goldstein et al., 2010
CAFEÍNA Y CARBOHIDRATOS
Una gran cantidad de investigaciones
aportan evidencia para apoyar la teoría de
que la principal ruta de acción de la cafeína
como ayuda ergogénica es en el Sistema
Nervioso Central (SNC). Sin embargo, la
cafeína puede ser un ergogénico al aumentar
la lipólisis y disminuir la dependencia de la
utilización de glucógeno. En 1979, Ivy et al.,
publicaron una investigación que apoya el
anterior concepto. Analizaron los efectos de
tres tratamientos separados: cafeína, polímero
de glucosa y un placebo en ciclistas
entrenados. La cafeína fue ingerida en un
total de 500mg, repartidos en 250mg una hora
66
antes de la actividad y el resto en pequeñas
dosis 15 minutos antes de comenzar la
actividad. Los resultados indicaron una mejora
en el trabajo en el grupo de cafeína. La
oxidación de grasas y los ácidos grasos libres
en plasma fueron significativamente mayores
en el grupo de cafeína.
Los resultados de Ivy et al. (1979), junto con
otros estudios (Spriet et al., 1992; Costill et al.,
1978), proveen argumentos para la utilización
de cafeína como un método de aumentar la
capacidad de trabajo al aumentar la
oxidación de grasas. Sin embargo, Ivy et al.
(1979) sugiere que la cafeína también tiene
un efecto a nivel de SNC. Específicamente,
cuando los sujetos consumen cafeína,
comienzan el ejercicio a una mayor
intensidad, pero perciben el esfuerzo de la
misma forma que cuando tomaban la
glucosa o el placebo. Por lo que los
investigadores sugieren que los participantes
eran capaces de ejecutar esa mayor carga
de trabajo debido a la mayor disponibilidad
del metabolismo lipídico o de grasas.
En un estudio de Jackman et al. (1996) los
sujetos consumieron cafeína (6mg/kg) o
placebo y realizaron un entrenamiento de
alta intensidad con potencia y trabajo total
constantes. Los resultados indicaron un
aumento en la epinefrina plasmática en el
grupo de cafeína, lo que es consistente con
otros estudios (Graham & Spriet, 1995; Collomp
et al., 1992; Collomp et al., 1991; Collomp et
al., 1990; Graham & Spriet, 1991). Incluso si la
epinefrina promueve la gluconeogénesis, la
información de este estudio demuestra un
aumento a nivel muscular y plasmático de la
epinefrina sin un efecto subsecuente en la
gluconeogénesis muscular neta.
La epinefrina puede regular de forma positiva
la lipólisis en los adipocitos, como así también
la gluconeogénesis en los músculos y el
hígado; por lo que definir una relación entre el
aumento de la hormona y un catabolismo de
los sustratos es algo ambiguo. Los efectos de
la cafeína sobre la regulación del
metabolismo de sustratos (lipolisis y
gluconeogénesis) se dan vía mecanismos que
no están definidos concretamente.
Graham and Spriet (1995) examinaron varias
dosis de cafeína (3, 6 y 9 mg/kg) y sus efectos
sobre la capacidad de resistencia (correr
hasta el cansancio al 85% del VO2Max). Los
resultados de este estudio demostraron un
aumento del rendimiento en las dos primeras
dosis (3 y 6 mg/kg). Aunque a su vez, las dos
últimas dosis (6 y 9 mg/kg) fueron las únicas
capaces de aumentar los niveles plasmáticos
de epinefrina, con aumento de glicerol y
ácidos grasos libres solo en la dosis mayor (9
mg/kg). Por lo que esta investigación arroja la
paradoja que una baja dosis de cafeína (3
mg/kg) es capaz de aumentar el rendimiento,
pero no conlleva aumentos de los niveles de
epinefrina o efectos sobre la movilización de
ácidos grasos libres.
Dosis mg/kg
Baja 3
Moderada 6 carbohidratos ha sido examinada como un
Alta 9 método potencial para mejorar la
Hulson & Jeukendrup (2008) proponen algo
diferente donde 5.3 mg/kg de cafeína
ingeridos junto con una solución de glucosa
de 6.4% no aumento significativamente los
niveles de plasma de ácidos grasos libres o las
concentraciones de glicerol, ni siquiera
aumento sustancialmente la tasa de
oxidación de grasa corporal durante el
entrenamiento de resistencia, incluso cuando
el rendimiento fue significativamente
mejorado por esta solución de cafeína-
glucosa. Por lo tanto, podemos ver como los
resultados de algunos estudios aportan
sustento a la premisa de que la cafeína
funciona aumentando el rendimiento al
alterar la utilización de sustratos energéticos
(Ivy et al., 1979; Spriet et al., 1992) mientras
otras investigaciones sugieren otros
mecanismos de acción (Jackman et al., 1996;
Kovacs et al., 1998; Graham et al., 2000).
67
La literatura determinó el hecho de que
consumir carbohidratos durante el ejercicio
puede disminuir la dependencia del cuerpo
de las reservas internas de carbohidratos y
aumentar el rendimiento de resistencia
(Jeukendrup, 2004; Jeukendrup, 2008). Sin
embargo, los efectos del consumo
combinado de carbohidratos y cafeína no
son tan claros respecto del rendimiento.
Algunos autores no encontraron efectos de
mejora sobre el rendimiento de resistencia al
combinar cafeína con carbohidratos (Sasaki
et al., 1987; Jacobson et al., 2001; Desbrow
and colleagues, 2009), mientras que otros
reportaron mejoras tanto en el rendimiento de
resistencia como en la absorción intestinal de
glucosa (Yeo et al., 2005; Van Nieuwenhoven
et al., 2000; Hulston & Jeukendrup, 2008;
Kovacs et al., 1998)
CAFEÍNA, CARBOHIDRAT OS Y
RECUPERACIÓN
Recientemente, la combinación de cafeína y
recuperación al aumentar la tasa de síntesis
de glucógeno después del ejercicio. En el
2004, Battram et al. demostraron que luego de
un entrenamiento depletante de
carbohidratos, una suplementación exógena
de carbohidratos y cafeína no impide la
producción de pro-glucógeno (pequeñas
partículas) ni de macro-glucógeno (partículas
grandes, solubles en ácido). Se postuló que las
fracciones (pro-macro) respondes de forma
diferentes a la fase de recuperación del
ejercicio y por lo tanto a la síntesis de
glucógeno.
Los autores consideran importante aclarar
que cada persona puede responder de forma
diferentes a los suplementos y compuesto de
cafeína. Un individuo sedentario va a tener
diferentes respuestas comparados con una
persona entrenada o un atleta. Pero en
término generales, Battram et al. (2004)
indican que la suplementación con cafeína
seguida de carbohidratos exógenos no
impacta de forma negativa a la resíntesis de
glucógeno en la fase de recuperación del
entrenamiento.
En un estudio más reciente, Pedersen et al.
(2008) se investigó el rol de la cafeína más
carbohidratos como un método de mejorar la
síntesis de glucógeno después del ejercicio. Al
comparar el consumo de 4 g de Carbo/kg y
por otro lado 4 g Carbo/kg más 8 mg/kg de
cafeína pudieron determinar una mejora de
la resíntesis de glucógeno del orden del 66% a
favor de la suplementación de Carbohidratos
más cafeína.
La información presentada en estos estudios
(Battram et al., 2004; Pedersen et al., 2008)
indica que la cafeína no representa acciones
negativas sobre la reposición de glucógeno, y
en combinación con carbohidratos puede
incluso actuar como un mejorador de la
síntesis durante la fase de recuperación del
ejercicio. Ahora, desde un punto de vista
práctico, se puede considerar que la mayoría
de los atletas o recreacionales elegirían un
suplemento con cafeína previo a la
competición persiguiendo el propósito de
mejorar el rendimiento. Sumado a esto, la
eliminación de la cafeína del torrente
sanguíneo ocurre entre 3 y 6 horas,
pudiéndose extender más allá de ese punto
dependiendo del individuo. Por lo tanto, el
consumo de cafeína pre y post ejercicio debe
ser precisamente planificado en el tiempo
para no interrumpir el patrón de sueño del
atleta, lo que podría tener efectos negativos
sobre la recuperación general del mismo.
ENTRENAMIENTO DE ALT A INTENSIDAD
Es evidente que la suplementación con
cafeína provee una respuesta ergogénica
para mantener esfuerzos aeróbicos en atletas
de resistencia de nivel medio-elevado. Sin
embargo, cuando hablamos de esfuerzos de
máxima intensidad, la investigación es un
poco más dispersa respecto de los efectos de
este tipo de suplementación.
Collomp et al., (1991) reportan resultados de
un grupo de sujetos no-entrenados, que
68
participaron en solo 2-3 de entrenamiento
semanal, no específico de una actividad
deportiva. En un estado de ayuno, los sujetos
consumieron cafeína en una dosis de 5 mg/kg
y una condición de placebo. El trabajo se
realizó sobre el Test Wingate (30 segundos).
Como resultado encontramos que,
comparado con el placebo, la cafeína no
resultó en un aumento significativo del
rendimiento en la potencia pico o el trabajo
total ejecutado. Estos resultados son similares
a los hallados por Greer y colaboradores
(1998), donde pudo observarse una pérdida
de aumento del rendimiento con la
suplementación de cafeína (6 mg/kg) en
sujetos clasificados como no entrenados que
experimentaron un declive en la potencia de
las dos últimas tandas de test, comparados
con el placebo. Siguiendo con la recopilación
de evidencia, Crowe et al. (2006) reportaron
tiempos significativamente más lentos para
alcanzar la potencia pico en la segunda y
última tanda de 60 segundos de ciclismo al
máximo, donde los sujetos tenían un consumo
de 6 mg/kg de cafeína. Finalmente, Lorino et
al. (2006) examinaron los efectos de 6 mg/kg
de cafeína en la agilidad y el test Wingate.
Los resultados fueron concluyentes en que
hombres no-entrenados no ejecutaron
significativamente mejor ni el test de agilidad
ni el Wingate.
Wingate
1000
900
800
Potencia [watts]
700
600
500
400
300
200
100
0
0 10 20 30 40
Tiempo [seg]
En contraste con estos hallazgos, un estudio
de Woolf et al., publicado en el 2008
demostró que los participantes que eran
atletas acondicionados obtuvieron mayores
picos de potencia durante el Wingate
después de consumir cafeína en una dosis
moderada de 5 mg/kg.
Por lo que analizando lo presentado, parece
ser evidente que la cafeína no es efectiva
para sujetos no-entrenados que participen en
actividades de alta intensidad. Esto podría
deberse a la alta variabilidad de rendimiento
que es típica de los sujetos desentrenados.
Por otro lado, cuando analizamos los
resultados en sujetos altamente entrenados
consumiendo moderadas dosis de cafeína, los
resultados son diferentes. Collomp et al. (1992)
examinaron el uso de 250 mg de cafeína (4.3
mg/kg) en nadadores entrenados y no-
entrenados. Los nadadores participaron en 2
tandas de 100 m estilo libre al máximo; donde
solo los nadadores experimentados
obtuvieron aumentos significativos de la
velocidad de nado. Resultados similares se
observaron en Maclntosh y Wright (1995)
donde se examinaron los efectos de la
cafeína en nadadores entrenados, pero esta
vez con dosis mayores (6 mg/kg) y en una
distancia de 1500m de nado. Los resultados
indicaron una mejora significativa en el
tiempo de nado de los sujetos que
consumieron cafeína, comparados con el
grupo de placebo. Sobre estos hechos,
Collomp et al. (1992), sugirieron la posibilidad
que estas adaptaciones fisiológicas
específicas presentes en atletas altamente
entrenados anaeróbicamente, como la
mejora de la regulación del balance acido-
base (amortiguación intracelular de H+), son
algo intrínseco para que la cafeína pueda
ejercer su efecto ergogénico.
Sobre la misma línea, un estudio de Wiles et al.
(2006) reportó una mejora del rendimiento de
3.1% del tiempo para la prueba de 1 kilometro
(71.1 segundos cafeína; 73.4 segundo
placebo) con una dosis de cafeína de 5
mg/kg, donde los resultados incluyeron
69
mejoras en la potencia pico y media. Estos
mismos autores dicaron que los sujetos del
estudio reportaron realizar entrenamientos de
sprint interválico de forma regular, lo que
podría soportar la teoría que la cafeína es
más beneficiosa en atletas entrenados que
tengas adaptaciones fisiológicas específicas
al entrenamiento de alta intensidad.
Un estudio reciente publicado por Glaister et
al. (2008) examinaron una dosis de 5 mg/kg
de cafeína en el rendimiento en sprint en
intervalos. Los sujetos fueron definidos como
hombres entrenados físicamente activos y
realizaron 12 sprints de 30 metros con
intervalos de 35 segundos. Los resultados
indicaron una mejora significativa en el
tiempo de sprint para los tres primeros sprints,
con un aumento consecutivo en la fatiga
para la condición de cafeína. Los autores
sugirieron que el aumento de la fatiga se
debía a la potenciada respuesta ergogénica
de la cafeína al principio del protocolo y, por
lo tanto, no se debe interpretar como un
potencial respuesta negativa al suplemento.
Bruce et al. (2000) testeó dos dosis de cafeína
(6-9 mg/kg) en 2000m de remo en remeros
competitivos. Los resultados del estudio
revelaron un aumento del rendimiento en el
tiempo de la prueba y la potencia promedio
para la cafeína, comparada con el placebo
(500 mg de glucosa). El tiempo para
completar la prueba mejoró en un 1.3% para
la ingesta de cafeína de 6 mg/kg. La dosis de
9 mg/kg no resultó en aumentos adicionales
del rendimiento. El promedio de los protocolos
de 6 y 9 mg/kg de cafeína fueron 1.2% más
rápido comparados con el placebo.
Anderson y colaboradores (2000) testearon
estas mismas dosis de cafeína en remeras
competitivas. Donde, en las mujeres, la dosis
mayor de cafeína de 9 mg/kg resultó en una
mejora significativa del tiempo de un 1.3%,
con un rendimiento potenciado evidente en
los primeros 500m del trayecto (500/2000m).
EFECTOS DE LA CAFEÍN A EN LOS
DEPORTES DE CONJUNTO .
Los Deportes de Conjunto, como el futbol o el
hockey, usualmente se desarrollan en un
periodo de larga duración con tandas
intermitentes de alta intensidad durante el
juego. Stuart et al. (2005) examinó los efectos
de una dosis moderada de cafeína (6 mg/kg)
en atletas amateur de rugby. Los sujetos
participaron en circuitos diseñados para
estimular las acciones específicas utilizadas en
el rugby, lo que incluían sprints y pases de
pelota, y cada actividad se completaba en
un promedio de 3-14 segundos. En total, el
circuito estaba diseñado para representar el
tiempo que lleva completar dos mitades del
juego, con periodos de descanso de 10
minutos. Lo resultados mostraron un 10% de
mejora en la precisión de los pases de los
jugadores. Una mejora en la precisión de los
pases de pelota es algo aplicable a la vida
real ya que la capacidad de pasar la pelota
de forma rápida y precisa bajo condiciones
de presión es un aspecto muy importante del
desarrollo del juego. Además, durante el
protocolo se pudo apreciar que aquellos
sujetos que habían consumido cafeína
pudieron concretar satisfactoriamente el 90%
de los pases en comparación con el placebo
(83%). Este estudio de Stuart et al. (2013), fue
el primero en mostrar mejoras en las
habilidades deportivas de conjunto
relacionadas con la suplementación de
cafeína. Es interesante remarcar que en este
estudio también pudieron apreciar mejoras en
los tiempos de sprints al final del circuito en los
sujetos que habían consumido cafeína.
Schneiker et al. (2006) también examinaron los
efectos de la suplementación con cafeína en
la habilidad de sprints repetidos, habilidad
comúnmente asociada a deportes de
conjunto (futbol, hockey…). De esta manera,
diez atletas competitivos a nivel recreacional
en deportes de conjunto realizaron un test de
sprint-intermitente que duro
aproximadamente 80 minutos. Los resultados
del estudio indicaron que una dosis de 6
mg/kg (moderada) fue suficiente para inducir
70
un mayor trabajo de sprint total, comparada
contra el grupo placebo (8.5% y 7.6% más en
el primer grupo a lo largo del test).
La revisión de la ISSN sobre este tema nos
indica que, basados en la evidencia
presentada (Stuart et al., 2005; Schneiker et
al., 2006) la suplementación con cafeína (4-6
mg/kg) puede ser ventajosa para el
rendimiento de alta intensidad, ya sea
prolongado o en tandas intermitentes, pero
solo en atletas entrenados. Como dijimos, el
entrenamiento y acondicionamiento de estos
atletas puede resultar en adaptaciones
fisiológicas específicas que, en combinación
con la suplementación de cafeína, podrían
inducir un aumento del rendimiento, o, dicho
de otra forma, la variabilidad en el
rendimiento de los sujetos desentrenados
podría enmascarar los efectos de la cafeína.
EFECTOS DE LA CAFEÍN A SOBRE LA
FUERZA Y LA POTENCIA.
En el área de la cafeína como suplemento, la
investigación sobre los efectos sobre la fuerza
todavía está emergiendo y los resultados de
los estudios son muy variados. Como se
mencionó en otras oportunidades, los autores
Woolf y colaboradores (2008) examinaron los
efectos de 5 mg/kg de cafeína en deportistas
altamente entrenados. El protocolo consistió
en la Prensa de Piernas, la máquina de Press
de Pecho y el protocolo Wingate. En los
primeros dos ejercicios se trabajó en
repeticiones hasta el fallo, y los ejercicios
estaban separados por 60 segundos de
descanso. Los resultados indicaron un
aumento significativo del rendimiento para el
Press de Pecho y la potencia pico en el
Wingate, pero no se observaron aumentos
estadísticamente significativos en la Prensa de
Piernas y potencia media, entre otros datos
obtenidos en el estudio.
Otro resultado presentado por la revisión de la
ISSN (2010), es el del Beck et al. (2006). En este
estudio, los autores examinaron los efectos
agudos de la suplementación con cafeína
sobre la fuerza y resistencia muscular y la
capacidad anaeróbica. El consumo de
cafeína fue de 200mg (del orden de 2.1 a 3.0
mg/kg) y se realizó una hora antes del test. Los
sujetos realizaron trabajo de fuerza de tren
superior (Press de Banca) e inferior (extensión
de piernas bilateral), así como también la
resistencia muscular al probar las repeticiones
hasta el fallo trabajando con el 80% del RM.
Los participantes también fueron testeados
sobre la potencia media y pico durante el
protocolo Wingate (descanso de 4 minutos
entre cada uno). Como conclusión una dosis
baja de 2.1 a 3.0 mg/kg fue efectiva para
aumentar el RM de Press de Banca en un
2.1%. No se encontraron cambios significativos
en el rendimiento durante el trabajo de fuerza
y resistencia en los miembros inferiores.
Estos resultados de Beck et al. (2006) están en
contraste con una reciente publicación de
Astorino et al. (2008) en el que se suplemento
con 6 mg/kg a atletas de resistencia que
realizaron trabajo de Press de Banca y Prensa
de Piernas. Los resultados de este último
estudio no mostraron aumentos significativos
sobre la Banca o la Prensa. Pero es posible
realizar un interesante análisis entre los
resultados de ambos estudios.
Básicamente Beck et al. (2006) con 2.1 a 3.0
mg/kg hallaron un aumento en las
repeticiones al fallo trabajando sobre el 80%
RM, mientras que Astorino et al. (2008) con 6
mg/kg no hallaron un aumento en las
repeticiones al fallo trabajando sobre el 60%
RM. Por lo tanto, es posible que la diferencia
entre las intensidades utilizadas en los dos
protocolos sean el factor diferencial de los
resultados de ambos estudios.
Consecuentemente, Woolf y colaboradores
(2009) reportaron aumentos no significativos
en el Press Banca en atletas que consumieron
una dosis moderada de cafeína (5 mg/kg) 60
min antes de testear. Los participantes en esta
investigación eran considerados de consumo
no-habitual de cafeína (menos de 50mg por
día).
71
Las investigaciones sobre los efectos de la
cafeína sobre deportes de fuerza y potencia,
ofrecen resultados varios respecto del diseño
de los mismo, y sugieren que la
suplementación podría ayudar a atletas de
fuerza y potencia entrenados. Entonces,
como recomendación de la ISSN la futura
investigación debería examinar los efectos de
habituación a la cafeína en atletas de fuerza
y potencia. Otro punto debería centrarse en
determinar qué tan cierto es que la cafeína
aumente el rendimiento sobre los miembros
superiores en mayor medida que sobre los
miembros inferiores.
CAFEÍNA Y RENDIMIENTO COGNITIVO
Adicionalmente a todos los efectos
conocidos, o no, de la cafeína sobre el
rendimiento en actividades de fuerza,
resistencia, alta intensidad, nos encontramos
con un extenso cuerpo de investigación que
habla sobre los efectos de la cafeína en el
rendimiento cognitivo, relacionado con el
aprendizaje, el conocimiento y el
procesamiento de la información
(percepción, decisión, ejecución y
retroalimentación).
El uso de cafeína ha sido estudiado por
contribuir a las operaciones de las fuerzas
especiales, quienes rutinariamente requieren
como personal militar desempeñarse en
periodos sostenidos de vigilancia y a atención,
en donde el estado de alerta y la observación
son cruciales.
En las investigaciones a cargo de McLellan
(2005; 2005; 2007), los soldados realizaron una
serie de tareas durante varios días, donde las
oportunidades de dormir eran muy reducidas.
Se realizaron testeos de correr 4 a 6 km,
testeos de observación y reconocimiento, y
vigilancia psicomotora. Durante los periodos
de atención sostenida, los sujetos eran
provistos de cafeína (600-800mg). En todos los
estudios, la vigilancia logró ser mantenida o
incluso aumentada para aquellos que
consumían cafeína comparado con aquellos
que consumían un placebo. Además, el
rendimiento físico, evaluado con los tiempos
de carrera y la finalización de trayectos de
Otra investigación similar (Lieberman et al.,
2002) examinó los efectos de la cafeína en el
rendimiento cognitivo durante una privación
del sueño de los U.S. Navy Seals. En este
estudio las dosis variaron en el rango de 100-
300mg y se pudieron evidenciar mejoras en las
tareas de alerta, vigilancia y velocidad de
reacción y decisión en aquellos
suplementados.
Junto con esto que nombramos, también se
sugiere que los efectos de aumento del
rendimiento de la suplementación con
cafeína en el aprendizaje motor y la memoria
a corto plazo pueden estar relacionados con
un aumento de la habilidad de mantener la
concentración. Lieberman et al (2002)
atribuyen los efectos de la cafeína a acciones
del SNC, específicamente la modulación de
acciones inhibitorias, relacionadas con la
adenosina. Por lo tanto, se sugiere que como
la cafeína actúa como antagonista de la
adenosina, estás alteraciones en la excitación
podrían explicar los comportamientos
relacionados con la vigilancia, fatiga y alerta.
Existe una diferenciación dentro de las
poblaciones que se suplementan con cafeína
que está basada en su consumo usual de
cafeína diario. Esto es una clasificación
72
obstáculos, también fue mejorado por los
efectos de la cafeína.
determinada: consumidores (users; consumen
desde 300 mg/d) y no consumidores
(nonusers; consumen hasta 50 mg/d).
Esto nos da pie para nombrar un estudio de
Hogervorst et al. (2008) donde se propone
que la cafeína puede afectar de forma
positiva al rendimiento cognitivo y de
resistencia. Ciclistas entrenados, consumidores
moderados (170 mg/d), participaron de un
entrenamiento orientado a la resistencia y la
fatiga en último término. El grupo que tomó la
cafeína obtuvo mejores resultados en los
testeos de función cognitiva, como así
también se logró aumentar el tiempo hasta
alcanzar la fatiga en una intensidad del
75%VO2Max.
Finalmente, basados en la evidencia, la
cafeína parece ser una ayuda ergogénica
efectiva para individuos involucrados en
unidades de fuerzas especiales militares o
quienes rutinariamente se encuentren en
situaciones de estrés, como periodos
prolongados de privación del sueño. Así, la
cafeína demuestra que en esas condiciones
mejora parámetros cognitivos de
concentración y estado de alerta. Incluso, ha
probado beneficiar a atletas de resistencia
tanto cognitiva como físicamente.
73
FRUCTOSA POST-ENTRENAMIENTO
La administración de nutrientes luego de
realizar ejercicio afecta ampliamente los
procesos anabólicos dentro del cuerpo
humano, independientemente del modo de
ejercicio. De especial importancia son las
proteínas y los carbohidratos, ya que estos dos
macronutrientes presentan funciones distintas
como agentes anabólicos.
Se ha confirmado que la ingestión de
proteínas y / o aminoácidos después del
entrenamiento (no específicamente recién
terminada la sesión de entrenamiento) es
necesaria para alcanzar un equilibrio positivo
proteína / nitrógeno, y la ingesta de
carbohidratos para reponer las reservas de
glucógeno luego de realizar un ejercicio
exhaustivo.
Varios factores juegan un papel importante
en la determinación de cuanta será tanto la
necesidad como la cantidad de consumir
carbohidratos post-entrenamiento.
La más importante es la cantidad de sesiones
de entrenamiento: si entrenamos dos o más
veces al día, la necesidad de consumir
carbohidratos luego de entrenar será
bastante alta, para poder recuperar las
reservas de glucógeno en el organismo y
lograr rendir de la mejor manera en nuestras
sesiones posteriores de entrenamiento. Caso
contrario, si solo realizamos una sesión de
entrenamiento en el día, no es imprescindible
el consumo de carbohidratos post-
entrenamiento, ya que a lo largo del día
74
iremos consumiendo carbohidratos y
proteínas, y nuestras reservas de glucógeno,
eventualmente, se verán repletas otra vez.
Ya entrados en tema, vamos al grano. El tipo
de carbohidratos a consumir tiene gran
importancia. Se pueden dividir en fructosa y
glucosa.
Los estudios demuestran que consumir
fructosa post-entrenamiento, es ideal de cara
a recuperar el glucógeno hepático, mas no el
glucógeno muscular, que es el que deseamos
llenar al momento post- entreno. Esto significa
que si necesitamos recuperar las reservas de
glucógeno de la manera más rápida posible,
lo mejor sería el consumo de glucosa, y no
fructosa.
Con esto no quiero decir que debemos
eliminar la fructosa de nuestra dieta, la
fructosa combinada con glucosa es
beneficiosa post, o intra-entrenamiento en
deportes de resistencia, como el ciclismo o la
maratón.
El combinar fructosa y glucosa genera un
mayor ingreso de carbohidratos al organismo,
ya que la glucosa y fructosa poseen
diferentes receptores a la hora de ser
sintetizados. Cuando los receptores de
glucosa se ven sobrecargados, debido al
consumo abundante de carbohidratos,
actúan los receptores de fructosa,
generando, como ya dijimos, una mayor
ingesta de carbohidratos por minuto.
75
EL BICARBONATO DE SODIO Y EL ENTREN AMIENTO DE ALTA INTE NSIDAD.
Desde hace muchos años se asocia la
acidosis muscular con la fatiga muscular
inducida por el ejercicio de alta intensidad.
Durante los Entrenamiento de Alta Intensidad
que se realizan en equipos deportivos, el gran
número de acciones intensas que se realizan
desafían la homeóstasis o equilibrio ácido-
base del músculo, y puede por lo tanto
disminuir la tolerancia al ejercicio. Por lo que
estrategias ergogénicas que ayuden a
mantener el equilibrio a nivel sanguíneo y
muscular puede ser beneficiosas para los
deportes de alta intensidad.
El uso de Bicarbonato de Sodio en forma de
suplemento para potenciar la resistencia a la
fatiga durante protocolos de alta intensidad
ha sido muy aplicado por atletas. Dosis de
entre 0.3 a 0.5g/kg de peso corporal han sido
usadas para inducir mejoras consistentes del
rendimiento en atletas bien entrenados.
Comparación donde se puede apreciar el aumento del Rendimiento.
76
Cuando hablamos de los efectos
del bicarbonato de Sodio sobre el
rendimiento, se trabaja sobre la
hipótesis de que la ingesta de este
producto resulta en un ambiente
fisiológico más alcalino y mejora la
tolerancia al ejercicio de Alta
Intensidad.
La suplementación usual en la literatura
científica es, para tomar un ejemplo
específico de Krustrup et al. 2015, de 0.4g/kg.
Se aclara que la ingesta de Bicarbonato de
Sodio, en esa dosis genera un leve discomfort
en el estómago. Se recomienda ingerirlo entre
90 a 50 min antes del entrenamiento. Esto ha
logrado aumentar el PH sanguíneo y la
concentración de bicarbonato en
experimentos pilotos.
En comparación, sobre un protocolo de Alta
Intensidad, en un grupo al realizarlo con y sin
la suplementación de Bicarbonato de Sodio,
se obtuvo un aumento del 14% del
rendimiento sobre el primer testeo.
Entonces podemos apreciar como la ingesta
previa de Bicarbonato de Sodio puede
ayudar a mejorar el rendimiento en protocolos
de alta intensidad en atletas entrenados.
Además, esta mejora del rendimiento estuvo
acompañado por un estado elevado de
alcalinidad de la sangre y una mayor
concentración de bicarbonato.
Cambios en los niveles de PH sanguíneo (arriba) y Bicarbonato en sangre (abajo) de base, antes y
después del ejercicio.
Finalmente podemos decir que la toma de
una dosis alta de Bicarbonato de Sodio
(0.4g/kg de peso corporal) mejora el
rendimiento en entrenamiento de Alta
Intensidad en atletas bien entrenados,
además de elevar los niveles de alcalinidad
de la sangre. La suplementación con
Bicarbonato de Sodio aumenta los niveles de
lactato en sangre durante el estado de
extenuación. A su vez disminuye el nivel de
extenuación percibida durante la ejecución
77
El rendimiento después de la ingesta de
Bicarbonato de Sodio aumentó un 14%, lo que
es comparable a protocolos con Cafeína
donde el aumento fue de un 16%.
De acuerdo con una revisión de Carr et al., el
Bicarbonato de Sodio tiene mayores efectos
en sujetos entrenados.
de ejercicios intermitentes de alta intensidad.
Los resultados indican una conexión entre la
mejora de la resistencia a la fatiga durante el
entrenamiento de alta intensidad y una
mayor capacidad de amortiguación inducida
por el bicarbonato de sodio que puede
afectar la percepción de extenuación
durante el ejercicio intenso.
SUPLEMENTACIÓN CON B - ALANINA EN ALTA INTE NSIDAD
Los entrenamientos de Alta Intensidad resultan
en una disminución de las reservas de
Adenosin Tri-Fosfato (ATP), fosfocreatina (PCr)
y sustratos de glucógeno, y la acumulación
intracelular de metabolitos (Adenosin Di-
Fosfato (ADP), fosfato inorgánico (Pi), iones de
hidrógeno (H+) y magnesio (Mg+)) los cuales
afectan y contribuyen a la fatiga muscular. Así
es como la excesiva acumulación de iones de
hidrógeno resultan en una disminución del PH
muscular contribuyendo a los modelos de
fatiga muscular. Entonces podemos deducir
que, si mejoramos la capacidad de
amortiguación de protones de una persona,
mejoraremos su resistencia a la fatiga,
utilización de sustratos energéticos y la
capacidad de mantener la contracción
muscular.
Específicamente, la carnosina, un dipéptido
citoplasmático, constituye un importante
amortiguador de los protones. Gracias a su
pKa (constante de disociación ácida o
constante de acidez) de 6.83 y su alta
concentración muscular la carnosina es más
efectiva que el Bicarbonato (pKa 6.37) o el
fosfato inorgánico (pKa 7.2), que son
conocidos como los mayores amortiguadores
fisicoquímicos del rango de PH fisiológico.
Los métodos de aumento de la
concentración muscular de carnosina son
varios. En atletas este aumento es una
adaptación crónica del entrenamiento en sí.
El entrenamiento de forma aguda tiene
evidencia de haber aumentado la carnosina
en 8 semanas, aunque hay evidencia donde
16 semanas no fueron suficientes para elevar
de forma significativa la carnosina. Solo la
suplementación con β-alanina junto con
entrenamiento pudo demostrar un aumento
de la carnosina, aunque el incremento (40-
60%) fue similar al que ocurre con la
suplementación únicamente.
La carnosina es sintetizada en el músculo por
sus dos constituyentes la β-alanina y la
histidina, pero su síntesis está limitada a la
78
disponibilidad de β-alanina. La
suplementación con β-alanina sola ha
demostrado elevar significativamente el
contenido de carnosina intramuscular.
La elevación de carnosina intramuscular a
través de la suplementación de β-alanina ha
demostrado mejorar el rendimiento. Hill y
colaboradores demostraron un aumento del
13% del trabajo total realizado con la
suplementación de 4 semanas de β-alanina, y
aumento adicional del 3.2% después de 10
semanas.
Zoeller et al. reportaron aumentos
significativos en el umbral ventilatorio de
sujetos desentrenados después de la
suplementación con β-alanina (3.2g/día)
durante 28 días.
Kim et al. encontraron aumentos significativos
del umbral ventilatorio, y el tiempo hasta la
extenuación en ciclistas masculinas bien
entrenados después de 12 semanas de
suplementación con β-alanina (4.8g/día) junto
con entrenamiento de resistencia.
Stout et al. hallaron un retraso significativo de
la fatiga neuromuscular, medida por la
capacidad de trabajo en el umbral de fatiga,
en hombres y mujeres después de 28 días de
suplementación de β-alanina (3.2 a 6.4 g/día).
Aunque no hubo mejoras en la potencia
aeróbica, medida por el pico de VO2.
Como sabemos, el entrenamiento HIIT,
aunque no parece aumentar el contenido de
carnosina a nivel muscular, si ha demostrado
aumentar la capacidad amortiguadora de la
fatiga del músculo. Al realizar entrenamiento
HIIT e intercalar tandas de ejercicios de alta
intensidad, las últimas tandas se realizan bajo
un nivel de acidez mayor, o un pH más bajo.
Entrenar así, en este ambiente ácido produce,
fuerza al cuerpo a producir muchas
adaptaciones fisiológicas.
El entrenamiento HIIT ha demostrado mejorar
el pico de VO2 y la oxidación de grasas a nivel
global en solo dos semanas (7 sesiones al 90%
del pico de VO2). En protocolos más
extendidos, 6-21 semanas, aumentó el
rendimiento en ejercicio de alta intensidad, la
capacidad amortiguadora del músculo, la
oxidación de grasas a nivel global y la
potencia aeróbica.
Entonces la literatura presenta la siguiente
hipótesis sobre el uso de β-alanina dentro del
deporte de alta intensidad:
El aumento del contenido de carnosina
intramuscular, como resultado de la
suplementación con β-alanina, puede
aumentar la calidad del entrenamiento HIIT al
reducir la acumulación de iones de
hidrógeno, lo que llevaría a mayores
adaptaciones fisiológicas.
Un ejemplo de protocolo de suplementación
es el de Smith et al (2009), donde se trabajó
con alta intensidad:
Durante 3 semanas 6g/día de β-alanina de la
siguiente forma: una mezcla de 1.5g de β-
alanina + 15g de dextrosa con agua (4 tomas
diarias para completar los 6g diarios). Unos 30
minutos antes del ejercicio, otra
inmediatamente después del ejercicio y las
restantes a gusto del atleta.
Las otras 3 semanas siguientes la dosis fue de
3g/día tomando solo en dos ocasiones la
mezcla comentada arriba de β-alanina y
dextrosa.

En el cuadro pueden apreciar mejoras significativas en el grupo de suplementación con β-alanina

sobre el pico de VO2, el tiempo hasta la extenuación y el trabajo total realizado. Por el contrario, el
umbral ventilatorio no mostró mejoras significativas respecto del grupo placebo.

Los resultados muestran una diferencia significativa entre el grupo placebo y el suplementado con
β-alanina en lo que refiere a la masa magra.

79
Estos hallazgos dan apoyo a la idea que el
uso de entrenamiento HIIT es un estímulo
efectivo para mejorar el rendimiento
aeróbico, incluso en un plazo corto como 3
semanas. El uso de suplementación con β-
alanina en combinación con protocolos HIIT
parece dar mejores resultados sobre el pico
de VO2 y el tiempo hasta la extenuación.
80
Además, el trabajo total realizado aumento
significativamente (32%) en el grupo de β-
alanina. Podemos concluir que el uso de HIIT
para inducir mejoras significativas sobre el
rendimiento aeróbico es efectivo y eficiente, y
la suplementación con β-alanina puede
potenciar las mejoras del HIIT, mejorando el
rendimiento de resistencia y la masa magra.
81
NITRATO INORGÁNICO Y RENDIMIENTO DE SPRI NTS.
El Nitrato es un conocido precursor del Óxido
Nítrico que tiene muchos beneficios en los
deportes de alta intensidad, debido a sus
efectos como vasodilatador, sobre el
descenso del costo de Adenosin trifosfato
(ATP) y mejora de la respuesta fisiológica de
las fibras rápidas. La adherencia a la práctica
del running ha aumentado mucho en los
últimos tiempos y muchas son las estrategias
de optimización de carrera que los corredores
buscan. Dentro de los entrenamientos, el uso
de distancias como 400 metros es muy común
tanto para competidores de velocidad como
para competidores de resistencia.
A partir de esto, Santana et al. en el 2016
presentaron su estudio en el cuál buscaron
evaluar la influencia aguda de la
suplementación con nitratos sobre los
marcadores de rendimiento en corredores
durante sprints repetidos de 400 metros.
Los resultados del estudio fueron en el grupo
placebo un aumento significativo del tiempo
del 3er y 4to sprint, frente a un aumento
significativo del tiempo del 4to sprint del grupo
de nitratos. Además de que se pudo observar
un aumento significativo de los niveles de
lactato en sangre en el grupo placebo
durante el 1er, 2do y 2er sprint,
manteniéndose estable durante 4to, mientras
que en el grupo de nitratos solo hubo un
aumento significativo en el 1er sprint, en el
2do, 3er y 4to sprint no hubo aumentos
significativos de lactato en sangre.
Por lo tanto, los autores presentan como
conclusión que la suplementación con nitrato
inorgánico reduce de forma aguda los niveles
de lactato en sangre y podría mejorar el
rendimiento en los sprints de 400 metros.

En un diseño doble ciego cruzado, 12

corredores, de entre 20 a 40 años, fueron
asignados de forma aleatoria a una de dos
condiciones: ingesta de 750 mg (dos
capsulas) de nitrato inorgánico o 750 mg de
placebo. En ambas condiciones los
participantes tomaron la suplementación 3
horas antes (en estado de ayuno) de los test
de 400 metros (4x400 con descansos de 5
minutos).

Las variables a controlar fueron: tiempo total

de cada sprint y concentración de lactato en
sangre antes del test y después del test
(después de cada test).

82
83
RESVERATROL
Resveratrol es un fenol natural comúnmente
encontrado en el vino tinto y el cacao, es un
potente antioxidante que ayuda en la
eliminación de radicales libres.
También está relacionado con el aumento de
esperanza de vida, la prevención del cáncer,
y la protección contra las enfermedades del
corazón, enfermedad de Alzheimer y la
diabetes.
Más allá de todo eso, el resveratrol se ha
encontrado recientemente aclamado como
un suplemento de mejora del rendimiento.
Puede actuar como un antiinflamatorio y
puede aumentar los niveles de testosterona y
al mismo tiempo la reducción de estrógeno.
Su capacidad para reducir la inflamación y el
estrógeno, mientras aumenta los niveles de
testosterona y la promoción de la reparación
del músculo, lo convierten en un excelente
complemento para aquellos que buscan
mejorar el rendimiento, la composición
corporal y la salud general.
¿Porque en el rendimiento?
La testosterona es el rey de las hormonas
anabólicas. Promueve el crecimiento
muscular, la salud ósea, y mejora el estado
general de salud y bienestar.
Por el contrario, el estrógeno y estradiol
producen un aumento en la grasa corporal,
reducen la masa muscular y la fuerza.
Recientemente, el resveratrol se ha
investigado por su capacidad de elevar los
niveles de testosterona y reducir el estrógeno
y estradiol. Un estudio mostró que aumentó los
niveles de testosterona en sangre 51,6% en los
animales.
testosterona a los estrógenos y el aumento de
los niveles de testosterona aún más.
Basado en esta evidencia, el resveratrol
puede de hecho ser una manera eficaz para
mejorar los niveles de testosterona. Por
supuesto, el efecto no sería tan poderoso
como la de los esteroides, pero el resveratrol
también podría conceder un aumento
medible en los niveles de Testosterona y, en
consecuencia, el rendimiento.
El resveratrol y la inflamación
Una inflamación excesiva produce en una
degradación muscular, dolor y problemas
metabólicos serios.
La gestión de la inflamación y promover un
entorno más anti-inflamatorio es beneficiosa
para la recuperación, la salud y el
crecimiento muscular.
El resveratrol se ha demostrado que reduce
una vía inflamatoria importante, el NF-KB.
Mientras que esta propiedad hace que el
resveratrol un suplemento potencialmente
beneficioso para la recuperación, a algunos
les preocupa que la supresión a largo plazo
de la respuesta inflamatoria puede embotar
el crecimiento muscular.
Sin embargo, el mecanismo por el que actúa
el resveratrol indica que sería difícil para una
persona a consumir lo suficiente como para
bloquear la señalización hipertrófica en el
músculo.
De hecho, la investigación reciente ha
demostrado que el resveratrol disminuye el
exceso de daño muscular inducido por el
ejercicio y promueve la reparación del
músculo.

Igualmente, intrigante son los estudios que

demuestran la inhibición de resveratrol de la
aromatasa, reduciendo así la conversión de

84
 3) Aumenta la testosterona.

4) Interfiere con la conversión de testosterona

a estradiol.

5) Evita la pérdida de masa muscular

(catabolismo).

6) Aumenta la tasa metabólica basal

mediante el aumento de la oxidación de
grasas del músculo esquelético basal - un
posible efecto "quema de grasa".

7) También puede aumentar el rendimiento,

Sobre la base de la evidencia, el resveratrol
hace varias cosas que pueden hacer de él un
gran suplemento:
1) Reduce la inflamación.
ya que se ha demostrado para aumentar la
fuerza muscular mediante el aumento de
contracción y contracción tetánica en el
músculo esquelético.
Seguridad y Dosis
No hay evidencia que sugiere dosis fisiológicas
de resveratrol que sea nocivo.

2) Promueve la reparación del daño muscular La dosis humana típica de resveratrol es de

inducido por el ejercicio. alrededor de 250 a 600 miligramos por día.

85
OMEGA 3
A lo largo del proceso evolutivo, el ser
humano incluía en su dieta cantidades iguales
de ácidos grasos omega–3 y omega–6, sin
embargo, esta relación ha ido cambiando y
con la dieta actual la relación entre los ácidos
omega 6 y 3 llega hasta niveles de 10:1 hasta
de 20:1, en lugar del recomendado 1:1.
Si bien los omega–6 son ácidos grasos
también importantes para el organismo, en
cantidades inadecuadas contribuyen a los
procesos inflamatorios y de agregación
plaquetaria que conllevarían a las
enfermedades cardiovasculares.
Entre los efectos beneficiosos para la salud del
omega – 3 tenemos:
• Disminución de la tasa de producción de
triglicéridos en el hígado.
• Prevención de la formación de placas en las
arterias, disminuyendo así el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.
86
• Reparación del daño ocasionado por la
falta de oxígeno en los tejidos corporales.
• Disminución de la presión sanguínea.
Existen varios tipos de omega–3. Tenemos al
DHA (ácido docosahexaenoico), al EPA
(ácido eicosapentaenoico) y ácido alfa–
linolénico (el cual es usado por el organismo
para producir DHA). Es a los dos primeros a los
que debemos brindarle mayor atención en
nuestra dieta diaria, no sólo para optimizar
nuestra salud sino también nuestro
rendimiento deportivo. Veamos a ver por qué.
LOS OMEGA–3 Y LA PRÁCTICA
DEPORTIVA
Cuando se realiza actividad física,
especialmente de alta intensidad y/o
duración, el cuerpo es sometido a diferentes
procesos. Quizá algunos de los que causan
más preocupación entre los deportistas son los
procesos inflamatorios y oxidativos, ya que
estos ocasionan daño celular, posibles
lesiones, disminución del rendimiento, etc.
También se llegan a experimentar efectos que
van más allá del nivel físico o muscular, ya
que cuando el ejercicio es intenso y/o de
larga duración, ocurre un agotamiento a nivel
neurológico, lo cual es también un punto en
contra si se busca llegar al máximo
rendimiento.
¿CÓMO NOS AYUDAN LOS OMEGA–3 EN
ESTOS PROCESOS?
Los ácidos grasos omega–3 son convertidos
en el organismo en unas sustancias llamadas
prostaglandinas que tienen un efecto
antiinflamatorio, pues inhiben la producción
de mediadores inflamatorios. Esto, traducido a
la práctica deportiva, significa un menor
riesgo de lesiones y menores tiempos de
recuperación.
El efecto negativo del proceso de oxidación
es ejercido sobre las membranas celulares ya
que estas son dañadas por los radicales libres
generados. Si bien el omega–3 no es
propiamente un antioxidante (ya que no
ataca directamente a los radicales libres), sí
actúa sobre las membranas celulares,
brindándoles mayor estabilidad y resistencia
frente a estos agentes nocivos.
El consumo regular de omega–3 ha
demostrado también mejorar la eficiencia del
87
sistema nervioso central, especialmente en lo
que se refiere al tiempo de reacción y al
estado de ánimo, disminuyendo también la
ansiedad asociada a los eventos deportivos.
Finalmente, estudios han demostrado también
que tendrían un efecto positivo en la función
pulmonar en personas que realizan actividad
física, además de disminuir los síntomas del
asma inducida por el ejercicio en personas
que la padecen.
EL OMEGA–3 Y LA ALIMENTACIÓN
La principal fuente de DHA y EPA (los omega–
3 de mayor importancia) son los pescados
azules o grasos. Otras fuentes son los aceites
de canola, oliva, linaza y soya, semillas de
linaza y de soya, nueces, semillas de
calabaza. Otra forma de obtener las
cantidades necesarias de omega–3 es por
medio de la suplementación de cápsulas de
aceite de pescado.
Además de representar un beneficio para el
estado de salud general, el aumento del
consumo de ácidos grasos omega – 3
representa un potente aliado para las
personas que buscan siempre lograr los
máximos beneficios del entrenamiento.
CURCUM A Y EL ENTRENAMIENTO
La curcumina es un calmante anti-
inflamatorio y el dolor, pero la nueva
evidencia científica muestra que también
puede ser anti-catabólico, sensibilizador de
insulina, e incluso androgénica.
MUSCULO:
Los estudios han demostrado que los
suplementos de curcumina inhiben la
degradación de la proteína después de una
lesión y en casos de caquexia (pérdida de
masa en general normalmente asociada con
enfermedades crónicas), lo que sugiere que
la curcumina en efecto muestra efectos anti-
catabólicos. También se demostró después de
realizar ejercicio excéntrico redujo la
inflamación post-ejercicio y el daño muscular
a la vez que mejora la recuperación del
ejercicio. Incluso se ha demostrado para
reducir la atrofia muscular en fases descarga
o de marcación.
Aunque ninguna investigación ha examinado
los efectos de la curcumina en la hipertrofia
muscular con pesas, la investigación ha
indicado que es totalmente plausible que el
fenol de color amarillo pueda tener un efecto
anti-catabólico. Esto significa que puede ser
beneficioso en la adición de la masa magra y
la recuperación de ejercicio.
INFLAM ACIÓN:
88
La curcumina tiene propiedades anti-
inflamatorias mediante la inhibición de la
principal vía inflamatoria (TNF-α y NF-kB).
Mientras que la mayoría de la investigación se
basa en aplicaciones médicas, la
investigación todavía se aplica al
entrenamiento de resistencia.
La curcumina es interesante ya que parece
que puede prevenir la aparición de la
inflamación y reducir la inflamación actual
debido a su capacidad para imitar a la
aspirina como un inhibidor de la COX2. Tal vez
el mayor beneficio de las propiedades
antiinflamatorias de la curcumina radica en su
capacidad para reducir la inflamación de las
articulaciones y la artritis. La investigación ha
demostrado que reduce la gravedad de
dolor en las articulaciones en personas con
osteoartritis e incluso en las personas con
artritis reumatoide.
ANTIOXIDANTE:
Tal vez el uso original de la curcumina era
como un potente antioxidante. La prevención
de la oxidación excesiva puede ayudar a
acelerar la recuperación y el crecimiento
muscular, y hay una amplia evidencia en los
seres humanos y los animales que la
curcumina es un antioxidante eficaz que
puede ayudar a prevenir un ambiente
excesivamente oxidativo.
SENSIBILIZANTE A LA INSULINA:
Se cree que la curcumina impide que el
mecanismo de retroalimentación negativa
que reduce la señalización de insulina, lo que
sugiere que puede ser beneficioso en el
aumento de los efectos de la señalización de
la insulina mediante el aumento de
sensibilización a la insulina anabólica.
POSIBLES PROPIEDADES DE AUMENTO DE
TESTOSTERONA:
En la actualidad, se sabe que la curcumina
tiene un efecto protector sobre la función
testicular, especialmente en el caso de tendría el efecto de elevar los niveles de
consumo excesivo de alcohol. Además, se ha testosterona.
informado de una ingesta elevada de la
curcumina para inhibir la conversión de la
testosterona en el andrógeno más activo,
DHT. Existe alguna evidencia creíble, sin
embargo, que la dosis baja de la curcumina
puede reducir los niveles de estrógeno, lo que

89
TE VERDE
El té es una de las bebidas más populares
consumidas en todo el mundo. El té, de la
planta Camellia sinensis, se consume en
diferentes partes del mundo como el té verde,
negro. Entre todos estos, los efectos más
significativos sobre la salud humana se han
observado con el consumo de té verde.
Las catequinas, sustancias antioxidantes, del té
pueden afectar la absorción de hierro,
particularmente en grupos con riesgo de
deficiencia de hierro, pero sus efectos sobre
otros iones son poco conocidos. La ingesta de
té verde durante un largo período no afecta la
aparente absorción de cobre, mientras que
disminuye la del zinc y aumenta la del
manganeso. Sin embargo, la ingesta de
catequina no afecta la concentración
plasmática de estos iones. Las catequinas del
té verde tienen el potencial de afectar la
absorción y el metabolismo de los iones debido
a que los flavonoides interactúan con una
variedad de iones metálicos.
• Efectos sobre los marcadores antioxidantes y
el estrés oxidativo
El té verde es un popular antioxidante. Los
antioxidantes son compuestos que protegen
las células contra los efectos dañinos de las
especies reactivas del oxígeno. Un
desequilibrio entre los antioxidantes y especies
de oxígeno reactivo da lugar a estrés oxidativo,
lo que conduce a daño célula. Se sugiere que
las catequinas ayudan a proteger contra estas
enfermedades al contribuir, junto con las
vitaminas antioxidantes (es decir, las vitaminas
C y E) y las enzimas (es decir, la superóxido
dismutasa y la catalasa), al sistema
antioxidante total de defensa.
90
El té verde aumenta la actividad antioxidante
plasmática total. La ingesta de extractos de té
verde también aumenta la actividad de la
superóxido dismutasa en el suero y la expresión
de la catalasa en la aorta. Puesto que las
catequinas pueden actuar como
antioxidantes in vitro, podrían prevenir la
oxidación de otros antioxidantes, como la
vitamina E. Sin embargo, la ingestión de
catequinas de té verde no modifica el estado
plasmático de las vitaminas E y C.
• Efecto del EGCG en la diabetes
El Epigalocatequin galato (EGCG) encontrado
en el té verde, disminuye la producción de
glucosa de células de hepatoma de rata H4IIE.
El EGCG actúa como la insulina, aumenta la
fosforilación de la tirosina del receptor de
insulina y el sustrato del receptor de insulina, y
reduce la expresión génica de la enzima
gluconeogénica fosfoenolpiruvato
carboxianasa. Ademas, el té verde y extractos
de té verde modifican el metabolismo de la
glucosa de manera beneficiosa en personas
con diabetes mellitus tipo II.
• Efecto sobre la obesidad
Los efectos del té sobre la obesidad y la
diabetes han recibido una atención creciente.
Las catequinas del té, especialmente EGCG,
parecen tener efectos antidiabéticos y contra
la obesidad. Se ha demostrado que el extracto
de té negro africano suprime la elevación de
la glucosa en sangre durante la ingesta de
alimentos y reduce el peso corporal. El
consumo de té verde y extractos de té verde
puede ayudar a reducir el peso corporal,
principalmente la grasa corporal, mediante el
aumento de la termogénesis postprandial y la
oxidación de grasas.
91
MIEL
La miel es una mezcla natural de fructosa-
glucosa junto con algunos oligosacáridos,
proteínas, vitaminas y minerales. Algunos
estudios demostraron que la miel es una fuente
eficaz de carbohidratos para los atletas antes
y después del entrenamiento de resistencia y
durante el ejercicio de resistencia (Eteraf-
Oskouei et. Al, 2013).
Los carbohidratos son los constituyentes
principales, que comprenden
aproximadamente el 95% del peso seco de la
miel.
La cantidad de vitaminas y minerales es
pequeña y la contribución de la miel a la
ingesta diaria recomendada (IDR) de los
diferentes oligoelementos es marginal. Se sabe
que diferentes mieles uniflorales contienen
cantidades variables de minerales y elementos
traza. Desde el punto de vista nutricional, el
cromo, manganeso y selenio son importantes,
especialmente para niños de 1 a 15 años de
edad. Los elementos azufre, boro, cobalto,
fluoruro, yoduro, molibdeno y silicio pueden ser
importantes nutrición humana también.
La miel contiene 0,3-25 mg / kg de colina,
esencial para la función cardiovascular,
cerebral y reparación de la membrana celular,
y 0,06 a 5 mg / kg de acetilcolina,
neurotransmisor.
El uso de miel en el tipo I y diabetes tipo II se
asoció con un índice glucémico
significativamente menor que con glucosa o
sacarosa. La miel comparada con la dextrosa
causó un aumento significativamente menor
en los niveles de glucosa en plasma en sujetos
diabéticos. También provocó la reducción de
los lípidos sanguíneos. Además, la miel estimula
la secreción de insulina, disminuye los niveles
de glucosa en sangre, eleva la concentración
de hemoglobina y mejora el perfil lipídico.
92
La miel reduce las actividades de la
ciclooxigenasa-1 y ciclooxigenasa-2,
provocando efectos antiinflamatorios.
Además, demuestra actividades
inmunomoduladoras. La ingestión de miel
natural diluida redujo la concentración de
prostaglandinas como PGE2, PGF2α y
tromboxano B2 en plasma de individuos
normales.
Las lesiones tratadas con miel muestran menos
edema, infiltración de menos células
granulares y mononucleares, menos necrosis,
mejor contracción de la herida, epitelización
mejorada y bajas concentraciones de
glicosaminoglicano y proteoglicano.
La miel natural contiene muchos flavonoides,
ácidos fenólicos, ácido ascórbico, tocoferoles,
catalasa, superóxido dismutasa, Glutatión
reducido, productos de reacción de Maillard y
péptidos. La mayoría de los compuestos
anteriores trabajan juntos para proporcionar
un efecto antioxidante sinérgico (4 - 6). Por lo
tanto, se ha sugerido que la miel, como un
antioxidante natural, puede servir como una
alternativa a algunos conservantes como
tripolifosfato de sodio en la conservación de los
alimentos para retrasar la oxidación de los
lípidos.
El origen botánico de la miel tiene la mayor
influencia en su actividad antioxidante,
mientras que el procesamiento, manipulación
y almacenamiento afectan a la actividad
antioxidante de la miel sólo en un grado
menor.
La actividad antioxidante está
fuertemente correlacionada con el
contenido de compuestos fenólicos
totales. La miel oscura tiene un mayor
contenido fenólico total y por lo tanto una
mayor capacidad antioxidante.
93
LA INFLUENCIA DE LA GRASA CORPORAL EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR, Y SUS
IMPLICACIONES PARA ACTIVIDADES COMPETITI VAS.
Un aumento notable de la masa del cuerpo
prácticamente siempre traerá una medida
variable de aumento de los niveles de grasa
corporal, pero esto no necesariamente tiene
que ocurrir a niveles extremos. Hay quienes
consideran intrínsecamente ligados los altos
niveles de fuerza y grasa corporal, y/o,
sabiendo que al aumentar la masa muscular
aumentará también la grasa corporal, no
toman medidas para minimizar el aumento de
esta última.
Aunque es cierto que muchos atletas de élite
en los deportes de fuerza con categorías de
peso corporal sin límite superior tienden a
tener elevados niveles de grasa corporal
(incluso llegando en casos extremos a la
obesidad mórbida), y que los competidores
de fisicoculturismo, desarrolladores por
excelencia de la hipertrofia muscular,
acumulan grasa corporal en sus períodos pre-
competitivos al buscar mayor hipertrofia, es sin
embargo posible y deseable evitar que estos
aumentos de grasa sean de magnitudes
potencialmente insalubres, tanto por los
problemas de salud implicados (por lejos el
aspecto más importante, pero fuera de la
incumbencia directa de este artículo), como,
en el contexto del entrenamiento y
rendimiento, por los efectos en conjunto de la
acumulación de tejido adiposo, por ejemplo
afectando a hormonas como la insulina,
liberada en períodos postprandiales, y que
cumple una doble función hipoglucemiante y
anabólica, mediando la entrada de la
glucosa en sangre a las células del cuerpo, y
la utilización de aminoácidos para síntesis de
proteína muscular, y frenando procesos
catabólicos, aunque en lo referente a la
hipertrofia muscular es simplemente uno de
varios mecanismos estimulantes, y no
necesariamente más efectivo en dosis
suprafisiológicas que en condiciones
normales.
Los efectos de la insulina, sin embargo, son
dependientes de la capacidad del organismo
94
de reaccionar a la presencia de moléculas de
esta hormona en el mismo, conocida como
“sensibilidad a la insulina”, y que puede
disminuir a raíz de distintos factores, resultando
en un estado de “resistencia a la insulina”,
donde el cuerpo requiere una mayor
concentración de la hormona para que
elicitar una magnitud dada de sus efectos,
siendo esto un factor de riesgo y una
característica principal de la diabetes mellitus
tipo 2. Factores contribuyentes a la resistencia
a la insulina en el tejido muscular incluyen el
aumento de niveles de grasa corporal, ácidos
grasos libres en sangre, lípidos intramusculares,
y factores inflamatorios. Adicionalmente, los
efectos colectivos de la proliferación de tejido
adiposo contribuyen a largo plazo a
aumentos futuros de grasa corporal, además
de predisponer a uno a la resistencia a la
insulina, mediante la función del tejido
adiposo como órgano endocrino, por
ejemplo, por el desarrollo de resistencia a su
hormona leptina, reductora del apetito, y por
aumentos de compuestos pro-inflamatorios.
La adaptación hipertrófica al ejercicio es un
fenómeno cuya magnitud ya de por sí
decrece a largo plazo, en parte por cambios
relacionados al envejecimiento, y en parte en
proporción a la magnitud de la adaptación
hipertrófica previamente elicitada (la
evidencia indica que individuos con más
tiempo de entrenamiento ininterrumpido, y
aquellos con mayores adaptaciones al mismo,
requieren estímulos cada vez más intensos
para continuar generando adaptaciones al
entrenamiento). Considerando las
reducciones ya mencionadas en anabolismo
y anti-catabolismo causadas por la resistencia
a la insulina, resulta evidente que dicho
estado debería ser indeseable para quien
desee hipertrofia muscular, a lo cual le sigue
lógicamente que la acumulación excesiva de
grasa corporal, uno de sus factores de riesgo,
está directamente contrapuesta a este
objetivo, y sabiendo que es un objetivo que
por sí solo se vuelve progresivamente más
difícil, se infiere naturalmente que mantener
dentro de lo posible un nivel bajo de grasa
corporal es a su vez progresivamente más
En lo referente a fuerza, el tamaño muscular
es uno de los varios determinantes de la
fuerza máxima potencial, siendo hasta un
factor predictivo del éxito en deportes de
fuerza, lo cual tiene serias implicaciones
cuando se lo considera en el contexto de
dichos deportes de fuerza u otros deportes
dependientes en parte de la misma,
particularmente en presencia de categorías
de peso corporal, donde en lo relativo a
composición corporal y rendimiento resulta
más deseable tener la mayor cantidad
posible de masa muscular, contribuyente
directamente a los resultados competitivos, en
comparación con masa no contributiva como
el tejido adiposo, que conjuntamente dificulta
la obtención de masa muscular adicional,
como se ha explicado anteriormente, y limita
la cantidad que se puede tener antes de
sobrepasar el límite de peso de la categoría
en la que uno desee competir.
Adicionalmente, en el deporte de
fisicoculturismo y sus varias subdivisiones,
donde los atletas se especializan en
95
importante para optimizar el proceso de
adaptación al entrenamiento.
hipertrofia muscular, existe la contraposición
de las temporadas competitivas donde se
debe minimizar activamente la grasa corporal
para la competencia propiamente dicha, y
los períodos de pre-temporada donde se
debe adquirir masa muscular adicional antes
de la competencia siguiente, en los cuales
resulta evidente la importancia de lo
anteriormente descrito. Finalmente, en otros
deportes o actividades donde el cuerpo
mismo es la carga a ser desplazada, resulta
lógico inferir que es deseable que en la
composición del cuerpo tienda a predominar
el tejido muscular, componente activo de la
locomoción, y a minimizarse el tejido adiposo,
que es efectivamente peso muerto que
dificulta a la misma.
Para lograr este control de la recomposición
corporal, es conveniente manipular los
factores nutricionales que inciden en ello,
siendo un factor principal el balance calórico,
es decir la cantidad de calorías obtenidas
mediante la ingesta alimenticia en
comparación con la cantidad de calorías
expendidas por el cuerpo para todos sus
procesos fisiológicos. Permanecer en estados
hipercalóricos, es decir promediando a largo
plazo más calorías ingeridas que las que el
cuerpo utiliza por unidad de tiempo, tiende a
estimular el anabolismo, y por lo tanto la
ganancia de masa, mientras que los estados
hipocalóricos, de naturaleza opuesta, tienden
a lo contrario. Adicionalmente, a mayor
magnitud del superávit calórico, mayor será la
tendencia a acumular proporcionalmente
más grasa, potencialmente incluso más grasa
que músculo, y en el caso de un déficit
calórico, déficits demasiado grandes
predisponen a la pérdida de masa muscular
(algo indeseable por motivos obvios), todo
esto afectado también por los estímulos del
entrenamiento físico, por la composición
corporal inicial, y por otros factores
alimenticios como el contenido de
macronutrientes de una dieta determinada, y,
adicionalmente, estos desbalances calóricos
en exceso pueden modificar al metabolismo
de tal manera que potencialmente afecte
adversamente la salud y/o interfiera en
intentos futuros de recomposición corporal.
Recordamos también que mientras más
entrenado esté el sujeto en cuestión, más se
dificulta conseguir hipertrofia muscular
adicional, haciendo de este control
nutricional progresivamente más y más
importante a lo largo del proceso de
96
entrenamiento de una persona, o de la
carrera de un atleta dedicado, idealmente
bajo la supervisión de un profesional
capacitado en las ciencias de la nutrición y
especializado en la aplicación deportiva de
dicha área, especialmente si éste posee
experiencia en la misma actividad que realiza
la persona en cuestión.
Resumiendo: Debido a diversos factores que
emergen de la acumulación excesiva de
grasa corporal, incluyendo disrupciones del
metabolismo hormonal, particularmente de la
hormona insulina, es altamente
recomendable evitar dicha acumulación
para quienes busquen aumentos de fuerza
y/o hipertrofia, ya sea por propósitos estéticos
o recreativos, o más aún para quienes los
requieran para propósitos deportivos, ya que,
además de ser factores de riesgo de graves
problemas de salud, estas alteraciones
afectan negativamente la capacidad de
construir y mantener la musculatura necesaria
para progresar en estos objetivos, lo cual a su
vez deja intuir que para elicitar hipertrofia
adicional es conveniente primero deshacerse
de excesos de grasa corporal preexistente
que pueda interferir con el proceso. Debido a
los posibles efectos en la salud de las
variaciones en masa y composición corporal,
y de los métodos para manipular estas
variables, se recomienda la supervisión de un
nutricionista, idealmente especializado en
deportes, para asegurar los mejores resultados
posibles.
97
DIETAS CETOGENICAS Y CF
¿Es realmente útil este tipo de dieta para
realizar esta actividad claramente glucolítica
y de alta intensidad?
Vamos a analizarlo:
LA CETOSIS: ¿QUÉ ES?
La cetosis es un estado metabólico que
ocurre cuando los carbohidratos de la dieta
están en cantidades tan bajas que el cuerpo
debe depender casi exclusivamente de la
oxidación de ácidos grasos y el metabolismo
cetogenico.
Para funcionar, el cuerpo requiere una
cantidad sustancial de energía en forma de
ATP. Por lo tanto, vamos a suponer que la
persona promedio utiliza alrededor de 1.800
calorías por día para crear suficiente ATP para
mantenerla con vida (no incluye ninguna
actividad física).
Nosotros tenemos cerebro (bueno no todos,
menos en CF). El mismo utiliza alrededor de
400 calorías por día y opera casi
exclusivamente con glucosa. (Hay alguna
evidencia de que puede utilizar pequeñas
cantidades de grasa y lactato, pero no es tan
importante). Esto significa que necesitamos un
mínimo de 100 g de glucosa por día sólo para
alimentar el cerebro. Sacamos los
carbohidratos de la dieta y producimos, la
eliminación de cualquier fuente dietética de
98
glucosa para el cerebro. Eso significa que
necesitamos conseguirlo de alguna parte.
Afortunadamente, el hígado almacena la
glucosa y puede bombear un poco en la
sangre para alimentar el cerebro.
El hígado, en promedio, puede almacenar
alrededor de 100 a 120 gramos de glucosa.
Pero si lo usamos y no tenemos con que
restaurarlo lo suficientemente rápido, y pronto
vamos a necesitar una nueva fuente de
combustible. Los músculos también
almacenan glucosa (alrededor de 400-500
gramos) en forma de glucógeno. Por
desgracia, los músculos no pueden romper
ese glucógeno para enviar al cerebro porque
los mismos carecen de la enzima que
descompone el glucógeno. (glucosa-6-
fosfatasa).
Sin carbohidratos disponibles, nuestro hígado
comienza a hacer algo realmente interesante.
Se inicia la producción de cuerpos cetónicos
que se liberan en la sangre para alimentar el
cerebro y otros tejidos que no utilizan la grasa
para obtener energía Durante la cetosis el
hígado está utilizando tanta grasa como
energía que comienza a tener exceso de
acetil CoA dando vueltas y empieza
convirtiéndose en cuerpos cetónicos (beta-
hidroxibutirato, ácido acetoacético y
acetona).
Debido a que el cuerpo está en la necesidad
de una nueva fuente de energía, el hígado
comienza a volcar estas cetonas en el
torrente sanguíneo, para alimentar el cuerpo
y el cerebro. Una vez que el cuerpo alcanza
un estado en el que comienza a hacer esto
continuamente y hay aumentos notables en
los niveles sanguíneos de cetonas, estamos en
cetosis.
¿QUÉ ES UNA DIETA CE TOGÉNICA?
Una dieta cetogénica significa que el cuerpo
ha llegado al punto en que la producción de
cetonas es en cantidades suficientes para
que haya niveles elevados de cetonas en la
sangre las cuales están siendo utilizadas como
combustible.
CÓMO COMER PARA LA CETOSIS
El consumo de una alta cantidad de grasa en
la dieta y una baja cantidad de
carbohidratos de la dieta son las
características clave de una dieta
cetogénica.
Las dietas tradicionales están estructuradas
con el 70-75% de ingesta diaria de calorías
procedentes de la grasa y aproximadamente
el 5% de los carbohidratos.
99
La gama de hidratos de carbono que
podemos consumir y permanecer en cetosis
varía de persona a persona, pero
normalmente se puede obtener alrededor de
12% de la ingesta diaria de calorías de los
carbohidratos y permanecer en cetosis
nutricional.
Ahora la parte realmente importante para la
mayoría de las personas es el consumo de
proteínas. La mayoría piensa que el consumo
elevado de proteínas son el camino a seguir y
esto es gran parte de la razón por que las
incursiones en dietas cetogénicas suelen
fallar. La ingestión de proteínas por encima de
ciertas cantidades es glucogénica y nos
impedirá estar en cetosis. Idealmente, un
estado cetogénica óptimo que requieren
volver a estar en alrededor del 75% de grasa,
5% de carbohidratos y 20% de proteína, lo que
permitiría tal vez mantener la masa muscular
magra.
CETOSIS Y RENDIMIENT O
Hay muchos debates sobre si las dietas
cetogenicas afectan el rendimiento, vamos
citar 2 estudios:
ESTUDIO 1
Los efectos de una dieta cetogénica sobre el
metabolismo durante el ejercicio y el
rendimiento físico en ciclistas
Los sujetos incluidos ocho hombres en sus
treinta años, todos los cuales tenían al menos
cinco años de experiencia en el
entrenamiento en el ciclismo.
Cada ciclista se sometió a las 4 semanas de
una dieta mixta y una dieta cetogénica (KD)
en un diseño cruzado y luego se realizó un
protocolo de ejercicio continuo en una
bicicleta con intensidad variada.
El grupo KD tuvo aumentos significativos en los
valores relativos de consumo máximo de
oxígeno (VO2 máx.) y el consumo de oxígeno
en el umbral de lactato (LT VO2) después de
la KD. Sin embargo, cuando se pierde masa
grasa, su VO2 sube porque así es como
funciona el análisis. Si se reduce la masa
corporal, se reduce el número en el
denominador, por lo tanto, se incrementa el
valor relativo.
Sin embargo, la carga de trabajo máxima y la
carga de trabajo en el umbral de lactato
fueron significativamente más altos después
de seguir una dieta mixta.
Los autores del estudio llegaron a la
conclusión definitiva:
"Nuestra investigación mostró mejorías en VO2
máximo y el umbral de lactato VO2, sin
embargo, la salida de energía durante el
trabajo a una intensidad máxima se ve
comprometida en la dieta cetogénica, que
puede ser explicado por las menores reservas
de glucógeno muscular y la reducción de la
actividad de las enzimas glucolíticas.
Las dietas cetogénicas disminuyen la
capacidad de realizar un trabajo de alta
intensidad, debido a la disminución de las
reservas musculares de glucógeno y la menor
actividad de las enzimas glucolíticas, que se
evidencia en una concentración de ácido
láctico más bajo y una carga máxima de
100
trabajo durante los últimos 15 minutos del
protocolo de alta intensidad”
ESTUDIO 2
La respuesta humana a la cetosis metabólica
crónica sin restricción calórica: preservación
de la capacidad de ejercicio submáximo con
la oxidación de hidratos de carbono
reducida.
Es quizás el más conocido de los estudios de
la dieta cetogénica. El Paper tenía cinco
ciclistas altamente entrenados que realizan un
VO2 máx. y el "tiempo hasta el agotamiento"
(THE) Prueba de ciclos antes y después de una
dieta cetogénica de cuatro semanas.
La prueba “THE” mostró extremadamente alta
variabilidad entre los participantes. Uno de
ellos mostró un aumento enorme en “THE” (no
sé cómo un ciclista altamente capacitado
aumenta su “THE” por 84 minutos en 4
semanas), otra mostró un aumento de 30
minutos, dos mostraron más o menos de 50
minutos descensos, y uno de ellos mostró casi
ningún cambio.
En cuanto a las reservas de glucógeno del
músculo, las biopsias musculares mostraron
que la KD reduce el glucógeno muscular a
casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es
suficiente para indicar el rendimiento de alta
intensidad podría verse afectado.
Hallazgos consistentes en estos y otros estudios
1. Mejora de la composición corporal
Vamos a echar un vistazo a lo que es
consistente a través de estos dos estudios (y,
de hecho, muchos estudios sobre la cetosis) y
veamos lo que podemos aprender acerca de
las dietas cetogénicas y rendimiento.
El primer tema constante es la mejora de la
composición corporal. Pero esto es muy
probable por la restricción calórica
espontánea. Hay una cantidad sustancial de
datos de otras dietas que reducen la
restricción calórica de cualquier fuente que
muestran una mejora de composición
corporal.
Por supuesto, cuando estamos hablando de
la mejora de composición corporal en dietas
cetogénicas, nos referimos casi
exclusivamente a una pérdida de masa
grasa. Sin embargo, no hay literatura para
apoyar que una dieta cetogénica sea
beneficioso para promover incrementos en la
masa muscular.
2. Deterioro de rendimiento de alta intensidad
Muchos estudios muestran una disminución de
la capacidad para realizar un trabajo de alta
intensidad. Esto es probablemente debido a
dos mecanismos: 1. reducción de glucógeno
intramuscular, y 2. la reducida de la
capacidad para la producción de glucosa
hepática durante el entrenamiento de alta
intensidad.
optimizar la ganancia de músculo. El uso de
una dieta cetogénica obstaculizará la
capacidad para ganar musculo y entrenar a
altas intensidades. La ciencia de la nutrición
ha encontrado que el consumo de
carbohidratos y proteínas provocan una
mayor respuesta anabólica.
Si alguien discute que el fuerte de CF no son
los WODS y que los mismos nos son un claro
ejemplo de un ejercicio glucolítico, lo invito a
hacer una dieta cetogénica y hacerla, seguir
entrenando (como pueda) e ir a una
competición de esta actividad a ver cómo le
va.

3. Niveles reducidos de glucógeno

intramuscular

La reducción en el rendimiento a alta

intensidad es probable que sea una
característica de los reducidos niveles de
glucógeno intramuscular visto en los estudios.
Esto también puede afectar a la
recuperación de los atletas que entrenan
duro y poner en peligro la capacidad de los
músculos para aumentar de tamaño.

4. Las dietas cetogénicas no funcionan con el

ejercicio de alta intensidad

En alta intensidad, el ejercicio anaeróbico, el

cuerpo se basa principalmente en la glucosa
de la sangre, el glucógeno muscular, la
producción de glucosa hepática y la
gluconeogénesis para el combustible. Como
las dietas cetogénicas reducen el glucógeno
muscular, es muy difícil de entrenar a un alto
nivel

Las dietas cetogénicas no optimizan el

aumento del músculo

Las dietas cetogénicas pueden ser buenas

para perder peso, pero desde luego no

101
DIABETES Y ACTIVIDAD FÍSICA
La diabetes mellitus es la enfermedad
metabólica más frecuente del mundo. Es la
principal causa de afecciones como
ceguera, insuficiencia renal, gangrena y
amputación de miembros en adultos, por esto
se encuentra mucho más estudiada que
cualquier otra enfermedad endócrina.
La diabetes mellitus (diabe=atravesar;
melli=miel) es una alteración del metabolismo,
o sea de todos los procesos referidos a la
asimilación y utilización, de los carbohidratos,
las grasas y las proteínas debida a la
hiposecreción, secreción insuficiente, de la
hormona insulina, o cómo así también la
inacción de esta.
Los indicios o síntomas característicos de esta
enfermedad suelen englobarse en el grupo
de “tres polis”:
• Poliuria (micción excesiva)
• Polidipsia (sed intensa)
• Polifagia (hambre voraz).
Su diagnóstico puede realizarse en base a los
resultados de un análisis de sangre en busca
de valores anormales de hiperglucemia
(glucosa en sangre), glucosuria (glucosa en
orina) y cetonuria (cetonas en la orina).
TIPOS DE DIABETES
Existen dos formas de esta enfermedad:
diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.
Comúnmente conocidas como “de inicio
juvenil o insulinodependiente” y “de inicio
adulto o no dependiente de insulina”,
respectivamente. En la actualidad, estos
términos ya no se utilizan debido a su
imprecisión.
Aunque la insulina siempre se usa para tratar
el tipo 1, con frecuencia también se emplea
para el tipo 2, y las dos pueden presentarse
en cualquier edad. Más aún, con el problema
creciente de la obesidad infantil, casi la mitad
de los nuevos casos de diabetes en la
infancia son tipo 2.
102
La diabetes tipo 2 se presenta mayormente en
aquellas personas con antecedentes
familiares de diabetes, obesos, intolerantes a
la glucosa, hipertensos, hiperlipémicos y
mujeres que padecieron diabetes
gestacional. De todo lo expuesto, el factor
ambiental más importante a la hora de influir
en el desarrollo de resistencia la insulina (falta
de capacidad de respuesta a la hormona en
las células “diana” o “blanco”) y diabetes tipo
2 es la obesidad por balance positivo entre la
ingesta calórica y un estilo de vida sedentario.
El diagnóstico precoz y su adecuado control
son clave si queremos evitar complicaciones
a futuro. De esta forma encontramos la
importancia de la actividad física, tanto en la
prevención como en el tratamiento, de la
mano de una nutrición adecuada.
La actividad física puede llegar a ser
determinante en el equilibrio calórico y en las
personas que sufran de diabetes es una arista
del tratamiento tan importante como lo es la
alimentación y la medicación.
La actividad física mejora el control de la
glucemia, ayudando a disminuir las dosis
necesarias de medicación en ciertos
pacientes. Siempre hablando de una
actividad indicada y pensada idealmente
para esta persona, teniendo en cuenta todas
sus condiciones. Pero como medida básica se
contraindican los deportes o actividades
solitarias o en lugares de difícil acceso, ya que
en cualquier emergencia el tiempo de ayuda
es vital.
El ejercicio regular mejora el control
glucémico en la diabetes tipo 2, además de
mejorar la presión arterial, el control del peso y
la disminución de la masa adiposa, todos
factores relacionados con la diabetes.
En el caso de las personas con diabetes tipo 1
sin mayores complicaciones no hay
necesidad de restringir de alguna forma el
ejercicio, siempre que se mantenga
controlada la glucemia. El entrenamiento
puede disminuir el requerimiento de insulina,
aunque no mejora el control glucémico a
largo plazo, sin embargo, aporta otros
beneficios como la reducción de riesgo de
enfermedades coronarias, cerebrovasculares
y de las arterias periféricas.
Los diabéticos que utilizan medicación, deben
tomar algunas medidas al realizar ejercicio
físico, en algunos casos pueden reducir la
dosis de insulina o ingerir alguna bebida con
carbohidratos, dependiendo de la duración y
la intensidad del mismo.
Las personas con diabetes tipo 1 pueden
lograr altos niveles de rendimiento y uno de los
casos que demuestra esto es el de Steve
Redgrave, quién logró ganar medallas de oro
en remo en cinco Juegos Olímpicos
consecutivos (84’ al 2000’) habiendo sido
diagnosticado de diabetes dos años antes de
los J.J. O.O. de Sídney.

Beneficios del entrenamiento en diabéticos:

• En pacientes tipo 2, disminución de la

glucemia.
• Mejora la sensibilidad a la insulina por
12 a 72 horas.
• Disminuye la hemoglobina glicosada
(marcador de buen control
metabólico).
• Disminuye los valores de presión.
• Ayuda al control del peso.
• Mejoras a nivel de triglicéridos y
colesterol.
• Menor frecuencia cardíaca en reposo.
• Aumento del volumen del latido Los diabéticos tipo 2 obtienen, de la práctica
(volumen sistólico). regular de ejercicio, los mismos beneficios
• Aumenta la fuerza y la flexibilidad. metabólicos y de hipertrofia muscular que los
• Mejora la sensación de bienestar y la no diabéticos. Hay que tener precaución con
calidad de vida. los deportes de combate como boxeo, judo,
• Mejora en el control metabólico a Jiu Jitsu, Kick boxing, por nombrar algunos,
largo plazo. debido a los daños potenciales en la retina.

Durante el ejercicio físico el músculo utiliza su CONSIDERACIONES PRÁC TICAS

propia reserva de energía, que se encuentra
almacenada como glucógeno. Al cabo de
unos minutos, dependiendo de cómo se
encuentren los depósitos, comienza a utilizarse
la glucosa circulante en la sangre y es aquí
cuando la glucemia empieza a bajar.
Los beneficios que pueden obtener los
diabéticos del ejercicio son los mismos a los de
las personas sin diabetes. Pero como siempre
el programa debe ser individualizado y
progresivo atendiendo a las condiciones
específicas de cada persona.
Los horarios ideales para realizar el ejercicio
físico son aquellos en donde la glucemia este
más elevada, o sea una hora después de las
comidas. También cuando la insulina se está
agotando, por lo tanto, se debe evitar el
ejercicio durante la fase de máxima acción
de la insulina.
El riesgo principal del ejercicio para los
diabéticos es la hipoglucemia. La
hipoglucemia es un estado en donde los
niveles de glucosa en sangre son de 65mg/dL

103
o menos, esto afecta más a los tipos 1 que al
tipo 2.
Los factores que propician un estado
hipoglucémico son:
• Aumento de la intensidad del ejercicio
• Extensión del ejercicio
• Insuficiencia/ausencia de la última
ingesta previa al ejercicio
• Una dosis excesiva de insulina
Podemos identificar un estado de
hipoglucemia por los siguientes síntomas:
• Sudoración, hambre,
palpitaciones, cefalea,
taquicardia, ansiedad, temblores,
mareos, visión borrosa, confusión,
convulsiones, sincope, coma.
En caso que efectivamente una persona con
diabetes este cursando un estado
hipoglucémico en primera se debe considerar
la posibilidad de llamar al servicio médico.
Podemos determinar su estado con mayor
precisión si se posee un medidor de glucemia.
Si el nivel de glucemia es inferior a 70mg/dL o
se corroboran los síntomas de hipoglucemia la
recomendación es comenzar el tratamiento
de inmediato con hidratos de carbono,
suministrándose 15 gr, lo que equivale a:
• 3 o 4 pastillas de glucosa
• Medio vaso de jugo o gaseosa
• 6 galletitas
• 1 cucharada sopera de azúcar o
miel
Pasados 15 minutos se vuelve a medir la
glucemia y en caso que el valor no sea
superior a 70mg/dL se debe repetir todo el
proceso hasta que el valor de glucosa supere
el umbral.
Por otro lado, existen una serie de
contraindicaciones para el ejercicio en
personas con diabetes:
104
• Glucemia > 300mg/dL o Glucemia >
240mg/dL con cetonuria
• En caso de retinopatía proliferativa
evitar actividades de intensidad
elevada
• Nefropatía grave. En caso de
nefropatía periférica evitar actividades
con impacto
• Enfermedad, infección o fiebre
• En caso de que se evidencie una
enfermedad cardiovascular que no
haya sido evaluada por el médico
Directrices para la prescripción del ejercicio
en diabéticos
Se plantean para el entrenamiento de la
capacidad aeróbica:
• Frecuencia: 4-6 días a la semana
• Duración: 20-60 minutos por día
• Intensidad: 40-70% del VO2max
Aclaraciones: Puede que se necesite
ingerir algún alimento antes del ejercicio,
el monitoreo de la glucosa debe realizarse
en el perientreno (antes, durante y
después), y la entrada en calor, así como
la vuelta a la calma, debe ser progresiva
para procurar un adecuado cambio de
ritmo cardiorrespiratorio.
Entrenamiento de la Fuerza:
• 2-3 días no contiguos por semana
• 1-3 series con 10-15 repeticiones
(dependiendo del nivel de la persona
y su condición)
• De 8-10 ejercicios
Aclaraciones: Bien puede comenzarse
con ejercicios que involucren solo el
propio peso corporal para luego progresar
a la sobrecarga con pesos libres y
máquinas. Aquellos clientes que tengan su
enfermedad bajo control y un buen nivel
de entrenamiento pueden progresar cada
vez más hacia un entrenamiento de la
fuerza más específico (mayores cargas y
menores repeticiones).
105
ANEXO DE CONSULTA
CONCEPTOS DE METABOLISMO ENERGÉTICO:
Aquí hablaremos acerca de las vías
metabólicas que el cuerpo humano utiliza
para generar la energía que requiere para
funcionar (llamado también bioenergética),
recordando siempre que la biología es
increíblemente compleja, y no puede
explicarse en detalle en un artículo, siendo
esto solo una reseña apuntada a brindar
información muy básica de forma accesible,
a riesgo de sobre simplificar algo que tiene
detrás de sí un sinfín de investigación científica
en bioquímica, nutrición, fisiología y afines, y
requiere estudios especializados para
comprenderse en detalle.
ENERGÍA:
El cuerpo humano requiere energía para
realizar sus funciones, desde la contracción
muscular, hasta la división celular, hasta los
procesos fisiológicos del pensamiento mismo.
Esta energía se obtiene principalmente de
una molécula llamada Adenosin-trifosfato,
abreviado como ATP. El cuerpo rompe estas
moléculas, quedando adenosín-difostato
(ADP) y fósforo inorgánico, y utiliza la energía
liberada para aquello que lo requiera. El
cuerpo eventualmente reforma este ATP,
uniendo nuevamente el fósforo inorgánico al
ADP, pero para esto es necesario adquirir
energía adicional mediante el metabolismo
de los alimentos.
METABOLISMO:
El metabolismo puede describirse de forma
muy simplificada como el conjunto de
reacciones químicas que realiza el cuerpo
constantemente para mantenerse en
funcionamiento, pudiendo categorizarse en
degradación (catabolismo) y síntesis
(anabolismo) de distintas moléculas,
llamándose “metabolitos” a los elementos
resultantes. La degradación de ATP en ADP y
su resíntesis de vuelta a ATP son ejemplos de
ambos procesos metabólicos. Otro ejemplo es
lo que ocurre con los alimentos al ser
106
digeridos, absorbidos, y utilizados. Los
alimentos se componen en gran medida por
los llamados macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas), que cumplen
importantes funciones en el organismo a nivel
estructural, hormonal, y bioenergético. Un
bolo alimenticio bien masticado o un alimento
líquido permite la degradación rápida de los
macronutrientes, primero por enzimas
digestivas de la saliva, y luego en el
estómago, seguido a lo cual la sustancia
resultante, llamado quimo, pasa al intestino
delgado y comienza a ser absorbida, yendo
por medio del hígado a la circulación
sanguínea donde los nutrientes circulan y son
metabolizados por distintos tejidos del
organismo, por ejemplo en el metabolismo
energético, o en procesos anabólicos, como
la formación de nuevas proteínas estructurales
y enzimas propias del cuerpo, utilizando los
aminoácidos que componían a las proteínas
del alimento.
METABOLISMO ENERGÉTI CO:
Los aminoácidos, los carbohidratos y los
ácidos grasos tienen vías metabólicas
energéticas separadas, y reguladas de forma
distinta por distintos factores fisiológicos, en las
cuales pasan por una serie de reacciones
químicas que eventualmente permiten
resintonizar ATP, todo esto llamado respiración
celular (concepto bioquímico que no se debe
confundir con los conceptos fisiológicos de
respiración y ventilación atados a la función
cardiorrespiratoria). Cabe destacar que rara
vez hay una utilización importante de
aminoácidos para propósitos energéticos, ya
que tienen otras funciones de mayor
prioridad, y el organismo tiene además
almacenes notables de grasas (que se
almacenan en adipocitos, células principales
del tejido adiposo) y carbohidratos (moléculas
de glucógeno, largas cadenas de moléculas
de glucosa, que se almacenan en los
músculos y el hígado). El metabolismo
energético se categoriza de varias maneras
según qué exactamente se esté estudiando,
pero para propósitos de actividad física
típicamente se habla de los tres sistemas
energéticos mediante los cuales la energía
obtenida por respiración celular se utiliza para
proveer ATP.
SISTEM AS ENERGÉTICOS :
Se habla típicamente de tres sistemas por los
cuales la energía generada por la
degradación de macronutrientes se utiliza
para sintetizar ATP, los cuales generan ATP a
distintos ritmos, por lo que su contribución
varía según cuánta demanda energética
LOS TRES SISTEMAS SON:
-La vía oxidativa, a la cual típicamente se
menciona por último al ser la más lenta, sin
embargo, es la que más energía total
contribuye, y es la fuente de energía en
reposo y actividad ligera (nótese que uno
parte del reposo, no del esfuerzo máximo). Es
una vía aeróbica, es decir, sus procesos
químicos ocurren por reacción con oxígeno, y
utiliza los metabolitos de la degradación de
grasas (lipólisis, beta-oxidación) y
carbohidratos (glucólisis, ciclo del ácido
cítrico o ciclo de Krebs) para sintetizar
lentamente grandes cantidades de ATP
mediante un proceso llamado fosforilación
oxidativa. Es común leer o escuchar que la vía
107
haya. Los tres sistemas están
permanentemente en funcionamiento; no se
“activan” o “desactivan”, excepto tal vez en
el caso especial de la glucólisis anaeróbica
(vista más adelante), aunque si se regula su
actividad relativa; además, a medida que
aumenta la demanda energética por unidad
de tiempo, los sistemas más lentos no generan
energía a un ritmo suficiente, y llegado un
determinado gasto, la energía disponible
disminuye gradualmente, hasta que la
actividad se vuelve insostenible, y su
intensidad necesariamente baja, bajando así
también la demanda energética.
oxidativa actúa después de varios minutos,
pero esto es inexacto; siempre está activa, y
la actividad suficientemente ligera para ser
sostenible a largo plazo lo es porque no exige
energía a un mayor ritmo del cual al que se
sintetiza ATP por esta vía.
-La vía glucolítica, que hace referencia a la
utilización de carbohidratos, principalmente la
degradación de glucosa, llamada glucólisis
(de ahí el nombre), que genera un metabolito
llamado piruvato. en presencia de oxígeno,
este piruvato se procesa aeróbicamente, de
manera que contribuye a la fosforilación
oxidativa (a un mayor ritmo que la
degradación de grasas, sujeto esto a la
realidad de que generalmente hay mucha
más energía potencial en forma de lípidos
que de carbohidratos en el organismo de
uno), y cuando la demanda energética se
eleva lo suficiente para que se genere más
piruvato del que los procesos aeróbicos
pueden metabolizar, este exceso de piruvato
se empieza a fermentar, generando energía
de forma anaeróbica y generando como
metabolito al lactato, que luego a su vez se
metaboliza y “recicla” lentamente mediante
el ciclo del ácido láctico o ciclo de Cori,
convirtiéndose de nuevo en glucosa. Ésta vía
es la típicamente descrita como durando
varios minutos, pasados los cuales una
actividad se vuelve oxidativa, pero esto es
relativo a la intensidad de la actividad
realizada.
-La vía fosfagénico, o sistema de ATP-
fosfocreatina, donde moléculas de creatina
están unidas a moléculas de fosfato
(formando fosfocreatina) de tal manera que
reaccionan químicamente con el ADP
cediéndole al fosfato y generando
rápidamente nuevo ATP (proceso llamado
fosforilación a nivel de sustrato). Es el sistema
de más rápida acción pero el de menor
duración, capaz de abastecer a acciones de
muy alta intensidad con un restablecimiento
de ATP casi inmediato, pero tardando un
tanto más la restitución de la fosfocreatina
misma, que además no es muy numerosa, por
lo que la energía total que suministra es baja,
aunque su ritmo de suministro sea muy alto.
IMPLICACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO:
Ahora que hemos visto en qué consisten las
vías energéticas, podemos hacer ciertas
observaciones respecto a su involucramiento
en la actividad física, y, por separado, al
involucramiento de la regulación actividad
física en el entrenamiento para mejorar el
funcionamiento de las vías:
Sabemos que bajo condiciones normales
comenzamos nuestro día en estado de
108
reposo, por lo tanto, dependemos del sistema
oxidativo principalmente. Con actividades de
la vida cotidiana o ejercicio muy ligero (lo
cual es siempre relativo a cada individuo)
continuaremos generalmente con un gasto
energético bajo alimentado por este sistema.
Un aumento mayor de la intensidad de la
actividad nos llevará hacia un aumento del
ritmo de glucólisis, eventualmente pasando el
“umbral aeróbico” en el cual el oxígeno
disponible no es suficiente para el
metabolismo energético aeróbico, y la vía
glucolítica láctica comienza a funcionar en
cada vez mayor medida. Mientras más cerca
esté uno de este umbral, más exigencia habrá
para los pulmones, que deberán suministrar
más y más oxígeno. Aumentando aún más la
intensidad hasta excedido el ritmo de la
glucólisis láctica, la única manera de
abastecer al cuerpo es con las reservas de
fosfocreatina, entrando en juego la vía
fosfagénico comúnmente asociada con
esfuerzos máximos, particularmente de fuerza
y potencia.
De realizarse actividad de una intensidad tal
que causa un agotamiento de la vía
fosfagénico, la intensidad disminuirá
naturalmente simplemente por incapacidad
de ejercer un esfuerzo máximo; continuar esta
actividad será entonces un esfuerzo
glucolítico, y eventualmente oxidativo. Un
ejemplo “cotidiano”: uno puede realizar un
pique solo por un tiempo muy corto, luego la
velocidad disminuye, y de no bajar la
intensidad de forma voluntaria, la falta de
oxígeno eventualmente fuerza a uno a
limitarse a trote o caminata mientras
compensa por el terrible gasto de energía
efectuado. En los maratonistas de alto nivel y
otros atletas de resistencia similares, puede a
veces observarse incluso el efecto de
comenzar a agotar el sistema oxidativo,
donde la fortaleza psicológica es tal que
empujan al cuerpo al límite absoluto de su
capacidad física, mucho después de que la
gran mayoría de las personas se hubieran
rendido, hasta que eventualmente su
movimiento pierde fluidez, se vuelve
absolutamente descoordinado, y finalmente
colapsan, a veces casi completamente
incapaces de continuar moviéndose aunque
quieran seguir haciéndolo.
Ahora, estos sistemas son entrenables,
implicando generalmente un aumento del
tiempo que se puede sostener la actividad en
un sistema energético antes de pasar al
siguiente. Este entrenamiento de las vías
energéticas se verá en mayor detalle en el
futuro, pero como todo entrenamiento
efectivo, se atiene a los principios de la
fisiología del ejercicio, necesitándose una
“sobrecarga” de una cierta magnitud
(intensidad), aplicada suficiente tiempo
(volumen) y de forma consistente
(frecuencia), como para que el cuerpo se
adapte y mejore una vez se le permita
descansar. Estas adaptaciones pueden ser
mejor intercambio de oxígeno y dióxido de
carbono entre pulmones y sangre
(intercambio gaseoso, la “respiración”
propiamente dicha en términos fisiológicos),
mejor utilización de oxígeno en los tejidos
(aumento de VO2max), mejor función
cardíaca (como resultado de lo anterior o por
adaptación de la musculatura cardíaca),
mejor vascularización de los tejidos (por
aumento del número de capilares), mejor
respiración celular (más enzimas glucolíticas y
oxidativas y más mitocondrias), aumento de
los sustratos energéticos (depósitos de
glucógeno muscular, ATP-fosfocreatina) o
mejora de su utilización (mayor movilización
de ácidos grasos), o incluso una optimización
de la técnica para un menor gasto
energético durante el ejercicio. Típicamente,
el ejercicio oxidativo será de naturaleza más
cardiorrespiratoria, mientras que el ejercicio
glucolítico tenderá a involucrar más
resistencia muscular debido a la acumulación
de lactato y la falta de energía para la
contracción muscular, y el sistema
fosfagénico tenderá a requerir más esfuerzos
máximos para conseguir adaptaciones
positivas.
Vale la pena recordar también que el
rendimiento de las vías energéticas está
109
íntimamente ligado a la función
cardiorrespiratoria, ya que como bien
sabemos, el oxígeno se obtiene mediante los
pulmones y se distribuye mediante la sangre, y
es la sangre también la que remueve el
lactato de los músculos y lo lleva al hígado
para ser reconvertido en glucosa. De aquí
viene el concepto del “cardio” (ejercicio
cardiorrespiratorio) en todas sus formas y
estilos. Todo ejercicio cardiorrespiratorio es por
lo tanto de índole metabólica, y todo
entrenamiento metabólico no fosfagénico
implica involucramiento del sistema
cardiorrespiratorio; la capacidad de
“ventilar”, es decir, la acción mecánica de
llenar y vaciar los pulmones es otra cosa
separada, y depende de la musculatura
inspiratoria y espiratoria del tronco, los
hombros y el cuello, y de la expansibilidad de
la caja torácica, pero no influye en las vías
energéticas en sí.
Resumiendo, el cuerpo utiliza ATP como
energía en todo momento, y lo recupera
mediante tres sistemas que aprovechan la
energía de los alimentos y de los almacenes
corporales: El sistema oxidativo, vía aeróbica
que da más energía, pero más despacio, el
sistema glucolítico, parcialmente aeróbico y
parcialmente anaeróbico, y el sistema ATP-
fosfocreatina, netamente anaeróbico, que
provee menos energía pero casi
instantáneamente, permitiendo estos sistemas
en conjunto realizar esfuerzos breves muy
intensos, esfuerzos moderados sostenidos, o
esfuerzos ligeros de muy larga duración. Todos
los sistemas, y el rendimiento de uno al
aprovecharlos, son entrenables mediante
ejercicio en donde se los utilice de forma
intensa, continua y consistente acorde al
sistema que se pretenda mejorar.
110
111
GLOSARIO

ÁCIDO LÁCTICO: es una sustancia producida principalmente en las células musculares y glóbulos
rojos, cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía. Se lo deja de
llamar desecho metabólico, pasando a ser conocido por ser un importante precursor
gluconeogénico (síntesis de glucosa).

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: son aquellos ácidos grasos necesarios para ciertas funciones del
organismo, los cuales no pueden ser sintetizados por este. Deben obtenerse de la dieta.

ADENOSIN DIFOSFATO (ADP): subproducto del ciclo de ATP. Una adenosina + 2 fosfatos

ADENOSIN TRIFOSFATO (ATP): es la molécula de energía del cuerpo. Una adenosina + 3 fosfatos

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM): organización dedicada a la medicina deportiva

y las ciencias del ejercicio. Se lo conoce como el colegio americano de medicina deportiva.

AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION (AMA): organización dedicada al avance científico y educación

médica. Se la conoce como la asociación médica americana.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES: son aquellos aminoácidos que no pueden ser sintetizados en el cuerpo,
por lo que deben incorporarse en la alimentación.

AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES: son aquellos aminoácidos que pueden ser sintetizados en el cuerpo,
por lo que no se requiere su ingesta directa en la alimentación.

AMINOÁCIDOS: Son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas.

ANABOLISMO: conjunto de procesos metabólicos en los cuales se produce la síntesis de moléculas a

partir de sustancias más simples.

ANEMIA: es una afección por la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, siendo estos
los encargados de suministrar el oxígeno a los tejidos del cuerpo.

ANTIOXIDANTES: Es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

AYUDA ERGOGÉNICA: cualquier práctica (física, nutricional, psicológica, etc.) que tenga la
capacidad de mejorar el rendimiento deportivo.

BALANCE ACIDO-BASE: hace referencia al mantenimiento de la concentración hidroeléctrica del

líquido extracelular.

BALANCE DE FLUIDOS: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre los fluidos
que ingresan y egresan del organismo

BALANCE DE NITRÓGENO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre el

nitrógeno ingerido y el retenido por el cuerpo.

112
BALANCE ENERGÉTICO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre la energía
(calorías) que ingresa y la energía consumida.

BALANCE PROTEICO: hace referencia al mantenimiento de una óptima relación entre las proteínas
que se degradan y las que se sintetizan.

BIODISPONIBILIDAD: actividad biológica de una sustancia dentro del organismo

CALORÍAS: unidad de energía utilizada para contabilizar el aporte energético de un alimento o el

coste energético de una actividad.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: carbohidratos que por su composición molecular se metabolizan de

forma lenta y gradual.

CARBOHIDRATOS SIMPLES: carbohidratos que por su composición molecular se metabolizan de

forma rápida.

CARBOHIDRATOS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (4kcal/g).

CARGA GLUCÉMICA: es un valor que relaciona la cantidad de hidratos de carbono por porción de
consumo habitual y su impacto sobre la glucemia. Menor carga glucémica, menor pico de glucosa
en sangre.

CASEÍNA (PROTEÍNA): proteína predominante en la leche, presenta una tasa de absorción más lenta
que otros tipos de proteínas.

CATABOLISMO: conjunto de procesos metabólicos mediante los cuales se descomponen sustancia y

moléculas complejas, en otras más simples.

CICLO DE KREBS: ruta metabólica o sucesión de reacciones químicas para la obtención de energía.

COENZIMA: son moléculas orgánicas no proteicas que transportan grupos químicos entre enzimas.

COLESTEROL: es un lípido del grupo de las grasas que forma parte de la estructura de las
membranas de las células.

COMPOSICIÓN CORPORAL: es el estudio de los porcentajes de distintas masas que componen el

cuerpo, siendo el más sencillo masa adiposa y masa libre de grasa.

CREATININA (Crn): producto final del metabolismo de la creatina, el cual es excretado por la orina.

DAÑO OXIDATIVO (ENTRENAMIENTO): se da frente a un exceso de radicales libres de oxígeno en el

cuerpo

DÉFICIT ENERGÉTICO: habla de un balance negativo de calorías donde se gastan más calorías de
las que se ingieren.

DÉFICIT PROTEICO: habla de un balance negativo de proteínas donde se degradan más proteínas
de las que se ingieren o sintetizan.

DEGRADACIÓN PROTEÍCA: se denomina proteólisis y hace referencia a la ruptura de proteínas,

como la digestión de proteínas de los alimentos como fuente de aminoácidos.

DIETA: es la suma de energía y nutrientes obtenidos de comidas y bebidas consumidas regularmente

por los individuos

113
DISACÁRIDOS (CARBOHIDRATOS): son un tipo de glúcido o carbohidratos formado por la unión de
dos monosacáridos iguales o distintos. Ej.: sacarosa (glucosa+fructosa), lactosa (glucosa+galactosa).

ELECTROLITOS: son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga
eléctrica.

ENZIMAS: es una molécula conformado principalmente por proteínas y su función es catalizar y

regular los procesos químicos del organismo.

EPINEFRINA: también llamada adrenalina es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales.
Acelera el latido cardíaco, incrementa el volumen y frecuencia de aire inspirado y retarda el
funcionamiento del sistema digestivo en situación de emergencia, alerta y estrés.

FOOD & NUTRITION BOARD, NATIONAL ACADEMY OF SCIENCES-NATIONAL RESEARCH COUNCIL:

academia dedicada a establecer principios y guías para la nutrición desde 1940.

FOSFOCREATINA (PCr): es una molécula de creatina fosforilada, o sea una creatina + un fosfato.
Forma parte del ciclo de ATP al aportar su fosfato al ADP, para la obtención de ATP.

FOSFORILACIÓN: es la adición de un grupo fosfato a cualquier otra molécula, como por ejemplo la
creatina (Cr) para formar la fosfocreatina (PCr).

FRUCTOSA: Hidrato de carbono simple, soluble en agua y con gran poder edulcorante. La hallamos
en miel y muchas frutas, mezclada con glucosa.

FUENTE EXÓGENA: una fuente que se debe a causas externas, algo que viene de afuera y no se
produce (fuente) en el cuerpo, específicamente.

GALACTOSA: Hidrato de carbono simple, se encuentra en la leche, y dentro del cuerpo

principalmente en las células del hígado para producir glucosa, y en las neuronas.

GLUCÓGENO HEPÁTICO: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética encontrado en

el hígado. Aprox. 100g hay de glucógeno hepático. Mantiene los niveles de glucosa sanguínea.

GLUCÓGENO MUSCULAR: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética encontrado

en los músculos. Aprox. 400g hay de glucógeno muscular. Aporta energía necesaria para producir
ATP en la contracción muscular.

GLUCÓGENO: polisacárido, formado por glucosas, de reserva energética.

GLUCOSA: Hidrato de carbono simple, soluble en agua, presente en la sangre y en cada una de las
células del organismo. Se almacena en el hígado y otros órganos como en los músculos en forma de
polisacárido. El glucógeno.

GRASA CORPORAL: es la cantidad de tejido adiposo que tiene el cuerpo, el cual tiene como misión
aportar energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas.

GRASAS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (9kcal/gr)

HEMOGLOBINA: es una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos responsable de
llevar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos.

HIPERCOLESTEROLÉMICOS: personas que padecen de hipercolesterolemia, la presencia de niveles

elevados de colesterol en sangre

114
HIPERVITAMINOSIS: alteración o trastorno orgánico producido por la excesiva acumulación de una
vitamina.

HOMOCISTEÍNA: aminoácido azufrado importante para el metabolismo celular, se lo considera un

factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

HORMONAS: son mensajeros químicos del cuerpo, viajando a través del torrente sanguíneo hacia los
tejidos y órganos. Afectan procesos como el crecimiento y desarrollo, el metabolismo, la función
sexual, la reproducción y el estado ánimo.

ÍNDICE GLUCÉMICO: es la medida en que los alimentos elevan la glucosa en sangre.

INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR): es la dosis mínima que se debe consumir de un nutriente
para mantenerse sano

INSULINA: es una hormona producida por el páncreas, encargada de regular la cantidad de

glucosa de la sangre.

INTENSIDAD (ENTRENAMIENTO): es el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada

repetición, está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORT NUTRITION (ISSN): es una sociedad académica dedicada a

promover la ciencia y aplicación de nutrición y suplementación basada en evidencia.

KCAL/KG/DÍA: se refiere al consumo de una determinada cantidad de calorías en función de cada

kilo de peso corporal, a lo largo un día.

LÍPIDOS: véase GRASAS

MACRONUTRIENTES: son aquellas sustancias que aportan energía al cuerpo y son consumidas en
grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

MALTODEXTRINA: es una mezcla de polímeros de glucosa que aparecen como resultado de la

hidrólisis del almidón o la fécula.

MALTOSA: es una azúcar vegetal y animal, compuesto por dos moléculas de glucosa, encontrada
en el almidón.

MASA CORPORAL: hace referencia a la cantidad de materia presente en el cuerpo. De este

concepto surgen relaciones con el peso y la altura como el Índice de Masa Corporal (IMC).

MASA LIBRE DE GRASA: hace referencia a la cantidad de masa corporal que no está compuesta
por grasa, como la masa muscular, ósea, órganos, minerales, sangre, etc.

MASA MAGRA: véase MASA LIBRE DE GRASA

MASA MUSCULAR: hace referencia a la cantidad de masa corporal compuesta por músculo.

METABOLISMO BASAL: es el valor mínimo de energía necesaria para que nuestras células subsistan.

METABOLISMO: conjunto de los cambios químicos y biológicos que se producen continuamente en

las células del cuerpo. Es un proceso que consta de dos fases: anabolismo y catabolismo

MICRONUTRIENTES: son aquellas sustancias que regulan los procesos metabólicos y bioquímicos del
cuerpo, se requieren en cantidades pequeñas. Vitaminas y Minerales.

115
MINERALES: son un micronutriente, elementos químicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metabólico.

MULTIVITAMÍNICOS: son suplementos que contienen, usualmente, una combinación de vitaminas,

aunque con frecuencia vienen en conjunto con minerales y otros ingredientes.

NO RESPONDEDOR: hace referencia a sujetos que no reaccionan de forma esperada a una

intervención determinada, como un suplemento o un medicamente.

NUTRICIÓN: es el conjunto de procesos por el cual se aprovechan las sustancias procedentes del
exterior (nutrientes) para renovar y conservar las estructuras del organismo.

NUTRIENTES: son las sustancias químicas necesarias para el metabolismo de un ser vivo. Pueden
macro o micro, dependiendo en principio de las cantidades necesarias de cada uno.

OSTEOPOROSIS: (hueso poroso) es una enfermedad en la cual la densidad y la calidad de los huesos
están reducidas.

PÉPTIDOS: es una molécula que resulta de la unión de dos o más aminoácidos mediante enlaces
amida, pero no alcanza a igualar el peso molecular de una proteína

PERFIL DE AMINOÁCIDOS: mide la calidad de un alimento, brinda información nutricional de las

proteínas.

PERIENTRENO: se refiere a los tiempos que suceden antes, durante y después del entrenamiento

PLACEBO: sustancia farmacológicamente inerte que se utiliza como control en un ensayo clínico.

POLISACÁRIDOS (CARBOHIDRATOS): son uniones repetidas de monosacáridos, y cumplen funciones

diversas como la reserva energética y estructural. El Glucógeno es uno.

PROTEÍNAS: son macronutrientes y aportan energía al consumirlos (4kcal/gr)

RADICALES LIBRES: son átomos o grupos de átomos que, en su composición cuentan con un
electrón no aparejado, por lo que son reactivos e inestables. Se asocian al envejecimiento y
muchas enfermedades.

RETENCIÓN DE LIQUÍDO INTRACELULAR: refiere a una retención de líquidos a nivel celular, o sea
dentro de la célula. Efecto relacionado con el consumo de Creatina (Cr), diferente a la retención
de líquidos subcutánea.

SACAROSA: es un disacárido formado por la combinación de glucosa y fructosa, se la conoce

como azúcar común o de mesa.

SARCOPENIA: pérdida degenerativa de masa muscular, asociada a pérdidas de fuerza y

funcionalidad en la vejez. Diferenciar de Dinapenia.

SEROTONINA: sustancia presente en las neuronas y realiza funciones de neurotransmisor

SÍNTESIS PROTEICA: proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas

SISTEMA INMUNOLÓGICO: es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las
bacterias y virus. Así el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden.

116
SUERO (PROTEÍNA): es una forma de proteína encontrada en la leche y muy utilizada para realizar
suplementos deportivos. Es una proteína de rápida asimilación.

TERMOREGULACIÓN: capacidad del organismo para regular la temperatura dentro de ciertos

límites.

TESTOSTERONA: hormona sexual masculina segregada especialmente en el testículo, con efectos

morfológicos, metabólicos y psíquicos.

TRIADA DE LA MUJER ATLETA: condición vista en atletas femeninas que surge de la interrelación entre
desbalances energéticos nutricionales, disfunciones menstruales y una disminución de la densidad
mineral ósea.

TRIGLICÉRIDOS: son la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar energía, en forma
de grasa. Son la unión de tres ácidos grasos a una molécula de glicerina.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES: son aquellas que se disuelven en agua, y en caso de sobredosis podrían
ser excretadas vía orina.

VITAMINAS LIPOSUBLES: son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, y en caso de sobredosis
pueden acumularse en el hígado y ser tóxicas.

VITAMINAS: son compuestos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma correcta y en
dosis esenciales promueven un correcto funcionamiento fisiológico.

VOLUMEN (ENTRENAMIENTO): cantidad total de trabajo realizado, ya sea en un sesión, semana o

mes. Suele medirse por la cantidad de repeticiones por series.

117
118
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Diego Morales High Fitness Coach

Pablo Pizzurno High Fitness Coach

Curso: Nutrición para Deportes de Alta Intensidad

-HIGH FITNESS-
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