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Hierbas aromáticas y especias: Las hojas secas de cilantro son las que
proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1. Es seguido por las semillas de
amapola, la salvia seca, el pimentón, las semillas de mostaza, el romero y el tomillo.
Pescado: Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero
también son una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista
proporcionando 0,68 mg de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg por
filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg por una ración de 100
gramos.
Pescado: Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina
B6. Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de
pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una
dieta sana y equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes
alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porción.
Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo
o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg
Frutos secos y semillas: Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y
los anacardos que contienen 0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de
vitamina B6 y se pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas populares.
El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos
en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de
trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las
fuentes más valiosas de este nutriente.
Judías y legumbres: Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de
granos y legumbres ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este
nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos en tus
comidas, puedes mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una
deficiencia de vitamina B6.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado
y carnes en general, además de huevos y productos lácteos.
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo
en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es
de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hígado de
pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100
gramos.
Los huevos y los lácteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina
B12. En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en
nuestra alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de
vitamina B12 por huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La
leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo
que la leche y sus derivados son alimentos muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt
natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos). También
los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12.
Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es
un alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que
ayuda a regular el nivel de colesterol. Además de sus otras propiedades beneficiosas
para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9
miligramos de vitamina B12.
Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta
vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne
de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente
84 miligramos de vitamina B12.
Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades
muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen
huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta
equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
No existen frutas con vitamina B12. Sólo puedes encontrarla en las carnes y los
pescados grasos.
Las vitaminas del grupo B son importantes para el correcto funcionamiento del
cuerpo. Este grupo está compuesto por muchas vitaminas y las más importantes son
la B1, la B2, la B3, la B5, la B6, la B9 y la B12. Consumir frutas ricas en una variedad
de vitaminas B garantizará los niveles adecuados en el cuerpo.
Vitamina B1
Esta vitamina está presente en las sandías. Las sandías también contienen vitamina
B3 y B6, así que consumir sandías puede ser una excelente forma de recibir una
abundante cantidad de vitaminas del grupo B al mismo tiempo.
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Los plátanos y las naranjas aportan vitamina B5 y juntos forman una sabrosa
combinación para los batidos de frutas.
Vitamina B6
Las sandías y los plátanos contienen altos niveles de vitamina B6 y son una fuente
de energía ideal para el verano.
Vitamina B9
Puedes encontrar vitamina B9 en moras y fresas. Estas frutas también son ricas en
vitamina C.