EL PENSAMIENTO IRRACIONAL

PASOS:
1. LA EVIDENCIA

¿Es totalmente cierto este pensamiento?

¿En qué pruebas me baso?
¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más
realista?
¿Es un hecho probado científicamente?
2. EL DEBATE

¿Serían tan terribles las consecuencias?

¿Qué ocurriría si...?
¿A cuántas áreas de mi vida afectaría?
¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así? ¿Hay
otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han
vivido?
3. LA UTILIDAD

¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?

¿Me ayuda a solucionar mis problemas?
¿Me hace sentirme bien?

Reestructuración cognitiva
Los pensamientos son solo pensamientos y no tienen por qué corresponderse
siempre con la realidad. Por lo tanto, si hay algo que te está haciendo sentir
mal merece la pena cuanto menos dedicar algo de tiempo a someterlo a
debate.

Una vez detectados cuáles son tus pensamientos negativos, te recomiendo

pasarlos por tres filtros.

Filtro de la evidencia:
Lo primero que te tienes que plantear es si aquello que estás pensando es
cierto o tiene algún tipo de evidencia. Hacer un análisis de esta pregunta por si
solo ya desecha gran parte de nuestros pensamientos negativos.

Plantéate que aquello que estás pensando es tan solo una hipótesis y que
necesitas buscar hechos que la corroboren.

¿Es totalmente cierto lo que estoy pensando?

¿En qué me baso? ¿Tengo evidencias suficientes?
Evidencias a favor y en contra (Hay que tratar de ser lo más objetivos posibles
y no sesgar las respuestas)
¿Tengo toda la información para hacer esa inferencia? (Ejm: ¿conozco a todos
los hombres del mundo para poder afirmar que no encontraré ninguno que
merezca la pena?)
¿Me infravaloro? (Eje: ¿realmente nunca me ha salido nada bien? Si pienso
situaciones en las que algo me ha salido bien seguro que encuentro alguna)
¿Mi interpretación es parcial?
¿Exagero?
¿Me responsabilizo en exceso?
¿Podría existir otra explicación u otra forma más realista de pensar?
Ejemplos:

El pensamiento cotidiano de "Siempre pasa igual: justo cuando llego yo se va

el autobús" puede ser rápidamente contrastada usando el sentido común o
registrando si esto es así todos los días. Es absurdo pensar que el conductor
se dedica a esperar a que yo llegue para arrancar. Pensarlo me produce rabia
en vez de simple fastidio si lo modificara por "a veces llego al autobús a tiempo
y otras no, de las cuales a veces es por mucho y otra por cuestión de
segundos"

Otro pensamiento más desolador y profundo como "Nadie me ha querido

nunca" si indago me daré cuenta de que es una exageración inexacta,
probablemente por un mal momento personal que estoy pasando, pero que
existen al menos una persona (y probablemente más) que sí me quiere o que
en otros momentos de mi vida sí me he sentido muy querido. De no ser así ni
siquiera sabría el valor de lo que es querer y no estaría por tanto pasándolo
mal.

Hay veces que el pensamiento que te hace sentir mal sí tiene evidencia que lo
sustente y así se ajusta a la realidad. Por ejemplo "He suspendido el examen
de física" o "Mañana tengo cita con el dentista para hacerme una endodoncia".
En este caso pasamos al siguiente filtro
Filtro de gravedad.

Hay que analizar muy bien el filtro de la evidencia antes de pasar a este, ya
que muchas veces damos por evidentes cosas que ni por asomo lo son. Pero
si realmente, sin segar las respuestas llegamos a la conclusión de que, aquello
que pienso que me hace sentir mal es evidente debo preguntarme otra cosa

¿Es tan grave como yo pienso?

Es decir, en caso de que el pensamiento fuera cierto nos vamos a hacer

preguntas encaminadas a evaluar la magnitud de las consecuencias

¿Serían tan horribles las consecuencias?

¿Qué ocurriría si…)
¿A cuántas áreas de mi vida afectaría?
¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así?
¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?
¿Tiene alguna consecuencia positiva?
¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o
durante toda mi vida?
¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

Filtro de la utilidad

Y en el caso de que el pensamiento pase los dos filtros anteriores, es decir sea
verdadero y grave (Por ejemplo, alguna enfermedad seria) Te propongo las
siguientes preguntas:

¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?

¿Me ayuda a solucionar mis problemas?
¿Me hace sentirme bien?
¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

Parada de pensamiento

Como su nombre indica esta técnica es una estrategia tremendamente útil para
aprender a cortar los pensamientos que nos producen malestar.

Imagina que estás dándole vueltas a algo te preocupa, de repente oyes un

ruido ¡¡¡¡Scrastch!!!!! Giras la cabeza y ¡Oh, no, se ha caído el jarrón con las
cenizas del abuelo y está en el suelo hecho añicos! Te levantas corriendo,
recoges las cenizas y pasas un buen rato tratando de pegar los cachitos de
jarrón hasta que consigues reconstruirlo y volver a poner dentro las cenizas.

Me imagino que has dejado de darle vueltas a aquello que te preocupa ¿No?

Replicar este procedimiento y tener a alguien tirando objetos a nuestro

alrededor cada vez que no nos nota pensativos no creo que fuera muy
recomendable así que habrá que utilizar otro procedimiento que consiga el
mismo fin y logre que dejemos de estar agobiados por mil y una cosas, y que
consumamos la mayor parte de nuestro tiempo rumiando acerca de problemas
sin avanzar en la solución constructiva de los mismos.
Primer paso:

Ser capaz de darnos cuenta cuando aparecen esos pensamientos. Así que no
comiences a aplicar está técnica hasta que no tengas detectados los
pensamientos que tienes que parar. Es mejor tardar una semana en comenzar
a trabajar, que hacer las cosas de mala manera y que no sean efectivas.

Segundo paso:
Encontrar un estímulo de corte lo suficientemente potente para cortar el flujo
de pensamientos.

Puede ser gritar la palabra “stop” o “para” sí estás solo, ponerte una gomita en
la muñeca y tirar de ella, pegarte un pellizco, imaginarte una señal de stop o
cualquier otra que se te ocurra y te sea útil.

Tercer paso
Pensar o decirse una autoinstrucción. Cuando hablamos de autoinstruciones
nos referimos a instrucciones que nos damos a nosotros mismos. Podemos
decirnos cosas como “Pensar en esto no me ayuda” “Yo puedo” “Voy a
conseguirlo” o el pensamiento que adaptativo que hayamos concluido si hemos
utilizado la técnica de reestructuración.

La autoinstrucción va a depender de la persona y del caso, así que no está de

más dedicar un rato a elaborar una que encaje bien con nosotros.

Si el problema es que no logras concentrarte en algo que estás haciendo

debido a los pensamientos intrusivos pues decirte “Voy a seguir a lo que
estaba” “Voy a terminar mi tarea”

Si estás a punto de hacer una presentación en público y te invaden

pensamientos negativos puedes usar “Pensar en esto no me ayuda” “Lo voy a
conseguir”

Si no paras de darle vueltas a la posible infidelidad de tu pareja y has usado ya

la técnica de reestructuración puedes decirte algo como “No tengo evidencia
para pensar que engaña, así que darle vueltas es absurdo”

Si tu problema es que estás preocupado por lo que van a pensar de ti una

buena autoinstrucción seria “Lo que los demás piensen no tiene que
importarme”

Es importante no confundir el estímulo de corte con la autoinstrucción. La

función del estímulo de corte es desviar la atención de ese pensamiento
negativo y la de la autoinstrucción es focalizar la atención en otra cosa
diferente.

Tarea distractora

Hacer una tarea que te implique fijar tu atención en ella y te impida seguir
pensando. La función de esta tarea es que una vez cortado el pensamiento
negativo no vuelva a reaparecer al instante.
Puede ser leer algo que te interese, cantar una canción en voz alta, llamar a
alguien (para hablar de algo positivo y diferente al problema), ponerte a hacer
un puzzle. Cualquier cosa que te impida seguir pensando, si te pones a hacer
un puzzle o a correr, pero sigues dándole vueltas al tema no te vale de nada.
Tiene que ser algo que implique concentración.

Si no encuentras ninguna tarea que implique suficiente concentración prueba a

contar de 3 en 3 de 100 a 0 o a hacer operaciones matemáticas. Ve probando
hasta que encuentres la tarea que mejor vaya contigo.

Matar los pensamientos negativos

El fin de esta estrategia es descontextualizar los pensamientos negativos, para

obtener control sobre ellos.

Consiste en ponerle forma a ese pensamiento negativo (Por ejemplo

imaginármelo como un demonio), generar un pensamiento contradictorio
positivo (Por ejemplo si estoy pensando que no lograré hacer algo el
pensamiento contradictorio positivo sería que si lo voy a lograr), ponerle forma
también a ese pensamiento positivo (Por ejemplo, forma de angelito) y
visualizar cómo el pensamiento positivo elimina al negativo (Podemos
imaginarlo abriéndole la puerta y al negativo yéndose, pegándole una patada y
mandándole a la luna o apuñalándole, etc. Lo que más útil nos sea)

Esta estrategia es muy útil para recuerdos, (un recuerdo positivo elimina a uno
negativo) imágenes o pensamientos intrusivos. Recuerda que después de
aplicarla tienes que poner en marcha una tarea distractora que impida que el
pensamiento vuelva de nuevo a tu mente.

¿Y ahora que ya sabes cómo hacerlo? ¿Qué escusa tienes para seguir
permitiendo que los pensamientos negativos entren en tu vida?