CORRA 1H SEM ANDAR 8K 08 INICIANTE

SEMANAS

Planilha elaborada pelo treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo.

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, preparou uma planilha

de dois meses para você ganhar fôlego e evoluir nos treinos.

SEMANA TERÇA QUINTA SÁBADO

10 min CA 10 min CA 12 min CA

1 + 25 min LE
+ 10 min CA
+ 30 min LE
+ 10 min CA
+ 35 min LE
+ 12 min CA

2x (3 min CA / 1 min ML) 2x (3 min CA / 1 min ML)

2x (3 min CA / 1 min ML)
2 + 10x (3 min MO /
2 min CA) + 2x (3 min CA
+ 20 min LE + 3 min CA
+ 10 min MO + 2x (3
+ 40 min LE
+ 12 min CA
/ 1 min ML) min CA / 1 min ML)

2x (3 min CA /
2x (3 min CA / 2 min ML)
1 min ML) + 23 min LE 2x (3 min CA / 1 min ML)
3 + 10x (2 min MO /
2 min CA) + 2x (3 min
+ 2 min CA + 10 min MO
+ 2x (3 min CA /
+ 45 min LE
+ 12 min CA
CA / 2 min ML)
2 min ML)

2x (3 min CA / 1 min ML)

4 2x (3 min CA / 1 min ML) 2x (3 min CA / 1 min ML)
+ 40 min LE + 45 min LE
+ 50 min LE
+ 12 min CA

3x (3 min CA / 2 min ML)

+ 4x (1 min LE / 3x (3 min CA / 2 min ML) 2x (3 min CA / 2 min ML)
5 45 min FO)
+ 4x (2 min FO /
4 min LE) 4
+ 3x (6 min MO /
min LE) + 10 min CA
+ 55 min LE
+ 12 min CA
+ 10 min CA
2x (3 min CA / 2 min ML)
+ 4x (1 min LE /
2x (3 min CA / 2 min ML) 2x (3 min CA / 2 min ML)
6 45 seg FO)
+ 4x (3 min FO /
+ 3x (6 min MO /
3 min LE) + 10 min CA
+ 55 min LE
+ 12 min CA
3 min LE)
+ 10 min CA

2x (2 min CA / 2 min ML) 2x (2 min CA / 2 min ML) 2x (2 min CA / 2 min ML)

7 + 35 min LE
+ 10 min CA
+ 45 min LE
+ 10 min CA
+ 50 min LE
+ 12 min CA

5x (3 min CA / 2 min 2x (3 min CA / 2 min ML)

8 ML) + 35 min LE
+ 10 min CA
+ 40 min LE
+ 10 min CA
60 min LE

LEGENDA

CA Caminhada FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*)

ML Corrida muito leve (até 65% da FCM*) TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR