El ABC del arroz - qué tan saludable es y cuántas calorías aporta

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El ABC del arroz: qué tan saludable

es y cuántas calorías aporta

Primero vino por las galletas, después se llevó a los alfajores, también a los fideos; Una
guía para entender al alimento más antiguo de la humanidad Crédito: Shutterstock

Lo vienen cultivando en China desde hace más de 2500 años antes de Cristo. De allí
se fue propagando por el mundo hasta llegar a Occidente. Y no solo eso sino que
también ostenta el título de ser el más consumido en la historia del ser humano. Su
sabor, su textura y su ¿buena fama? lo convierten un comodín para acompañar
cualquier comida .

Hazte la fama
Hablemos de la supuesta buena fama. ¿Es el arroz tan hidrato de carbono como las
pastas? Porque por un lado, son hidratos, sí, pero por el otro, son el hit de las dietas
tanto para cuidar el peso como para salir de una mala pasada digestiva. Hay
galletas, alfajores, fideos y hasta snacks tan adictivos como las papas fritas de
paquete. Entonces no se entiende, ¿es el arroz un alimento saludable y poco
calórico a la vez?

Una cuestión de peso

La primera salvedad respecto de la proliferación de productos hechos a base de
arroz es que al ser alimentos livianos, debido a que tienen mucho aire en su
interior, la energía ingerida por porción suele ser menor a un producto igual pero
más denso. El nutricionista Diego Sívori, director de la Licenciatura en Nutrición
de la UADE -que será lanzada en 2019-, explica que "si se observan las etiquetas
con las calorías del producto, el peso de un alfajor de arroz es cercano a veinte
gramos, mientras que el de un alfajor tradicional de dos capas pesa cuarenta.
Ahora, si igualamos las dos opciones a un mismo peso de ingesta, cien gramos por
ejemplo, muchas veces el alfajor de arroz suele ser más energético".

El control

Si la intención es bajar el
consumo de calorías, habría que cuidar la cantidad de arroz que se ingiere

¿Por qué tiene tantas calorías ? Porque contiene entre un 70% y un 80% de
almidón y se encuentra así en la misma categoría que la papa, la batata o la
mandioca. Estas cifras implican que tendría que ser controlado en sus cantidades
diarias, es decir, un máximo de 250 gramos al día de la correspondiente categoría
de alimentos, en este caso, hidratos de carbono.

Otro de los factores para considerar es la interacción con el cuerpo humano porque,
como todo en la vida, nada es absoluto sino relativo respecto del contexto. Ningún
alimento engorda o adelgaza en sí mismo, sin embargo, tal como asegura Sívori "si
alguien está en cuidados nutricionales abusar del consumo de arroz, que es un
alimento que nos suma 250 kcal por plato playo, será más representativo que
abusar del consumo de lechuga, que nos ofrece 10 kcal en la misma cantidad".

Integral no es dietetico
Las variables para distinguir un arroz más o menos saludable se dirimen también
en el ring del versus entre el blanco y el integral. Si bien la cantidad de energía que
aportan es la misma, el proceso de refinamiento al que es sometido el primero lo
hace perder gran parte de sus nutrientes como "vitaminas y minerales dejando así
en el grano blanco el almidón como el mayor componente", señala el especialista.
Por el contrario, el integral, al no atravesar ningún proceso de refinado conserva la
cáscara y la fibra lo que provoca que el cuerpo lo digiera de manera diferente. Así lo
explica Sívori: "Si me cuesta llenarme a la hora de comer, soy una persona a la que
le cuesta ir al baño con regularidad, quiero alimentarme saludablemente
cumpliendo las recomendaciones de fibra del día, quiero que el almidón de ese
arroz llegue a sangre un poco más lento debido a que debo controlar mis niveles de
azúcar en sangre, podría resultar una mejor opción utilizar el arroz integral".