Tareas 4ª sesión.

Parejas:

Al principio de la semana:

a. Dirigir la meditación sedente completa

b. Ayudarse mutuamente con la emoción difícil:
- Poner en común una emoción difícil y las circunstancias que la
disparan.
- Dirigir la meditación en la emoción difícil.
- Detectar la inferencia evaluativa irracional que hay detrás y
hacer su debate (utiliza si puedes el humor). A partir de él, ¿qué
tarea le pedirías al paciente que hiciera la próxima vez que le
venga la emoción difícil?

Al final de la semana:
a. Informe de pareja: Como hemos venido realizando, resumen
de todas las prácticas individuales realizadas. Experiencia
como terapeutas (realizada al principio de la semana). Una
muestra por pareja o trío del ABCDE realizado después de la
meditación en la autocompasión.

Individuales:
1. Pausa de la autocompasión (ante una emoción difícil) Después
haz el ABCDE (anexo 1).
2. Practica meditación sedente completa diaria.(Anexo 2).
3. Práctica de la meditación en la emoción difícil cuando sea
necesaria (ese día se puede hacer esta y no la anterior) (Anexo 3).
4. DROP: Pausas (al sonar teléfono, semáforos, recordatorios) y en
el estudio: Parar, conectar, respirar: inspiro, sonrio; expiro, suelto;
observar (tu cuerpo y tus emociones al hacerlo); proseguir: “Las
tres eses: siento, sonrío, suelto”
5. Actividades conscientes /comida consciente.
6. Llamada pareja principio y final del día.

Grupales: reunirse para comentar el curso de la semana y para la

evolución del informe del caso clínico.
Anexo 1: Pausa de la autocompasión

a. DETENTE, RESPIRA, OBSERVA Y CON LA MANO

EN EL CORAZÓN (o abrazándote):

-estoy sintiendo dolor (este dolor se llama...ansiedad, angustia, asco,

decepción, amargura…y lo siento en....)

- todos tenemos dolor (no estoy sola/o, en este momento hay alguien
sufriendo)

- me permito tenerlo y

- me trato con cariño y amabilidad. (como al niño que viene llorando porque
se ha hecho o le han hecho “pupa”y lo consuelo)

Y con la mano en el corazón y respirando profundamente:

Permitiendo: abandonando el deseo de que desaparezca, dejando que el dolor

vaya y venga como quiera, como un huésped por su casa.

Ablandando: (como toalla caliente o masaje físico o mental)

Tranquilizando: la lucha con la sensación o emoción. Tranquiliza con la ternura

con la que tratarías a un niño que sufre.

Permitiendo-Ablandando-Tranquilizando.

…entonces y solo
entonces (cuando el dolor se haya ablandado, permitido, tranquilizado):

- Observa el pensamiento que hay detrás de esa emoción. (Mi emoción va

unida a este pensamiento).

- Es sólo un pensamiento, si no lo alimento ni lo evito, observo que aparece,

se forma y desaparece como una nube de verano. Es sólo un pensamiento,
una interpretación…

- Me lo ha traído esta tendencia mía –INFERENCIA EVALUATIVA IRRACIONAL-

(le sonrío, ya la conozco, va conmigo)

- Pero, cuando la creo y la alimento ¿qué consigo?, ¿me ayuda a estar mejor y
a seguir mi camino?, ¿a qué me lleva?, ¿es eso lo que quiero?, ¿Y?... si fuera
 verdad…¿terrible? ¿insoportable? ¿no valdría nada? (así cuestionas su
validez, su utilidad, su lógica).

- Al hacer esto, he abierto un espacio de respuesta. Ya no es una

reacción.
- Puedo elegir mi respuesta: ¿hacia donde quiero ir? ¿qué quiero
para mi?

…detente, respira, observa, actitud

compasiva… elige y actua.

Anexo 2. MEDITACIÓN SEDENTE COMPLETA CON ACOMPAÑAMIENTO DE LAS

SENSACIONES, PENSAMIENTOS Y SONIDOS QUE SURJAN (EXPOSICIÓN) (adaptación de Stahl y
Goldstein)

Empezamos dedicando unos instantes a tranquilizarnos, dándonos

las gracias por permitirnos unos minutos para nuestro bienestar. Siendo
conscientes de que estamos AQUÍ Y AHORA, respirando. No hay que
hacer NADA, no hay que IR a ningún sitio… sin querer que las cosas sean
de otra manera, permitiendo que sean como son.

Tomando consciencia de la posición de nuestro cuerpo. Ajustando la

postura….Prestando atención por unos minutos a nuestra respiración.
Conectando con ella…dejándonos llevar por el vaivén de la
respiración…inhalando y exhalando.

Retirando ahora amablemente la atención de la respiración y

observando el cuerpo. Su totalidad. Cualquier sensación física que surja.
Quizás, observes tensión en alguna parte del cuerpo…observando esa
tensión …respirándola…permitiéndonos soltárla…ablandándola…o,
simplemente, dejando un espacio para que se desplace como quiera
desplazarse…Observando sin aversión ni complacencia, reconociendo
sencillamente la multitud de sensaciones que cambian de un momento al
siguiente y dejándolas estar. Reconociendo y sintiendo cualquier
sensación que se presente mientras hacemos un recorrido por las
diferentes partes del cuerpo. Observando y permitiendo cualquier
sensación, o falta de sensación, en los pies…en las piernas…en los
glúteos…en la espalda…en el abdomen…en el pecho…en los brazos…los
hombros…el cuello…la cara…la cabeza.

Observando cualquier zona que esté más tensa en cualquier parte

del cuerpo…permitiendo que esa zona se vayan soltando a la luz de
nuestra mirada…acariciándola…ablandándola…o simplemente, dejándola
estar…percibiendo cómo va cambiando cuando le permitimos su espacio,
sin juzgarla, ni aferrarnos a ella, con ecuanimidad y curiosidad, con
amabilidad…Observando cualquier sensación…Cabalgando las olas de
sensaciones que aparecen instante tras instante. Dejando tan solo que las
olas de sensaciones dispongan de un espacio suficiente para desplazarse
adonde necesiten.

Retirando ahora, suavemente, la atención del cuerpo y dirigiéndola

hacia la mente, hacia cualquier pensamiento que surja en ella.
Observando la mente sin indentificarnos con ella ni rechazarla.
Simplemente reconociendo la multitud de configuraciones mentales que
van cambiando instante tras instante. Observando nuestra mente como si
estuviésemos tumbados en un prado, en un día de primavera y
observáramos el cielo azul como si fuera nuestra mente…contemplando
como aparecen en ella los pensamientos como nubes que llegan, se van
desplazando y desaparecen. Reconociendo y observando la multitud de
configuraciones mentales que cambian, instante tras instante. Los
pensamientos aparecen, se forman y acaban desapareciendo. Son solo
pensamientos. Tú no eres tus pensamientos, los pensamientos son
eventos mentales que tú tienes. Dejando de identificarse con los
pensamientos, dejando de identificarse con nuestra mente, una mente
que se observa asimisma, que observa su continuo trajín, su actividad que
no para, que planifica, que compara, que extrae conclusiones, que
catastrofiza, que se cuenta rollos y se monta pollos, que culpa, que se
siente triste, ansiosa o temerosa, que imagina, que le gustan ciertas cosas
y le desagradan otras. Observando lo ocupada que está nuestra mente y
percibiendo cómo, si no nos aferramos a esas configuraciones mentales y,
simplemente, los dejamos estar, se van sucediendo unas a otras….como
nubes de verano o como hojas de otoño.

Es como si estuvieras en la orilla de un río y, corriente abajo, vieras

flotar hojas de otoño que la corriente te trae y se lleva. Tú las ves
aparecer, las sigues con la mirada y ves cómo se pierden río abajo. Hojas
de otoño movidas por la corriente. Y, así, en lugar de luchar contra
nuestros pensamientos, empezamos a permitir, a dejar que las cosas sean.
Y empezamos, entonces, a darnos cuenta y a entender que todas las cosas
cambian, que nada permanece y que todo está bien. Los pensamientos y
las emociones emergen y se desvanecen, se deshilachan en el campo de
nuestra consciencia. Son impermanentes. Si observas que te has distraído
y que tu mente se ha quedado atrapada por el pensamiento o por
cualquier sentimiento, no te juzgues ni te castigues por ello, es lo que la
mente hace. Y, en el mismo instante en que te has dado cuenta de que tu
mente se ha quedado perdida en los pensamientos y emociones, ya has
dejado de estar atrapada por ellos. Así que felicítate por haberte dado
cuenta. Has traído tu mente al AHORA. Y así, observando y permitiendo,
con apertura y amabilidad, nos damos cuenta de que todo esta bien. Todo
está bien.

Practicando abrir un espacio ecuánime, aceptador, a cualquier cosa

que emerja. Dejándonos llevar, en lugar de enfrentarnos o resistirnos,
empezamos a darnos cuenta y a entender que todas las cosas cambian. Y
empezamos a descubrir que, cuando disponen del espacio suficiente para
poder moverse a su antojo, se atenúan los sentimientos de ansiedad, de
dolor, de tristeza, de ira o de confusión. Esa apertura y esa amabilidad nos
hace comprender que todo está bien. Todo está bien.

Prestando ahora atención al sitio en el que estamos, a nuestro lugar

en ese sitio, a los sonidos que nos llegan… a cualquier sonido, interno y
externo, sin buscarlos ni rechazarlos, simplemente oyendo lo que haya
que oír, lo que llegue a nuestros oídos. Observándolos como ondas
sonoras…observando la sucesión de sonidos, los silencios entre los
sonidos. Observando su impermanencia, su cadencia, su sucesión, sus
intervalos de silencio, atentos a cualquier forma sonora que llegue, sin
juzgarla, sólo dejándola estar…observando la multitud de sonidos
pequeños y grandes que, instante tras instante, desfilan por la
consciencia. Permitiéndolos, integrándolos en nuestra consciencia,
dejándonos meced por ellos.

Y, ahora, con amabilidad y cariño, volvemos a posar la atención

suavemente en la respiración. Podemos dejar salir un suspiro, una
inspiración larga y una salida total del aire al expirar, soltando, aflojando…
Notando el aire que entra y sale del cuerpo…observando el lugar de
nuestro cuerpo que hayamos elegido como ancla para reposar nuestra
atención en la respiración…y contemplando la respiración en toda su
belleza. La respiración es la fuente de la vida…vivimos porque respiramos,
la respiración nos acompaña toda nuestra vida, nos permite VIVIR en este
maravilloso planeta azul…a ti y a todos sus habitantes. Nos conecta con
Todos y con todo lo que habita la tierra. La respiración nos respira, nos
sostiene, nos conecta a todos, independientemente de donde vivamos, de
cómo seamos, de nuestra raza o cultura…nos hermana a todos en la vida y
en el sufrimiento. Y, respirando, tomamos consciencia de nuestro cuerpo
como una totalidad aquí sentado, percibiéndolo como un organismo total,
completo, conectado. Y tomamos consciencia del lugar y de los que
estamos en esta habitación y de los sonidos fuera y dentro de
ella…ampliando nuestro foco de atención, permitiendo que todo esté en
ella….lo de dentro y lo de fuera, lo de arriba y lo de abajo….

Para terminar, nos damos las gracias por habernos permitido llevar
a cabo esta práctica y, con ella, estar contribuyendo a nuestra salud y
bienestar. Reconociéndola como un acto de amor. Podamos estar en paz.
Puedan todos los seres estar en paz.
 Anexo 3. Meditación para el estrés y la ansiedad (adaptación de
Stahl y Goldstein, 2012; y de V. Simón, 2011)

 Empezamos dedicando unos instantes a tranquilizarnos, dándonos

las gracias por permitirnos unos minutos para nuestro bienestar.
Siendo conscientes de que estamos AQUÍ Y AHORA, respirando. No
hay que hacer NADA, no hay que IR a ningún sitio… sin querer que
las cosas sean de otra manera, permitiendo que sean como son.

 Tomando consciencia de la posición de nuestro cuerpo. Ajustando la

postura….Prestando atención por unos minutos a nuestra
respiración. Conectando con ella…dejándonos llevar por el vaivén
de la respiración…inhalando y exhalando.

 Pensamos ahora en ese episodio reciente que te ha provocado

algún tipo de dolor, un dolor de intensidad moderada. Dirigimos,
ahora, nuestra atención a cualquier emoción que surja de ese dolor:
ansiedad, enfado, inquietud, miedo…el primer paso consiste en
conectar con uno mismo y decidir si quiere, en este momento,
explorar o no las emociones difíciles. Dejando que tu corazón sabio
y compasivo te hable. Si no quieres, en este momento, explorar esas
emociones y decides continuar con la atención en la respiración,
está bien, si más adelante decides explorarlas, también está bien.
Tú eliges. Si decides explorarla ahora, date permiso para reconocer
cualquier emoción que haya ahí….llevandonos la mano al corazón, si
lo deseamos y, con cariño y dulzura, preguntándonos ¿qué estoy
sintiendo? ¿cómo se llama esta emoción? ¿dónde lo estoy
sintiendo? ¿en qué parte de mi cuerpo está? enfocamos, entonces,
hacia ese sitio la luz de la atención, como si de una linterna se
tratara…dándonos cuenta de qué es lo que estoy sintiendo, de
dónde lo estoy sintiendo…. Mirándola, dejándola simplemente ser,
sin tratar de analizarla ni entenderla…entonces empezamos a
darnos cuenta de que la resistencia a reconocerlas provoca más
miedo y que aprender a estar con ellas, en lugar de resistirnos a
ellas, puede , por el contrario reducir su poder…el simple hecho de
permitirles un espacio para que se muevan libremente, de dejar de
luchar contra ellas, las suaviza, las vuelve más amables….dándonos
así cuenta y entendiendo que van cambiando….De esta manera,
 dejamos de forzarnos ni a aceptarla ni a rechazarla…sólo
permitiendo, permitíendolas estar, reconociendo su existencia
(“ah, bueno, miedo, estas aquí”). “esto duele…o ahora mismo estoy
sintiendo dolor…” ….“y no estoy sola. Ahora mismo hay personas
que también sienten dolor”.Y me permito tenerlo porque es lo que
está ocurriendo en este instante, no me resisto a la emoción, la
experimento abriéndole un espacio…permitiendo que esa sensación
o emoción se desplace adonde necesite desplazarse. Permitiendo
que el miedo, la impaciencia, la inquietud o cualquier otra emoción
que haya aflorado, se mueva como quiera moverse, sin pretender
cambiarla ni alejarse de ella, ni modificarla, sólo observarla
…abandonando el deseo de que desaparezca, permitiendo que vaya
y venga como si estuviera en su casa…observándola…como si
fuéramos un explorador anotando impresiones…quizás notaremos
que va cambiando en intensidad y en forma…que se desplaza…que
se mueve libremente… acompañandola… sin forzarla.
Permitiendo…. permitiendo

 Llevando ahora mi mano a la parte de mi cuerpo donde la siento y

suavemente dándole un masaje físico a esa
zona…ablandándola…como si le aplicara una toalla caliente a esa
zona…derritiéndola como si fuera mantequilla …ablandando,
ablandando

 Y, ahora, con suavidad, me acaricio la cara…y todo mi cuerpo…el

cuello…los hombros…el pecho…las piernas. Y, con cariño, me llevo
la mano al corazón…estoy segregando oxitocina, la hormona del
amor que calma las emociones negativas y tranquiliza la tensión
cardiovascular…Tranquilizando, tranquilizando.

 Pero no hago esto para forzar a la emoción a que se vaya, suelto el

deseo de no tener la emoción…acepto la emoción, la abrazo y me
abrazo, me doy cariño y atención amable porque estoy sufriendo….
Y me aplico mi pausa de autocompasión:

 Esto duele (o este es un momento de dolor)

 Todos sufrimos (no estoy sola, en este momento hay alguien
sufriendo)
  Me permito tenerlo y
 Me trato con cariño y amabilidad (como al niño que viene llorando
porque se ha hecho o le han hecho “pupa”)

Y de esta manera, dejando que exista y se manifieste, quizás

empecemos a notar que tenemos una nueva relación con ella, que la
miramos de otra manera, que empezamos a verla con ojos nuevos: con
cariño y con benevolencia, acariciándola con la mirada, con una caricia
sutil, como con una caricia de mariposa…arrullándola como a un niño que
sufre, acunándola y, así, poco a poco, permitiendo que se vaya
tranquilizando, que se vayan ablandando nuestros músculos doloridos…y
la consolamos “todo está bien” o, cualquier otra palabra de consuelo que
te surja, una palabra que le dirías a un niño que te viniera llorando para
tranquilizarlo, para calmarlo “ea, ea”, “ya está, ya está…”, “pupa, pupita…”
o cualquier otra palabra cariñosa y amable que te surja. “Permitiendo que
la emoción exista, ablandando el músculo dolorido y permitiendo que la
emoción se vaya tranquilizando”. “permitiendo, ablandando,
tranquilizando” (V. Simón: “ablanda, tranquiliza, permite”)

Y, ahora, con amabilidad y cariño, volvemos a posar la atención

suavemente en la respiración. Podemos dejar salir un suspiro, una
inspiración larga y una salida total del aire al expirar, soltando, aflojando…
Notando el aire que entra y sale del cuerpo…observando el lugar de
nuestro cuerpo que hayamos elegido como ancla para reposar nuestra
atención en la respiración…y contemplando la respiración en toda su
belleza. La respiración es la fuente de la vida. Vivimos porque respiramos,
la respiración nos acompaña toda nuestra vida, nos permite VIVIR en este
maravilloso planeta azul…a ti y a todos sus habitantes. Nos conecta con
Todos y con todo lo que habita la tierra. La respiración nos respira, nos
sostiene, nos conecta a todos, independientemente de donde vivamos, de
cómo seamos, de nuestra raza o cultura…nos hermana a todos en la vida y
en el sufrimiento. Y, respirando, tomamos consciencia de nuestro cuerpo
como una totalidad aquí sentado, percibiéndolo como un organismo total,
completo, conectado. Y tomamos consciencia del lugar y de los que
estamos en esta habitación y de los sonidos fuera y dentro de
ella…ampliando nuestro foco de atención, permitiendo que todo esté en
ella….lo de dentro y lo de fuera, lo de arriba y lo de abajo…

Para terminar, nos damos las gracias por habernos permitido llevar
a cabo esta práctica y, con ella, estar contribuyendo a nuestra salud y
bienestar. Reconociéndola como un acto de amor. Podamos estar en paz.
Puedan todos los seres estar en paz