Sei sulla pagina 1di 4

ESERCIZI PER I BICIPITI FEMORALI

BREVE ANATOMIA DELLA REGIONE POSTERIORE DELLA COSCIA

La sollecitazione della regione posteriore della coscia implica l’utilizzo dei muscoli estensori
dell’anca e, nel dettaglio, di: semitendinoso, semimebranoso e bicipite femorale.

Tale gruppo di muscoli è comunemente denominato muscoli ischiotibiali. Gli ischiotibiali sono
muscoli biarticolari col duplice ruolo di flettere l’articolazione del ginocchio (vengono denominati
anche flessori della coscia) e di estendere l’anca a busto flesso.

Il bicipite femorale trae origine con due capi muscolari, il capo lungo che si diparte dalla faccetta
mediale della tuberosità ischiatica, ed il capo breve che inizia dal labbro laterale della linea aspra
femorale e dal setto intermuscolare. Entrambi i capi hanno decorrono dall’alto verso il basso in
diagonale, trovandosi ad occupare le regioni posteriore e laterale della coscia. I due capi
convergono sulla testa della fibula con un tendine comune. Il capo lungo è innervato dal nervo
tibiale e dal nervo sciatico, il capo breve dal peroniero. La sua azione si concretizza in movimenti di
flessione della coscia, coadiuvato da semitendinoso e semimembranoso. Le fibre che lo
compongono sono per il 65% di tipo resistente (di tipo I), per il 10% fibre rapide con metabolismo
ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e per il 25% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb).

Il semitendinoso ha origine sulla tuberosità ischiatica, prosegue con un ventre muscolare


fusiforme e si continua in un lungo tendine che trova punto di ancoraggio sul condilo della tibia. È
innervato dal nervo tibiale e, contraendosi, estende l’anca.
LEG CURL

Esecuzione dell’esercizio: Distesi sull’apposita macchina, mediante una contrazione della


muscolatura posteriore della coscia, portiamo i rulli che offrono la resistenza verso i glutei. Nella
fase discendente accompagneremo il lento ritorno alla posizione iniziale.

Note: E' l'esercizio fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia ed il movimento
prevede la massima flessione possibile della gamba sulla coscia stessa. Entrano in funzione il
bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso.

Respirazione: L’espirazione va effettuata nella fase concentrica dell’esercizio, durante


l’avvicinamento del tallone al gluteo. L’inspirazione nella fase discendente.

Varianti: standing leg curl, leg curl alternato.


SEATED LEG CURL (ALTERNATO)

Esecuzione dell’esercizio: Seduti sull’apposita macchina, mediante una contrazione della


muscolatura posteriore della coscia, portare i rulli che offrono la resistenza in direzione dei glutei,
spingendo verso il basso e controllando che la regione lombare resti in contatto col piano
d’appoggio. Nella fase ascendente accompagnare il lento ritorno alla posizione iniziale.

Respirazione: L’espirazione va effettuata nella fase concentrica dell’esercizio, durante


l’avvicinamento del tallone al gluteo. L’inspirazione nella fase ascendente del movimento.

Note: Da seduto, o nella versione “classica” distesi in pronazione, rappresenta un esercizio


fondamentale per la muscolatura posteriore della coscia. Semitendinoso, semimembranoso e
bicipite femorale sono i principali muscoli coinvolti nel movimento, cui partecipano in modo
accessorio i glutei ed il polpaccio (in particolare i gemelli). Per annullare quasi completamente
l’intervento della muscolatura del polpaccio, soprattutto nell’esecuzione del leg curl in posizione
prona, è consigliato porre in flessione plantare entrambi i piedi. Eseguendo l’esercizio da seduti,
per un verso si ha la riduzione del ROM, ma per contro si limitano i fastidi alla regione dorsale per
chi fosse affetto da eventuali problemi.

Esercizi alternativi: leg curl, standing leg curl.


STACCHI DA TERRA

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il
bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere
portandolo all’altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese
e senza inarcare la schiena.

Respirazione: Effettuare l’espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il
movimento di ritorno del bilanciere verso terra.

Note: È un esercizio di grande efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli estensori
dell’anca, un lavoro particolarmente intenso sarà svolto dagli ischiotibiali e dagli erettori spinali. La
schiena dev’essere tenuta piatta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio con le ginocchia
adeguatamente divaricate e lievemente flesse. Per soggetti con ridotta mobilità articolare il
bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco
più in basso. In ogni caso portare il bilanciere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità
della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma diviene potenzialmente
traumatico. Occorrerà controllare in ogni istante il tratto lombare e mantenere il bilanciere vicino
al corpo.

Varianti: stacco da terra con manubri.