RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Recomendaciones dietéticas para deportistas

Fecha actualización: 07/07/2005

A la hora de cocinar los alimentos es necesario seguir también una serie de normas. En la cocina del
deportista hay que tener en cuenta:

1. Mantener el valor nutritivo de los alimentos.

o Preparar los alimentos justo antes de su consumo
o Lavar los alimentos antes de cocinarlos
o Cocer los alimentos al vapor, siempre que sea posible
o Observar los tiempos y temperatura de cocción adecuados
o Conservar los alimentos, tanto crudos como preparados, en buenas condiciones.
2. Aderezar adecuadamente
o Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada...
o Para salpimentar: ajo, perejil, albahaca, eneldo, estragón, laurel, tomillo...
3. Usar la técnica culinaria adecuada
o Para carnes, pescados y patatas: fritura
o Pastas, arroz, patatas, verduras y carnes suaves: hervir
o Patatas, hortalizas y pescado: cocer al vapor
o Pasteles, patatas y souflés: Cocer en el horno
o Al hervir se usarán ollas que cierren bien para evitar pérdidas de nutrientes.

Recomendaciones dietéticas para deportistas

ALIMENTOS RECOMENDADO NO RECOMENDADO

Pan integral, biscotes Pan fresco, hojaldres,

Pan y integrales, pan mixto, empanadas, pasteles
productos de bizcochos, pasteles de crema, churros,
pastelería sencillos, galletas buñuelos, productos
integrales con manteca de cerdo
Copos de cereales
Pastas, Preparados ricos en
integrales, pastas,
arroces y grasas y muy
cereales arroz integral y
condimentados
germen de trigo
Puré de patatas, Todas las que tengan
Patatas patatas cocidas con grasa: tortilla,
piel salteadas, fritas, etc.
Todas las flatulentas:
Verdura fresca y en
Verduras coliflor, coles de
puré
Bruselas, repollo, etc.
 Fruta poco madura y
Fruta fresca, compota
Fruta frutas secas, sobre
de frutas
todo antes del deporte
Huevos pasados por
agua, tortilla Huevos crudos,
Huevos francesa, huevos al ensalada de huevos,
plato, caldo con una mayonesa
yema de huevo
Todos lo quesos
Leche y Leche para beber, grasos. No se
productos quesos magros, recomienda tomar
derivados requesón. leche después de una
prueba deportiva
Mantequilla, Manteca de cerdo,
Mantequilla
margarina vegetal manteca de cacao
Carne y Carne magra, Embutidos grasos.
productos embutidos magros, Rebozados, tocino,
cárnicos aves y caza ahumados.
Pescados poco Pescados grasos,
grasos hervidos, conservas, formas
Pescado
rehogados o a la rebozadas,
parrilla. empanadas o fritas.
Caldos de pescado o Caldos grasos, sopas
Caldos
de verduras de lentejas, judías.
Zumo de limón y Salsas con mantequilla
Aliños
hierbas aromáticas o nata
Agua mineral, té,
zumos de frutas, Bebidas refrescantes
Bebidas zumo de tomate o dulces, alcohol y
zanahoria, bebidas bebidas estimulantes.
electrolíticas

Durante el ejercicio se producen cambios fisiológicos y modificaciones adecuadas y

coordinadas en todo el organismo a nivel de los distintos sistemas funcionales. Ellos son:
Neurolóco, Cardiocirculatorio, Respiratorio, Hematológico, Endocrino y Renal, entre otros.
Según un estudio realizado en la Univerdad de Auckland, el ejercicio físico promueve la
producción de nuevas neuronas. Esta regeneración neuronal, denominada “neurogénesis” se
produce en una zona concreta del cerebro denominada hipocampo, relacionada con la
memoria y el aprendizaje.
La función cognitiva por tanto, se ve mejorada, debido a la activación de las células madres
neuronales, que favorece el desarrollo de estas nuevas neuronas, que pueden migrar a otras
zonas del cerebro mejorando nuestro estado cerebral.

Por otro lado, el ejercicio protege al cerebro de agresiones externas e internas activando
los sistemas de neuroprotección fisiológica encargados de proteger a las células
nerviosas.
Uno de ellos sería la producción del factor de crecimiento IGF-I (Insuline-like Growth Factor I)
muy conocido entre los culturistas por ser el encargado de promover el crecimiento muscular
masivo, que al llegar al cerebro estimula la producción de sustancias tróficas, incrementando
la actividad de las neuronas, mejorando la capacidad de recibir información propioceptiva,
aumentando el consumo de glucosa por las neuronas y protegiéndolas de cualquier alteración.
Cuando realizamos una actividad moderada, como correr o montar en bicicleta, el cerebro
recibe más oxígeno, se forman nuevos vasos sanguíneos y aumentan los niveles de ciertos
neurotransmisores como la serotonina (reguladora del miedo, la ansiedad, la agresividad, el
apetito) y de la proteína BDNF, encargada de dirigir el desarrollo neuronal en el hipocampo.

A nivel cardiovascular se produce un aumento de la actividad nerviosa simpática y una

disminución de la actividad parasimpática, un aumento del retorno venoso que es un factor
decisivo en el aumento del gasto cardiaco en la actividad física al producir el llenado
ventricular durante la diástole. Durante el ejercicio el aumento del gasto cardíaco se
produce en forma lineal y directamente proporcional a la intensidad del trabajo realizado hasta
llegar a una intensidad del 60-70% del consumo máximo de O2 (VO2 máx.), este es la
cantidad máxima de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad
de tiempo (ml x kg x min). A partir de ese momento tiende a la estabilidad hasta llegar al 80-
90% en donde puede incluso disminuir por la taquicardia excesiva que disminuye el llenado
diastólico y por lo tanto el volumen sistólico. El volumen sistólico aumenta linealmente hasta
40-60% de la VO2 máx., luego tiende a estabilizarse hasta llegar a 90% en donde disminuye
por la taquicardia excesiva. Esto ocurriría en sujetos sedentarios o poco entrenados mientras
que en individuos deportistas bien entrenados el volumen sistólico aumenta progresivamente
hasta el máximo esfuerzo porque tienen aumentada la capacidad diastólica por una mayor
distensibilidad del ventrículo izquierdo. La frecuencia cardiaca aumenta linealmente con el
esfuerzo. La misma depende además de diversos factores: edad, grado de entrenamiento
físico. tipo de ejercicio: en el estático aumenta exclusivamente mientras que en
el dinámico lo hace junto con el volumen sistólico. temperatura y humedad del ambiente.
presión atmosférica y hora del día. El entrenamiento de resistencia tiende a reducir los
valores de reposo de la tensión arterial, tanto sistólica como diastólica por lo que se lo utiliza
como terapéutica de pacientes hipertensos.
A nivel respiratorio, Durante el ejercicio intenso la frecuencia respiratoria (FR) en personas
sanas puede alcanzar 35-45 r.p.m. llegando hasta 60-70 r.p.m. en deportistas de alto nivel. El
volumen corriente puede llegar hasta los 2 litros. La ventilación pulmonar puede alcanzar
valores 17 veces mayores que en el reposo (100 L/min) y se modifica antes, durante y
después del ejercicio. Durante el ejercicio leve o moderado el volumen espirado (VE)
aumenta en forma lineal con respecto al consumo de O2 (VO2) y con la producción de CO2
(VCO2) cuyo cociente VE/VO2 es igual a 20-25. Este aumento se debe a un aumento mayor
del volumen corriente en comparación a la frecuencia respiratoria. Cuando el ejercicio es muy
intenso y se instala una acidosis metabólica la relación VE/VO2 se hace curvilínea y el
aumento de la VE es a expensas de la FR, al no alcanzarse la fase III se produce un aumento
desproporcionado de la VE en relación al VO2 por lo que su cociente puede llegar a 35-40. El
punto en el cual se produce esa respuesta desproporcionada se denomina “umbral
ventilatorio” y corresponde aproximadamente al 55-65% de la VO2 máx. Durante la
recuperación post ejercicio se produce una primera fase de disminución brusca de la VE y otra
fase de disminución gradual. La capacidad de difusión del O2 se triplica gracias al aumento de
la superficie de intercambio. Durante el ejercicio la hemoglobina aumenta 5-10% debido a la
pérdida de líquidos y al trasvase de los mismos desde el compartimiento vascular al muscular
(hemoconcentración). La diferencia arteriovenosa está aumentada debido a la mayor
extracción de O2 por parte de las células musculares activas. El aumento de hidrogeniones,
del CO2, de la temperatura y del 2,3 DPG desplazan la curva de disociación de la hemoglobina
hacia la derecha. La mioglobina que facilita el transporte de O2 en el interior de la célula
muscular hasta la mitocondria parece aumentar sus concentraciones gracias al entrenamiento
de resistencia. El transporte de CO2 desde la célula hasta los pulmones se realiza
principalmente por el sistema del bicarbonato.

A nivel hematológico, podemos decir que los deportistas que realizan una actividad física
intensa y de larga duración (ciclistas, nadadores, corredores etc.) presentan aumentos
del volumen plasmático, descenso del hematocrito y del recuento eritrocitario y
concentraciones bajas de hemoglobina, hierro y ferritina. Esto es debido al aumento de Na
plasmático, aumento de la aldosterona, pérdida de líquidos por la sudoración,
A nivel renal, podemos encontrar variaciones en el volumen de orina dependiendo de la
intensidad del ejercicio.

 Si el ejercicio es muy intenso, aumenta la ADH y disminuye la diuresis.

 En cambio, si el ejercicio es moderado, se tenderá a la eliminación de solutos y
habrá un aumento de la diuresis.

De esta forma podemos entender muchos sucesos e incluso incidir en ellos para mejorar el
rendimiento de nuestros jugadores.