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11+

Un programma di riscaldamento completo


per ridurre gli infor tuni nel calcio

MANUALE
11+ MANUALE
UN PROGRAMMA DI RISCALDAMENTO COMPLETO
PER RIDURRE GLI INFORTUNI NEL CALCIO
INDICE

PREFAZIONE 4

INTRODUZIONE 5

STRUTTURA DEL “11 +” 6

POSIZIONE DEL CORPO 7

GLI ELEMENTI CHIAVE DELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 8

MOTIVAZIONE E CONFORMITÀ 9

COME INSEGNARE “11 +” 10

PROGRESSIONE VERSO IL LIVELLO SUCCESSIVO 11

PREPARAZIONE DEL CAMPO 12

PROGRAMMA 11+

1a PARTE: ESERCIZI DI CORSA


1 IN LINEA RETTA 16

2 ANCA FUORI 18

3 ANCA DENTRO 20

4 INTORNO AL COMPAGNO 22

5 SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLE 24

6 SPRINT IN AVANTI E INDIETRO 26

2a PARTE: ESERCIZI PER LA FORZA, PLIOMETRICI, E PER L’EQUILIBRIO


7.1 PANCA STATICA 30

7.2 PANCA A GAMBE ALTERNATE 32

7.3 PANCA SOLLEVARE UNA GAMBA E MANTENERE LA POSIZIONE 34

2
INHALTSVERZEICHNIS

8.1 PANCA LATERALE STATICA 36

8.2 PANCA LATERALE ALZARE E ABBASSARE LE ANCHE 38

8.3 PANCA LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA 40

9 ISCHIOCRURALI LIVELLO BASE – LIVELLO INTERMEDIO – LIVELLO AVANZATO 42


10.1 SU UNA GAMBA TENERE LA PALLA 44

10.2 SU UNA GAMBA LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNO 46

10.3 SU UNA GAMBA METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNO 48

11.1 SQUAT SULLE PUNTE DEI PIEDI 50

11.2 SQUAT AFFONDI 52

11.3 SQUAT PIEGAMENTI SU UNA GAMBA 54

12.1 SALTI SALTI VERTICALI 56

12.2 SALTI SALTI LATERALI 58

12.3 SALTI SALTI IN QUADRATO 60

3a PARTE: ESERCIZI DI CORSA


13 ATTRAVERSO IL CAMPO 64

14 BALZI 66

15 ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONE 68

APPENDICE: DOMANDE FREQUENTI SU “11 +” 70

SOMMARIO 73

3
PREFAZIONE

Joseph S. Blatter Prof. Jiri Dvorak

È scientificamente provato che La frequenza degli infortuni non da


l’esercizio fisico costituisca  la migliore contatto può essere notevolmente
forma di  prevenzione per molte ridotta invece grazie a una adeguata
malattie. La ricerca  ha indicato che preparazione fisica. A tal fine la FIFA
il calcio, in quanto sport di squadra, e il suo centro per la valutazione
rappresenta uno sport ideale per la medica e la ricerca  (F-MARC) hanno
socializzazione e per il  miglioramento sviluppato un programma specifico
della condizione fisica.  Attraverso un per la prevenzione degli infortuni de-
utilizzo regolare del 11+ è possibile nominato 11+. Importanti studi clinici
rendere il gioco del calcio praticato hanno dimostrato come il costante
sia  a livello amatoriale che profes- ricorso al protocollo previsto dall’11+
sionistico un attività fisica sicura. Negli possa ridurre l’incidenza degli infor-
ultimi decenni, il calcio ha ulterior- tuni del 30-50%. Sulla base di questi
mente aumentato la sua popolarità a risultati, la FIFA ha deciso di diffon-
tal punto che attualmente si calcolano dere questo programma in tutto il
300 milioni di giocatori tesserati, mondo e di promuoverlo in seno alle
arbitri e staff tecnico, e di questi circa Sue Federazioni. Con questo intento
40 milioni sono calciatrici. Testimo- sono stati sviluppati e utilizzati dalla
nianza del successo planetario del FIFA programmi per educare allena-
calcio é la FIFA World Cup™, conside- tori, preparatori fisici, arbitri e staff
rata l’evento sportivo mondiale per tecnici sui principi informatori e sulle
eccellenza. Nella consapevolezza che modalità operative del programma
il gioco del calcio è lo sport più popo- di prevenzione degli infortuni 11+. La
lare e praticato al mondo la FIFA com- diffusione di questo protocollo per la
pie sforzi per garantirne lo sviluppo e prevenzione degli infortuni nel calcio
la tutela della salute dei suoi prati- si avvale di un manuale e di un DVD
canti. Nel calcio gli infortuni possono didattico (www.FIFA.com/medical),
intervenire con o senza contatto tra necessari per facilitarne, senza oneri,
i giocatori. Le regole del gioco e una la conoscenza a ciascun calciatore.
loro adeguata applicazione mediante
un severo arbitraggio, il fair-play e un Joseph S. Blatter
miglioramento delle abilità tecniche Presidente FIFA
possono notevolmente far diminuire
Prof. J. Dvorak
gli infortuni da contatto.
Capo Medico FIFA, F-MARC

4
INTRODUZIONE

Giocare a calcio richiede diverse Lesioni / 1.000 ore di attività


competenze e abilità, tra cui resisten-
10
za, agilità, velocità e una compren-
sione tecnica e tattica del gioco. Tutti
8
questi aspetti vengono insegnati
e migliorati durante le sessioni di
allenamento, ma giocare a calcio 6
comporta anche un notevole rischio
di infortuni. Così, una sessione di 4
allenamento ottimale dovrebbe
includere anche esercizi volti a ridurre 2
il rischio di infortuni.
0
L’ “11 +” è un programma per la
prevenzione degli infortuni che è Allenamento Partita
stato sviluppato da un gruppo di -37% -29%
esperti internazionali sulla base della
loro esperienza pratica maturata
Riscaldamento abituale
grazie all’utilizzo di diversi programmi
per la prevenzione degli infortuni per 11+
giocatori dilettanti di età pari o supe- Le squadre che hanno eseguito l’
riore ai 14 anni. Si tratta di un pac- “11 +” regolarmente per almeno due
chetto completo di avviamento alla volte alla settimana avevano il 37% di
attività di allenamento e dovrebbe infortuni in meno in allenamento e il
sostituire il consueto riscaldamento 29% in meno in partita. Di infortuni
prima dell’allenamento. In uno studio gravi sono diminuiti di quasi il 50%.
scientifico, è stato dimostrato che le Questo studio è stato pubblicato nel
squadre giovanili di calcio che hanno 2008 sulla rinomata rivista scientifica
utilizzato “11 +” come abituale British Medical Journal.
pratica di riscaldamento avevano un
rischio infortuni significativamente
più basso rispetto alle squadre che
effettuavano un riscaldamento clas-
sico.

5
LA STRUTTURA DELL”11+”

1 Parte: esercizi di corsa a


11+ bassa intensità combinati
con esercizi di stretching
PARTE 1 ESERCIZI DI CORSA · 8 MINUTI

1
CORSA
IN LINEA RETTA
2
CORSA
ANCA FUORI
3
CORSA
ANCA DENTRO
dinamico e contatti control-
lati con il compagno.
CORSA CORSA CORSA
4 5 6
INTORNO AL COMPAGNO SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLE SPRINT AVANTI & INDIETRO

2 Parte: sei serie di esercizi


PARTE 2 FORZA · PLIOMETRIA · EQUILIBRIO · 10 MINUTI
LIVELLO 1
PANCA
LIVELLO 2
PANCA
LIVELLO 3
PANCA
incentrati sullo sviluppo
della forza del Core e degli
7 7 7
STATICO GAMBE ALTERNATE SOLLEVARE UNA GAMBA

8
PANCA LATERALE
STATICO
8
PANCA LATERALE
ALZARE E ABBASSARE LE ANCHE
8
PANCA LATERALE
CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA arti inferiori, l’equilibrio,
9
ISCHIOCRURALI
9
ISCHIOCRURALI
9
ISCHIOCRURALI
la pliometria e l’agilità,
LIVELLO BASE LIVELLO INTERMEDIO LIVELLO AVANZATO

ognuno con tre livelli di


10
SU UNA GAMBA
TENERE LA PALLA
10
SU UNA GAMBA
LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNO
10
SU UNA GAMBA
METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNO difficoltà.
SQUAT SQUAT SQUAT

3 Parte: esercizi di corsa


11 11 11
SULLE PUNTE DEI PIEDI AFFONDI PIEGAMENTI SU UNA GAMBA

12
SALTI
SALTI VERTICALI
12
SALTI
SALTI LATERALI
12
SALTI
SALTI IN QUADRATO a moderata/alta intensità
combinati con cambi di
PARTE 3 ESERCIZI DI CORSA · 2 MINUTI

CORSA CORSA CORSA


direzione.
13 14 15
ATTRAVERSO IL CAMPO BALZI ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONE

E’ di vitale importanza per


il successo del programma
l’effettuazione degli esercizi
previsti mediante una tecni-
ca corretta. Prestare atten-
“L’11+” è suddiviso in tre parti con un totale
zione alla corretta postura
di 15 esercizi, che devono essere eseguiti in
e ad un buon controllo del
una sequenza specifica all’inizio della seduta
corpo, incluso l’allineamento
di allenamento.
dalla gamba, la posizione
del ginocchio sopra all’alluce
realizzando atterraggi mor-
bidi.

6
POSIZIONE DEL CORPO

CORRETTA

Anca, ginocchio
e piede allineati

Ginocchio sopra e
non oltre la punta
del piede

SCORRETTA

7
GLI ELEMENTI CHIAVE DELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Gli elementi chiave per programmi pazione. Esiste una forte evidenza
efficaci utili per la prevenzione degli empirica e una crescente consape-
infortuni per i calciatori sono la forza volezza scientifica che affermano
del core, il controllo neuromusco- come un appropriato allenamento
lare e l’ equilibrio, l’allenamento neuromuscolare sport-specifico
eccentrico dei muscoli posteriori possa con efficacia prevenire in-
della coscia, la pliometria e l’agilità. fortuni al ginocchio e alla caviglia.
Allenamento del Core: Il Core Pliometria e Agilità: Sono definiti
rappresenta un’unità funzionale, che Pliometrici gli esercizi che permet-
non include solo i muscoli del tronco tono al muscolo di  esprimere la
(muscoli addominali e muscoli massima forza nel più breve tempo
dorsali ), ma anche la regione del possibile. In molte delle attività spor-
bacino-anca. Una ottimale stabilità tive, le contrazioni muscolari eccen-
del core risulta vitale per il buon triche sono rapidamente seguite da
funzionamento degli arti inferiori contrazioni muscolari concentriche.
(in particolare l’articolazione del Di conseguenza, devono essere utiliz-
ginocchio). I calciatori devono zati specifici esercizi funzionali che
possedere sufficiente forza e un ricalcano questo rapido cambiamento
controllo neuromuscolare dei dell’azione  muscolare per preparare
muscoli del tronco per dare stabilità gli atleti all’attività sport-specifica.
al core. Ci sono sempre più evi- Lo scopo dell’allenamento pliome-
denze scientifiche che sostengono trico è quello di ridurre il tempo tra
l’importante ruolo che il core svolge la fine della contrazione muscolare
nella prevenzione degli infortuni. eccentrica e l’inizio della contrazione
Controllo neuromuscolare ed concentrica. Gli esercizi pliometrici
equilibrio: il controllo neuromusco- forniscono  la capacità di allenare
lare non rappresenta una singola schemi di movimento specifici in
entità, ma piuttosto una serie di modo biomeccanicamente corretto,
complessi sistemi interagenti inte- consentendo un rafforzamento di
granti differenti aspetti della azione muscoli, tendini e legamenti mag-
muscolare (statica, dinamica, reat- giormente funzionale. Le esercitazioni
tiva), dell’attivazione muscolare pliometriche e per l’agilità si sono
(eccentrica più che concentrica), la dimostrate particolarmente effi-
coordinazione (muscoli poli-artico- caci  nella prevenzione delle lesioni al
lari), la stabilizzazione, la postura, crociato (LCA) ma anche per gli altri
l’equilibrio e la capacità di antici- infortuni di ginocchio e caviglia.

8
MOTIVAZIONE E CONFORMITÀ

Percentuale dei giocatori infortunati Gruppo pro- Gruppo Riduzione


gramma “11+” riscaldamento classico

Tutti 13.0% 19.8% 34.3%

Infortuni acuti 10.6% 15.5% 31.6%

Infortuni da sovraccarico 2.6% 5.7% 54.4%

Infortuni al ginocchio 3.1% 5.6% 44.6%

Infortuni alla caviglia 4.3% 5.9% 27.1%

Infortuni gravi 4.3% 8.6% 47.7%

L’allenatore deve essere consapevole corretta e con la dovuta regolarità.


dell’importanza e dell’efficacia dei L’evidenza scientifica ha dimostrato
programmi di prevenzione degli in- che l’incidenza degli infortuni era
fortuni. Pur nella consapevolezza che inversamente proporzionale al tempo
nel calcio non tutti gli infortuni pos- dedicato dalle squadre alla pratica
sano essere evitati, risulta però pos- settimanale dell’’ 11+.
sibile ridurre sensibilmente mediante
il  regolare svolgimento di esercizi di Il modo più semplice per ottenere
prevenzione l’incidenza degli infor- gli sperati risultati è quello di utiliz-
tuni che riguardano le strutture del zare  11 + come fase di riscaldamen-
ginocchio, le distorsioni alle caviglie e to e quindi all’inizio di ogni sessione
le lesioni da sovraccarico. I giocatori di allenamento. Prima delle partite si
costituiscono il patrimonio essenziale possono considerare  le parti 1 e 3
del club e dell’allenatore: pertanto se come riscaldamento.
(fondamentale) i giocatori si infortu- Bibliografia:
nano, gli allenatori avranno minori Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,
possibilità di scelta di organico, e Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,
quindi minore successo in campo. Le Andersen TE (2008) A comprehensive warm-
strategie utili per la prevenzione degli up programme to prevent injuries in female
youth football: a cluster randomised controlled
infortuni dovrebbero di conseguenza
trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/
essere parte integrante di ogni ses- bmj.a2469
sione di allenamento. È fondamen- Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,
tale che l’allenatore motivi i giocatori Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a
nell’imparare l’ “11 +” e li gui- comprehensive warm-up programme to pre-
vent injuries in youth football. Br J Sports Med
di  nell’eseguire gli esercizi in maniera
2010;44(11):787-793.

9
COME INSEGNARE “11 +”

E’ bene, prima di iniziare Per insegnare un esercizio sono utili


l’implementazione del pro- i seguenti passaggi:
gramma 11+, sottolineare
l’importanza della prevenzione −− Spiegare brevemente e dimostrare
degli infortuni nel calcio: tutti un esercizio alla volta;
i giocatori devono avere chiaro
−− Istruire i giocatori alla pratica
questo messaggio. La spiegazi-
dell’esercizio e dare un feedback
one delle procedure e degli
generale/correzioni;
esercizi inerenti al programma
dovrebbe quindi avvenire solo −− Discutere con tutti i calciatori i
dopo aver raggiunto questa problemi che possono insorgere
consapevolezza da parte di cias- e quindi dimostrare di nuovo
cun calciatore. l’esercizio, magari avvalendosi
dell’aiuto di un giocatore partico-
Per conseguire un insegnamento
larmente abile;
efficace è importante osservare una
progressione didattica iniziando −− Istruire i giocatori ad eseguire
dal livello 1 e ponendo particolate l’esercizio di nuovo dando feed-
attenzione sulla corretta esecuzione back individuale/correzioni.
degli esercizi. È necessario correg-
gere con attenzione tutti gli errori! Questa procedura è particolarmente
Il buon posizionamento del corpo raccomandabile per i sei esercizi della
è fondamentale. Questo permette parte 2. Gli esercizi di corsa delle par-
un lavoro neuromuscolare migliore ti 1 e 3 richiedono minori spiegazioni
e una seduta di allenamento più ef- e di conseguenza di minor tempo di
ficace. Solamente quando i gioca- apprendimento. Di solito ai calciatori
tori saranno in grado di eseguire sono necessarie almeno 2-3 sedute
correttamente gli esercizi si potrà di allenamento per conseguire una
procedere ad un aumento della corretta esecuzione di tutti gli esercizi
durata e del numero delle ripetizioni previsti dal programma del “11 +”
di modo da raggiungere l’intensità (livello 1).
stabilita dal programma.

10
PROGRESSIONE VERSO IL LIVELLO SUCCESSIVO

I giocatori dovrebbero iniziare con


il livello 1. Solo quando un esercizio
viene eseguito senza difficoltà per
la durata e numero di ripetizioni
previsto, il giocatore potrà passare al
livello successivo.

Ci sono 3 tre opzioni:

a) In teoria, la progressione verso il


livello successivo dovrebbe realiz-
zarsi su base individuale secondo
le esigenze del singolo calciatore.

b) In alternativa, tutti i giocatori pos-


sono passare al livello successivo
per alcuni esercizi, ma continu-
are con l’attuale livello per altri
esercizi.

c) Per semplicità: tutti i giocatori pos-


sono passare a effettuare tutti gli
esercizi del livello successivo dopo
tre o quattro settimane.

Nota bene: È di vitale importanza


per la riuscita del programma di
lavoro una corretta esecuzione di
tutti gli esercizi. Per questo motivo,
l’allenatore deve supervisionare il
programma e correggere i giocatori,
se necessario.

11
LA PREPARAZIONE DEL CAMPO

Il percorso è composto da 6 coppie di coni in A esercizi


parallelo, posti a circa a 5-6m uno dall’altro. Due B ritorno
giocatori iniziano contemporaneamente dalla
prima coppia di coni, correndo lungo la parte
interna del percorso effettuato i vari esercizi lungo
questo. Dopo l’ultimo cono, i calciatori proseg-
uono la corsa tornando indietro lungo la parte
esterna dei coni. Nel ritorno, la velocità può essere
progressivamente aumentata con il procedere
degli esercizi.

A
A

12
NOTE

13
1a PARTE:
ESERCIZI DI CORSA

1 In linea retta 5 Salto con contatto delle spalle


2 Anca fuori 6 Sprint in avanti e indietro
3 Anca dentro
4 Intorno al compagno

15
1 CORSA IN LINEA RETTA

Correre in linea retta fino all’ultimo Elementi importanti durante


cono. Al ritorno correre un po’ più l’esercizio:
veloce.
1  antenere il busto in posizione
M
Ripetere due volte. eretta.
2 Anche, ginocchia e piedi devono
essere allineati.
Non lasciare che le ginocchia
cedano verso l’interno.

16
1 CORSA IN LINEA RETTA

CORRETTA

1 1

SCORRETTA

17
2 CORSA ANCA FUORI

Correre fino al primo cono. Fermarsi Elementi importanti durante


e sollevare il ginocchio in avanti. Ruo- l’esercizio:
tare l’anca verso l’esterno e quindi
1  antenere il bacino orizzontale e
M
appoggiare il piede a terra. Correre
l’addome in posizione stabile.
fino al cono successivo e ripetere
l’esercizio con l’altra gamba. Alla 2  nca, ginocchio e piede della
A
fine del tracciato, correre al punto di gamba d’appoggio devono essere
partenza. allineati.
Ripetere due volte.  on lasciare che il ginocchio della
N
gamba d’appoggio ceda verso
l’interno.

18
2 CORSA ANCA FUORI

CORRETTA

SCORRETTA

19
3 CORSA ANCA DENTRO

Correre fino al primo cono. Fermarsi Elementi importanti durante


e sollevare lateralmente il ginocchio. l’esercizio:
Ruotare l’anca in avanti portando il
1  antenere il bacino orizzontale e
M
ginocchio nelle direzione della corsa
l’addome in posizione stabile.
e quindi appoggiare il piede a terra.
Correre fino al cono successivo e 2  nca, ginocchio e piede della
A
ripetere l’esercizio con l’altra gamba. gamba d’appoggio devono essere
Alla fine del tracciato, correre al allineati.
punto di partenza.
 on lasciare che il ginocchio della
N
Ripetere due volte. gamba d’appoggio ceda verso
l’interno.

20
3 CORSA ANCA DENTRO

CORRETTA

SCORRETTA

21
4 CORSA INTORNO AL COMPAGNO

Correre fino al primo cono. Spostarsi Elementi importanti durante


lateralmente verso il compagno con l’esercizio:
un angolo di 90 gradi, girare l’uno
1 P iegare leggermente anche e
intorno all’altro (guardando sempre
ginocchia e portare il peso del
nella stessa direzione) e tornare al
corpo sulle piante dei piedi.
primo cono. Correre fino al cono
successivo e ripetere l’esercizio. Alla  on lasciare che le ginocchia
N
fine del tracciato, correre al punto di cedano verso l’interno.
partenza.
Ripetere due volte.

22
4 CORSA INTORNO AL COMPAGNO

CORRETTA

SCORRETTA

23
5 CORSA SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLE

Correre fino al primo cono. Cor- Elementi importanti durante


rendo lateralmente spostarsi verso l’esercizio:
il compagno di esercizio con un
1 Atterrare su entrambi i piedi con
angolo di 90 gradi. Al centro, saltare
anche e ginocchia piegate.
lateralmente l’uno verso l’altro fino
al contatto spalla a spalla. Correndo  on lasciare che le ginocchia
N
lateralmente, tornare al primo cono. cedano verso l’interno.
Correre fino al cono successivo e
ripetere l’esercizio. Alla fine del trac-
ciato, correre al punto di partenza.
Ripetere due volte.

24
5 CORSA SALTO CON CONTATTO DELLE SPALLE

CORRETTA

SCORRETTA

25
6 CORSA SPRINT IN AVANTI E INDIETRO

Correre velocemente fino al secondo Elementi importanti durante


cono, quindi correre indietro fino al l’esercizio:
primo cono. Ripetere l’esercizio cor-
1 Mantenere il busto in posizione
rendo fino al terzo cono tornando
eretta.
poi a quello precedente. Alla fine
del tracciato, correre al punto di 2  nche, ginocchia e piedi devono
A
partenza. essere allineati.
Ripetere due volte. Non lasciare che le ginocchia
cedano verso l’interno.

26
6 CORSA SPRINT IN AVANTI E INDIETRO

CORRETTA

1 1

SCORRETTA

27
2a PARTE:
ESERCIZI PER LA FORZA,
PLIOMETRICI, E PER
L’EQUILIBRIO
7 Panca 10 Equilibrio su una gamba
8 Panca laterale 11 Squat
9 Ischiocrurali 12 Salti

29
7.1 PANCA STATICA

Questo esercizio serve a rafforzare i Elementi importanti durante


muscoli dell’addome, che sono im- l’esercizio:
portanti per garantire la stabilità del
corpo in tutti i movimenti. 1 T esta, spalle, schiena e bacino
devono essere in linea retta.
Assumere la posizione di parten- 2 I gomiti devono essere vertical-
za ponendosi in posizione prona, mente sotto le spalle.
sostenendo il proprio corpo con gli
avambracci e i piedi. I gomiti sono Non flettere la testa all’indietro.
sotto alle spalle. Non fare oscillare o arcuare la
schiena.
Durante l’esercizio sollevare il
busto, il bacino e le gambe finché Non sollevare il bacino.
il corpo è in linea retta dalla testa
ai piedi. Spingere le scapole verso
la colonna vertebrale in modo tale
che esse siano piatte sulla schiena.
I gomiti sono verticalmente sotto le
spalle. Contrarre i muscoli addomi-
nali ed i glutei mantenendo questa
posizione per 20-30 secondi. Tornare
alla posizione iniziale, fare una breve
pausa e ripetere l’esercizio.

Ripetizioni: 3
(20-30 sec. per ciascuna ripetizione)

30
7.1 PANCA STATICA

CORRETTA

SCORRETTA

31
7.2 PANCA A GAMBE ALTERNATE

Questo esercizio serve a rafforzare i Elementi importanti durante


muscoli dell’addome, che sono im- l’esercizio:
portanti per garantire la stabilità del
corpo in tutti i movimenti. 1 T esta, spalle, schiena e bacino
devono essere in linea retta.
Assumere la posizione iniziale
mettendosi in posizione prona, sor-
2 I gomiti devono essere vertical-
reggendosi con avambracci e piedi. I mente sotto le spalle.
gomiti sono sotto le spalle. Non flettere la testa all’indietro.

Durante l’esercizio, sollevare il Non oscillare o inarcare la


busto, il bacino e le gambe finché schiena.
il corpo sia in linea retta dalla testa Non sollevare il bacino.
ai piedi. Spingere le scapole verso
la colonna vertebrale in modo tale  antenere il bacino in posizione
M
che esse siano piatte sulla schiena. stabile ed evitare di inclinarlo da
I gomiti sono verticalmente sotto le un lato.
spalle. Contrarre i muscoli addomi-
nali ed i glutei. Sollevare una gamba
dopo l’altra e mantenere questa
posizione per 2 secondi. Continuare
per 40-60 secondi. Tornare alla po-
sizione iniziale, fare una breve pausa
e ripetere l’esercizio.

Ripetizioni: 3
(ognuna da 40-60 sec.)

32
7.2 PANCA A GAMBE ALTERNATE

CORRETTA

SCORRETTA

33
7.3 PANCA SOLLEVARE UNA GAMBA E MANTENERE LA POSIZIONE

Questo esercizio serve a rafforzare i Elementi importanti durante


muscoli dell’addome, che sono im- l’esercizio:
portanti per garantire la stabilità del
corpo in tutti i movimenti. 1 T esta, spalle, schiena e bacino
devono essere in linea retta.
Assumere la posizione iniziale 2 I gomiti devono essere vertical-
mettendosi in posizione prona e sor- mente sotto le spalle.
reggendosi con avambracci e piedi. I
gomiti sono sotto le spalle. Non flettere la testa all’indietro.
Non oscillare o inarcare la
Durante l’esercizio, sollevare il schiena.
busto, il bacino e le gambe finché
il corpo è in linea retta dalla testa Non sollevare il bacino.
ai piedi. Spingere le scapole verso  antenere il bacino in posizione
M
la colonna vertebrale in modo tale stabile ed evitare di inclinarlo da
che esse siano piatte sulla schiena. un lato.
I gomiti sono verticalmente sotto le
spalle. Contrarre i muscoli addominali
ed i glutei. Sollevare una gamba di
circa 10-15 centimetri e mantenere la
posizione per 20-30 secondi. Tornare
alla posizione iniziale, fare una breve
pausa e ripetere l’esercizio con l’altra
gamba.

Ripetizioni: 3
(20-30 sec. per ogni lato)

34
7.3 PANCA SOLLEVARE UNA GAMBA E MANTENERE LA POSIZIONE

CORRETTA

SCORRETTA

35
8.1 PANCA LATERALE STATICA

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi importanti durante


i muscoli laterali dell’addome, che l’esercizio:
sono importanti per garantire la sta-
bilità del corpo in tutti i movimenti. 1  iste dal davanti, la spalla supe-
V
riore, l’anca e la gamba in alto
Assumere la posizione iniziale devono essere in linea retta.
stendendosi su un lato, piegando a
90 gradi il ginocchio della gamba
2  iste da sopra, le spalle, il bacino
V
più vicina al suolo e sostenendosi e le ginocchia devono essere in
con l’avambraccio e la gamba più linea retta.
vicina al terreno. Il gomito del braccio 3 Il gomito deve essere posizionato
d’appoggio è posizionato sotto la verticalmente sotto la spalla.
spalla.
 on appoggiare la testa sulla
N
Durante l’esercizio, sollevare il spalla.
bacino e la gamba superiore fino a  antenere il bacino in posizione
M
formare una linea retta con la spalla stabile senza abbassarlo.
e mantenere la posizione per 20-
30 secondi. Il gomito del braccio  on inclinare in avanti o
N
d’appoggio è posizionato vertical- all’indietro le spalle, il bacino o le
mente sotto la spalla. Tornare alla po- gambe.
sizione iniziale, fare una breve pausa
e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Ripetizioni: 3
(20-30 sec. per ogni lato)

36
8.1 PANCA LATERALE STATICA

CORRETTA

SCORRETTA

37
8.2 PANCA LATERALE ALZARE E ABBASSARE LE ANCHE

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi importanti durante


i muscoli laterali dell’addome, che l’esercizio:
sono importanti per garantire la sta-
bilità del corpo in tutti i movimenti. 1  iste dal davanti, la spalla supe-
V
riore, l’anca e la gamba in alto
Assumere la posizione iniziale devono essere in linea retta.
stendendosi su un lato con le 2  isto da sopra, il corpo è in linea
V
gambe tese e sorreggendosi retta.
sull’avambraccio. Il gomito del brac-
cio d’appoggio è posizionato sotto la 3 Il gomito deve essere vertical-
spalla. mente sotto la spalla.
 on appoggiare la testa sulla
N
Durante l’esercizio sollevare il spalla.
bacino e le gambe fino a che il corpo
sia in linea retta dalla spalla al piede  on inclinare in avanti o
N
più in alto. Solo il lato esterno del all’indietro le spalle o il bacino.
piede più in basso poggia sul terreno.
Ora portare l’anca al suolo ed alzarla
nuovamente. Ripetere la sequenza
per 20-30 secondi. Il gomito del brac-
cio d’appoggio è posto verticalmente
sotto la spalla. Fare una breve pausa
e ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Ripetizioni: 3
(20-30 sec. per ogni lato)

38
8.2 PANCA LATERALE ALZARE E ABBASSARE LE ANCHE

CORRETTA

SCORRETTA

39
8.3 PANCA LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi importanti durante


i muscoli laterali dell’addome, che l’esercizio:
sono importanti per garantire la sta-
bilità del corpo in tutti i movimenti. 1  iste dal davanti, la spalla supe-
V
riore, l’anca e la gamba in alto
Assumere la posizione iniziale devono essere in linea retta.
stendendosi su un lato con le gambe
tese e sorreggendosi sull’avambraccio
2  isto da sopra, il corpo è in linea
V
e sulla gamba più vicina al pavimen- retta.
to. Il gomito del braccio d’appoggio è 3 Il gomito deve essere vertical-
posizionato sotto la spalla. mente sotto la spalla.

Durante l’esercizio sollevare il  on appoggiare la testa sulla


N
bacino e le gambe fino a che il corpo spalla.
sia in linea retta dalla spalla al piede  antenere il bacino in posizione
M
più in alto. Solo il lato esterno del stabile senza abbassarlo.
piede più in basso poggia sul ter-
reno. Ora sollevare la gamba in alto  on inclinare in avanti o
N
e riabbassarla lentamente. Ripetere all’indietro le spalle o il bacino.
la sequenza per 20-30 secondi. Il
gomito del braccio d’appoggio è pos-
to verticalmente sotto la spalla. Fare
una breve pausa e ripetere l’esercizio
sull’altro lato.

Ripetizioni: 3
(20-30 sec. per ogni lato)

40
8.3 PANCA LATERALE CON SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA

CORRETTA

SCORRETTA

41
9 ISCHIOCRURALI LIVELLO BASE - LIVELLO INTERMEDIO – LIVELLO AVANZATO

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi importanti durante


i muscoli del lato posteriore della l’esercizio:
coscia.
1 Il partner tiene le vostre caviglie
Assumere la posizione iniziale ferme al suolo.
inginocchiandosi su una base mor-
bida con le ginocchia leggermente
2 T esta, busto, anche e cosce
divaricate ed incrociando le braccia devono essere in linea retta.
sul petto. Il partner si inginocchia 3 Il movimento avviene solo
dietro a voi, afferra con entrambe le all’altezza delle articolazioni del
mani i vostri polpacci poco sopra il ginocchio.
la caviglia e li preme con il suo peso
verso il suolo.
4  ll’inizio eseguire l’esercizio
A
lentamente, per poi aumentare
Durante l’esercizio tenere il corpo gradualmente la velocità.
in linea retta dalla testa alle ginoc- Non flettere la testa all’indietro.
chia. Cedere lentamente in avanti,
mantenendo la posizione contraendo  on piegarsi all’altezza delle
N
i muscoli posteriori della coscia. anche.
Quando non si riesce più a man-
tenere la posizione, spostare con
cautela il peso sulle mani e cadere in
posizione prona.

9.1 LIVELLO BASE


SERIE: 1
(3-5 ripetizioni per serie)
9.2 LIVELLO INTERMEDIO
SERIE: 1
(7-10 ripetizioni per serie)
9.3 LIVELLO AVANZATO
SERIE: 1
(almeno 12-15 ripetizioni per serie)

42
9 ISCHIOCRURALI LIVELLO BASE - LIVELLO INTERMEDIO – LIVELLO AVANZATO
2
CORRETTA

1
3

1
3

SCORRETTA

43
10.1 SU UNA GAMBA TENERE LA PALLA

Questo esercizio serve a migliorare Elementi importanti durante


la coordinazione dei muscoli delle l’esercizio:
gambe e l’equilibrio.
1  iste dal davanti, l’anca, il gi-
V
Assumere la posizione iniziale nocchio e il piede della gamba
stando in stazione eretta in appog- d’appoggio sono in linea retta.
gio su un piede e tenendo la palla 2 T enere sempre l’anca e il ginoc-
con entrambe le mani davanti a sé. chio della gamba d’appoggio
Piegare leggermente il ginocchio e leggermente piegati.
l’anca in modo tale che il corpo si
inclini leggermente in avanti. Viste 3  antenere il peso sulla pianta del
M
dal davanti, l’anca, il ginocchio e il piede.
piede della gamba d’appoggio sono 4  antenere il busto stabile e riv-
M
in linea retta. Tenere la gamba leg- olto in avanti.
germente sollevata dietro alla gamba
 on lasciare che il ginocchio ceda
N
d’appoggio.
verso l’interno.
Durante l’esercizio mantenersi  antenere il bacino in posizione
M
in equilibrio concentrando il peso orizzontale senza inclinarsi lat-
del corpo sulla pianta del piede. eralmente.
Mantenere la posizione per 30
secondi, quindi ripetere con l’altra
gamba. Si può aumentare la difficoltà
dell’esercizio sollevando leggermente
il tallone della gamba d’appoggio o
passando la palla intorno alla vita e/o
sotto l’altro ginocchio.

Ripetizioni: 2
(30 secondi per gamba per ripe-
tizione)

44
10.1 SU UNA GAMBA TENERE LA PALLA

CORRETTA

5 2

1
2

SCORRETTA

45
10.2 SU UNA GAMBA LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNO

Questo esercizio serve a migliorare Elementi importanti durante


la coordinazione dei muscoli delle l’esercizio:
gambe e l’equilibrio.
1  iste dal davanti, l’anca, il gi-
V
Assumere la posizione iniziale nocchio e il piede della gamba
stando entrambi in stazione eretta d’appoggio sono in linea retta.
in appoggio su un piede a 2-3 metri 2 T enere sempre l’anca e il ginoc-
di distanza l’uno dall’altro. Piegare chio della gamba d’appoggio
leggermente il ginocchio e l’anca leggermente piegati.
in modo tale che il corpo si inclini
leggermente in avanti. Viste dal 3  antenere il peso sulla pianta del
M
davanti, l’anca, il ginocchio e il piede piede.
della gamba d’appoggio sono in 4  antenere il busto stabile e ri-
M
linea retta. Tenere la gamba legger- volto in avanti.
mente sollevata dietro alla gamba
 on lasciare che il ginocchio ceda
N
d’appoggio.
verso l’interno.
Durante l’esercizio mantenersi in  antenere il bacino in posizione
M
equilibrio lanciandosi a vicenda la orizzontale senza inclinarsi late-
palla. Contrarre i muscoli addominali ralmente.
e mantenere il peso sulla pianta del
piede. Continuare per 30 secondi,
quindi ripetere l’esercizio con l’altra
gamba. Si può aumentare la difficoltà
dell’esercizio sollevando leggermente
il tallone della gamba d’appoggio.

Ripetizioni: 2
(30 sec. su ogni gamba)

46
10.2 SU UNA GAMBA LANCIARE LA PALLA AL COMPAGNO

CORRETTA

5 2

1
2

SCORRETTA

47
10.3 SU UNA GAMBA METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNO

Questo esercizio serve a migliorare Elementi importanti durante


la coordinazione dei muscoli delle l’esercizio:
gambe e l’equilibrio.
1  iste dal davanti, l’anca, il gi-
V
Assumere la posizione iniziale nocchio e il piede della gamba
stando entrambi in stazione eret- d’appoggio sono in linea retta.
ta in appoggio su un piede ad un 2 T enere sempre l’anca e il ginoc-
braccio di distanza l’uno dall’altro. chio della gamba d’appoggio
Piegare leggermente il ginocchio e leggermente piegati.
l’anca in modo tale che il corpo si
inclini leggermente in avanti. Viste 3  antenere il peso sulla pianta del
M
dal davanti, l’anca, il ginocchio e il piede.
piede della gamba d’appoggio sono 4  antenere il busto stabile e ri-
M
in linea retta. Tenere la gamba leg- volto in avanti.
germente sollevata dietro alla gamba
 on lasciare che il ginocchio ceda
N
d’appoggio.
verso l’interno.
Durante l’esercizio mantenersi  antenere il bacino in posizione
M
in equilibrio dandosi delle spinte a orizzontale senza inclinarsi late-
vicenda in varie direzioni per tentare ralmente.
di far perdere l’equilibrio al partner.
Tornare sempre alla posizione di
partenza. Continuare per 30 secondi,
quindi ripetere l’esercizio stando
sull’altra gamba.

Ripetizioni: 2
(30 sec. su ogni gamba)

48
10.3 SU UNA GAMBA METTERE ALLA PROVA IL COMPAGNO

CORRETTA

SCORRETTA

49
11.1 SQUAT SULLE PUNTE DEI PIEDI

Questo esercizio serve a rafforzare i Elementi importanti durante


tendini e i muscoli del polpaccio e a l’esercizio:
migliorare il controllo dei movimenti.
1  iste dal davanti, le anche, le
V
Assumere la posizione iniziale ginocchia e i piedi sono allineati
in stazione eretta con i piedi alla tra loro e su linee parallele.
larghezza delle anche e tenendo le 2 F lettere il busto in avanti man-
mani sulle anche. tenendo la schiena diritta.
Nel corso dell’esercizio piegare 3 P iegare contemporaneamente
lentamente le anche, le ginocchia e le anche, ginocchia e caviglie e flet-
caviglie fino a che le ginocchia siano tere busto in avanti.
piegate ad un angolo di 90 gradi. 4 S ollevarsi sulle punte dei piedi
Flettere il busto in avanti. Quindi quando si raggiunge la stazione
risalire estendendo busto, anche e eretta.
ginocchia. Quando le ginocchia sono
completamente estese, sollevarsi sulle  on lasciare che le ginocchia
N
punte dei piedi per poi scendere di cedano verso l’interno.
nuovo lentamente. Quindi riprendere Non flettere la testa all’indietro.
la stazione eretta un po’ più veloce-
mente. Ripetere l’esercizio per 30
secondi.

Ripetizioni: 2
(ognuna da 30 sec.)

50
11.1 SQUAT SULLE PUNTE DEI PIEDI

CORRETTA

2
3

1 1
2

SCORRETTA

51
11.2 SQUAT AFFONDI

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi importanti durante


i tendini e i muscoli dei glutei e a l’esercizio:
migliorare il controllo dei movimenti.
1 P iegare il ginocchio anteriore a 90
Assumere la posizione iniziale gradi.
in stazione eretta con i piedi alla 2  antenere il tronco in posizione
M
larghezza delle anche e tenendo le eretta.
mani sulle anche.
3  antenere il bacino in posizione
M
Durante l’esercizio fare lentamente orizzontale.
un affondo in avanti ad ogni passo. Il ginocchio piegato non deve
Durante l’affondo, piegare lenta- andare oltre le punta dei piedi.
mente anche e ginocchia fino a che
il ginocchio anteriore sia piegato ad  on lasciare che il ginocchio
N
un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore ceda verso l’interno.
piegato non deve andare oltre la Non piegarsi in avanti.
punta dei piedi. Mantenere il busto in
 on ruotare o piegare lateral-
N
posizione eretta ed il bacino orizzon-
mente il bacino.
tale. Fare 10 affondi per gamba.

Serie: 2
(10 affondi per gamba per serie)

52
11.2 SQUAT AFFONDI

CORRETTA

SCORRETTA

53
11.3 SQUAT PIEGAMENTI SU UNA GAMBA

Questo esercizio serve a rafforzare Elementi chiave dell’esercizio:


i muscoli anteriori della coscia e a
migliorare il controllo dei movimenti. 1  iste dal davanti, l’anca, il gi-
V
nocchio e il piede della gamba
Assumere la posizione iniziale d’appoggio sono in linea retta.
stando in stazione eretta portarsi in 2 F lettere il busto lentamente in
appoggio su un piede sorreggendosi avanti e mantenerlo in posizione
leggermente ad un compagno in stabile e rivolto in avanti.
modo tale da tenersi reciprocamente
in equilibrio. Per favorire l’esercizio 3 Mantenere il bacino in posizione
tenere la gamba libera leggermente orizzontale.
flessa dietro e sollevata. 4 P iegare il ginocchio lentamente
e estenderlo un po’ più veloce-
Durante l’esercizio piegare il ginoc- mente.
chio contemporaneamente al part-
ner. Piegare lentamente il ginocchio,  on lasciare che il ginocchio ceda
N
possibilmente fino a raggiungere un verso l’interno.
angolo di 90 gradi, Quindi esten- Il ginocchio piegato non deve
dere il ginocchio per riguadagnare andare oltre le punta dei piedi.
la posizione di partenza. Effettuare
 on ruotare o piegare lateral-
N
l’estensione del ginocchio della
mente il bacino.
gamba in appoggio più velocemente
del suo piegamento. Effettuare dieci
piegamenti successivi per gamba.

Serie: 2
(10 ripetizioni per gamba)

54
11.3 SQUAT PIEGAMENTI SU UNA GAMBA

CORRETTA

1
4

SCORRETTA

55
12.1 SALTI - SALTI VERTICALI

Questo esercizio serve a migliorare Elementi importanti durante


la potenza di salto e il controllo dei l’esercizio:
movimenti.
1  iste dal davanti, le anche, le
V
Assumere la posizione iniziale ginocchia e i piedi sono allineati
in stazione eretta con i piedi alla tra loro e su linee parallele.
larghezza delle anche e tenendo le 2 P iegare contemporaneamente
mani su queste. anche, ginocchia e caviglie e flet-
tere il busto in avanti.
Durante l’esercizio piegare len-
tamente le anche, le ginocchia e le 3 S altare con entrambi i piedi e
caviglie fino a che le ginocchia siano atterrare dolcemente sulle piante
ad un angolo di 90 gradi. Flettere il dei piedi.
busto in avanti. Mantenere la po- 4  tterrare dolcemente e saltare
A
sizione per un secondo, quindi saltare con esplosività è più importante
più in alto possibile. Nel salto esten- che saltare più in alto possibile.
dere tutto il corpo. Atterrare dolce-
mente sulle piante dei piedi e piegare  on lasciare che le ginocchia
N
lentamente per quanto possibile cedano verso l’interno.
anche, ginocchia e caviglie. Ripetere  on atterrare a ginocchia tese o
N
per 30 secondi. sui talloni.

Serie: 2
(30 sec. per serie)

56
12.1 SALTI - SALTI VERTICALI

CORRETTA

1 1
2

SCORRETTA

57
12.2 SALTI - SALTI LATERALI

Questo esercizio serve a migliorare Elementi importanti durante


la potenza di salto e il controllo dei l’esercizio:
movimenti su una gamba.
1 Viste dal davanti, l’anca, il ginoc-
Assumere la posizione iniziale chio e il piede sono in linea retta.
stando in stazione eretta in appog- 2  tterrare dolcemente sulla pianta
A
gio su un piede. Piegare leggermente del piede, piegare contempora-
le anche, le ginocchia e le caviglie e neamente anche, ginocchia e cavi-
flettere il busto in avanti. glie e flettere il busto in avanti.
Durante l’esercizio partendo 3  antenere il busto in posizione
M
dalla gamba d’appoggio, fare un stabile e rivolta in avanti.
salto laterale di circa un metro at- 4  antenere il bacino in posizione
M
terrando sull’altra gamba. Atterrare orizzontale.
dolcemente sulla pianta del piede e
piegare anche, ginocchia e caviglie.  on lasciare che il ginocchio ceda
N
Mantenere la posizione per un se- verso l’interno.
condo e poi saltare sull’altra gamba. Non ruotare il busto.
Mantenere il busto rivolto in avanti
 on ruotare o piegare lateral-
N
e il bacino in posizione orizzontale.
mente il bacino.
Ripetere l’esercizio per 30 secondi.

Serie: 2
(ognuna da 30 sec.)

58
12.2 SALTI - SALTI LATERALI

CORRETTA

3 3

1 4
2

1
2

SCORRETTA

59
12.3 SALTI - SALTI IN QUADRATO

Questo esercizio serve a migliorare la Elementi importanti durante


stabilità del corpo grazie a movimenti l’esercizio:
rapidi in varie direzioni.
1  iste dal davanti, le anche, le
V
Assumere la posizione iniziale ginocchia e i piedi sono allineati
in stazione eretta con i piedi alla tra loro e su linee parallele.
larghezza delle anche e immaginare 2 S altare con entrambi i piedi e at-
di essere al centro di una croce di- terrare sulle piante dei piedi con i
pinta sul suolo. piedi alla larghezza delle anche.
Durante l’esercizio piegare anche, 3 P iegare anche, ginocchia e cavi-
ginocchia e caviglie e da questa glie durante l’atterraggio.
posizione fare salti in avanti e indietro 4  tterrare dolcemente e effettuare
A
e da un lato all’altro lungo gli assi uno stacco da terra esplosivo sono
della croce immaginaria. Saltare con più importanti che saltare più in
la maggiore rapidità ed esplosività’ alto possibile.
possibili. Atterrare dolcemente sulle
piante dei piedi e piegare anche,  on permettere mai alle ginoc-
N
ginocchia e caviglie. Durante l’intero chia di toccarsi e non lasciare che
esercizio, flettere il busto legger- cedano verso l’interno.
mente in avanti. Ripetere per 30  on atterrare a ginocchia tese o
N
secondi. sui talloni.

Serie: 2
(ognuna da 30 sec.)

60
12.3 SALTI - SALTI IN QUADRATO

CORRETTA

1 1
3

3
2

SCORRETTA

61
3a PARTE :
ESERCIZI DI CORSA

13 Attraverso il campo
14 Balzi
15 Arresto e cambio di direzione

63
13 CORSA ATTRAVERSO IL CAMPO

Correre per circa 40 metri attraverso Elementi importanti durante


il campo ad una intensità pari al 75- l’esercizio:
80% della velocità massima, quindi
1  antenere il busto in posizione
M
correre più lentamente per il resto del
eretta.
tragitto. Correre lentamente fino al
punto di partenza. 2  nche, ginocchia e piedi devono
A
Ripetere due volte. essere allineati.
 on lasciare che le ginocchia
N
cedano verso l’interno.

64
13 CORSA ATTRAVERSO IL CAMPO

CORRETTA

1 1

SCORRETTA

65
14 CORSA BALZI

Fare un paio di passi di preparazi- Elementi importanti durante


one e quindi effettuare 6-8 balzi l’esercizio:
sollevando in alto in maniera alter-
1 Mantenere il busto in posizione
nata il ginocchio, quindi correre più
eretta.
lentamente per il resto del tragitto.
Ad ogni balzo tentare di sollevare il 2  tterrare sulla pianta del piede
A
più alto possibile il ginocchio della anteriore con il ginocchio piegato.
gamba anteriore accompagnando
 on lasciare che le ginocchia
N
il movimento con l’oscillazione del
cedano verso l’interno.
braccio opposto lungo il corpo.
Correre lentamente fino al punto di
partenza.
Ripetere due volte.

66
14 CORSA BALZI

CORRETTA

SCORRETTA

67
15 CORSA ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONE

Correre lentamente per cinque passi Elementi importanti durante


in linea retta. Quindi arrestare con la l’esercizio:
gamba destra, cambiare la direzione
1  antenere il busto in posizione
M
verso sinistra ed accelerare. Fare uno
eretta.
sprint per 5-7 passi (80-90% della
velocità massima) prima di decelerare 2  nche, ginocchia e piedi devono
A
e arrestare con la gamba sinistra e essere allineati.
cambiare la direzione verso destra.
 on lasciare che le ginocchia
N
Ripetere l’esercizio fino all’altra
cedano verso l’interno.
estremità del campo, quindi correre
fino al punto di partenza.
Ripetere due volte.

68
15 CORSA ARRESTO E CAMBIO DI DIREZIONE

CORRETTA

SCORRETTA

69
APPENDICE: DOMANDE FREQUENTI SU “11 +”

Che cos’è “11 +”? diversi aspetti e possono sostituire altri


L’ “11 +” è un programma completo esercizi.
di riscaldamento che ha come obiet-
tivo quello di ridurre gli infortuni più Gli esercizi sono nuovi?
comuni dei giocatori e delle giocatrici La maggior parte degli esercizi non
di calcio. E’ la versione avanzata del sono nuovi ma ancora non sono
programma “The 11” di prevenzione diventati di routine. L’innovazione
degli infortuni. sta nel aver messo insieme questi
esercizi in un programma semplice e
Chi ha sviluppato “11 +”? attuabile, che dovrebbe sostituire il
L’ “11 +” è stato sviluppato da un normale riscaldamento prima di ogni
gruppo di esperti internazionali sessione di allenamento.
del FIFA’s Medical Assessment and
Research Centre (F-MARC), the Oslo Perché sono stati scelti questi
Sports Trauma Research Center and particolari esercizi?
the Santa Monica Orthopaedic and Gli esercizi sono ‘”basati
Sports Medicine Research Founda- sull’evidenza” o ‘”la pratica più
tion. Si basa su una approfondita e- efficace’”. Essi sono progettati per
sperienza con “The 11”, PEP (Prevent prevenire gli infortuni più frequenti
and Enhance Performance) e altri nel calcio, es. lesioni all’inguine e
programmi di esercizi incentrati sulla alla coscia così come distorsioni della
prevenzione degli infortuni nel calcio. caviglia e le lesioni legamentose del
ginocchio.
Quali sono i vantaggi di “11 +”?
L’efficacia del programma è stata Quali sono gli effetti di questi
documentata scientificamente in uno esercizi?
studio randomizzato controllato. E Gli esercizi portano ad un rafforza-
‘semplice e non richiede apparec- mento dei muscoli del core e delle
chiature, attrezzature (cioè senza costi gambe, e, inoltre, a un maggior
aggiuntivi) o conoscenze specialistiche. controllo neuromuscolare statico,
Si tratta di un programma completo dinamico e reattivo, con un miglio-
di riscaldamento con livelli progressivi ramento della coordinazione, dell’
di difficoltà. E’ versatile, dato che la equilibrio, dell’ agilità e della tecnica
maggior parte degli esercizi allenano di salto.

70
Perché “11 +” non comprende Con che frequenza i calciatori
esercizi di stretching? dovrebbero fare “11 +”?
La ricerca ha dimostrato che gli eser- Come riscaldamento pre-allenamento
cizi di stretching statico producono almeno due volte alla settimana, e
un effetto negativo sulla perfor- utilizzando solo gli esercizi di corsa
mance dei muscoli, e i risultati sugli (parte 1 e 3) prima di ogni partita.
effetti preventivi dello stretching di-
namico sono inconcludenti. L’utilizzo A che cosa i giocatori dovrebbero
degli esercizi di stretching non è per- prestare particolare attenzione
tanto, allo stato attuale delle cono- nello svolgimento degli esercizi?
scenze, raccomandabile all’interno Perché risulti efficace, è importante as-
di un programma di riscaldamento. sicurarsi che ogni esercizio venga svolto
Gli esercizi di stretching possono con precisione, esattamente come de-
comunque essere eseguiti al termine scritto in questo manuale. Idealmente,
della sessione di allenamento. l’allenatore dovrebbe supervisionare
l’esecuzione degli esercizi e correggere i
Chi deve fare “11 +”? giocatori, se necessario.
L’ “11 +” è stato appositamente
ideato per i calciatori dilettanti e Quanto tempo ci vuole per fare
amatoriali di entrambi i sessi senza “11 +”?
distinzione per livello competitivo e Se i giocatori hanno familiarità con gli
appartenenti a una fascia di età pari esercizi, 20 minuti in totale.
o superiore ai 14 anni.
Quanto tempo ci vuole prima che
Quando i giocatori dovrebbero “11 +” abbia un effetto?
fare l’ “11 +”? A seconda di quanto spesso un
L’ “11 +” dovrebbe essere effettuato giocatore si esercita, circa 10-12
in sostituzione della fase di riscal- settimane.
damento prima di ogni sessione di
Quando i giocatori dovrebbero
allenamento, e in una sua versione
smetter di praticare “11 +”?
ridotta (solo le parti 1 e 3) anche
È bene che i calciatori effettuino
prima di ogni partita.
costantemente l’ 11+ in quanto i
suoi effetti possono diminuire con la
sospensione della sua pratica.

71
Che dire di altre misure preven- Quando i giocatori devono pas-
tive? sare al livello successivo del
Altre misure preventive sono, natu- “11 +”?
ralmente, permesse e volute, spe- I giocatori dovrebbero iniziare con
cialmente il fair play e indossare i il livello 1. Solo quando un esercizio
parastinchi. può essere eseguito senza difficoltà
per la durata e il numero di ripetizioni
Che età devono avere i giocatori stabilito il giocatore dovrebbe pas-
per fare “11 +”? sare al livello successivo.
Almeno 14 anni. Se i giocatori sono
più giovani, alcuni esercizi non
devono essere eseguiti, e per gli altri
ne deve essere modificata l’intensità.

I giocatori hanno bisogno di un


riscaldamento prima di eseguire
il “11 +”?
No, “11 +” è un programma com-
pleto di riscaldamento che sostituisce
gli altri esercizi di riscaldamento.

Che calzature devono essere in-


dossate quando si esegue “11 +”?
L’ideale sarebbe effettuare “11 +”
su un campo in erba con scarpe da
calcio.

È possibile eseguire gli esercizi


del programma “11 +” in qualsiasi
ordine?
No, in quanto la sequenza è stata indi-
viduata per realizzare un metodo di
riscaldamento prestabilito e progres-
sivo.

72
SOMMARIO

L’ “11 +” è un programma completo


di riscaldamento nato per ridurre gli
infortuni nei calciatori e nelle calcia-
trici a partire dai 14 anni.

Il programma è stato sviluppato da


un gruppo di esperti internazionali
e la sua efficacia è stata scientifica-
mente documentata in uno studio
scientifico il quale ha dimostrato una
riduzione della incidenza degli infor-
tuni pari al 30-50% in coloro che
avevano svolto per almeno due volte
alla settimana l’ “11 +”.

Il programma che richiede solo


20 minuti per essere completato,
dovrebbe essere eseguito come un
normale riscaldamento all’inizio di
ogni seduta di allenamento per alme-
no due volte a settimana. Prima della
partita, dovrebbero essere eseguiti
solo gli esercizi di corsa (parti 1 e 3).

Il successo del protocollo 11+


dipende dalla qualità dell’esecuzione
degli esercizi. È quindi di vitale impor-
tanza la supervisione dell’allenatore
per controllare la corretta esecuzione
degli esercizi.

73
NOTE

74
Pubblicazione ufficiale della Fédération Internationale
de Football Association (FIFA)

Editore
FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC)

Contenuto
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak

Foto
Andreas Lütscher, Clinica Schulthess, Zurigo

Design grafico e layout


Von Grebel Motion

Stampa
Vogt-Schild / Druck