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E E NT RENA
TINA D
Y
RU
L L B O D
FU M A N A S -
- 6 SE
CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN 3-4
Programación
Tiempos de descanso
Distribución de los ejercicios
Entre los tipos de rutinas y métodos más destacados cabe mencionar los en-
trenamientos Fullbody o de cuerpo completo, cuyos beneficios se desglosa-
rán en los próximos párrafos. A modo de introducción destaca el equilibrio
muscular que se deriva de su aplicación, puesto que se tratan todos los mús-
culos en una misma sesión de entrenamiento, así como la elevada demanda
metabólica que requiere, idónea para periodos de iniciación al ejercicio
físico y la actividad muscular.
Programación
Tren superior
- Pectoral mayor y menor/Dorsal ancho
- Bíceps/Tríceps
- Deltoides anterior/Deltoides posterior
Tren inferior
- Cuádriceps/Isquiotibiales.
- Glúteo mayor.
- Gemelos
Core
Descripción Técnica:
Apoyo sobre banco plano. Retrac-
ción escapular y agarre a la anchu-
ra del hombro. Inspirar cuando baja
la barra (excéntrica) y espirar
cuando sube (concéntrica)
Ejercicio:
BACK SQUAT
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Peso en los
talones, rodillas nunca sobrepasan la
punta de los pies. Mirada al frente.
Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
Descripción Técnica:
Codos pegando al tronco. Realizar
movimiento de supinación a medida
que sube la barra. Inspiración al
bajar (Excéntrica) y espiración al
subir (concéntrica)
Planificación del entrenamiento pág. 10
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Mirada hacia
el frente, llevar la barra hacia el
pecho. Concentrar fuerza en la
parte posterior.
Ejercicio:
CURL DE ISQUIOS
Descripción Técnica:
No llegar a una flexión de rodilla
completa. Contraer glúteos durante
la ejecución del movimiento.
Planificación del entrenamiento pág. 11
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.
Ejercicio:
LUNGE FRONTAL O TIJERA
Descripción Técnica:
Peso sobre los talones, descenso de
cadera sin adelantar rodilla y ésta
nunca sobrepasa la punta de los
pies. Espalda recta y erguida,
mirada al frente.
Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS MARTILLO
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. No llegar a
una flexión de codo completa. Evitar
empuje de hombro en la fase con-
céntrica (subida).
Planificación del entrenamiento pág. 12
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Traer el agarre a la
altura del esternón, focalizando la
fuerza en el dorsal ancho (espalda
media)
Ejercicio:
DEADLIFT O PESO MUERTO
CON BARRA
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Agarre a la anchura de los hombros.
Semiflexión de rodillas mantenida
durante todo el ejercicio. Descender
hasta la altura de las rodillas.
Ejercicio:
ELEVACIONES FRONTALES +
ELEVACIONES LATERALES
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Elevación del codo,
no solo de la mancuerna. Máxima
elevación hasta los 90 grados hom-
bro/tronco.
Planificación del entrenamiento pág. 13
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.
Ejercicio:
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
EN MÁQUINA
Descripción Técnica:
No llegar a una extensión máxima
de rodilla. Ajustar apoyo de máqui-
na a la altura personal.
Ejercicio:
TRÍCEPS EN POLEA ALTA
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión/exten-
sión completa de codo. Codos
pegando al tronco. Agarre prono.
Planificación del entrenamiento pág. 14
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión com-
pleta de codo. Focalizar la fuerza en
la zona dorsal media.
Ejercicio:
PUENTE INVERSO DE ISQUIOS
CON APOYO EN TRX
Descripción Técnica:
Extensión máxima de cadera.
Cuerpo alineado durante toda la
ejecución del movimiento. Apoyo
escapular en el suelo.
Planificación del entrenamiento pág. 15
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.
Ejercicio:
REMO A UNA MANO
CON MANCUERNA
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Mirada al frente. Evitar flexión com-
pleta de codo. Focalizar la fuerza en
la zona dorsal media.
Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS EN POLEA BAJA
CON CUERDA
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Mirada hacia
el frente. Evitar máxima flexión/ex-
tensión de codo.
Planificación del entrenamiento pág. 16
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Evitar máxima
extensión de codo. Apoyo de
manos a la anchura de los hombros.
Rodillas flexionadas 90 grados.
Ejercicio:
PISTOL SQUAT EN TRX
Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.
Ejercicio:
PESO MUERTO A UNA PIERNA
CON MANCUERNA
Descripción Técnica:
Espalda recta durante toda la ejecu-
ción del movimiento. Descenso
vertical de la mancuerna. Mirada al
frente.
Planificación del entrenamiento pág. 17
Descripción Técnica:
Apoyo sobre banco plano. Retrac-
ción escapular y agarre a la anchu-
ra del hombro. Inspirar cuando baja
la barra y espirar cuando suba
Ejercicio:
DOMINADAS SUPINAS
Descripción Técnica:
Realizar un salto para llevar el pecho
a la barra, situando la cabeza por
encima de la misma. Descolgarse
lentamente hasta la máxima exten-
sión de brazos.
Ejercicio:
CURL DE BÍCEPS EN BARRA “Z”
Descripción Técnica:
Adelantar una pierna para descar-
gar tensión en la zona lumbar.
Codos pegados al tronco. Evitar
extensión/flexión completa de codo.
No ejecutar empuje inicial con el
hombro.
Planificación del entrenamiento pág. 18
Descripción Técnica:
Apoyo de rodilla sobre banco.
Espalda recta durante toda la ejecu-
ción del movimiento. Partir de un
ángulo de 90º de flexión de codo y
evitar extensión máxima del mismo.
Ejercicio:
LUNGE FRONTAL EN ESTÁTICO
CON BARRA
Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.
Ejercicio:
CURL DE ISQUIOS
Descripción Técnica:
No llegar a una flexión de rodilla
completa. Contraer glúteos durante
la ejecución del movimiento.
Planificación del entrenamiento pág. 19
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante
durante la ejecución. Semiflexión de
codos. Inspirar al abrir y espirar al
cerrar.
Ejercicio:
REMO GIRONDA
Descripción Técnica:
Realizar un salto para llevar el pecho
a la barra, situando la cabeza por
encima de la misma. Descolgarse
lentamente hasta.
Ejercicio:
HIP THRUST CON BARRA
Descripción Técnica:
Apoyo escapular sobre banco.
Extensión máxima de cadera con
activación de glúteos en la fase
concéntrica (de subida). Descender
la barra de manera controlada.
Planificación del entrenamiento pág. 20
Descripción Técnica:
Elevación de cadera durante la
ejecución del movimiento. Descen-
der pecho hasta unos 10cm del
suelo. Empujar concentrado la
fuerza en los hombros.
Ejercicio:
SENTADILLA BÚLGARA
CON MANCUERNAS
Descripción Técnica:
La rodilla no sobrepasa la punta de
los pies. Descenso del centro de
gravedad. Retracción escapular
constante durante la ejecución.
Ejercicio:
DEADLIFT O PESO MUERTO
CON BARRA
Descripción Técnica:
Retracción escapular constante.
Agarre a la anchura de los hombros.
Semiflexión de rodillas mantenida
durante todo el ejercicio. Descender
hasta la altura de las rodillas.