Grupo Sobre Entrenamiento

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Material de Básico

Entrenamiento y Evaluación de la
Fuerza Muscular
Fernando Naclerio Ayllón

• Resumen.
• Concepto de fuerza.
• Importancia de la fuerza en el rendimiento físico.
o Trabajo mecánico, velocidad de movimiento, potencia mecánica y muscular.
• Relación entre fuerza velocidad y potencia.
o Tipos de relación entre fuerza y velocidad determinada en los movimientos humanos
o Estudios sobre las relaciones paramétricas encontradas entre la fuerza y la velocidad en los movimientos
humanos.
• Medios para entrenar la fuerza muscular.
• Puntos clave.
• Bibliografia.

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RESUMEN
El entrenamiento de fuerza ha sido tradicionalmente
asociado a los ejercicios con pesas, alteras u otras
medios utilizados en las salas de musculación por
culturistas o levantadores de peso. No obstante, en
los últimos años las evidencias científicas han
demostrado que cuando el entrenamiento de fuerza se
integra adecuadamente dentro de una programación
adecuada y con una sólida base científica, causa
efectos positivos tanto mejorar el rendimiento,
prevenir la incidencia de lesiones o mejorar la calidad
de vida y la salud en la población general y en
deportistas (Pedersen and Saltin, 2006, Siff, 2004).
En esta revisión, se define el concepto de fuerza
desde el punto de vista mecánico diferenciándolo de
la fuerza como capacidad física y se analiza la
relación entre fuerza y velocidad como punto de
partida para determinar las zonas de entrenamiento de
fuerza y determinar las variables que afectan la
organización de los entrenamientos en disciplinas
deportivas con diferentes orientaciones como
deportes complejos, (conjunto, combate, juegos),
musculación, culturismo o fitness y los deportes de
levantamiento de peso. Posteriormente, se analizan
los test utilizados para evaluar la fuerza y se propone
un test progresivo para valorar el simultáneamente el
nivel de fuerza máxima absoluta, la fuerza aplicada
con pesos submáximos, la velocidad y potencia.
CONCEPTO DE FUERZA
La mecánica define como fuerza a toda acción de un
cuerpo material sobre otro, al cual le causa cambios
en su estado, de reposo o movimiento, pudiendo
desplazarlo, detenerlo, modificar su velocidad o
deformarlo. No obstante, como capacidad física, la
fuerza se manifiesta como una capacidad funcional
que se expresa por la acción conjunta del sistema
nervioso y muscular para generar tensión, transmitir
fuerzas de tracción sobre el sistema esquelético o
aplicarla o sobre otros cuerpos para poder realizar
movimientos, oponerse, vencer o reaccionar ante las
fuerzas externas (Siff and Verkhoshansky, 2000,
Bosco, 2000). De esta manera, hay que diferencia a la
fuerza como una acción mecánica de la fuerza
muscular que se relaciona con la capacidad física y se
expresa por la cantidad de tensión producida y
transmitida desde el sistema neuromuscular a una
velocidad de movimiento específica (Knutzen et al.,
1999, Newton and Kraemer, 1994).
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IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL
RENDIMIENTO FISICO
La fuerza, constituye una capacidad física básica a
partir de la cual pueden desarrollarse eficazmente las
demás, ya que sin un sujeto no dispone de niveles de
fuerza adecuados no podrá iniciar o ejecutar los
movimientos que le son requeridos y por lo tanto
menos podrá realizarlos a la velocidad o ejecutarlos
muchas veces para incidir sobre la resistencia (Siff,
2004). Además, si no se dispone de la fuerza
necesaria para realizar el movimiento especifico éste
no podrá ser realizado con la técnica correcta, se
perderá eficacia y se ejecutará inadecuadamente
produciéndose sobrecargas sobre las estructuras de
sostén como las articulaciones, ligamentos o huesos
que pueden dañarse o deteriorarse (Volkov and Filin,
1989, Watkins, 1999).
Diversos estudios han demostrado la eficacia de los
entrenamientos de fuerza para reducir el índice
lesiones (Alkner et al., 2003, Askling et al., 2003,
Mjølsnes et al., 2004, Arnason et al., 2007) o mejorar
el rendimiento deportivo (Baker, 1996, DeRenne et
al., 2001).
Caraffa (1996), siguió a 20 equipos de fútbol Italiano,
semiprofesionales y amateurs, que realizaron
entrenamientos diarios con ejercicios de
propiocepción durante la pretemporada en los que el
componente de fuerza muscular es significativamente
elevado. Luego de este período, se realizaba sólo un
trabajo de 20 minutos durante toda la temporada
competitiva en donde se daba prioridad a los
ejercicios para prevenir lesiones del ligamento
cruzado anterior. Al mismo tiempo otros 20 equipos
que poseían similares características y fueron
tomados como grupo control, no realizaron este tipo
de entrenamiento y mantuvieron su trabajo habitual.
Los resultados obtenidos al cabo de tres temporadas
indicaron que el grupo experimental que realizó el
entrenamiento de propiocepción había producido 10
lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
mientras que a los controles se les habían
diagnosticado 70 (Caraffa et al., 1996). Además en
otros trabajos también se ha observado que la
integración de ejercicio de equilibrio y propiocepción
junto con ejercicios de fuerza es más efectivo que
respecto a los ejercicios de flexibilidad y
musculación aislados para recuperar los niveles de
fuerza y capacidad de trabajo, luego de lesiones
musculares así como reducir el índice de reincidencia
la incidencia (Thelen et al., 2006).
2/20
Respecto a la efectividad del entrenamiento de fuerza aplicación de diversas formas de entrenamiento
para mejorar el rendimiento especifico en deportes según los objetivos particulares y el rendimiento de
complejos o con gran predominio de la velocidad de cada sujeto.
movimiento como algunos deportes de conjunto
como el voley, o el fútbol o de combate como el El análisis de la relación entre la fuerza aplicada
boxeo en donde a diferencia de los levantamientos de respecto al tiempo es un aspecto fundamental para
peso el culturismo el desarrollo de niveles muy altos comprender el patrón de activación neuromuscular
de fuerza máxima no es considerado un objetivo con que cada sujeto aplica fuerza (Hedrick, 1993).
esencial para alcanzar niveles de rendimiento
elevados, aunque muchos autores han destacado su Según Verkhoshansky (1996), la relación fuerza-
utilidad para mejorar el rendimiento deportivo tiempo producida en diferentes acciones motoras
específico, todavía existe una gran disparidad de permite conocer las siguientes variables:
criterios respecto a su aplicación. De todas maneras,
la mayoría de los estudios coinciden en que el • Impulso mecánico de fuerza, que comprende la
entrenamiento de fuerza integrado adecuadamente cantidad de fuerza total y el tiempo durante el
junto con los trabajos específicos de cada deporte cual se ha aplicado. Es representada por el área
conduce a mejoras significativas del rendimiento en sombreada en la figura 1.
acciones como los saltos, carreras de velocidad,
lanzamientos, etc (Baker and Nance, 1999, Hasegawa
et al., 2002, Jönhagen, 2005, Siff, 2004,
Verkhoshansky, 2002, Young and Prior, 2001,
Voelker and Orton, 1993, Gorostiaga et al., 2006,
Hoff and Bjorn, 2005, McBride et al., 2002). De
todos modos, es importante considerar que a medida
que el nivel de rendimiento de fuerza y el especifico
aumentan, las mejoras inducidas por el entrenamiento
de esta capacidad son menos pronunciadas y se
depende más de los incrementos de la velocidad y
potencias especificas de los movimientos deportivos,
necesitándose sólo mantener los niveles de fuerza
para evitar que la falta de esta capacidad perjudique
el rendimiento especial (Cronin and Sleivert, 2005,
Verkhoshansky, 2002, Verkhoshansky, 1996, Siff,
2004). De acuerdo con esto, podemos decir que en
los sujetos más entrenados en donde ya se han Figura 1. Relación fuerza aplicada y tiempo empleado, adaptada
de Verkhoshansky, (2002).
conseguido rendimientos de fuerza adecuados que
garantizan la expresión adecuada de las capacidades
La figura 1, muestra una grafica en donde se intenta
específicas de cada deporte, el volumen del
reflejar la evolución de la fuerza muscular con
entrenamiento de fuerza general o auxiliar será menor
relación al tiempo, observándose una primera fase
y estará solo destinado a mantener los niveles ya
isométrica que abarca desde el inicio de la aplicación
alcanzados, mientras que en los novicios, que no han
de la fuerza hasta que esta iguala y supera el peso de
llegado a este nivel de rendimiento, las mejoras
la resistencia a vencer (kg) en ese momento la acción
otorgadas por el entrenamiento de fuerza general o
se transforma en dinámica y puede observarse
auxiliar serán de mayor importancia e incluso se
movimiento. El área rellena de puntos expresa el
relacionarán con incrementos del rendimiento
impulso de fuerza con relación al tiempo empleado
específico siempre que los dos tipos de entrenamiento
en la acción, su incremento hasta el valor máximo y
sean adecuadamente combinados en la programación
reducción hasta volver a los valores iniciales
deportiva (Baker, 2001).

En los apartados siguientes, describiré las formas de • Fuerza máxima (F max) y el tiempo empleado
manifestación de la fuerza muscular, sus zonas de en alcanzarla, (T max) muestran la relación
entrenamiento y las metodologías que, a mi entender entre la fuerza y el tiempo (figura 2).
son las más adecuadas para implementar los
entrenamientos de esta capacidad. Por otro lado,
propondré una metodología de trabajo basada en la
evidencia científica que permite y justifica la

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Figura 2. Relación entre la fuerza aplicada y el tiempo empleado
en alcanzarla en un gesto dinámico. Adaptado de
Verkhoshansky, (2002).
El análisis de la figura 2, permite distinguir los
siguientes parámetros:
El valor tp indica el tiempo durante el cual se aplica
la fuerza inicial necesaria para llegar a producir un
nivel de fuerza que iguale al peso de la resistencia a
vencer (kg).
El índice a, expresa la fuerza máxima explosiva,
que se relaciona con la capacidad de producir el
mayor nivel de fuerza en el menor tiempo posible
(Verkhoshansky, 1996, Zatsiorsky, 2002).
La velocidad de desarrollo de la fuerza en las
diferentes acciones deportivas, no es constante, sino
que está en función del tiempo. Zatsiorsky (1995)
propone una serie de relaciones para estimar la
capacidad de desarrollar fuerza en velocidad, una de
estas es el gradiente S, que se aplica para estimar la
velocidad de desarrollo de la fuerza en las primeras
fases del gesto (Siff, 2004).
Gradiente S o índice general de fuerza explosiva =
F0.5/T0.5
F0.5 es el 50% del nivel de fuerza máxima del sujeto.
T0.5 es el tiempo empleado en lograr el 50% de la
fuerza máxima.
Para valorar las capacidades de fuerza explosiva en
diferentes deportistas actualmente se suelen seguir
los siguientes criterios generales:
a) Hasta generar un porcentaje de fuerza específico
respecto al máximo posible, por ejemplo el
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tiempo requerido para llegar al 30% de la fuerza
máxima isométrica:
Valor en N equivalente al 30% de la fuerza máxima
isométrica / tiempo empleado
b) Hasta lograr un valor determinado de fuerza:
N / Tiempo empleado
Ángulo a´, expresa la magnitud de Fuerza inicial,
relacionada con la velocidad para desarrollar altos
niveles de fuerza estática, hasta llegar a igualar el
peso de la resistencia de oposición (Verkhoshansky,
1996, Verkhoshansky, 2002). Esta fuerza inicial, se
produce instantes antes de iniciar el movimiento, y
tiene gran importancia para las acciones veloces,
explosivas (Fuerza inicial Explosiva), ya que influye
notablemente en la velocidad de ejecución de los
movimientos, especialmente cuando de utilizan
resistencias inferiores al 40% de la máxima
(Verkhoshansky, 1996, Verkhoshansky, 2002).
Ángulo a´´, expresa la magnitud de aceleración
transferida a la resistencia una vez que ésta a
comenzado a moverse. Se relaciona con la velocidad
con que se aplica la fuerza durante la acción
dinámica. La fuerza de aceleración esta altamente
influenciada por el nivel de fuerza inicial, y se
vincula con la habilidad del sujeto para transmitir
altos niveles de fuerza durante toda la amplitud del
movimiento (Hartfield, 1989, Verkhoshansky, 2002).
La velocidad de producción de fuerza puede
calcularse a lo largo de toda la curva fuerza-tiempo o
en regiones concretas de la misma, permitiéndonos
analizar los diferentes aspectos neuromusculares que
la componen (Verkhoshansky, 1996, Tous, 1999).
Fuerza inicial (ángulo a´), zona 1 de la figura 2;
Aceleración (ángulo a´´) zona 2 de la figura 2;
Fuerza máxima (índice a), zona 3 de la figura .2
La relación observada entre la fuerza producida con
respecto al tiempo, permite determinar la cantidad de
fuerza que un sujeto es capaz de aplicar en los lapsos
de tiempo en que se desarrollan las diferentes
acciones deportivas (Tous, 1999, Verkhoshansky,
2002).
La producción de altos niveles de fuerza requiere
tiempos de actividad muscular muy prolongados
(más de 300 a 400 milésimas de segundo), para
permitir una liberación de calcio dentro del
sarcoplasma de la célula muscular que estimule el
desarrollo de altos niveles de tensión (Bosco, 2000).
4/20
No obstante, la mayoría de las acciones deportivas
explosivas como los golpes de balón, los tiempos de
contacto en las carreras de velocidad y algunos fases
de los saltos, comprenden gestos en donde el tiempo
disponible para aplicar fuerza suele ser inferior a las
300 milésimas de segundo. En los saltos y las
carreras de velocidad el tiempo durante el cual el pie
aplica fuerza contra el suelo oscila entre 80 y 180
milésimas de segundo, dependiendo del nivel de
rendimiento del sujeto y el objetivo específico de
cada acción (Zhelyazkov, 2001, Zatsiorsky, 2002).
En los ejercicios de fuerza contra resistencias, como
el press de banca o la sentadilla, la relación entre la
fuerza producida y el tiempo empleado en alcanzarla
está altamente determinada por la magnitud de la
resistencia a vencer. Esto puede comprobarse al
realizar un test con pesos crecientes, en el que
siempre se intente aplicar la mayor fuerza posible
independientemente del nivel del peso utilizado. A
Figura 3. Tiempo empleado en alcanzar el pico máximo de fuerza aplicada con diferentes pesos. Con pesos más altos, la fuerza aplicada es
mayor, pero se necesita más tiempo para desarrollarla (adaptado de Siff, 2004).
Del análisis anterior, se desprende que no existe sólo
un nivel de fuerza máxima, sino infinitos, que se
producirían al intentar aplicar la mayor aceleración
posible a resistencias de diferentes magnitudes. Estos
han sido definidos por Zatsiorsky (1995) como
rendimientos musculares máximos, cuyo valor más
elevado será alcanzado con el peso más alto y se
denomina máximo maximorum (Zatsiorsky, 1995,
Siff, 2004).
De esta manera, me referiré a la fuerza máxima
aplicada como el mayor nivel de fuerza que puede
alcanzarse al intentar transmitir la mayor aceleración
posible desde el sistema neuromuscular hacia una
resistencia externa, independientemente de su
magnitud (González-Badillo and Ribas, 2002),
mientras que por velocidad de desarrollo de fuerza
definiré a la capacidad del sistema neuromuscular de
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medida que los pesos se hacen más altos la fuerza
alcanzada crecerá proporcionalmente y la velocidad
caerá. Por el contrario, cuando se movilizan pesos
ligeros la fuerza alcanzada disminuirá ya que, si bien
la aceleración transmitida será mayor, la
configuración del sistema de palancas humano no
permite incrementar este factor tanto como para
compensar la caída del peso (Baker, 2001, Siff,
2004). De este modo, la fuerza lograda con los pesos
más ligeros será siempre inferior a la alcanzada con
los más altos o máximos y por lo tanto la mayor
fuerza posible de aplicar siempre se alcanzará con los
pesos más elevados (figura 1). No obstante, el nivel
de fuerza aplicada, al movilizar pesos submáximos
estará también afectado por otros factores como la
amplitud del recorrido articular, la velocidad
alcanzada y especialmente el tiempo disponible para
aplicar fuerza (Zatsiorsky, 2002, Verkhoshansky,
2002).
desarrollar altos niveles de fuerza en poco tiempo
(Newton and Dugan, 2002, Newton and Kraemer,
1994).
Trabajo mecánico, velocidad de movimiento,
potencia mecánica y muscular
Desde el punto de vista mecánico, la aplicación de
fuerza por una distancia determinada conduce a la
producción de trabajo (W), cuya magnitud será
proporcional a la energía utilizada para generarlo
(Knutzen et al., 1999, Hedrick, 1993). Es decir, que
el trabajo (W) es el producto entre la fuerza (F) y la
distancia (d) sobre la cual ésta se ha aplicado
(Watkins, 1999).
W=f.d
5/20
La unidad de medición del trabajo es el joule (J), que
equivale a aplicar una fuerza de 1 N por una distancia
de 1 m (Watkins, 1999). Por ejemplo, si a una masa
de 80 kg se le transmite una aceleración de 2 m . s2,
se producen 160 N, que al desplazarla por 0.60 m
producirán un trabajo de 96 joules (J) (160 N . 0.60 m
= 96 J).
Al relacionar el trabajo producido con el tiempo
empleado en realizarlo, surge el concepto de potencia
mecánica (p), que ha sido definida como la velocidad
de producción del trabajo y se relaciona con la
eficiencia mecánica con que se ejecutan las acciones
(Watkins, 1999, Zatsiorsky, 2002).
La potencia producida al realizar un trabajo
determinado se expresa por la siguiente ecuación.
p = W/t
La unidad de medición de la potencia es el vatio (W).
Un vatio equivale a producir un trabajo de 1 J .s, o 1
N . m . s.
Volviendo al ejemplo anterior, si una masa de 80 kg
sufre una aceleración de 2 m . s2 producirá una fuerza
de 160 N, que en una distancia de 0.60 m generará un
trabajo de 96 J, que al realizarse en un tiempo de 0.3
s, producirán una potencia de 320 vatios ((80 . 2 x
0.60) / 0.3 = 320).
Otra forma de definir la potencia es por medio de su
fórmula. Así el producto de la fuerza (F) y la
distancia sobre la cual se ha aplicado (d) sustituye al
trabajo, de modo que la ecuación puede expresarse de
la siguiente manera.
p = (f . d) / t = f . d/t = f . v
f es la fuerza aplicada, y v es la velocidad alcanzada
por la aplicación de la fuerza. De esta forma, la
potencia resulta del producto entre la fuerza aplicada
y la velocidad de desplazamiento alcanzada
(Gutiérrez, 1998, Enoka, 2002).
Concepto de potencia muscular.
Se refiere al producto entre la fuerza aplicada y la
velocidad de la acción realizada (Herzog and Ait-
Haddou, 2002). En las acciones dinámicas, la
potencia muscular surge de la relación entre la
magnitud de la tensión o fuerza generada y la
velocidad de acortamiento o alargamiento muscular.
De este modo, pueden determinarse diferentes niveles
de potencia muscular dependiendo de la velocidad a
la que el músculo se acorte o se alargue (Cronin et
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al., 2002). En estudios con músculos aislados, en
laboratorio, la mayor potencia muscular se ha
obtenido cuando la velocidad de acortamiento era
cercana al 31% respecto de la máxima velocidad
lograda al contraerse sin ningún tipo de resistencia
(Herzog and Ait-Haddou, 2002).
En regímenes isométricos, la potencia muscular se
refiere a la relación entre el nivel de tensión
producido y la velocidad a la cual esta se desarrolla
(González-Badillo, 2000).
La mayoría de los dispositivos utilizados para estimar
la fuerza, la velocidad y la potencia producida en un
ejercicio, controlan los efectos inducidos sobre los
objetos externos y no los cambios determinados a
nivel muscular. Debido a esto, cuando se analiza la
fuerza aplicada, la velocidad alcanzada o la potencia
mecánica producida en un ejercicio, por medio de los
cambios experimentados en las resistencias
utilizadas, se está relacionando el efecto externo,
expresado por la fuerza (N) velocidad (m . s) y la
potencia (vatios) (en caso de los movimientos
lineales), producidos por las resistencias movilizadas,
con la fuerza, la velocidad de acortamiento y la
potencia con que actúa el sistema muscular (Fuentes,
1994). Esto es posible porque los diversos estudios
realizados sobre fuerza aplicada y velocidad
alcanzada en diferentes movimientos humanos
(carrera, ciclismo, saltos, ejercicios con pesos, etc.)
demuestran una altísima relación entre la fuerza y la
velocidad medida externamente, y la fuerza y
velocidad generada a nivel muscular (MacIntosh and
Holash, 2000).
Velocidad de movimiento.
La velocidad de movimiento (v) de un objeto se
refiere a la rapidez con que este se mueve a través de
una distancia determinada (Watkins, 1999). La
velocidad se define por la distancia recorrida en la
unidad de tiempo (Watkins, 1999, Gutiérrez, 1998).
v=d/t
En las acciones deportivas, la velocidad está
limitada por el tiempo disponible para completar
cada movimiento, que a su vez depende del
rango de recorrido articular en el que se
desarrollen las diferentes acciones (Newton y
Kraemer, 1994)1.
1
Para simplificar los conceptos descritos, no hemos
considerado que, tanto la fuerza, el trabajo y la potencia
producidas en las acciones humanas no se manifiestan de
forma constante durante los movimientos completos. En
6/20
RELACION ENTRE FUERZA VELOCIDAD Y
POTENCIA
Fenn y March, en 1935, fueron los primeros en
describir matemáticamente la relación entre la fuerza
y la velocidad de acortamiento muscular, pero fue
Hill en 1938 el que propuso por primera vez una
ecuación de tipo hiperbólica, para describir la
relación encontrada entre estas dos variables en
estudios de laboratorio con preparados de músculos
aislados (ecuación 1) (MacIntosh and Holash, 2000).
(P + a) x (v + b) = b x (Po + a) = constante (1)
P =Valor que representa la fuerza aplicada;
v = Valor que representa la velocidad de contracción
muscular al nivel de fuerza P;
Po = Fuerza máxima isométrica producida al nivel
óptimo de longitud muscular;
a = Constante en unidades de fuerza, que se relaciona
con la fuerza máxima Po;
b = Constante en unidades de velocidad, que se
relaciona con la velocidad máxima teórica
alcanzada en un movimiento sin peso (Vo).
La relación fuerza-velocidad se establece por el
producto entre a x Po, que es equivalente al producto
entre b x Vo (MacIntosh and Holash, 2000).
En estos trabajos se medía la tensión o fuerza
producida, la energía liberada en forma de calor y la
velocidad de acortamiento con preparados de
músculos aislados de rana, que eran estimulados
eléctricamente en diferentes condiciones o regímenes
de trabajo muscular (isométricas o dinámicas), como
podemos observar en la figura 4, (Knuttgen and
Kraemer, 1987, Herzog and Ait-Haddou, 2002).
estos casos para calcular el trabajo o la potencia debiera
considerarse la derivación de la fuerza o el trabajo respecto
al tiempo
23) Enoka, R. M. (2002). Neuromechanics of Human Movement. Human
Kinetics.
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Figura 4. Determinación de la fuerza, trabajo, velocidad y
potencia en músculos asilados. 1) Régimen isométrico, en donde
el músculo genera tensión unido a un mecanismo que mantiene
la longitud muscular. 2) Régimen dinámico, en donde el músculo
genera tensión traccionando de una palanca móvil (A) que actúa
contra un peso libre (B).
Al estudiar la relación entre la fuerza, velocidad y
potencia producida en los movimientos humanos, se
ha observado que esta es influenciada por numerosos
factores de orden fisiológico (estructura y morfología
muscular, ángulo de inserción muscular, sección
transversal o grosor muscular, etc.), antropométricos
(talla, peso, longitudes óseas, etc.), mecánicos (tipo
de ejercicio) y otros relacionados con la edad, sexo y
nivel de rendimiento de cada sujeto. Debido a esto a
partir de las primeras investigaciones presentadas por
Hill a principios del siglo XX, se desarrollaron
numerosos trabajos para determinar la relación entre
fuerza y velocidad en diferentes modalidades de
ejercicios (Bosco, 1983, Nigg, 2000).
Tipos de relación entre fuerza y velocidad
determinada en los movimientos humanos.
1) Relaciones entre fuerza y velocidad en
esfuerzos progresivos contra una resistencia
fija o constante.
Este tipo de relación puede establecerse al realizar
movimientos, como por ejemplo los saltos,
comenzando con acciones de baja intensidad hasta
llegar a producir esfuerzos máximos. Los valores de
fuerza y velocidad alcanzada en cada salto son
vinculados unos con otros, mostrando una relación
con una tendencia positiva. Este tipo de análisis no es
actualmente muy utilizado ya que carece de valor
como herramienta de control del entrenamiento
(Zatsiorsky, 2002).
2) Relación entre el nivel de fuerza máxima en
un ejercicio específico (1 MR) y la velocidad
alcanzada con pesos submáximos.
Esta relación ha sido considerada de gran importancia
para determinar el nivel de fuerza máxima necesario
en un gesto determinado, de modo que la falta de
7/20
fuerza no limite el desempeño o rendimiento
específico en acciones donde predomine otro tipo de
manifestación de fuerza, como la explosiva o la de
resistencia (Verkhoshansky, 1996, Zatsiorsky, 1995).
Por ejemplo, la relación existente entre el nivel de la
1 MR en sentadilla paralela y la altura alcanzada en
el salto vertical ha mostrado coeficientes de
correlación de Pearson moderados a altos (r = 0.75 a
0.90) o moderados a bajos (r = 0.74 a 0.51), según las
características de la población estudiada, ya que los
sujetos menos entrenados o especializados en este
tipo de acciones pueden mostrar coeficientes más
elevados, mientras que los más entrenados o
especializados suelen mostrar coeficientes algo más
bajos (Baker, 1996). Este tipo de relación
determinado entre el nivel de la 1 MR (valor fijo) y
velocidad alcanzada con diferentes pesos
submáximos (valor variable) constituye una relación
no paramétrica (Zatsiorsky, 2002).
Las relaciones no paramétricas pueden ser positivas,
es decir, que cuanto mayor sea el valor fijo (1 MR),
más alto será el valor comparado (velocidad
alcanzada con cada peso movilizado) o no haber
relación, es decir, que su valor sea = 0.
Diversos estudios han mostrado que el nivel de
fuerza máxima es un factor que limita la mayor
velocidad posible de alcanzar cuando los pesos
movilizados son cercanos al 40% de la 1 MR o
superiores (Verkchosanskij, 1987, Verkhoshansky,
1996, Verkhoshansky, 2002, Siff, 2004). A medida
que los pesos se acercan al 100% de la 1 MR, la
relación entre la fuerza máxima y la velocidad
posible de alcanzar crece progresivamente,
obteniéndose una estrecha dependencia de la
velocidad respecto del nivel de fuerza máxima que
posea el sujeto en la acción específica (Baker and
Nance, 1999, Zatsiorsky, 1995). Por otro lado,
cuando se movilizan pesos inferiores al 40% de la 1
MR, la influencia del nivel de fuerza máxima sobre la
velocidad alcanzada es progresivamente menos
importante, no existiendo ningún tipo de relación
entre ambas capacidades cuando el esfuerzo se hace
contra resistencias cercanas al 15% de la 1 MR
(Verkhoshansky, 1996, Zatsiorsky, 1995). Con este
tipo de resistencias, el rendimiento depende casi
exclusivamente de la rapidez con que se desarrollen
los procesos neurales y la velocidad de respuesta
motriz (Siff and Verkhoshansky, 2000). De acuerdo
con esto, el objetivo en el entrenamiento de fuerza
para mejorar el rendimiento en la mayoría de los
deportes, será alcanzar un nivel de fuerza óptimo, que
permita que la resistencia a movilizar en cada
especialidad deportiva (segmento corporal más
implemento) represente niveles porcentuales lo más
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bajos posible, de modo que la falta de fuerza no
limite la ejecución eficiente de las acciones
deportivas específicas (Siff and Verkhoshansky,
2000, Verkchosanskij, 1987, Verkhoshansky, 1996,
Verkhoshansky, 2002).
Al diseñar un plan de entrenamiento a largo plazo,
uno de los primeros objetivos será alcanzar los
niveles de fuerza óptimos, que permitan entrenar
específicamente las capacidades vinculadas al
rendimiento deportivo. Por ejemplo, un lanzador
deberá poseer un nivel de fuerza máxima en la
musculatura extensora de los brazos que le garantice
que cuando realiza el lanzamiento específico, el nivel
de la resistencia a vencer (implemento más los
segmentos corporales movilizados en la acción
técnica) sea significativamente inferior al 35% de su
fuerza máxima. De modo, que esté trabajando en la
zona más baja de la fuerza explosiva, de lo contrario,
su rendimiento podría disminuir por no disponer de
los niveles de fuerza máxima adecuados (Baker,
2001, Baker and Nance, 1999, Baker and Nance,
1999).
3) Relaciones paramétricas entre la fuerza
aplicada y la velocidad alcanzada en los
movimientos humanos:
Este tipo de relaciones se establecen cuando:
• Se desarrollan varias acciones con esfuerzos
máximos.
• Un parámetro determinado es controlado por el
evaluador y varía sistemáticamente entre un
esfuerzo y otro. Por ejemplo, el peso a vencer en
un ejercicio se incrementa 5 kg entre un esfuerzo
y el siguiente.
• En cada acción se miden ciertos parámetros, por
ejemplo la fuerza o la velocidad, estableciéndose
emparejamientos de éstos respecto al parámetro
que controla el evaluador, por ejemplo, el peso.
• Los valores de las variables medidas en cada
acción son comparados entre sí.
Estudios sobre las relaciones paramétricas
encontradas entre la fuerza y la velocidad en los
movimientos humanos
En las acciones humanas, aunque siempre la relación
paramétrica entre fuerza y velocidad es inversa,
similar a la encontrada por Hill, a medida que se
incrementa el peso de la resistencia a vencer, la
forma de esta relación va cambiando según el
régimen de trabajo muscular realizado en cada caso:
8/20
1. Dinámico concéntrico utilizando un medio
isocinético en donde se mantiene la velocidad
constante durante gran parte del recorrido
articular,
2. Dinámico concéntrico con un medio gravitatorio
o isoinercial, como una pesa.
3. Estático o isométrico, sosteniendo resistencias de
diferentes magnitudes desde ligeras a máximas.
4. Acciones de estiramiento-acortamiento.
Muchos autores han destacado la existencia de
diferencias significativas en la relación fuerza
velocidad, entre los distintos regímenes de trabajo
muscular producidos, tanto en vivo como en
laboratorio, (ver figuras 5 y 6), (Verkhoshansky,
2002, Naclerio, 2005). Estas diferencias suelen
acentuarse cuando la fuerza no sólo se vincula al peso
de la resistencia utilizada, sino con porcentajes
respecto a su valor máximo, que en el caso de los
ejercicios con resistencias gravitatorias, suele
determinarse por medio del valor de la 1 MR (Fleck
and Kraemer, 1997, Zhelyazkov, 2001). En este tipo
de ejercicios tanto la fuerza aplicada como la
velocidad alcanzada, se relacionan negativamente,
mostrando un coeficiente de correlación cercano a 1
(figura 6), que difiere del observado en los regímenes
isocinéticos, los cuales muestran una relación
hiperbólica similar a la señalada por Hill, aunque se
distinguen por una forma parabólica en los extremos,
especialmente cuando la velocidad se acerca a 0 y el
nivel de fuerza producida es muy alto, (ver figura 5,
curva 2) (Siff, 2004).
Figura 5. Relación entre fuerza y velocidad en músculos aislados
(1) y en una acción isocinética (2).
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Figura 6. Relación entre el peso (kg), y la velocidad alcanzada
(m . s-1) durante un ejercicio en donde se aplican niveles de
resistencias crecientes.
El análisis de la relación entre la fuerza aplicada y la
velocidad alcanzada en los ejercicios de fuerza,
permite estimar la potencia alcanzada con cada peso
utilizado. La relación entre fuerza, velocidad y
potencia, presentada por Hill utilizando preparados
en laboratorio, mostró que la máxima potencia se
alcanzaba en torno al 30% de la velocidad máxima de
acortamiento muscular, y entre el 25% y el 30% de la
fuerza máxima isométrica, (figura 7), (Plisk, 2000).
No obstante, el comportamiento mecánico de un
músculo aislado no puede transferirse a los
movimientos en vivo, que son el resultado de la
participación conjunta y coordinada de varios grupos
musculares, con características morfológicas
diferentes, que transmiten momentos de fuerza
variables para alcanzar la mayor eficiencia posible en
los movimientos realizados (Verkhoshansky, 2002,
Kraemer et al., 1996).
Figura 7. Relación teórica entre fuerza, velocidad y potencia, en
las acciones humanas. Tomado de Plisk, 2000, en Baechle y
Earle, Essential of Strength and conditioning (NSCA), (2º ed) p
474.
9/20
MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA
MUSCULAR
Los medios seleccionados para entrenar la fuerza
definen el régimen de acción muscular y por lo tanto
estarán íntimamente relacionados con las
características cinéticas y cinemáticas de los gestos
deportivos específicos (Bosco, 2000, Naclerio, 2005,
Gutiérrez, 1998). Debido a que existen diferencias en
cuanto a la forma con cada medio aplica sobrecargas
sobre el sistema muscular, es necesario diferenciarlos
entre si para poder seleccionarlos y aplicarlos de la
forma más idónea y específica posible.
Actualmente se pueden distinguir los siguientes
medios de entrenamiento de fuerza:
5. Medios gravitatorios (pesos libres y máquinas de
acción directa y de palanca).
6. Máquinas de poleas cilíndricas (radio constante).
7. Medios que utilizan energía cinética.
8. Medios que actúan por momentos de inercia.
9. Medios que combinan momentos de inercia y
energía cinética (polea cónica o sistema yo yo).
10. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable
(CAM).
11. Isotónicos.
12. Medios de fricción.
13. Fluidos y gases.
14. Deformación de estructuras (elásticos, muelles).
15. Medios isocinéticos (controlan la velocidad)
16. Estimulación vibratoria.
17. Electroestimulación.
MEDIOS DE ACCION DIRECTA DE LA
GRAVEDAD (BARRAS, MANCUERNAS,
DISCOS, ETC)
La fuerza aplicada resulta del producto de la masa del
objeto y la aceleración gravitacional. Son los medios
comúnmente utilizados en la mayoría de los centros
deportivos, como los pesos libres (barras,
mancuernas, discos, etc) o las máquinas de acción
directa o de palanca.
• Pesos libres.
Al utilizar barras, mancuernas, discos o cualquier
otro cuerpo que ofrezca resistencia por medio de su
inercia, el nivel de la resistencia externa permanecerá
fija durante todo el ejercicio, pero como la sobrecarga
ofrecida sobre el sistema neuromuscular se transmite
por medio del sistema de palancas humano, el cual
realiza un movimiento rotatorio, la distancia
horizontal del punto en donde se aplica la sobrecarga
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externa respecto del eje de giro articular variará a lo
largo de todo el movimiento, creando diferentes
niveles de sobrecarga según la distancia medida de
forma perpendicular entre la resistencia y el centro de
la articulación o eje de giro articular.
Al principio de los movimientos realizados con estos
medios, los músculos agonístas reciben una
sobrecarga elevada, que será proporcional a la
aceleración que se intente transmitir al objeto
utilizado, pero cuando el implemento adquiere cierta
velocidad, entonces la carga sobre la musculatura
actuante va disminuyendo progresivamente hasta
alcanzar el final del movimiento, este es el caso de
los levantamientos olímpicos o los gestos explosivos,
como los lanzamientos, que implican una gran
aceleración o generación de fuerzas al principio del
gesto, con altas velocidades y bajos niveles de fuerza
al final (Sale, 1991, Siff, 2004).
• Máquinas de acción directa (gravitatorias).
En este tipo de dispositivos, a diferencia de las
máquinas de polea o palancas, el sujeto actúa
directamente contra la resistencia ofrecida por la
máquina y aunque, su principio de acción es el
mismo que el de los pesos libres, su característica
principal es permitir un mayor control y localización
de los movimientos, ya que la resistencia esta por la
máquina, como ocurre en los multipowers, en donde
la barra este sujeta entre dos carriles por los cuales se
desplaza en sentido ascendente o descendente según
la acción que desarrolle el sujeto. Si bien, esto puede
ser ventajoso, ya que el sujeto no debe realizar
acciones para mantener equilibrada la barra y evitar
que esta se desplace a través del plano horizontal o
transversal, por otro lado se acentúa el esfuerzo en
zonas específicas de los núcleos articulares
implicados, creando patrones de movimiento
diferentes en donde los esfuerzos son más
concentrados sobre fases concretas del rango de
desplazamiento, respecto al determinado por los
ejercicios con pesos libres (Siff, 2004, Cotterman et
al., 2005). Además de estas consideraciones es
importante destacar que en este tipo de máquinas de
acción directa, como el multipower, la resistencia a
vencer no esta determinada sólo por el peso de la
resistencia movilizada, sino también por el
rozamiento de sus estructuras o materiales o masas
que actúen como contrapeso que tienden a aligerar el
peso mínimo ofrecido por la estructura de la máquina
(Wathen and Roll, 1994).
• Máquinas de palanca.
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Utilizan a la gravedad para generar las fuerzas sobre
el sistema neuromuscular. No obstante son medios
que permiten un mayor control y localización de los
movimientos. Esta última característica puede influir
para que se desarrollen síntomas de fatiga más
localizados con patrones de movimiento distintos
respecto a los ejercicios en donde se utilizan pesos
libres. En las máquinas convencionales como el
multipower, la resistencia a vencer no esta
determinada sólo por el peso de la resistencia
movilizada, sino también por el rozamiento de sus
estructuras (Wathen and Roll, 1994).
En el caso de las máquinas de palancas, además del
rozamiento y el desgaste de sus estructuras, el grado
de resistencia ofrecida depende especialmente de la
variación de las longitudes que van adquiriendo el
brazo de acción de la resistencia (distancia
perpendicular de la resistencia o peso respecto al eje
de giro de la máquina) y el brazo de acción de la
fuerza (distancia perpendicular del punto desde
donde la persona aplica fuerza, respecto al eje de giro
de la máquina) (figura 8).
Figura 8. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza según
se acorte o se alargue el brazo de fuerza de la máquina. En
posición 1 el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada
para movilizar la resistencia es mas largo entonces se crea un
momento de fuerza mayor y la fuerza que debe hacer la persona
es menor, pero en posición 2 el brazo por el cual el sujeto
transmite fuerza disminuye, entonces existe una desventaja
mecánica que implica que para producir el mismo momento de
fuerza que en la posición 1, la persona tenga que hacer mas
fuerza desde sus sistema neuromuscular.
MAQUINAS CON POLEAS CILINDRICAS
(RADIO CONSTANTE)
En este tipo de dispositivos, la magnitud de la
resistencia es directamente proporcional al peso
movilizado, aunque el nivel de esfuerzo se relaciona
con el momento de fuerza determinado por el
producto entre la masa (kg) y la distancia
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determinada entre el punto de aplicación de la fuerza
y el eje de giro de la polea (radio) (Gutiérrez, 1998).
Por otro lado, el nivel de fuerza aplicado, no
dependerá sólo del peso movilizado y el radio de la
polea, sino también del rozamiento del los materiales
que entran en contacto (cable o cinta, las poleas, etc)
(Wathen and Roll, 1994, Naclerio, 2005).
Los diferentes diseños que existen hoy en día,
permiten la realización de acciones en diferentes
planos de movimiento: vertical, horizontal o
transversal (ver figura..). Debido a esto, las máquinas
de poleas tienen una gran utilidad y aplicación ya que
ofrecen gran variedad de movimientos ejecutados con
direcciones de movimiento horizontal, vertical
diagonal lo cual permite simular las acciones
realizadas en muchas disciplinas deportivas (Siff,
2004).
Por otro lado, al utilizar este tipo de dispositivos, el
sujeto no se ve obligado a sostener el peso antes de
iniciar el movimiento como ocurre en algunos
ejercicios con pesos libres y por lo tanto, cuando el
sujeto decide iniciar la acción, el nivel de fuerza
muscular es mínimo, debiendo incrementarse
rápidamente para superar la inercia ofrecida por la
resistencia. Debido a esto, su utilización ha sido
recomendada para mejorar la velocidad de desarrollo
de fuerza inicial y la aceleración en los primeros
instantes del movimiento (Siff, 2004).
Figura 9. Máquina de poleas en donde el movimiento se puede
realizar en diferentes planos horizontal, transversal o vertical.
MEDIOS QUE ACTUAN POR ENERGIA
CINETICA
Constituyen acciones en donde existe una
transformación entre energía potencial determinada
por la magnitud de la masa (m), la acción
gravitacional y la altura de caída de la masa (h)
(m.g.h) en energía cinética determinada por la
relación entre la masa (m) y la velocidad alcanzada
11/20
por dicha masa al caer debido a la aceleración
gravitatoria (m . v2/2) (Enoka, 2002). El mejor
ejemplo de este tipo de trabajo lo constituyen los
saltos en profundidad o pliometria (figura 10), en
donde el sistema neuromuscular actúa por medio de
un régimen de estiramiento acortamiento
manifestando en primer lugar una fase de
amortiguación o estiramiento activo, luego una fase
de transición o acople (trabajo isométrico), y
finalmente una rápida acción concéntrica o
acortamiento en donde se supera la resistencia de
oposición. En estos trabajos las fuerzas ejercidas
sobre el organismo durante las primeras dos fases son
proporcionales a la cantidad de energía cinética Figura 11. Ejercicio de pliometría no gravitacional en prensa
producida por el sujeto al tomar contacto con el suelo horizontal, pendular o inclinada.
(Dugan et al., 2004, Bosco, 1990, Bosco, 1991).
MEDIOS QUE ACTUAN POR MOMENTOS DE
INERCIA

Son medios de entrenamiento en donde la cantidad de

Figura 10. Ejercicio de caída en profundidad (pliometría
gravitacional).
fuerza aplicada no depende de la acción gravitacional
sino del momento inercial, que es el equivalente
angular de la inercia (masa) y representa la
resistencia que un objeto ofrece al rotar alrededor de
su eje. Cuando un cuerpo rígido rota alrededor de su
eje, además de su masa, debe considerarse el radio de
giro ya que estos dos factores determinar la
resistencia del cuerpo a los cambios de movimiento
rotatorio a través de un eje determinado (Gutiérrez,
1998).

Según la segunda ley de Newton, la fuerza resultante

Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se
evita las sobrecargas causadas por la acción directa
de la gravedad sobre la masa del sujeto, la
constituyen los trabajos pendulares, propuestos por
verkhoshansky a mediados de los años 50
(Verchoshansky, 1999) o los trabajos con prensas en
donde la resistencia se movilizan de forma
horizontal. En este tipo de esfuerzos, las fuerzas que
debe amortiguar y superar el sistema muscular por
medio de un régimen de estiramiento acortamiento
son proporcionales a la velocidad de movimiento que
alcance el péndulo o la masa movilizada, que como
se muestra en la figura 11, puede ser inferior a la
determinada en los saltos en donde el peso corporal
constituye una limitación para reducir la carga de
trabajo. En los ejercicios horizontales, inclinados o
pendulares , la fuerza a realizar por la estructura
muscular que se opone al movimiento, estará
determinada por una proporción del peso corporal, la
estructura de la máquina, el momento de fuerza
causado por el producto entre el peso movilizado y el
radio de la polea así como por la velocidad alcanzada
al final del movimiento (Verchoshansky, 1999,
Platonov, 2001).
se expresa por el producto entre la masa y la
aceleración, que en el caso de un movimiento de
rotación resulta de la mi y la aceleración tangencial
(ax) sufrida por cada partícula del cuerpo que rota por
la acción de la fuerza aplicada (Fx), siendo ax, el
producto entre el radio de giro del cuerpo (ri) y la
aceleración angular de éste (αi).
De esta manera, la fuerza en un movimiento rotatorio
es:
Fx = mi . ri . αi
Fx = mi . ax
Si el momento de fuerza (Γi) es determinado por el
producto entre la fuerza aplicada Fx y el radio de giro
ri, al multiplicar la mi y ax por el radio (ri) se obtiene
la siguiente formula para el momento de fuerza
rotatorio:
Γi = mi . ri2 . αi
Si Γi es el momento de fuerza que actúa sobre una
partícula del cuerpo mi, el momento de fuerza que
actúa sobre todo el cuerpo total ΓR y que afecta a
todas las partículas de masa que lo componen será:

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 ΓR = (n∑mi) . ri2 . αi
En donde n∑m es la sumatoria de todos los
elementos (partículas o segmentos) que forma el
cuerpo o sistema que rota.
Si en un cuerpo rígido, la aceleración angular (αi) es
igual para todas las partículas, ésta puede suprimirse
de la fórmula anterior. En este caso, el momento de
fuerza rotatorio (ΓR) constituye la propiedad que
tienen los cuerpos de cambiar su estado o
movimiento de rotación a través de un eje que como
he mencionado, es el momento de inercia (I)
(Gutiérrez, 1998, Enoka, 2002).
proporcional al producto entre la masa inercial total
del mismo (mi) y la distancia respecto del eje de
rotación (ri), no dependiendo de la acción
gravitacional. De acuerdo a estos principios, Berg y
Tech (1994), para poder entrenar la fuerza muscular
del tren inferior en condiciones de ingravidez (viajes
espaciales) diseñaron un ergómetro inercial en donde
la magnitud de resistencia a vencer es determinada
por el momento de inercia rotatorio (I) y no por la
gravedad como ocurre con los pesos libres o
máquinas de placas o palancas utilizadas en los
centros deportivos (ver figura 12).

I = (n∑) mi . ri2
n: número de elementos (partículas o segmentos) en
el sistema;
mi: masa de cada elemento en el sistema;
ri: distancia de cada partícula de masa respecto del
eje de rotación.

Si ri es la distancia entre el eje de giro y cada una de

las partículas que componen el cuerpo que rota,
entonces la sumatoria de ri, será la distancia
comprendida entre el centro de gravedad de todas las Figura 12. Esquema del funcionamiento del ergómetro diseñado
partículas que componen el sistema y el eje de giro. por Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de
inercia en la fase concéntrica y la energía cinética en la fase
excéntrica.
Por otro lado, la distancia entre el centro de gravedad
de las partículas respecto del eje de giro depende de
El dispositivo ideado por Berg y Tech (1994), no fue
la distribución de la masa del cuerpo. De esta forma,
propuesto sólo como un medio de trabajo inercial
si la distribución de las masas que componen el
para las acciones concéntricas, sinó también como un
cuerpo rígido que rota, es homogénea, como sucede
medio de energía cinética, actuando como un yo yo,
con la mayoría de los discos de musculación, en
en donde se combinan el momento de inercia y la
donde si bien presentan ciertas irregularidades o
energía cinética para estimular tanto el trabajo en la
desniveles, éstos no son muy significativas, el centro
fase concéntrica como excéntrica.
de gravedad de los radios se situará aproximadamente
en la mitad de la circunferencia y la masa. De esta
manera, el momento de inercia se calcularía
MEDIOS QUE COMBINAN MOMENTO DE
aplicando la siguiente fórmula:
INERCIA Y ENERGIA CINETICA (YO YO)
I = ½ m . r2
En el dispositivo desarrollado por Berg y Tech
(1994), para comenzar la fase concéntrica del
Si la masa del objeto no tiene una distribución
ejercicio, el sujeto debe apoyar los pies sobre una
homogénea y se acumula en el centro o interior del
plataforma y extender las rodillas desplazando la
mismo, la distancia entre r y el eje de giro será menor
plataforma e iniciando la rotación de los discos que
y el momento de inercia se reducirá. Pero si la mayor
traccionan una cuerda conectada al plato de apoyo.
parte de la masa se sitúa hacia el exterior, la distancia
entre el centro de gravedad de los radios y el eje de
Esta cuerda, se desenrolla a medida que progresa el
giro aumentará determinando un momento de inercia
movimiento en contra de la resistencia que ofrece el
mayor (Gutiérrez, 1998).
momento de inercia producido por la rotación de los
discos. La fase concéntrica finaliza cuando el sujeto
De acuerdo con esto, independientemente de la forma
extiende completamente sus rodillas y la cuerda se
o distribución de las masas de los objetos, la
desenrolla totalmente. En este momento, debido a la
resistencia que un objeto rígido, como un disco de
energía cinética acumulada durante la fase
hierro, ofrezca a rotar alrededor de un eje, será
concéntrica, la cuerda comenzará a enrollarse en

Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 13/20

sentido contrario haciendo rotar al disco para volver a
la posición inicial (cuerda totalmente enrollada). De
este modo, comienza la fase excéntrica del ejercicio
en donde el sujeto debe intentar resistir la rotación
del disco hacia el punto de inicio del ejercicio (ver
figura 12)
De esta manera, cuando el sujeto intenta resistir o
frenar la resistencia que se desplaza en sentido
contrario al movimiento de contracción, producirá
una acción excéntrica, que se desarrolla hasta llegar
al punto final en donde puede iniciarse el ciclo
siguiente (Berg and Tesch, 1994).
El nivel de fuerza aplicado en la fase excéntrica será
determinado por la energía cinética acumulada por el
dispositivo al final del gesto concéntrico y por lo
tanto, cuando más fuerza aplique el sujeto en la fase
concéntrica mayor velocidad alcanzará y más alta
será también el esfuerzo que deberá hacer en la fase
excéntrica.
Diversos estudios han demostrado que con este tipo
de dispositivos el nivel fuerza (media y pico)
estimado por la actividad electromiográfica muscular
es significativamente más elevado respecto de los
entrenamientos en donde su utilizan sólo medios
gravitatorios como la prensa horizontal (Berg and
Tesch, 1994) o la sentadilla (Tesch, 1993).
En el campo deportivo, existen algunos estudios en
los cuales se ha investigado los efectos del
entrenamiento excéntrico sobre la musculatura del
tren inferior. Askling y col (2003) investigaron los
efectos de un programa de entrenamiento con
tensiones excéntricas desarrollado durante 10
semanas de pretemporada sobre la severidad y la
incidencia de lesiones en la musculatura posterior del
muslo, así como en el rendimiento en acciones de
fuerza y velocidad durante el período de competición
en 30 futbolistas profesionales suecos, de campo, que
fueron divididos en dos grupos de 15 que se
entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento
similar siendo la única diferencia que el grupo
experimental realizaba un trabajo adicional de 3
series de 12 repeticiones a la máxima intensidad
posible con ejercitaciones concéntricas-excéntricas
en el ergómetro inercial yo yo mostrada en la figura
13.
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Figura 13. Ergómetro yo yo que funciona por momentos de
fuerza inercial (fase concéntrica) y energía cinética (fase
excéntrica), para entrenar los femorales posteriores (Askling et
al., 2003).
Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1
cada 5 días en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 días
en las 6 últimas semanas de las 10 que duró el
estudio. Al finalizar la pretemporada el grupo control
no modificó significativamente la velocidad de
carrera en 30 m lanzados ni los momentos de fuerza
medidos en un dispositivo isocinético, mientras que
el grupo experimental, si mostró mejoras
significativas (p<0.05) en ambos parámetros. No
obstante, el hallazgo más relevante de este estudio es
que los sujetos del grupo experimental mostraron una
incidencia significativamente inferior de lesiones en
la zona posterior del muslo respecto al grupo control,
3 (20%) contra 10 (66%). De las 13 lesiones
ocurridas, 8 (61.5%) fueron producidas durante la
realización de acciones de velocidad cíclica elevada o
aceleraciones. Los autores de este trabajo concluyen
que el entrenamiento excéntrico realizado
sistemáticamente durante la pretemporada, en
jugadores de fútbol de elite, además de tener un
efecto positivo sobre las acciones de fuerza y
velocidad, tiende a disminuir el riesgo de lesiones
musculares durante la temporada competitiva
(Askling et al., 2003).
Además del estudio citado anteriormente, diversos
trabajos han demostrado que el entrenamiento con
medios combinados (inercial más energía cinética),
en donde se enfatice la fase excéntrica con altas
velocidades de movimiento como ocurre cuando se
utilizan las máquinas yo-yo, conduce a adaptaciones
morfológicas fundamentales para prevenir la
incidencia de lesiones en deportistas que realizan
acciones de aceleración y velocidad máxima e
incluso para mejorar el rendimiento en acciones
explosivas (Brockett et al., 2001, Brockett et al.,
2004, Mjølsnes et al., 2004). Los mayores beneficios
de los medios inerciales, podrían deberse a que éstos
crean impulsos y momentos de fuerza más elevados
en los núcleos articulares implicados cuando se
realizan ejercicios con otros medios como los pesos
libres. Respecto a esto, Lorenz y Salem (2006),
comprobaron como los medios inerciales producían
impulsos y momentos de fuerza superiores en la
14/20
cadera, rodilla y tobillos en un grupo de 11 varones y
mujeres que realizaron sentadilla, split y press de pie
con barra, utilizando pesos libre o una maquina de
acción inercial (Lorenz and Salem, 2006).
MEDIOS QUE OFRECEN MOMENTOS DE
FUERZA VARIABLE (CAM)
Son Máquinas que están diseñadas con la intención
de ir variando la longitud de los brazos de palanca
por medio del cual la máquina transmite fuerza, de
modo de incrementar o reducir los momentos de
fuerza externos que se transmiten hacia la masa
muscular actuante y así causar más resistencia en las
fases de recorrido articular en donde existe una
ventaja mecánica para la acción muscular y menos
resistencia cuando existe una desventaja mecánica
para la acción muscular (Harman, 2000).
El elemento fundamental de estos medios es la polea
excéntrica que permite variar la transmisión de las
fuerzas durante la variación del ángulo de rotación
(ver figura 14).
Figura 14. Momentos de fuerza determinados por una polea
excéntrica en donde se varía el radio de acción de las fuerzas
externas. En el caso 1, el momento de fuerza generado es menor
debido a una reducción del brazo de palanca por el cual actúa la
fuerza externa (Harman, 2000).
Si bien, estos medios han sido llamados
originalmente como isotónicos, en realidad son sólo
una aproximación a estos ya que el nivel de fuerza
generado no es constante ni máximo durante todo el
recorrido articular (Harman, 2000, Platonov, 2001).
En estos casos la construcción de cada polea
excéntrica y su situación con respecto al eje articular
se hacen de forma genérica y sin contemplar las
características individuales de cada sujeto. Estas
diferencias pueden causar variaciones en los
parámetros relativos observados en la relación entre
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
los momentos de fuerza y el desplazamient de
aproximadamente un 20% y un 25% (Platonov, 2001,
Harman, 2000). Debido a esto, con el objetivo de
poder producir momentos de fuerza elevados durante
la mayor parte del recorrido articular específico para
cada ejercicio, se han desarrollado diferentes formas
de poleas excéntricas en donde el radio y por lo tanto
el brazo de palanca por el cual la resistencia transmite
fuerza va a ir cambiado de forma particular para cada
caso (ver figura 15)
Figura 15. Diferentes tipos de poleas excéntricas utilizada para
construir máquinas de entrenamiento de la fuerza (toma de
Patonov, 2001, pp 680).
MEDIOS ISOTONICOS
Funcionan generalmente por un freno mecánico que
les permite mantener la misma magnitud de los
momentos de fuerza a lo largo de todo el recorrido
articular, de modo que controlan los momentos de
fuerza externos generados por el sistema
músculoesquelético, variando la aceleración y la
velocidad desarrollada dentro de estos valores de
fuerza, no son encontrados en los gimnasios o centros
deportivos como medio de entrenamiento habitual,
sino en algunos centros de alto rendimiento, más que
nada como medios de evaluación (Sale, 1991).
MEDIOS DE FRICCION
La resistencia de oposición es proporcional al
producto entre el coeficiente de fricción existente
entre los dos cuerpos en contacto y la fuerza que las
oprime para mantenerlas juntas. Este mecanismo es
el que presentan las bicicletas ergométricas donde a
medida que se incrementa la fuerza que presiona las
dos superficies, se incrementa la resistencia a vencer
(Harman, 2000).
Los coeficientes de fricción para iniciar y mantener
un movimiento son diferentes, debido a que para
imprimir movimiento a dos substancias en contacto,
la fuerza necesaria para iniciar el movimiento es
mayor respecto a la que se requiere para mantenerlo.
Por lo tanto en los sistemas de resistencia de fricción,
presente en algunas bicicletas ergo métricas, hay que
15/20
hacer mas fuerza para vencer su inercia, al principio
del movimiento y menos fuerza para mantener la
aceleración lograda una vez que el movimiento ha
comenzado, no importa cual sea la velocidad que hay
que sostener: La fuerza de fricción puede ser ajustada
por mecanismos que incrementan la presión o la
cantidad de superficies en contacto (Harman, 2000).
MEDIOS QUE ACTUAN POR RESISTENCIA
OFRECIDA POR FLUIDOS O GASES (AGUA,
AIRE)
Utilizan fluidos o gases, y son de gran importancia en
ciertos deportes como la natación o el waterpolo, en
donde a diferencia de otras actividades, en que el
fluido es el aire, en la natación es el agua (Naclerio,
2005). Las máquinas de resistencia de fluidos
funcionan por medio de un cilindro dentro del cual
hay un pistón que al moverse, por la acción muscular,
empuja un fluido (liquido o aire) a través de un
orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por la
máquina aumentan cuando, el pistón es desplazado
rápidamente o la viscosidad del fluido es alta. Estos
medios incrementan la resistencia a vencer en
proporción a la velocidad de movimiento,
permitiendo una gran aceleración al principio del
gesto y menor aceleración al final (Harman, 2000).
MEDIOS QUE ACTUAN POR DEFORMACION
DE SUS ESTRUCTURAS (BADAS ELASTICAS,
MUELLES)
Su principio de acción es similar al de los medios por
resistencia de fluidos. En de esta categoría
encontramos a las bandas elásticas, cuyo nivel de
resistencia (FR) es proporcional al producto entre la
distancia a la cual el cuerpo elástico es estirado, por
encima de su longitud de reposo (G.cm) y la
constante (k) que refleja las características físicas de
los componentes elásticos (FR= Gcm . k) La más
obvia característica de este sistema es que cuanto más
se estira la banda mayor será la resistencia ofrecida
por esta. Todos los movimientos comienzan con poca
resistencia y finalizan con gran resistencia, llegando a
hacerse máximos y casi estáticos en el punto de
finalización del movimiento (Naclerio, 2005, Siff,
2004).
MEDIOS DE ACCION POR CONTROL DE
VELOCIDAD, ISOCINETICOS
Son máquinas diseñadas para mantener la velocidad
de movimiento constante. En este tipo de dispositivos
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
no se programa la resistencia ni la fuerza a realizar
sino la velocidad a alcanzar, es decir que se producirá
el mayor momento de fuerza a la velocidad
programada. Los medios isocineticos no se
encuentran generalmente en los centros deportivos,
sino en laboratorios biomecánicos o centros de
entrenamiento. Los que permiten velocidades
limitadas de movimiento (hasta 300º a 500º . s-1) son
utilizados fundamentalmente para rehabilitación,
mientras que los que permiten velocidad mas
elevadas, superiores a los 1000º . s-1 pueden utilizarse
para desarrollar direcciones de fuerza velocidad
(Sale, 1991). En la figura 16 se muestra un
dispositivo de tipo isocinético utilizados en la
preparación especial de nadadores (Platonov, 2001).
Figura 16. Dispositivo isocionético utilizado en la preparación
de nadadores.
ESTIMULACION VIBRATORIA
Las vibraciones constituyen un movimiento
oscilatorio que, en los seres humanos puede
producirse durante diferentes situaciones (manejo de
máquinas, conducción de vehículos, práctica
deportiva, etc). Las ondas vibratorias pueden tener
diferentes formas y aparecer al azar (actividades
deportivas) o determinadas por una máquina como
las plataformas de vibración u otros dispositivos
utilizados para transmitir vibraciones, ver figura 16
(Jordan et al., 2005).
Desde el punto de vista metodológico existen dos
formas básicas para aplicar las vibraciones:
1. Vibración directa que consisten en aplicarla
directamente sobre el vientre muscular, la barra
flexible en la figura 17.
2. Vibración indirecta que es transmitidas desde
plataformas que generan vibraciones hacia todo
el cuerpo de forma general, ver la plataforma en
la figura 18.
16/20

Figura 17. Diferentes dispositivos utilizados para aplicar
vibraciones como medio de entrenamiento físico.
Las plataformas de vibración constituyen un medio
de entrenamiento por el cual se generan ondas de
forma sinusoidal que se transmiten hacia todo el
cuerpo causando estimulaciones rítmicas
neuromusculares, cuya magnitud puede determinarse
por la frecuencia y amplitud de las ondas producidas
(Luo et al., 2005).
Los efectos de los trabajos en donde se aplican
vibraciones dependen fundamentalmente de la
intensidad y la duración con que se apliquen los
estímulos.
La intensidad que esta determinada a su vez por dos
variables que son:
1. La frecuencia o ciclos por unidad de tiempo, que
se mide en Hertzio (Hz) e indica los ciclos
aplicados por segundo (Luo et al., 2005).
2. La amplitud del movimiento (mm) que indica la
diferencia media entre el valor máximo y el
Figura 18. Utilización de la plataforma de vibración total corporal (VTC): Combinando la ejecución simultánea de ejercicios con pesos
libres, ejercicios con el propio peso en la plataforma o manteniendo posiciones isométricas sobre la plataforma (adaptado de Tous, 2005;
Mester, 2002).
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
mínimo de la oscilación periódica aplicada (Luo
et al., 2005).
La duración que se refiere al tiempo durante el cual
se aplica el estimulo vibratorio (tanto en cada
ejercicios o serie aguda como en total).
Las ondas aplicadas desde las plataformas de
vibración pueden dirigirse de forma lineal (vertical,
lateral o anteroposterior) o rotacional en donde se
efectuar rotaciones sobre el eje horizontal (Tous,
2005).
Hasta el momento se ha publicado diversos estudios
y revisiones en donde se deja muy claro que el
entrenamiento con vibraciones es efectivo para
mejorar la fuerza muscular e incluso atenuar los
procesos de degeneración o desmineralización ósea
(Tous, 2005, Luo et al., 2005).
Los efectos positivos de las vibraciones sobre los
incrementos de los niveles de fuerza han sido
relacionados con una facilitación de la tensión
muscular impulsada por una mayor activación del
reflejo miotatico, y una disminución de la inhibición
generada por los órganos tendinosos de Golgi (Tous,
1999, Tous, 2005).
Las últimas investigaciones indican que la aplicación
de las vibraciones con diversas amplitudes (1 a 6
mm) y frecuencias (20 a 60 Hz), utilizando
plataformas o dispositivos de estimulación
vibratorios, inducirían mejoras significativas en los
niveles de fuerza máxima, especialmente cuando se
aplican junto con el entrenamiento tradicional al
realizar ejercicios con el propio cuerpo o con pesos
libres sobre la plataforma (ver figura 18).
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La utilización de este dispositivo ha mostrado ser
beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y
resistencia a corto y mediano plazo, siendo
significativamente destacados sus efectos agudos
para inducir mejoras en los niveles de fuerza
muscular. No obstante, creo que todavía no se ha
profundizado lo suficiente como para realizar
recomendaciones concluyentes sobre la utilización de
este medio de entrenamiento aunque en la actualidad
existen muy buenas revisiones sobre su utilización y
aplicación en el campo del deporte y la salud (Mester
et al., 2002, Tous, 2005, Jordan et al., 2005, Luo et
al., 2005).
En la tabla siguiente se muestra un resumen acerca de
las variables que deben considerarse para organizar el
entrenamiento de vibraciones y la determinación de
los parámetros más importantes.
Régimen de trabajo
Isométrico, dinámico, excéntrico
muscular
Multiarticular, cadena cinética
Tipo de ejercicio cerrada
(tren superior o inferior)
Frecuencia: 20 a 50 HZ
(~25 a 40 Hz)
Amplitud: 4 a 6mm
Intensidad
(rendimiento muscular)
~ 1mm hasta 2.5mm
(osteogenesis).
Duración de la sesión
~2 hasta 30 min
(Volumen)
Individual.
Densidad
~5 a 30-60 s hasta 3 min con 1
(estímulo/ pausa)
a 2 min pausa
Frecuencia de los 2 a máximo
entrenamientos 3 veces por semana
Tabla 2. Variables a considerar para organizar el
entrenamientos con vibraciones indirectas (VTC) (Adaptada de
Luo o col (2005).
Si bien la descripción más detalladas acerca de la
utilidad de las vibraciones como medio de
entrenamiento de la fuerza es un aspecto que debe ser
considerado por los entrenadores, por razones de
espacio su metodología de aplicación no ha podido
ser profundizada en esta instancia, y por lo tanto se
remite al lector a lector a consultar las siguientes
referencias: Tous (2005), Jordan y col (2005);
Mestery col (2002), Luo y col (2005).
ELECTROESTIMULACION
Es un medio de entrenamiento de la fuerza, que
utiliza la corriente eléctrica, para provocar una
tensión muscular, mediante un aparato llamado
electroestimulador, que reemplaza la acción del
sistema nervioso, por lo que actúa bajo un régimen
Cursos del Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
involuntario para producir fuerza. Su aplicación esta
actualmente muy difundida, aunque sus beneficios
para mejorar el rendimiento deportivo son algo
discutidos especialmente en las direcciones de fuerza
velocidad, aunque para mejorar la fuerza máxima, y
la resistencia de fuerza, podría ser beneficioso. De
todos modos la utilidad y aplicabilidad de esta
modalidad de trabajo puede tener un importante lugar
en el campo de la prevención, fortalecimiento de
zonas débiles, recuperación de lesiones, y
especialmente para acelerar los procesos de
recuperación, o ganar masa muscular rápidamente.
Sus beneficios, al no estimular mejoras en el sistema
nervioso se pierden rápidamente cuando se deja de
entrenar (Siff y Verkhoshansky, 2000).
PUNTOS CLAVES
• La fuerza como capacidad física se manifiesta por
medio de la tensión generada por el sistema
neuromuscular.
• Desde el punto de vista fisiológico las acciones
de fuerza pueden analizarse a partir de la relación
establecida entre la fuerza y el tiempo. No
obstante, en la práctica la forma en que cada
sujeto aplica fuerza puede caracterizarse por la
relación entre fuerza y velocidad la cual va
adquiriendo diferentes formas según el medio
utilizados para aplicarla (isocinético, gravitatorio,
elástico, etc).
• La fuerza muscular puede entrenarse utilizando
13 medios diferentes, cada uno de los cuales
posee características especificas que influyen en
la cinética con la que se realizan los diversos
ejercicios. Así por ejemplo, cuando se utilizan
pesas o máquinas de acción directa los mayores
niveles de tensión muscular suelen producirse al
inicio del ejercicio o hasta alcanzar el punto de
mayor dificultad mecánica, mientras que al
utilizar gomas, aunque el ejercicios sea muy
similar, los mayores niveles de tensión siempre se
alcanzar hacia el final del recorrido articular ya
que este medio aumenta la resistencia con
relación a la resistencia ofrecida al estiramiento y
a la longitud o amplitud del movimiento.
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