ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA 

AYUDAS ERGOGÉNICAS  

 
 
Marco Algarra San José 
Lorena Baños Juan 
Carlos Cañavate Sánchez 
Vicente Dongo Flores  
Fernando Gómez Lacruz 
José Francisco López Navarro 
Sofía Marí Domene 
Ana Isabel Molina Hernández 
Laura Navarro Sanchis  
José Ramón Serrano Sanchis 

 
  

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ÍNDICE 
1. Introducción 

2. Clasificación de las ayudas ergogénicas 

3. Suplementación proteica 

4. Suplementación con aminoácidos 

5. Suplementación con micronutrientes 

6. Conclusiones 

7. Bibliografía 

 
  

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1. INTRODUCCIÓN 
Los deportistas intentan alcanzar el máximo rendimiento de sus condiciones físicas, y adaptar 
metabólicamente su organismo para conseguirlo. La preparación alimentaria del deportista 
puede tener dos facetas: contribuir a que los atletas complementen adecuadamente sus 
entrenamientos para obtener un mejor rendimiento, añadiendo a su alimentación productos 
necesarios para ello, o intentar “atajos” para llegar en menos tiempo a la élite deportiva, con 
tratamientos farmacológicos o métodos artificiales. En ambas está implicada la ergogenia. 

Dentro de las ayudas ergogénicas se pueden incluir todas aquellas sustancias, métodos, 
fármacos, etc. que contribuyan a mejorar la capacidad innata para la producción o generación 
de trabajo por el organismo. 

Existe una gran variedad de sustancias que se dice pueden influir en la obtención o el ahorro de 
la energía necesaria para lograr mejores resultados deportivos. De muchas de ellas, la 
comunidad científica duda de su eficacia real, y en cualquier caso no hay que olvidar la 
individualidad de cada persona en cuanto a su respuesta a ellas. 
A través de estas ayudas ergogénicas se busca un aumento en la capacidad física de la persona, y 
por tanto una mejora en su potencial para competir en cualquier deporte. Ello se puede 
conseguir fundamentalmente por tres vías:  

- Mejorando su capacidad de producción de energía. 

- Aumentando la capacidad funcional muscular. 
- Mejorando la capacidad competitiva. 

Por ejemplo, para intentar mejorar la producción de energía, se pueden utilizar ayudas 
ergogénicas que mejoren la capacidad de aumentar las reservas energéticas, que permitan 
movilizarlas más fácilmente, y que favorezcan su rápida reposición. Por otro lado, un 
incremento de la capacidad muscular se puede lograr provocando una hipertrofia del músculo, 
incrementando su capacidad aeróbica o reduciendo la acumulación de desechos metabólicos. 
 

 
  

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2. CLASIFICACIÓN DE LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS 

Existen  múltiples  tipos  de  ayudas  ergogénicas:  farmacológicas,  mecánicas,  fisiológicas, 
psicológicas  y  nutricionales.  Para  una  clasificación  más  clara  y  funcional  vamos  a  dividirlas  en 
dos grupos principales, las ayudas ergogénicas no nutricionales y las nutricionales. 

Dentro de las ayudas ​no nutricionales​ se englobarían: 

- Ayudas farmacológicas:​​ esteroides anabólicos, hormonas… 

- Ayudas  mecánicas:  vestimenta  como  trajes  para  nadar  con  menor  resistencia  al  agua, 
cascos aerodinámicos, zapatillas ultraligeras... 
- Ayudas fisiológicas:​​ calentamiento, masajes, entrenar en la altura… 
- Ayudas psicológicas:​​ técnicas de relajación, hipnosis... 

En  cuanto  a  las  ayudas  ergogénicas  ​nutricionales  propiamente  dichas  cabría destacar que es el 

grupo  más  amplio,  por  lo  que  se  puede  separar  a  su  vez,  en  función  de  la  cantidad  ingerida 
diariamente,  en  suplementación  con  macronutrientes  (gramos/día)  y  suplementación  con 
micronutrientes (miligramos/día o microgramos/día). 

1) Suplementación con macronutrientes 

- Bebidas deportivas o energéticas 
- Dietas de supercompensación de carbohidratos 
- Suplementos proteicos 
- Suplementos con aminoácidos 
- Polen,  jalea  real,  miel.  algas  (espirulina),  levadura  de  cerveza,  gelatina 
(colágeno), triglicéridos de cadena media, ácidos grasos omega 3, etc. 
2) Suplementación con micronutrientes 
- Vitaminas 
- Minerales: Calcio, hierro, magnesio, etc. 

Nos  vamos  a centrar en las ayudas nutricionales y dentro de estas en los suplementos proteicos, 

suplementos con aminoácidos y en los suplementos con micronutrientes. 

 
  

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3. SUPLEMENTACIÓN PROTEICA 
 
 
La  proteína  es uno de los nutrientes más apreciados en el mundo deportivo porque va a facilitar 
en  gran  medida  la  regeneración  muscular.  Su  consumo  está  muy  asentado  en  aquellas 
disciplinas  deportivas  en  las  que  se  necesita  una gran masa muscular (velocistas, gimnastas…), 
mientras que en el ámbito de la resistencia no está demasiado implantado. 
 
Si  la  cantidad  recomendada  de  consumo  de  proteínas  es  de  0,8g/kg  al  día,  los  deportistas 
deberían  ingerir  una  proporción  ligeramente  más  elevada,  llegando  a  ser  recomendado  el 
consumo de hasta 2g/kg al día en aquellas personas que realizan una gran carga de ejercicio. 
Sin  embargo,  existen  estudios  que  certifican  que  no  por  ingerir  más  proteína  se  asimilará  más 
cantidad,  por  lo  que  es  conveniente  regular  la  ingesta  para  no  provocar  alteraciones  a  nivel 
urinario  o  hepático.  Si  se  consumen  más  de  3g/kg  al  día  no  vas  a  tener  más  efecto,  sino  mas 
expulsión en orina 
 
La  mejor  forma  para  suplementar  el  contenido  proteico  del  organismo  es  mediante  la  adición 
de  aminoácidos  exógenos,  punto  que  se  tratará  posteriormente.  No  obstante,  existen  diversos 
componentes  que  van  a  permitir  aumentar  nuestra capacidad y rendimiento muscular gracias a 
la función que ejercen sobre las proteínas. 
 
Durante  el  ejercicio  físico  se  produce  un  proceso  de  catabolismo  proteico que va a degradar las 
proteínas  musculares  para  obtener  aminoácidos  que  permitan  mantener  la  glucemia.  Para 
poder  reducir  este  proceso  debemos  consumir  una  cantidad  de  nutrientes.  principalmente 
proteínas y aminoácidos, los cuales estimularán la reconstrucción de las proteínas musculares. 
 
Vamos a diferenciar dos tipos de proteínas según su actuación: 
 
- Proteínas  de  acción  rápida​​:  Poseen una magnífica digestibilidad, y suelen ingerirse en 
aquellos  momentos  en  los  que  el  organismo  requiere  un  aporte  de  aminoácidos  rápido, 
como  puede  ser  tras  realizar  un  esfuerzo  físico.  Este  tipo  de  proteínas  encontramos  las 
proteínas Whey o Isowhey  
 
- Proteínas  de  absorción  lenta​​:  Son  aquellas  que  van  a  permitir  aportar  al  organismo 
aminoácidos  previamente  a  un  gran  esfuerzo,  para  que  cuando  se  produzca  el 
catabolismo  muscular  típico  del  ejercicio  tenga  un  pool  de  aminoácidos  mayor  y  pueda 
suplir  las  necesidades  rápidamente.  Suelen  consumirse  antes  de acostarse o durante las 
horas  previas  a  un  entrenamiento  o  competición.  Entre  ellas  destacan  la  proteína  de 
huevo, la caseína, y las proteínas de la soja. 
 
 
  

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Suplementos ricos en proteínas 

 
A  la  hora  de  seleccionar  un  suplemento  a  base  de  proteínas  hay  que  tener  en  cuenta  la 
biodisponibilidad  de  aminoácidos  del  preparado,  su  valor  biológico,  biodisponibilidad, 
velocidad de absorción… 
 
Dentro  de  la  amplia  oferta  de  suplementos  a  base  de  proteína,  los  más  consumidos  son,  como 
ya  hemos  mencionado  anteriormente,  las  proteina  de  huevo,  de  la  soja  y  las  proteínas  de  la 
leche  (caseína,  suero  de  leche  y  suero  del  calostro).  Estas  van  a  absorberse  lentamente, 
permitiendo regenerar el pool de aminoácidos disponibles para facilitar la recuperación durante 
y tras el ejercicio. 
 
Estas  proteínas  nombradas  anteriormente  van  a  ingerirse  acompañadas  de  diversos  nutrientes 
más,  lo  que  va  a  ralentizar  su  absorción.  No  obstante, se ha podido aislar las proteínas de estos 
alimentos  para  administrarlas  individualmente,  mejorando  su  absorción  y  acelerando  su 
utilización  por  el  organismo.  Este  tipo  de  proteínas  aisladas  son  las  “Whey proteins”, entre las 
que  diferenciamos  varios  tipos  según  el  proceso  de  aislamiento  de  las  proteínas,  y  la 
concentración de las mismas: 
 
- Whey  protein  concentrado: Formados por proteínas del suero de la leche, que se van a 
aislar  de  la  grasa  y  la  lactosa  de  esta,  obteniendo  un  concentrado  de  proteínas  de  un 
70-85% de pureza. 
 
- Whey  protein  isolado:  Preparados  a  base  de  proteínas  aisladas  de  la  leche  que  posee 
una riqueza superior al 95%. 
 
- Whey  protein  hidrolizado:  ​Compuesto  por  proteínas  de  la  leche  predigeridas,  lo  cual 
va a facilitar la absorción de las mismas. 
 
 
La  selección  de  uno  u  otro  tipo  de  suplemento  vendrá  determinada  por  las  características  del 
deportista, el deporte que practica… 
 
Otras variedades de suplementos proteicos 
 
Existen  diversos  compuestos  que,  aunque  no  son  proteínas,  ayudan a aumentar el rendimiento 
muscular.  Los  más  importantes  y  a  la  vez  más  consumidos  son  el  monohidrato  de creatina y el  
β-Hidroxi-β-Metilbutirato, los cuales vamos a analizar a continuación. 
 
 
 
 
  

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Monohidrato de creatina 
 
La  creatina  es  un  nutriente  localizado  en  diferentes  alimentos  que  también  puede  ser 
sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos de glicina, arginina y metionina. 
El  95% de la creatina del organismo se localiza en el músculo esquelético, principalmente en las 
fibras  de  contracción  rápida,  y  el  65%  de  esta  se  encuentra  en  su  forma  fosforilada,  la 
fosfocreatina,  la  cual  va  a  emplearse  masivamente  en  el  metabolismo  anaeróbico  para  la 
resíntesis  del  ATP,  pues  se  ha  demostrado  que  el monohidrato de creatina va a incrementar los 
niveles de fosfocreatina en el músculo, mejorando la refosforilación del ATP. 
 
En  el  ámbito  deportivo,  se  ha  visto  una  gran  eficacia  del  monohidrato de creatina en ejercicios 
de  sprint  repetidos,  pues  va  a  permitir  la  recuperación  de  los  niveles  de  fosfocreatina,  y  por 
tanto  del  ATP,  entre  sprints  con  una  separación  de  más  de  30  segundos,  pues  la  recuperación 
del ATP va a ser eficiente a partir de los 60 segundos. 
Sin  embargo,  en  sprints  aislados  no  parecen  encontrarse  mejoras  en el rendimiento, por lo que 
se piensa que la creatina va a tener influencia en el desarrollo de la fatiga. 
 
Otro  efecto  producido  por  la  creatina  es  el  aumento  de  la  masa  libre  de  grasa  (músculo),  y  la 
mejora  de  la  fuerza  y  potencia  muscular,  lo  que  ayuda  a  soportar  una  mayor  carga  de 
entrenamientos a un mayor nivel de rendimiento físico, que se verá reflejado en la competición. 
 
En  cuanto  al  rendimiento  aeróbico,  la  creatina  facilita  el  almacenamiento  de  glucógeno  en  el 
músculo,  pero  no  se  ha  demostrado  que  ese  efecto  sea  significante  en  cuanto  a una mejora del 
rendimiento deportivo. 
 
El  consumo  del  monohidrato  de  creatina  se  realiza  en  dosis  de  20g/día  distribuida  en  cuatro 
tomas  inicialmente,  y  tras  una  semana  se  sustituye  por  5g/dia  durante  aproximadamente  un 
mes.  Con  estos  valores  se  va  a  aumentar  el  nivel  de  fosfocreatina  en un 20%, y estos valores se 
van  a  mantener  durante  aproximadamente  2  meses  sin  necesidad  de  seguir  tomando  la 
creatina.  Tras  este  periodo  se  recomienda  un  lavado  de 2-4 semanas antes de volver a iniciar el 
ciclo de consumo. 
 
Se  recomienda  tomar  el  suplemento  en  los  días  correspondientes  a  la  fase  aguda  del 
entrenamiento,  en  el  desayuno  y  antes  y  justo  después  del  entrenamiento,  siendo  esta  ultimo 
momento  en  el  cual  el  suplemento  posee  más  efecto.  Además,  se  debe  tomar  preferentemente 
acompañado  de  alimentos  ricos  en  hidratos  de  carbono  y  proteínas,  pues  va  a  aumentar  su 
absorción y retención muscular. 
 
En  cuanto  a  los  efectos  adversos  que  puede  provocar  su  consumo,  no  se  han  encontrado 
evidencias  de  ellos  a  dosis  establecidas,  pero  pueden  aparecer  calambres  musculares  causados 
por  la  deshidratación  y  la  alteración  del  balance  hídrico  que  son  fácilmente  revertibles  con  la 
  

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ingesta  de  agua.  No  produce  alteración  renal, pero puede producir una ligera disminución de la 

amplitud de movimiento del hombro, pero poco significativo. 
 
 
β-Hidroxi-β-Metilbutirato (HMB) 
 
Es  un  compuesto  producido  a  partir  del  aminoácido  leucina,  aportado  por  vía  exógena  en 
carnes, pescados, lácteos y huevos.  
 
El  HMB  está  relacionado  con  la  regulación  proteica  del  músculo  esquelético,  tanto  en  los 
procesos  de  síntesis  como  en  los  de  degradación  proteica,  por  lo  que  son  muy  importantes  en 
los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad. 
 
Va a actuar variando la concentración de diferentes moléculas para lograr: 
- Síntesis proteica: Estimula GH, IFG-1, MyoD, MEF2… 
- Inhibe  degradación  proteica:  Inhibe  sistema  ubiquitina-proteasoma  y  la  respuesta 
inflamatoria asociada al ejercicio físico… 
- Mejora  rendimiento  aeróbico:  Aumenta  la  actividad  de  la  AMPK  y  del transcriptor Sirt1 
y  3,  los  cuales  aumentan  la  génesis  mitocondrial,  el metabolismo energético, el sistema 
defensivo… 
 
En  cuanto  al  rendimiento  deportivo,  se  ha visto que aumenta la fuerza muscular y la masa libre 
de grasa tras el entrenamiento y disminuye el porcentaje de grasa corporal. 
Se  sospecha  que  la  HMB  puede  acelerar  la  recuperación  tras  el  ejercicio  de  fuerza,  además  de 
disminuir el daño muscular si se administra de forma crónica. 
No  obstante,  en  cuanto  al  rendimiento  aeróbico  hay  disparidad, pues se ha visto una mejora de 
este, pero solo ante un periodo de suplementación crónico que cursa con largos entrenamientos 
de resistencia aeróbica de alta intensidad. 
Además aumenta el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico. 
 
En  cuanto  a  la  dosificación,  se  recomienda  administrar  3g/día  distribuido  en  tres  tomas,  una 
antes del entrenamiento, y otras dos ante las comidas principales. 
 
No  se  ha  encontrado  ningún  efecto  adverso  ante  el  consumo  de  HMB,  pero  hay  que  tener  en 
cuenta  diversos  parámetros  como  el  peso  o  la  altura  antes  de  consumir  esta  sustancia,  pues 
puede suponer una desventaja en determinados deportes 
 
 
 
 
 
 
  

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4. SUPLEMENTACIÓN CON AMINOÁCIDOS 

Ya hemos visto, que hay muchas creencias y expectativas en torno a la suplementación, y 
muchos centran sus esperanzas en ver cambios reflejados en su cuerpo tan solo con el uso de 
uno o varios suplementos, entre ellos, los aminoácidos.  

Dos de los suplementos que generan las expectativas más altas son los aminoácidos y las 
proteínas, pues se espera que por su solo consumo se obtenga a cambio un aspecto musculoso. 
Conocer qué son realmente y cómo funcionan en nuestro cuerpo permitirá un uso más 
consciente y un entendimiento claro de su efecto en nuestra salud.  

Los aminoácidos, atendiendo a la clasificación anterior estarían dentro de las ayudas 

ergogénicas nutricionales de macronutrientes ​y encontraríamos diferentes tipos:  

1. Los aminoácidos como:​ ARG, ORN, LYS Y GLY​​, los cuales tendrán efectos​ anabolizantes.  

2. Los aminoácidos ramificados como la​ LEU, ILE Y VAL​​ que son​ energéticos. 

La pregunta principal que nos haremos será:​ ​¿Para qué sirve suplementarse con aminoácidos? 

Vamos a partir sobre lo que hacen los aminoácidos en nuestro cuerpo:  

Una de las principales funciones que tienen los aminoácidos es que activan la síntesis proteica. 
El proceso diario de cualquier ser humano va a pasar por dos extremos metabólicos: uno de 
rotura de tejido muscular y otro de reparación. En una persona normal, por tantos tejidos 
musculares que va a romper, va a reparar; esto es la base del metabolismo del ser humano en 
función a los aminoácidos. 

Ahora, los aminoácidos tienen otras funciones, por ejemplo, tienen que mediar con la respuesta 
inmunitaria a través de la inmunoglobulina.   

Sirven también para formar algunas hormonas péptidos como la insulina, la hormona del 
crecimiento, entre otras tantas. 
  

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Muchas personas ven en los aminoácidos solamente una fuente de construcción muscular, 
cuando esta es quizás la última parte que va a tomar en cuenta el cuerpo. Aun así, sí que se ha 
demostrado que la suplementación deportiva de aminoácidos justo después o antes de realizar 
un entrenamiento de fuerza, es beneficioso para promover la síntesis proteica y el aumento de 
masa muscular en sujetos tanto desentrenados como entrenados. 

Así, podemos entender por qué el consumo o la suplementación de aminoácidos puede llegar a 
ser importante para nuestra salud.  
 

Forma recomendada de consumir aminoácidos 

Dependerá según los propósitos y las necesidades de la persona, ya que puede tratarse de varias 
causas:  

Si estamos en un proceso de desintoxicación a través del consumo de verduras y frutas y evitar 

otro tipo de nutrientes, los aminoácidos van a favorecer la segunda fase de la eliminación de las 
toxinas que pasan por el hígado que es la fase 2 de biotransformación. Puede ser una estrategia 
agregar los aminoácidos cuando hay déficit de proteínas completas. 

Otra forma es cuando hacemos dieta de restricción calórica. En ese caso podemos utilizarlos 
como merienda entre comidas para ayudar a proteger el músculo. 

Muchas personas que hacen dietas terminan demacradas porque, como no consumen 
suficientes alimentos que contengan aminoácidos, el cuerpo trata de romper sus proteínas 
estructurales (los músculos, el tejido conectivo, el colágeno y la piel) para cubrir sus 
deficiencias. 

Por último, tendríamos la suplementación más conocida y de que ya hemos nombrado que es la 
del consumo de aminoácidos antes o después de un ejercicio físico importante para aumentar la 
masa muscular (mediante la activación de la síntesis proteica en músculo) 

Teniendo en cuenta esto, podremos decidir qué tipos de aminoácidos serán los necesarios para 
nuestra situación, como hemos dicho antes aminoácidos como la arginina, lisina, ornitina 
tendrán efectos anabolizantes y podrán entre otras cosas, estimular la liberación de insulina, 
  

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glucocorticoides...Y en cambio los ramificados pueden tener otras funciones como la reparación 
muscular (energética) 
 

Consumo recomendado de aminoácidos 

Los requerimientos van a partir del grado de actividad física, del nivel de desempeño y la 
intensidad manejada, depende de factores relacionados al estilo de vida (si eres atleta 
necesitarás más…) Además, se ha demostrado que la suplementación con proteínas y 
aminoácidos esenciales parece ser más efectiva que la suplementación con proteína sola. Por lo 
que a la hora de elegir una suplementación sería bueno tener en cuenta cómo combinar estas 
dos. 
 

Criterios para elegir un buen aminoácido 

Hay muchas marcas, y se ha visto que una de las mejores es Ajinomoto. No es común 
conseguirla porque se utiliza más en medicina tradicional para tratar problemas de desgaste 
muscular, en enfermos terminales de cáncer, enfermos de sida y enfermos con quemaduras de 
alto grado para restituir este tejido perdido. 

Al comprar un aminoácido en cualquier tienda de suplementos es importante verificar si son 

aminoácidos directamente y no el resultado de proteínas hidrolizadas, ya que su efecto no es el 
mismo.  
 

¿Cómo sé si necesito suplementarme con aminoácidos? 

Existe un ABC para esta respuesta. Para una persona que tenga una dieta vegana, 
definitivamente los aminoácidos van a ser muy importantes para cubrir cualquier deficiencia, 
evitar el deterioro mecánico y la pérdida de músculo asociado a esta dieta tan extrema. 

Para una persona que consuma en cada ingesta una fuente proteica que aporte aminoácidos 
esenciales, los requerimientos de aminoácidos se podrían circunscribir periféricos al 
entrenamiento, dígase antes, durante o después. 
  

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Ya hemos visto más o menos los tipos de aminoácidos que hay y sus funciones, pero ahora 
vamos a ver de una manera más claro su clasificación:  

-AA PARA VEGANOS​​: Pueden tener ciertos déficits y se puede aumentar la riqueza nutricional 
con aa como la ​lisina​. 

-AA para recuperar:​​ ​BCAAs​ (de los que hablaremos en un estudio posteriormente), ya que 
después del ejercicio físico pueden acelerar la recuperación e incluso reducir las causas de 
sobreentreno o el dolor muscular de aparición tardía.  

-AA para mantener masa muscular​​: ​HMB ​(metabolito de leucina). Es bueno en épocas de 
mayor volumen o intensidad de entrenamiento ya que ayuda a la mejora corporal y reduce la 
pérdida de masa muscular. 

-AA para RENDIMIENTO​​: ​BCAAs​, reducen la rotura de fibras musculares y la fatiga.​ Glicina, 
metionina y arginina​, los cuales dan lugar a la creatinina ( para esfuerzos cortos pero intensos) 
y la​ Beta-Alanina​ relacionada con la mejora del rendimiento en actividades de alta intensidad 
de duración de 40-60s) 

-AA PARA GANAR MASA MUSCULAR :​​BCAA: ​LEUCINA​, es anabólico. 

-AA PARA MEJORAR LA SALUD: ​Leucina ​para reducir la sarcopenia (pérdida de masa 
muscular) ​Triptófano​ mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga tras el deporte por lo mismo. 
Teanina​: estimula la relajación. 

Como hemos visto que una de las fuentes más importantes son los BCAA, vamos a hablar de un 
estudio sobre ellos: 

ESTUDIO AA RAMIFICADOS (BCAA) Y FATIGA CENTRAL TRAS HACER DEPORTES DE 

RESISTENCIA.  

Cuando hacemos ejercicio, el triptófano libre puede cruzar la barrera hemato-encefálica y 

formar el neurotransmisor cerebral serotonina, esta última puede causar una depresión del SNC 
e inducir síntomas de fatiga y sueño. Normalmente la cantidad de triptófano libre que entra en 
el cerebro para formar serotonina está limitada por dos razones. La primera es que altos niveles 
de BCCA bloquean la entrada de triptófano libre en el cerebro y la segunda que el triptófano 
  

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plasmático se encuentra unido a la proteína albúmina. Durante las últimas etapas de un 
ejercicio aeróbico prolongado el triptófano libre en sangre pueden llegar más fácilmente al 
cerebro. Primero, porque la cantidad de BCAA plasmáticos puede disminuir porque pueden ser 
usados como sustrato energético y compensar el decrecimiento de la producción energética del 
glucógeno. Segundo, los ácidos grasos libres, que en la sangre circulan unidos a la albúmina, 
aumentan, por lo tanto, disminuye la cantidad de albúmina disponible para unirse con el 
triptófano. Una relación elevada de triptófano libre en sangre y niveles bajos de BCCA pueden 
inducir la formación de serotonina en el cerebro y causar la fatiga, así, una suplementación de 
BCAA podría ayudar a mantener los niveles de BCCA elevados en sangre y prevenir la entrada 
de triptófano en el cerebro.  

Hay varios estudios en los que no se llega a mostrar la relación, no obstante, un artículo 
reciente de Blomstrand, sostiene que una suplementación de BCCA puede reducir la percepción 
de la fatiga durante el ejercicio, principalmente cuando este se desarrolla en un ambiente muy 
caluroso o durante un evento deportivo importante y donde se exige un rendimiento mental 
alto. En este aspecto Blomstrand ​et al. ​observaron cómo en un grupo de deportistas 
suplementados con BCAAs su rendimiento mental después de un ejercicio prolongado era 
superior que el de un no suplementado 

L​​os estudios con BCAAs no solo se han centrado en su posible efecto sobre la fatiga central, 
sino que también se han estudiado sus efectos sobre ciertas hormonas que pueden favorecer 
una ganancia de masa muscular. 

Se ha podido observar cómo una administración de BCAAs antes de un ejercicio producía un 
aumento de la GH y de la testosterona. El aumento de la Gh es acompañado de una disminución 
de los niveles plasmáticos de ácido láctico y los enzimas creatin kinasa y lactato 
deshidrogenasa. Estos resultados indican que la suplementación con BCCAs puede disminuir el 
daño muscular asociado a un ejercicio muy intenso.  

En conclusión los suplementos de BCCAs pueden ser una ayuda ergogénica para los deportistas 
que están realizando entrenamientos o competiciones muy intensas con el fin de reducir el 
daño muscular debido a ejercicios de gran intensidad y mejorar la respuesta del organismo.  

 
  

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5. SUPLEMENTACIÓN CON MICRONUTRIENTES 

Es cierto que, tener en cuenta los micronutrientes en la dieta y en nuestro día a día es 
necesario, pues nos brindan un correcto funcionamiento del organismo y deben estar presentes 
en las cantidades adecuadas para que esto ocurra. Sin embargo, en deportistas, cobran más 
importancia, si cabe, pues en aquellos que realizan ejercicio físico, será imprescindible 
aumentar el consumo en determinados casos. 

VITAMINA A (RETINOL) 

Es una vitamina liposoluble que el cuerpo adquiere a través de la dieta. Son numerosos los 
beneficios que se le atribuyen y, por tanto, sus usos, como puede ser el mantener un buen 
estado de la vista, evitando la aparición de problemas como la ceguera nocturna, y la correcta 
formación de la retina (de ahí que se conozca como retinol). Esto puede llegar a ser muy 
importante, especialmente para los corredores de trail o ultratrail, ya que deben tener una 
buena capacidad de adaptarse a los cambios de luz, necesario para las carreras nocturnas. 

Además, al ayudar en el desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y 
la piel, se utiliza como suplemento en aquellas personas que necesitan mantener los huesos en 
buen estado. 

También puede ser administrada con el fin de prevenir infecciones, fortaleciendo y 

manteniendo el sistema inmunitario, lo cual se considera muy útil, mayormente, en aquellas 
personas especialmente sensibles y más inmunodeprimidas. 

CDR:​ ​varía entre ​700 y 900 mcg 

FUENTES: 

● ​Hortalizas de hoja verde 

● Frutas, sobre todo las verdes, naranjas o amarillas, como el melón o el mango 
● Verduras 
● Productos lácteos 
● Carnes vacunas y de ave: el hígado de vaca o pollo tiene una cantidad elevada. 

- Suplementos vitamínicos: los más frecuentes son el acetato de retinilo, el 

palmitato de retinilo, el betacaroteno o las combinaciones de vitamina A preformada 
y provitamina A. 
  

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TIAMINA (vitamina B1) 

La vitamina B1 (Tiamina) es una vitamina vital para el deporte y en el crecimiento, debido a que 
permite el aprovechamiento de la energía de los alimentos. Así, sus usuarios más habituales 
serán tanto los deportistas, como lo niños y adolescentes. 

En el caso de los deportistas, es claramente importante para todos, aunque resulta 

especialmente necesaria y beneficiosa, para los involucrados en los deportes de resistencia. 
Esto es debido a que, una menor presencia de esta vitamina puede producir una reducción en la 
metabolización de los carbohidratos y por ende, reducir la capacidad física. 

En algunos casos, se han efectuado unos periodos de carga de B1 durante los cinco días previos 
a una prueba, de 300 a 600 mg al día, y, al parecer, aquellos que lo hicieron sintieron que 
disponían de más energía durante el esfuerzo. 

Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con tiamina son los de 
concentración y puntería, dado que refuerza la función mental, combatiendo la falta de 
memoria o concentración. Además, mejora el estado anímico, como el estrés o el nerviosismo, 
pues nutre al cerebro. 

Por otro lado, tener deficiencia grave de esta vitamina puede conducir a problemas notables de 
fatiga y cansancio. 

CDR: ​La dosis CDR es de 1,1mg de vitamina B1, pero entre los 50 y 100mg se considera eficaz y 
sin riesgo para los deportistas. 

​FUENTES: 

● Huevo y leche 
● Pan y cereales integrales 
● Frutos secos 
● Legumbres 
● Patata 
● Suplementos nutricionales o como hidrocloruro de tiamina y nitrato de tiamina 

  

Vitamina B2 (RIBOFLAVINA) 

Es aconsejable para mantener la salud en óptimo estado, sobre todo porque esta vitamina es 
necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen 
  

  16 

rendimiento físico. Está involucrada en la producción de glóbulos rojos, además de procurar la 
salud del sistema inmunitario, respiratorio y digestivo. Interviene directamente en el 
metabolismo energético de los 3 macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. 

Una de las principales razones de ver reducidos los niveles de B2 en el cuerpo se debe a realizar 
ejercicio intenso en ambientes muy cálidos, lo que potenciará la sudoración. No obstante, a 
pesar de que no han llevado estudios concretos que muestren su utilidad sobre la prestación 
deportiva específicamente, es de sentido común que conociendo las interrelaciones entre las 
diferentes vitaminas, se presuma que su aporte suficiente promueva el bienestar y el 
rendimiento. 

CDR: ​Es de 1,4mg, pero los deportistas pueden tomar de 50 a 500mg sin ningún tipo de efecto 
negativo. 

FUENTES: 

● Leche y huevos 
● Salmón 
● Ternera 
● Espárragos y espinacas 
● Brócoli 

  

Vitamina B3 (NIACINA) 

Resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos. Por consiguiente, facilita su 
conversión en energía, lo cual es fantástico para un deportista, ya que supone un valioso 
recurso para mantener los depósitos energéticos repletos y disponibles. Parte de la vitamina B3 
que el cuerpo produce se realiza en la flora intestinal del colon, a partir del aminoácido 
L-triptófano, la vitamina B6 y la B2; por lo que, una deficiencia en dicho aminoácido acarreará 
la falta de B3. 

Además, se encarga, entre otras funciones, de la formación de glóbulos rojos que transportan el 
oxígeno hacia los tejidos musculares, y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores. 
En casos de práctica deportiva muy intensa, las necesidades de B3 se incrementan. 

CDR: ​La CDR de B3 para personas sedentarias es de 16mg pero los atletas han llegado a usar 
hasta 100mg sin efectos secundarios ya que al ser hidrosoluble el cuerpo se deshace fácilmente 
de cualquier exceso. Un deportista puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg. 
  

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FUENTES: 

● Levadura 
● Carne 
● Pescado azul 
● Cereales 
● Legumbres 
● Semillas 
  

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO) 

Facilita un buen estado de salud y, por tanto, el óptimo rendimiento físico. Se la conoce como la 
vitamina “anti-estrés”, atribuyéndole relación directa con la producción de cortisol en el córtex 
de las glándulas adrenales y siendo así, sumamente importante tanto para el normal 
funcionamiento de las mismas, como para el manejo/combatir de la situación de esfuerzo, 
presión, estrés y desgaste a la que se someten los deportistas, sobre todo en grandes 
competiciones. 

Por otro lado, es un componente de la coenzima A (CoA), que se encuentra involucrada en el 
ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP) y, por lo tanto, será 
estrictamente necesaria si pretendemos tener el aporte necesario de energía para suplir la 
elevada demanda que existe durante los periodos de ejercicio. 

No solo esto si no que, además, existen pruebas que se realizaron a grupos de atletas que 
demostraron que, con la cantidad adecuada de ácido pantoténico, la acumulación de lactato se 
reduce en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8%, lo cual, como es lógico, conlleva a un 
mejor rendimiento por reducción del cansancio. 

En resumidas cuentas, entre los beneficios que aportará al deportista se encuentran: reducir los 
periodos de recuperación, mitigar el síndrome del sobreentrenamiento, reducir el estrés físico y 
mental generado por pruebas o competiciones, fortalecer al organismo frente a infecciones, y 
ejercer apoyo para la síntesis de hormonas esteroideas. 

CDR: ​La CDR es de 6mg, pero los atletas de fondo pueden usar entre 500 y 1000mg, La dosis 
media para alguien que haga ejercicio regular puede rondar entre los 20 y 50mg. 

FUENTES: 

● Pescado y moluscos 
● Yema de huevo 
● Brócoli 
  

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● Champiñones 
● Aguacate 

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) 

El uso de la vitamina B6 (Piridoxina) interviene en la metabolización del glucógeno muscular, 

para la obtención de ATP a partir de glucosa, y estimula la síntesis de proteínas y nuevos 
tejidos. Como consecuencia, ha dado resultados similares a la niacina en atletas, es decir, que 
produce una liberación de combustible energético, necesaria para poder llevar a cabo la 
actividad. Lo que ocurre es que, con su uso tiende a aumentar la utilización de glucógeno 
muscular mientras que reduce el de los ácidos grasos, lo cual significa que se potencia que la 
energía provenga de los hidratos de carbono almacenados, mientras que se frena la proveniente 
de los ácidos grasos. A raíz de esto, puesto que el glucógeno se agotará con celeridad, la 
vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se necesita una 
explosión de energía súbita y corta, como en la halterofilia, el powerlifting, las carreras de 
velocidad, saltos o lanzamientos, es decir, actividades aeróbicas. Pero, por el contrario, puede 
resultar nefasta en los de fondo o resistencia. 

¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la piridoxina?​ En absoluto. Esta vitamina es 
necesaria para fabricar hemoglobina, las células rojas de la sangre que transportan el oxígeno, 
esencial para el esfuerzo. Además, su déficit puede conllevar anemia y reducción de la potencia 
y resistencia muscular a la hora de recurrir al sustrato energético durante el ejercicio. 

CDR: ​Corresponde a 1,4mg. Los fondistas deben ceñirse a no tomar ​megadosis​ antes de una 
prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias negativas. En los deportes donde la fuerza 
anaeróbica prime y se siga una dieta alta en proteínas, incluir de 50 a 100mg resultará 
conveniente. 

FUENTES: 

● Patatas 
● Espinacas 
● Pavo y pollo 
● Salmón 
● Plátano 

 
  

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VITAMINA B7 (BIOTINA) 

La vitamina B7, conocida mayormente como biotina, es un excelente potenciador de las 

funciones metabólicas, que ayuda en la desintoxicación del organismo, promoviendo la 
excreción del dióxido de carbono de los pulmones. Con ello, no sólo nos aseguramos una 
eficiente expulsión de este gas, sino que también ayudará a mantener el perfecto estado de 
salud de las células, al reducirse el daño oxidativo producido por las toxinas. 

Los principales beneficios al incluir como suplementación la biotina son: mejorar la oxidación 
de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención 
energética. De este modo, conseguimos un mejor metabolismo, reduciendo, en cierto modo, la 
ganancia de peso. Junto a ello, hay que unir las propiedades para regular la glucemia en sangre. 

​ DR: ​Dosis de 50mcg, aunque los deportistas pueden superar este valor, incluso doblándolo o 
C
triplicándolo, sin ningún problema. 
 

FUENTES: 

● Yema de huevo 
● Hígado 
● Levadura 
 

ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9) 

La vitamina B9 ayuda a la regeneración celular, a proteger la estructura del ADN, reducir 

posibles casos de anemia, e incluso, intervenir en casos tales como problemas de absorción de 
nutrientes por parte del intestino, por diversas patologías. 

De cara a los beneficios que presenta para los deportistas, el ácido fólico puede actuar como un 
potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres. Este 
hecho se deriva mayormente como consecuencia de la práctica deportiva a alta intensidad, lo 
que promueve la generación masiva de estas sustancias dañinas para los tejidos del organismo. 

CDR: ​La CDR de ácido fólico es de 200mcg, siendo para los deportistas una dosis que oscila 
entre los 800 y 1200mcg al día. 

 
FUENTES: 

● Hortalizas de hojas verdes 

  

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● Frutas cítricas 
● Frijoles 
● Suplementos 
 

VITAMINA B12 (COBALAMINA O CIANOCOBALAMINA) 

Es una vitamina esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas 
y por consiguiente favorecer el rendimiento físico. Es un excelente “activador energético”. 
Además, ayuda en la digestión de las proteínas, y posterior absorción. La vitamina B12 permite 
que el cuerpo produzca hemo, un componente químico de la hemoglobina, la proteína que 
transporta el oxígeno en la sangre. La vitamina B12 también soporta la producción de mielina, 
una sustancia grasa que promueven la función nerviosa, y que permite que los impulsos 
eléctricos se transmitan de manera rápida y eficiente a lo largo de las neuronas. 

Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 podemos encontrar: debilidad muscular, 
espasmos y calambres, fatiga, o cambios frecuentes de humor o inestabilidad. Hay que resaltar 
que los deportistas y atletas que realizan dietas veganas o vegetarianas deberían suplementarse 
con vitamina B12, dado que esta sólo se encuentra en los alimentos de origen animal 

CDR: ​Es de 2,5mcg. Entre los 15 y 100 mcg puede ser una dosis adecuada para un atleta de 
fuerte desgaste físico. 

FUENTES: 

● Hígado vacuno 
● Almejas 
● Pescado y carne 
● Lácteos 

ÁCIDO ASCÓRBICO (VITAMINA C) 

Nuestro organismo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por 
ello, debe estar siempre presente en nuestra dieta. ​La concentración más alta de esta vitamina 
esencial se encuentra en el cerebro, especialmente en la glándula pituitaria (400mg/kg). Así, es 
de gran importancia en la salud del mismo, y se utilizará cuando se desee protegerlo contra el 
estrés oxidativo, pues es un potente antioxidante que bloquea la acción perjudicial de los 
radicales libres. Además, es importante en la síntesis de dopamina, cuya falta está asociada al 
trastorno por déficit de atención, o incluso a enfermedades cada vez más comunes, como el 
Alzheimer o el Parkinson entre otras. Por lo que, en resumen, es vital para el correcto 
  

  21 

funcionamiento del cerebro y se utilizará para la prevención de trastornos neurológicos y 

enfermedades neurodegenerativas. 

Es utilizada ampliamente por deportistas, ya que tiene un papel importante en la síntesis de 
colágeno y en la cicatrización de heridas, y su deficiencia puede ocasionar la enfermedad del 
escorbuto, caracterizada por debilidad, dolor muscular y articular y hemorragias espontáneas, 
que tardan en cicatrizar. Además, mejora el rendimiento, provocando una menor liberación de 
cortisona en respuesta al estrés físico, y es necesaria para la integridad y fuerza de tendones y 
ligamentos. 

Se emplea también en caso de querer potenciar la absorción de hierro, y de este modo prevenir 
la anemia. Lo que ocurre es que facilita esta absorción a nivel gastrointestinal y permite una 
mayor movilización del mineral desde los depósitos. 

Por otro lado, se relaciona a esta vitamina con la salud cardiovascular. Será importante a la hora 
de prevenir y mejorar la insuficiencia cardiaca pues varios estudios han encontrado la 
asociación entre su déficit y el mayor riesgo de sufrirla, o de que esta empeore una vez ya se ha 
instalado. Entre ellos, uno presentado en la Reunión Anual de la Asociación Americana del 
Corazón, en Orlando, en el cual se analizó a 212 personas que sufrían insuficiencia cardiaca y se 
observó que aquellos que tenían niveles bajos de vitamina C, eran 2,4 veces más propensos a 
tener niveles altos de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación y factor de riesgo de 
enfermedad cardiovascular. 

CDR:​ 90mg/día 

FUENTES: 

● Brócoli 
● Coliflor 
● Frutas como las naranjas , las mandarinas y las fresas 
● Suplementos 

  

VITAMINA E 

Su importancia, en este caso, radica en 4 pilares. 

En primer lugar, tiene un gran poder antioxidante, por lo que neutralizará los radicales libres. 

En segundo lugar, y asociado al anterior, disminuye el riesgo de padecer problemas cardiacos, 

mejorando el flujo sanguíneo e impidiendo que el colesterol LDL se oxide. 

Además, va a disminuir el daño muscular y, como consecuencia, todo lo que este implica (dolor, 
hinchazón…) y el cansancio. 
  

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Por último, refuerza el sistema inmunológico y favorece la cicatrización de heridas. 

 

CDR: 

En adultos es de 15mg/día, mientras que en deportistas aumenta. 

FUENTES: 

● Aceites vegetales 
● Frutos secos 
● Hortalizas de hojas verdes 
● Alimentos fortificados 
● Suplementos 

  

CALCIO 

El  calcio  es  el mineral más abundante de nuestro organismo. Aproximadamente el 1% del calcio 

corporal  será  utilizado  en  la  contracción  muscular  mientras  que  el  99%  se  encuentra  en 
nuestros  huesos  y  dientes.  Además,  es  un  tejido  dinámico,  lo  cual  significa  que  está  en 
constante  construcción  y  destrucción.  El  balance  entre  la  reabsorción  y  reconstrucción 
determinará  en  la  edad  adulta,  si  existirá  un  equilibrio  de  masa  ósea  o  pérdida  de  hueso  por 
envejecimiento (especialmente acusado en la postmenopausia). 

Lo  que ocurre es que, la actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, por lo que 
la  demanda  de  calcio  entre  los  deportistas  será  superior,  para  poder  mantener  los  huesos en el 
estado adecuado y sano, para poder continuar con tal actividad física. 

Paralelamente,  en  este  colectivo  las  pérdidas  de  calcio  son mayores a consecuencia de, por una 

parte,  las  pérdidas  producidas  por  el  sudor  (200-1000  mg/día)  y,  por  otra  parte,  a  la  acidosis 
metabólica. 

Tener  deficiencia  de  calcio  es  raro,  ya  que  el  organismo  tiene  una  gran  reserva  de  este  en  los 
huesos.  Sin  embargo,  las  personas  mayores  pueden  necesitar  calcio extra para prevenir o tratar 
de  mejorar  la  osteoporosis;  teniendo  en  cuenta  también,  que  algunos  fármacos  reducen  su 
presencia.  Así,  estos  serán  los  usuarios  principales,  a los que se les unirán niños con problemas 
de crecimiento o fragilidad de huesos. 

En  el  otro  extremo,  tendríamos el exceso de calcio. ​Entre los problemas asociados a una ingesta 

excesiva,  encontraríamos  la  formación  de  cálculos  renales  o  la  alteración  en  la  absorción  de 
hierro y zinc. 
  

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CDR:  ​De  800  a  1000  mg/día,  aumentando  esta  cantidad  en  deportistas,  pero  siempre  teniendo 
en cuenta que la cantidad máxima tolerable es de 2500mg al día. 
 

FUENTES​: 

● Lácteos 
● Hortalizas de hoja verde 
● Avena 
● Frutos secos 
● Leguminosas 
● Suplementos:  Los  comercializados  en  forma  de  carbonato  cálcico  son  generalmente 
mejor  tolerados  y  tienen  mayor  capacidad  de  absorción  que  sus  homólogos  (fosfato, 
gluconato o citrato cálcico)​. 

  

MAGNESIO 

Lo  llaman  el  mineral  milagroso.  Es  importante  para  la conversión de muchas vitaminas B en su 

forma  activa,  así como para la asimilación de calcio. Un estudio descubrió que la administración 
de  suplementos  de  magnesio  a  ratones  adultos  mejoró  su  memoria  de  trabajo  y  su  memoria  a 
largo  plazo.  Por  tanto,  son  estos  unos  de  los  motivos  por los cuales se utiliza en humanos en la 
actualidad. 

Tiene  importancia  en  el  sistema  cardiocirculatorio  y,  de  este  modo,  habrá  de  consumirse  en 
personas  con  patologías  y  dificultades  del  mismo.  Esto  es  debido  a  que  protege  las  paredes  de 
los  vasos  sanguíneos  y  el  corazón,  manteniendo  el  ritmo  cardiaco  estable,  la  presión  arterial 
normal, y es vasodilatador y antitrombótico. 

Además, aumenta la producción de leucocitos, que intervienen en el sistema inmune, por lo que 
también  lo refuerza y mejora el rendimiento, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la 
agilidad y la flexibilidad. 

Cabe  añadir  que  también  ayuda  en  la  reparación  de  tendones  y  ligamentos  y  previene  daños 
musculares y lesiones en articulaciones. 

CDR: ​En adulto oscila entre los 310 y los 420 mg/día, según el sexo. En deportistas aumenta 

FUENTES: 

● Hortalizas 
● Frutos secos 
● Leguminosas 
● Cereales 
● Cacao en polvo 
● Suplementos 

 
  

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ZINC 

El  zinc  es  un  mineral  esencial  para  los  seres  humanos  que  interviene  en  el  metabolismo  de las 
proteínas,  colabora  para  una  correcta  función  inmune,  participa  en  la  producción  de  energía, 
actúa  como  un  co-factor  para  las  enzimas  asociadas  con  el  sistema  de  defensa  antioxidante  y 
con muchos otros sistemas implicados en el crecimiento. 

Existen  más  de  300  enzimas  en  el  cuerpo  que  se  conoce  que  son  dependientes  del  zinc.  El 
ejercicio  aumenta  el metabolismo del zinc, por lo que los atletas, y en especial los que practican 
deportes  de  resistencia  como  ciclismo,running,  triatlón,  trail  y  ultrafondo  tienen  mayores 
necesidades de este mineral que personas sedentarias. 

CDR de zinc:​ 10 mg/día. En deportistas aumenta incluso hasta 45. 

FUENTES: 

● Cordero 
● Ostras 
● Calabaza 
● Hígado de ternera 

  

FÓSFORO 

Está  relacionado  directamente  con  el  metabolismo  porque  produce  moléculas  de  alta  energía, 
como  el  ATP  y  creatina.  Hay  gigantescas  cantidades de fósforo en el organismo y estas trabajan 
en  conjunto  con  el  calcio,  por  lo  que  es  importante  consumir  aproximadamente  la  misma 
cantidad  de  ambos.  Así,  están  encargados  de  mantener  los  huesos  sanos,  extremadamente 
importante en aquellos que llevan más al límite al cuerpo. 

Además,  hay  numerosos  estudios  que  demuestran  que  los  complementos  de  fósforo  pueden 
disminuir los niveles de ácido láctico en la sangre durante el ejercicio. 

CDR:  ​El consumo máximo de fósforo es de unos 4g/día, pues una sobredosis puede causar daños 
graves, por ejemplo, en los riñones. 

FUENTES: 

● Leche 
● Frutos secos 
● Maíz 
● Sardinas 
● Espinacas 

 
 
  

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BEBIDAS ISOTÓNICAS 

Son  preparados  que  favorecen  la  hidratación  y  reposición  de  electrolitos  del  organismo  ante 
pérdidas  importantes,  debido  a  que  contienen  una  cantidad  de  agua,  hidratos  de  carbono, 
vitaminas  y  minerales,  adecuada  para  este  fin.  Al  estar  disueltos  en  agua,  se  absorben 
rápidamente,  pasando  a  la  sangre,  mejorando  la  hidratación  y  manteniendo  la  funcionalidad 
digestiva.Así,  son  formulados  especialmente  para  poder  disfrutar  de  la  actividad  física  o  del 
deporte de manera más prolongada.  
 
Beneficios de las bebidas isotónicas 

•  Aportan  al  cuerpo  la  energía  recomendable  en  una  bebida  deportiva,  para  mantener  un 
desempeño óptimo cuando se realiza ejercicio.  

•  Contiene  las  cantidades  adecuadas  de  electrolitos  que  ayudan  a  recuperar  correctamente  los 
líquidos que se pierden con la transpiración, sobre todo en caso de mucho calor y sudoración. 

•  Los  electrolitos,  como  el  sodio  y  el  cloro,  incrementan  la  ingestión  voluntaria  de  líquidos,  lo 
que ayuda a evitar los síntomas de la deshidratación. 

•  Aportan  vitaminas  del  complejo  B,  indispensables  para  transformar  correctamente  los 
alimentos en energía, favoreciendo al óptimo desempeño físico diario. 

•  Ofrecen  una  gran  variedad  de  sabores  agradables  y  atractivos  colores para poder elegir el que 

más agrade. 

6. CONCLUSIONES 
 
● La alimentación (cantidad y calidad) contribuye a que los atletas complementen 
adecuadamente sus entrenamientos, pudiendo obtener un mejor rendimiento.  
● Ayudas ergogénicas son todas aquellas sustancias, métodos, fármacos, etc. que 
contribuyan a mejorar la capacidad innata para la producción o generación de trabajo 
por el organismo. 
● Se dispone de amplias posibilidades en cuanto a este tipo de ayudas: farmacológicas, 
mecánicas, fisiológicas, psicológicas y nutricionales        
● El tipo de nutriente más utilizado en el mundo del deporte sería la suplementación 
proteica. La ingesta máxima efectiva son 3g/kg al día. Se contemplan proteínas de 
acción rápida y lenta, dependiendo de la urgencia que se tenga para metabolizarlas. 
 
  

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● Existen otros compuestos que, aunque no son proteínas, ayudan a aumentar el 
rendimiento muscular (monohidrato de creatina y β-Hidroxi-β-Metilbutirato) 
● Tipos de aminoácidos como ayuda ergogénica nutricional: anabolizantes (ARG, ORN, 
LYS Y GLY) y energéticos (LEU, ILE y VAL). 
Suplementación con aminoácidos puede ayudar a la biosíntesis proteica, en general. Un 
ejemplo sería el caso de entrenamientos de fuerza. Además, este tipo de 
suplementación puede evitar la proteolisis muscular (sarcopenia) ante una necesidad del 
organismo de obtención de aminoácidos. Importante valorarlo en caso de deportistas 
habituales vegetarianos/ veganos. 
● Consumo recomendado de aminoácidos varía de forma importante en función del grado 
de actividad física.  
● Suplementación con micronutrientes ha demostrado que puede tener efectos positivos 
sobre el ejercicio. Las vitaminas más destacadas se aportan mediante una alimentación 
personalizada, no teniendo que ser necesario su administración farmacológica 
(cápsulas, comprimidos…). 
● Deportistas vegetarianos y veganos se ven muy favorecidos de la suplementación con 
vitamina B12, que normalmente es precaria en este tipo de alimentación.   
● Vitamina C una vitamina destacada, ya que es muy utilizada por deportistas por tener 
un papel importante en la síntesis de colágeno y en la cicatrización de heridas. Su 
deficiencia puede ocasionar la enfermedad del escorbuto (debilidad, dolor muscular y 
articular y hemorragias espontáneas). Se relaciona con la salud cardiovascular, 
mejorando el rendimiento deportivo.  
● Las bebidas isotónicas favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del 
organismo ante pérdidas importantes. Permiten prolongar la actividad deportiva en 
ciertos casos.  
● Tanto deportistas como equipo técnico (si lo hay) deben tener claras las evidencias a 
favor del impacto positivo que tendrá una alimentación adaptada y específica ante la 
demanda de una actividad física concreta. Impacto más notorio si cabe en caso de 
prácticas deportivas de alto rendimiento.  

 
  

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