LOS MINERALES NUTRICIONALES

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento

metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos,
que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso
dependen de su concentración y distribución. Aproximadamente el 4 % del peso corporal está
compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para

la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas
en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se
llama oligoterapia.

TIPOS DE MINERALES
Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la
siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día)
son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mgrs/día) y se les
denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor,
Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran
posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio,
Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio,
Plomo, Arsénico, Litio.

MINERALES IMPORTANTES PARA LA NUTRICION

Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes para nuestro
organismo son los siguientes:

 Azufre (S): forma parte de compuestos orgánicos como la insulina, heparina, vitamina
B1, metionina, cisteína, etc. Como el azufre forma parte de las proteínas, cuando el
aporte proteico es correcto las necesidades de azufre están cubiertas.
 Calcio (Ca): interviene en la formación de huesos y dientes y tiene un papel importante
en la coagulación sanguínea, así como en la regulación de tejidos excitables (músculo).
Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio. Su déficit
produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia. El calcio se encuentra en
la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos, acelgas, habas,
zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las
necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y lactancia.
 Cinc (Zn): forma parte de un número importante de enzimas y tiene un papel importante
en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN) y de las
proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.
 Cloro (Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago y, junto con el sodio, interviene en el
mantenimiento de la presión osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes alimentarias
son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.
 Cobre (Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreducción. Los alimentos más ricos
en cobre son los mariscos, las nueces, legumbres secas y carnes.
 Cobalto (Co): es necesario para la formación de vitamina B12. En una dieta equilibrada
las necesidades se cubren satisfactoriamente.
 Cromo (Cr): está ligado al metabolismo de los HC, ya que es un componente del factor
de tolerancia a la glucosa.
 Flúor (F): es importante para la formación de huesos y dientes. Actualmente se considera
necesario para la prevención de la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado,
marisco, productos lácticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.
 Fósforo (P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos
y los dientes. Las principales fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos,
pescados, carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y tomates.
 Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno (hemoglobina).
El hierro de los alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las
principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos
secos, cereales, coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce un tipo de anemia
denominada microcítica.
 Magnesio (Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra la participación en
la actividad neuromuscular; interviene en la síntesis proteica y participa en la
metabolización de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste se manifiesta
clínicamente con contracciones, temblores y debilidad muscular, apatía, taquicardia y
depresión. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.
 Manganeso (Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden producir pérdida de
peso, dermatitis y náuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y
plátanos.
 Molibdeno (Mo): forma parte de la estructura xantino oxidasa y aldehído oxidasa. Se
encuentra en las leguminosas y el trigo.
 Potasio (K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio
ácido-base. Su déficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante
en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.
 Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa, un antioxidante.
También protege los lípidos de la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son
los pescados y mariscos.
 Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio ácido-base, en el
mantenimiento de la presión osmótica evitando la pérdida excesiva de agua y en la
excitabilidad del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas,
aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados secos y marisco.
 Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo
producen un aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en
yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.
Mineral Necesario para Buenas fuentes

Calcio Huesos y dientes sanos, Productos lácteos y verdura

conducción nerviosa, contracción de hoja verde.
muscular, coagulación sanguínea,
producción de energía e
inmunidad a las enfermedades.

Cloro Mantenimiento del equilibrio Sal de mesa.

hídrico y electrolítico del
organismo, y jugos gástricos.

Magnesio Todos los procesos biológicos Carne, pescado, verduras

importantes, uso de glucosa en el verdes y productos lácteos.
organismo, síntesis de ácidos
nucleicos y proteínas, y energía
celular.

Fósforo Huesos fuertes, todas las Productos lácteos, pescado,

funciones celulares, y carne, aves de corral,
membranas celulares. verduras y huevos.

Potasio Muchos procesos biológicos Verduras y frutas frescas.

importantes, contracción
muscular, impulsos nerviosos,
síntesis de ácidos nucleicos y
proteínas, y producción de
energía.

Sodio Equilibrio hídrico en los tejidos. Sal de mesa y sodio añadido

a los alimentos por el
fabricante.

Azufre Aminoácidos que contienen Cebollas, ajo, huevos, carne

azufre. y productos lácteos.
 EL COCO
CONCEPTO
El coco es una fruta tropical obtenida del cocotero (Cocos nucifera), la palmera más cultivada a
nivel mundial. Tiene una cáscara exterior gruesa (exocarpio) y un mesocarpio fibroso y otra
interior dura, vellosa y marrón (endocarpio) que tiene adherida la pulpa (endospermo), que es
blanca y aromática. Mide de 20 a 30 cm y llega a pesar 2,6 kg.

BENEFICIOS
El especialista enumera los beneficios de comer coco:

 Energía para músculos y cerebro. Al promover la utilización de la grasa como fuente de

energía, se reducen los niveles de lactato en sangre, lo que indica una menor acidez
durante el ejercicio.
 Aporte calórico suficiente para no entrar en estado “de ahorro”.
 Favorece el metabolismo lipídico, o lo que es lo mismo, favorece la utilización de las
reservas de grasa como fuente de energía.
 Provoca sensación de saciedad.
 Muy útil en el desarrollo infantil, asegura un crecimiento sano de los huesos y dientes.
 El aceite de coco también se utiliza para hidratar la piel y la leche de coco sirve como
humectante. Ideal para hacer mascarillas. Su aceite puede aplicarse en zonas secas o
resecas, como las rodillas o los codos.

EL COCO EN LA DIETA AYUDA A ADELGAZAR

Diana Andere resalta el papel del coco en la dieta. “Ayuda a adelgazar si se come en cantidades
adecuadas y en combinación con una dieta saludable. La grasa del aceite de coco tiene menos
calorías que el resto de las grasas. Cada gramo de aceite de coco tiene 6.8 kilocalorías, mientras
que 1 gramo de la mayoría de las grasas tiene entre 8.37 y 9.02 kilocalorías. Además, el aceite
de coco está compuesto en su mayoría por ácidos grasos de cadena media, los cuales se queman
inmediatamente para obtener energía, por lo que no se almacenan tan fácilmente en el cuerpo”.

Y en la edad de crecimiento también es aconsejable, “pero no consumir dulces de coco, los cuales
vienen plagados de azúcar”.

PROPIEDADES NUTRITIVAS
La composición del coco varía a medida que este madura. La grasa constituye el principal
componente tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (88,6% del total), por lo que su
valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono
y menor aún de proteínas. Así mismo, el coco es rico en sales minerales que participan en la
mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en potasio. En cuanto a otros
nutrientes, destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal y contribuye a reducir el
riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades. El magnesio se relaciona con el funcionamiento
de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee
un suave efecto laxante. El fósforo participa en el metabolismo energético. El potasio es
necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular
normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Destaca además su
contenido de vitamina E, de acción antioxidante y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo
B, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo

VARIEDADES
Propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico, su cultivo se ha extendido
por Centroamérica, el Caribe y África tropical. Los tipos de cocoteros se clasifican en gigantes,
enanos e híbridos y, dentro de cada grupo, existe un gran número de variedades.

Gigantes: se emplean para la producción de aceite y los frutos para consumo fresco. Su
contenido de agua es elevado y su sabor poco dulce. Entre sus ventajas destacan el tamaño del
fruto y el contenido elevado de copra. Las variedades gigantes más cultivadas son: Gigante de
Malasia (GML), Gigante de Renell (GRL) de Tahití, Gigante del Oeste Africano (GOA) de Costa de
Marfil, Alto de Jamaica, Alto de Panamá, Indio de Ceilán, Java Alta, Laguna, Alto de Sudán, etc.

Enanos: las variedades más cultivadas son Amarillo de Malasia (AAM), Verde de Brasil (AVEB) de
Río Grande del Norte, Naranja Enana de la India. Debido al buen sabor del agua y el pequeño
tamaño de estos cocos, se emplean fundamentalmente para la producción de bebidas
envasadas. La copra es de mala calidad.

Híbridos: producto del cruce entre las anteriores variedades. Son frutos de tamaño mediano o
grande, buen sabor y buen rendimiento de copra. El híbrido más cultivado es MAPAN VIC 14; un
cruce entre Enano de Malasia y Alto de Panamá y Colombia, específicamente Sabaneta.