Allenamento di Spinta e Trazione con periodizzazione lineare dei

principali (intensità crescente a scapito del volume)

Trazione A

Rematore presa prona (Schema progressione)

Trazioni 4*12 1:30 min

Stacco sumo enfasi negativa buffer2 3*6 2 min

Tuffi 4*max

Leg curl 2*12 45 sec

Curl bicipiti (a preferenza) 5*10 45sec/1min

Addome (preferibilmente plank e crunch alla sbarra, non in circuito)

Spinta A

Squat (Schema progressione)

Goblet squat 4*12 1:30min

Overhead Press (Schema progressione)

One arm Shoulder Press 4*12 1:30 min

Panca piana con 2 sec di pausa (schema e 90% del peso di spinta B)

Croci ai cavi 5*10 45sec/1min

Estensioni tricipiti sopra la testa (a preferenza) 5*10 45sec/1min

Trazione B

Stacco con gambe semitese (schema progressione)

Glute Bridge 4*12 1:30min

Rematore inverso enfasi negativa buffer2 3*6 2:00 min

Rematore a una mano 4*12 1:30min

Pulldown a braccia tese 2*12 45sec

Curl bicipiti (a preferenza) 5*10 45sec/1min

Addome (preferisci plank e un esercizio di obliqui non in circuito)

Spinta B

Squat con 2sec di pausa (Schema e 90% del peso di spinta A)

Affondi in camminata 4*12 1:30min

Panca (Schema progressione)

Flessioni 4*12 1:30min (aggiungi peso se necessario)

Ohp enfasi negativa buffer2 3*6 2min

Alzate laterali complete 4*12 1:30 min

Estensioni tricipiti (a preferenza) 5*10 45sec/1min

Schema periodizzazione lineare

Settimana / Schema / %1RepMax / Riposo

1 / 3*12 / 70% / 1min

2 / 3*10 / 75% / 1min

3 / 3*8 / 78% / 1:30min

4 / 3*6 / 82% / 2:00min

5 / 3*5 / 85% / 2:30min

6 / 3*4 / 87% / 2:30min

7 / 3*3 / 90% / 3min

8 / 2*2 / 95% / 3min