FORZA E IPERTROFIA PROGRESSIONE ONDULATA SETTIMANA 1

BLOCCO 1 FASE DI PREPARAZIONE

3 SETTIMANE
FULLBODY #1 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Extrarotazione ai 2 5 RISCALDAMENTO 0 Sec Spezza il movimento in 3 parti: tirata, extraro-

cavi sopra la testa tazione, alzata

Back Squat 5 6 8 2 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Romanian Deadlift 5 6 8 2 Min Inizia il movimento dalla fase eccentrica (in
piedi); piegati ai fianchi tenendo schiena dritta
e gambe semitese; non appoggiare il bilan-
ciere; Fai una pausa di 3 Sec nel punto in cui il
bilanciere si trova nel punto più basso

Panca Piana 5 6 8 2 Min Petto in fuori; Scapole depresse; Braccia a 45

gradi col torso

Rematore Helms 5 6 8 2 Min Petto appoggiato allo schienale di una panca

a 45/60 gradi; busto a 90 gradi con le gambe;
Tira dai gomiti
Skullcrushers 5 6 8 1.5 Min Gomiti fermi; Il bilanciere va dietro alla testa

A1 Alzate Polpacci 4 8 8 0 Sec Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di 3

alla pressa Sec nella fase di massimo rilassamento

A2 Bicep Curl 4 8 8 1 Min Pesante, ma controllato

Tempo:

FULLBODY #2 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Pressa Gambe 3 12 8 1.5 Min Ginocchia in fuori; Mantieni il piede tripode

Goblet Squat 3 12 8 1.5 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Overhead Press 5 6 8 2 Min Presa appena fuori dalle spalle; Avambracci
Bilanciere sempre perpendicolari al bilanciere

A1 Flessioni 3 12 8 0 Sec Petto in fuori; Scapole depresse e in avanti

(senti il dentato); Braccia a 45 gradi col torso
A2 Pulldown presa 3 12 8 1.5 Min Shiena attiva (shrug inverso); Tocca il petto;
prona Tira dai gomiti

Estensioni tricipiti 3 12 8 1 Min Pesante, ma controllato

sopra alla testa
Plank 4 45 Sec 8 1 Min Retrofletti il bacino; Stringi i glutei; Il tuo corpo
descrive una linea retta

Tempo:

FULLBODY #3 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Y’s 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Gambe a 90 gradi col busto; Tira extraruotan-
do la spalla (pollici in su)

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Leg Extension 3 12/14 7 1 Min Alla fine immagina di alzare la gamba dal
sedile; Tieni la posizione 2 Sec

Single Leg Bridge 3 12/14 7 1 Min Posizione “doppio mento”; Lombare fermo

A1 Alzate laterali 3 12/14 7 0 Sec Pesante, ma controllato

A2 Croci ai cavi 3 12/14 7 1 Min Lento e contollato; Senti la contrazione

One-Arm Pull-ins 3 12/14 7 1 Min Tira dai gomiti; Leggera flessione laterale
della spina dorsale alla fine

Estensioni tricipiti 3 12/14 7 45 Sec Pesante, ma controllato

ai cavi
Crunch alla reclinata 4 10 8 1 Min Pesante, ma controllato; Espira ad ogni fase
con sovraccarichi concentrica, inspira ad ogni eccentrica

Alzate polpacci da 4 8 8 1.5 Min Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di
seduto 3 Sec nella fase di massimo rilassamento

Tempo:
FORZA E IPERTROFIA PROGRESSIONE ONDULATA SETTIMANA 2
BLOCCO 1 FASE DI PREPARAZIONE
3 SETTIMANE
FULLBODY #1 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Extrarotazione ai 2 5 RISCALDAMENTO 0 Sec Spezza il movimento in 3 parti: tirata, extraro-

cavi sopra la testa tazione, alzata

Back Squat 5 5 9 2 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Romanian Deadlift 5 5 9 2 Min Inizia il movimento dalla fase eccentrica (in
piedi); piegati ai fianchi tenendo schiena dritta
e gambe semitese; non appoggiare il bilan-
ciere; Fai una pausa di 3 Sec nel punto in cui il
bilanciere si trova nel punto più basso

Panca Piana 5 5 9 2 Min Petto in fuori; Scapole depresse; Braccia a 45

gradi col torso

Rematore Helms 5 5 9 2 Min Petto appoggiato allo schienale di una panca

a 45/60 gradi; busto a 90 gradi con le gambe;
Tira dai gomiti
Skullcrushers 5 5 9 1.5 Min Gomiti fermi; Il bilanciere va dietro alla testa

A1 Alzate Polpacci 4 8 8 0 Sec Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di 3

alla pressa Sec nella fase di massimo rilassamento

A2 Bicep Curl 4 8 8 1 Min Pesante, ma controllato

Tempo:

FULLBODY #2 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Pressa Gambe 3 10 9 1.5 Min Ginocchia in fuori; Mantieni il piede tripode

Goblet Squat 3 10 9 1.5 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Overhead Press 5 5 9 2 Min Presa appena fuori dalle spalle; Avambracci
Bilanciere sempre perpendicolari al bilanciere

A1 Flessioni 3 10 9 0 Sec Petto in fuori; Scapole depresse e in avanti

(senti il dentato); Braccia a 45 gradi col torso

A2 Pulldown presa 3 10 9 1.5 Min Shiena attiva (shrug inverso); Tocca il petto;
prona Tira dai gomiti

Estensioni tricipiti 3 10 9 1 Min Pesante, ma controllato

sopra alla testa
Plank 4 45 Sec 8 1 Min Retrofletti il bacino; Stringi i glutei; Il tuo corpo
descrive una linea retta

Tempo:

FULLBODY #3 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Y’s 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Gambe a 90 gradi col busto; Tira extraruotan-
do la spalla (pollici in su)

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Leg Extension 3 12/14 8 1 Min Alla fine immagina di alzare la gamba dal
sedile; Tieni la posizione 2 Sec

Single Leg Bridge 3 12/14 8 1 Min Posizione “doppio mento”; Lombare fermo

A1 Alzate laterali 3 12/14 8 0 Sec Pesante, ma controllato

A2 Croci ai cavi 3 12/14 8 1 Min Lento e contollato; Senti la contrazione

One-Arm Pull-ins 3 12/14 8 1 Min Tira dai gomiti; Leggera flessione laterale
della spina dorsale alla fine

Estensioni tricipiti 3 12/14 8 45 Sec Pesante, ma controllato

ai cavi
Crunch alla reclinata 4 10 8 1 Min Pesante, ma controllato; Espira ad ogni fase
con sovraccarichi concentrica, inspira ad ogni eccentrica

Alzate polpacci da 4 8 8 1.5 Min Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di
seduto 3 Sec nella fase di massimo rilassamento

Tempo:
FORZA E IPERTROFIA PROGRESSIONE ONDULATA SETTIMANA 3
BLOCCO 1 FASE DI PREPARAZIONE
3 SETTIMANE
FULLBODY #1 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Extrarotazione ai 2 5 RISCALDAMENTO 0 Sec Spezza il movimento in 3 parti: tirata, extraro-

cavi sopra la testa tazione, alzata

Back Squat 5 4 9 2 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Romanian Deadlift 5 4 9 2 Min Inizia il movimento dalla fase eccentrica (in
piedi); piegati ai fianchi tenendo schiena dritta
e gambe semitese; non appoggiare il bilan-
ciere; Fai una pausa di 3 Sec nel punto in cui il
bilanciere si trova nel punto più basso

Panca Piana 5 4 9 2 Min Petto in fuori; Scapole depresse; Braccia a 45

gradi col torso

Rematore Helms 5 4 9 2 Min Petto appoggiato allo schienale di una panca

a 45/60 gradi; busto a 90 gradi con le gambe;
Tira dai gomiti
Skullcrushers 5 4 9 1.5 Min Gomiti fermi; Il bilanciere va dietro alla testa

A1 Alzate Polpacci 4 8 9 0 Sec Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di 3

alla pressa Sec nella fase di massimo rilassamento

A2 Bicep Curl 4 8 9 1 Min Pesante, ma controllato

Tempo:

FULLBODY #2 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Stretching 2 30 Sec RISCALDAMENTO 0 Sec Caviglia rialzata rispetto allattacco della fascia
caviglia con fascia ogni elastica; Il ginocchio segue il mignolo del
elastica gamba piede

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Pressa Gambe 3 8 9 1.5 Min Ginocchia in fuori; Mantieni il piede tripode

Goblet Squat 3 8 9 1.5 Min Inizia il movimento con i fianchi; Ginocchia

fuori ai lati
Overhead Press 5 4 9 2 Min Presa appena fuori dalle spalle; Avambracci
Bilanciere sempre perpendicolari al bilanciere

A1 Flessioni 3 8 9 0 Sec Petto in fuori; Scapole depresse e in avanti

(senti il dentato); Braccia a 45 gradi col torso
A2 Pulldown presa 3 8 9 1.5 Min Shiena attiva (shrug inverso); Tocca il petto;
prona Tira dai gomiti

Estensioni tricipiti 3 8 9 1 Min Pesante, ma controllato

sopra alla testa
Plank 4 45 Sec 9 1 Min Retrofletti il bacino; Stringi i glutei; Il tuo corpo
descrive una linea retta

Tempo:

FULLBODY #3 SETS REPS RPE/%1RM REST PESO NOTE LSRPE

A1 Y’s 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Gambe a 90 gradi col busto; Tira extraruotan-
do la spalla (pollici in su)

A2 Face Pulls 2 10 RISCALDAMENTO 0 Sec Inclinato indietro; Posa “doppio bicipite“

Leg Extension 3 12/14 8 1 Min Alla fine immagina di alzare la gamba dal
sedile; Tieni la posizione 2 Sec

Single Leg Bridge 3 12/14 8 1 Min Posizione “doppio mento”; Lombare fermo

A1 Alzate laterali 3 12/14 8 0 Sec Pesante, ma controllato

A2 Croci ai cavi 3 12/14 8 1 Min Lento e contollato; Senti la contrazione

One-Arm Pull-ins 3 12/14 8 1 Min Tira dai gomiti; Leggera flessione laterale
della spina dorsale alla fine

Estensioni tricipiti 3 12/14 8 45 Sec Pesante, ma controllato

ai cavi
Crunch alla reclinata 4 10 8 1 Min Pesante, ma controllato; Espira ad ogni fase
con sovraccarichi concentrica, inspira ad ogni eccentrica

Alzate polpacci da 4 8 8 1.5 Min Pesante; Senti la contrazione; Fai uno stop di
seduto 3 Sec nella fase di massimo rilassamento

Tempo: