Técnicas cognitivo -conductual

Dentro del paradigma cognitivo-conductual son múltiples los tratamientos, terapias y técnicas
que pueden utilizarse de cara a producir una mejoría al paciente. Muchas de ellas son técnicas
surgidas del conductismo a las cuales se les han añadido elementos cognitivos.

1. Técnicas de exposición

Este tipo de técnicas son empleadas especialmente en los casos de fobias y trastornos de
ansiedad y control de los impulsos. Se basan en confrontar al paciente al estímulo temido o
generador de ansiedad hasta que ésta se reduzca, de manera que pueda aprender a gestionar su
conducta ante él a la vez que a nivel cognitivo reestructura los procesos de pensamiento que le
hacen sentir malestar ante dicho estímulo o situación.

Las técnicas de exposición pueden aplicarse de muy diversa manera, tanto en vivo como en
imaginación.

La exposición in vivo:Implica exponerse a situaciones temidas reales en la vida diaria, como

hablar en público o coger transportes públicos.

Exposición en imaginación: Implica imaginar que se están afrontando las situaciones

problemáticas que generan ansiedad. Esto supone rememorar el entorno físico, las respuestas
somáticas, las emociones, los pensamientos y las consecuencias temidas.

Exposición interoceptiva: consiste en exponerse a las sensaciones corporales temida.

Exposición mediante ayudas audiovisuales: se suele utilizar de forma complementaria a otros

tipos de exposición, pudiendo usar diapositivas, sonido, videos o presentaciones por ordenador.

Exposición simulada (role playing): consiste en la exposición a situaciones sociales

problemáticas que son simuladas o reproducidas en una sesión terapéutica.

2. Desensibilización sistemática

Si bien el procedimiento aplicado en la desensibilización sistemática es semejante al de la

exposición, ya que en él se establece también una jerarquía de estímulos ansiógenos a los que el
paciente va a exponerse, se busca reducir la ansiedad y la evitación de situaciones y estímulos
mediante la realización de conductas que eviten que esta aparezca.

Procedimiento de aplicación

La aplicación de la DS requiere de los siguientes pasos iniciales:

1) Elección de la respuesta incompatible con la ansiedad y posible entrenamiento

2) Elaboración de una jerarquía de ansiedad

3) Valoración de la capacidad imaginativa y entrenamiento en imaginación si se requiere. Estas

actividades pueden llevarse en paralelo y debe estar dirigidas por el terapeuta.

Puede utilizarse la relajación, meditación, hipnosis, estados emocionales positivos, auto-

instrucciones asertivas, etc.. La clave es que se pueda usar de forma rápida y fácil.
Elaboración de la jerarquía de estímulos

La presentación gradual del estímulo temido requiere la elaboración de una jerarquía de

exposición que ordene los pasos que se irán dando en el acercamiento y manejo del estímulo
(graduación subjetiva 0-100). La construcción de una jerarquía es frecuente que dure más de una
sesión (10-15 ítems).

Entrenamiento en imaginación

La DS es un procedimiento que implica la exposición del estímulo temido en imaginación. Si el

paciente no tiene capacidad imaginativa, se deberá realizar un entrenamiento en imaginación
(imaginar cosas concretas añadiendo detalles).

Proceso de la desensibilización sistemática

Una vez se cuenta con el entrenamiento en relajación, la jerarquía de ansiedad y con capacidad
imaginativa, se puede comenzar las sesiones de desensibilización. Antes de la señal se acuerda
una señal para indicar relajación o ansiedad.

Un nivel de ansiedad mayor que 25 USAS (0-100 Unidades subjetivas de ansiedad) equivale a
ansiedad. El procedimiento consiste en presentar un ítem, esperar 15-20”, si la ansiedad es
superior a 25 se vuelve a la relajación (40”) y se vuelve a presentar el ítem y se repite el ciclo, si
es menor de 25 se pasa a relajación y se presenta de nuevo el ítem 25-30”, hasta una tercera vez
de 35-50” y si no hay ansiedad se presenta el segundo ítem y se repite el ciclo.

El ítem manejado debe producir una ansiedad leve y manejable. Si se experimenta excesiva
ansiedad, se debe volver al ítem anterior o generar uno nuevo. La DS requiere que los niveles de
ansiedad experimentada sean manejables. No se puede pasar de ítem hasta que éste deje de
generar ansiedad o sea muy leve.

Variaciones de la técnica.

Desensibilización sistemática en vivo

Supone la presentación de los ítems de la jerarquía en el contexto real. Problemas: dificultad

para elaborar la jerarquía, y falta de control sobre la situación (que si se tiene con la
imaginación).

Desensibilización sistemática en grupo

Optimización del tiempo de tratamiento al usar grupos de no más de 6 personas. El ritmo de

presentación lo marca el miembro que más lento avance.

Desensibilización sistemática enriquecida

Incorpora algún tipo de estimulación física que enriquezca la escena ansiógena imaginada
(mayor realismo). Util para problemas de concentración, dificultad de exposición en vivo o
cuando las imágenes no suscitan ansiedad.

Desensibilización sistemática automática y auto-aplicada

Auto aplicación de la técnica. Sus resultados son satisfactorios.

3. Reestructuración cognitiva

Se basa en la modificación de los esquemas de pensamiento del paciente a través de diversos

métodos, identificando los propios patrones de pensamiento y su influencia sobre la vida del
paciente y generando junto al paciente alternativas cognitivas más adaptativas y funcionales.

Se modifican creencias, actitudes y puntos de vista, todo ello con el objetivo de hacer que la
persona pase a interpretar las cosas de otro modo, por un lado, y se plantee diferentes objetivos y
expectativas, por el otro. Estas modificaciones tendrían el poder de hacer que apareciesen nuevos
hábitos y desapareciesen esas rutinas que son poco útiles o generadoras de malestar.

Fundamentos de la reestructuración cognitiva

Esta técnica se basa en el modelo A-B-C, donde A son las experiencias que tenemos, B son las
cogniciones o pensamientos acerca de estas experiencias y C es cómo reaccionamos y cómo nos
sentimos con respecto a estas. Por tanto, dependiendo de cómo sea B, las cogniciones, tendremos
mejores o peores reacciones. Estas cogniciones son modificables.

La forma en el que se estructuran nuestros pensamientos influye en cómo vemos el mundo,

entendemos nuestras experiencias, y por consiguiente, en las emociones que sentimos. El cómo
reaccionamos a lo que nos ocurre día a día es lo que determina cómo nos sentimos y cómo
actuamos frente a ello

Los autores de la reestructuración cognitiva. Según Beck los trastornos emocionales y/o
conductuales son resultado de una alteración en el procesamiento de la información debido a la
activación de modos de pensar disfuncionales que nos llevan a procesar la información de una
forma sesgada.

La terapia de Beck es una terapia estructurada, con límite de tiempo y orientada al problema que
pretende aliviar el malestar psicológico. Su enfoque es psicoeducativo y colaborativo de
“descubrimiento guiado”.

Según Beck son las experiencias tempranas (como la crítica o el rechazo de los padres lo que
crea las creencias disfuncionales (no valgo para nada si no soy querido). A partir de ahí,
cualquier estresor, como una pérdida activa esa creencia disfuncional y se generan pensamientos
automáticos negativos, que son las versiones simplificadas de estas creencias. Estos
pensamientos conducen muy a menudo a trastornos como la depresión o la ansiedad.

Terapia racional emotiva de Ellis

El principio básico de la terapia de reestructuración cognitiva de Albert Ellis defiende que la

perturbación emocional no está provocada de forma directa por la situación, sino por la
interpretación que se hace de ella. Y cuando las situaciones se interpretan a partir de creencias
irracionales aparece el malestar.

¿Cómo nos afectan las creencias irracionales?

  Pueden producir pensamientos, emociones o comportamientos que tengan consecuencias
contraproducentes, autodestructivas, y que interfieren en la supervivencia y felicidad del
organismo.

 Impiden que consigamos nuestros objetivos y metas

 Nos inmovilizan

 Nos provocan malestar persistente.

 Distorsionan la realidad

 Son evaluaciones ilógicas y no fundadas.

¿Cómo identificamos las creencias irracionales?

 Producen emociones negativas intensas y duraderas.

 Exageran las consecuencias negativas de una situación (van acompañados de palabras

como: horrible, terrible, insoportable, estoy harto/a de, esto es una mierda…)

 Los que reflejan demandas y obligaciones no reales sobre uno mismo o los demás. Los
pensamientos de debe ser, tiene que…, etc.

 Las creencias o pensamientos sobre lo que se necesita para ser feliz o sobrevivir.

 Los pensamientos sobregeneralizadores y absolutistas (todo, nada, nunca, siempre)

Reestructuración cognitiva de Ellis

Mediante el debate socrático o persuasión verbal, se van haciendo una serie de preguntas para
analizar la evidencia empírica de el pensamiento irracional. Se evalúan las consecuencias de ese
pensamiento y la utilidad de éste.

¿Qué son los pensamientos irracionales?

Los pensamientos irracionales o distorsiones cognitivas, son pensamientos que no tienen ninguna
base racional.

1. Personalización: Tomarse las cosas como si fueran algo personal, cuando no es así. Ver los
acontecimientos como consecuencias de nuestros actos.

2. Lectura de mente: Adivinar lo que otros están pensando, cuando realmente nadie tiene ese
poder y no tener ninguna evidencia de que estén pensando lo que creemos.

3. Predicciones negativas: Sobre-estimar la probabilidad de que ocurra un acontecimiento

negativo.

4. Subestimar la propia capacidad: Pensar que tenemos menos capacidad de la que tenemos
para hacer frente a ciertas situaciones.

5. Catastrofizar: Evaluar una situación como lo peor que podría ocurrir.

6. Atención sesgada a estímulos sociales de rechazo y poca atención a los signos de
aceptación

7. Recuerdo sesgado hacia experiencias negativas y obviar las positivas: Pensar en lo mal
que lo has pasado pero no en los momentos buenos.

8. Los “debería” y “tengo que”: Son demandas o exigencias internas sobre las capacidades
propias o de los demás sin pensar si son razonables en el contexto o situación

9. Pensamiento dicotómico. El todo o nada: Si no lo hago todo perfecto, mejor no hacer nada.

10. Creer en un mundo justo: Las personas que son desgraciadas es porque se lo merecen

11. Creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades: Es decir, creer que los demás
pueden leernos la mente.

12. Esperar o pretender que los demás actúen como creemos que es correcto: No pensar que
cada uno es de una manera, y ha vivido sus experiencias, y no debemos pretender que los demás
piensen como nosotros porque es estamos abocados al fracaso.

13. Basar nuestro valor personal en las opiniones de los demás: Es decir, creerse todo lo que
los demás dicen de nosotros.

14. Abstracción selectiva: Es el proceso de centrar nuestra atención en un detalle negativo de

una situación, viendo a esta de forma negativa en su totalidad. Por ejemplo, si he tenido un buen
día pero al final de este se me rompe un zapato, ya pienso que ha sido un día horrible. O, me he
equivocado, soy lo peor.

15. Minimización: Darle poca importancia a lo positivo.

16. Magnificación: Hacer lo negativo mucho peor de lo que es. Hacer una montaña de un grano
de arena.

4. Técnicas de modelado

El modelado es un tipo de técnica en la que un individuo realiza una conducta o interactúa en

una situación con el objetivo de que el paciente observe y aprenda una manera de actuar concreta
de manera que sea capaz de imitarlo. Se busca que el observador modifique su conducta y/o
pensamiento y dotarle de herramientas para afrontar determinadas situaciones.

Estos son los diferentes pasos para llevar a cabo esta técnica.

1. Exposición: Estar en presencia junto al modelo real o simbólico que hayas escogido.

2. La observación

Tiene dos aspectos:

 Atención: tienes que ser capaz de percibir cuales son los aspectos más relevantes de la
conducta del modelo, no basta observar sin más, es importante este matiz discriminativo.
  Retención: una vez que has atendido a la conducta que deseas adquirir tienes que
retenerla para cuando se tercie llevarla a cabo sin la presencia del modelo. Puedes retener
la información mediante imágenes, premisas verbales que te das a ti mismo o cualquier
otra estrategia o truco que te sirva para recordar.

3. La ejecución

Puede ser:

 Imitación específica: en la que el observador lleva a cabo la misma conducta del

modelo.

 Imitación general: en la que el observador se comporta de forma similar al modelo pero

no idénticamente.

Para llevar a cabo una nueva conducta es muy importante el papel que juega la motivación o
incentivo.

Aunque puedas observar, retener y ejecutar la conducta puede que nunca la lleves a cabo; esto
tiene que ver con si realmente percibes más los beneficios y no tanto los costes de adquirir esta
nueva conducta; es más, si el beneficio que obtienes lo percibes de forma inmediata aumenta
exponencialmente las posibilidades de adquirir y además reproducir esta nueva conducta.

5. Inoculación de estrés

Esta técnica se basa en la preparación del sujeto de cara a hacer frente a posibles situaciones de
estrés. En ella se pretende en primer lugar ayudar al paciente a entender cómo le puede afectar el
estrés y cómo puede hacerle frente, para posteriormente enseñarle diferentes técnicas cognitivas
y conductuales como las otras aquí reflejadas y finalmente hacer que las practique en situaciones
controladas que permitan su generalización a la vida cotidiana.

El objetivo es que la persona se acostumbre a afrontar las situaciones estresantes de manera

racional, sin quedar bloqueada por sus emociones.

El procedimiento consta de tres fases: educativa, entrenamiento o adquisición de habilidades y

aplicación.

1) Fase educativa. Se trata de proporcionar información sobre la problemática.

El objetivo no es eliminar el estrés, sino considerar las situaciones estresantes como problemas
que se pueden resolver. En este sentido se ha de proponer un modelo comprensible que permita a
la persona reconocer sus elementos en la situación problema, así como interpretar de forma
adecuada las relaciones entre ellos.

La persona debería: a) disponer de un modelo alternativo de mantenimiento de sus reacciones de

estrés; b) deben haberse identificado y aclarado los desencadenantes, distinguiendo los estresares
globales de los puntuales o situacionales y aquellos modificables de los que no los son; c)
debería haberse aclarado si el déficit de la persona se debe a una falta de competencia
(habilidades) o de ejecución (beneficios secundarios, creencias disfuncionales, etc.).
2) Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades. La persona debe ser capaz de
distinguir claramente entre las situaciones modificables de aquellas que no los son. En las
primeras (modificables) los esfuerzos de la persona irán encaminados al control de las
situaciones (técnicas instrumentales), mientras en las segundas (no modificables), los esfuerzos
estarán centrados en la emoción que se experimenta (técnicas paliativas).

Se trata de adquirir las habilidades y destrezas necesarias para el manejo de las respuestas
fisiológicas y cognitivas problemáticas así como de asegurarse de que la persona es capaz de
ponerlas en práctica. Estos dos objetivos dan lugar a las fases de adquisición y ensayo.

Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categorías: habilidades cognitivas,
de control de la activación emocional, conductuales y de afrontamiento paliativo.

 Habilidades cognitivas.

 Habilidades de control emocional

 Habilidades conductuales.

 Habilidades paliativas

3) Fase de aplicación o puesta en práctica y seguimiento.

Durante esta fase la persona debe poner en práctica lo aprendido en situaciones reales. Para
conseguirlo se le somete a niveles moderados y controlables de estrés (inoculación) a modo de
“vacunas” conductuales. Con este procedimiento se pretende activar las estrategias aprendidas
así como comprobar hasta qué punto son eficaces y si existen problemas en su puesta en
práctica.

Los principales objetivos dentro de esta fase.

 Las principales estrategias son el ensayo en imaginación, el ensayo conductual y la

exposición en vivo graduada.

 Modelado, metáforas y ensayo en imaginación

 Ensayo conductual.

6. Entrenamiento en autoinstrucciones

El entrenamiento en autoinstrucciones se basa en el papel de éstas sobre la conducta. Se trata de

las instrucciones que con las que guiamos nuestra propia conducta indicando qué y cómo vamos
a hacer algo, las cuales están teñidas por las expectativas hacia los resultados a obtener o a la
propia eficacia.

Determinadas problemáticas tales como una baja autoestima o percepción de autoeficacia pueden
producir que la conducta se vea perjudicada y no pueda realizarse con éxito e incluso evitarse.
Con esta técnica se pretende ayudar al individuo a que sea capaz de generar autoverbalizaciones
internas correctas, realistas y que le permitan llevar a cabo las acciones que desea realizar.
Esta técnica puede emplearse por sí misma, si bien es frecuente que se incorpore como parte de
otras terapias dedicadas al tratamiento de diferentes trastornos como la depresión o la ansiedad.

7. Entrenamiento en resolución de problemas

En este tipo de técnica se trabajan aspectos como la orientación hacia el problema en cuestión, la
formulación del problema, la generación de posibles alternativas para solucionarlo, la toma de
una decisión respecto a la más apropiada y la verificación de sus resultados.

Hay que tener en cuenta el papel de las emociones en la solución de problemas sociales, pues las
respuestas emocionales pueden facilitar o inhibir la ejecución de la solución de problemas. Por
tanto, el conocimiento y control de las respuestas emocionales es importante para una eficiente y
efectiva ejecución de las soluciones

Entre las aplicaciones de las técnicas de resolución de problemas se encuentran las crisis
maritales o las crisis vitales, la depresión, el estrés, la ansiedad, la agorafobia, el control de la ira
o el trastorno obsesivo-compulsivo. El procedimiento básico a seguir para la solución de
problemas está basado en 5 etapas:

Fase 1. Orientación hacia el problema

Lo primero que debe reconocer es que los problemas existen, que están ahí y de nada sirve
escapar de los mismos. Hay que enfrentarse a ellos, pero de un modo efectivo y sin que causen
mayores preocupaciones.

Fase 2. Definición y formulación del problema

Debe determinar quién, qué, dónde, cuándo, por qué y cómo de cada problema. Debe identificar
los factores y las circunstancias que hacen de una situación un problema, sus metas principales y
específicas relacionadas con el problema, subproblemas derivados del problema principal

Fase 3. Generación de soluciones alternativas.

Una vez que tiene claramente definido el problema y las metas relacionadas con el mismo, pase a
generar el mayor número posible de soluciones alternativas al problema.

Fase 4. Toma de decisiones.

En la fase anterior ha elaborado un importante número de soluciones al problema planteado. De

ellas vamos a elegir una, aquella que resulte más adecuada, útil, mejor o eficaz para llevarla a
cabo en la situación problemática actual. Esta solución, de entre las que ha apuntado, se obtendrá
con los siguientes criterios:

- El valor de la alternativa: ¿consigo mi meta con ella?, ¿puedo ejecutar esa solución de modo
óptimo?

- Las consecuencias personales de esa solución en tiempo, esfuerzo, costes o ganancias

emocionales, de acuerdo con los valores éticos y morales, bienestar físico u otras consecuencias
personales específicas del problema.
- Las consecuencias sociales, las consecuencias a corto y largo plazo.

Una vez se ha decidido por una solución debe plantearse estas cuestiones: ¿puede cambiar la
situación problemática?, ¿Necesito más información antes de pasar a ponerla en práctica? ¿Qué
solución o combinación de soluciones debo elegir para poner la solución en práctica?

Fase 5. Puesta en práctica y verificación de la solución.

Una vez decidida la mejor solución tiene que ponerla en práctica y verificar si en la vida real es
efectivamente la más adecuada. Puede empezar por ponerla en práctica simbólicamente,
imaginándose que la está llevando a cabo. Una vez realizada adecuadamente, pase a ponerla en
práctica en la situación real donde se da el problema. Una vez hecho esto haga lo siguiente:

- Observe su conducta y el resultado obtenido con su alternativa.

- Compare el resultado observado con el esperado.
- Retroceda a fases anteriores si fuera necesario.
- Finalice el proceso de solución de problemas si el resultado es satisfactorio.
- Elógiese por haber conseguido un solucionar un problema satisfactoriamente.

8. Técnicas de autocontrol

La habilidad de autogestión es un elemento fundamental que nos permite ser autónomos y

adaptarnos al medio que nos rodea, mantener nuestra conducta y pensamientos estables a pesar
de las circunstancias y/o ser capaz de modificarlas cuando es necesario.

Las técnicas de autocontrol son utilizadas para facilitar el aprendizaje de patrones de conducta en
las que la impulsividad se vea aplacada por la consideración de las consecuencias futuras que
ciertas acciones pueden acarrear.

Fases del entrenamiento en autocontrol

1. Autoobservación: Enseñar al paciente a operativizar sus problemas, para después obtener

datos acerca de las características topográficas y las relaciones funcionales de los
mismos.

2. Establecimiento de objetivos: El paciente habrá de decidir qué nivel de control quiere

alcanzar sobre la respuesta conflictiva.

3. Entrenamiento en técnicas concretas y establecimiento de criterios de ejecución: Se

deciden las técnicas concretas de autocontrol en las que se entrenará al cliente. Se
establecen las reglas de conducta que guiarán todo el entrenamiento (qué se compromete
a hacer el cliente y en qué momentos concretos).

4. Aplicación de las técnicas en contexto real: Una vez que se ha llevado a cabo el
entrenamiento en la consulta, se pone en práctica lo aprendido en la vida diaria.

o Autoobservación. Identificación de la situación problemática.

o Aplicación de la técnica adecuada a los requerimientos de la situación.
 o Autoevaluación. Comparación de la ejecución en ésta situación con los criterios
conductuales que previamente se habían establecido.
o Autorrefuerzo o autocastigo en función de la adecuación de la conducta a los
criterios de ejecución.
o Autocorrección. En caso de que la conducta no haya alcanzado los criterios
establecidos, habrá que identificar si el problema ha estado en la autoobservación,
en la aplicación de la técnica o en la autoevaluación.

5. Revisión de las aplicaciones con el terapeuta: Se analizan las dificultades y problemas

que hayan surgido.

9. Técnicas de relajación y de respiración

La relajación son un conjunto de técnicas psicológicas que tienen como objetivo reducir el
nivel de activación.

Tipos de técnicas de relajación

Respiración diafragmática

La técnica de respiración es una de las técnicas más conocidas de relajación. Como su nombre
indica, en esta técnica se va a trabajar mediante la respiración profunda o diafragmática para
disminuir nuestro nivel de activación. Es una técnica que muestra grandes resultados y que
permite una rápida reducción de la actividad fisiológica, además de la posibilidad de aplicación
en diferentes contextos.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica pone el énfasis en el aprendizaje de la relajación de los músculos que se

encuentran en tensión. De esta forma, a través de la relajación de los músculos se va a
conseguir que se produzcan efectos en el resto de sistemas orgánicos, disminuyendo el ritmo
cardiaco, enlenteciendo la respiración, disminuyendo la activación simpática, etc.

Relajación con imaginación

Esta técnica emplea el uso de la imaginación como herramienta para disminuir la activación de la
persona. A través de la evocación de escenas relajantes, la persona se recreará en las
sensaciones que le provoque esta imagen, trayendo estas sensaciones al momento actual. De esta
forma se consigue que la persona se relaje y además, pueda evocar otras emociones agradables.

Mindfulness

El mindfulness o atención plena es una de las técnicas de relajación más en boga en la

actualidad. Es una técnica proveniente del budismo que busca la relajación a través de la
regulación atencional y la contemplación no valorativa (sin juzgar). El aprendizaje de esa
técnica supone un entrenamiento no sólo en relajación, sino en una actitud vital que ayuda a no
centrar la atención en los estímulos que no generan estrés y a centrarse en el presente.