SUBE DE NIVEL FITNESS CON ALE ESTEFANIA

PROGRESIVO

Uno de los patrones básicos de movimien-

to es la flexión y extensión del tren inferior,

PROYECCIÓN
sobre todo en las acciones protagonizadas
por las caderas, que es una estructura
robusta, móvil y capaz de generar mucha

POSTERIOR
fuerza. El gran glúteo mayor toma el
protagonismo proyectando la pierna hacia
atrás, en una sinergia de movimiento don-
de participan los músculos del muslo junto
con el core, que realiza una importante
Por: Redacción Sport Life / Fotos: Pepe Escárpita / Locación: Universidad Anáhuac función de estabilización.

1
PuENTE glúTEo.
Este sencillo ejercicio activa
al glúteo mayor junto con
otros músculos de la cadena
posterior, como el erector espinal
e isquiotibiales si se realiza con el
control adecuado. Es importante la
participación de los músculos de
la pared abdominal para el control
de las caderas, manteniéndolas en
posición neutra.

Empuja con los talones y sitúa

los brazos en rotación externa, es
decir, con la palma de la mano
hacia arriba.

2
RETRovERSIóN a cuadRuPEdIa.
Para fortalecer el glúteo mayor dentro de su acción,
una buena opción es utilizar un tensor que ofrecerá
una resistencia progresiva. Estira la pierna hacia atrás hasta
completar la extensión.

Ya que el objetivo es incrementar

Evita que las caderas basculen en rotación anterior
y que se acentúe la curvatura lumbar. Es importante
contraer activamente los abdominales para actuar
en sinergia junto a los glúteos.
la fuerza, aplica una resistencia
con el tensor e intenta realizar la
fase excéntrica (flexión de rodilla y
caderas) de forma controlada.
Hazlo con una duración mayor que
la concéntrica (empuje hacia atrás).

Una variación Pon el pie cerca de la superficie,

con mayor de tal forma que el tensor no toque
exigencia en la la pierna. Así evitarás que la región
estabilización lumbar se arquee y se pierda la es-
es la de reali- tabilidad. La columna debe quedar
zar el empuje a extendida y estable sin movimiento.
un solo apoyo.

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 Para conseguir un movimiento eficiente será necesario pasar de acciones estables (que tienen nueva seCCión
el objetivo de activar y fortalecer) a integrar progresivamente posiciones verticales con mayor ColeCCionable
demanda en la estabilidad, pero también con más carácter funcional, que consigan adapta-
ciones de mejora por desarrollo de la estabilidad y la coordinación intermuscular al involu- 10 ENTREGAS
crar a grandes cadenas musculares.

Sabemos que no basta solo con activarte para conseguir un cuerpo de 10, hay que
realizar ejercicios que impliquen ciertos movimientos y cargas en diferentes cadenas
musculares. Por ello, es que hemos creado junto con Ale Estefanía (@aleestefania), una
experta en la materia, sencillas rutinas exprés que irás conociendo cada mes. Ésta es la
primera de 10 entregas, colecciónalas y lleva tu cuerpo y condición a otro nivel.

4
pRoyeCCión posteRioR unipodal. Realizar el ejercicio sobre
un solo pie es una forma de darle intensidad sin sostener grandes cargas.
Proyecta la pierna hacia abajo y sobre todo lo más lejos posible de tu zona
posterior. De esta manera se logrará una gran flexión de cadera con implicación del
glúteo mayor. Sujeta una carga ligera para compensar el movimiento, extendiendo
los brazos al proyectar la pierna atrás.

3
RetRoveRsión en apoyo.
Sujétate con las manos, pero
apenas para ayudar al equilibrio
y la estabilización del apoyo unipodal.
Con la resistencia de un tensor o liga,
realiza una proyección posterior llevan-
do el pie lo más lejos posible, de esta
forma la pierna de apoyo deberá hacer
también un trabajo exigente flexionando
las caderas al máximo. Evita que la En un movimiento
rodilla vaya al correcto, las piernas
interior (valgo) y la se ordenan con
pierna de atrás se las caderas. Presta
cruce por detrás. especial atención para
Esto indica falta de mantener alineados to-
estabilidad en la billo, rodilla, cadera y
cadera que oscila hombro, sobre todo en
lateralmente. la pierna de apoyo.

Puedes realizar en
el calentamiento el
Es un ejercicio que garantiza la esta- ejercicio sin la resis-
bilidad y consigue una gran implicación tencia del tensor, para
de todos los músculos de las caderas posteriormente aplicarlo
(ambos glúteos mayores y glúteo medio con fortaleza añadida.
de la pierna de apoyo). También tra- Intenta alinear pierna
bajan isquiotibiales en la retroversión y y columna sin que se
cuadríceps de la pierna de apoyo. arquee la región lumbar.

ConoCe más sobRe ale estefanÍa en la página 96.

SPORTLIFE 47
 SUBE DE NIVEL Fitness CON ALE ESTEFANIA
PROGRESIVO

HAZTE seis eJerCiCios Que sÍ FunCionan.

Un abdomen fuerte hará que puedas realizar

UN SIX PACK
Por Ale Estefanía / Fotos: Pepe Escárpita
Moda: Susana Estrada / Locación: Universidad Anáhuac
cualquier actividad física con más facilidad,
ya que es la parte central de equilibrio en
nuestro cuerpo. No se trata de fortalecerlos
diario para ganar fuerza, lo que recomiendo
es hacerlo dos veces por semana variando
ejercicios o movimientos.

1
CrunCh en banCo.
4 de series de 12 repeticiones.
Puedes utilizar una silla, un
banco o unas escaleras.
¿Más intensidad? Usa polainas o colo-
ca una botella con agua entre los pies.

2
esCaladores de montaña en banCo.
4 series de 10 repeticiones por lado.
Utiliza una silla o unas escaleras.

3
CrunCh
al piso
Con peso.
4 series de 12
repeticiones.
Tu mirada siempre
debe estar al frente.
Mantener un nivel de grasa
¿Más intensidad?
adecuado en el cuerpo te hará
Aumenta el peso de
lucir un abdomen definido.
la mancuerna
Checa el porcentaje ideal de gra-
que uses.
sa para hombres y mujeres en
sportlife.com.mx
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 nUEvA sECCiÓn
COLECCiOnAbLE
Para conocer más acerca de Ale Estefanía, síguela en:
@aleestefania Ale Estefania Ale Estefania 10 ENTREGAS

6
pLAnCHA

4
ELEvACiOnEs dE piERnA COn pLAnCHA LATERAL. dinÁmiCA.
3 series de 10 repeticiones por lado. 3 series de 30 seg
No dejes caer la cadera y concentra el dolor en la zona abdominal. Siempre estarás movien-
do la posición de los pies,
“saltando” pero sin mover la
posición de las manos.

5
AbdOminALEs TOCAndO EL piE COnTRARiO.
4 series de 10 repeticiones por lado.
¿Más intensidad? Usa polainas.

Recuerda que es de
suma importancia
acompañarlo con una
alimentación saludable.
Checa las recetas
de la página 28.

¡HAZLO
CORRECTO!
Mira el paso a paso
de la rutina en los vi-
deos de nuestro portal
sportlife.com.mx

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