8/7/2018 Los Beneficios de la Respiracion Controlada

Respire, Exhale, Repita: ¿Cuáles Son los Beneficios de la Respiración Controlada?

Historia en Breve -
 La respiración controlada es una forma de poner en marcha su respuesta de relajación, ya que activa su sistema nervioso parasimpático, que
a su vez podría ralentizar la frecuencia cardíaca y la digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo

 La respiración controlada podría mejorar problemas de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés
postraumático (TEPT), la presión arterial alta y la depresión

 Los ejercicios de respiración promovidos por el yoga, el Pilates y los métodos de meditación se enfocan en hacer respiraciones profundas por
la boca, sin embargo, respirar por la nariz podría ser más beneficioso

Por el Dr. Mercola

La persona promedio toma aproximadamente 20 000 respiros al día1 y probablemente no le dan mucha importancia. Es obvio que
respirar tiene una gran poder sobre la salud, ya que suministra el cuerpo con oxígeno (y elimina el exceso de dióxido de carbono
(CO2)) necesario para poder vivir.

Sin embargo, cuando se aprovecha al máximo, respirar puede hacer mucho más que sólo suministrarle a sus células oxígeno. La
forma en la que respira – ya sea rápido o lento, corta o profunda – manda mensajes al cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus
niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

Cada vez más investigaciones demuestran que la llamada respiración controlada puede beneficiar su salud y todo lo que tiene que
hacer es aprender a utilizarla. Lo interesante sobre la respiración es que puede ser un proceso voluntario e involuntario. Al igual que
el flujo sanguíneo o la digestión, su cuerpo respira de forma automática.

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Sin embargo, a diferencia de estos dos procesos, en los que no puede decidir si alterar el flujo de sangre o el proceso digestivo, con
la respiración si puede hacerlo. Puede decidir si quiere controlar su respiración – la velocidad, la profundidad e incluso si respira por
la boca o por la nariz.

Esta es quizá la primera señal de que debería tomar el control de su respiración al menos de vez en cuando. A medida que cambie
su forma de respirar, también estará cambiando aspectos importantes de su salud.

La Respiración Controlada Podría Activar Su Respuesta de Relajación

Probablemente ya sabe que su cuerpo tiene una respuesta de "Lucha o huida" que se activa cuando se encuentra bajo estrés. Algo
menos conocido es que su cuerpo también tiene una respuesta que es todo lo contrario a la de la lucha o huida y se conoce como
respuesta de relajación.

La respiración controlada es una forma de poner en marcha su respuesta de relajación, ya que activa su sistema nervioso
parasimpático, que a su vez podría ralentizar su frecuencia cardíaca y digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo.2

De acuerdo con el profesor asociado y pionero en la Medicina de Mente y Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, Dr. Herbert
Benson, evocar la respuesta de relajación de su cuerpo realmente puede cambiar positivamente la expresión de sus genes.3 Tal y
como lo señaló un estudio publicado en PLOS One:4

"La estimulación RR [respuesta de relajación] es una intervención terapéutica efectiva que contrarresta los efectos clínicos
adversos del estrés en trastornos que incluyen la hipertensión, ansiedad, insomnio y envejecimiento…

La práctica de la respuesta de relajación aumentó la expresión de los genes relacionados con el metabolismo energético,
la función mitocondrial, la secreción de insulina, el mantenimiento de los telómeros y redujo la expresión de los genes
relacionados con la respuesta inflamatoria y las vías asociadas con el estrés".

En pocas palabras, una respiración lenta y constante activa la respuesta parasimpática, mientras que una respiración rápida y corta
activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Respiración Controlada: una Técnica Antigua Respaldada por las Investigaciones Modernas
La respiración controlada o pranayama como se conoce en la práctica del yoga es una parte importante de muchas tradiciones
antiguas.

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Por ejemplo, los ejercicios de respiración yóguicos se describen en una antigua escritura Tamil llamada Thirumanthiram5 y las
meditaciones que involucran la respiración se han utilizado en el budismo como una forma de ayudar a alcanzar la iluminación.6

Las investigaciones modernas sugieren que los beneficios de la respiración controlada son reales y podrían mejorar problemas de
salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.

Como dijo la psicóloga Belisa Vranich autora de libro titulado "Breathe" para el New York Times, "Respirar es sumamente práctico. Es
la meditación para las personas que no pueden meditar".7

En un estudio preliminar presentado en mayo del 2016 en el Congreso Internacional de Medicina Integrativa y Salud realizado en las
Vegas Nevada, los investigadores encontraron que después de 12 semanas de practicar yoga y respiración controlada todos los días,
los síntomas de la depresión tuvieron una mejora similar a la obtenida por utilizar un antidepresivo.

Los síntomas de depresión de los participantes tuvieron una reducción significativa y al mismo tiempo aumentaron simultáneamente
sus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante.8

Igual de intrigante fue la investigación publicada en BMC Complementary And Alternative Medicine, que encontró que los ejercicios
de respiración redujeron los niveles de citoquinas salivales relacionadas con la inflamación y el estrés en un grupo de voluntarios
sanos.9

También se ha demostrado que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos de adaptación al estrés y
producen un equilibrio apropiado en el tono autónomo cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para
responder y recuperarse de los estresores.10

Cómo Respirar Ayuda a Aliviar los Síntomas de Estrés, Ansiedad y Depresión

En un estudio publicado en la revista BMC, se utilizaron ejercicios de respiración llamados Sudarshan Kriya (SK). La SK es un tipo de
respiración rítmica utilizada durante la práctica del Yoga Sudarshan Kriya (SKY). Este tipo de prácticas de respiración varían de
lentas y calmadas a rápidas y estimulantes.

Por ejemplo, durante el SKY realiza la respiración ujjayi, que es una respiración lenta de tres ciclos por minuto, seguida por una
bhastrika o exhalación rápida a 20-30 ciclos por minuto, seguida por la SK, que es una respiración es ciclos lentos, medios y
rápidos.11 De acuerdo con International Journal of Yoga:12

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"Existe una creciente evidencia que sugiere que el SKY puede ser un complemento beneficioso accesible de bajo riesgo
para el tratamiento del estrés, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, depresión, enfermedades médicas
relacionadas con el estrés, abuso de sustancias y rehabilitación de delincuentes".

Se dice que los ejercicios de respiración ayudan a equilibrar su sistema nervioso autónomo e influyen en los trastornos relacionados
con el estrés a través de una serie de mecanismos, incluyendo:13

Aumentar la impulsión parasimpática

Calmar los sistemas de respuesta al estrés
Liberación neuroendocrina de hormonas
Generadores talámicos

Reducir la Presión Arterial, Promover el Crecimiento Cerebral y Otros Notables Beneficios de la

Respiración Controlada
De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Mind-Body Medicine, además de aliviar el estrés y la ansiedad,
"Los estudios han demostrado que el SK puede desempeñar un papel muy importante en promover un estilo de vida saludable al
mejorar la inmunidad, el estado antioxidante, el estado hormonal y el funcionamiento cerebral".14

Otro estudio publicado en World Journal of Clinical Cases concluyó que el SK y otras secuencias de medicación basadas en la
respiración tienen "el potencial de ayudar a desarrollar la autoconciencia de las personas y reforzar una mejor integración del cerebro
(es decir la mente) con otros sistemas de órganos (es decir el cuerpo) para mejorar el rendimiento humano".15

Más específicamente, la investigación sugiere que aprovechar el momento y la profundidad de la respiración podría producir lo
siguiente:

Menor presión arterial y frecuencia cardíaca, incluyendo una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión16
Mayor tamaño cerebral cuando se utiliza junto con la meditación17
Refuerzo inmunológico, al alterar la expresión de los genes involucrados en la función inmunológica18

Respiración por la Boca Versus Respiración por la Nariz: El Método de Respiración Buteyko

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Si respira por la boca o por la nariz tiene importantes implicaciones para la salud, lo mejor es respirar por la nariz. El campo de la
respiración y el trabajo de respiración aún tienen mucho por mejorar, ya que la mayoría de las ideas predominantes sobre la
respiración que son promovidas por el yoga, el Pilates y los métodos de meditación tienden a enfocarse en hacer respiraciones
largas y profundas.

Como ya lo dijimos, esto podría tener beneficios, pero de acuerdo con el Método de Respiración Buteyko, lo mejor es hacer todo lo
contrario. El Método de Respiración Buteyko ayuda a revertir los problemas de salud relacionados con una mala respiración, que
involucra respirar excesivamente y respirar por la boca.

En el video de arriba, Patrick McKewn, uno de los principales maestros del Método Buteyko, examina los patrones de respiración
disfuncionales relacionados con el asma, la rinitis y los trastornos del sueño como la apnea del sueño y habla, y destaca los
fundamentos científicos para mejorar los hábitos de respiración.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a llevar el volumen de la respiración a un nivel normal, tiene una mejor oxigenación de
los tejidos y órganos, incluyendo su cerebro. Factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan su
respiración diaria.

Las características comunes de respirar excesivamente incluyen respirar por la boca, respirar con el pecho superior, suspirar,
respiración notable durante el descanso y respirar profundamente antes de hablar.

Por Qué Respirar por la Boca Puede Hacerlo Sentir Como Si No Estuviera Obteniendo el Oxígeno
Suficiente
La mayoría de las personas creen que tomar respiraciones más largas y profundas por la boca permite una mayor oxigenación en el
cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor. Sin embargo, sucede todo lo contrario.

Las respiraciones profundas por la boca tienden a hacerlo sentir mareado y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de sus
pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Así que mientras más pesadas sean sus respiraciones, menos
oxígeno entra al cuerpo.

Y contrario a lo que muchas personas piensan, el CO2 no es más que un gas residual. Aunque respirar para eliminar el exceso de
CO2 es importante para mantener cierta cantidad en los pulmones – y por eso es necesario mantener un volumen normal de
respiración.

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Cuando se pierde demasiado CO2 a través de la respiración pesada, provoca que los músculos lisos incrustados en las vías
respiratorias se contraigan. Cuando pasa esto, se produce una sensación de no estar obteniendo el aire suficiente y la reacción
natural es respirar con mayor intensidad.

Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de CO2, lo que contrae las vías respiratorias aún más. Para remediar esta
situación necesita romper con este bucle de retroalimentación negativa al respirar por la nariz y respirar menos.

Los ensayos clínicos realizados en personas con asma demuestran que respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto y las
personas con enfermedades cardíacas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto.19

Por otra parte, el volumen normal de respiración es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14
respiraciones. Esto sugiere que respirar menos es una señal de tener una mejor salud. Por el contrario, mientras más respira,
mayores son las probabilidades de experimentar problemas de salud graves.

Una Sencilla Técnica de Respiración para Reducir el Estrés, Controlar la Ansiedad y los Ataques de
Pánico
Controlar la ansiedad y eliminar los ataques de pánico es una de las áreas en las que el Método Buteyko puede ser bastante útil. Si
está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente estresado y su mente no puede tranquilizarse, pruebe la siguiente
técnica de respiración.

Esta secuencia ayuda a retener y acumula dióxido de carbono de forma adecuada, lo que provoca una respiración más calmada y
reduce la ansiedad. En otras palabras, el deseo de respirar se reduce cuando está en un estado de relajación:

1. Tome un pequeño respiro por la nariz, seguido de una pequeña exhalación

2. Mantenga la respiración por la nariz durante cinco segundos, con el fin de contener la respiración y suelte
3. Respire normalmente durante 10 segundos
4. Repita la secuencia

Tres Pasos para Respirar Apropiadamente

En su charla, McKeow hizo una demostración sobre cómo respirar apropiadamente y se resume de la siguiente manera. Estos pasos
lo ayudaran a respirar de forma más ligera, de tal forma que los vellos dentro de la nariz apenas se muevan.

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Este tipo de respiración lo ayuda a calmarse y a mantenerse en un estado de meditación mientras reduce su presión arterial y
congestión nasal para poder respirar con mayor facilidad.
Tal vez al principio sienta una ligera escasez de aire, pero es algo tolerable. Si se vuelve algo molesto, tome un descanso de 15
segundos y continúe.

Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra sobre su vientre, sienta como su vientre se mueve ligeramente de
adentro hacia afuera con cada respiración, mientras su pecho se mantiene inmóvil.
Cierre su boca y respire por la nariz. Ponga su atención en el aire frío que entra por la nariz y el aire ligeramente más cálido que
sale a través de la respiración.
Poco a poco reduzca el volumen de cada respiración, hasta el punto de sentir que casi no está respirando (notará que su
respiración es muy tranquila en este punto). Lo crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto significa que hay una
ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que manda la señal a su cerebro para respirar.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2,
tales como un aumento en la temperatura corporal y en la saliva. El primero es una señal de una mejor circulación sanguínea, la
última es una señal de que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo que es importante para la reducción del estrés.

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