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La función de la lonchera:
Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de
las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequeña
merienda lo ideal sería que no pasara de las 300 calorías (250 -300 calorías). La
lonchera es sumamente importante ya que los niños como están en actividad constante
necesitan energía varias veces al día (en pequeñas porciones; la capacidad gástrica del
niño es mucho menor que la de los adultos).
La clave - secreto está en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les
gusten.
Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender
a comer para toda la vida (hábitos de alimentación).
La idea es que cada día, el niño al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados
y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.
2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros,
jamones de pollo o pavo, jamón inglés, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa,
pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)
** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella
con agua es una muy buena opción. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso
de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la
rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.
o Agua
o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo
“gerber”)
o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).
o Gaseosas.
o Chocolates en exceso.
CONSEJOS
Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el
refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles
un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda
delicioso).
Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes
formas etc..
Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas
para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar
recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan
(que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc.).
2. A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles! Ya que los alimentos que
ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e
independencia.
3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las
loncheras sean totalmente provocativas.
5. Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
10. Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su
crecimiento es más lento que el de ellos.
11. La lonchera es un buen vehiculo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos,
nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
12. El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo
obligue a comer por comer.
15. A los niños les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo
ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o
una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a
encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.
ANEXO:
Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y ½ taza de fresas (listas para comer).
Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas bañadas en 2 cuchadas de manjar o leche
condensada.
Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.
Loncheras nutritivas
Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de
casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin
embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas
pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente
alimente.
Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún
grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables),
atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins
caseros.
Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de
ser necesario)
Consejos:
Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el
porque
Ejemplos de Loncheras:
Lonchera N° 1
Sándwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan
integral)
Una manzana
Limonada
Lonchera N°2
Una mandarina
Refresco de maracuyá
Lonchera N°3
Un paquete de galletas de soda o avena
1 huevo duro
1 Mandarina
Agua de manzana
Lonchera N° 4
Mandarina
Refresco de fruta
Lonchera N°|5
1 plátano pequeño
Agua
No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el
desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.
La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más
vulnerables
Sandra Wages, nutricionista del Instituto Latinoamericano del Huevo, manifiesta que este
alimento, además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene la de mejor calidad
después de la leche materna, contribuyendo al crecimiento adecuado de los niños en
edad escolar.
Considerado como una “maravilla nutricional”, el huevo incluye vitaminas A, B1, B2, B3,
biotina, B6, ácido fólico, B12, D, E y K, y minerales como el calcio, fósforo, magnesio,
potasio, hierro, yodo y selenio.
BUENA ALTERNATIVA
Por su parte, el pollo también es una excelente alternativa para el refrigerio escolar.
Gracias a su gran aceptación entre los niños, su versatilidad y valor nutricional, esta ave
constituye una muy buena fuente de proteínas. Se estima que 100 gramos de pollo aporta
aproximadamente 18 gramos de proteína y vitaminas como la B3 y B6, indispensables
para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y conversión de los alimentos en
energía.
La niñez y adolescencia son las etapas en las que se requieren más nutrientes, obligando
al organismo a consumir alimentos de alta densidad nutricional, como el pollo y el huevo,
que aseguran el crecimiento, desarrollo y funcionamiento del organismo. En el Perú, cada
peruano consume 165 huevos por año, cifra que se ha incrementado en 65% en los
últimos 10 años.
El huevo y el pollo son también ideales en la lonchera porque permiten una gran variedad
de preparaciones, evitando que los niños no se aburran de la comida. Entre las
variedades más apropiadas para la lonchera encontramos las tortillas, sánguches,
budines y kekes.
# Armar el refrigerio escolar puede ser una tarea aburrida y repetitiva para los padres. La
rutina y el ritmo agitado de cada mañana nos empujan a la improvisación y, con ello, a
atiborrar a los niños de golosinas, alimentos procesados y escasos nutrientes para su
correcto desempeño y desarrollo.
La OMS señala que una alimentación inadecuada en la primera infancia (hasta los 6
años) es uno de los principales factores de riesgo de mala salud a lo largo de la vida.
Además, en el mediano plazo, una alimentación inadecuada puede desencadenar en un
mal rendimiento escolar, alteraciones del desarrollo intelectual y social, y diversas
enfermedades crónicas.
Asimismo, recuerda que los hábitos alimenticios que inculcamos a nuestros hijos en la
infancia marcarán la pauta de cómo comerán en el futuro. Un niño habituado a los
sabores intensos de los alimentos muy aderezados, grasosos o procesados rechazará
más adelante las frutas y verduras y las descartará de su dieta adulta.
Incluye siempre un alimento formador (proteínas para el correcto desarrollo del organismo
y el cuerpo); uno energético (carbohidratos para que pueda mantenerse activo); y uno
protector (frutas y verduras que aporten las vitaminas y nutrientes necesarios).
Finalmente, agrega una bebida sin exceso de azúcar, pues la hidratación es fundamental.
Asimismo, evita los alimentos que contengan calorías vacías –es decir, que aportan
mucha energía, pero casi ningún nutriente–, y elige aquellos que se conserven en óptimas
condiciones a lo largo de la jornada para evitar afecciones digestivas.
Sepa cómo hacer una lonchera perfecta si su hijo pasa muchas horas en el colegio
Hay que elegir los alimentos de acuerdo a la edad del pequeño, el tipo de actividad que
desarrolla y las horas de clase que recibe
Hoy muchos colegios implementan una jornada escolar completa que supone una
ampliación en el horario de estudios de tres a cuatro horas. Sin embargo, es necesario
tomar algunas medidas sobre todo en temas de alimentación, para evitar que el niño se
enferme o sufra un excesivo cansancio mental y físico.
De esta forma un niño, que estudiada normalmente hasta la una de la tarde, hoy se queda
hasta las tres o cuatro. Por eso es importante que la lonchera que lleven al colegio no solo
esté compuesta de alimentos nutritivos, sino que además sea bastante consistente para
que cubra parte del almuerzo.
Así lo sostuvo de la nutricionista Roxana Fernández, quien señaló que la elaboración de
una lonchera escolar debe tener en cuenta el tipo de actividad que desarrolla el niño, la
edad del mismo y las horas de clase que tiene diariamente.
“Para armar una lonchera es necesario considerar que sus elementos deben contribuir a
reponer las energías gastadas por el niño en el día y aunque no reemplaza al desayuno ni
al almuerzo, si debe, en casos en que el escolar estudie una jornada completa, cubrir
parte del almuerzo”, anotó la especialista en diálogo con la agencia Andina.
COMBINACIONES
Asimismo, indicó que la lonchera base tiene que incluir mucha
agua, frutas y verduras y lácteosque proporcionan las proteínas y algo de carbohidratos.
Entre los lácteos, mencionó además de la leche, el yogur y los quesos. En cuanto
a carnes, señaló que se puede incluir pan con asado, con pollo deshilachado o jamón de
pavo.
Las frutas pueden incluirse enteras o en jugos y el pan debe ser de preferencia integral,
aunque también se pueden considerar las hojuelas de cereales.
Otras opciones son los budines, flanes, leche asada y gelatinas preparadas en casa.
También el maní, las pasas y las pecanas que son frutos secos muy energéticos, así
como el trigo atómico, kiwicha pop, quinua pop y barritas de cereal.
Es importante, según la especialista, que los niños consuman refrescos hechos en casa,
como agua de piña, de maracuyá o de manzana, pero con bajo nivel de azúcar y no los
néctares que vienen en cajas, ya que contienen mucho dulce, aditivos y colorantes que,
en algunos casos, generan alergias.
Tenga en cuenta que estos alimentos no reemplazan las comidas principales y son solo
un complemento
Se acerca la temporada escolar y seguramente muchos padres ya están pensando en
los útiles y los uniformes que necesitarán sus hijos. Sin embargo, un aspecto muy
importante que se debe considerar desde ahora es el de las loncheras escolares. ¿Cómo
puedo hacer un refrigerio nutritivo para los chicos?.
Álex Rivera Cadillo, especialista en nutrición del Programa Nacional Wawa Wasi, explica
que una lonchera escolar debe contener básicamente una bebida, una fruta y otro
alimento sólido.
“Las loncheras deben prepararse con alimentos naturales, de preferencia sin preservantes
ni aditivos y con baja cantidad de azúcar. Debe incluirse una bebida natural que los
hidrate (no infusiones). También debe incluir una fruta y finalmente un complemento
sólido, que le brinde energía. En ese sentido, una lonchera modelo puede incluir: chicha
morada, trozos de papaya y un pan con queso”.
“El problema de estos alimentos ‘chatarra’ es que carecen de una alta cantidad de
nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y antioxidantes. Al contrario tienen elevadas
concentraciones de carbohidratos simples (dextrosa, sacarosas, etc.), grasas saturadas,
grasas trans, sodio, colorantes (tartrazina, etc.), preservantes, ácido fosfórico, cafeína,
entre otros”, dijo.
En ese sentido comentó que “estos alimentos impiden la absorción de nutrientes como
hierro, calcio, zinc o selenio, lo que produce debilidad del sistema inmunitario, anemia y
retardo del crecimiento”.
CUIDE LA HIGIENE
Requerimientos promedio de energía del escolar: Preescolar: 150 Kcal, escolar de
primaria: 200 Kcal, y escolar de secundaria: 250 Kcal. La lonchera debe aportar entre el
10% y el 15% de este requerimiento, según el Programa Mundial de Alimentos.
El calor es propicio para la proliferación de bacterias y otros gérmenes, los cuales pueden
descomponer las comidas con rapidez. Por ello, tome las medidas de higiene necesarias
al preparar las loncheras: lávese las manos y asegure la limpieza de los recipientes,
utensilios y del ambiente donde prepara los alimentos.
Evite enviar salsas y cremas preparadas con huevo o leche, pues se pueden
descomponer.
padres de familia permitan que sus hijos tengan a la mano una alimentación sana y
de calidad.
Nutritiva, ligera, variada y de fácil preparación. Son los cuatro requisitos que debe cumplir
una lonchera escolar para garantizar que su hijo tenga una buena alimentación y un mejor
desempeño académico.
Además de una correcta alimentación, será fundamental tener una buena hidratación,
teniendo en cuenta que el agua participa en una gran variedad de funciones dentro del
organismo. Su pérdida a través de la transpiración, sobre todo cuando se realiza actividad
física, puede disminuir el rendimiento físico del niño. Por ello es muy importante asegurar
un aporte continuo de agua. Una buena opción son los jugos naturales de frutas.
“Los padres deben entender que las loncheras escolares jamás reemplazan al desayuno
o al almuerzo. Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo. Es muy
importante saberlos combinar para que la lonchera resulte atractiva y sea consumida en
su totalidad por el niño”, indica el especialista de la Universidad Católica Sedes Sapientiae
de Lima Norte.
“El padre de familia debe intentar memorizar estos tres grupos de nutrientes: los
constructores, los energéticos y los reguladores, para brindarle a sus hijos una lonchera
saludable en su 90%. El 10% restante solo se logrará si efectivamente aplica lo
aprendido; es decir, coloca un alimento que represente a cada grupo de nutriente en la
lonchera. No es tan complicado hacer las loncheras que realmente alimenten a su hijo,
por el contrario, es muy fácil y barato”, agrega Morales.
Claves
Evite Alimentos poco nutritivos como galletas con relleno o productos que no han sido
preparados en casa.
www.adrianacarulla.com/loncheras-nutritivas..
http://elcomercio.pe/noticias/loncheras-saludables-126134
http://elcomercio.pe/gastronomia/nutricion/descubre-claves-preparar-loncheras-ricas-y-
nutritivas-noticia-
http://www.abcdelbebe.com/
Plan de capacitación