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EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE

A la hora de trabajar el core normalmente recurrimos siempre a


los mismos tres o cuatro ejercicios y especialmente al crunch
abdominalque casi nunca es la mejor opción. Hoy te queremos
enseñar once ejercicios para que trabajes tu core sin recurrir a los
de siempre.

Entre todas las opciones que te proponemos algunos requieren


de un equipamiento mínimo y otros podrás hacerlos ahora
mismo en tu casa sin material ninguno. Además, hay ejercicios
de distinta dificultad e intensidad así que puedes empezar por
los menos intensos y poco a poco, a medida que progreses, ir
aumentando la dificultad e intensidad.

Plancha abdominal
Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la
plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas
es una forma excelente de trabajar el abdomen.

Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los


codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos
segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo
momento. Si bajas o subes los glúteos estas relajando el cuerpo y
por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.

Plancha con un brazo y/o pierna


levantados
En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un
extra de dificultado. Lo que hacemos es elevar una mano y
pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar
puntos de apoyos hace que este ejercicio se más duro y
créeme, cuesta mantener la estabilidad.
En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que
pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier
ejercicio unilateral es importante hacer las mismas elevaciones de
cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.

Plancha lateral
La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero
podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente
colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo


tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo
tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es
importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la
alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

Plancha llevando rodillas al pecho


Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y
dificultad del movimiento. Solo necesitas un balón medicinal o,
mejor aún, un fitball.

Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y


la falta de estabilidad ya esta contribuyendo a aumentar la
dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te
acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al
pecho y así aumentar aún más la intensidad.

Elevaciones de piernas
Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de
equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra.
Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de
tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas
al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y
piernas.

Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta


terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta
forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo
el movimiento.

Elevaciones de piernas alternas


Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de
realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos
implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.

Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna


de las piernaspara aguantar la tensión en todo momento.
¡Notarás la diferencia!