Las Valencias Físicas

Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan
las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de
entrenamiento.

Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas,
sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:

 La fuerza
 La resistencia
 Velocidad
 Flexibilidad

Siendo éstas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al
desarrollar las valencias físicas mencionadas se verán favorecidas otras como:

 La coordinación
 El equilibrio
 La potencia

Lo más importante en cuanto a las cualidades físicas, es que pueden ser desarrolladas a través de un buen
método de entrenamiento, en complemento con una buena alimentación y un apropiado descanso. Cuando estas
cualidades se desarrollan en su máxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento
deportivo, y en consecuencia una vida más saludable.

Para observar de manera más precisa la influencia que tiene cada de estas valencias físicas en el desarrollo
deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y
luego, con la supervisión del profesor de educación física se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a
mejorar las valencias o cualidades físicas a través del entrenamiento.

 Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a
gran velocidad, en una distancia de 20 m.
 Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las
caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
 Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo
de ejecución en cada serie.
 Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de
abdominales en cada serie.
 Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensión de codos.
 Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un balón medicinal de
tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.
 Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad
hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.
 Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocándose los glúteos con los
talones, en una distancia de 10 m.
Tolerancia cardio-respiratoria
Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante
periodos de tiempo prolongados, basada en la capacidad funcional de los sistemas circulatorio y respiratorio de
ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar tareas moderadas que impliquen
la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad
funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.
Para muchos especialistas es el más importante de los elementos relacionados con la salud, dado que resulta básica
para el desarrollar y mantener la salud cardiovascular (Rodríguez, 1995).

En el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria es muy importante el modo o el tipo de actividad utilizado.

Andar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, remar, esquí de fondo, subir y bajar escaleras son los más
utilizados. Las respuestas fisiológicas dependen de los grupos musculares utilizados, el porcentaje de masa muscular
implicada, la posición del cuerpo y de si exige soportar peso parcial o totalmente. Son actividades que se
caracterizan por ser continuas, cíclicas y donde intervienen grandes grupos musculares durante un período
prolongado.

El mejoramiento de la capacidad cardiovascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo

considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica está íntimamente vinculado al desarrollo de los
sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerancia
cardiorrespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades. Para desarrollar y mejorar la
tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres
de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre
otros.

El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han
experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber los métodos continuos a
ritmo uniforme, moderado o rápido, los métodos continuos con variaciones en las velocidades Fartlek, los métodos
a intervalos y, los métodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos
valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos
beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.

Fuerza muscular
Es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento. Se debe buscar desarrollar los diferentes tipos de fuerza en tu entrenamiento.

Hay dos tipos de fuerza importantes que debes desarrollar en tu entrenamiento si eres un atleta de disciplinas
aeróbicas como la natación, el ciclismo, el atletismo, el triatlón y los deportes de aventura.

Fuerza muscular de resistencia:

Es la fuerza que te permite vencer una resistencia constantemente. Por lo general esta resistencia no es muy alta,
sino más bien constante; por ejemplo la fuerza que se genera al bajar el pedal en ciclismo.

Fuerza muscular a la velocidad:

Es la fuerza que te permite realizar un movimiento en forma rápida y veloz; por ejemplo al realizar un sprint al final
de una carrera de 5 o 10k.

Ventajas de trabajar la fuerza muscular

Trabajar la fuerza ayuda a:

 Hipertrofiar los músculos: que es el agrandamiento o crecimiento del músculo

 Reducir la de grasa corporal
 Fortalecer los huesos dándoles mayor resistencia y fuerza
 Aumentar de la fuerza y resistencia de las estructuras no contráctiles que son los tendones y ligamentos
 Prevenir malos hábitos de postura
 Promover mejores adaptaciones neuromusculares
 Mejorar el rendimiento deportivo
 La rehabilitación muscular producida por lesiones
 Mejorar el aspecto físico

La flexibilidad
Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor
amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la
elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el
sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la
flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo
desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran
rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad
física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10
años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo
limita su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75%
de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros
factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición
física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos
favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la
infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo:

Una progresiva deshidratación del organismo.

Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.

Cambios en la estructura química de los tejidos.

La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los
estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación
y la formación de adherencias.

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma
manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar
unos niveles apropiados de flexibilidad.

La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.

Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.

Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.

Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad
suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en
cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los
levantadores de peso, por ejemplo.

VELOCIDAD.
Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad
de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto
(velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de
desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a
una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia
decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.

En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.
Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de
100 metros.

Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible,
como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente
una mejora del rendimiento.

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de
rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su
ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite
llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años,
aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se
desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que
involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos,
así como la temperatura del músculo.

Factores que condicionan la velocidad:

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.

 Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores fundamentales que
determinaría el grado de velocidad:
o Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda
determinado por:

Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:

 La longitud de la fibra muscular y su resistencia.

 La viscosidad del músculo.
 La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de
tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son
rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos
veloces. Tipos de fibras musculares

Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora, como:

 La tonicidad muscular.
 La elongación del músculo.
 La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada vez más se tiende, en
actividad física de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculosa.
o Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema
nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las
fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad
viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
  Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos
estarían:
 La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y
depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas
(piernas).
 La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la
correcta ejecución de la técnica.
 La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y
antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
 La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90
metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.
 El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
 La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas,
ya que por las características de su actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es
el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas
trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
 La edad.

Evolución de la velocidad con la edad:

 Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y
gestual.
 De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de
reacción.
 A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
 Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
 A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
 Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

Coordinación
La coordinación es una capacidad física complementaria que permite al deportista realizar movimientos ordenados
y dirigidos a la obtención de un gesto técnico. Es decir, la coordinación complementa a las capacidades físicas
básicas para hacer de los movimientos gestos deportivos. Podemos hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos -
velocidad-, durante mucho tiempo -resistencia- y para desplazar objetos pesados -fuerza-. Para "convertir" estos
movimientos en gestos técnicos, precisan de coordinación.

Tipos de coordinación:

Coordinación segmentaria.- Se refiere a los movimientos que realiza un segmento -brazo, pierna- y que pueden
estar relacionados con un objeto: balón, pelota, implemento, etc...

Diferenciaremos dos tipos de coordinación segmentaria:

Coordinación óculo - pédica.- los movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en
fútbol.

Coordinación dinámica general.- intervienen los brazos y manos, con los ojos, como en baloncesto.
Coordinación dinámica general.- Los movimientos son dirigidos y están sincronizados afectando a todo el cuerpo,
desde los pies hasta la visión, pasando por tronco y brazos o manos. En el gesto del salto, tanto vertical, como
horizontal, la correcta contracción y relajación secuenciada y ordenada de los músculos aumentará la marca. Es muy
importante automatizar el patrón motriz del gesto deportivo de lanzamiento de peso, en el que la coordinación será
la que sume inercias y fuerzas para mandar el objeto lo más lejos posible.

Coordinación Espacial.- Los movimientos son ajustados para adaptarse al desplazamiento de un móvil y / o al de los
demás deportistas, cuyas trayectorias se producen en un espacio.