20/02/2018 Marmita fitness: 20 combinações incríveis para você não cair na rotina

Marmita tness: dicas e sugestões para compor a sua

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Marmita tness: dicas e sugestões para

compor a sua
A dica é variar sempre os alimentos escolhidos dentro de cada grupo para evitar a monotonia

Escrito por
Tais Romanelli (https://www.dicasdemulher.com.br/autor/taisr?utm_source=dicasdemulher.com.br&utm_medium=interna&utm_campaign=nome-autor)

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FOTO: ISTOCK

“Marmitar” é uma tendência já consolidada, especialmente entre aqueles que se preocupam em seguir uma alimentação saudável
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casa.

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com Álvaro Rodrigues

Ao preparar suas próprias refeições, você conhece a procedência de cada ingrediente utilizado, define os temperos que serão ou não usados no
prato, adequa as quantidades de cada alimento às suas necessidades, enfim, escolhe exatamente o que irá comer… Isso tudo sem falar no quesito
economia!

Porém, na hora de montar uma marmita fitness, é normal que surjam dúvidas sobre quais tipos de alimentos utilizar. Além disso, em algum momento,
podem faltar ideias para combinações diferentes e nutritivas.

10 sugestões de marmitas fitness com proteína animal

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Criatividade é palavra-chave na hora de criar suas marmitas. É importante variar sempre os alimentos escolhidos dentro de cada grupo para evitar a
monotonia (o que poderia levar sua proposta de alimentação saudável “por água abaixo”).

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Inspire-se com boas ideias de refeições completas e deliciosas para a marmita do seu dia a dia!

Leia também: 14 dicas para mudar seus hábitos culinários e preparar refeições mais saudáveis (https://www.dicasdemulher.com.br/14-dicas-
para-mudar-seus-habitos-culinarios-e-preparar-refeicoes-mais-saudaveis/)

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1. Marmita fitness rápida

Almôndega light (http://blogdamimis.com.br/2014/10/21/almondega-light/)

Arroz integral (http://blogdamimis.com.br/2015/07/21/como-fazer-o-arroz-integral-perfeito/)

Salada de vagem e cenoura (http://receitasdeminuto.com/salada-pratica-de-vagem-e-cenoura/)

Uma combinação fácil e saborosa. A almôndega é rápida de fazer, além de supersaudável por ser cheia de proteínas e fibras; o arroz integral também
possui significativa quantidade de fibras quando comparado ao arroz branco; e a salada, feita com vagem, cenoura, tomate, cebola, cebolinha, sal,
azeite e vinagre, completa a refeição com muito sabor.

2. Marmita fitness criativa

Mu n de carne moída (https://gordelicias.biz/index.php/2016/02/17/mu n-de-carne-moida/)

Dadinhos de tapioca (http:// tfoodideas.com.br/tag/mandioca)

Salada com ricota (https://www.youtube.com/watch?v=W74GYUCyQm4)

Para não deixar a marmita cair na rotina! Esta salada ganha uma bela apresentação e é fácil de fazer. Os dadinhos de tapioca, por vez, são feitos de
forma assada e ficam deliciosos, e combinam muito bem com o muffin de carne moída, que é charmoso e saboroso.

3. Marmita fitness elaborada

 

Rocambole de carne light (http://panelaterapia.com/2010/01/rocambole-de-carne-lig.html)

Arroz integral com cenoura (https://naminhapanela.com/2011/07/07/arroz-com-refogado-de-cenoura/)

Salada de repolho com beterraba (https://melepimenta.com/2016/01/salada-de-repolho-com-beterraba.html)

https://www.dicasdemulher.com.br/marmita-fitness/ 2/12
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O rocambole é uma boa opção para fugir do “bifinho ou franguinho grelhado”. Fica saboroso, light e a receita rende 10 porções (que você pode
Marmita tness: dicas e sugestões para compor a sua
congelar para outros dias da semana). A cenoura dá uma corzinha especial para o arroz integral e a salada de repolho com beterraba fica linda,
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gostosa e refrescante.

4. Marmita fitness que não parece fitness

Hambúrguer t (https://www.lactosenao.com/receitas/hamburguer- t-sem-gluten-e-sem-lactose/)

Batata-doce frita (https://melepimenta.com/2015/08/batata-doce-rustica-e-nada-de-fritura.html)

Salada de alface com tomate seco (http://www.aquinacozinha.com/salada-de-alfaces-e-tomate-seco-com-molho-de-mostarda-e-mel/)

Para fazer esta salada, que fica gostosa e elegante, você usará apenas alface crespa, alface mimosa, alface americana, uva-passa e tomate seco. A
batata é feita na airfryer, sendo assim uma opção supersaudável, “frita” sem óleo. O hambúrguer também é feito de forma simples e fica delicioso.

5. Marmita fitness prática

Filé de frango grelhado (http://www.aquinacozinha.com/como-fazer- le-de-frango-grelhado/)

Salada rápida (http://jornadavegana.com/salada-rapida/)

Salada de repolho roxo e abacaxi (http://blog.veganana.com.br/2013/03/salada-de-repolho-roxo-e-abacaxi.html)

O filé de frango é feito de forma simples, temperado apenas com sal, azeite e pimenta-do-reino, e combina perfeitamente com uma salada bem
completa. A dica, aliás, é mesclar essas duas receitas de saladas na marmita, garantindo uma refeição nutritiva, colorida e deliciosa.

Leia também: 26 maneiras espertas de economizar na cozinha (https://www.dicasdemulher.com.br/maneiras-espertas-de-economizar-na-

cozinha/)

6. Marmita fitness suculenta

Almôndegas de frango ao molho (http://receitasdeminuto.com/almondegas-de-frango-light/)

Mandioquinha e milho verde (http:// gosefunghis.com.br/2012/02/salada-de-mandioquinha-e-milho-verde.html)

Salada agridoce (http://jornadavegana.com/salada-agridoce/)

As almôndegas são perfeitas para variar a forma de se consumir frango no dia a dia. A mandioquinha e o milho harmonizam muito bem, fornecendo
os carboidratos da refeição, e a salada agridoce finaliza a marmita, trazendo cores e sabores marcantes.

7. Marmita fitness oriental

Frango xadrez super light (http://blogdamimis.com.br/2013/06/07/frango-xadrez-super-light/)

Salada Sunomono (http://blog.veganana.com.br/2015/12/sunomono-salada-de-pepino-agridoce.html)

Rolinho primavera assado (http:// gosefunghis.com.br/2011/02/rolinhos-primavera-vegetarianos-assados.html)

O rolinho primavera é assado, sendo assim uma opção bem mais saudável se comparada à versão original (frita). O frango xadrez, além da proteína
magra, leva um monte de legumes, tornando-se um prato colorido e muito gostoso. A salada Sunomono, por vez, é feita apenas com pepino, sal,
vinagre, um pouco de açúcar, gergelim, sal e pimenta.

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8. Marmita fitness para fugir da rotina

Frango ao curry (http://www.frangocombatatadoce.com/2015/10/22/frango-ao-curry-saudavel/)

Torta de espinafre com massa de grão-de-bico (http://www.frangocombatatadoce.com/2015/07/13/torta-de-espinafre-com-massa-de-

grao-de-bico/)

Salada fresca (http://jornadavegana.com/salada-super-fresca/)

A torta é totalmente saudável e muito saborosa, e não leva farinhas. O frango ganha o toque especial do curry; e a salada, com tomates, uvas verdes,
grão de trigo germinado, orégano, azeite e sal, completa a refeição.

9. Marmita fitness especial

Hambúrger de atum (http:// tfoodideas.com.br/2014/11/receita-do-chef-hamburguer-de-atum.html)

Pu s de batata-doce (https://melepimenta.com/2016/05/pu s-de-batata-doce-saudaveis.html)

Salada colorida com broto de feijão (http://jornadavegana.com/salada-colorida-com-broto-de-feijao-azuki/)

Um hambúrguer diferente e gostoso, feito no forno, que combina muito bem com esses “bolinhos” de batata-doce. Para complementar com muita cor
e saúde a refeição, uma salada feita com cenouras, abobrinha, broto de feijão azuki, repolho roxo, rabanetes, azeite e sal.
 
10. Marmita fitness rica em ômega 3

Peixe grelhado (http://panelaterapia.com/2014/11/como-grelhar- le-de-peixe.html)

Arroz com vegetais e chia (http://www.frufruta.com.br/arroz-com-vegetais-espinafre-e-chia-pratico-e-nutritivo-para-o-dia-a-dia/)

https://www.dicasdemulher.com.br/marmita-fitness/ 3/12
20/02/2018 Marmita fitness: 20 combinações incríveis para você não cair na rotina
Salada de arroz negro com aspargos e camarões (http://gourmetadois.com/receita/salada-de-arroz-negro-com-aspargos-e-camaroes-
Marmita tness: dicas e sugestões para compor a sua
avia-quaresma-90.html)
(http://www.dicasdemulher.com.br)

Para uma marmita bem elaborada sem deixar de ser leve! A salada de arroz negro fica sofisticada, refrescante e muito gostosa. Já o arroz é
incrementado com chia e vegetais, sendo perfeito para acompanhar o filé de peixe grelhado.

Leia também: 5 dicas para planejar de forma variada as refeições da semana (https://www.dicasdemulher.com.br/5-dicas-para-planejar-de-
forma-variada-as-refeicoes-da-semana/)

10 sugestões de marmitas fitness com proteínas vegetais

FOTO: ISTOCK

Mesmo se você não consome proteínas animais sobram opções para criar boas refeições. Veja ideias de cardápios vegetarianos e veganos para o
seu dia a dia:

1. Marmita fitness vegetariana suculenta

Hambúrguer vegetariano de quinoa (http://www.daninoce.com.br/receitas/hamburguer-vegetariano-receitas- t/)

Pasta de grão-de-bico (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/vegan/homus-pasta-de-grao-de-bico/)

Cenoura com molho especial (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/entrada-de-cenoura-com-molho-especial/)

O hambúrguer é feito de forma simples e fica pra lá de saboroso! O mesmo vale para o homus (ou hommus), uma pasta de grão-de-bico com tahine,
de origem árabe, e muito saborosa. Para completar a refeição, cenouras com molho de tahine, azeite, limão e sal.

2. Marmita fitness vegetariana diferente

Carne de jaca (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/carne-de-jaca-dois-modos-de-preparo-super-faceis/)

Burrito vegano (http://blog.veganana.com.br/2017/09/burrito-vegano-ao-molho-nacho.html)

Salada de alho-poró, maçã verde e tofu (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/vegan/salada-de-alho-poro-maca-verde-e-tofu/)

A “carne” de jaca já é bastante conhecida na culinária vegetariana por ser uma substituta para o frango, devido à sua aparência e textura. O burrito,
por vez, é feito com pimentão vermelho, chili em pó, pimenta caiena, sal, limão, levedura nutricional, alho e água. Para complementar a refeição, a
salada que traz uma combinação deliciosa e diferente de ingredientes: você sente a crocância da maçã e do alho-poró contrastados com a maciez do
tofu.

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3. Marmita fitness vegetariana incrementada

Refogado de shitake com brócolis (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/vegan/refogado-de-brocolis-e-shiitake/)

Crackers de chia com semente de girassol (http://blog.veganana.com.br/2017/09/crackers-de-chia-com-sementes-de.html)

Salada de or de abobrinha com folhas (http://semmedida.com/receitas/sem-categoria/salada-de- or-de-abobrinha-com-folhas-e-molho-

de-geleia-de-mirtilo/)

Os crackers ficam deliciosos, crocantes e são simples de fazer. O refogado de brócolis e shitake é rico em proteínas, além de gostoso. E a salada de

  flor de abobrinha finaliza com grande estilo a refeição, é diferente e refrescante!

4. Marmita fitness vegetariana low carb

Mu n de ovos com cogumelos e espinafre (https://www.youtube.com/watch?v=F1ubOta9HdU)

Floretes de couve- or (http://blog.veganana.com.br/2017/09/ oretes-de-couve- or-crocantes-ao.html)

https://www.dicasdemulher.com.br/marmita-fitness/ 4/12
20/02/2018 Marmita fitness: 20 combinações incríveis para você não cair na rotina
Salada de repolho com maçã (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/vegan/salada-de-repolho-com-maca/)
Marmita tness: dicas e sugestões para compor a sua
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Os muffins de ovos com recheio de cogumelos e espinafre são supersaudáveis, lowcarb e uma excelente opção para sua marmita! Os floretes de
couve-flor são assados e podem ser servidos com o molho que você desejar. A salada de repolho com maçã, por vez, é super-refrescante e sacia
bem!

Leia também: Cardápio semanal: como planejar suas refeições da semana (https://www.dicasdemulher.com.br/cardapio-semanal/)

5. Marmita fitness vegetariana nutritiva

Salada de feijão fradinho (http://www.aquinacozinha.com/salada-de-feijao-fradinho/)

Creme de batata baroa e alho-poró (https://naminhapanela.com/2012/08/29/creme-levinho-de-batata-baroa-com-alho-poro/)

Salada de beterraba assada (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/salada-de-beterraba-assada/)

A batata baroa (ou mandioquinha) é a base de um creme leve e saboroso, que sacia bem. A beterraba é servida de forma diferente, assada, e fica
deliciosa. A salada de feijão fradinho, por vez, fica bem completa e colorida. Uma combinação de cores e sabores incríveis numa mesma refeição!

6. Marmita fitness vegana árabe

Quibe de protein de soja (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/quibe-de-proteina-de-soja-e-aveia/)

Homus de cabotiá (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/homus-de-abobora-cabotia/)

Tabule de quinoa (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/tabule-de-quinoa/)

Combinação perfeita para quem não consome carne mas aprecia alguns pratos da culinária árabe. O quibe é assado, feito com proteína de soja, trigo
para quibe, aveia em flocos, cebola, alho, cheiro-verde, hortelã, vinagre, azeite e sal. O “homus”, em vez de grão-de-bico, é à base de abóbora
cabotiá, e o tabule de quinoa leva vários ingredientes que o deixam colorido e cheio de sabor!

7. Marmita fitness vegana fast-food

Hambúrguer de ervilha (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/hamburguer-de-ervilha/)

Chips de batata-doce (http://temperoalternativo.com.br/2016/04/25/chips-de-batata-doce-assado/)

Salada de brócolis com couve- or (http://cozinhatravessa.com.br/post/receita-de-salada-de-brocolis-com-couve- or/)

Sabia que, com algumas batatas-doces, com um pouquinho de óleo, sal e páprica doce, você pode fazer deliciosos chips crocantes e assados?!
Opção para uma marmita saudável e diferente! Para complementar a refeição, hambúrguer de ervilha e salada de brócolis com couve-flor.

8. Marmita fitness vegana italiana

Almôndegas de banana-da-terra (http://blog.veganana.com.br/2016/05/almondegas-de-banana-da-terra.html)

Espaguete de abobrinha (http://panelaterapia.com/2017/06/espaguete-de-abobrinha-com-molho-rustico-de-tomates.html)

Brusqueta vegana (http://bloghortela.com/bruschetta-de-abobrinha-com-tomate/)

A prova de que uma marmita fitness vegana pode ser muito convidativa! O espaguete de abobrinha substitui o tradicional macarrão de forma muito
mais leve! As almôndegas são fáceis de fazer e ficam deliciosas. A brusqueta, por vez, é feita com abobrinha e tomate. Para uma refeição diferente,
superleve e saudável!

9. Marmita fitness vegana saborosa

Rocambole de proteína de soja (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/rocambole-de-proteina-de-soja/)

Pãozinho vegano de banana-da-terra (http://blog.veganana.com.br/2017/11/paozinho-vegano-de-banana-da-terra.html)

Creme de milho vegano (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/vegan/creme-de-milho-vegano/)

O creme de milho vegano é feito com leite de aveia, supersimples de preparar. Os pães ficam macios, nutritivos e gostosos. Para completar da
melhor maneira a refeição, o rocambole é feito com cebola, proteína de soja, vinagre, creme de cebola, orégano, aveia em flocos, farinha integral,
azeita, sal e pimenta-do-reino.

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10. Marmita fitness vegana só com vegetais

 

Ratatouille (http://www.escolhaveg.com.br/ratatouille)

Arroz de couve- or (http://presuntovegetariano.com.br/receitas/falso-arroz-de-couve- or/)

Salada de rúcula com rabanete e pepino (http://blog.veganana.com.br/2015/09/salada-de-rucula-com-rabanete-e-pepino.html)

https://www.dicasdemulher.com.br/marmita-fitness/ 5/12
20/02/2018 Marmita fitness: 20 combinações incríveis para você não cair na rotina
Este “falso arroz”, feito com couve-flor, é uma opção pra substituir o arroz convencional, seja para quem procura diminuir carboidratos e calorias, seja
Marmita tness: dicas e sugestões para compor a sua
para quem busca uma opção diferente e levinha. Para a ratatouille, você usará berinjela, abobrinha, pimentão verde, tomates, cebola, água, alho,
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manjericão, alecrim e sal. Já a salada, é simples, mas deliciosa e nutritiva.

Como montar sua marmita fitness

Gostou das sugestões, mas quer ir para além delas? Para quem está buscando emagrecer, manter o peso ou, simplesmente, seguir uma alimentação
mais saudável, é essencial se atentar à composição da marmita, para evitar excessos e/ou que falte algum tipo de nutriente importante na refeição.

Um plano alimentar deve ser feito de forma individualizada, respeitando as particularidades e objetivos de cada pessoa. Assim, o ideal mesmo é
montar sua marmita de acordo com as orientações do seu ou da sua nutricionista.

Porém, de forma geral, é possível seguir uma “regrinha básica” na hora de montar uma marmita fitness:

IMAGEM: DICAS DE MULHER

Você deve compor ½ parte do pote/prato com verduras e legumes; ¼ do prato/pote por proteínas vegetais e/ou animais; e a última parte (¼) deve
conter carboidrato, garantindo assim uma refeição completa e equilibrada.

Verduras e legumes

Salvar

FOTO: ISTOCK

Cenoura, tomate, alface, rúcula, beterraba, cebola, pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, brócolis, couve-flor… Esses são apenas alguns exemplos de
verduras e legumes que ajudam a compor uma marmita saudável, colorida e gostosa.
 

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As verduras e os legumes, de forma geral, são importantes fontes de carboidratos, fibras, água e vitaminas. Contribuem fornecendo os nutrientes que
o corpo humano precisa, além de saciarem, evitando o consumo excessivo de outros tipos de alimentos (como, por exemplos, os carboidratos).

Proteínas

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As proteínas podem ser de origem animal ou de origem vegetal. Sendo assim, boas opções proteicas para compor uma marmita fitness não faltam:
carne bovina, frango, ovo, peixe, feijão, soja, grão-de-bico, entre outras.

Os benefícios das proteínas para a saúde humana vão muito além do ganho ou manutenção da massa muscular. Elas ajudam a reconstruir tecidos
lesionados, regeneram a musculatura, realizam transporte de substâncias em todo o organismo, regulam hormônios, têm papel importante no sistema
imunológico, entre muitas outras funções.

Carboidratos

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Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo, por isso, essenciais em uma alimentação saudável. A orientação, porém,
especialmente para quem deseja emagrecer ou manter o peso, é não exagerar no consumo e evitar os carboidratos refinados, dando preferência aos
integrais.

Arroz integral, massas integrais, batata-doce e mandioquinha, por exemplo, são ótimas opções para compor ¼ da sua marmita fitness.

Tendo esta composição como base, fica mais fácil montar as mais variadas marmitas fitness, visto que as opções são incontáveis, evitando assim
que as escolhas “caiam na rotina”.

Enjoar da marmita?! Com tantas opções, jamais! Basta usar a criatividade e combinar os tipos de alimentos certos na hora de elaborar refeições
saudáveis, econômicas e gostosas para o seu dia a dia!

Assuntos: Fitness (https://www.dicasdemulher.com.br/assunto/ tness/)

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