CURSO

AUTOMASAJES PARA DISMINUIR EL ESTRÉS

EN EL TRABAJO

Mgtr. Ps. Doris Jannet Cachay Agurto

ESPECIALISTA SERVICIO PSICOPEDAGÓGICO

Chimbote, Perú
2018
 INTRODUCCIÓN
Las múltiples tareas, demandas y presiones en el ámbito de trabajo, suelen poner
en riesgo a los trabajadores y trabajadoras; quienes están expuestos a padecer estrés. Esto
puede llevar a que la persona padezca molestias, contracturas musculares, dolores de
espalda y cabeza; afectando la vida personal y el rendimiento laboral. Actualmente, las
organizaciones han contemplado múltiples mecanismos, actividades y/o estrategias para
contrarrestar los efectos estrés laboral. Una de esas herramientas es el automasaje, que
aparece como una técnica fácil de aplicar dentro del entorno laboral.

El automasaje es sinónimo de recuperación psíquica y física, por lo que es útil

para prevenir y aliviar el estrés. Las tensiones suelen acumularse en zonas como hombros
y cuello, causado por pasar largas horas frente a un computador. Una buena práctica del
automasaje permite lograr un estado de relajación y alivio de dolores o tensiones
musculares; pues activa el metabolismo, permite que el cuerpo y la mente se distiendan;
contribuyendo a reconfortar el estado psicofísico.

El presente texto está dirigido a personal docente y administrativo y ofreciéndole

una visión global de la aplicación del automasaje como un recurso muy útil para disminuir
el estrés laboral, a fin de promover el bienestar físico y psicología del empleado y lograr
un óptimo desempeño profesional

Los temas están distribuidos en una única unidad de aprendizaje. La cual es

denominada: Automasajes para disminuir el Estrés en el Trabajo. En ella, se hace una
explicación breve, sencilla y concisa sobre el estrés en el entorno laboral; así como, las
técnicas de automasajes como medida para contrarrestarlo.

El presente texto constituye un valioso material de gran utilidad donde encontrará

información práctica y sencilla, que permitirá conocer y aplicar fácilmente los
automasajes dentro del centro de trabajo; por ejemplo, automasajes de cabeza, nuca,
cuello, hombros, entre otros.

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 CONTENIDO
INTRODUCCIÓN ........................................................................................................ 2
CONTENIDO ............................................................................................................... 3
UNIDAD I .................................................................................................................... 4
AUTOMASAJES PARA DISMINUIR EL ESTRÉS EN EL TRABAJO....................... 4
1. ASPECTOS GENERALES DEL ESTRÉS LABORAL ......................................... 5
1.1 DEFINICIÓN .................................................................................................. 5
1.2 CARACTERÍSTICAS DEL ESTRÉS .............................................................. 5
1.2.1 Cambio en la situación ............................................................................... 5
1.2.2 Falta de información .................................................................................. 5
1.2.3 Predictibilidad ........................................................................................... 5
1.2.4 Incertidumbre ............................................................................................ 6
1.2.5 Ambigüedad .............................................................................................. 6
1.2.6 Inminencia de la situación.......................................................................... 6
1.2.7 Falta de competencias personales para controlar una situación. .................. 6
1.2.8 Alteración de las condiciones biológicas .................................................... 6
1.2.9 Duración de las situaciones de Estrés ......................................................... 6
1.3 FASES DEL ESTRÉS...................................................................................... 6
2. EL AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL ESTRÉS LABORAL ........................... 8
2.1 EL MASAJE .................................................................................................... 8
2.2 EL AUTOMASAJE ......................................................................................... 8
2.2.1 Consideraciones Previas al Automasaje ..................................................... 8
2.2.2 Efectos Terapéuticos .................................................................................. 8
2.2.3 Otras Indicaciones y Recomendaciones ..................................................... 9
2.2.4 Contraindicaciones .................................................................................. 12
2.2.5 Masajes en Brazos y Manos ..................................................................... 13
2.2.6 Masajes en Cabeza y Cuello .................................................................... 15
2.2.7 Automasaje corporal: La cabeza .............................................................. 18
2.2.8 Automasaje corporal: Nuca, Cuello y Hombros ....................................... 20
2.2.9 Automasaje corporal: Manos y Brazos ..................................................... 21
REFERENCIAS ......................................................................................................... 24

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 UNIDAD I

AUTOMASAJES PARA DISMINUIR EL ESTRÉS EN EL TRABAJO

“Tú mismo, tanto como cualquiera en el universo entero, merece tu amor y afecto”.

Buda.

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 1. ASPECTOS GENERALES DEL ESTRÉS LABORAL

1.1 DEFINICIÓN

Boada y Ficapal, (2012) refieren que el estrés laboral se refiere a las “experiencias
de presión y demandas excesivas que un empleado ha de afrontar sin tener los recursos
adecuados ni saber muy bien cómo hacerlo” (p.108). Además, incluye dos conceptos: el
primero es el eustrés, son situaciones y experiencias que conllevan a un estrés con
resultados positivos debido a que produce una estimulación adecuada que permite al
trabajador lograr buenos resultados en su labor. El segundo es el distrés, que a diferencia
del primero son situaciones y experiencias incómodas que originan consecuencias
negativas en la salud física y mental. Por ello, se podría considerar que existe un estrés
“bueno” y otro “malo”.

1.2 CARACTERÍSTICAS DEL ESTRÉS

Boada y Ficapal, (2012, p.119-122) señalan determinadas características presentes

en el proceso de estrés:

1.2.1 Cambio en la situación

Sucede en el momento en el surge un cambio inesperado, en una situación

comúnmente habitual, surgiendo nuevos retos y demandas, a las que el trabajador debe
adaptarse. Mientras más repentina es la situación, el estrés surge con más rapidez.

1.2.2 Falta de información

Ante una situación o hecho inesperado que requiere ser abordado, pero que el
empleado no está seguro cómo hacerlo o afrontarlo; genera mayor estrés.

1.2.3 Predictibilidad

Si existe una ausencia de predecir en una determinada situación, más será el nivel
estrés. La predictibilidad ante un hecho permite que el empleado se prepare mejor y dé
una respuesta más acertada.

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1.2.4 Incertidumbre

Se refiere a la probabilidad de que suceda un acontecimiento. Mientras mayor sea la

incertidumbre, mayor estrés. Esto puede ocasionar la aparición de pensamientos,
sentimientos y conductas conflictivas que generen confusión.

1.2.5 Ambigüedad

La falta o el exceso de información y la imposibilidad de interpretarla adecuadamente.

Cuando más sea la ambigüedad, mas es el estrés.

1.2.6 Inminencia de la situación

Se refiere al lapso de tiempo que pasa desde que se anuncia un acontecimiento hasta
que este suceda. Mientras más inminente sea una situación, será un productor de estrés.

1.2.7 Falta de competencias personales para controlar una situación.

El hecho de afrontar una situación inesperada para la cual se carece de la

disponibilidad de competencias sólidas, implica el inicio de una indefensión y mayor
estrés.

1.2.8 Alteración de las condiciones biológicas

El uso de ciertas sustancias (café, cigarros, anfetaminas, alcohol, energizantes, etc.)

sumado a condiciones ambientales inadecuadas (frio, calor, ruidos, etc.) propicia la
aparición de estrés.

1.2.9 Duración de las situaciones de Estrés

Se debe tener presente el tiempo que dura la situación generadora de estrés, y que el
empleado debe pasar. En un tiempo más prolongado, mayores serán los efectos negativos
en la salud y bienestar del trabajador.

1.3 FASES DEL ESTRÉS

Selye (1956), citado por Baeza, Balaguer y Belchi, 2010, señala tres fases que el
trabajador enfrenta cuando atraviesa un episodio de estrés.

1.3.1 Fase de reacción de alarma

Acontece una reacción rápida e intensa reacción del organismo, como

consecuencia de la liberación de adrenalina y noradrenalina. Luego surge una subface en
la que se activan los sistemas defensivos.

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1.3.2 Fase de resistencia

Las respuestas que da el organismo se hacen lentas y sostenidas. El cuerpo

continúa alerta ante la persistencia de la situación estresante.

1.3.3 Fase de agotamiento

Una vez terminado el proceso de adaptación del trabajador, se altera su

homeostasis, causando alteraciones y dolencias (hipertensión, irritabilidad, fatiga, pérdida
de memoria, tensión; depresión y ansiedad, relacionados al estrés).

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 2. EL AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL ESTRÉS LABORAL

2.1 EL MASAJE

Brindar una definición de masaje puede resultar más difícil de lo que se piensa;
puesto que es considerada una forma de terapia muy compleja y antigua, originada al
mismo tiempo que el ser humano. Constituye la necesidad de tocar alguna zona dolorida
del cuerpo. El objeto del masaje es salvaguardar y mejorar el bienestar psicofísico de la
persona. (Ortiz, 2013).

El masaje se ha empelado comúnmente para aliviar leves alteraciones corporales.

Inicialmente carecía de toda base científica y se realizaba su aplicación de manera
experimental; pero en la actualidad, los avances en los conocimientos de anatomía,
fisiología, medicina y demás, permite conocer los beneficios del masaje. (Sanz, 2014).

2.2 EL AUTOMASAJE

Se le puede definir como un método de auto-estimulación general del organismo.

Gracias al automasaje “cada uno puede potenciar su bienestar, aliviando las tensiones,
relajándose y alejando las preocupaciones de la vida cotidiana; estimulando el buen
funcionamiento de los órganos internos y curando muchos trastornos” (Sanz, 2014, p.
348).

2.2.1 Consideraciones Previas al Automasaje

Para llevar a cabo la práctica del automasaje se sugiere llevar una vestimenta
cómoda, a fin de no dificultar los movimientos. Hay que sentarse comodante. Antes de
comenzar se debe realizar un ejercicio de relajación; manteniendo los ojos cerrados se
debe hacer una observación “mental” de cada una de las partes del cuerpo. Así mismo, es
importante descubrir lo que el cuerpo no puede hacer y que necesita; así como, adoptar
una actitud de escucha, dejando “hablar” al cuerpo. (Sanz, 2014).

2.2.2 Efectos Terapéuticos

Modificaciones de la Circulación Sanguínea:

Por medio del automasaje se consigue aumentar la temperatura y el riego

sanguíneo en aquella zona del cuerpo donde hay una alteración que ha disminuido el flujo
de sangre y causado una inflamación. De esa manera se facilita la distribución de
nutrientes y oxígeno a la parte afectada. (Sanz, 2014).

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 Efectos Mecánicos Directos:

Los tejidos del organismo son beneficiados con las presiones y movimientos
impartidos por las manos. Se logra reducir e incluso eliminar las contracturas musculares,
influyendo en el tono muscular y su dificultad para relajarse. Ello es fundamental para
aliviar el dolor de las alteraciones que irritan las terminaciones nerviosas y alteran el
intercambio de nutrientes y sustancias de desecho celular. (Sanz, 2014).

Inhibición de la Conducción del Estímulo Doloroso:

La información sensitiva y dolorosa de una zona corporal es recogida por las

fibras nerviosas. Cada estímulo es recogido por receptores distintos y serán conducidos
al cerebro de forma independiente. Pero, hay un mecanismo corporal que permite que la
estimulación de receptores del tacto inhiba la conducción de los estímulos dolorosos.
Dicho mecanismo lo experimentamos como instinto natural al frotarnos luego de recibir
un golpe en una zona del cuerpo. El automasaje estimula los receptores del tacto y por
ello reduce el dolor de pequeñas lesiones. (Sanz, 2014).

Efectos relajantes y disminución de la sensación de dolor:

El automasaje permite “relajar la musculatura indirectamente a través de la

relajación del sistema nervioso central y viceversa […] mejorar o prevenir la ansiedad, el
estrés, la agitación, el insomnio, el agotamiento y el dolor de origen central” (Sanz, 2014,
p.07).

2.2.3 Otras Indicaciones y Recomendaciones

Adoptar una postura Correcta

Para aplicar el automasaje es recomendable sentarse cómodamente en silla, una

cama o en el suelo a fin de obtener mejores resultados. Adoptar una buena postura al
comenzar el masaje permite aliviar el dolor en la zona cervical.

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Emplear técnicas de respiración

La respiración aporta el oxígeno necesario para nuestro cuerpo y cerebro. Antes

de comenzar con el automasaje se puede aplicar una técnica de respiración que
contribuyan a lograr un mejor estado de relajación. Tener un adecuado control de la
respiración, forma parte de una estrategia sencilla pero eficaz, para enfrentar situación de
estrés. Además, facilitan el control de la misma para ser mantenida en momentos
estresantes. (Técnicas De Relajación, Psicología Online).

Respiración Profunda.- Esta es una de las principales técnicas de respiración

(Rodríguez, García y Cruz, 2005). Esta técnica se puede hacer en varias
posiciones, pero se recomienda acostarse en una alfombra o colchoneta.
Asegúrese de mantener la columna vertebral recta. Coloque una mano sobre el
abdomen y otra sobre el tórax. Tome aire por la nariz, lenta y profundamente,
llévelo hasta el abdomen y sentirá como la mano que este sobre ella se levanta
ligeramente; tanto el tórax como el abdomen se moverán un poco. Sonría e inhale
aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave, parecido al viento
cuando sopla ligeramente. Realice respiraciones largas, lentas y profundas que
eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en las sensaciones que produce la
respiración. Siga con esta técnica por 5 0 10 minutos, una o dos veces al día.
Cuando ya se familiarizó con la técnica, practíquelo siempre que desee, tanto
como si está sentado, de pie o acostado. (Rodríguez et al., 2005).

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Realizar Estiramientos

Acompañar el automasaje con ejercicios de estiramiento puede mejorar la

respuesta del musculo. Es recomendable realizar primero el masaje del propio cuerpo, a
fin de preparar el musculo; y posteriormente realizar estiramientos como complemento,
contribuyendo en la mejora de la condición física. (Junquera, s.f.).

Utilizar adecuadamente cojines y almohadas

El empleo de cojines y almohadas puede ser común durante la aplicación del

automasaje para tener una mejor comodidad. Las largas jornadas de trabajo, la tensión
causada por el tráfico, los viajes de trabajo y el estrés, conllevan a que al final del día la
persona termine muy agotada. Un adecuado uso de las almohadas durante las horas de
sueño permite un buen descanso y recuperación; así como, prevenir múltiples molestias
físicas, como dolores de hombros, nuca, cuello y columna. Por ello, al dormir, no se debe
abusar de ellas. Existen almohadas útiles para darle un buen soporte al cuello, hombros y
cabeza; por ejemplo, la almohada quiropráctica o cervical. (Tu descanso-Online, s.f.).

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Despejar la Mente

Las preocupaciones y pensamientos negativos pueden convertirse en un hábito poco

saludable. Para deshacerse de estos pensamientos puede emplearse algunas
recomendaciones. Una de ellas es sonreír con más frecuencia y probar con un simple
ejercicio que contemple la visualización de lugares, experiencias, anécdotas o recuerdos
placenteros. (Papa, 2017).

Emplear la Asertividad, Aprender a decir “no”

Es necesario que en muchas ocasiones las personas aprendan a decir “no”, pues
de lo contrario tendrían dificultades para tomar el control de sus vidas. Esto no significa
que se busque formar malas personas; es necesario establecer límites y no ceder frente a
chantajes emocionales o manipulaciones presentes en los diversos contextos de la vida.

Por ello, es importante lograr un equilibrio entre los extremos igual de negativos:
decir siempre que sí y decir siempre que no. La asertividad permite determinar en qué
momento se debe decir que “si” y aceptar los requerimientos de los demás; y en que
momento decir que “no”, defendiendo los derechos, pero sin perjudicar a los demás.
(Aroca, 2013).

2.2.4 Contraindicaciones

El efecto más evidente del, tanto del masaje como del automasaje, es el aumento
de la temperatura y la estimulación de receptores térmicos. Es necesario recordar que no
se debe aplicar en lesiones recientes, ya que puede incrementar la inflamación de la zona
y alterar el proceso de recuperación.

Además, se debe evitar masajear en zonas de rotura de tejidos. Nunca se debe

emplear sobre fracturas óseas, esguinces, roturas tendinosas, calambres, contusiones,

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derrames, distensiones o roturas fibrilares. Se debe respetar el tiempo de recuperación de
los tejidos. (Sanz, 2014, p.07).

2.2.5 Masajes en Brazos y Manos

Masajear las extremidades superiores es indicado en personas que tienen

problemas circulatorios y dolor en hombros. (Ortiz, 2013, p. 103). A continuación se
brindan algunas indicaciones:

 Fricción y Presión en la mano:

Agárrese las manos y ejerza presiones y fricciones.

 Estiramiento de dedos:

Agárrese el dedo de una mano entre el pulgar y el índice de la otra mano; y estire
a la vez que realiza un movimiento rotatorio.

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 Masaje del dorso de la mano:

Trabaje sobre el dorso de una de sus manos con los pulgares y la palma de la
otra.

 Presión de la mano hacia adelante:

Doble una de sus manos hacia adelante, apoya la palma de la otra sobre el nudillo
y empuje suavemente hasta notar que no se opone resistencia.

 Presión de la mano hacia atrás:

Apoye la palma de su mano sobre la otra y empuje hacia atrás.

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2.2.6 Masajes en Cabeza y Cuello

El automasaje aplicado en cara, cabeza y cuello genera una gran relajación,

ayudando al sujeto a liberarse de preocupaciones, estrés y cansancio. Se recomienda para
personas que padecen nerviosismo, sinusitis y dolor de cabeza. (Ortiz, 2013, p.107). A
continuación se brindan algunas indicaciones:

 Masaje de la frente:

Ejerciendo una presión media realiza movimientos rotatorios con las yemas de tus
dedos de ambas manos en simultáneo sobre la frente, partiendo del centro a los
lados.

 Masaje de los ojos:

Apoya con mucha delicadeza la yema de los dedos sobre los parpados y masajea
suavemente.

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 Masaje de Pómulos:

Desliza las yemas de sus dedos sobre la piel siguiendo la línea de los pómulos y
termina detrás de las orejas.

 Masaje de las mejillas:

Masajee con las yemas de sus dedos sus mejillas en sentido circular.

 Masajes del mentón:

Amase su mentón con dos dedos de cada mano.

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 Masaje de los labios:

Realice movimientos rotatorios sobre sus labios, ejerciendo una presión muy
ligera. Con un toque delicado, seguir el contorno de la boca.

 Masaje del cuero cabelludo:

Empleado las puntas de sus dedos golpee repetidamente por todo el cuero
cabelludo. Después, con la yema de los dedos, masajee en sentido circular y haga

fricciones.

 Masaje de los cabellos:

Recorra sus cabellos con los dedos bien abiertos, partiendo desde la frente.

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  Masaje de cuello:

Realice movimientos circulares con sus dedos partiendo de sus hombros hasta la
nuca.

2.2.7 Automasaje corporal: La cabeza (Ortiz, 2013, p.350).

i. Friccione el cuero cabelludo con las yemas de los dedos de ambas manos.

ii. Realice movimientos rotatorios prestando atención para evitar desplazar los dedos
de la zona que se decidió masajear. Ejerza presiones de varios tipos.

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 iii. Estire la piel de su frente con las manos a partir del centro en dirección a las sienes.
Masajee su frente con la yema de los dedos realizando movimientos rotatorios.

iv. Presione sobre el contorno de sus ojos. Lentamente mueva los ojos en todas
direcciones.

v. Masajee la mandíbula hasta que se encuentre con la boca abierta.

vi. Presione sus labios y la zona circundante bajo la cual se hallan las encías.

vii. Masajee sus mejillas y el mentón mediante movimientos rotatorios en sentido del
reloj.

viii. Ejerza presión sobre la parte interna y externa de las orejas. Con el índice y el
pulgar, masajear todo el pabellón auricular.

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 En caso padezca de jaquecas, masajee suavemente sus sienes durante dos o tres
minutos. Coloque el dedo índice y el anular en las dos cavidades de la nuca que se
encuentran en la base del cráneo y realice movimientos circulares ejerciendo una leve
presión por dos o tres minutos más. (Ortiz, 2013, p.352).

2.2.8 Automasaje corporal: Nuca, Cuello y Hombros (Ortiz, 2013, p.353).

i. Ejecute una rotación completa de su cabeza iniciando primero desde un lado y

luego del otro. Realice los movimientos lentamente, siguiendo el ritmo de la
respiración. Repita este ejercicio por tres veces empezando del lado derecho y tres
veces más comenzando por el lado izquierdo.

ii. Eche su cabeza hacia atrás, es importante que este movimiento sea suave y no
cause dolor.

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 iii. Doble la cabeza hacia adelante, de tal manera que el mentón se pose en el esternón.

iv. Gire lentamente la cabeza, primero a la derecha y luego a la izquierda. Agarre los
músculos de la nuca con la mano y mueva la cabeza varias veces, haciendo gestos
de afirmación y negación. Dibuje pequeños círculos con la cara. Presione y
masajee la base del cráneo, desde donde parten la vertebras.

2.2.9 Automasaje corporal: Manos y Brazos (Ortiz, 2013, p.355).

i. Manipule cada uno de sus dedos de todas las maneras posibles, haciendo
estiramientos, flexiones y rotaciones a modo de sacacorchos.

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ii. Masajee con cuidado todas las partes de la mano, también entre los dedos.

iii. Presione con el pulgar y masajee la palma de la mano con energía.

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iv. Efectué rotaciones de las muñecas en todas direcciones.

v. Para mejores resultados, deje el brazo “muerto” y balanceándose. No ponga

ninguna resistencia de tal modo que el movimiento se transmita a todo el
miembro.

vi. También puede utilizar estiramiento de brazos.

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 REFERENCIAS
Aroca, P. (2013). Asertividad: la importancia de saber decir que no. La mente es
Maravillosa [Online]. Recuperado de
https://lamenteesmaravillosa.com/asertividad-la-importancia-de-saber-decir-que-
no/

Baeza, J. C., Balaguer, G., y Belchi, I. (2010). Higiene y prevención de la ansiedad.

Madrid, ES: Ediciones Díaz de Santos. Recuperado de
https://ebookcentral.proquest.com/lib/bibliocauladechsp/reader.action?docID=31
89213&ppg=8

Boada-Grau, J., y Ficapal-Cusí, P. (2012). Salud y trabajo: los nuevos y emergentes

riesgos psicosociales. Barcelona, ES: Editorial UOC. Recuperado de
https://ebookcentral.proquest.com/lib/bibliocauladechsp/reader.action?docID=32
07876&ppg=8

Junquera, I. (s.f.). Auto-Masaje y Estiramientos. Fisioterapia Online [Online].

Recuperado de https://www.fisioterapia-online.com/videos/auto-masaje-y-
estiramientos

Ortiz, I. (2013). Enciclopedia del Masaje: Tipos, técnicas, programas y terapias. China:
Lexus Editores.

Papa, Y. (2017). Cómo despejar la mente antes de acostarse. Mejor con Salud [Online].
Recuperado de https://mejorconsalud.com/despejar-la-mente-acostarse/

Rodríguez, T., García, C. y Cruz, R. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol

emocional. Revista Electrónica de las Ciencias Médicas en Cienfuegos, 3(3), 55-
70. Recuperado de http://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf

Sanz, J. M. (2014). Masaje Terapéuticos; Automasaje, masaje deportivo, masaje chino y

Shiatsu. Madrid, España: LIBSA.

Técnicas De Relajación. (s.f). En Psicología Online. Recuperado de

http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/respiracion.htm

5 razones para utilizar una almohada cervical y dormir bien. (2018). Recuperado de
http://tudescanso.com.mx/razones-utilizar-una-almohada-cervical/

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