Lista de alimentos com IG (Índice Glicêmico) < 50

Cereais e massas IG Leguminosas IG Frutas IG Verduras IG

Alfarroba em pó 15 Feijão azuki 35 Abacate 10 Abobrinha 15
Arroz selvagem 35 Feijão branco 30 Acerola 20 Acelga 15
Arroz integral 50 Feijão de corda/verde 30 Ameixa 35 Agrião 15
Chocolate 70% cacau 25 Feijão preto 35 Ameixa seca 40 Aipo 15
Chocolate 85% cacau 20 Feijão vermelho 35 Amora 25 Alcachofra 20
Farelo de trigo 15 Grão de bico 35 Banana 45 Aspargo 15
Flocos de aveia 50 Lentilha 28 Cereja 25 Alface 15
Macarrão integral 40 Coco 35 Alfafa -
Pão de cevada 48 Leite e derivados IG Caqui 50 Alho-poró 15
Pão de centeio 46 Coalhada 35 Damasco seco 35 Batata doce 50
Trigo serraceno 49 Creme de leite fresco 43 Figo seco 40 Batata yacon 30
Iogurte natural 35 Figo 35 Beterraba crua 30
Leite de vaca fresco 31 Framboesa 25 Berinjela 20
Oleaginosas IG Leite de amêndoas 30 Graviola 35 Broto de feijão 15
Amaranto 35 Leite de aveia 30 Kiwi 50 Brócolis 15
Chia 15 Leite de coco 40 Laranja 33 Cebola 15
Gergelim 35 Leite desnatado 30 Limão 15 Cenoura (crua) 20
Linhaça 25 Leite integral 39 Maça 40 Cenoura (cozida) 40
Quinoa 35 Queijo minas frescal 15 Maracujá 30 Couve 15
Semente de abóbora 25 Queijo cottage 30 Mexerica 30 Couve de Bruxelas 15
Amendoim 21 Queijo coalho 50 Melão 40 Couve-flor 15
Tofu 15 Mirtilo 25 Chicória 15
Castanhas IG Fontes proteicas IG Morango 25 Chuchu 50
Amêndoas 15 Aves 0 Nectarina 35 Ervilha fresca 25
Avelã 15 Carnes 0 Pêssego 28 Espinafre 15
Pistache 15 Cogumelos 15 Pera 33 Pepino 15
Nozes 15 Frutos do mar 0 Pinha 35 Pimentão 15
Castanha de caju 25 Ovo 0 Romã 35 Rabanete 15
Castanha do Pará 30 Peixe 0 Tomate 30 Repolho 15
Uva verde 25
 O que fazer para reduzir o índice glicêmico de um
determinado alimento

 Quando for consumir frutas, incluir 1 porção de

oleaginosas ou sementes, como por exemplo:
Lista de alguns alimentos com IG (Índice 1 banana + 2 castanhas do Pará
Glicêmico) > 50 1 fatia de mamão + 1 colher de sopa de chia.
1 fatia de abacaxi + 1 colher de sopa de aveia ou
amaranto ou quinua + 1 colher de café de canela.
Cereais e massas IG
Arroz branco 60 1 fatia de melancia + 6 amêndoas.
Cuscuz 65
Espaguete 59  Quando consumir amido (pão, batata, milho, arroz,
Milho (Espiga) 65 macarrão), incluir uma fonte proteica (ovo, carne,
Pão sírio 57 frango, peixe, tofu) e vegetais ricos em fibras (alface,
Pão branco de trigo 69 rúcula, beterraba (crua), vagem, cenoura, tomate...).
Tapioca 115
Frutas IG  Além disso, usar uma fonte de gordura saudável
Abacaxi 66 (azeite de oliva, óleo de coco, manteiga de coco,
Mamão 56 abacate, óleo ou semente de linhaça) conseguimos
Melancia 72 reduzir a velocidade que a glicose chega no sangue.
Manga 60
Assim aquele alimento que tinha um IG alto pode se
tornar médio ou até baixo.
Verduras IG
Abóbora japonesa 75
 Reduzir o consumo de cereais refinados e usar cereais
Batata inglesa 80
Beterraba cozida 65 integrais que, por conterem mais fibras, oferecem uma
digestão mais demorada, reduzindo assim a liberação
de insulina.

 A farinha de coco é uma ótima opção para reduzir o

índice glicêmico e aumentar o teor de fibra da
refeição, assim como a biomassa da banana verde, a
farinha da banana verde, a batata yacon e o inhame.