Semana 1 - Dia 1 - Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

Aquecimento -Pirâmide Corrida Aqueciment Cardio 45 min Aquecimento10 min Aquecimento 10 minutos
corrida 15 min ou / Agachamento o 10 minutos de qualquer Exercícios 2x bicicleta / elíptico
bicicleta 15 min 1-10 reps com de bicicleta cardio de sua Supino 10 Alongamento /
corrida de 25m escolha - A cada Prancha 1 min
Corrida / Flexões entre cada set 5 vezes 10 minutos pare Flexões max 5 vezes
Pirâmide 1-10 (pare em 10) Corrida de 5 e faça 20 Descanse com 25 abs Corrida de 5 min ou bicicleta
flexões com 25m min ou agachamentos e Dips/fundos max ou elíptica ou remo
de corrida -Corra ou Bike em bicicleta ou 10 lunges por Prancha 1 min 5 min de alongamentos e
entre cada set altos níveis de elíptica perna. rolo de espuma
(pare em 10) resistência Alongament Exercícios Push x 2
por 30 minutos o de 5 min e Faça 10 lances Ombros** Corrida ou Bicicleta 15
-CIRCUITO x 3 MAS a cada 5 rolo de de escada com Tríceps Ext 10 minutos para distância
Flexões - 15-20 minutos pare e espuma peso Crunches 1 min máxima
Elevações -Max faça 10 . sem parar. Press militar c/halter 10
Press militar - 10 agachamentos e 5 Corrida ou (para cima /
Remada - 10 lunges (sem peso) bicicleta 15 baixo 10x) Exercícios de puxar x 3
/braço minutos Elevações max
Abs à escolha - 20 -Lombares** para -Lombares** Remo 10 / braço
Prancha - 1min distância Rev. Crunches 25
Flexões largas – 10 máxima
Intervalos de 20
-Ombros ** minutos:
Completar 20 min de 1
-Cool Down Cardio min de intervalo rápido
15-20 min – / 1 min de bicicleta ou
corrida calma ou elíptica
caminhada rápida

** Ver os exercícios no doc com imagens.