Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
E
ste capítulo aborda el aspecto que la mayoría de las perso-
nas asocia propiamente con el yoga: las asanas, o posturas.
En nuestra práctica de la tercera rama del yoga, con las asa-
Asana significa nas, trasladamos a la esterilla el conocimiento de las otras ramas:
“sentarse”, “postura”. cómo comportarnos individualmente y en nuestra relación con
los demás, cómo controlar la respiración y controlar nuestros sen-
tidos y cómo centrar nuestra atención aumentando la concentra-
ción durante la meditación (consultad la fig. 6.1 para un recorda-
torio visual del camino del yoga). Si conseguimos integrar todas
las ramas a la práctica de las posturas, conseguiremos vivir una
experiencia completa del yoga, que incluirá los aspectos físico,
mental y espiritual, y nos conducirá, finalmente, a la paz y a la
FIG. 6.1: liberación.
La tercera rama Esta sección empieza con algunas sugerencias sobre cómo deter-
del Ashtanga yoga, minar el tipo de clase adecuada para vosotros y describe los bene-
las asanas.
ficios generales de esta rama del yoga. También trataremos de la
importancia de fijar una intención antes de la práctica
y explicaremos algunos elementos de anatomía huma-
na que os permitirán abordar con pleno conocimiento
la realización de las posturas. Dado que éstas
se sustentan en la energía de nuestro nú-
cleo (core), describiremos varios métodos
para desarrollar la fuerza de nuestro núcleo
abdominal, incluyendo posturas específicas
adaptadas a todos los niveles. Después, ana-
lizaremos detalladamente algunas posturas
clave, detallaremos las instrucciones para
realizarlas, así como los beneficios que nos
aportan, teniendo siempre presente la Re-
gla de Oro de la Práctica: encontrad la
respiración, seguidla hasta la zona
de las sensaciones y, después, escu-
chad a vuestra experiencia.
113
ENCONTRAR LA CLASE DE YOGA
MÁS ADECUADA
Existen muchos estilos de yoga con sus recomendaciones específi-
cas sobre la alineación, así como numerosos libros que describen las
asanas (véase la Bibliografía). En este libro, las posturas se presentan
según sus principios de alineación basados en el estudio y en la prác-
tica de una gran variedad de enfoques. Y, dado que son tantos y tan
diversos, vale la pena buscar y valorar aquellos que se adapten mejor a
vuestros intereses y a vuestras capacidades.
Para determinar el tipo de práctica o el profesor que pueden apor-
taros mayores beneficios, reflexionad acerca de las siguientes cuestio-
nes antes y después de haber asistido a una clase:
LA BENDICIÓN DE LA PRÁCTICA
Cuanto más practiquemos encima de la esterilla con entusias-
mo y dedicación, más fácil nos será alcanzar la relajación, la paz, el
equilibrio y la ecuanimidad, o samatvam, en nuestra vida cotidiana,
independientemente de la agitación que nos rodee. Los potenciales
beneficios del yoga son prácticamente ilimitados y dependen de la
constitución física personal y del tiempo que le dediquemos. Con el
aumento de la fuerza y de la flexibilidad, del equilibrio y de la resis-
tencia, se accede a diversas formas de curación, como la reducción del
estrés y de la tensión, el aumento de la capacidad pulmonar y cardía-
ca, la regulación del metabolismo y la mejora del sueño.
Los beneficios mentales y emocionales del yoga incluyen un enfo-
que de la vida más equilibrado gracias a una mayor separación entre
los pensamientos y las emociones que sentimos en el transcurso de
los acontecimientos cotidianos, provocados tanto por situaciones ex-
ternas como por nuestros propios esquemas mentales negativos. La
práctica de yoga puede enseñaros a discernir cuándo vuestros pen-
samientos se convierten en ideas autodestructivas y a cómo volver a
vuestra experiencia del yoga. Por ejemplo, al practicar las posturas,
podéis experimentar pensamientos negativos si os comparáis con
otros alumnos, y ello puede incomodaros y haceros sentir mal. Pero,
reconociendo tales pensamientos y creando un desapego hacia ellos
por medio de técnicas de yoga, modificaréis vuestras sensaciones y
sentiréis una mayor relajación y bienestar.
Sin embargo, también puede suceder que, al calmar la mente me-
diante la práctica de las posturas, afloren sentimientos profundos y
delicados que habían permanecido reprimidos. Al sentirlos aflorar,
podéis aprovechar estos sentimientos emergentes, antes enterrados,
escuchando sus profundas implicaciones, pero continuando con la
respiración tranquilamente, permaneciendo concentrados en vuestra
postura y dejando que la emoción pase y se desvanezca. Una respuesta
apropiada por parte del profesor al percibir un florecimiento de senti-
mientos desagradables en un alumno sería simplemente ofrecerle un
pañuelo, expresarle su apoyo y continuar con el trabajo de la clase. La
clase de yoga no es una sesión de terapia, pero a menudo se crea un
clima que da seguridad y ayuda a la liberación de las emociones.
Cuando seamos capaces de afrontar los pensamientos y las emo-
ESTABLECER UN SANKALPA,
UNA INTENCIÓN
Sakalpa significa
Antes de empezar la práctica de yoga, establecer un sankalpa o in- “intención”,
tención nos puede ayudar a alcanzar nuestros objetivos. Sin intención, “determinación”,
las posturas de yoga no son más que movimientos del cuerpo carentes “propósito”.
de un sentido profundo. Al establecer una intención, preparamos el
escenario para nuestro despertar interior. De hecho, la intención se
ha definido como “la llamada al despertar”, que es el objetivo principal
del yoga2. El venerado poema del yoga, la Bhagavad Gita, anima a los
aspirantes a formular la intención de encontrar a su verdadero yo. Un
famoso yogui, Swami Satyananda Saraswati, de la célebre Bihar School
of Yoga, dijo: «Cuando el sankalpa se convierta en la fuerza que os
guía, todo aquello que hagáis en la vida será un éxito»3.
Para establecer un propósito antes de empezar a practicar yoga, al
colocaros sobre la esterilla preguntaos por qué habéis elegido practi-
carlo y cómo os sentís. Después, formulad una intención en beneficio
propio y de los demás dondequiera que estén. Podéis elegir los yama
o los niyama, o cualquier otro texto antiguo como base para vuestro
propósito. Por ejemplo, os podéis concentrar en conceptos sobre la
verdad, en el estudio del yo o sobre la alegría. Una vez establecida la
intención, ella actúa a nivel del subconsciente mientras practicáis las
posturas, y cada cierto tiempo podéis invocarla mentalmente para re-
forzarla. Dado que el propósito constituye un medio poderoso para
obtener resultados, puede suceder que intuyáis una solución una vez
que hayáis establecido la intención, de manera que ésta se haga reali-
dad o bien percibáis una posible solución.
BASES DE ANATOMÍA
Aunque no es necesario conocer el nombre de todos los músculos
del cuerpo para practicar o enseñar yoga, sí que es útil aprender lo
necesario sobre anatomía —los principales huesos, articulaciones y
músculos— para comprender las implicaciones físicas de las posturas,
para poder seguir con facilidad las instrucciones y, sobre todo, como
profesores, para compartirlas4. Comprender los fundamentos de la
anatomía humana nos vuelve más conscientes de las capas del cuerpo
cervical
clavícula
omóplato
esternón
húmero
radio
cúbito
torácica
ilion
sacro
pubis
fémur
lumbar
rótula
peroné
tibia
sacro
coxis
psoas mayor
músculo ilíaco
piramidal
géminos superior
e inferior
obturador interno
obturador externo
cuadrado crural
femoral
cuádriceps
FIG. 6.8: cesarias diferentes posturas para fortalecer los diversos aspectos
Los tres músculos del núcleo corporal.
posteriores
del muslo. Los yoguis también hablan de “tres diafragmas” en el cuerpo: el
suelo pélvico, o perineo, situado entre el ano y los genitales; el dia-
fragma como tal, que se mueve cuando los pulmones se expanden y
se contraen (fig. 4.5); y el velo del paladar. El desplazamiento de es-
tos músculos con forma semicircular se produce en un movimiento
perceptible por encima y por debajo del diafragma torácico; un mo-
vimiento menos evidente es la elevación del perineo, y el más sutil
de todos es la expansión del velo del paladar.
El funcionamiento de los diafragmas nos ayuda a comprender la
práctica de la respiración. Por ejemplo, el diafragma torácico está
unido a la respiración yóguica completa (véase el Capítulo 4, «Res-
piración, bandha y mudra: el reino sutil»). La elevación del peri-
neo, conocida también como mula bandha, es un potente medio
para encontrar fuerza y apoyo en el cuerpo. Por último, relajar el
velo del paladar puede ayudar a relajar toda la cabeza, generando
una sensación de suavidad que fluye desde el chakra de la coronilla
hasta el chakra basal.
En este mismo capítulo, proporcionaremos más detalles sobre
anatomía relacionados con determinadas posturas. En el Capítulo
9, «Formación en yogaterapia y el yoga como profesión», veremos
un análisis más pormenorizado.
Practicad la Postura del barco (fig. 6.10) con las rodillas dobladas,
asegurándoos de que no suponga ningún esfuerzo para vuestra espal-
da. Si notáis tensión, rodearos las rodillas con los brazos o pasad a las
posturas de la serie neo-asana (p. 126). Para levantar las piernas, utili-
zad vuestro core de manera que sintáis que estas se elevan desde abajo
y no como si estuvierais empujando hacia arriba. Después, levantad
el esternón. Si al principio lo bajáis ligeramente, percibiréis mejor el
trabajo de los músculos abdominales.
Esta postura (fig. 6.14) ejercita las cuatro capas de músculos abdomi-
nales además del músculo glúteo medio (nalgas), los cuádriceps (parte
anterior de los muslos) y los tríceps (parte interna de los brazos).
FIG. 6.14:
Postura de la
plancha lateral
– Vasisthasana.
Tumbaos boca arriba y relajad los hombros. Al espirar, levantad las ro-
dillas y llevadlas hacia el pecho. Después, alejad las rodillas del pecho
de manera que los muslos queden perpendiculares al suelo. Observad
cómo la zona lumbar se arquea ligeramente y los isquios se mueven
hacia abajo. Espirad y realizad mula bandha y uddiyana bandha, em-
pujando el abdomen hacia el suelo y sintiendo cómo se relaja desde la
parte de abajo de la caja torácica. Con una mano apoyada en la parte
inferior de la caja torácica, dejad que esta baje para que podáis sentir
la acción de la musculatura. Continuad respirando manteniendo los
bandha, la caja torácica baja y contrayendo fuertemente los abdomi-
nales.
Después, intentad mover las piernas con estas variantes:
Con las rodillas flexionadas y los pies relajados, apoyad FIG. 6.15:
un pie en el suelo cada vez (fig. 6.15). Tras haber realiza- Relajación
do diez series descansad y, después, realizad otra serie tumbados
con diferentes
con los pies en ángulo recto, apoyando en el suelo el ta- posiciones
lón del pie que no estéis ejercitando. de las piernas.
Poneos a cuatro patas y realizad la Postura del gato (fig. 9.3, p.239): al
inspirar, dejad que la columna se hunda hacia abajo y levantad la cabe-
za a la misma altura que la columna. Después, al espirar, moved el coxis
hacia abajo y arquead la espalda como cuando los gatos bufan al enfa-
darse. Continuad lentamente con estos dos movimientos y trabajad la
respiración hasta realizar mula bandha de la siguiente manera: durante la
inspiración, moved isométricamente los muslos alejando el uno del otro
hasta que sintáis un ligero estiramiento de mula bandha. Después, duran-
FIG. 6.16:
Postura del gato te la espiración, encorvaos a partir de ese punto y contraed los músculos
levantando abdominales hacia arriba, hacia la zona inferior de la caja torácica para la
una pierna.
Postura del gato. Contened cada vez más tiempo la respiración y notad si
volvéis a realizar mula bandha y uddiyana bandha mientras el esqueleto
286
PARTE III - EN EL MUNDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
El yoga en lo cotidiano.................................................................................................... 181
Yoga para construir confianza y seguridad................................................................................ 181
Yoga como comunidad...............................................................................................................182
Yoga para mejorar la vida sexual................................................................................................183
Yoga en el coche......................................................................................................................... 184
Yoga delante del ordenador........................................................................................................185
Yoga mientras estamos de pie................................................................................................... 186
Yoga mientras estamos de compras.......................................................................................... 187
El lado positivo de estar en cuclillas......................................................................................... 188
Yoga a escondidas....................................................................................................................... 188
El modelo de Comunicación No Violenta................................................................................ 190
Alimentos yóguicos.................................................................................................................... 195
Karma Yoga................................................................................................................................ 199
287