FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos están ampliamente distribuidos en la

naturaleza, particularmente en el reino vegetal. Se encuentran en
frutas, verduras, cereales, granos, pan, leche y alimentos que
contienen azúcar. El cuerpo transforma los carbohidratos en
glucosa, la sustancia que da energía a tus células, tejidos y
órganos. Las mayores fuentes de los carbohidratos en la
alimentación son almidones y dextrinas de cereales, raíces,
tubérculos y leguminosas. Los carbohidratos procesados incluyen
los diferentes azúcares industriales y una gran variedad de
productos caseros y comerciales, como jaleas, bebidas
endulzadas, dulces, mieles, jarabes y golosinas. La miel de abejas,
las frutas y varios vegetales contienen monosacáridos y
disacáridos.

 Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

-Hidratos de carbono absorbibles: son los que el organismo
puede asimilar y transformar en energía:
Simples: frutas y miel.
Complejos: vegetales, cereales, legumbres y tubérculos.
-Hidratos de carbono no absorbibles: las fibras vegetales.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos?

La elección de los carbohidratos resulta fundamental para que la

dieta sea saludable y equilibrada. Por lo tanto deben consumirse
una amplia variedad de cereales, vegetales y frutas, y si es
posible, siempre optar por los cereales integrales de manera de
aprovechar todo su contenido de fibras vegetales.

Diferentes estudios han demostrado que los carbohidratos

complejos son beneficiosos para la salud. Estos nutrientes se
encuentran en el reino vegetal (cereales, vegetales y legumbres),
tienen un alto valor nutricional ya que aportan energía,
vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Por consiguiente la mejor elección es:

Panes, pastas y cereales: todos ellos integrales

Frutas y verduras: de ser posible con piel, crudas o poco cocidas

Es aconsejable reducir o evitar pasteles, galletas, bollería, dulces

y bebidas con azúcar.

En la siguiente tabla se menciona algunos ejemplos de óptimas

fuentes de carbohidratos y otras no tan recomendables:

Alimentos con alto porcentaje de carbohidratos simples o de

rápida absorción:

 Azúcar
 Dulces
 Harinas
 Bollos
 Pasteles
 Tortas

ALIMENTOS CON ALTO PORCENTAJE DE CARBOHIDRATOS

COMPLEJOS O DE LENTA ABSORCIÓN
  Legumbres
 Cereales integrales
 Harinas integrales
 Frutas
 Verduras

Estos hidratos de carbono complejos se caracterizan por no ser

digeridos en su totalidad por el organismo humano. Cumplen una
función depuradora, que arrastra las sustancias nocivas para el
organismo, además de ayudar a controlar el colesterol, la
glucemia y la tensión arterial, entre otras enfermedades.

Suministran la mitad de la energía aportada por una dieta

normal. Aportan energía para el trabajo muscular, 1 gramo de
carbohidratos aporta 4 kcal. A partir de los hidratos se pueden
sintetizar proteínas y lípidos.

Mejora la flora intestinal bacteriana, gracias a la fermentación de

azúcares como la lactosa. Dentro de los hidratos de carbono
complejos, se encuentra la fibra dietética, la cual capta y permite
eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir cumple una
función depurativa.

Esta misma fibra cumple una función reguladora de la

concentración de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.

Estimula la motilidad intestinal evitando la constipación.

A partir de un hidrato de carbono como la glucosa, se forma

glucógeno (reserva de glucosa en el organismo).