Boas camarada. Como prometido aqui vai o treino.

Este treino é de um americano velha

guarda dos Navy Seals que só faz treinos rústicos, é quase tudo com o peso do corpo e é um
treino adaptado ao pessoal que já entrou nos 40 anos. Ele só faz treinos físicos para malta
táctica, isto é civis que querem passar nos testes de entrada, e depois para todo tipo de tropa,
polícia e malta da segurança. Enfim malta que precisa de uma boa condição ou somente fazer
os mínimos. Neste caso os exercícios são quase todos com o peso do corpo, alguns podem ser
feitos com pesos, máquinas, elásticos, trx mas se não tiveres alguns dos equipamentos
improvisas, saco de batatas, tronco, pedras, tijolos. Podes sempre adaptar mesmo na corrida.

O treino chama-se tactical fitness para o atleta de +40. O programa total são 52 semanas,
repartidos por 4 fases, a primeira é para ‘’nabos’’ , por isso tenho as outras 3 fases, cada uma
de 12 semanas, cada 12 semanas dividem-se em dois programas de 6 semanas diferentes.
Convém não abusar, isto é , se te sentires bem e queres correr mais corre, mas verás que tens
treino cardiovascular todos os dias mesmo nos dias de repouso, mais não seja andar de
bicicleta ou andar rápido, por isso a determinada altura vai moer. Se não conseguires fazer
imagina 10 elevações, porque só fazes 5, tenta completar com negativas as 10, e se vires que
chegas a um ponto que não tens braços fazes só as 5. Se tiveres cansado e achas que não
podes fazer tudo como no papel, faz somente o que puderes, o importante é gerir o cansaço e
a recuperação, não queremos estar de rastos no dia seguinte, se isso acontecer decansa, vai
andar de bicicleta ou andar. No fim das 6 semanas se achas que não correu bem, repete as seis
semanas outra vez. Eu repeti esta fase duas vezes, mas depois disso tenho progredido imenso.
No exemplo das elevações se ao fim das seis semanas só consegues fazer 7 e não chegas aos
10, podes avançar no programa, é como correr podemos correr os dois 3200 metros e um é
mais rápido que o outro. O importante é ser bom em quase tudo e ir melhorando as nossas
fraquezas.

Há um mês atrás tive um dia de treino assim para teres uma ideía da pujança disto:

10 minutos de bicicleta seguido de alongamento (aquecimento)

100 elevações / 200 flexões / 300 abdominais / 200 fundos ( tentar fazer isto em menos
tempo possível, nem que seja uma a uma)

E para terminar 2500 metros