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Guía completa

Para Configuración

Tu dieta

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Cómo configurar su dieta

Este libro no está destinado para el tratamiento o la prevención de la enfermedad, ni

como un sustituto del tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento médico. El uso
como un sustituto del tratamiento médico, ni como una alternativa al asesoramiento
médico. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo
del lector.
Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos los derechos reservados.
Este libro o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o grabado en cualquier forma sin el permiso, a excepción de citas breves en artículos
dede revistas.revistas. ParaPara informacióninformación dede contacto:contacto: andy@rippedbody.jpandy@rippedbody.jp
MeMeMe gustaríagustaríagustaría agradeceragradeceragradecer fotógrafofotógrafofotógrafo BrandonBrandonBrandon WellsWellsWells (Brandonwellsphotography.com)(Brandonwellsphotography.com)(Brandonwellsphotography.com) yyy elelel atletaatletaatleta ChrisChrisChris LavadoLavadoLavado porporpor elelel permisopermisopermiso paraparapara utilizarutilizarutilizar sususu imagenimagenimagen paraparapara lalala
portada.portada.portada.portada.portada. PuedePuedePuedePuedePuede ponerseponerseponerseponerseponerse alalalalal díadíadíadíadía conconconconcon ChrisChrisChrisChrisChris enenenenen YoutubeYoutubeYoutubeYoutubeYoutube yyyyy InstagramInstagramInstagramInstagramInstagram

Tabla de contenidos

La pirámide nutricional de importancia para la pérdida de grasa y

Crecimiento muscular 5

# 1 Ajuste de calorías 8

La pérdida de grasa y ganar músculo Fundamentos 9 El cálculo de sus requerimientos calóricos 10 de corte:

La elección de objetivos de pérdida de grasa y configuración de consumo de calorías 14 Bulking: crecimiento muscular esperar ciones y la ingesta de calorías Ajuste 17 Ajuste de la ingesta de calorías cuando el peso no cambia como estaba previsto 19

# 2 Configuración de macros 21

Pautas de consumo de proteínas 22 Directrices consumo de grasas 25 Pautas del producto de carbohidratos 26 Pautas del producto de fibra 27 Poner que en su conjunto 29 Adición de Seguidores del sistema Leangains

# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua 32 ¿Cuáles son los micronutrientes? 33 El derecho
# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua 32
¿Cuáles son los micronutrientes? 33 El derecho de pensar 33 Pautas del producto de frutas y verduras para
fibrosa cubrir sus bases Otros 34 Notas importantes sobre con micronutrientes 36 Pautas del producto agua
38
# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las comidas, calorías y Macro Ciclismo 39
Frecuencia óptima de comidas - ¿Cuántas comidas debo comer? 40 Excepciones Frecuencia Directriz de
comidas 41 nutrientes sincronización - Cuando debo comer? 42 Formación y harina Ejemplos de
temporización 43 Consideraciones especiales para la sincronización de nutrientes 46 Aclaración de la N
onsense Rodeando el ayuno intermitente 47 Debería pasar por alto el desayuno o no? 47 calorías y Ciclismo
Macro - Vale la pena considerar? 50 Cómo implementar calorías y Ciclismo Macro 51 Cálculo de la división
Macro 52 Poner que en su conjunto 53 Momento de nutrientes FAQ 55
# 5 suplementos 59
Preguntas frecuentes esperados 60
Qué hacer a continuación 63
Algunos Créditos y agradecimientos 63

Introducción

Esta es una guía completa y le enseña a configurar su dieta para aplastar a su pérdida de grasa o metas de crecimiento muscular. Se basa en las enseñanzas de los mejores jugadores en la industria y se refina a través de mi trabajo con los clientes en los últimos cuatro años.

Dentro encontrará los detalles exactos de cómo arreglar las cosas para los clientes, los principios que los modelos de

portada de revista y competidores físico libres de drogas utilizan para lograr su condición rallado, y las que usan los atletas

para dominar en sus deportes. Se prepara una taza de té. Esto es largo, se detalla, y lo mejor de todo, es gratis. Esta guía

ha sido (y sigue siendo) mucho un esfuerzo de equipo de colaboración, construido y desarrollado a partir de la

retroalimentación por amigos de la industria, y los lectores del sitio como a ti mismo. Por lo tanto, si ve ningún error, o

siente que algo está incompleto o confuso, no dude en hacérmelo saber cómo puedo hacerlo
siente que algo está incompleto o confuso, no dude en hacérmelo saber cómo puedo hacerlo mejor.
- Andy Morgan
Para ayudarle con los cálculos de la ingesta de calorías, objetivos macro, y estimar el porcentaje de grasa de su cuerpo,
descargardescargardescargar unaunauna copiacopiacopia dedede mimimi hojahojahoja dedede cálculocálculocálculo calculadoracalculadoracalculadora aquíaquíaquí
Cómo configurar su dieta
4

La pirámide nutricional de importancia para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías IPPEDIPPED ODYODY JPJP Eric Helms, 3DMJ R segundo
macros
calorías
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
Eric Helms, 3DMJ
R
segundo

El crédito a Eric Helms de la idea de organizar cosas como una pirámide,

y gracias por dar permiso para usar aquí.

Hay un orden de prioridad muy clara cuando la creación de su dieta. Si no lo entiende, en el mejor de usted acaba de estar perdiendo dinero, en el peor de su tiempo y esfuerzo.

Por desgracia, hay una gran cantidad de confusión y falsas ideas sobre lo que es importante. Veo esto mucho con el entrenador nutricional de uno-a-uno también, y estoy seguro de que lo veas todo el Internet también. Dada la falta de información que la industria vende puerta a puerta se podría pensar que la pirámide de importancia anteriormente se invierte. Cuando luchando para hacer un cambio, se nos enseña a centrarse en las cosas que importan menos, es decir, los suplementos y el tiempo, en lugar de doble comprobar que los cimientos son sólidos.

Lo que esto significa es que no se puede comer sólo alimentos 'limpios' e ignorar las calorías, no se puede complementar su manera de salir de una mala dieta, y no se

puede utilizar algunos trucos especiales de tiempo para que pueda comer compulsivamente en el tardes.

He aquí un rápido resumen de lo que cubre esta guía:

# 1 Ajuste de calorías

Balance de energía más o menos determina si el peso se gana o se pierde. Por desgracia, esta es una de las piezas más frecuentemente ignorados del rompecabezas. Voy a dar directrices sobre:

¿Cómo calcular el balance de energía para la pérdida o ganancia de peso,

• Cómo ajustar la actividad,

Cómo realizar ajustes en la ingesta de calorías si las cosas no avanzan según lo previsto.

# 2 macros, fibra y Alcohol

Es posible que haya oído decir que, si bien el balance de energía determina si el peso se gana o se pierde, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) determinar si ese cambio es la masa grasa o músculo. Aunque esto es una simplificación excesiva, macros juegan un papel importante y necesitan consideración. En pocas palabras, los consigue la derecha y llegará a sus objetivos físicos más rápida y sin dolor que si los ignora.

# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua

El tema de la micronutrición puede sonar aburrido, pero que no puede permitirse el lujo de ignorarlo. las deficiencias de micronutrientes a largo plazo tendrán

un impacto en su salud y torpedear sus esfuerzos de entrenamiento. Afortunadamente, no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas

del pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras al día puede proteger contra deficiencias.

# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las comidas, calorías y BTT Macro

IndustriaIndustria pensamientopensamiento solíasolía serser tantan simplesimple como,como, comercomer grande,grande, levantarlevantar grandes,grandes, obtenerobtener grandes.grandes.

El péndulo se balanceaba demasiado a la derecha de la moderación hacia la excesiva atención al detalle. El nuevo estándar se convirtió en 'comer muchas comidas pequeñas durante el día', a veces conocido como una típica dieta culturista.

Por desgracia, ahora pienso que ha ido demasiado lejos en la otra dirección, donde tenemos el mito (sólo un poco menos molesto) que 'frecuencia de las comidas y el tiempo no son importantes, o incluso que' las calorías no cuentan como tiempo de comer dentro de una ventana de 8 horas' - una consecuencia natural de las personas se suben al carro ayuno intermitente sin comprender (o sobre el cuidado) de la ciencia.

Como es el caso con la mayoría de estas cosas, la verdad está en algún lugar en el medio. Vamos a hablar cuando esta línea feliz de la moderación puede estar para usted, así como los hipotéticos para aquellos que quieran estar más pedante.

Este soy yo, finalmente conseguir el orden de importancia nutricional derecha.

Este soy yo, finalmente conseguir el orden de importancia nutricional derecha.

# 5 suplementos

Los suplementos son la parte más pequeña del rompecabezas. Sin embargo, pueden ser útiles por lo que vamos a cubrir en dos secciones: 1. 2. salud general, el físico y el rendimiento.

* * * * * * *

EstaEstaEsta serieserieserie estáestáestá escritoescritoescrito enenen ordenordenorden dedede importancia.importancia.importancia. AsíAsíAsí implementarloimplementarloimplementarlo enenen esteesteeste orden.orden.orden. SiSiSi deseadeseadesea añadirañadirañadir enenen lalala menormenormenor cantidadcantidadcantidad dedede complicacionescomplicacionescomplicaciones quequeque sesese puedepuedepuede progresar.progresar.progresar. NoNoNo sesese dejedejedeje abrumar.abrumar.abrumar. SiSiSi ustedustedusted eseses completamentecompletamentecompletamente nuevonuevonuevo enenen esto,esto,esto, considereconsidereconsidere centrándosecentrándosecentrándose enenen caloríascaloríascalorías enenen primerprimerprimer lugar,lugar,lugar, aaa continuación, macros, y olvidar los otros puntos por ahora.

PrefieroPrefieroPrefieroPrefiero vídeo?vídeo?vídeo?vídeo? EricEricEricEric HelmsHelmsHelmsHelms tienetienetienetiene unaunaunauna excelenteexcelenteexcelenteexcelente serieserieserieserie enenenen YoutubeYoutubeYoutubeYoutube sobresobresobresobre esteesteesteeste tematematematema quequequeque memememe inspiróinspiróinspiróinspiró aaaa escribirescribirescribirescribir estaestaestaesta serieserieserieserie mímímímí mismo.mismo.mismo.mismo.

vamos a empezar…

Muy detallado, más de una hora en total.

# 1 Ajuste de calorías

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías IPPEDIPPED ODYODY JPJP Eric Helms, 3DMJ R segundo
macros
calorías
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
Eric Helms, 3DMJ
R
segundo

Ya sea que su objetivo es la ganancia de músculo, la pérdida de grasa, mejora del rendimiento o mantenimiento de peso para su deporte, la pieza más importante del

rompecabezas nutricional es conseguir su correcta ingesta de energía. No macros - no midiendo el tiempo - no evitar el alcohol, gluten, productos lácteos o cualquier

otro alimento específico - la ingesta de calorías. En primer lugar vamos a cubrir la parte del rompecabezas de calorías nutrición. Este es el sistema de puesta a punto

exacto en el que he utilizado y refinado de trabajo con los clientes en los últimos 4 años. Esto es lo que vamos a cubrir:

CómoCómoCómo elegirelegirelegir objetivosobjetivosobjetivos dedede pérdidapérdidapérdida dedede grasagrasagrasa apropiadasapropiadasapropiadas basadobasadobasado enenen sususu porcentajeporcentajeporcentaje dedede grasagrasagrasa corporalcorporalcorporal actual.actual.actual.

CómoCómoCómo establecerestablecerestablecer objetivosobjetivosobjetivos dedede gananciagananciaganancia muscularmuscularmuscular basándosebasándosebasándose enenen sususu experienciaexperienciaexperiencia dedede entrenamientoentrenamientoentrenamiento actual.actual.actual.

CómoCómoCómo calcularcalcularcalcular sususu consumoconsumoconsumo energéticoenergéticoenergético paraparapara esosesosesos objetivosobjetivosobjetivos definidosdefinidosdefinidos anteriormente.anteriormente.anteriormente.

PorPorPor quéquéqué cálculoscálculoscálculos dedede energíaenergíaenergía sonsonson sólosólosólo unaunauna 'mejor'mejor'mejor estimación'estimación'estimación' yyy necesitannecesitannecesitan serserser ajustados.ajustados.ajustados.

CómoCómoCómo ajustarajustarajustar sususu consumoconsumoconsumo dedede caloríascaloríascalorías paraparapara volvervolvervolver aaa lalala metametameta sisisi laslaslas cosascosascosas nonono salensalensalen segúnsegúnsegún lololo planeado.planeado.planeado.

pérdida de músculo y fundamentos aumento de grasa

pérdida de músculo y fundamentos aumento de grasa laslas personaspersonas generalmentegeneralmente tienentienen unauna

laslas personaspersonas generalmentegeneralmente tienentienen unauna dede laslas dosdos metasmetas dede pérdidapérdida dede grasagrasa -- oo gananciaganancia muscularmuscular -- aunqueaunque lala mayoríamayoría deseodeseo dede ambos.ambos. NuestraNuestra capacidadcapacidad parapara ganarganar

músculo mientras se está en un déficit calórico disminuye con el porcentaje de grasa corporal, el avance formación y el tamaño de ese déficit calórico.

En esencia, cuanto más gordo eres y cuanto menos experiencia de formación que tiene, más probable es que son capaces de obtener a la vez, siempre y cuando no

reducir las calorías demasiado lejos y obstaculizar su capacidad de hacer esto. Los déficits pueden (y podría decirse que deberían) ser mayor de excedentes.

LaLa grasagrasa sese puedepuede perderperder másmás rápidorápido queque elel músculomúsculo sese gana,gana, porpor lolo queque aquellosaquellos dede cortecorte experimentaráexperimentará cambioscambios visualesvisuales másmás rápidasrápidas yy másmás obvioobvio

que aquellos que buscan ganar músculo.

GanarGanar músculomúsculo requiererequiere lala construcciónconstrucción dede nuevosnuevos tejidostejidos yy laslas conexionesconexiones enen elel cuerpo.cuerpo. SeSe necesitanecesita tiempotiempo yy requiererequiere paciencia.paciencia. PensarPensar enen lala

construcción de una casa frente a la quema de uno abajo. El primero lleva tiempo, este último es mucho más rápido.

UnUn excedenteexcedente dede energíaenergía excesivaexcesiva alal aumentoaumento dede volumenvolumen (relleno(relleno concon comidacomida todostodos loslos días),días), darádará lugarlugar alal crecimientocrecimiento deldel músculo,músculo, sinosino tambiéntambién unun aumentoaumento

excesivoexcesivo ee innecesarioinnecesario dede grasa.grasa. ComoComo estamosestamos buscandobuscando enen lala nutriciónnutrición dede unun físicofísico (y(y enen segundosegundo lugarlugar elel rendimiento)rendimiento) perspectiva,perspectiva, queremosqueremos // necesidadnecesidad dede ponerponer

freno a este. Por lo tanto, nos referiremos a una fase de aumento del músculo como un 'aumento de volumen de la fase' en lugar de a granel.

TeniendoTeniendo enen cuentacuenta estasestas diferenciasdiferencias enen laslas respuestasrespuestas típicastípicas aa loslos déficitdéficit oo superávitsuperávit dede energía,energía, fasesfases dede déficitdéficit parapara lala pérdidapérdida dede grasa,grasa, puedenpueden yy debendeben serser másmás grandesgrandes

que las fases excedentes (para el aumento del músculo).

Cambios en la dieta, en lugar de manipulaciones a la formación, se deben utilizar para crear un déficit de energía o superávit.

EsEsEs másmásmás fácilfácilfácil yyy másmásmás eficazeficazeficaz paraparapara controlarcontrolarcontrolar elelel balancebalancebalance dedede energíaenergíaenergía aaa travéstravéstravés dedede lalala dieta,dieta,dieta, eseses decir,decir,decir, comercomercomer másmásmás ooo menos,menos,menos, enenen lugarlugarlugar dedede moversemoversemoverse másmásmás ooo menos.

LaLa formaciónformación debedebe serser determinadadeterminada porpor elel objetivo,objetivo, nono sese utilizautiliza parapara tratartratar lala ecuaciónecuación dede balancebalance dede energía.energía.

AñadiendoAñadiendoAñadiendo enenen elelel entrenamientoentrenamientoentrenamiento conconcon pesaspesaspesas extraextraextra (esto(esto(esto incluyeincluyeincluye circuitoscircuitoscircuitos dedede acondicionamientoacondicionamientoacondicionamiento metabólico)metabólico)metabólico) interfierainterfierainterfiera conconcon elelel equilibrioequilibrioequilibrio dedede recuperaciónrecuperaciónrecuperación dedede sussussus

entrenamientos. Cuando este aumento de volumen amenaza con robar a sus ganancias. Al cortar, el aumento de la demanda de energía y recuperación

añadirán al estrés sistémico, y esos efectos hormonales afectarán negativamente a la pérdida de grasa y causar pérdidas musculares si se produce exceso de

entrenamiento.

Cardio,Cardio, mientrasmientras queque puedepuede serser utilizadoutilizado parapara ayudarayudar aa crearcrear elel déficitdéficit dede caloríascalorías necesariasnecesarias parapara perderperder grasa,grasa, nuncanunca debedebe serser elel principalprincipal mediomedio dede

hacerlohacerlo enen mimi opinión,opinión, yaya queque liberalibera aa laslas personaspersonas parapara elel fracaso.fracaso.

Calcular sus necesidades calóricas

elel fracaso.fracaso. Calcular sus necesidades calóricas El rango probable para sus necesidades calóricas de

El rango probable para sus necesidades calóricas de mantenimiento se debe calcular en primer lugar.

Paso 1. Calcule su BMR

Me gusta llamar 'BMR sus calorías coma' - el consumo de energía que necesita, en caso de que caiga en un estado de coma, para mantener su peso corporal. Hay

una variedad de fórmulas, todos los cuales producen una conjetura, en el mejor, así que no se preocupe por tratar de calcular las cosas perfectamente. Vamos a

ajustar nuestro consumo basado en la forma en que avanzamos. Por ahora necesitamos una figura que trabajar. Aquí hay dos buenas fórmulas que me gustan, pero

por favor, elija un método diferente si lo desea. Fórmula Harris-Benedict (A menos precisa, pero
por favor, elija un método diferente si lo desea.
Fórmula Harris-Benedict
(A menos precisa, pero sin necesidad de conocer su porcentaje de grasa corporal)
Métrico
Hombres:Hombres: BMRBMR == 8888 ++ (13.4(13.4 xx pesopeso enen kilos)kilos) ++ (4,8(4,8 xx alturaaltura enen cm)cm) -- (5,7(5,7 xx edadedad enen años)años)
Mujer:Mujer: BMRBMR == 448448 ++ (9.2(9.2 xx pesopeso enen kilos)kilos) ++ (3,1(3,1 xx alturaaltura enen cm)cm) -- (4,3(4,3 xx edadedad enen años)años)
Imperial
Hombres:Hombres: BMRBMR == 8888 ++ (6,1(6,1 xx pesopeso enen libras)libras) ++ (12,2(12,2 xx alturaaltura enen pulgadas)pulgadas) -- (5,7(5,7 xx edadedad enen años)años)
Mujer:Mujer: BMRBMR == 448448 ++ (4.2(4.2 xx pesopeso enen libras)libras) ++ (7,9(7,9 xx alturaaltura enen pulgadas)pulgadas) -- (4,3(4,3 xx edadedad enen años)años)

Si usted es obeso entonces la fórmula anterior se sobrestimar su BMR, y si usted es muy delgado entonces la fórmula anterior se subestime su BMR. Por lo tanto, yo prefiero usar la Fórmula Katch-McArdle BMR. Esto obliga a calcular el porcentaje de grasa corporal, pero tengo una guía para esto.

CalcularCalcular susu porcentajeporcentaje dede grasagrasa corporalcorporal aquíaquí oo usarusar lala hojahoja dede
CalcularCalcular susu porcentajeporcentaje dede grasagrasa corporalcorporal aquíaquí oo usarusar lala hojahoja dede cálculo.cálculo.
Fórmula Katch-McArdle
(Más preciso, si usted tiene una buena idea de su porcentaje de grasa corporal)
Métrico
BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 x masa magra en kg)
Imperial
BMR (hombres y mujeres) = 370 + (9.8 x masa magra en libras)

Paso 2. Ajuste de la Actividad

Es necesario añadir una 'actividad multiplicador' (x1.2 x1.9 ~) a su BMR en función de su estilo de vida / formación.

sedentariasedentaria (( pocopoco oo ningúnningún ejercicio):ejercicio): BMRBMR xx 1.21.2

LigeramenteLigeramente activaactiva (( formaciónformación // deportesdeportes 2-32-3 díasdías // semana):semana): BMRBMR xx 1.3751.375

ModeradamenteModeradamente activoactivo (( formaciónformación // deportesdeportes 4-54-5 díasdías // semana):semana): BMRBMR xx 1,551,55

MuyMuy activoactivo (( formaciónformación // deportesdeportes 6-76-7 díasdías aa lala semana):semana): BMRBMR xx 1.7251.725

ExtremadamenteExtremadamente activaactiva (( FormaciónFormación // deportesdeportes yy trabajotrabajo físico):físico): BMRBMR xx 1,91,9

Es esencial darse cuenta de que cualquier cálculo sólo será una mejor estimación, por lo que he usado las palabras “rango probable” para describir los cálculos

anteriores.anteriores.anteriores. EstoEstoEsto sesese debedebedebe aaa lalala actividadactividadactividad físicafísicafísica espontáneaespontáneaespontánea (también(también(también conocidoconocidoconocido comocomocomo NEAT,NEAT,NEAT, escritoescritoescrito alrededoralrededoralrededor aquíaquíaquí ))) --- inquieto,inquieto,inquieto, moviéndosemoviéndosemoviéndose alrededor,alrededor,alrededor, propensiónpropensiónpropensión aaa

tomar las escaleras vs ascensor etc - variará en gran medida entre las personas.

Esto significa que dos de 6 pies, 200 libras machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación pueden encontrar su calorías necesidades de

mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.

Sin cálculo puede tener en cuenta estas diferencias individuales NEAT. Sin embargo, necesitamos un punto de partida, por lo que hacer un cálculo

independientemente.

A partir de estos dos cálculos ahora tenemos nuestro gasto de energía diaria aproximada (nivel de mantenimiento).

MEET BOB

La altura media, INTERMEDIO aprendiz,

Moderadamente activo 75KG, 10% de grasa corporal META:

ganancia de músculo / GRANEL

PASO 1: TMB = 370 + 216 * 75 * (1-01) = 1828 kcal

PASO 2: nivel de mantenimiento = 1828 * 155 = 2833 kcal

Paso 3. Set de pérdida de peso (o ganancia) objetivos

MEET TOM

ALTO, aprendiz novato, ligeramente activa

90KG, 20% de grasa corporal

OBJETIVO: IRRELEVANTES que necesita para cortar y SI

Lo hace bien ÉL ganar músculo

AL MISMO TIEMPO

PASO 1: TMB = 370 + 216 * 90 * (1-02) = 1925 kcal

PASO 2: GETD = 1925 * 1375 = 2647 kcal

Establecer objetivos de pérdida de peso basado en el porcentaje de grasa corporal actual, o los objetivos de aumento de peso basado en el nivel de entrenamiento (principiante,

intermedio, avanzado).

Paso 4. Calcular el déficit o superávit teórica necesaria para lograrlo.

Paso 5. Ajustar la ingesta de energía hacia arriba o hacia abajo

Ajustarlos en función de cómo el peso de la escala * cambios a lo largo de unas semanas de aplicación coherente.

* Para la facilidad y simplicidad asumiremos que la pérdida de grasa es lineal y cualquier cambio de peso escala refleja la pérdida de grasa pura en un corte, o el aumento de

peso (músculo y un poco de grasa) en la fase de volumen. Que probablemente no será el caso, así que recomiendo hacer un seguimiento cuerpo cambia más a fondo. Se

puedepuede verver cómocómo hacerhacer estoesto aquí:aquí: ComoComo seguimientoseguimiento dede susu progresoprogreso CuandoCuando lala dietadieta

Cálculos - una conjetura y nada más

EsEsEs esencialesencialesencial darsedarsedarse cuentacuentacuenta dedede quequeque cualquiercualquiercualquier cálculocálculocálculo sólosólosólo seráseráserá unaunauna mejormejormejor estimación,estimación,estimación, eseses porporpor elloelloello quequeque mememe gustagustagusta usarusarusar laslaslas palabraspalabraspalabras “rango“rango“rango probable”probable”probable” paraparapara

describir los cálculos anteriores. Esto es por tres razones principales:

1.1.1. LosLosLos cálculoscálculoscálculos sesese desarrolladodesarrolladodesarrollado sobresobresobre lalala basebasebase dedede losloslos promedios,promedios,promedios, peroperopero BMRSBMRSBMRS basalesbasalesbasales dedede algunasalgunasalgunas personaspersonaspersonas estaránestaránestarán 10-15%10-15%10-15%

mayor o menor que los valores predichos.

2. El multiplicador de la actividad es un poco arbitrario.

3.3.3. AAA todostodostodos nosnosnos variarvariarvariar enenen nuestranuestranuestra reacciónreacciónreacción subconscientesubconscientesubconsciente paraparapara excedenteexcedenteexcedente dedede caloríascaloríascalorías ooo déficitdéficitdéficit circunstanciascircunstanciascircunstancias --- algunasalgunasalgunas personaspersonaspersonas

obtener más inquieto y moverse más durante todo el día en el que en un excedente de calorías, algunas personas se ponen muy aletargado cuandocuandocuando enenen ununun déficitdéficitdéficit calórico.calórico.calórico. EstoEstoEsto sesese conoceconoceconoce técnicamentetécnicamentetécnicamente comocomocomo NEATNEATNEAT ((( másmásmás aquíaquíaquí ))) YYY quequeque varíavaríavaría muchomuchomucho entreentreentre laslaslas personas.personas.personas.

Esto significa que dos de 6 pies, 91 kg los machos, con los mismos regímenes de 15% de grasa corporal y de formación puede encontrar su calorías necesidades

de mantenimiento muy diferentes. Un individuo puede necesitar 2.500 kcal al día para mantener su peso, por otra 3250 kcal.

SinSin cálculocálculo puedepuede tenertener enen cuentacuenta estasestas diferencias.diferencias. DeDe seguimientoseguimiento despuésdespués elel cálculocálculo inicialinicial yy luegoluego hacerhacer refinamientosrefinamientos tanto,tanto, eses esencial.

De corte: La elección de objetivos de pérdida de

grasa y Configuración de la ingesta de calorías

de grasa y Configuración de la ingesta de calorías ¿Cuánta grasa puedo perder por semana? Hay

¿Cuánta grasa puedo perder por semana?

Hay un límite teórico a la cantidad de grasa puede ser liberado de las reservas de grasa en un solo día

y esto es inversamente proporcional a la forma magra somos. Si vamos más de este límite, vamos a perder masa muscular, independientemente de si

mantenemos nuestra ingesta de proteínas elevadas (específicos cubiertos en la siguiente sección de ajuste macro).

En pocas palabras, la gente más gordos pueden salirse con mayores tasas de pérdida de grasa que las personas delgadas. recomendaciones máximos de pérdida de

grasa dependen de porcentaje de grasa corporal de una persona en lugar del peso corporal total. Si usted tira para lo siguiente, en mi experiencia, usted debe estar

bien para preservar la masa muscular:

Grasa corporal %

Pérdida / semana

30%>

~ 2,5 lbs / 1,1 kg

20-30%

~ 2 lbs / 0,9 kg

15-20%

1,25-1,5 lbs / 0.45-0.7 kg

12-15%

1-1.25 lbs / 0.45-0.6 kg

9-12%

0,75-1 lbs / kg 0,35-0,45

7-9%

0,5-0,75 lbs / 0,2-0,35 kg

<7%

~ 0,5 lbs / 0,2 kg

NÓTESENÓTESE BIEN.BIEN. LasLas cifrascifras anterioresanteriores sonson mismis guías,guías, nono límiteslímites teóricos.teóricos.

Las personas obesas significativamente más grasa corporal del 30% podrán perder más por semana y sin pérdida de músculo, pero yo no lo aconsejo por razones de

elasticidad de la piel (es decir, que corren peligro de quedar con la flacidez, la piel floja).

personas de baja estatura deben apuntar a un poco menos; las personas más altas pueden ser capaces de ir un poco más alto.

Incluso para aquellos en los rangos más altos de grasa corporal Generalmente, recomiendo 0.45-0.6 kg a la semana de la pérdida de grasa a los

clientes,clientes, tantan altoalto queque elel tiendetiende aa empujarempujar loslos límiteslímites dede lolo queque eses sosteniblesostenible enen términostérminos dede adherencia.adherencia. LoLo idealideal seríasería queque lala gentegente debedebe sentirsesentirse casicasi comocomo queque

no está a dieta durante el mayor tiempo posible.

ElElElElEl hechohechohechohechohecho dedededede quequequequeque puedepuedepuedepuedepuede perderperderperderperderperder más,más,más,más,más, nonononono significasignificasignificasignificasignifica quequequequeque ustedustedustedustedusted deberíadeberíadeberíadeberíadebería sisisisisi sesesesese hacehacehacehacehace lalalalala vidavidavidavidavida imposible.imposible.imposible.imposible.imposible.

¿Cómo ajusto mis cálculos para hacer eso?

Es posible que haya escuchado la regla de que se necesita 3500 kcal para quemar una libra de grasa (~ 0,45 kg), ~ 7700 kcal para un kilogramo. Esta no es una

cifra absoluta y dependerá de las circunstancias, pero para evitar ser innecesariamente técnica, que es una buena guía de lo que vamos a rodar con él.

SiSi sese basabasa enen queque elel gráficográfico anterioranterior queque hayahaya determinadodeterminado queque unauna tasatasa dede 'adecuado''adecuado' dede lala pérdidapérdida dede grasagrasa parapara ustedusted eses dede 0,450,45 kgkg aa lala semana,semana, aa continuación,continuación, ustedusted tendrátendrá

queque tenertener unun déficitdéficit calóricocalórico dede 35003500 kcalkcal parapara lala semanasemana ParaPara hacerhacer eso.eso. EstoEsto puedepuede serser tantan simplesimple comocomo lala reducciónreducción dede lala ingestaingesta dede caloríascalorías porpor 500500 kcalkcal cadacada día.día.

La otra opción es que fluctúe su ingesta de tener más comida en días de entrenamiento que en los días de descanso para la recuperación teórica y

beneficios partición de nutrientes. Incluso si decide añadir esta capa de complejidad, todavía se necesita para mantener el mismo déficit semanal. Por

ejemplo, si se está entrenando 3 días a la semana, que podría ser: mantenimiento 500 kcal en días de entrenamiento, mantenimiento -1250 kcal en días

de descanso. Más sobre esto en la cuarta parte de esta serie

Paso 3. Establecer un objetivo de pérdida de peso / ganancia

Tom podría perder 0,7 kg de grasa por semana. Sin embargo, se pone en la ingesta de calorías un poco más alto para que sólo pierde

0,45 kg por semana. Esto se debe a que, como aprendiz novato, que tiene una buena oportunidad de ganar músculo mientras se le cae la grasa, siempre y

cuando él no pone su déficit demasiado alto.

Paso ingesta calórica adecuada 4. Se calcula para sus objetivos:

la ingesta diaria recomendada de calorías = GETD - objetivo de pérdida de grasa por semana (kg) * 7700/7 kcal

Sugerido diaria de calorías ingesta = 2647 kcal - (0.45 * 1100)

la ingesta de calorías diaria sugerida = 2152 kcal

RECUPERAR TOM

GETD = 2833 kcal

SUGERIDO la ingesta de calorías diaria = 2647 - (045 * 1100) = 2152 kcal

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EsEsEs importanteimportanteimportante señalarseñalarseñalar aquíaquíaquí quequeque lalala reglareglaregla eseses kcalkcalkcal 350035003500 justojustojusto lololo quequeque sucederásucederásucederá enenen teoría.teoría.teoría. EnEnEn lalala práctica,práctica,práctica, laslaslas variacionesvariacionesvariaciones dedede requerimientosrequerimientosrequerimientos dedede energíaenergíaenergía

individualesindividuales queque componencomponen elel cálculocálculo inicialinicial dede mantenimientomantenimiento sólosólo unauna mejormejor conjetura,conjetura, sinosino queque tambiéntambién tienentienen elel tematema dede loslos cambioscambios dede NEATNEAT concon lala

dietadieta (( EstaEsta eses lala actividadactividad inconscienteinconsciente queque hemoshemos mencionadomencionado anteriormente).anteriormente).

Básicamente algunas personas experimentan mayores cambios en su NEAT que otros cuando su ingesta de calorías cambia hacia arriba o hacia abajo.

que en parte explica por qué algunas personas tienden a luchar y dicen ser muy aletargado cuando están a dieta, pero otros no lo hacen. Además, está

elelel tematematema dedede adaptaciónadaptaciónadaptación metabólicametabólicametabólica ;;; sussussus necesidadesnecesidadesnecesidades calóricascalóricascalóricas disminuyendisminuyendisminuyen aaa medidamedidamedida quequeque avanzaavanzaavanza conconcon sususu dieta,dieta,dieta, lololo quequeque significasignificasignifica quequeque laslaslas cosascosascosas nonono siempresiempresiempre

van a funcionar como dijo el matemático. Es necesario realizar un seguimiento de su progreso y ajustar su consumo de calorías arriba o hacia abajo de

acuerdo a los cambios en el peso escala a sí mismo volver en el blanco. Lo mejor es tomar el promedio de 3 o 4 semanas el cambio de peso.

Además, no es raro que algunas personas a encontrar que el peso de la escala se para de repente se mueve y permanece allí durante varias semanas. Esto es

debido a la retención de agua - la pérdida de grasa sigue ocurriendo, pero a medida que las células de grasa vacío que llenar de nuevo con agua.

EstoEsto eses causadocausado porpor loslos aumentosaumentos enen elel cortisol,cortisol, queque sucedensuceden cuandocuando estamosestamos estresados.estresados. UnUn déficitdéficit dede caloríascalorías eses unun factorfactor dede estrés;estrés; lala formaciónformación eses

unun factorfactor dede estrés.estrés. TodoTodo lolo queque puedepuede hacerhacer parapara evitarevitar estoesto eses dormirdormir bienbien yy trabajartrabajar parapara reducirreducir otrootro tipotipo dede estrésestrés enen susu vida,vida, aa continuación,continuación, sólosólo

esperaresperaresperar lololo mejor.mejor.mejor. UNAUNAUNA gradualgradualgradual disminucióndisminucióndisminución dedede lalala tasatasatasa dedede pérdidapérdidapérdida dedede grasagrasagrasa enenen laslaslas semanassemanassemanas eseses dedede esperaresperaresperar yyy nonono indicaindicaindica lalala retenciónretenciónretención dedede aguaaguaagua (en(en(en esteesteeste caso,caso,caso, quequeque

vavava aaa hacerhacerhacer ununun ajusteajusteajuste aaa lalala bajabajabaja sususu ingestaingestaingesta dedede caloríascaloríascalorías paraparapara quequeque aparezcaaparezcaaparezca lalala tasatasatasa dedede pérdidapérdidapérdida dedede grasa),grasa),grasa), peroperopero unaunauna paradaparadaparada repentinarepentinarepentina indicaindicaindica quequeque eseses lalala retenciónretenciónretención dedede

agua que marca la pérdida de grasa, ya que no hay mecanismo fisiológico mediante el cual su cuerpo de repente deja de quemar grasa si usted está en un

déficitdéficitdéficit calórico.calórico.calórico. EstoEstoEsto tienetienetiene elelel potencialpotencialpotencial paraparapara conducirconducirconducir cadacadacada unounouno loco,loco,loco, peroperopero eseses pocopocopoco lololo quequeque puedepuedepuede hacer,hacer,hacer, sinosinosino esperaresperaresperar aaa quequeque pase.pase.pase. unaunauna mañanamañanamañana sesese despertarádespertarádespertará

para encontrarse un par de kilos más ligeros. Esto se conoce como un silbido. Ocurre con ambos sexos, pero es muy común en las mujeres.

aumento de volumen: el crecimiento muscular y las

expectativas de consumo de calorías Ajuste

muscular y las expectativas de consumo de calorías Ajuste Las expectativas de crecimiento muscular LoLo sabemossabemos

Las expectativas de crecimiento muscular

LoLo sabemossabemos nuestronuestro nivelnivel dede avanceavance dede entrenamientoentrenamiento determinadetermina nuestranuestra tasatasa dede potencialpotencial dede crecimientocrecimiento muscular,muscular,

que disminuye con la experiencia - Contraste esto con cuando tenemos una meta de pérdida de grasa: porcentaje de grasa corporal determina la rapidez con que

puede perder grasa y no tiene nada que ver con la experiencia de formación. Al categorizar nuestro avance formación, podemos obtener una estimación razonable

de la cantidad de músculo que podemos esperar / esperar a ganar por mes, que se vuelve muy útil cuando el establecimiento de objetivos ingesta de calorías y de

ganancia de peso corporal.

La clasificación de su experiencia de formación / estado es un área pegajosa, pero afortunadamente algunos tipos inteligentes han hecho este trabajo duro para

nosotros.nosotros.nosotros.nosotros.nosotros.nosotros.nosotros. LyleLyleLyleLyleLyleLyleLyle McDonaldMcDonaldMcDonaldMcDonaldMcDonaldMcDonaldMcDonald lololololololo hacehacehacehacehacehacehace porporporporporporpor 'años'años'años'años'años'años'años dedededededede entrenamientoentrenamientoentrenamientoentrenamientoentrenamientoentrenamientoentrenamiento apropiado;'apropiado;'apropiado;'apropiado;'apropiado;'apropiado;'apropiado;' AlanAlanAlanAlanAlanAlanAlan Aragón,Aragón,Aragón,Aragón,Aragón,Aragón,Aragón, MartínMartínMartínMartínMartínMartínMartín BerkhanBerkhanBerkhanBerkhanBerkhanBerkhanBerkhan yyyyyyy EricEricEricEricEricEricEric HelmsHelmsHelmsHelmsHelmsHelmsHelms veveveveveveve porporporporporporpor 'Principiante,'Principiante,'Principiante,'Principiante,'Principiante,'Principiante,'Principiante, IntermedioIntermedioIntermedioIntermedioIntermedioIntermedioIntermedio yyyyyyy Avanzado'Avanzado'Avanzado'Avanzado'Avanzado'Avanzado'Avanzado'

categorizaciones.

Si usted es un elevador que se ha centrado en la obtención de la fuerza en los movimientos con barra, o ha puesto esos movimientos en el núcleo de sus

entrenamientos, entonces se puede determinar su estado de entrenamiento con bastante objetividad

utilizandoutilizando laslas directricesdirectrices dede Martin,Martin, (En(En lala secciónsección progresoprogreso yy metas).metas).

SiSiSi nonono eseses así,así,así, echaechaecha ununun vistazovistazovistazo directricesdirectricesdirectrices dedede LyleLyleLyle

Esta es una composición aproximada de la tasa de crecimiento que puede esperar basado en estas clasificaciones si lo hace todo bien:

Potencial de crecimiento muscular

Estado de Formación | Las ganancias / mes para

principiantesprincipiantesprincipiantes ||| 0.9-1.20.9-1.20.9-1.2 kgkgkg /// 2-32-32-3 lbslbslbs

intermediointermediointermedio ||| 0.45-0.90.45-0.90.45-0.9 kgkgkg /// 1-21-21-2 libraslibraslibras

avanzadoavanzadoavanzado ||| 0,220,220,22 kgkgkg /// 0,50,50,5 lbslbslbs

Las personas más altas se quiera ir con el extremo superior de la gama.

aprendices novatos que están muy bien ya musculosos (a través de una vida de deporte o el trabajo tal vez el trabajo manual), probablemente será mejor considerar sus potenciales de crecimiento que el del aprendiz intermedia.

Las tres formas de granel

Creo que hay tres maneras legítimas de realizar un gran éxito:

RelajadaRelajada mayormayor -- EstoEsto eses dede aumentoaumento dede volumenvolumen sinsin contarcontar caloríascalorías oo macros.macros. EstoEsto aa vecesveces sese conoceconoce comocomo unauna “mayor“mayor sucio”.sucio”.

mayormayor ControladaControlada (( mayormayor lenta)lenta) -- maximizarmaximizar lala tasatasa dede gananciaganancia dede músculo,músculo, sinsin ganarganar unauna cantidadcantidad innecesariainnecesaria dede grasa.grasa.

ObjetivoObjetivo parapara loslos aumentosaumentos dede LeanLean -- mantenermantener loslos nivelesniveles máximosmáximos dede lala delgadez,delgadez, mientrasmientras queque lala adiciónadición deldel músculo.músculo.

TodosTodos estosestos métodosmétodos tienentienen sussus ventajasventajas yy desventajas,desventajas, lolo queque meme llevóllevó 80008000 palabraspalabras parapara cubrircubrir lala totalidadtotalidad dede esteeste artículoartículo sobresobre cómocómo ajustarajustar susu dietadieta dede realizarrealizar unun grangran éxitoéxito ,, PeroPero elel largolargo yy cortocorto dede élél eses queque recomiendorecomiendo queque lolo hagahaga lala mayormayor // mayormayor lentalenta controlada.controlada.

Técnicamente, es posible ganar músculo sin ningún aumento de grasa significativa. Sin embargo, las tasas de crecimiento muscular no puede ser

maximizadamaximizadamaximizadamaximizadamaximizada sinsinsinsinsin ununununun importanteimportanteimportanteimportanteimportante excedenteexcedenteexcedenteexcedenteexcedente dedededede calorías.calorías.calorías.calorías.calorías. PorPorPorPorPor lololololo tanto,tanto,tanto,tanto,tanto, lalalalala grasagrasagrasagrasagrasa gananciagananciagananciagananciaganancia eseseseses vavavavava aaaaa venirvenirvenirvenirvenir juntojuntojuntojuntojunto conconconconcon elelelelel músculomúsculomúsculomúsculomúsculo sisisisisi deseadeseadeseadeseadesea quequequequeque crezcacrezcacrezcacrezcacrezca aaaaa sususususu másmásmásmásmás

rápida.

La clave aquí es mantener esta acumulación de grasa bajo control por lo que es fácil de cortar más tarde.

Con la mayor parte relajada obtendrá demasiado gordo y tienen que pasar períodos más largos de corte. Con el estilo ganancias magras el progreso será tan

lentolentolento yyy difícildifícildifícil dedede medirmedirmedir quequeque eseses probableprobableprobable quequeque haráharáhará subirsubirsubir lalala pared.pared.pared. UnUnUn aproximadaaproximadaaproximada 1:1:1: 111 dedede músculomúsculomúsculo paraparapara elelel aumentoaumentoaumento dedede grasagrasagrasa eseses realistarealistarealista paraparapara lalala mayoriamayoriamayoria dedede lalala

gente.

Te voy a ahorrar los cálculos, pero esto significa que para obtener 1 kg de músculo por mes, tendrá que ganar 2 kg de peso corporal, y requerirá un excedente de calorías diarias kcal 440.

Paso 3. Establecer un objetivo de aumento de peso

Bob es un aprendiz intermedia de altura media. Él puede ganar aproximadamente 0,7 kg de músculo por mes, lo que significa que se dirigirá a 1,4 kg de ganancia de peso por mes.

Paso 4. Calcular el consumo de calorías adecuado para sus objetivos

Sugerido la ingesta de calorías = GETD + músculo diana ganancia por mes (kg) * 440 kcal

la ingesta de calorías sugerido = 2833 kcal + (0,7 * 440)

la ingesta de calorías sugerido = 3141 kcal

RECUPERAR BOB

GETD = 2833 kcal

SUGERIDO ingesta diaria de calorías = 2,833 + (07 * 440) = 3141 kcal

el ajuste de consumo de calorías cuando el

peso no cambia como estaba previsto

= 3141 kcal el ajuste de consumo de calorías cuando el peso no cambia como estaba

Paso 5. Ajustar la ingesta de energía

Para un corte

Si se pierde peso demasiado rápido, hay un riesgo de pérdida de masa muscular. Aumentar la ingesta de calorías.

Si el peso no se pierde con la suficiente rapidez, disminuir la ingesta de calorías.

Sugerido incremental de valor de cambio: 200-300 kcal / día, o ~ 5-10% de la ingesta total de calorías.

Para una Bulk Slow

Si el peso no se obtiene la suficiente rapidez, aumentar la ingesta de calorías.

Si el peso se aumenta demasiado rápido, se le han puesto demasiada grasa, así que disminuir las calorías.

Sugerido incremental de valor de cambio: 100-200 kcal / día, o ~ 3-6% de la ingesta total de calorías. Recuerde que debe tener en cuenta las fluctuaciones de

pesopesopeso dedede agua,agua,agua, yyy siempresiempresiempre tenertenertener enenen cuentacuentacuenta elelel valorvalorvalor dedede 3-43-43-4 semanassemanassemanas losloslos datosdatosdatos dedede seguimientoseguimientoseguimiento antesantesantes dedede hacerhacerhacer cualquiercualquiercualquier cambio.cambio.cambio.

Puesta en marcha de calorías FAQ

¿Qué pasa con el establecimiento de objetivos de calorías para una 'ReComp'?

depende de lo que entendemos por 'ReComp'. Si se refiere a crecimiento muscular y la pérdida de grasa exactamente a la misma velocidad, entonces no habrá

déficit o superávit de calorías, por lo que sólo se salta esa parte del cálculo. Sin embargo, es idealista y simplista y tasas de crecimiento muscular sólo igualará las

tasas de pérdida de grasa en circunstancias muy específicas (por lo general, el novato aprendiz flaca en grasa). Para la mayoría de la gente, incluso con el

objetivoobjetivo dede hacerhacer ambasambas cosascosas alal mismomismo tiempo,tiempo, lolo mejormejor eses tenertener unun ligeroligero déficitdéficit oo superávit.superávit. LosLos detallesdetalles completoscompletos estánestán enen MiMi objetivoobjetivo GuíaGuía dede ajuste.ajuste.

* * * * *

* * * *

Para minimizar cualquier pérdida de masa muscular durante el corte y minimizar cualquier acumulación de grasa cuando-aumento de volumen lento que necesita para

conseguir esas macros derecha. Vamos a cubrir esta próxima.

¿Tiene¿Tiene algunaalguna preguntapregunta oo necesitanecesita unauna aclaración?aclaración? NoNo dudedude enen meme golpeógolpeó enen loslos comentarioscomentarios dede estaesta sección.sección.

# 2 Configuración de macros

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías IPPEDIPPED ODYODY JPJP Eric Helms, 3DMJ R segundo
macros
calorías
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
Eric Helms, 3DMJ
R
segundo

Cuando la gente en la industria se refieren a sus macros '' de los que hablan los tres macronutrientes:

hidratoshidratos dede carbono,carbono, proteínasproteínas yy grasas.grasas. EsEs posibleposible queque hayahaya oídooído decirdecir que,que, sisi bienbien elel balancebalance dede energíaenergía determinadetermina sisi elel pesopeso sese ganagana oo sese

pierde, macronutrientes determinar si ese cambio es la masa grasa o músculo. Aunque esto es una simplificación excesiva, ya que su posición en

la pirámide anterior demuestra, macros es el segundo factor más importante cuando se trata de la ecuación de ganancia / pérdida de grasa

muscular.muscular. EnEn pocaspocas palabras,palabras, loslos consigueconsigue lala derechaderecha yy llegarállegará aa sussus objetivosobjetivos físicosfísicos másmás rápidarápida yy sinsin dolordolor queque sisi loslos ignora.ignora.

LasLasLas siguientessiguientessiguientes directricesdirectricesdirectrices sesese basanbasanbasan enenen lalala investigación,investigación,investigación, otrasotrasotras recomendacionesrecomendacionesrecomendaciones entrenadoresentrenadoresentrenadores (en(en(en concretoconcretoconcreto AlanAlanAlan AragónAragónAragón ,,,

LyleLyleLyleLyleLyle McDonald,McDonald,McDonald,McDonald,McDonald, MartinMartinMartinMartinMartin BerkhanBerkhanBerkhanBerkhanBerkhan yyyyy EricEricEricEricEric HelmsHelmsHelmsHelmsHelms ),),),),), AsíAsíAsíAsíAsí comocomocomocomocomo laslaslaslaslas observacionesobservacionesobservacionesobservacionesobservaciones personalespersonalespersonalespersonalespersonales dedededede trabajotrabajotrabajotrabajotrabajo deldeldeldeldel cliente.cliente.cliente.cliente.cliente.

Sin embargo, problemas con la política de la RDA y por qué no cambia son otra historia para otro día trató de cubrir en las siguientes explicaciones.

NotaNota aa loslos amigosamigos másmás geeks:geeks: SeSe discutirándiscutirán 're-alimentaciones're-alimentaciones yy dede laslas estrategiasestrategias dede ciclismociclismo dede macromacro enen lala guíaguía dede sincronización.sincronización. EstoEsto formaráformará lala basebase parapara que,que, sinsin

embargo, por lo que no omitirlo.

Pautas de consumo de proteínas

Pautas de consumo de proteínas ¿Por qué es importante? Hay 4 calorías en cada gramo de

¿Por qué es importante?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína.

proteínasproteínas nosnos ayudaayuda aa recuperarserecuperarse dede nuestranuestra formación,formación, PreservaPreserva elel tejidotejido magromagro cuandocuando estánestán aa dieta,dieta, nosnos ayudaayuda aa crecercrecer másmás músculomúsculo cuandocuando aumentoaumento dede

volumen,volumen, yy tienetiene elel mayormayor efectoefecto sobresobre lala saciedadsaciedad dede todostodos loslos macronutrientes.macronutrientes. PorPor lolo tanto,tanto, lala proteínaproteína eses algoalgo muymuy bueno.bueno. SinSin embargo,embargo, nono eses tantan simplesimple comocomo

decirdecir mejormejor másmás =.=. EstoEsto eses lolo queque creocreo 'óptima''óptima' parapara lala ingestaingesta definedefine objetivosobjetivos físicos:físicos: UnaUna cantidadcantidad dede proteínaproteína consumidaconsumida eses decirdecir lolo suficientementesuficientemente altoalto comocomo

parapara cubrircubrir razonablementerazonablemente todostodos loslos beneficiosbeneficios potenciales,potenciales, sinsin serser tantan altaalta queque llegallega aa serser innecesariamenteinnecesariamente costosa,costosa, yy lala limitaciónlimitación dede lala elecciónelección dede

alimentos mediante la reducción de la cantidad de los otros macronutrientes podemos consumir, manteniendo a nuestro presupuesto de calorías para el día.

Nota:Nota:Nota:Nota: EsteEsteEsteEste eseseses nononono lalalala mismamismamismamisma quequequeque lalalala dosisdosisdosisdosis diariadiariadiariadiaria recomendadarecomendadarecomendadarecomendada gobiernogobiernogobiernogobierno quequequeque suelesuelesuelesuele serserserser muymuymuymuy baja.baja.baja.baja. HayHayHayHay unaunaunauna diferenciadiferenciadiferenciadiferencia muymuymuymuy grandegrandegrandegrande entreentreentreentre laslaslaslas necesidadesnecesidadesnecesidadesnecesidades

humanas mínimas, frente a lo que es óptimo para nuestros objetivos físicos. (Personalmente, en la cara de la evidencia Creo que la RDA necesita ser

levantada de manera que la pérdida muscular que se minimiza enfermo, encamados experimentan las personas. Sin embargo, los problemas con la RDA y la

política por lo que no cambia son otra historia para otro día.)

La cantidad de proteína debo consumir?

Proteína

Corte

2.32.3 aa 3.13.1 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 1.11.1 aa 1.41.4 gg // lb)lb)

bulking

1.61.6 aa 2.22.2 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 0,8-1,00,8-1,0 gg // lb)lb)

LaLaLa cantidadcantidadcantidad dedede proteínaproteínaproteína quequeque eseses óptimaóptimaóptima dependedependedepende dedede nuestranuestranuestra masamasamasa magra.magra.magra. NoNoNo mememe gustangustangustan losloslos quequeque basarbasarbasar losloslos cálculoscálculoscálculos enenen elelel pesopesopeso corporal,corporal,corporal, yayaya quequeque correcorrecorre elelel riesgoriesgoriesgo dedede

dar a las personas más gordas demasiada proteína y las personas delgadas demasiado poco. El factor más importante en la determinación de nuestro

requerimientorequerimiento dede ingestaingesta dede proteínasproteínas eses lala masamasa corporalcorporal magramagra (LBM).(LBM). ElEl másmás masamasa magramagra queque tiene,tiene, cuantocuanto másmás proteínaproteína queque necesita.necesita. PodemosPodemos determinardeterminar

lala masamasa magramagra mediantemediante lala adopciónadopción dede nuestronuestro pesopeso yy restandorestando lala cantidadcantidad dede grasagrasa corporalcorporal queque llevamos.llevamos. (( SeSe lele hanhan estimadoestimado enen estaesta parteparte ## 1,1,

calorías Setting).

Si usted no tiene idea de lo que su porcentaje de grasa corporal es, obtener una estimación, ya sea a través de mediciones con calibrador de grasa corporal

(sólo si usted es bastante pobre), o la máquina BIA su gimnasio es probable que tenga. (DEXA, BodPod y peso bajo el agua son otras opciones si está

disponible).

Importante:Importante: TodosTodos estosestos métodosmétodos tienentienen imprecisionesimprecisiones ee inconsistencias,inconsistencias, asíasí ahorrarseahorrarse elel dolordolor dede corazóncorazón yy nono utilizanutilizan estosestos dispositivos para seguir su progreso. Ellos están muy bien para el propósito de hacer estos cálculos, pero no para el seguimiento del progreso.progreso.progreso. (Mi(Mi(Mi guíaguíaguía paraparapara quequeque aquí.aquí.aquí. )))

RazónRazónRazónRazón dededede lalalala diferenciadiferenciadiferenciadiferencia entreentreentreentre voluminosidadvoluminosidadvoluminosidadvoluminosidad yyyy cortecortecortecorte

Las proteínas ayudan a la masa muscular libre cuando en un déficit calórico, por lo que los requisitos son más altos durante el corte.

la ingesta de proteínas más allá del rango dado al aumento de volumen, aunque no es probable que no sea perjudicial para nuestros bolsillos, no es probable que va a ser beneficioso, ya sea - la síntesis de proteínas ya se habrá llegado al máximo. (A menos que se usan drogas, por lo que se puede leer en una revista sobre 600 g de un competidor Mr Olympia consumo por día).

Motivo de la gama de tomas

'Óptima';'Óptima';'Óptima'; ingestaingestaingesta tambiéntambiéntambién estáestáestá determinadodeterminadodeterminado porporpor gravedadgravedadgravedad deldeldel déficitdéficitdéficit dedede calorías,calorías,calorías, porcentajeporcentajeporcentaje dedede grasagrasagrasa corporal,corporal,corporal, yyy

Estado del entrenamiento.

Al cortar, mayor es el déficit, el más proteínas que necesita para mantener su cuerpo por comer en el tejido magro. El más estable se toma la pérdida de grasa, menos se necesitará.

laslas personaspersonas másmás gordasgordas puedenpueden salirsesalirse concon mayormayor déficit.déficit. SinSin embargo,embargo, unun mayormayor déficitdéficit significansignifican

más hambre, y como proteína es el macronutriente más saciante (lo que significa que estad sentirse

lleno durante más tiempo en las dietas altas en proteínas) es posible que desee mantener su ingesta de

proteínas en el extremo superior de la gama de todos modos.

los alumnos principiantes parecen tener menores requerimientos de proteína. (Tal vez su repartición en calorías es mejor con el nuevo estímulo sus cuerpos están experimentando.)

NÓTESENÓTESENÓTESE BIEN:BIEN:BIEN: SiSiSi bienbienbien estasestasestas cifrascifrascifras sesese basanbasanbasan enenen lalala investigación,investigación,investigación, sólosólosólo cuentancuentancuentan usousouso lololo quequeque eseses buenobuenobueno paraparapara lalala gentegentegente enenen promedio.promedio.promedio. HabráHabráHabrá valoresvaloresvalores atípicosatípicosatípicos --- laslaslas personaspersonaspersonas quequeque necesitannecesitannecesitan más,más,más, yyy aquellosaquellosaquellos quequeque puedenpuedenpueden salirse con comer mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saber esto sin proceso laborioso y error.

comer mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saber esto sin proceso laborioso y error.

Cuidado con el absurdo Industria

lalala proteínaproteínaproteína eseses elelel másmásmás caroscaroscaros macronutrientesmacronutrientesmacronutrientes paraparapara obtenerobtenerobtener enenen sususu dieta,dieta,dieta, lololo quequeque significasignificasignifica quequeque podemospodemospodemos encontrarencontrarencontrar unaunauna grangrangran cantidadcantidadcantidad dedede tonteríastonteríastonterías en línea y en revistas que rodean el tema de la ingesta óptima. Si eres nuevo en esto y punto de aumentar su ingesta de proteínas, esto es probablemente lo que sucederá:

“Oh maldición, eso va a ser costoso. Vamos a conseguir un poco de polvo de proteína “.

Su madre / pareja / tía se ríe de su tina de proteína en la cocina, comienza a preocuparse, no es saludable.

Ellos Google “Son las dietas altas en proteínas seguro?” Se vuelve con un artículo sobre el daño renal en relación con cualquiera de las dietas altas

en proteínas o proteínas en polvo específicamente. Comienzan que le está acosando.

Usted comienza a cuestionar a posteriori y se consigue esta preocupado.

Para que quede claro: las dietas altas en proteínas no causan daño a los riñones.

ElEl origen:origen: EnEn 1983,1983, loslos investigadoresinvestigadores primeroprimero descubriódescubrió queque comercomer másmás proteínasproteínas aumentaaumenta susu “tasa“tasa dede filtraciónfiltración glomerular,”glomerular,” oo TFG.TFG. PiensePiense en la TFG como la cantidad de sangre a los riñones están filtrando por minuto.

A partir de este hallazgo, muchos científicos hicieron el salto que un FG superior coloca sus riñones bajo mayor estrés.

Lo que la ciencia realmente muestra: Hace casi 2 décadas, los investigadores holandeses encontraron que mientras que una comida rica en proteínas hizo

aumentaraumentaraumentar lalala tasatasatasa dedede filtraciónfiltraciónfiltración glomerular,glomerular,glomerular, quequeque nonono tienetienetiene ununun efectoefectoefecto adversoadversoadverso sobresobresobre lalala funciónfunciónfunción renalrenalrenal global.global.global. DeDeDe hecho,hecho,hecho, hayhayhay cerocerocero investigacióninvestigacióninvestigación publicadapublicadapublicada quequeque

muestra que el tragar cantidades considerables de proteína-específicamente, hasta 1,27 gramos por libra [2,8 g / kg] de peso corporal al día, daños riñones sanos.

- Alan Aragón

NB: Eso es por libra de peso corporal, no la masa magra, así que es un número muy alto.

Para un listado completo de las recomendaciones de investigación y prácticas en relación con dietas altas en proteínas ver este excelente artículo

sobresobresobre elelel examine.comexamine.comexamine.com

Polvo de proteína o Real Food?

Las proteínas en polvo son una herramienta muy útil para hacer impacto en blancos de proteínas asequible, por no mencionar el factor de conveniencia, cuando fuera de

tenertener queque dependerdepender dede porcionesporciones dede loslos restaurantesrestaurantes dede carnecarne queque tiendentienden aa serser pequeñas.pequeñas. SinSin embargo,embargo, conseguirconseguir susu ingestaingesta dede proteínasproteínas dede lala comidacomida dede verdadverdad

siempresiempre vava aa serser másmás relleno.relleno. ConCon estoesto quieroquiero decirdecir principalmenteprincipalmente aa travéstravés dede lala carne,carne, elel pescado,pescado, loslos huevoshuevos yy elel consumoconsumo dede lácteos.lácteos. CuandoCuando lala dieta,dieta, elel hambrehambre eses

nuestro enemigo. Así que lo mejor es dar prioridad a la comida real.

Por otro lado, cuando de aumento de volumen que puede ser difícil conseguir físicamente en suficiente comida sin sentirse enfermo o inflamado. En esta situación los

alimentosalimentos densosdensos enen caloríascalorías oo alimentosalimentos líquidos,líquidos, comocomo loslos batidosbatidos dede proteínas,proteínas, puedepuede serser susu amigo.amigo. MuyMuy bien,bien, ahoraahora concon elel conjuntoconjunto dede lala ingestaingesta dede proteínas,proteínas, eses elel

momentomomento dede decidirdecidir dóndedónde elel restoresto dede lala ingestaingesta dede caloríascalorías (( queque calculócalculó enen parteparte ## 1,1, caloríascalorías Setting)Setting) sese vienen.vienen.

Pautas del producto de grasa

Pautas del producto de grasa ¿Por qué es importante? Hay 9 calorías en cada gramo de

¿Por qué es importante?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa.

El consumo de grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Si se le cae muy bajo con la ingesta de grasas, el cambio más obvio que notará es una disminución en el deseo sexual. Nunca debe ser eliminado de una dieta.

La cantidad de grasa debería consumir para cortar o mayor?

Grasa

Corte

0,9-1,30,9-1,3 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 0,4-0,60,4-0,6 // lb)lb)

bulking

20-30% de las calorías

Corte

AlAl cortarcortar tenemostenemos queque consumirconsumir menosmenos calorías.calorías. LaLa grasagrasa eses lala másmás densadensa dede lala energíaenergía dede loslos macronutrientes,macronutrientes, porpor lolo queque lala disminucióndisminución dede lala ingestaingesta dede

grasa es una manera fácil de hacer grandes cambios en su consumo total de energía.

Al igual que con la proteína sin embargo, hay una cantidad mínima que no quiere pasar por debajo. En este caso es por las razones hormonales mencionados

anteriormente. Yo sugeriría que usted no va por debajo de 0,9 g de grasa por kilogramo de masa corporal magra. (Si las macros de grasa en su dieta ciclo y

luego considerar esto, el número promedio de admisión de no pasar por debajo.)

¿Por qué la gama?

LosLosLos quequeque llevanllevanllevan másmásmás grasagrasagrasa corporalcorporalcorporal haráharáhará mejormejormejor conconcon ununun mayormayormayor consumoconsumoconsumo dedede grasagrasagrasa quequeque laslaslas personaspersonaspersonas másmásmás delgadas.delgadas.delgadas. EstoEstoEsto tienetienetiene quequeque ververver conconcon lalala sensibilidadsensibilidadsensibilidad aaa lalala insulina,insulina,insulina, lololo

que aumenta (por lo general, pero no siempre) cuando se obtiene más delgado. Por lo tanto, si usted tiene un porcentaje muy alto de grasa corporal y luego ir con el extremo

superior de la gama, la gente más magras bajar más.

bulking

CuandoCuando aumentoaumento dede volumenvolumen queque necesitamosnecesitamos ingeriringerir másmás calorías.calorías. debidodebido aa lala grasagrasa eses elel macronutrientemacronutriente másmás densodenso enen energía,energía, aparteaparte dede serser unauna buenabuena

manera de llegar a un número de calorías y sin plenitud grave, aumentar la ingesta de grasa también aumenta nuestra elección de alimentos disponibles.

Tiendo personalmente no pensar en términos de porcentajes, por lo que previamente no había dado recomendaciones específicas para el aumento de volumen

dede grasagrasa (públicamente),(públicamente), comocomo yoyo estoyestoy esperandoesperando másmás experienciaexperiencia concon loslos clientes.clientes. SinSin embargo,embargo, despuésdespués dede verver lala serieserie dede vídeovídeo EricEric HelmsHelms HeHe comparadocomparado

su recomendación de 20-30% con los resultados que he visto con los clientes y que funciona bastante bien.

¿Por qué la gama?

HayHay espacioespacio parapara laslas preferenciaspreferencias personales,personales, también,también, AlgunasAlgunas personaspersonas simplementesimplemente mejormejor concon diferentesdiferentes consumosconsumos dede grasasgrasas

(Que es, probablemente, también vinculado en gran medida a la sensibilidad a la insulina), así que siéntete libre de experimentar. No soy un autor de la muy alta en grasa,

dietas bajas en carbohidratos - que son demasiado restrictivas (poniendo así en peligro el cumplimiento de la dieta a largo plazo) y que obstaculizan el rendimiento, sobre todo

enen poblacionespoblaciones atléticas.atléticas. AlgoAlgo másmás deldel 40%40% dede lala ingestaingesta calóricacalórica dede unauna personapersona dede lala grasa,grasa, sisi bienbien puedepuede trabajar,trabajar, nono eses probableprobable queque funcionefuncione oo ptimally.ptimally.

Pautas del producto de carbohidratos

oo ptimally.ptimally. Pautas del producto de carbohidratos Hay 4 calorías en cada gramo de carbohydates. ¿Porque

Hay 4 calorías en cada gramo de carbohydates.

¿Porque son importantes?

LosLos hidratoshidratos dede carbonocarbono sonson elel únicoúnico macronutrientemacronutriente queque podemospodemos vivirvivir sinsin él.él. SinSin embargo,embargo, loslos carbohidratoscarbohidratos tienentienen unun impactoimpacto positivopositivo sobresobre laslas hormonas,hormonas,

ayudarnos combustible a través de nuestros entrenamientos, reemplazar el glucógeno muscular (la principal fuente de combustible y preferido de los músculos), y

hacer la vida mucho más sabroso. Así, mientras que los restringen (por falta de cualquier otra opción) No recomiendo eliminarlos de su dieta. entrenamiento de

resistenciaresistenciaresistencia eseses probableprobableprobable igualmente,igualmente,igualmente, sisisi nonono MásMásMás importanteimportanteimportante quequeque lalala ingestaingestaingesta adecuadaadecuadaadecuada dedede proteínasproteínasproteínas paraparapara retenerretenerretener lalala masamasamasa muscularmuscularmuscular cuandocuandocuando estánestánestán aaa dieta.dieta.dieta. LoLoLo mencionomencionomenciono aquíaquíaquí

porque es relevante cuando se trata de establecer el consumo de carbohidratos.

NecesitamosNecesitamosNecesitamos quequeque comercomercomer suficientessuficientessuficientes carbohidratoscarbohidratoscarbohidratos paraparapara seguirseguirseguir recibiendorecibiendorecibiendo entrenamientosentrenamientosentrenamientos eficaceseficaceseficaces paraparapara quequeque podamospodamospodamos mantenermantenermantener nuestranuestranuestra masamasamasa muscularmuscularmuscular --- lalala cualcualcual

mucha gente encuentra que no es posible cuando la restricción de carbohidratos severamente. (~ 80% de un entrenamiento se alimenta de las reservas de glucógeno, un

estado de glucógeno baja se pone en peligro su capacidad para entrenar duro.) Esto no quiere decir que sus entrenamientos no será más difícil cuando en un déficit, lo

harán, porque se le tener menos energía en general, pero se quiere evitar salir de ti mismo glucógeno agotados también.

La cantidad de carbohidratos debería consumir?

 

Corte

bulking

Carbohidratos

- el resto -

- el resto -

PiensePiensePiensePiense enenenen carbohidratoscarbohidratoscarbohidratoscarbohidratos comocomocomocomo acabaacabaacabaacaba equilibrarequilibrarequilibrarequilibrar lalalala ecuaciónecuaciónecuaciónecuación segúnsegúnsegúnsegún sussussussus objetivosobjetivosobjetivosobjetivos dededede caloríascaloríascaloríascalorías '''''''' decidiódecidiódecidiódecidió en,en,en,en, #### 1111 AjusteAjusteAjusteAjuste dededede caloríascaloríascaloríascalorías

La diferencia entre el corte y de aumento de volumen será el más grande con este número de macro.

Pautas del producto de fibra

con este número de macro. Pautas del producto de fibra ¿Por qué es importante? Hay 0-2

¿Por qué es importante?

Hay 0-2 calorías en cada gramo de fibra.

LaLa fibrafibra eses unauna clasificaciónclasificación dede loslos carbohidratos.carbohidratos. CubrimosCubrimos esteeste aquíaquí porqueporque fibrafibra nosnos siguesigue sintiéndosesintiéndose másmás completacompleta sinsin aumentaraumentar significativamentesignificativamente elel contenidocontenido

calóricocalórico dede loslos alimentos,alimentos, disminuyedisminuye loslos nivelesniveles dede azúcarazúcar enen lala sangresangre yy retrasaretrasa lala digestióndigestión dede loslos alimentos,alimentos, reducereduce elel colesterol,colesterol, nosnos ayudaayuda aa evitarevitar elel estreñimientoestreñimiento yy

reducereducereduce elelel riesgoriesgoriesgo dedede cáncercáncercáncer dedede colon.colon.colon. EstáEstáEstá claroclaroclaro quequeque eseses muymuymuy buenbuenbuen materialmaterialmaterial (lista(lista(lista completacompletacompleta dedede losloslos beneficiosbeneficiosbeneficios aquí).aquí).aquí). SinSinSin embargo,embargo,embargo, tambiéntambiéntambién eseses posibleposibleposible tenertenertener demasiado,demasiado,demasiado, losloslos

efectos secundarios de ser gases, diarrea (y por lo tanto el aumento del riesgo de pardeamiento los pantalones en público), estreñimiento y distensión abdominal.

Mantener entre los siguientes números y tratar de no tener grandes saltos en su consumo y se le multa:

Mínimo - 20 g / 25 g para las mujeres y los hombres, respectivamente.

MáximaMáxima -- 20%20% dede susu consumoconsumo dede carbohidratos.carbohidratos. OtrasOtras lecturas:lecturas: FibraFibra -- NaturalezaNaturaleza dede

lala escobaescoba porpor LyleLyle McDonald.McDonald.

¿Por qué es importante? Hay 7 calorías en cada gramo de alcohol. Hace que la

¿Por qué es importante?

Hay 7 calorías en cada gramo de alcohol.

Hace que la gente aburrida interesante, reduce el dolor, las máscaras de la inseguridad social, nos hace olvidar las brochetas de medianoche. Técnicamente un

macronutriente,macronutriente,macronutriente, peroperopero nonono ununun derechoderechoderecho esencial,esencial,esencial, aaa menosmenosmenos quequeque estéestéesté dedede GlasgowGlasgowGlasgow

La cantidad de alcohol debería consumir?

EstoEsto realmenterealmente varíavaría segúnsegún elel lugar.lugar. observacionesobservaciones sobriossobrios enen baresbares dede solterossolteros meme llevalleva aa concluirconcluir que,que, alal menosmenos enen Inglaterra,Inglaterra, eses unun delicadodelicado equilibrio cargada entre ser molesto lo suficiente para que la niña sentada sola en el bar se ha convertido en bastante suficiente para hablar, sin dejar de ser capaz de levantarse , se acercan y no arrastrar las habla. Además suplementación puede o no ser necesario dependiendo de los niveles de valor holandés.

Más en serio, aunque

Para muchas personas el consumo de alcohol es un hecho de la vida. La evitación completa va a funcionar, pero eso no va a ser enfoque sostenible para la

mayoría de la gente.

ElEl alcoholalcohol tienetiene caloríascalorías concon 11 gg contienecontiene 77 kcalkcal yy queque normalmentenormalmente sese combinacombina concon hidratoshidratos dede carbonocarbono (( yaya seasea aa basebase dede frutasfrutas comocomo concon

vino, lúpulo / trigo / cebada con cerveza, o azúcar de este tipo de bebidas carbonatadas). Cuando se bebe con moderación es posible ajustar el

alcoholalcoholalcoholalcohol sinsinsinsin ensuciarensuciarensuciarensuciar laslaslaslas cosas.cosas.cosas.cosas. BusqueBusqueBusqueBusque lalalala bebidabebidabebidabebida quequequeque estáestáestáestá consumiendoconsumiendoconsumiendoconsumiendo yyyy verververver cuántascuántascuántascuántas caloríascaloríascaloríascalorías hayhayhayhay enenenen eseeseeseese país.país.país.país. EntoncesEntoncesEntoncesEntonces restarrestarrestarrestar lalalala cantidadcantidadcantidadcantidad

adecuadaadecuada dede caloríascalorías provenientesprovenientes dede laslas macrosmacros mejormejor lele parezcaparezca parapara mantenermantener elel equilibrioequilibrio dede caloríascalorías durantedurante elel día.día. DeDe estaesta maneramanera sese lele

han mantenido el número uno lo más importante en nuestra pirámide nutricional, al mismo tiempo cerca de las macros para el día.

PorPor ejemplo:ejemplo: BebesBebes trestres cervezascervezas

Carbohidratos y proteínas contienen ~ 4 kcal / g, grasa contiene 9 kcal / g.

Si el total de calorías para esos tres cervezas viene a 600 kcal, considerar la adopción de 75 g de hidratos de carbono (300

kcal) y ~ 33 g de grasa (~ 297 kcal).

la adopción de 75 g de hidratos de carbono (300 kcal) y ~ 33 g de

El alcohol nos da energía, pero con ninguno de los beneficios asociados con las otras macros. Por lo tanto, frecuente consumo excesivo de alcohol no va a ser sostenible.

Es probable que no va a querer ajustar la macro proteínas, dado que es el músculo ahorradores de propiedades. Sí, hay

estrategiasestrategiasestrategias paraparapara atracónatracónatracón ocasionalocasionalocasional potablepotablepotable en,en,en, LaLaLa GuíaGuíaGuía dedede alcoholalcoholalcohol

nonono abusarabusarabusar dedede ella.ella.ella.

Poner que en su conjunto

Vamos a continuar con nuestros ejemplos de Tom y Bob, cuyos requerimientos de calorías, se
Vamos a continuar con nuestros ejemplos de Tom y Bob, cuyos requerimientos de calorías, se calculó en la sección anterior.
CÁLCULO DE MACROS de Tom
CALCULADO ingesta diaria de calorías CORTAR = 2152 kcal
NB: TOM ES 90KG AT FAT cuerpo 20%, así su masa magra del cuerpo es de 72 KG [90 * (1-02)]
PROTEÍNA
ENTRADA DE proteína para un corte mejor guardados en el 23 ~ 31 g / kg LBM GAMA
Vamos a elegir 25 g / kg, AS TOM es un aprendiz PRINCIPIANTE y el déficit es modesto
Ingesta proteica en gramos = 25 * 72 = 180 g
GORDO
FAT de admisión cuando corte es mejor guardados en el 09 ~ 13 g / kg LBM GAMA
TOM TIENE una cantidad moderada de grasa corporal así que él elegiremos 11 gramos
Ingesta de grasas = 11 * 90 * (1-02) = ~ 80 g
CARBOHIDRATOS
Consumo de carbohidratos en calorías = DIARIAS la ingesta de calorías AJUSTE - CALORÍAS DE PROTEÍNAS - CALORÍAS FAT
CARB INGESTA en calorías = 2152- (180 * 4) - (80 * 9) = 712 kcal
Consumo de carbohidratos en gramos = 712/4 = ~ 180 g
MACROS diaria de Tom: 180 g de proteína, 80 g de grasa, 180 g de carbohidratos
CÁLCULO DE MACROS de Bob CALCULADO la ingesta de calorías diariamente para GRANEL = 3141
CÁLCULO DE MACROS de Bob
CALCULADO la ingesta de calorías diariamente para GRANEL = 3141 kcal
NB: BOB ES 75KG AT FAT cuerpo 10%, así su masa corporal magra es de 675 kg [75 * (1-01)]
PROTEÍNA
ENTRADA DE PROTEÍNA DE granel es mejor guardados en el 18 ~ 22 g / kg LBM GAMA
Vamos a elegir 22 g / kg, como Bob AMA comer carne PROTEIN de
admisión en gramos = 22 * ​​675 = ~ 150 g
GORDO
La ingesta de grasa CUANDO aumento de volumen debe estar en el 20 ~ 30% del total de la ingesta de calorías GAMA
BOB NO tienen una preferencia por carbohidratos o FAT lo que va a optar por comer 25%
DE SU la ingesta de calorías de la grasa ingesta de grasa en
calorías = 3141 * 025 = 78.525 kcal
El consumo de grasa en gramos = ~ 875 g
CARBOHIDRATOS
Consumo de carbohidratos en calorías = AJUSTE DIARIAS la ingesta de calorías - CALORÍAS DE PROTEÍNAS
- CALORÍAS FAT
CARB INGESTA en calorías = 3141- (150 * 4) - (875 * 9) = 17.535 kcal
Consumo de carbohidratos en gramos = 17535/4 = ~ 440 g
MACROS DIARIAS de Bob: 150 g de proteínas, 87,5 g de grasa, 440 g de carbohidratos

adenda para los seguidores del sistema leangains

Hay una escuela de pensamiento que puede ser beneficioso para la partición de nutrientes (y por lo tanto la composición corporal) para tener más calorías en los

días de hacer ejercicio, y menos en los días que no lo hacen. Martin Berkhan en particular, tomó un paso más allá mediante la experimentación con mayor

carbohidratos / bajas días de entrenamiento ingesta de grasa, la grasa y superior / inferior consumo de carbohidratos días de descanso en la formación de su sistema

de Leangains.

Creo que esto funciona muy bien, sin embargo, en términos de la orden de prioridad para los resultados que pertenece en la sección # 4 comidas Timing & Frequency, así que voy a discutir allí. Para muchas personas (aunque no en general los lectores de este blog) Se trata de una capa adicional, innecesaria de complicación. Así que si usted se vincularon este artículo por un amigo bien intencionado y se siente abrumado no lo agregue en, sin embargo, recordar el orden de importancia.

Resumen de las Directrices de macro

Proteína

Corte

2.32.3 aa 3.13.1 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 1.11.1 aa 1.41.4 gg // lb)lb)

bulking

1.81.8 hastahasta 2.22.2 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 0,8-1,00,8-1,0 gg // lb)lb)

Grasa

0,9-1,30,9-1,3 gg // kgkg LBMLBM (~(~ 0,4-0,60,4-0,6 // lb)lb)

20-30% de las calorías

Carbohidratos

- el resto -

- el resto -

* * * * * * * *

Conseguir que sus bases cubiertas ingesta de micronutrientes es esencial si usted no va a cortocircuitos progreso de su largo plazo. Pero esto no tiene por qué ser el dolor de bola que es sonidos. Vamos a cubrir algunos

sencillos consejos para esta próxima.

¿Tiene¿Tiene¿Tiene algunaalgunaalguna preguntapreguntapregunta ooo necesitanecesitanecesita unaunauna aclaración?aclaración?aclaración? NoNoNo dudedudedude enenen mememe golpeógolpeógolpeó enenen losloslos comentarioscomentarioscomentarios dedede estaestaesta secciónsecciónsección

# 3 Consideraciones de micronutrientes y agua

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías IPPEDIPPED ODYODY JPJP Eric Helms, 3DMJ R segundo
macros
calorías
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
Eric Helms, 3DMJ
R
segundo

El tema de la micronutrición puede sonar aburrido, pero que no puede permitirse el lujo de ignorarlo. las deficiencias de micronutrientes a largo plazo

tendrán un impacto en su salud y torpedear sus esfuerzos de entrenamiento.

Afortunadamente es no tiene que ser complicado. Mediante la observación de algunas reglas del pulgar simples con respecto a la ingesta de frutas y verduras

al día puede proteger contra deficiencias. Este artículo es menor que una lectura de 5 minutos, pero aquí hay algunos puntos clave para los super perezoso:

UnUn multivitamínicomultivitamínico nono eses unun sustitutosustituto dede unauna dietadieta pobre,pobre, peropero eses seguroseguro adicionaladicional enen unauna buena.buena.

Las personas a dieta se encuentran en mayor riesgo de deficiencia de micronutrientes y podrían beneficiarse de los suplementos.

EsEsEs probableprobableprobable quequeque hayhayhay ventajasventajasventajas dedede rendimientorendimientorendimiento dedede consumoconsumoconsumo dedede verdurasverdurasverduras --- PopeyePopeyePopeye estabaestabaestaba enenen algoalgoalgo conconcon eseeseese hábitohábitohábito espinacas.espinacas.espinacas.

SiSi tienetiene problemasproblemas concon lala energía,energía, sentirsentir hambre,hambre, preguntarsepreguntarse porpor quéqué susu pielpiel eses pálida,pálida, oo hanhan ensuciadoensuciado loslos patronespatrones dede sueño,sueño, podríapodría serser queque estásestás

corto de unas pocas vitaminas o minerales.

El agua es importante para la pérdida de grasa y el rendimiento. Apunta a 5 micciones claras al día.

Todo lo anterior voy a explicar en este artículo. He tratado de que sea breve, relevante y práctica.

¿Cuáles son los micronutrientes? Vitaminas y minerales. Micronutient heart'Micro' porque Mientras que

¿Cuáles son los micronutrientes?

Vitaminas y minerales.

Micronutient heart'Micro'

porque

Mientras que las cantidades:

macronutrientesmacronutrientes sonson generalmentegeneralmente cuentancuentan enen gramos,gramos, micronutrientesmicronutrientes sonson generalmentegeneralmente cuentancuentan enen miligramosmiligramos (( oo menos).menos). PiensePiense enen laslas macrosmacros comocomo lala gasolinagasolina dede susu coche,coche, lolo queque lele dada lala energíaenergía parapara propulsar el motor; micros como el aceite y lubricantes, manteniendo el carro se descomponga.

Los minerales son no orgánicos. Algunos de éstos (calcio, sodio, potasio, magnesio, etc.) son necesarios en mayores cantidades que otros (hierro, cobre, zinc,

etc.). No es coincidencia que las cosas que contienen el primer grupo (lácteos y alimentos salados, por ejemplo) tienen buen sabor para nosotros, y las cosas que contienen una gran

cantidad de este último no lo hacen. Tengan paciencia conmigo aquí

LasLas vitaminasvitaminas sonson orgánicos.orgánicos. AlgunosAlgunos sonson solublessolubles enen aguaagua yy otrosotros sonson solublessolubles enen grasa.grasa. LosLos liposolublesliposolubles sese absorbenabsorben enen elel intestino,intestino, asíasí queque laslas deficiencias o excesos (sobredosis) se acumulan con el tiempo. Los solubles en agua son muy difíciles de sufrir una sobredosis de porque van a ser pasados ​​a través del cuerpo en la orina (por lo que es probable que no haya oído hablar de las personas que se enferman de super dosificación de vitamina C cuando cogen un resfriado). La otra cara de esto es que deben ser consumidos diariamente.

OtrasOtras lecturas:lecturas: VerVer elel videovideo enen lala parteparte inferiorinferior dede esteeste post,post, oo vadearvadear

lalala micronutrientesmicronutrientesmicronutrientes páginapáginapágina enenen Wikipedia.Wikipedia.Wikipedia.

El derecho de pensar

1. Tomar precauciones razonables en lugar de ir en busca de problemas

Algunas personas son muy rápidos para señalar con el dedo a su dieta cada vez que aparecen los problemas. Si alguien viene a mí falta de energía, por

ejemplo, aunque podría ser una deficiencia de micronutrientes, si actualmente están a dieta a continuación, por lo general sólo el hecho de que están en un

déficit calórico y han estado yendo en ello demasiado duro, o durante demasiado tiempo sin una descanso.

MuyMuy aa menudomenudo eses completamentecompletamente nono relacionadorelacionado concon lala dietadieta -- nono hanhan estadoestado durmiendodurmiendo bien,bien, hayhay unun estrésestrés significativosignificativo enen elel trabajotrabajo oo enen casa,casa, oo queque hehe

cogido un resfriado, pero no han comenzado todavía estornudos.

Si usted tiene el tiempo, medios económicos, y el deseo de salir y conseguir un análisis de sangre para comprobar, entonces por todos los medios hacerlo.

Sin embargo, sugiero que en lugar de asumir que tiene un problema y obtener un

Sin embargo, sugiero que en lugar de asumir que tiene un problema y obtener un análisis de sangre para comprobarcomprobar sisi hayhay unauna deficiencia,deficiencia, AsumiendoAsumiendo queque nono vava yy tomatoma laslas precaucionesprecauciones razonablesrazonables enen lala dietadieta siguiendosiguiendo laslas directricesdirectrices queque tengotengo aa continuación.continuación. Entonces,Entonces, sisi ustedusted tienetiene problemasproblemas másmás adelante que cree que puede pertenecer a la dieta (como se ha descartado otras cosas) entonces tal vez considere uno. Voy a suponer aquí sin embargo que la mayoría de nosotros no lo hacen y no, por lo tanto, las siguientes pautas.

(Recuerde que las ganancias de la industria de nuestro deseo de sentirse especiales mediante la invención de problemas para

nosotros imaginar que tenemos y luego vender soluciones a estos problemas inventados -. Los vender la idea de los análisis de

sangre son también a menudo los que tienen un conjunto de pastillas para vender .)

2. 'si se ajusta a sus macros' (IIFYM) - usarlo, pero no abusar de ella.

enen elel trabajotrabajo concon loslos competidores,competidores, alal comentarcomentar sobresobre susu ciclociclo dede hábitoshábitos mediadosmediados dede lala dieta,dieta, estoesto valevale lala penapena citarcitar dede EricEric Helms:Helms:

“ 'Si se ajusta a sus macros' (IIFYM) se ha convertido, '¿Qué puedo encajar en estas macros y salirse con la?' es decir, "¿Qué puedo encajar en estas macros para satisfacer mis antojos? en lugar de '¿Cómo puedo conocer mis necesidades nutricionales?' Cuando se combina eso con el hambre extrema y la dieta puede funcionar en algunos temas. La gente puede llegar a tener algunos menús bastante ridículos para satisfacer algunas macros muy bien establecidos, que puede conducir realmente se ejecuta en problemas micronutritionally.

Me gusta hacer dieta flexibles, amo IIFYM, pero hay algunas cosas que queremos que pensar para que no tenga problemas con esta para que no termine un cortocircuito en nuestro progreso “.

Eric aconseja a sus competidores a pensar en una dieta de inclusión y no de exclusión. Una dieta IIFYM abusado con demasiados Pop-Tarts puede ser tan micronutritionally deficiente como el pollo y el brócoli dieta 'típica' culturista que excluye grupos enteros de alimentos.

frutas y Pautas del producto Veg fibrosos cubrir

sus bases

La gran mayoría de la gente que lee esto, la gente se centró físico, va a estar bien para los micronutrientes que obtenemos en la carne, productos lácteos y

carbohidratoscarbohidratoscarbohidratos conconcon almidón.almidón.almidón. SusSusSus enenen general,general,general, losloslos dedede frutasfrutasfrutas yyy verdurasverdurasverduras quequeque tenemostenemostenemos quequeque prestarprestarprestar atención,atención,atención, yayaya quequeque sonsonson losloslos alimentosalimentosalimentos másmásmás frecuentementefrecuentementefrecuentemente omitidosomitidosomitidos

para mayor facilidad. Con los clientes que suelen utilizar las siguientes pautas:

Coma una o dos piezas de fruta al día.

Coma verduras fibrosas con cada comida.

TrateTrate dede comercomer unauna variedadvariedad dede frutasfrutas yy verdurasverduras enen lugarlugar dede laslas mismasmismas cosascosas todostodos loslos días.días. Entonces,Entonces, sisi hayhay problemasproblemas podemospodemos mirarmirar aa lala ingestaingesta

totaltotaltotal dedede fibrafibrafibra [[[ véansevéansevéanse laslaslas directricesdirectricesdirectrices FAQFAQFAQ ]]] OOO sugerirsugerirsugerir ununun multimultimulti yyy luegoluegoluego ververver cómocómocómo responden.responden.responden. EstaEstaEsta eseses lalala formaformaforma másmásmás sencillasencillasencilla dedede mirarmirarmirar sususu micronutrición.micronutrición.micronutrición. DichoDichoDicho

esto, también me gusta la simplicidad de las siguientes directrices dadas por Eric a sus competidores, ya que satisface una necesidad profunda para algunas

personas que tienen directrices específicas sobre las cantidades:

que tienen directrices específicas sobre las cantidades: Lo anterior utiliza el sistema de medición de taza

Lo anterior utiliza el sistema de medición de taza de comida de Estados Unidos. (Que para los británicos, es lo que puede caber en un vaso de pinta bebé. Para el resto

del mundo es un poquito más de lo que puede caber en un vaso de 250 ml.) Para aquellos que como yo que siento que esto es todavía un poco vaga, que aquí hay una

guía rápida:

que como yo que siento que esto es todavía un poco vaga, que aquí hay una

ComoComoComo puedespuedespuedes ververver quequeque sesese basanbasanbasan enenen lalala ingestaingestaingesta diariadiariadiaria dedede calorías,calorías,calorías, conconcon lalala ingestaingestaingesta recomendadarecomendadarecomendada disminuyendodisminuyendodisminuyendo hastahastahasta menosmenosmenos quequeque sesese come.come.come. DosDosDos razonesrazonesrazones principales:

La menor ingesta de alimentos en general, menos frutas y verduras podrás encajar en sus macros.

Cuanto más se come, más fibra que necesita para digerir y pasarlo a través. ahora, puedo apreciar que la reacción de la multitud bajo 30 macho va

aaa ser,ser,ser, “Por“Por“Por lololo tanto,tanto,tanto, lololo quequeque eseses lololo menosmenosmenos quequeque puedopuedopuedo conseguirconseguirconseguir lejoslejoslejos conconcon comercomercomer entonces?”entonces?”entonces?” aaa lalala quequeque nonono tengotengotengo unaunauna respuestarespuestarespuesta paraparapara usted.usted.usted. PeroPeroPero esperoesperoespero

que las dos siguientes secciones rápidas ayudarán.

otras notas importantes sobre con micronutrientes

Un multivitamínico no es un sustituto de las frutas y verduras

Desafortunadamente.

Hasta alrededor de veinticinco años los consideraba un dolor en el culo para cocinar y caro para comprar. Mis gustos en los alimentos han cambiado y ahora

bastante disfrutar de las verduras, pero en aquel entonces yo creía que había una opción de tomar una píldora en su lugar. En cuanto a por qué no, esto merece

una cita directa de Alan Aragón:

“No está de más insistir, que una dieta pobre con un multi sigue siendo una dieta pobre. Hay una multitud de compuestos biológicamente activos y beneficiosos dentro de la matriz de los alimentos que no están en - y puede que nunca se abren camino en - un suplemento multivitamínico / mineral.

Es importante pensar en micronutrición no sólo en términos de vitaminas y minerales esenciales, sino también en términos de fitonutrientes y zoonutrients;

compuestos que no están clasificados como vitaminas o minerales pero puede optimizar la salud y prevenir enfermedades. Esta es la razón por la consecución

de una variedad de alimentos dentro y entre los grupos de alimentos es importante para cubrir todas las bases de micronutrientes “.

Las personas a dieta tienen un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes

tienen un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes Aquellos dieta (es decir, en un déficit calórico)

Aquellos dieta (es decir, en un déficit calórico) están en mayor riesgo de tener algún tipo de deficiencia

micronutricional.micronutricional.micronutricional. ElElEl editorialeditorialeditorial diciembrediciembrediciembre dedede 2013,2013,2013, revisiónrevisiónrevisión dedede estudiosestudiosestudios dedede AlanAlanAlan Aragón,Aragón,Aragón, 'Una'Una'Una críticacríticacrítica dedede lalala recienterecientereciente diatribadiatribadiatriba

multivitamínicomultivitamínico enen lala revistarevista AnnalsAnnals ofof InternalInternal Medicine,'Medicine,' fuefue unun verdaderoverdadero abridorabridor dede ojosojos enen términostérminos dede lolo muchomucho queque estoesto

eses así.así. RecordandoRecordando laslas conclusionesconclusiones dede Calton,Calton, JB.JB. "La"La prevalenciaprevalencia dede lala deficienciadeficiencia dede micronutrientesmicronutrientes enen loslos planesplanes dede lala

dietadieta popular.popular. ElEl númeronúmero dede juniojunio dede 20102010 RevistaRevista dede lala SociedadSociedad InternacionalInternacional dede NutriciónNutrición Deportiva,Deportiva, específicamenteespecíficamente concon

respectorespectorespectorespectorespectorespecto aaaaaa lalalalalala Atkins,Atkins,Atkins,Atkins,Atkins,Atkins, guión,guión,guión,guión,guión,guión, PlayaPlayaPlayaPlayaPlayaPlaya Sur,Sur,Sur,Sur,Sur,Sur, yyyyyy LasLasLasLasLasLas mejoresmejoresmejoresmejoresmejoresmejores dietasdietasdietasdietasdietasdietas dededededede lalalalalala vida:vida:vida:vida:vida:vida:

LosLosLos cuatrocuatrocuatro planesplanesplanes dedede dietadietadieta falladofalladofallado enenen entregarentregarentregar elelel 100%100%100% dedede suficienciasuficienciasuficiencia paraparapara losloslos 272727 micronutrientesmicronutrientesmicronutrientes esencialesesencialesesenciales

seleccionados, basándose en las directrices RDI, cuando, como se recomienda por sus menús diarios sugirió el uso

de alimento entero solo.

SeisSeis micronutrientesmicronutrientes (vitamina(vitamina B7B7 (biotina),(biotina), vitaminavitamina D,D, vitaminavitamina E,E, cromo,cromo, yodo,yodo, yy molibdeno)molibdeno) sese identificaronidentificaron comocomo consistentementeconsistentemente bajabaja oo inexistenteinexistente enen loslos cuatrocuatro planesplanes dede dieta.dieta.

UnaUna dietadieta típicatípica enen cualquieracualquiera dede estosestos cuatrocuatro planesplanes dede dietadieta popularespopulares sería,sería, enen promedio,promedio, 56,48%56,48% deficientedeficiente enen lala obtenciónobtención dede RDIRDI suficiencia,suficiencia, yy carececarece dede 1515 dede loslos 2727 micronutrientesmicronutrientes esencialesesenciales analizados.analizados.

PorPorPor lololo tanto,tanto,tanto, eseses bastantebastantebastante claroclaroclaro quequeque cuandocuandocuando lalala dietadietadieta eseses especialmenteespecialmenteespecialmente probableprobableprobable quequeque vavava aaa tenertenertener algúnalgúnalgún tipotipotipo dedede deficienciadeficienciadeficiencia micronutricional.micronutricional.micronutricional. ((( TambiénTambiénTambién

significa que necesito para empezar a ir a través de los números anteriores de la JISSN). El consejo entonces es considerar que cubre sus bases

concon unun suplementosuplemento multivitamínicomultivitamínico yy mineral.mineral. VamosVamos aa irir másmás aa fondofondo sobresobre estoesto enen parteparte ## 55 suplementos.suplementos.

Parece que hay beneficios de rendimiento que se tendrán de comer verduras

Los vegetales verdes (espinacas, rúcula, remolacha y, en particular) tienen una gran cantidad de nitrato. Un aumento en la ingesta de nitrato puede reducir el costo de ejercicio y mejorar la tolerancia al ejercicio. - Sí, Popeye estaba en algo con el consumo de todos los que la espinaca, y su madre tenía razón en que le dice a comer sus verduras.

La ciencia: Si tenemos suficiente nitrato en nuestras dietas, entonces son capaces de elevar nuestra concentración de nitrito de plasma, y ​​que el nitrito que está elevada puede convertirse en óxido nítrico, lo que puede ser beneficioso para permitir la cantidad apropiada de oxígeno a suministrar al tejido muscular .

Si el umbral de VO2 max y el lactato es el mismo, entonces un costo de oxígeno inferior para la misma velocidad de funcionamiento, significa que usted está

operando en un porcentaje inferior de su VO2 max, lo que significa que tendrá menos fatiga rápidamente a medida que se le acumulan menos de las cosas

que creemos que nos llevan a reducir la velocidad. Menor costo de oxígeno, mayor eficiencia muscular es un aspecto importante del rendimiento en todos los

ámbitos.

Para más información sobre este tema, ver el rendimiento Podcast Guru, episodio 54.

Los límites de mi conocimiento - Lecturas

Con micronutrientes no es mi área de especialización. Lo que sé fue leído en muy pocos capítulos de libros aburridos hace mucho tiempo y fue

traídotraídotraído aaa lalala vidavidavida enenen esteesteeste videovideovideo dedede EricEricEric HelmsHelmsHelms

su trabajo mucho más de cerca que los otros artículos de esta serie.

HaHaHa hechohechohecho ununun trabajotrabajotrabajo asesinoasesinoasesino yyy porporpor esoesoeso eseses quequeque ustedustedusted encontraráencontraráencontrará quequeque esteesteeste artículoartículoartículo enenen particular,particular,particular, siguesiguesigue

Pautas del producto de agua

ElElEl aguaaguaagua eseses importanteimportanteimportante paraparapara lalala pérdidapérdidapérdida dedede grasagrasagrasa yyy elelel rendimiento.rendimiento.rendimiento. AlgunosAlgunosAlgunos detallesdetallesdetalles sobresobresobre lalala parteparteparte dedede pérdidapérdidapérdida dedede grasagrasagrasa enenen elelel FAQFAQFAQ

ApuntaApunta aa 55 miccionesmicciones clarasclaras alal día.día. -- LyleLyle McdonaldMcdonald

ApuntaApunta aa serser orinandoorinando claraclara parapara elel mediodía.mediodía. -- Me,Me, aunqueaunque estoyestoy seguroseguro dede queque robérobé estoesto desdedesde algunaalguna parte.parte. También,También,

AsegúrateAsegúrateAsegúrate dedede esoesoeso ustedustedusted nonono estáestáestá deshidratadodeshidratadodeshidratado enenen elelel momentomomentomomento dedede sussussus entrenamientosentrenamientosentrenamientos ooo seránseránserán afectadosafectadosafectados negativamente.negativamente.negativamente.

No me gusta la idea de crear la ingesta de agua para las personas con base en el peso corporal, simplemente porque algunas personas sudan más que otras,

por no hablar de los diferentes climas y niveles de actividad.

* * * * *

* * * *

Para maximizar sus ganancias de la formación debe tener en cuenta cuando se está comiendo en función de cuándo

entrenas. Vamos a cubrir eso con ejemplos detallados planos encuentra junto.

¿Tiene¿Tiene¿Tiene algunaalgunaalguna preguntapreguntapregunta ooo necesitanecesitanecesita unaunauna aclaración?aclaración?aclaración? NoNoNo dudedudedude enenen mememe golpeógolpeógolpeó enenen losloslos comentarioscomentarioscomentarios dedede estaestaesta secciónsecciónsección

# 4 de nutrientes Tiempo y frecuencia de las comidas, calorías y BTT Macro

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
horario de las
comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías Eric Helms, 3DMJ R IPPEDIPPED ODYODY JPJP segundo
macros
calorías
Eric Helms, 3DMJ
R
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
segundo

Se hace un llamamiento para que algo tan simple como cambiar la temporización de las cosas puede tener un efecto potente.

La gente se vuelve loca por cualquier atajo a tener que poner en un cierto esfuerzo y vendedores se aprovechan de esto (parpadean un poco de la ciencia,

mientras que convenientemente no hablar de la imagen más grande) que nos venden en algo nuevo.

Cada vez que alguien le presenta la pirámide importancia nutricional al revés, el detector de BS debe apagarse.

LaLa verdad:verdad: MantenerMantener lala coordinacióncoordinación dede laslas cosascosas bienbien sinsin dudaduda tienetiene efectosefectos favorablesfavorables enen lala composicióncomposición corporal,corporal, sinsin embargo,embargo, sisi sese pasanpasan porpor alto los más impactantes, los niveles de base de su plan de nutrición (consumo de calorías, la composición de macro, y la con micronutrientes) que está perdiendo su tiempo, dinero y esfuerzo.

Tenga en cuenta las tres primeras etapas de la nutrición pirámide de la imagen grande. Ahora vamos a mirar a la cuarta etapa, mientras que tratando de no perderse en los detalles sin sentido. Esto es lo que vamos a cubrir:

¿Cuántas comidas probablemente debería estar comiendo

Cuándo comer relativa Para cuando se entrena

Consideraciones especiales para la sincronización Macro

¿Por qué debería tenerla en cuenta saltarse el desayuno

Por qué es posible que desee considerar calorías / Ciclismo Macro

Cómo implementar calorías / Ciclismo Macro

• Ejemplo Set-ups y cálculos

cuenta de la redacción.

Al igual que con esta serie en su conjunto, este artículo está escrito en el orden de importancia que cada adición probable es que se beneficiará.

EstoEsto eses importanteimportante tenertener enen cuentacuenta yaya queque comocomo hehe mencionadomencionado alal comienzocomienzo dede estaesta serie,serie, lala adhesiónadhesión eses elel factorfactor másmás importanteimportante enen todotodo estoesto -- lala mejormejor

dietadieta eses lala queque ustedusted puedepuede mantenermantener -- asíasí queque porpor favorfavor equilibrarequilibrar lala complicacióncomplicación adicionaladicional aa medidamedida queque trabajatrabaja aa travéstravés dede cadacada paso,paso, concon susu capacidadcapacidad

de pegarse a ella. Y de ninguna manera se siente que usted tiene que poner en práctica todos de la misma.

Frecuencia de las comidas óptima - ¿Cuántas

comidas debo comer?

Sugerencia:Sugerencia: 2-42-4 comidascomidas cuandocuando cortantes,cortantes, 3-43-4 comidascomidas cuandocuando voluminosidadvoluminosidad Definiciones:Definiciones:

'Una'Una comida'comida' enen esteeste contextocontexto sese refiererefiere aa cualquiercualquier cosacosa desdedesde unun aperitivoaperitivo (batido(batido dede proteínas,proteínas, porpor ejemplo)ejemplo) aa unauna comidacomida comidacomida realreal (proteína,(proteína, verduras,verduras, grasasgrasas yy

carbohidratos). No estoy incluyendo un suplemento bajo en calorías pre-entrenamiento como Jack3d (cualquiera que sea la tendencia en estos días), o BCAA en esta definición.

ElEl númeronúmero oo comidascomidas queque sese deseadesea consumirconsumir estáestá relacionadorelacionado concon elel volumenvolumen dede alimentosalimentos

queque estánestán consumiendoconsumiendo yy quéqué horahora deldel díadía sese entrenará.entrenará.

Sugiero que consume el mínimo número de comidas que puede salirse con y sin comprometer sus objetivos.

Esto hace que las cosas más simples, tanto en términos de preparación de alimentos y en términos de conteo macro

para el día. Más simple -> más alta tasa de adhesión -> mayor tasa de éxito a largo plazo.

Más simple -> más alta tasa de adhesión -> mayor tasa de éxito a largo plazo.

ParaPara aquellosaquellos dede corte,corte, puedepuede serser beneficiosobeneficioso psicológicamentepsicológicamente aa tenertener menosmenos comidascomidas porqueporque sese puedepuede comercomer másmás enen cadacada comida.comida. EsteEste eses unouno dede loslos

beneficios de saltarse el desayuno - almuerzo y cena permitiendo grandes. Una comida al día, simplemente no va a ser óptimo para la retención de masa

magra y también obliga a las personas a tomar pobre, rica en calorías elección de alimentos / altamente palatables con el fin de meter suficientes calorías en

una sola comida.

ParaPara aquellosaquellos dede aumentoaumento dede volumen,volumen, queque puedepuede llegarllegar aa unun puntopunto enen elel queque nono sese sientesiente cómodocómodo oo prácticopráctico parapara comercomer sólosólo dosdos comidascomidas alal díadía debidodebido aa

la cantidad de alimentos que necesita ser consumido. Considere dividir sus comidas en tres o cuatro comidas, o tener comidas / refrigerios líquidos. Aunque

no hay beneficios probables a comer más de cuatro comidas al día, es perfectamente bien para comer más si lo desea.

Nota:Nota: distintadistinta dede lala complicacióncomplicación añadidaañadida dede queque nono existenexisten inconvenientesinconvenientes probableprobable queque comercomer concon másmás frecuenciafrecuencia queque estasestas recomendaciones,recomendaciones, porpor lo que si desea comer más comidas en un día, entonces no dude en hacerlo.

excepciones Directriz frecuencia de las comidas

Alberto Núñez muestra excepcional pre-Competencia acondicionado

Alberto Núñez muestra excepcional

pre-Competencia acondicionado

Profesionales en busca de un borde

Corte:Corte: 33 comidascomidas mínimosmínimos unauna vezvez queque cruzancruzan elel umbralumbral dede grasagrasa corporalcorporal deldel 10%.10%.

aumentoaumento dede volumen:volumen: 44 comidascomidas oo más,más, bastantebastante espaciadasespaciadas uniformementeuniformemente aa lolo largolargo deldel día.día. SaltarseSaltarse elel desayunodesayuno

riesgo de pérdida de masa muscular magra al conseguir excepcionalmente. Esto es especialmente cierto en un corte

apresurado, que estos tipos podrían tener que hacer si se encuentran en una fecha límite, pero no se inclina a cabo con

la suficiente rapidez.

Además, puede haber beneficios marginales a una frecuencia de las comidas más alta (mayor espaciamiento de

comidas durante todo el día) por las ganancias de masa para estos alumnos avanzados.

Por lo tanto, como competidores están buscando todas las ventajas que pueden obtener en el escenario, se deben considerar una frecuencia de las comidas más alta y más espaciado uniforme durante todo el día que las recomendaciones finales del fondo anterior, suponiendo que tienen el tiempo para hacer eso.

Volveremos a este tema más adelante, pero se puede utilizar este enlace salto para saltar hacia abajo y leerlo ahora, si lo prefiere:

Los atletas que entrenan varias veces al día

EnEn esteeste caso,caso, queque debendeben comercomer lala mayormayor cantidadcantidad dede comidascomidas queque seasea necesario.necesario.

Los dos principales preocupaciones aquí son: i) la recuperación entre los entrenamientos (principalmente, la reposición de glucógeno) para los atletas de

resistencia; ii) el cumplimiento de sus necesidades de calorías para el día, pero sin sentir tan lleno que se siente enfermo durante su formación.

corriendo con el estómago lleno no es divertido. Por lo que incluso para los no atletas, si usted va a tener alrededor de una patada en la tarde, entonces tiene

sentido que comer menos en el almuerzo y tomar un aperitivo más tarde ese día.

el agotamiento de glucógeno requiere aproximadamente 90-120 minutos de trabajo continuo en un solo grupo muscular, y debe utilizar los mismos músculos de

forma competitiva en el mismo día que tenga que preocuparse por la velocidad máxima de la restauración del glucógeno.

Si usted es un atleta de resistencia, a continuación, algunos carbohidratos rápidos * después de su primer entrenamiento del día es una buena idea. (* Los deportes una bebida u

otro carbohidratos de fácil digestión.)

SiSi ustedusted nono eses unun atletaatleta dede resistenciaresistencia queque nono hayhay necesidadnecesidad dede preocuparsepreocuparse porpor ello.ello. DeDe todastodas formas,formas, teniendoteniendo

en cuenta lo anterior, vamos a pasar a la siguiente sección.

nutriente sincronización - ¿Cuándo debo comer?

Al cabo de dos horas después de terminar su entrenamiento

Más calorías después del entrenamiento que antes

Algunos carbohidratos después del entrenamiento

No completamente en ayunas

definiciones:

'Formación''Formación' sese refiererefiere específicamenteespecíficamente alal entrenamientoentrenamiento concon pesaspesas concon propósito,propósito, nono ejercicioejercicio aleatorio.aleatorio.

'Entrenamiento'Entrenamiento Post'Post' sese refiererefiere alal períodoperíodo dede tiempotiempo entreentre elel momentomomento enen queque entrenasentrenas yy lala horahora dede irseirse aa lala cama.cama.

yy lala horahora dede irseirse aa lala cama.cama. 'No'No completamentecompletamente enen

'No'No completamentecompletamente enen ayunas'ayunas' sese refiererefiere aa lala formaciónformación llevadallevada aa cabocabo enen elel estadoestado enen elel queque haha habidohabido unauna oo másmás comidascomidas queque sese consumenconsumen másmás tempranotemprano enen elel

día. el consumo de BCAA inmediatamente antes de la 'formación' cuenta como no completamente ayunó y es una opción viable.

Hay varias formas de configurar las cosas, pero siempre y cuando mantenga a estos principios, entonces va a estar bien. He ampliado a continuación con

sugerencias específicas, pero cuando se trata de ejemplos, en aras de la brevedad, me he dado la opción más sencilla puesta a punto para que solamente el

tiempo de formación.

ejemplos de temporización de formación y de comidas

Entrenamiento de la mañana temprano

Tomar 10 g de BCAA ~ 10 minutos antes del entrenamiento, luego 10 g BCAA cada dos horas hasta que comer su primera comida del día.

El desayuno de saltos de ejemplo (2 comidas):

06:50 10 g BCAA

07: 00-08: 00 Entrenamiento

09:00 10 g BCAA

11:00: 10 g BCAA

13:00 Almuerzo ~ 50% de las calorías / macros

20:30 Cena ~ 50% de las calorías / macros

- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran

almuerzo y la cena está bien también.

Desayuno ejemplo:

06:50 10 g BCAA / 06:00 25 g batido de suero de leche

07: 00-08: 00 Entrenamiento

08: 00-09: 00 Desayuno ~ 33% de las calorías / macros

13:00 Almuerzo ~ 33% de las calorías / macros

20:30 Cena ~ 33% de las calorías / macros

- Las comidas no tienen que ser dividido en tres partes, por lo que si usted prefiere tener uno más grande que los otros, entonces no dude en ponerse a cambiar

alrededor de su división de comida.

- razones de la AACR (y BCAA vs suero de leche) explican aquí por Martin Berkhan, que era más o menos el hombre clave para lograr la formación de ayuno a la corriente principal justificándola con la ciencia ™.

Entrenamiento de la mañana

El desayuno de saltos de ejemplo (2 comidas):

08:50 10 g BCAA

09: 00-10: 00 Entrenamiento

11:00: 10 g BCAA

13:00 Almuerzo ~ 50% de las calorías / macros

20:30 Cena ~ 50% de las calorías / macros

- Una cena un poco más grande que el almuerzo está bien, y viceversa. Si usted está comiendo tres comidas, un aperitivo por la tarde con un gran

almuerzo y la cena está bien también.

Desayuno ejemplo:

07:00 Desayuno ~ 25% de las calorías / macros

09: 00-10: 00 Entrenamiento

13:00 Almuerzo ~ 35% de las calorías / macros

20:30 Cena ~ 40% de las calorías / macros

- NÓTESENÓTESE BIEN:BIEN: EstoyEstoy sugiriendosugiriendo unauna menormenor ingestaingesta dede caloríascalorías parapara elel desayunodesayuno porpor lolo queque nono tienetiene queque entrenarentrenar enen unun plenopleno

estómago.

AL FINAL DE LA TARDE

Entrenamiento por la tarde

Con el entrenamiento de la tarde el tiempo entre el final de la formación y la cena es mayor de 2 horas, así que tenemos un aperitivo.

El desayuno de saltos de ejemplo:

13:00 Comida (~ 35% de las calorías / macros)

17: 00-18: 00 Entrenamiento

18: 00-18: 30 Snack-(10-15% de las calorías / macros)

20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Desayuno ejemplo:

08:00 Desayuno (~ 30% de las calorías / macros)

13:00 Comida (~ 30% de las calorías / macros)

17: 00-18: 00 Entrenamiento

18: 00-18: 30 Snack-(10-15% de las calorías / macros)

20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Temprano en la tarde

Con el entrenamiento de la tarde el tiempo entre el final de la formación y la cena es considerablemente mayor que 2 horas, así que tenemos una comida.

El desayuno de saltos de ejemplo:

13:00 Merienda (~ 20% de las calorías / macros)

15: 00-16: 00 Entrenamiento

16:30 Tarde de comidas (20-40% de las calorías / macros)

20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Desayuno ejemplo:

08:00 Desayuno (~ 25% de las calorías / macros)

13:00 Merienda (~ 10% de las calorías / macros)

15: 00-16: 00 Entrenamiento

16:30 Tarde de comidas (~ 25-35% de las calorías / macros)

20:30 Cena (calorías restantes / macros)

- NÓTESENÓTESE BIEN:BIEN: ElEl tiempotiempo entreentre elel finalfinal dede lala formaciónformación yy lala cenacena eses considerablementeconsiderablemente mayormayor queque 22 horas,horas, porpor lolo queque

tener la comida.

Formación de la tarde

No hay necesidad de tener un aperitivo o agitar después del entrenamiento como la comida de la noche viene dentro de dos horas del final de la formación.

El desayuno de saltos de ejemplo:

13:00 Comida (~ 40% de las calorías / macros)

18: 00-19: 00 Entrenamiento

20:30 Cena (~ 60% de las calorías / macros)

Desayuno ejemplo:

08:00 Desayuno (~ 25-30% de las calorías / macros)

13:00 Comida (~ 30% de las calorías / macros)

18: 00-19: 00 Entrenamiento

20:30 Cena (calorías restantes / macros)

Consideraciones especiales para

la sincronización de nutrientes

Evitar extrema Partición Macro

En los ejemplos anteriores se verá que he sugerido en general, que permite dividir las macros en la misma proporción que escupir sus calorías. Esto

se debe a que en realidad no hace ninguna diferencia. A pesar de esto encontrará algunas ideas de fantasía por ahí como: sólo se alimentan de

grasas y proteínas más temprano en el día, y sólo carbohidratos y proteínas después. - Esto no es probable que tenga algún beneficio partición de

nutrientes,nutrientes,nutrientes, yyy pondrápondrápondrá enenen peligropeligropeligro lalala adhesiónadhesiónadhesión alalal hacerhacerhacer sususu dietadietadieta másmásmás complicadocomplicadocomplicado yyy restrictivo.restrictivo.restrictivo. referirsereferirsereferirse aaa ''' sisisi nonono estáestáestá rotorotoroto

'Regla.'Regla.'Regla.

rotorotoroto 'Regla.'Regla.'Regla. Algunas personas encuentran que los carbohidratos hacen que

Algunas personas encuentran que los carbohidratos hacen que les dé sueño

Si éste es usted, usted puede utilizar esto para su ventaja mediante la colocación de su última comida del día más

cerca de la hora de dormir, o el aumento de la proporción o carbohidratos en esta comida.

dados de desayuno que se sienten letárgicos media mañana deben considerar aumentar el contenido de proteína y la

grasa de su desayuno y la reducción de la ingesta de carbohidratos. Simplemente ajuste las últimas comidas del día

para mantener el equilibrio macro global. (Por supuesto, algunas personas simplemente les encanta una gran cantidad

de carbohidratos en el desayuno y si ése es usted, usted se siente bien después, y usted puede hacer que se ajuste a

sus macros para el día y luego ir por ella).

Una gran cantidad de carbohidratos en el almuerzo puede causar letargo tarde, esa sensación de querer pasar

hacia fuera en su escritorio. Si ese es el caso, entonces intente aumentar la ingesta de verduras o cambiar su

elección de carbohidratos (swap de esa caja de cereal para algunas patatas o pasta, por ejemplo) en el almuerzo. o

trate de cambiar su ingesta de hidratos de carbono para que tenga más tarde en el día. También podría considerar

la fractura de su almuerzo en dos comidas - un almuerzo más pequeño y una merienda.

Grandes comidas hará sudar?

Esto no es tanto de un problema durante el día, pero una pequeña minoría de personas descubren que tienen problemas para llegar a dormir por la noche. Usted

podría intentar reposicionar el consumo de carbohidratos para tener menos en la última comida del día, comer la última comida del día anterior, o comer menos

calorías totales en esa última comida (más de una comida anterior).

Aclarando el sentido Rodeando el ayuno

intermitente

La creciente popularidad de ayuno intermitente ha dado lugar a una avalancha de nuevos gurús que buscan sacar provecho de ella y la proliferación de tonterías tales como:

“Las calorías no importan, siempre y cuando se come dentro de una ventana 8 horas”, “Tu cuerpo realmente quiere que se

atiborran de comida chatarra en las tardes después de sus entrenamientos, ya que se transporte de los nutrientes en el

músculo y no se almacena como grasa !”

Estas personas que se ganan la vida vendiendo libros y libros electrónicos no viven en el mundo real en que de hecho rendir cuentas a resultados de los clientes, por lo que es muy fácil para ellos hablar mierda absoluta.

por lo que es muy fácil para ellos hablar mierda absoluta. A menudo utilizo SI con

A menudo utilizo SI con mis clientes para ayudarles a conseguir muy delgado porque creo

que tiene ventajas para lograr esto. Sin embargo, ya que el fin de esta serie de artículos se dirá, la SI no fue el acuerdo para romper, probablemente habrían obtenido buenos resultados sin él.

Debería pasar por alto el desayuno o no?

¿Por qué debería tenerla en cuenta saltarse el desayuno

1. La sencillez con la planificación de comidas y contando las macros.

2.2. AumentoAumento dede controlcontrol sobresobre elel hambre,hambre, yy unauna mayormayor satisfacciónsatisfacción dede laslas comidascomidas másmás grandes.grandes. SiSi previamentepreviamente sese hanhan dede comercomer elel desayunodesayuno queque

tomará alrededor de 4-7 días para que su cuerpo se acostumbre a los nuevos dolores del modelo de comidas y el hambre en la mañana a disminuir.

3.3. PotencialPotencial parapara ayudarayudar aa oxidaroxidar lala grasagrasa másmás obstinada.obstinada. -- EstoEsto sólosólo eses relevanterelevante parapara loslos queque sonson (o(o hanhan tenido)tenido) magramagra hastahasta elel puntopunto dede abdominales visibles, y están en busca de conseguir totalmente destrozado. (Esta es la razón por cardio rara vez es necesaria con un protocolo bien ejecutada si en mi experiencia, aunque debo señalar que hay poca evidencia clínica para apoyar esto todavía.)

¿Por qué puede que no desee saltarse el desayuno

1. SI aumenta el riesgo de pérdidas musculares.

Esto sólo es realmente una preocupación cuando se busca llegar a niveles excepcionalmente magros de la grasa corporal como el que aparece a continuación, o incluso más delgado.

Como siempre y cuando tenga la ingesta de calorías y las macros correctamente configurado de acuerdo con esta guía.

macros correctamente configurado de acuerdo con esta guía. El más delgado que recibimos, mayor es el

El más delgado que recibimos, mayor es el potencial para la pérdida de músculo con una reducida frecuencia de las comidas. Es importante poner esto en

perspectiva y sopesar los pros y los contras.

Si usted come una mayor frecuencia de las comidas y difundir sus comidas más en todo el día en lugar de saltarse el desayuno, el riesgo de pérdida de masa muscular se reduce al mínimo, pero se agrega en más complicaciones a su dieta. - Preparación de la comida tarda más tiempo, macro conteo es incrementalmente más difícil, y es probable que tenga que añadir en cardio antes de conseguir rallado magro.

Cuanto mayor es el déficit de calorías y el más delgado que son, mayor es el riesgo de pérdida de masa muscular. Pero si usted toma las cosas lenta y constante,

entonces el riesgo es pequeño.

He entrenado a más de 1000 personas con la mayoría de ellos la elección de saltarse el desayuno y no puedo decir que me

han dado cuenta de que cause cualquier pérdida de tejido magro.

Tenga en cuenta también que los clientes que se ven en la imagen de arriba omiten el desayuno, comían dos veces al día, y no utilizan ningún cardio

para entrar en esa condición. No puedo decir que se detectó ninguna pérdida de masa muscular allí tampoco. Sin embargo, es importante tener en

cuenta que eran aprendices recreativas sin una fecha límite, no profesionales o aficionados serios competidores que buscan obtener alguna ventaja

potencial posible sobre la competencia. En ese caso, sería mejor ir con el enfoque más conservador y tienen una mayor frecuencia de las comidas (si se

asume que tienen el tiempo y la voluntad de hacerlo). Además, si alguien está en una carrera para llegar a la etapa estado listo el déficit que necesitarán

será mayor de lo ideal, por lo que una mayor frecuencia de las comidas debe ser considerado de modo que tienen una mejor oportunidad de mantenerse

en la masa muscular.

2. Mayor frecuencia de las comidas / espaciamiento de comida durante todo el día puede dar lugar a un mayor crecimiento muscular cuando abultar

Me destacar que este es marginal, y la mayoría de la gente, naturalmente, se ven obligados a comer más y luego sólo dos comidas al día en el aumento de volumen

de todos modos.

dos comidas al día en el aumento de volumen de todos modos. Puntos finales sobre Saltarse

Puntos finales sobre Saltarse el desayuno

Si intenta saltarse el desayuno un par de veces y, o bien no le gusta, se siente bien haciéndolo, o simplemente sentirse mucho mejor cuando se come el desayuno

y luego comer el desayuno!

Si usted tiene un historial de desórdenes de la alimentación, entonces probablemente no debería estar haciendo cualquier forma de ayuno, ya que puede ser utilizado como una excusa

para legitimar su comportamiento.

Voy a terminar esto con una cita de Alan Aragón, ya que creo que resume la actitud mayoría de las personas se beneficiarían de tomar cuando se trata de su nutrición:

“En el proceso de forma obsesiva búsqueda de los‘’alimentos perfectos, el calendario de alimentos, combinaciones de alimentos (y

separaciones), y la evitación de los alimentos, el panorama es enterrado en los detalles sin sentido.

”Alan Aragón, desde el TRPA, feb 2009.

clienteclientecliente japonésjaponésjaponés KatsuKatsuKatsu GanarGanarGanar sususu clase.clase.clase.

clienteclientecliente japonésjaponésjaponés KatsuKatsuKatsu GanarGanarGanar sususu clase.clase.clase. TambiénTambiénTambién saltamossaltamossaltamos elelel desayuno,desayuno,desayuno, ATE sólo dos comidas al día y no hicimos CARDIO.

Calorías y Ciclismo Macro - Vale la pena

considerar?

AhoraAhoraAhora estamosestamosestamos entrandoentrandoentrando enenen elelel reinoreinoreino dedede lololo hipotéticohipotéticohipotético --- hayhayhay pocapocapoca evidenciaevidenciaevidencia sólidasólidasólida dedede losloslos beneficiosbeneficiosbeneficios paraparapara caloríascaloríascalorías yyy ciclismociclismociclismo macro,macro,macro, yayaya quequeque hayhayhay muy poca investigación sobre este tema en absoluto.

Una clara ventaja de calorías y el ciclismo macro es que puede llevar a una mayor adherencia al aumentar la variedad en nuestras dietas. Sin embargo, para algunas personas esto será una clara desventaja, ya que la complicación adicional ponga en peligro su adherencia a la dieta.

UnUnUn estresado,estresado,estresado, abrumadoabrumadoabrumado principianteprincipianteprincipiante haríaharíaharía nonono asíasíasí paraparapara saltarsaltarsaltar estaestaesta parteparteparte porporpor ahoraahoraahora hastahastahasta quequeque sesese establezcanestablezcanestablezcan losloslos hábitoshábitoshábitos másmásmás importantes.importantes.importantes.

CreoCreoCreo quequeque hayhayhay algunosalgunosalgunos beneficiosbeneficiosbeneficios paraparapara elelel ciclismociclismociclismo dedede caloríascaloríascalorías yyy macromacromacro másmásmás alláalláallá dedede losloslos factoresfactoresfactores dedede adherencia,adherencia,adherencia, peroperopero comocomocomo estoestoesto eseses otraotraotra complicación a vender a la gente, usted encontrará los supuestos beneficios de la bicicleta macro completamente exagerada en muchos artículos en Internet.

definiciones:

'Calorías'Calorías enen bicicleta'bicicleta' eses elel aumentoaumento yy lala disminucióndisminución deliberadadeliberada dede lala ingestaingesta dede caloríascalorías enen relaciónrelación concon loslos díasdías queque sese entrena,entrena, manteniendomanteniendo elel equilibrioequilibrio de calorías para la semana.

'Bicicleta'Bicicleta Macro'Macro' eses elel reposicionamientoreposicionamiento propósitopropósito dede ciertosciertos macronutrientesmacronutrientes aa travéstravés dede susu semanasemana dede entrenamientoentrenamiento -- concon elel objetivoobjetivo dede mejorarmejorar lala composicióncomposición

corporal, efecto del entrenamiento o el rendimiento - tiempo que se mantiene el equilibrio de macronutrientes para la semana.

dicho de otro modo, el ciclismo de calorías está comiendo más en sus días de entrenamiento que sus días de descanso, cuando sus demandas de energía son más altos.

ciclismo Macro tiene dos formas comunes.

ElElEl primerprimerprimer serserser comercomercomer másmásmás carbohidratoscarbohidratoscarbohidratos yyy menosmenosmenos grasagrasagrasa enenen sussussus díasdíasdías dedede entrenamiento,entrenamiento,entrenamiento, yyy

menosmenos carbohidratoscarbohidratos yy másmás grasasgrasas enen sussus díasdías dede descansodescanso (como(como concon LeangainsLeangains dede MartinMartin Berkhan).Berkhan).

ElElEl segundosegundosegundo eseses refeedsrefeedsrefeeds carbohidratoscarbohidratoscarbohidratos estratégicos,estratégicos,estratégicos, porporpor lololo generalgeneralgeneral cadacadacada 4-104-104-10 días,días,días, conconcon lalala dietadietadieta bajabajabaja enenen carbohidratos en general (el ejemplo más famoso / ser puro dieta cetogénica cíclica de Lyle Mcdonald ERC).

/ ser puro dieta cetogénica cíclica de Lyle Mcdonald ERC). LaLa ideaidea eses queque alal aumentaraumentar

LaLa ideaidea eses queque alal aumentaraumentar estratégicamenteestratégicamente oo disminuyendodisminuyendo lala ingestaingesta dede ciertosciertos macronutrientesmacronutrientes enen ciertosciertos díasdías dede lala semanasemana concon respectorespecto aa lala formaciónformación unouno

puedepuedepuede obtenerobtenerobtener beneficiosbeneficiosbeneficios dedede lalala particiónparticiónpartición dedede nutrientesnutrientesnutrientes quequeque impactaránimpactaránimpactarán positivamentepositivamentepositivamente lalala recuperaciónrecuperaciónrecuperación yyy elelel crecimiento,crecimiento,crecimiento, asíasíasí comocomocomo tenertenertener beneficiosbeneficiosbeneficios

hormonaleshormonales favorablesfavorables queque ayudaránayudarán enen lala pérdidapérdida dede grasa.grasa.

La diferencia está principalmente en la extensión de los refeeds carbohidratos. El estilo Leangains exige un carburador más controlada realimentar todos los días de

entrenamiento, Lyle durante más de un derroche, con la desventaja de ser más pesadas restricciones sobre los carbohidratos en otros momentos. (Para un análisis más a

fondofondofondo aquíaquíaquí eseses ununun artículoartículoartículo conconcon unaunauna secciónsecciónsección sobresobresobre lalala beneficiosbeneficiosbeneficios dedede carbohidratoscarbohidratoscarbohidratos /// ciclismociclismociclismo macromacromacro ).).).

VamosVamos aa dejardejar aa unun ladolado lala ERCERC dede LyleLyle aa unun ladolado porpor elel momentomomento yy centrarsecentrarse enen elel estiloestilo menosmenos restrictiva.restrictiva.

Cómo implementar calorías y Ciclismo

Macro

El cálculo de calorías de Split

calorías y Ciclismo Macro El cálculo de calorías de Split Se quiere dar a sí mismo

Se quiere dar a sí mismo más calorías en sus días de entrenamiento, menos en sus días de descanso. Yo sugeriría que tiene la ingesta día de descanso en

cualquier lugar entre 20-40% más bajos que los días de descanso - nada más grande que esto tendrá un impacto negativo recuperación.

SiSi ustedusted estáestá entrenandoentrenando sólosólo unauna oo dosdos vecesveces porpor semanasemana eses probableprobable queque nono valevale lala penapena molestarsemolestarse enen caloríascalorías yy enen bicicletabicicleta macromacro todavía.todavía. Lo más impactante que puede hacer por su físico es añadir otro día de entrenamiento en su horario, cuando se tiene tiempo para hacerlo. Saltar la siguiente parte por ahora.

La matemática de este se vuelve muy complicado, por lo que sugerimos que utilice la calculadora / hoja de cálculo automatizado, pero si usted prefiere mirar la

matemáticas entonces aquí van:

Su consumo de capacitación de un día en calorías = (ingesta calórica diaria promedio Objetivo * 7) / (Número de días de entrenamiento por semana + (Número de días de

descanso a la semana) * (1- (elegido diferencia porcentual de calorías entre la formación y los días de descanso) / 100))

Su consumo de reposo día de calorías = (consumo de calorías (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de entrenamiento por semana + (Número de días de

descanso a la semana) * (1- (elegido diferencia porcentual de calorías entre la formación y los días de descanso) / 100) ))) * (1-elegidos diferencia porcentual de calorías

entre la formación y los días de descanso)

de calorías entre la formación y los días de descanso) El cálculo de la división Macro

El cálculo de la división Macro

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SignificativamenteSignificativamenteSignificativamente másmásmás hidratoshidratoshidratos dedede carbonocarbonocarbono debendebendeben serserser consumidosconsumidosconsumidos enenen losloslos díasdíasdías dedede entrenamientoentrenamientoentrenamiento dedede losloslos díasdíasdías dedede descanso.descanso.descanso.

SignificativamenteSignificativamenteSignificativamente menosmenosmenos grasagrasagrasa sesese debedebedebe consumirconsumirconsumir enenen losloslos díasdíasdías dedede entrenamientoentrenamientoentrenamiento dedede losloslos díasdíasdías dedede descanso.descanso.descanso.

ConsumoConsumoConsumo dedede grasagrasagrasa nonono debedebedebe quedarquedarquedar porporpor debajodebajodebajo dedede lalala metametameta diariadiariadiaria calculadacalculadacalculada enenen promediopromediopromedio paraparapara lalala semana.semana.semana. EnEnEn arasarasaras dedede lalala simplicidadsimplicidadsimplicidad

vamos a mantener la ingesta de proteínas de la misma para cada día, por ahora.

Afortunadamente, como los carbohidratos son la figura de equilibrio, todo lo que tenemos que hacer es elegir cómo vamos a dividir nuestra ingesta de grasas. Ahora, similar a la

división de calorías, puedo sugerir que usted tiene la ingesta de grasas día de entrenamiento 30-50% más baja que la ingesta día de descanso.

La matemática para aquellos que prefieren no usar la calculadora / hoja de cálculo:

Su consumo de capacitación de un día de grasa = (consumo de grasas (Objetivo promedio diario * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de

entrenamiento por semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100 )))) * (1 (elegido diferencia porcentual entre la

formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100)

Su descanso consumo de grasas día = (promedio de consumo diario de grasa de destino * 7) / (Número de días de descanso por semana + (Número de días de entrenamiento por

semana) * (1- (elegido diferencia porcentual entre la formación y la ingesta de grasas día de descanso) / 100) ))

No me sugiere más arriba de una diferencia del 50% debido a la elección de alimentos pueden llegar a ser muy limitante con un consumo de grasa tan baja en

los días de entrenamiento. Probarlo y ver cómo se hace. Aquí hay algunas pautas para modificar sus macros:

Usted puede intercambiar una buena parte de los carbohidratos en el día de descanso para las grasas que se adapte a sus gustos y preferencias.

Usted puede ir más alto con una ingesta de proteínas si lo desea.

Puede dejar caer la ingesta de proteínas en el día de entrenamiento en un 10% si lo desea.

Nota:Nota: EsEs normalnormal queque enen lala mayoríamayoría dede casoscasos parapara consumirconsumir significativamentesignificativamente menosmenos carbohidratoscarbohidratos cuandocuando sese cortacorta debidodebido aa lala ingestaingesta dede energíaenergía másmás bajo.bajo.

Poner que en su conjunto

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VamosVamosVamos aaa continuarcontinuarcontinuar conconcon nuestrosnuestrosnuestros ejemplosejemplosejemplos dedede TomTomTom yyy Bob,Bob,Bob, cuyoscuyoscuyos requisitosrequisitosrequisitos yyy macrosmacrosmacros enenen calorías,calorías,calorías, sesese calculócalculócalculó enenen elelel primeroprimeroprimero yyy segundassegundassegundas partespartespartes
de la guía.
TOM'S horario de las comidas y Formación / DÍA DE DESCANSO MACROS
CUT / déficit de calorías MODERADO, 90 kg, 20% de grasa corporal
DAILY ingesta media CALORIE: 2152 kcal MACROS promedio diario: 180 g
de proteína, 80 g de grasa, carbohidratos 180g
SINCRONIZACIÓN
TOM ELIGE para entrenar ayunado @ 09: 00
HE TOMA 10 g de BCAA @ 08: 50, y de nuevo @ 11: 00
HE EATS 50% de sus macros para LUNCH @ 12: 00, 50% para la cena @ 19: 30 sobre el entrenamiento y los días de descanso
ENTRADA DE CALORÍAS
TOM elige un DIFERENCIA CALORIE 30% se entrena 3 días a la semana
FORMACIÓN CALORIE DÍA DE ADMISIÓN = 2587 kcal DÍA DE
DESCANSO la ingesta de calorías = 1818 kcal
SPLIT MACRO
Por simplicidad, TOM decide comer 180 g de proteína al día
TOM elige un 40% de diferencia ingesta de grasas
MACROS día de entrenamiento: 180 g de proteína, 62 g de grasa, 329 g de carbohidratos
MACROS DÍA DE DESCANSO: 180 g de proteína, 104 g de grasa, 41 g de carbohidratos *
(* A partir de las fuentes de almidón. Fuentes fibrosas como la mayoría de los vehículos están siendo ignorados a propósito.)
Relacionado:Relacionado: CómoCómo contarcontar MacrosMacros -- unun enfoqueenfoque másmás flexibleflexible
Bob horario de las comidas y Formación / DÍA DE DESCANSO MACROS GRANEL / excedente
Bob horario de las comidas y Formación / DÍA DE DESCANSO MACROS
GRANEL / excedente de calorías, 75 kg, 10% de grasa corporal al día
PROMEDIO la ingesta de calorías: 3141 kcal MACROS promedio diario: 150 g de
proteína, 875 g de grasa, carbohidratos 440g
SINCRONIZACIÓN
BOB ELIGE ENTRENAR POR LA TARDE @ 19: 00HE problemas para obtener su alimento TODOS EN DOS comidas, especialmente EN
Días de entrenamiento, Y prefiere comer MEDIA MAÑANA
HE EATS 25% de sus macros de un tentempié a media mañana @ 10: 00, 35% de sus macros para un almuerzo tarde @ 15: 00,
Y ~ 40% de sus macros para cenar después FORMACIÓN @ 20: 00
ENTRADA DE CALORÍAS
BOB elige un DIFERENCIA CALORIE 30% se entrena 4 días a la semana
FORMACIÓN CALORIE DÍA DE ADMISIÓN = 3604 kcal DÍA DE
DESCANSO la ingesta de calorías = 2523 kcal
SPLIT MACRO
Por simplicidad, BOB decide comer 150 g de proteína al día
BOB elige un 40% de diferencia ingesta de grasas
MACROS día de entrenamiento: 150 g de proteína, 63 g de grasa, 609 g de carbohidratos
MACROS DÍA DE DESCANSO: 150 g de proteína, 116 g de grasa, 243 g de carbohidratos

Momento de nutrientes Faq

Por lo que no creo que si y el ciclismo de calorías / macro es importante entonces?

Eso no es lo que estoy diciendo. Importancia viene con el contexto, no hay manta declaración de blanco y negro que se puede hacer. por favor, volver atrás y releer lo anterior.

Investigador y especialista en la sincronización de nutrientes Alan Aragón en su mensual Research Review sugirieron un mínimo de 3 comidas al día como óptima. ¿Por qué dice dos está bien?

Esta recomendación ignora la opción de entrenamiento en ayunas con BCAA. Se basaba en una comida que se come en algún momento antes

de hacer ejercicio, en algún momento dentro de un par de horas después, y uno más comida ya sea antes o después en el día como la

nutrición y el espaciamiento de proteína / frecuencia mínima óptima. Recientemente (14 ° enero de 2015) Alan Aragón, Brad Schoenfeld, y

JamesJamesJamesJamesJames Krieger,Krieger,Krieger,Krieger,Krieger, ''''' EfectosEfectosEfectosEfectosEfectos dedededede lalalalala frecuenciafrecuenciafrecuenciafrecuenciafrecuencia dedededede laslaslaslaslas comidascomidascomidascomidascomidas enenenenen lalalalala pérdidapérdidapérdidapérdidapérdida dedededede pesopesopesopesopeso yyyyy lalalalala composicióncomposicióncomposicióncomposicióncomposición corporal:corporal:corporal:corporal:corporal: aaaaa meta-análisismeta-análisismeta-análisismeta-análisismeta-análisis ''''' fuefuefuefuefue publicado.publicado.publicado.publicado.publicado.

Aunque los resultados iniciales de la presente meta-análisis sugieren un beneficio potencial de aumento de la frecuencia de alimentación para la mejora de la composición corporal, estos resultados deben interpretarse con prudencia. La relación positiva entre el número de comidas consume y mejoras en la composición corporal se atribuye en gran medida a los resultados de un único estudio, poniendo en cuestión la veracidad de los resultados.resultados. Además,Además, lala pequeñapequeña diferenciadiferencia enen lala magnitudmagnitud deldel efectoefecto entreentre laslas frecuenciasfrecuencias sugieresugiere queque cualquiercualquier beneficiobeneficio potencial,potencial, sisi eses que existen, han limitado la importancia práctica. Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la prescripción nutricional, el número de comidas diarias consumidas debería descender a una elección personal si el objetivo de uno es para mejorar la composición corporal.

Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en ausencia de ejercicio formal. Esto da credibilidad a la hipótesis de que puede ser beneficioso para mantenerse consistente con una frecuencia de comidas dado a lo largo de la semana.

En cuanto a la formación de ayuno con BCAA, esto es más o menos óptima que la formación alimentado?

Por las mismas razones que en la mañana ayuna puede ayudar a conseguir a través de la grasa obstinada a ciencia cierta, esta vez aumentando el flujo sanguíneo

a las áreas de grasa persistentes.

Alan tiende a limitar sus pensamientos por lo que se ha comprobado / muestra en la investigación, que cuando se trata de la formación de ayuno, no es poco y, francamente, se necesita más. Yo diría que esta la razón por Alan hizo ninguna recomendación directa o condenación de la formación de ayuno.

Si hay algo que el agregado “sensibilidad anabólica” de ayuno, la estrategia si bien puede ser tomar ventaja de ella. Es realmente demasiado pronto para

decir si el enfoque de IF para comer es realmente superior o simplemente una manera conveniente de hacer dieta, pero sí obtener resultados. (Diciembre

dede 20092009 enen elel TRPA,TRPA, elel análisisanálisis dede invitadosinvitados deldel estudioestudio 'Aumento'Aumento dede lala fosforilaciónfosforilación p70s6kp70s6k durantedurante lala ingestaingesta dede unauna bebidabebida dede proteína-carbohidratoproteína-carbohidrato

ParaParaParaParaPara leerleerleerleerleer másmásmásmásmás sobresobresobresobresobre lalalalala formaciónformaciónformaciónformaciónformación dedededede ayunoayunoayunoayunoayuno aquíaquíaquíaquíaquí yyyyy aquíaquíaquíaquíaquí ,,,,, EncimaEncimaEncimaEncimaEncima enenenenen Leangains.com.Leangains.com.Leangains.com.Leangains.com.Leangains.com.

¿Por qué dice mantener una división equilibrada de las macros a través de las comidas?

Por el momento no me siento que no hay suficiente evidencia para sugerir que hay algún beneficio lo suficientemente significativos para que la complicación adicional vale la pena. Las excepciones se tratan en las 'Consideraciones especiales para la sincronización de nutrientes' sección.

Usted ha dado una serie de cifras de la división de calorías entre la formación y los días de descanso. ¿Hay una cifra óptima?

De la lectura a través de mensajes en el foro de edad en Bodyrecomposition.com (probablemente el mejor sitio web la información nutricional en el

mundo) sabemos que Martin Berkhan experimentó con diferencias muy grandes en su ingesta energética día de descanso y la formación inicial al

formar su sistema de Leangains. No sé si en realidad formulado directrices específicas, me imagino que habían dependen del porcentaje de grasa

corporal, déficit calórico / excedente relativo al mantenimiento, historia de la dieta, la tolerancia de carbohidratos, la preferencia y la recuperación. Con

respecto a este último punto de recuperación, es fácil imaginar que tiene una diferencia demasiado grande en su día de entrenamiento y la ingesta día

de descanso no sería óptimo.

Es bastante geek tema que no vale la pena preocuparse por la mayoría, pero me gustaría encontrar una mesa redonda con pensamientos de Alan, Lyle,

y Martin fascinante, sobre todo para una amplia experiencia del cliente de este último con tales variables controladas por poco.

¿Por qué la recomendación de comer una comida dos horas después de terminar su entrenamiento?

Hay una ventana definida de oportunidad para la partición de nutrientes en la ventana después del entrenamiento. Esto no es más que una hora como

Krieger), y si bien puede haber un efecto que dura 48 horas de haber leído, esto es probable que va a ser en una escala móvil en lugar de cualquier

conjunto punto de corte. (Algo así como si una patada en los huevos, el dolor se desvanecerá con el tiempo.) La recomendación de dos horas es una

precaución. Puede ser una comida completa o un aperitivo. Temprano por la mañana en ayunas formación es la excepción, donde se puede retrasar

comer con BCAA después del entrenamiento.

Las conversaciones de Layne Norton sobre ventajas de la administración de suplementos de las comidas más frecuentes / BCAA entre las comidas. ¿Cuáles son tus pensamientos?

En primer lugar, permítanme decir que Layne Norton me parece que es uno de los buenos en la industria, altamente eficiente, y con un

historial muy bueno con los clientes. Es importante señalar que Layne trabaja con los culturistas competitivos como sus recomendaciones

deben ser tomadas en ese contexto. Alguien señaló que él ha dicho que 1-3 comidas no es óptima. por supuesto, depende de cómo se

definadefinadefina 'Óptima'.'Óptima'.'Óptima'. YoYoYo lololo definiríadefiniríadefiniría comocomocomo conseguirconseguirconseguir ununun equilibrioequilibrioequilibrio entreentreentre lalala simplicidadsimplicidadsimplicidad yyy lalala complicacióncomplicacióncomplicación dedede modomodomodo quequeque elelel competidorcompetidorcompetidor nonono puedepuedepuede seguirseguirseguir

con su plan de nutrición a largo plazo, pero aún así obtener> 95% de los beneficios sin tener que pasar totalmente anal acerca de las cosas.

Layne también ha invertido mucho tiempo y esfuerzo a investigar sobre el efecto de BCAA por lo que es natural para que sea un poco parcial hacia su uso. Los resultados de la investigación que se ha hecho hasta ahora, al final, mostraron que el efecto de la dosis de BCAA entre las comidas era pequeño / insignificante. Más sobre esto aquí.

¿Está reclamando el momento de carbohidratos después del entrenamiento o antes del entrenamiento no hace una diferencia?

No es tan manta como una declaración de que, pero en general no creo que tiene una gran importancia para los alumnos de recreo.

Siendo las excepciones en las “Consideraciones especiales para la sincronización” Macro parte, y por definición, los atletas, que he hablado brevemente

más arriba también. Habrá un poco de la respuesta individual, por supuesto, algunas personas se encontrarán con que se desempeñan mejor en sus

entrenamientos con más o menos carbohidratos antes del entrenamiento. No hay una talla única respuesta.

Cuando entreno ayunado por la mañana no me siento tan fuerte / potente. ¿Es esta una señal de que debo comer algo antes de entreno?

Voy a suponer aquí que usted ha llegado a esta conclusión basándose en la observación de su energía en múltiples sesiones de entrenamiento,

sucesivas, en las mismas condiciones (tiempo, el sueño, la dieta, el estrés) con el sueño suficiente y no hay eventos extra-estresantes recientemente . -

Lo menciono porque algunas personas tienen una sola mala sesión y saltar a la conclusión de que es el tiempo de entrenamiento en lugar de otra cosa.

También estoy asumiendo que usted es un aprendiz de recreo, no un atleta, no se tiene múltiples sesiones de entrenamiento al día, no están

fuertemente restringir los carbohidratos (relativamente hablando), y no están en un trabajo de gran actividad (de ahí la palabra relativa).

depósitos de combustible de su músculo (las reservas de glucógeno) son como un tanque de gasolina de su automóvil - de llenar para arriba y si usted se vuelve incluso un

día después, la energía sigue ahí. Suponiendo que no está en una dieta restringida en carbohidratos altamente y no estás fuera altamente activo de su trabajo en el

gimnasio (de trabajo o de otro tipo), entonces la capacitación ayunó no debería ser un problema.

Algunas personas encuentran que se sienten más fuertes cuando han tenido algo de comer antes de que se entrenan, algunos encontrar exactamente lo contrario, probablemente debido al aumento de las catecolaminas - epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) y dopamina - en el sistema cuando se entrena en ayunas . En algunos de estos casos se va a venir abajo al efecto placebo, es decir, “Me preocupa que no puedo, por lo tanto, no puedo.” El efecto placebo es muy real y debe ser tenido en cuenta.

Para tener alguna sin placebo, verdadero efecto fisiológico que estamos hablando de una comida carby al menos 2 horas antes de la formación, o una bebida azucarada ~

1 hora antes. Ajuste el resto de sus macros durante todo el día en consecuencia. Algunas personas simplemente no pueden hacer bien con el entrenamiento en ayunas

sin embargo. Así que probarlo, ver cómo se siente.

* * * * * * * *

En la parte final y más sobrevalorado de la importancia de la pirámide a continuación.

¿Tiene¿Tiene¿Tiene algunaalgunaalguna preguntapreguntapregunta ooo necesitanecesitanecesita unaunauna aclaración?aclaración?aclaración? NoNoNo dudedudedude enenen mememe golpeógolpeógolpeó enenen losloslos comentarioscomentarioscomentarios dedede estaestaesta secciónsecciónsección

# 5 suplementos

suplementos
suplementos
horario de las comidas / frecuencia
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comidas / frecuencia
micronutrición
micronutrición
macros calorías IPPEDIPPED ODYODY JPJP Eric Helms, 3DMJ R segundo
macros
calorías
IPPEDIPPED ODYODY JPJP
Eric Helms, 3DMJ
R
segundo

Cruzar los ojos, e imaginar la pirámide anterior es una enorme, pastel de capas y la pequeña mancha roja en la parte superior

es una cereza.

Ahora bien, si las primeras cuatro capas están hechas de barro, mierda, mocos y serrín, respectivamente, es que la cereza va a hacer una diferencia en el sabor? - Es

evidente que no es así, sin embargo, esta es la forma en la industria de suplementos quiere que pienses

acerca de su nutrición.

Los suplementos pueden clasificarse en términos generales por parte de sus beneficios físico, rendimiento, o de salud. Cómo

importantes que son depende del contexto, pero en general, no mucho.

1. Los suplementos pueden beneficiar a un buen plan de nutrición, pero no pueden compensar la pobre.

2. Los suplementos no son necesarios para transformar su físico y en muchos casos constituyen un gasto innecesario.

Cualquier artículo o anuncio que se encuentra con lo cual contradice lo anterior es probable dirigido a su cartera. Por lo tanto, si usted no ha

conseguido las primeras cuatro partes de la pirámide de nutrición en su lugar, por favor, hágalo antes de seguir leyendo, porque ningún suplemento

individualindividual vava aa tenertener másmás impactoimpacto enen susu dietadieta queque consiguiendoconsiguiendo susu derechoderecho dietadieta enen elel primerprimer lugar.lugar. proteínaproteína enen polvopolvo eses conveniente,conveniente, BCAABCAA sonson sinsin

dudaduda necesariosnecesarios parapara elel entrenamientoentrenamiento enen ayunasayunas ,, LaLa cafeínacafeína lele puedepuede dardar lala patadapatada derechoderecho dede realizarrealizar unun entrenamientoentrenamiento másmás eficaz,eficaz, yy porpor

muchas normas, los aceites de pescado parecen mejorar casi todo en un pequeño grado que los hace vale la pena considerar. El fin.

Preguntas frecuentes esperados

Amigo, ¿es eso?

Sí.

¿Por Andy ?! Dime las cosas buenas.

Ya le dije al 'cosas buenas'. Simplemente no quiere creerlo, ya que han sido seducidos por la idea de suplementos como accesos directos o como necesidad. Confía en mí brote, yo he estado allí. Todo el mejor material es en partes una a cuatro y así es como llegó a mis clientes los resultados que lograron.

Bien, pero ¿qué pasa con sus clientes, estos resultados pueden no todos simplemente estar abajo a la alimentación y la formación, ¿verdad?

Incorrecto. Sugiero proteína en polvo a la gente por conveniencia, insisto en BCAA si alguien elige para entrenar en ayunas, pero todo lo demás es opcional y animo a la gente a utilizar el mínimo.

Pero vamos, seguramente usted puede entrar en más detalles, ¿verdad?

Sí estoy seguro que podía, pero para el resto estamos hablando de fracciones menores y estoy consciente de que hacer cualquier lista,

independientemente de cualquier fuerte prefacio a la misma, dará lugar a la gente salir y comprar la lista en su totalidad, sin tener en cuenta , porque así es

como son las personas.

¿No te olvidó mencionar la creatina?

La creatina es probablemente el suplemento más investigado por ahí. Es seguro, barato, puede aumentar la fuerza y ​​tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectores.

5 g al día, tomada con las comidas está bien. La carga no es necesario.

El monohidrato de creatina estándar es el más barato y tan efectivo como cualquier otro tipo.

ciclismo creatina no es necesario. Un enfoque muy precauciones sería de 2 semanas de descanso después ciclo de encendido. (Cualquier compuesto nitrogenado

puede estresar el hígado en teoría.)

causas de creatina aumento de la captación de agua en los músculos y puede causar hinchazón. En algunos individuos puede tomar un total de 30 días

para que esto tenga efecto. Así que tener esto en cuenta a la hora de interpretar los datos de seguimiento. No consumo personal, ya que me da dolores de

cabeza y diarrea.

Quiero saber más sobre los aceites de pescado, debo tomarlos?

Si se lo puede permitir la adición entonces quizás considerarlas. Utilice la información de examine.com para tomar su decisión. Sólo ten cuidado con el contenido de EPA, DHA en sus cápsulas ya que hay un montón de cosas por ahí con poco de esas cosas buenas que desea.

¿Qué hay de yohimbina HCL?

Es posible que desee obtener a Scott, de Jeff y Phil nivel de delgadez antes de que esto va a resultar útil (suponiendo que está haciendo todo lo demás

derecha) e incluso entonces, el ejercicio cardiovascular es lo primero.

¿Por qué sería útil entonces y no antes? La pérdida de grasa ocurre en casi

¿Por qué sería útil entonces y no antes?

La pérdida de grasa ocurre en casi un orden predeterminado. A medida que más delgado, se vuelve más y más difícil de cambiar la grasa. Los muy últimos

lugares donde la grasa se desprende - abdominales inferiores, glúteos, muslos (para las mujeres) - son como los que, debido a una menor flujo de sangre en

esas áreas (ponga su mano en el trasero, es más frío?) Y el alfa / beta relación de receptor.

La yohimbina HCL ayudará con el problema de flujo sanguíneo a las áreas, pero no se va a hacer nada para ayudar a aquellas áreas que ya tienen

suficiente flujo de sangre a movilizar la grasa una vez que se libera de las tiendas *. Es posible que vea que está prohibido en su país. - Esto no tiene

nada que ver con personas que lo toman para la pérdida de grasa y todo lo relacionado con los hombres de mega-dosificación con él para corregir la

disfunción eréctil y matando a sí mismos cuando se les baja la presión arterial.

(*(* SiSi eseese flashflash dede lala cienciaciencia marcadamarcada aa susu fantasía,fantasía, ¿puedo¿puedo dirigirdirigir aa lala lecturalectura dede unauna tardetarde maravillosamaravillosa queque eses LaLa soluciónsolución dede lala grasagrasa obstinadaobstinada ,, PorPor LyleLyle McDonald,McDonald, queque lele enseñaráenseñará másmás sobresobre lala oxidaciónoxidación dede grasagrasa dede unun 99,99%99,99% dede lala población).población).

¿Qué opinas sobre el suplemento 'x'?

RevisaRevisaRevisa examine.comexamine.comexamine.com

EsEsEs ununun recursorecursorecurso excelenteexcelenteexcelente eee imparcialimparcialimparcial sobresobresobre losloslos suplementos.suplementos.suplementos.

“Dale a un hombre un pescado y lo alimentarás por un día; enséñale a pescar y lo alimentarás para toda la vida “.

Qué dosis debería tomar de

?

RevisaRevisaRevisa examine.comexamine.comexamine.com

Algo más para compartir?

LaLa proteínaproteína enen polvopolvo sonson unauna formaforma baratabarata dede golpeargolpear aa sussus dianasdianas proteicas,proteicas, peropero lala comidacomida vava aa mantenermantener susu másmás plena.plena. LaLa comidacomida eses porpor lolo tantotanto mejormejor cuandocuando estánestán aa

dieta, el polvo puede ser útil al aumento de volumen. Suero de leche en el día, la caseína en la noche (si es posible).

BCAABCAA puedepuede degustardegustar terriblesterribles dependiendodependiendo dede lala marca.marca. EchaEcha unun vistazovistazo aa algunosalgunos comentarioscomentarios enen línealínea sobresobre elel saborsabor dede cualquiercualquier productoproducto queque estáestá pensandopensandopensando enenen comprarcomprarcomprar primero.primero.primero. ScivationScivationScivation dedede AmpliarAmpliarAmpliar recibereciberecibe buenasbuenasbuenas críticascríticascríticas yyy mememe gusta.gusta.gusta. BSNBSNBSN Amino-XAmino-XAmino-X supuestamentesupuestamentesupuestamente sabesabesabe bienbienbien también.también.también.

BuenBuenBuen videovideovideo dedede EricEricEric HelmsHelmsHelms conconcon másmásmás informacióninformacióninformación sobresobresobre losloslos suplementossuplementossuplementos aquíaquíaquí

Se podría acaba de escribir todo lo anterior en un artículo tradicional.

Un FAQ conversacional lengua en la mejilla era la única manera de que pudiera superar mi apatía para escribir un artículo sobre los suplementos.

¿Cuáles son sus pensamientos sobre los suplementos pre-entrenamiento, entonces?

No se puede complementar para cubrir su propia falta de concentración mental, sin embargo, esto es lo que veo mucho. Apagar el teléfono, poniendo en

unos auriculares para que no se ven inmersos en conversaciones y la visualización de su siguiente juego va perfectamente durante sus tiempos de

descanso hará más por sus entrenamientos que cualquier suplemento puede.

¿Sensación de cansancio? Toma una taza de café.

Qué hacer a continuación

Si has optado por descargar el curso de e-mail, eso va a mostrar los cinco lugares que veo la gente enredar las cosas con más frecuencia. Estoy empujando 80.000 respuestas de correo electrónico y más de 15.000 respuestas de comentarios, por lo que puede estar seguro de que sé muy bien lo que son estas cosas.

Le recomiendo que lea mi guía fijación de objetivos, la guía de seguimiento, y empezar a trabajar su camino a través de las guías de formación. Aquí están los enlaces,

Guías relacionadas pueden serle de utilidad:

Algunos Créditos y agradecimientos

Dije en la parte superior de la página que esta guía se basa en las enseñanzas de los mejores jugadores en la industria, y luego se ajusta a través de mi

trabajo con los clientes. Es absolutamente imposible enumerar todas las fuentes en las que he tomado piezas individuales de información de, pero me gustaría

enumerar los nombres específicos de mis mayores influencias, porque yo los tengo que agradecer a mi educación.

Martin Berkhan, antes de desaparecer de la escena por completo en 2011.

Lyle McDonald, Alan Aragón, y Eric Helms, a través de sus sitios web y la investigación.

GregGregGreg Nuckols'Nuckols'Nuckols' Strengtheory.comStrengtheory.comStrengtheory.com --- convirtiendoconvirtiendoconvirtiendo rápidamenterápidamenterápidamente enenen elelel mejormejormejor sitiositiositio dedede entrenamientoentrenamientoentrenamiento dedede lalala fuerzafuerzafuerza enenen elelel mundo.mundo.mundo.

Examine.com,Examine.com,Examine.com,Examine.com, AlanAlanAlanAlan AragónAragónAragónAragón deldeldeldel mesmesmesmes 'Research'Research'Research'Research Review',Review',Review',Review', yyyy ChrisChrisChrisChris BeardsleyBeardsleyBeardsleyBeardsley yyyy BretBretBretBret ContrerasContrerasContrerasContreras mensualmensualmensualmensual

Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación.

Escucho podcasts casi todos los días como una forma de continuar mi educación mientras está en movimiento. Los tres primeros me encuentro volviendo una y

otra vez son los siguientes:

KevinKevin LarrabeeLarrabee dede 'El'El Fitcast'Fitcast'

DannyDanny LennonLennon 'Radio'Radio NutriciónNutrición Sigma'Sigma'

LaurentLaurent BannockBannock dede 'Guru'Guru Performance'Performance'

Tengo una deuda de gratitud con Greg Nuckols y Armi Legge por su crítica de algunos de mis trabajos, específicamente en las secciones de sincronización de

nutrientes. Si tiene alguna, no dude en contacto conmigo ya que la bienvenida como una forma de mejorar.

Gracias a los lectores de todas sus preguntas y comentarios en los comentarios a través de esta serie en su conjunto en los últimos 18 meses. Esto ha sido fundamental en lo que es lo que es hoy, y seguirá siendo fundamental en la mejora de aquí.

Específicamente me gustaría dar las gracias a Joel Minden, Craig Comperatore, y Matt Lehrer y Michael Jenkins por tomarse el tiempo para señalar una serie

de errores gramaticales, errores tipográficos y los enlaces rotos. Estos ejemplares han sido todos fijos y actualizadas del libro serán enviados por correo.

Me gustaría dar las gracias a Lyndsey Nuckols & Sol Orwell, por creer en mí y me animó a hacerlo. Su bondad nunca será olvidado.

Por último, a finales de mi querido amigo Hideki Yoshida, que está sin duda leyendo esto en el cielo, sonriendo a todos mis tornillo ups.

* * * * * * *

Sinceramente, gracias por leer esto.

Estoy disponible para apoyarle en los comentarios en el sitio si necesita ayuda, por lo que no dude en preguntar

Si tiene alguna pregunta o necesita aclaraciones.

- Andy.

por lo que no dude en preguntar Si tiene alguna pregunta o necesita aclaraciones. - Andy.

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Cómo configurar su dieta