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Cucina Dietetica
37 ricette
FAC I L E - R A P I DA - E C O N O M I CA

u t u n n o s p r i n t !
per u n a Il menù
gli per
ospiti

Dimagrire
con le
medicine
 Menù
bambini
alternative! Ricette gustose
e belle da vedere
Cucina
Dietetica
Fac i l e - r a p i da
e c o n o m i c a
Sommario
Mangiar sano Dolci
04 News diete 36 Sorbetto di more e litchi
06 Dimagrire con 38 Cocotte alle prugne
le medicine alternative 39 Flan di cocco
12 Kung fu e arti marziali con pistacchi
40 Amaretti semplici
41 Piccoli cigni
Antipasti con mousse di yogurt
16 Crema verde e pomodori
18 Melanzane marinate
al cipollotto Pensando ai bimbi
19 Cannellini e pomodori 42 Lasagne con
al timo polpette e piselli
20 Mezzaluna agli spinaci 44 Tortino di riso
e mela 45 Risotto alle sogliole
21 Insalata con salsa 46 Purea Ricca
al crescione 47 Muffins di carota e cocco

Primi piatti Cena tra amici


22 Trofie con 48 Babà salato
cernia e zafferano 50 Cupola di ziti
24 Maltagliati 52 Roastbeef
al farro e zucca al profumo di bosco
25 Passato aromatico 54 Cavolo cinese croccante
con fagioli e bietole 56 Piramide di sorbetti
26 Minestra di porcini e ceci
27 Crema di Quinoa
Dimagrire con gusto
58 La dieta per proteggere
Secondi piatti l’organismo
28 Tortini di farro con 60 Il menù della settimana
formaggio di capra 62 Le ricette da preparare
30 Tagliata al pepe nero per la dieta
con piccoli flan di carote
31 Petto d’anatra con Piccoli consigli
purea di zucca e mele 65 Un tocco femminile
32 Involtini di pesce spada ai fornelli
33 Tofu saltato con spinaci
34 Triglie in umido
35 Cartocci di coniglio
profumati
News diete

Tutte le novità
curiosità • spunti • segreti • trucchi • appuntamenti

Due pasti al giorno per dimagrire


Un nuovo studio presentato al meeting dell’American diabetes
association (Ada) a Chicago ha dimostrato che fare una colazione
e un pranzo abbondanti, al posto dei canonici 6 piccoli pasti rac-
comandati generalmente a chi sta a dieta, assicura un calo maggiore
dell’indice di massa corporea, la misurazione del grasso rispetto
all’altezza e al peso. Lo studio, condotto all’istituto di medicina speri-
mentale di Praga, Repubblica Ceca, col supporto del Ministero della
salute Ceco, è stato effettuato su 52 persone affette da diabete di tipo
2 e in sovrappeso, divise in due gruppi. A parità di calorie introdotte nella giornata, un gruppo le ha con-
sumate a colazione e a pranzo, il secondo suddividendole in 6 spuntini divisi nella giornata. Le diete sono
durate 12 settimane e quelli che avevano mangiato tutto a colazione e a pranzo hanno perso una media
di 1,23 punti dell’Indice di massa corporea, mentre gli altri lo 0,82. “I nostri risultati supportano il detto
antico mangia a colazione come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero per vivere a
lungo” ha dichiarato Hana Kahleova, direttrice della indagine. “La frequenza dei pasti è importante e gli
orari migliori sono fra le 6 e le 10 del mattino per la colazione e tra le 12 e le 16 per il pranzo”.

Allarme Oms, meno cibo Gli agrumi proteggono


spazzatura per i bimbi il nostro cuore

La pubblicità dei cosiddetti “cibi Gli agrumi offrono una protezione naturale
spazzatura”, se l’accesso non per il cuore. A dimostrarlo è uno studio condotto
è supervisionato e limitato dai da un gruppo di ricerca del dipartimento di farmacia
genitori, può contribuire al dell’Università di Pisa, pubblicato sulla rivista scientifica
dilagare dell’obesità infantile. “Biochemical Pharmacology”. Gli studiosi pisani hanno
A lanciare l’allarme è l’Organizzazio- evidenziato che la naringenina - un flavonoide di cui
ne mondiale della Sanità che pubblica sono particolarmente ricchi i frutti del genere Citrus,
un rapporto in cui oltre a sottolineare gli quali arancia, limone e pompelmo - oltre alla tipica
effetti del marketing di questi cibi sull’obesità azione antiossidante, ha significative proprietà cardio-
infantile, evidenzia l’ascesa di Internet e social network protettive nei confronti del danno ischemico. “Anche
come veicoli pubblicitari. La promozione di cibi definiti se finora gli studi sono stati condotti solo su modelli
“spazzatura”, sottolinea l’Oms, è uno dei fattori di rischio sperimentali - hanno precisato Vincenzo Calderone e
per l’obesità infantile e altre malattie croniche legate alla Lara Testai, gli autori della ricerca - questa scoperta
dieta. La maggior parte dei cibi reclamizzati contiene alti potrebbe avere un concreto impatto nutraceutico e
livelli di grassi, zuccheri o sale: al top le bibite zuccherate farmaceutico, visto che tutt’oggi le pato-
tipo soft-drink, cereali zuccherati per colazione, biscotti, logie cardiovascolari rappresentano
snack, dolciumi, piatti pronti e fast food. Secondo alcuni la principale causa di morte nei
studi i bambini imparano a riconoscere i marchi fin dalla Paesi industrializzati e comportano
prima infanzia e quelli che ne riconoscono più di uno inoltre una spesa imponente per il
entro i quattro anni sono più inclini a ingrassare. sistema sanitario nazionale”.

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Il batterio che fa perdere peso Frutta e verdura ancora “vivi”
è nel nostro intestino sui banchi del mercato

È stato scoperto un batterio della La frutta e la verdura che acquistiamo sono


flora intestinale capace di far ancora “vive” anche quando si trovano sui
perdere peso a topi di labora- banchi del mercato o nelle nostre case. Vale
torio obesi che hanno un’ali- a dire che continuano a rispondere alla luce, all’u-
mentazione eccessivamente midità e agli stimoli ambientali come quando erano
ricca di grassi. Il microrganismo sulla pianta. La scoperta realizzata da un gruppo di
si chiama Akkermansia muciniphila ricercatori dell’Università Rice in Texas e pubblicata
e basta darlo ai topi per far perdere su Current Biology impone quindi un ripensamento
loro metà dei chili di troppo. Il risultato è sulle procedure finora adottate per immagazzinare
emerso durante una ricerca pubblicata sulla rivi- questi prodotti, in modo da ottenerne il massimo
sta Proceedings of the National Academy of Sciences. valore nutritivo. A differenza degli animali le piante
“Oltre a dimagrire, i topi guariscono anche dal diabete sono costituite da molte parti distinte, “moduli” come
- ha spiegato Patrice Cani dell’università Cattolica di sono per esempio foglie, frutti e radici, che possono
Lovanio - Negli ultimi anni molti studi hanno dimostrato continuare ad avere un metabolismo e modificare
che la flora batterica intestinale contribuisce al dimagri- i livelli di sostanze chimiche al loro interno in base
mento. Un primo studio dimostrò che a seconda del al momento della giornata, della quantità di luce
tipo di flora intestinale, ciascuno è più o meno incline o della temperatura. La scoperta
all’obesità. Un altro studio ha invece dimostrato come dell’esistenza di queste variazioni
iniettando la flora di topolini magri nell’intestino di topolini potrebbe quindi suggerirci
obesi, questi dimagrivano. In questo nuovo lavoro, i ri- quali potrebbero essere gli
cercatori sono andati a vedere in particolare quali batteri orari migliori per cibarsi di
producono l’effetto dimagrimento e come. E proprio specifici frutti, ossia ade-
questi ultimi hanno individuato il batterio Akkermansia guarci ai loro ritmi interni e
muciniphila come uno dei principali artefici dell’effetto sfruttarne così al massimo il
del dimagrimento indotto dalla flora intestinale. potere nutritivo.

DAGLI STATI UNITI ARRIVA LA DIETA “SELVATICA”


Dopo la dieta “paleo”, arriva in America sul fronte opposto, “la dieta sel-
vatica”, basata su un regime per lo più vegetariano che sembra guadagnare
sempre più seguaci. Concetto base di Jo Robinson - autrice del libro “Eating on
the wild side” (“Mangiando da selvaggio”, ndr) - è l’abbondanza di fitonutrienti:
le sostanze che si trovano in ortaggi e frutti, soprattutto quelli che ricordano i
sapori più amari e astringenti delle verdure selvatiche. “Questi fitonutrienti -
spiega la Robinson - hanno proprietà antiossidanti che riducono l’infiammazione alla base di malattie
come cardiopatie, obesità, diabete e persino il cancro. E alcune piante ne contengono fino a 30”. “Molte
piante selvatiche usate dai nostri antenati lasciavano un sapore amaro o aspro in bocca - viene spiegato nel
libro - ma poi con l’avvio delle coltivazioni, gli esseri umani hanno tentato di aggiungere sapori più dolci,
che hanno abbassato la concentrazione e la qualità dei fitonutrienti”. Ecco allora che la dieta selvatica,
pur non suggerendo di addentrarsi nelle foreste alla ricerca di erbe selvatiche, fornisce consigli precisi su
quali verdure e frutti prediligere nell’alimentazione quotidiana. Qualche esempio? Le cipolline fresche
contengono 5 volte l’ammontare di fitonutrienti delle cipolle normali, le patate rosse del Perù hanno una
quantità 28 volte più alta di una sostanza anti-cancerogena delle patate bianche e gialle. I cuori di carciofi
sono una benedizione: avrebbero praticamente più antiossidanti di qualsiasi altra verdura. Quanto alla
frutta, le pesche con polpa bianca contengono 5 volte l’ammontare di fitonutrienti di quelle a polpa gialla,
come le mele verdi rispetto a quelle rosse.

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Medicine alternative

Tutti i vantaggi
delle terapie “dolci”
per chi vuole
dimagrire e ritrovare
una perfetta forma fisica.

Dimagrire con le
medicine alternative
O
meopatia, fitoterapia, talassoterapia... spirituale, entrambe coinvolte nell’individuazione
Le chiamano “terapie dolci” e hanno e nella cura della malattia. Così, per esempio, la
in comune il fatto di essere “naturali”. floriterapia può essere utile per curare i malesseri
E non solo perché usano prodotti e metodi interiori che spesso sono la causa del sovrappeso,
tratti dalla natura, ma anche, e soprattutto, mentre l’omotossicologia cerca di individuare
perché considerano l’individuo come un “essere gli agenti tossici esterni che hanno generato uno
naturale”, composto da una parte fisica e una squilibrio nel rapporto tra massa magra e massa

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grassa. Alla base di tutte le medicine “alternative” difese e attivando quella forza di autoguarigione
c’è dunque la convinzione che per recuperare il che è insita in ognuno di noi e che spesso, a
giusto equilibrio psicofisico non si debba curare causa di un’alimentazione sbagliata o di emozioni
la malattia, ma il soggetto stesso, prendendo in negative, ci viene a mancare. Una premessa è
considerazione le sue caratteristiche fisiche e psi- d’obbligo: prima di iniziare qualsiasi trattamento,
cologiche. In questo modo sarà possibile dare vita è sempre meglio rivolgersi a un centro specifico
a una terapia personalizzata che stimoli l’azione o a un medico competente, perché in alcuni casi,
autoriparatrice del nostro corpo. Lo scopo princi- come nella fitoterapia, l’assunzione sbagliata di
pale delle terapie dolci è infatti quello di stimola- una medicina naturale può avere conseguenze
re la forza vitale dell’organismo, rinforzandone le negative per il nostro organismo.

Omeopatia,
rimedi a misura d’uomo
L’
omeopatia è utilizzata per combattere specificare che se è vero che non esistono prove
numerosi disturbi fisici ed emotivi, scientifiche sufficienti che dimostrino l’efficacia
dall’asma alle sindromi influenzali, fino dell’omeopatia nella cura di alcune malattie, è
al problema dell’obesità. Tuttavia, è più che mai altrettanto vero che mancano anche dati che ne
acceso il dibattito sulla reale efficacia di questo sconsigliano l’uso.
trattamento. Per molti medici “tradizionali”, Sul cibo spesso si riversano tutte le ansie e i
infatti, i prodotti omeopatici sono semplice- problemi quotidiani e la cosiddetta fame ner-
mente “acqua fresca” e quindi non in grado di vosa ne è un esempio tipico. Ma cosa può fare
curare le malattie, mentre i medici omeopatici l’omeopatia per risolvere il problema?
sostengono che questi rimedi, sebbene diluiti, E soprattutto che cos’è l’omeopatia? Alla base
siano in grado di aiutare l’organismo a ritrovare di questa terapia dolce c’è la convinzione che
il giusto equilibrio psicofisico. Senza voler la medicina, piuttosto che curare la malattia,
entrare nel merito della discussione, è necessario dovrebbe assecondare l’organismo nella sua

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Medicine alternative

battaglia per sconfiggerla. E il modo migliore Cinque motivi per


per farlo è assumendo prodotti naturali, estratti
dalle piante, dai minerali e dalle sostanze di
iniziare un trattamento
origine animale, che vengono prima trattati con a base di fanghi
particolari procedimenti chimici per ottenere la
cosiddetta “tintura madre”, quindi diluiti e sot- 1. L’applicazione
toposti a una serie di forti scosse per liberare le dei fanghi stimola
potenzialità terapeutiche del principio medica- l’attività metabolica
mentoso. In questo modo si ottengono prodotti della zona inte-
naturali che possono aiutare a ritrovare il giusto ressata favorendo
equilibrio psicofisico. Per questo è importante la lipolisi, ossia
sottoporsi a una visita medica prima di iniziare l’eliminazione del
il trattamento. Per capire quali sono le cause grasso in eccesso.
del sovrappeso, l’omeopata procede a una visita 2. Il contenuto
completa, che tiene in considerazione anche le di minerali aiuta
caratteristiche psicologiche e il carattere del sog- a contrastare il
getto. Solo a questo punto, insieme a una dieta rilassamento dei
appropriata, il medico potrà prescrivere rimedi tessuti, soprat-
omeopatici “su misura”. tutto nelle “aree”
critiche come seno,
glutei e interno
coscia, rivitalizzando e rigenerando allo stesso tempo
l’epidermide.
3. Quando si applicano i fanghi sulla pelle, il calore
che generano stimola la circolazione del sangue,
favorendo un’ottimale ossigenazione dei tessuti e
l’eliminazione delle tossine, responsabili di un colorito
spento e opaco.
4. La presenza degli oligoelementi stimola il dre-
naggio, ossia l’eliminazione dei liquidi di ristagno tipici
della cellulite.
5. La fangoterapia è infine utile per attivare gli appa-
rati cardiocircolatorio, respiratorio e renale, normaliz-
zando il metabolismo di grassi e zuccheri.

L’omeopatia individua 4 diverse tipologie


di sovrappeso.
1. La parte superiore del corpo è snella, mentre
i chili in più si concentrano su fianchi e cosce,
dove è presente anche la cellulite.
Il sovrappeso è dovuto a stress e ritmi di vita
irregolari. Il rimedio giusto è un prodotto a
base di thuya (pianta appartenente alla famiglia
delle Cupressacee), che riequilibria i disordini
organici.

2. Se il vostro problema non è tanto il sovrappe-


so, ma una sensazione di pesantezza e gonfiore,

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Combattere la cellulite con i fanghi
Ricchi di sostanze Ma qual è il segreto eliminare il gonfiore e un centro specia-
attive che aiutano di questo successo? a sciogliere i cuscinetti lizzato. Si parte con
a combattere Sicuramente dell’argilla, adiposi, e il plancton, circa 3-4 applicazioni
gonfiore e pelle a che ne è l’ingrediente sostanza rimineraliz- giornaliere durante la
buccia d’arancia, principale. Grazie alle zante ed energizzante. prima settimana, che
i fanghi non sono sue sostanze minerali, Oli essenziali di menta diminuiranno nelle
conosciuti solo è in grado di assorbire piperita, mentolo, salvia settimane successive,
per il loro potere i liquidi in eccesso, e rosmarino, mescolati fino ad arrivare a 2
benefico contro i rendendo la pelle più ai fanghi, rinfrescano applicazioni. Questa
disturbi articolari, morbida, luminosa e inoltre l’epidermide, “terapia d’urto” può
ma anche come distesa. Ma i fanghi donando una piacevole essere ripetuta anche
valido rimedio devono la loro efficacia sensazione di benesse- più volte nel corso
anticellulite. Sempre anche alla presenza re a tutto il corpo. Per dell’anno, mentre come
più facili da stendere, di diverse sostanze ottenere risultati duraturi trattamento di manteni-
si adattano a ogni tipo marine come l’acqua è indispensabile seguire mento sarà sufficiente
di pelle, per regalare di mare, che combatte il trattamento per un applicare i fanghi sulla
benessere e donare la ritenzione idrica, le periodo non inferiore zona interessata una
elasticità all’epidermi- alghe, che aiutano a ai 2 mesi, meglio se in volta alla settimana.
de, soprattutto nelle
zone “critiche” come
cosce, seno e glutei.

L’importanza del
fango nel campo
della bellezza è
nota sin dai tempi
più antichi.
Le donne egiziane,
ad esempio, lo
utilizzavano per
preparare maschere
di bellezza da
applicare sul viso,
mentre quelle
indiane lo sfrutta-
vano per rendere
più morbidi e
lucenti i capelli.

il rimedio ideale è lo zolfo, che regola i mecca- minazione delle tossine, ossigenando i tessuti e
nismi di disintossicazione del corpo. migliorando la circolazione.

3. Quando i chili di troppo sono causati dalla 4. Per chi conduce una vita sedentaria e ha un
ritenzione idrica e si concentrano nelle zone fisico di taglia media, con i chili in più distri-
intorno alle cosce, la soluzione è un prodotto buiti in modo uniforme, è indicata la calcarea
a base di natrum sulfuricum, che facilita l’eli- carbonica, estratta dal guscio dell’ostrica.

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Medicine alternative

In forma con necessità di rivolgersi a uno specialista, che ci

l’omotossicologia seguirà durante tutto il periodo di cura.

■ È il sogno di tutte le donne in sovrappeso:


perdere qualche chilo di troppo senza fatica e
senza rinunciare ai piaceri della buona tavola.
Ma è davvero solo un sogno? Forse no, se ci si
affida alla omotossicologia, evoluzione moderna
della omeopatia classica, che mira a potenziare
il sistema immunitario per espellere le tossine
responsabili della malattia.
Nata negli Anni Cinquanta per merito del
medico berlinese Hans Heinrich Reckeweg,
l’omotossicologia aiuta a ritrovare una perfetta
forma fisica, senza ricorrere a terapie costose,
farmaci e interventi chirurgici.
Considerata l’evoluzione moderna Infatti, poiché l’intolleranza alimentare è una
dell’omeopatia classica, aiuta delle cause primarie del sovrappeso, basterà
il corpo a eliminare le tossine individuare il cibo “incriminato” ed eliminarlo
e a ritrovare il giusto equilibrio dalla dieta per ottenere in breve tempo una
significativa riduzione di peso. Il tutto accom-

S
econdo l’approccio dell’omotossicologia, pagnato, naturalmente, da una cura a base
ciò che determina il sovrappeso è uno di prodotti omeopatici, necessari per aiutare
squilibrio nel rapporto tra massa magra e l’organismo in questa delicata fase di “autoripa-
massa grassa dovuto a un elemento tossico. razione”.
In altre parole, le malattie cui il nostro organi-
smo è soggetto si devono considerare come una Diagnosi e trattamento: ecco come
naturale quanto violenta reazione del nostro si- ritrovare la forma senza stress e senza
stema immunitario all’aggressione di un agente rinunciare al gusto
tossico esterno (chiamato appunto omotossina), 1. Il primo passo da compiere per poter iniziare
che “avvelena” i tessuti e il nostro corpo. la cura è l’individuazione delle intolleranze. At-
Nel caso dell’obesità, questo squilibrio può traverso tre tipi di test (Vega, elettroagopuntura
essere determinato da una cattiva alimentazione, di Voll e Moraterapia) si arriva a capire qual è
da intolleranze, ma anche da stress e tensioni. l’alimento responsabile del sovrappeso secondo
Ecco perché per curare questa malattia non l’approccio dell’omotossicologia.
servono medicine o costosi interventi chirurgi- Generalmente quest’ultimo appartiene alla
ci. Il segreto di questa tecnica, infatti, consiste categoria dei latticini (latte e suoi derivati), del
nell’eliminare la causa primaria che lo ha frumento, dei crostacei e delle solanacee (pomo-
determinato. Se, per esempio, siamo intolleran- dori, peperoni, patate, melanzane).
ti a uno specifico alimento, quest’ultimo verrà 2. Una volta che è stato individuato, inizia la
escluso dalla nostra alimentazione per almeno terapia vera e propria. L’alimento viene elimi-
3-4 mesi. Periodo durante il quale si provve- nato dalla dieta per almeno 3-4 mesi. Quindi,
derà anche ad aiutare l’organismo a ritrovare gradualmente reintegrato: prima una volta alla
la giusta armonia con prodotti rigorosamente settimana, poi ogni quattro giorni, poi 2 volte
omeopatici. Curando l’ipersensibilità a uno o alla settimana.
più alimenti si arriverà così a un dimagrimento 3. I risultati che si possono ottenere sono sgon-
spontaneo e si potranno perdere fino a 5 chili fiamento della pancia, ripresa di una regolare
senza sottoporsi a drastiche diete ipocaloriche attività intestinale, eliminazione delle tossine,
e, soprattutto, senza il rischio di alcuna con- perdita di 1-5 chili tra grasso e liquidi. Senza
troindicazione per l’organismo. dimenticare che grazie all’eliminazione delle
L’unica avvertenza, naturalmente, riguarda la tossine migliora anche la salute della pelle.

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Fitoterapia: guarire sotto forma di creme, compresse, tinture e oli
essenziali che costituiscono un valido aiuto per
con le piante curare e prevenire piccoli disturbi.

■ È nel XIII secolo, grazie alla Scuola Medica


Salernitana, che la fitoterapia assume un ruolo
importante nel campo della medicina. Da allo-
ra, questa moderna scienza si è diffusa in tutto
l’Occidente, risultando particolarmente efficace
nella lotta all’obesità e a tutti i problemi fisici le-
gati a questa malattia. Se è vero che l’assunzione
di erbe e piante, da sola, non può fare miracoli,
è altrettanto vero che infusi e decotti possono
aiutare a regolarizzare la pressione sanguigna, a
sgonfiare gambe e braccia, favorendo la diuresi
Nel parlare di medicine “dolci” si e, di conseguenza, l’eliminazione dei liquidi in
cita spesso la fitoterapia, scienza eccesso. In questo modo, sarà possibile notare,
che studia le proprietà terapeuti- dopo circa cinque giorni di “terapia”, un sensi-
che delle piante e l’impiego dei bile calo del peso corporeo.
medicamenti vegetali nella cura
delle malattie...

I
n realtà, più che una terapia alternativa, è
una vera e propria disciplina complementare
della medicina tradizionale, che consente di
trattare alcune patologie in maniera naturale,
senza l’uso della chimica. Alla base della fito-
terapia ci sono infatti le piante, come il tiglio,
la passiflora e il ginepro, che grazie alle loro
proprietà possono essere di aiuto per chi decide Infusi e decotti: le ricette
di dimagrire, ma che contemporaneamente de- 1. Per preparare un infuso depurativo, facciamo
vono essere assunte con attenzione, perché non macerare in un litro di vino rosso 20 g di borragi-
prive di controindicazioni. Ecco perché è im- ne, 20 g di nasturzio crescione, 20 g di radice di
portante prendere solo il dosaggio consigliato: tarassaco, 20 g di fumaria, 20 g di radice di cicoria,
i prodotti a base di erbe che risultano innocui a 20 g di cerfoglio. Dopo una settimana, filtriamo
piccole dosi possono infatti provocare seri effetti e beviamo 3-4 bicchierini di infuso al giorno per
collaterali se assunti in grandi quantità. almeno una settimana.
Considerata la prima forma di medicina 2. Contro la cellulite, facciamo bollire 100 g di
utilizzata dall’uomo, la fitoterapia usa preva- edera arborea tagliuzzata in 1 litro di acqua per
lentemente tre tipi di piante: quelle calmanti, un quarto d’ora. Quindi, applichiamo impacchi
come il tiglio e l’angelica, che spezzano la fame molto caldi di tale decotto sulle parti del corpo
ansiosa; quelle energizzanti, come il ginseng, interessate, come cosce e glutei, e ripetiamo l’ope-
che aiutano a combattere la stanchezza che razione per 2-3 volte. Per ottenere buoni risultati,
spesso accompagna una dieta dimagrante; e massaggiamo la zona dal basso verso l’alto.
quelle diuretiche, come la gramigna e il ginepro, 3. Per stimolare la diuresi, stacchiamo delle
che stimolando la diuresi e contribuiscono a cimette di ginepro, per una lunghezza di qualche
eliminare tossine e liquidi in eccesso. centimetro, e facciamole seccare in un luogo ven-
Ma come vengono assunte dall’organismo? tilato. Quindi, mettiamole in infusione in acqua
Sicuramente tramite tisane e decotti, facili da bollente e copriamo velocemente il recipiente per
preparare e buoni da bere. Ma in commer- non disperderne i vapori. Dopo circa 30 minuti
cio i prodotti fitoterapici si possono trovare di infusione, filtriamo e aggiungiamo un po’ di
anche essiccati per preparare gustose ricette o zucchero di canna.

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Sport il kung fu

Kung fu
e arti marziali
Dall’Oriente un’antica arte che permette di tonificare il corpo,
rinforzare il fisico e migliorare la circolazione

Q uando si sente parlare di kung fu il


pensiero va a Bruce Lee. E ai suoi
salti, le sue mosse e i suoi calci che
hanno segnato un periodo ben definito del
necessari particolari requisiti. Perché l’obiet-
tivo, oltre ad apprendere un valido mezzo di
difesa personale, è anche quello di imparare
una disciplina composta di esercizi psicofisici
cinema. Facile allora pensare a qualcosa che migliorano le capacità attitudinali delle
di inavvicinabile, inarrivabile, pericoloso, persone che la praticano. Si rinforza il corpo,
violento. Proviamo a dimenticare quel che si rinforzano gli arti inferiori e superiori,
abbiamo visto nei film e immaginiamoci con si migliora notevolmente la circolazione.
un abbigliamento da palestra. Ed eccoci a fare Una disciplina per il corpo e per la mente.
kung fu. Perché il kung fu è una disciplina Un sano movimento rigenerante, insomma,
psico-fisica che si adatta a tutti. Un’arte tradi- ideale per chi vuole tenere sotto stretto
zionale orientale per la cui pratica non sono controllo il proprio fisico e la propria linea.

Con le ARTI MARZIALI si bruciano 1.300 calorie l’ora

Sempre più diffuse e sempre più di moda: dall’aikido al karate, dal judo al kick boxing, dal kung fu
al taekwondo. In queste discipline di combattimento il training prevede una parte aerobica in cui si
allena la respirazione e una in cui si potenzia la muscolatura, il tutto migliorando la coordinazione
e l’agilità. L’attività è dunque completa e, oltre a far bruciare molte calorie (fino a un migliaio l’ora),
migliora il fisico in ogni suo aspetto. Prima di iniziare chiediamo sempre il parere del nostro medico
di base e teniamo presente che l’ideale è praticarla tre volte la settimana.

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I grandi risultati:
elasticità e tonicità
L’arrivo del kung fu, in Italia, risale agli Anni Settanta. Allora era
prevalentemente una disciplina al maschile. Oggi il 50% dei praticanti
sono donne, che si dedicano a questa disciplina per tonificare il corpo e
dare elasticità. Tutti i movimenti, da quelli statici a quelli più dinamici,
apportano grandi benefici. Chi lo pratica afferma che è “straordinario
per eliminare lo stress”. Ma come funziona? Ecco, a grandi linee, le fasi
principali di questa disciplina orientale.

■ Prima fase: rinforzare la struttura di base del corpo

■ Semplici esercizi per rinforzare le gambe e tonificare le braccia,


ma soprattutto per migliorare la circolazione sanguigna

Si tratta di movimenti semplici da effettuare che consentono di migliorare


la circolazione sanguigna. I piedi devono essere ben piantati a terra, le
gambe sono flesse. Il senso di benessere sarà immediato. Ricordiamo che
il kung fu, nato come arte marziale, oggi è largamente utilizzato come
disciplina corporea e mentale, per fortificare il corpo, ma anche per mi-
gliorare la propria forza di volontà. Kung fu, in sostanza, significa proprio
questo: raggiungere il risultato attraverso un lavoro costante sia fisico che
mentale. I primi esercizi servono per la postura. In questo modo si lavora
sulla parte bassa del corpo. Agendo sulle gambe, si ottiene forza e grande
stabilità.

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Sport il kung fu

■ L’importanza dei movimenti


Ogni posizione va tenuta stabilmente dai 30 secondi
fino anche a 3 minuti.

Gli esercizi di riscaldamento:


effettuare movimenti statici e dinamici,
con grande concentrazione. Le gambe si
rafforzano, si guadagna in stabilità ed elasticità
muscolare. Ognuno di questi movimenti va
tenuto per almeno 30 secondi. Mantenere la
posizione fino a 3 minuti. La prima fase, com-
plessivamente, può quindi durare mezz’ora.
È importante anche la fase respiratoria.
Il concetto da seguire è: “inspiro, mi concen-
tro sull’addome, espiro concentrandomi su
braccia e gambe”. Va sottolineato come, prima
di iniziare l’attività, è importante fare riscalda-
mento con un po’ di stretching.

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■ La simulazione di un combattimento
Tecniche di simulazione di “scontro” indispen- “lo stile della mantide religiosa”. Uno dei due
sabili per rafforzare la propria mente, aiutando contendenti attacca, l’altro difende, bloccando
ovviamente il fisico. Posture da combattimen- il braccio una volta, la gamba un’altra. Gambe
to: apparentemente non ha nulla a che fare e braccia, quindi, sono determinanti in questa
con la ginnastica. Sì, perché questa è la fase fase, e proprio con questa tecnica si riesce a
in cui si va ad affrontare un combattimento potenziare i quattro arti. Da notare che rinfor-
immaginario. Lo studio dei movimenti ci zando le braccia alla lunga si riuscirà a bloccare
porta a scoprire una tecnica particolare, detta un calcio senza farsi male.

Mani,
braccia e
spalle: così
si incontrano
■ Tecniche di combat-
timento permettono di
rafforzare gli arti superiori,
ma anche le gambe sono
coinvolte nei movimenti.
Test della forza di volontà:
cercando il contatto fisico
si va verso un aumento
della propria forza di
volontà. Le braccia sono
fondamentali. Anche la
fisicità è una componente
importante del kung fu.
Fisicità, più un giusto
regime alimentare,
consentono di essere
toniche.

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Antipasti

Crema verde e pomodori


Preparazione Laviamo e asciughiamo i pomodori, poi tagliamoli
a metà e con uno scavino svuotiamoli completamente di polpa e semi.
Mondiamo anche le zucchine e affettiamole a strisce aiutandoci con un
pelapatate. Riscaldiamo in un pentolino dell’acqua e, non appena bolle,
scottiamo per un paio di minuti le zucchine affettate e i piselli. Scoliamo
e raffreddiamo sotto acqua fredda. Teniamo da parte qualche striscia di
zucchina e qualche foglia di basilico per decorare e mettiamo le restanti
nel frullatore insieme alla polpa di pomodoro e a qualche cubetto di
ghiaccio; azioniamo fino a ottenere una crema fluida; poi versiamo l’olio
extravergine di oliva mentre l’apparecchio è in movimento; dopo un
paio di minuti, assaggiamo, regoliamo di sale e pepe e teniamo in frigo.
Scoliamo la mozzarella dal liquido di governo e con le mani sbricioliamola
grossolanamente quindi dividiamola in quattro parti. Mettiamo sul
fondo di ogni pomodoro della mozzarella, copriamo con la crema verde,
decoriamo con le strisce di zucchina e le foglie di basilico tenute da parte
e portiamo in tavola.

Ingredienti per 4 persone


✔ 200g di zucchine novelle ✔ 20g di foglie di basilico
✔ 250g di piselli ✔ 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
✔ 4 grossi pomodori da insalata ✔ sale e pepe
✔ 1 mozzarella di latte vaccino da 250g

16
270 kcal
17
Antipasti

25 kcal

Melanzane marinate al cipollotto


Preparazione Facciamo rinvenire l’uvetta in acqua tiepida. Sbucciamo
l’aglio e tagliamolo a pezzetti. Tagliamo il picciolo delle melanzane, Ingredienti per
quindi laviamole, asciughiamole e tagliamole a fette piuttosto spesse, che 8 persone
metteremo a fare acqua in uno scolapasta cosparse di sale. Lasciamo riposare ✔ 700g di melanzane
le melanzane per circa 30 minuti, quindi sciacquiamole e strizziamole. lunghe
Riscaldiamo in una casseruola abbondante acqua salata; non appena bolle, ✔ un mazzetto di cipollotti
cuociamo le melanzane per circa 8 minuti; scoliamole e facciamole asciugare ✔ 200 ml di aceto
su un canovaccio pulito. Mondiamo i cipollotti eliminando le radicine e di vino bianco
la parte più verde del gambo, dopodiché affettiamoli a spicchi non troppo ✔ qualche foglia di alloro
sottili. Scegliamo una piccola pirofila di vetro provvista di coperchio nella ✔ aglio
quale disporremo le melanzane a strati: provvederemo a insaporire ogni ✔ 20g di uvetta sultanina
strato con abbondante sale, una macinata di pepe fresco, dell’aglio, l’uvetta ✔ qualche foglia di menta
ben strizzata, qualche foglia di menta e di alloro sminuzzato; da ultimo verde
irroriamo con l’aceto. Copriamo e trasferiamo al fresco a marinare per ✔ sale e pepe
diverse ore, prima di portare in tavola.

18
Cannellini e pomodori al timo
Preparazione Mettiamo a bagno i fagioli cannellini secchi per una
notte. Il giorno seguente peliamo e spuntiamo la carota, sbucciamo la Ingredienti per
cipolla, scoliamo i fagioli e trasferiamoli in una pentola con abbondante 4 persone
acqua fredda insieme a qualche foglia di alloro e alle verdure pulite; ✔ 160g di fagioli
portiamo a ebollizione sul fuoco scoperti e facciamoli cuocere a fuoco cannellini
alto per 10 minuti, poi abbassiamo la fiamma e completiamo la cottura ✔ 300g di pomodori
in 45 minuti. Incidiamo a croce i pomodori e scottiamoli per 2 minuti in ✔ 20g di timo
acqua bollente; scoliamo con una schiumarola e raffreddiamo sotto acqua ✔ 20g d’olio extravergine
fredda per pelarli con maggior facilità. Sfogliamo i rametti di timo con di oliva
le mani e teniamo da parte le foglioline. Tagliamo i pomodori in spicchi, ✔ 20g d’aceto di mele
eliminiamo i semi e tagliamoli a dadini. Foderiamo una teglia di carta da ✔ 1 carota
forno, appoggiamo la dadolata di pomodoro, insaporiamo con le foglioline ✔ 1 cipolla
di timo, sale e una macinata di pepe e inforniamo sotto il grill per 15 minuti. ✔ alloro
Scoliamo i fagioli cannellini e raccogliamoli in una ciotola, aggiungiamo la ✔ sale e pepe
dadolata di pomodoro, condiamo con l’olio extravergine di oliva, l’aceto di
mele, mescoliamo, assaggiamo e regoliamo di sale e pepe.

200 kcal
19
Antipasti

230 kcal

Mezzaluna
agli spinaci e mela Ingredienti per
4 persone
Preparazione Sbucciamo e tritiamo finemente la cipolla, mettiamola ✔ 1 rotolo di pasta brisée
in un tegame dove avremo aggiunto anche l’olio rosoliamo qualche minuto; pronta
aggiungiamo gli spinaci ancora surgelati, saliamo, condiamo con la noce ✔ 1 cipolla
moscata e cuociamo a fiamma vivace alcuni minuti, mescolandoli spesso ✔ 200g di spinaci
fino che la verdura non si asciugherà completamente dal liquido di cottura. surgelati
Grattugiamo l’asiago nella parte grossa della grattugia. Sbucciamo la mela, ✔ 60g di formaggio
eliminiamo il torsolo e tagliamola a dadini molto piccoli. Dividiamo la pasta asiago
in 4 parti, mettiamo nel centro di ciascuna parte una porzione di spinaci ✔ 1 mela
e di mela, cospargiamo con il formaggio grattugiato, chiudiamo la pasta ✔ 15g d’olio extravergine
pressando con le dita sui bordi per racchiudere bene il ripieno all’interno d’oliva
e tagliamo con la rondella tagliapasta dentata a forma di mezzaluna. ✔ 1 tuorlo
Spennelliamo la pasta in superficie con il tuorlo sbattuto e allungato con ✔ sale
2-3 gocce d’acqua fredda e cuociamo nel forno caldo a 180°C per 25 minuti. ✔ noce moscata
Possiamo servire le mezzelune sia calde che fredde.

20
Insalata con salsa al crescione
Preparazione Grattugiamo finemente il pecorino. Spazzoliamo Ingredienti per
energicamente le patate senza sbucciarle, poi bolliamole in acqua bollente 4 persone
per 10 minuti finché non saranno tenere. Scoliamole e lasciamole intiepidire
nel colino, poi mettiamole da parte. Sbollentiamo nella stessa acqua anche ✔ 350g di patate novelle
i piselli per 4 minuti; scoliamoli e raffreddiamoli sotto acqua corrente. ✔ 500g di piselli
Mondiamo l’insalata e lasciamola asciugare su un canovaccio pulito. tenerissimi
Riscaldiamo una padella antiaderente, ungiamo con 10 g di olio extravergine ✔ 300g di ceci già cotti
di oliva e saltiamo per qualche minuto le patate con i piselli e i ceci già cotti. ✔ 125g di insalata
Teniamo da parte. Per la salsa raccogliamo in un piccolo robot da cucina tipo Lollo
l’olio extravergine di oliva, l’aceto di vino bianco, un pizzico di zucchero, ✔ 30g di pecorino
un pizzico di sale e di pepe e il crescione. Frulliamo per qualche minuto fino stagionato
a ottenere una salsina cremosa. Adagiamo su un grande piatto di portata ✔ 50g di crescione
l’insalata, distribuiamo quà e là le patate, i piselli e i ceci, condiamo con la ✔ 40g di olio extravergine
salsa al crescione e mescoliamo. In ultimo spolverizziamo con il pecorino di oliva
grattugiato e portiamo in tavola. ✔ 25 ml di aceto di vino
bianco
✔ un pizzico di zucchero
✔ sale e pepe

330 kcal

21
Primi piatti

Trofie con
cernia e zafferano
Preparazione Controlliamo i filetti di cernia per
eliminare ogni lisca e, se il nostro pescivendolo di fiducia
non l’avesse fatto per noi, togliamo la pelle facendo passare
un coltello a lama piatta tra la pelle e la polpa del pesce.
Tagliamo a cubetti i filetti di cernia e infariniamoli; sbuc-
ciamo due spicchi d’aglio e intingiamoli nell’olio, quindi
usiamoli come pennelli profumati per ungere una padella
antiaderente nella quale cuoceremo la cernia.
Mettiamo la padella sul fuoco con i due spicchi d’aglio
e, quando è ben calda, aggiungiamo i dadini di cernia
e lasciamo dorare. Mondiamo con un panno umido il
prezzemolo e tritiamolo finemente. Togliamo l’aglio,
sfumiamo con il vino bianco, lasciamo evaporare quasi
completamente e insaporiamo con una generosa presa di
sale e abbondante pepe macinato; portiamo a cottura in 4
minuti. Sbollentiamo i pomodori, speliamoli, togliamo i
semi e tagliamoli a cubetti. Riscaldiamo l’olio extravergine
rimasto in un tegame largo e basso, preferibilmente di
terracotta, aggiungiamo i pomodori e cuociamoli lenta-
mente fino a che tutta la loro acqua si sarà asciugata; allora
aggiungiamo i dadini di cernia, lo zafferano in polvere e
il prezzemolo tritato. Cuociamo le trofie in abbondante
acqua salata bollente; non appena sono pronte scoliamole
con un colino direttamente nella casseruola con il sugo.
Lasciamo insaporire per qualche minuto allungando
eventualmente con un mestolino di acqua di cottura.
Portiamo in tavola guarnendo con i pistilli di zafferano.

Ingredienti per 4 persone

✔ 150g di pasta fresca tipo trofie


✔ 500g di pomodori da sugo
✔ 300g di filetti di cernia
✔ 250 ml di vino bianco secco
✔ 1 bustina di zafferano
✔ qualche pistillo di zafferano
✔ 20g di prezzemolo
✔ 2 spicchi d’aglio
✔ 30g di olio extravergine di oliva
✔ 20g di farina
✔ sale e pepe

22
270kcal
23
Primi piatti

255kcal

Maltagliati al farro e zucca


Preparazione Disponiamo la farina di farro a fontana sulla spianatoia,
condiamo con una presa di sale, versiamo 100 ml d’acqua fredda a filo,
mescolando poco per volta gli ingredienti liquidi a quelli solidi. Impastia-
mo quindi energicamente fino a che l’impasto diventa elastico e omo-
geneo (se necessario possiamo aggiungere ancora un poco più di acqua). Ingredienti per
Formiamo con l’impasto una palla, copriamola con la pellicola trasparente 4 persone
e lasciamo riposare in luogo fresco per mezz’ora. Nel frattempo preparia-
mo il condimento: eliminiamo l’albedo dalla scorza d’arancia e tritiamola ✔ 200g di farina di farro
grossolanamente insieme al pomodoro secco. Scaldiamo una casseruola ✔ 600g di polpa di zucca
dal fondo spesso, aggiungiamo i semi di finocchio leggermente pestati, già pulita
la cannella e il trito d’arancia e pomodori, lo scalogno tritato e tostiamo ✔ 1 scalogno
il miscuglio per un minuto a fiamma moderata, mescolando spesso con ✔ 1 pezzetto di scorza
un cucchiaio di legno. Versiamo l’olio extravergine e la polpa di zucca d’arancia
tagliata a dadi, saliamo, rimestiamo per insaporire, aggiungiamo circa un ✔ 1 pomodoro secco
bicchierino d’acqua calda, rimestiamo ancora, copriamo con il coperchio ✔ 1 stecchino di cannella
e stufiamo la verdura a fiamma dolce per 15-20 minuti (la polpa di zucca ✔ 1 cucchiaino scarso
dovrebbe cuocersi ma senza disfarsi completamente). Riprendiamo l’impa- di semi di finocchio
sto, stendiamolo con il mattarello in una sfoglia sottile di 2-3 millimetri e ✔ 25g di olio extravergine
infine tagliamo la sfoglia a piccoli rettangoli e rombi. Lessiamo i maltaglia- di oliva
ti in abbondante acqua leggermente salata, scoliamoli al dente, condiamoli ✔ sale
nella casseruola con la zucca aromatica stufata e serviamo.

24
Passato aromatico con fagioli e bietole
Preparazione Sciacquiamo i fagioli e mettiamoli in ammollo nell’ac- Ingredienti per
qua fredda la sera prima della preparazione. Il giorno successivo sciacquia- 4 persone
moli ancora e cuociamoli con il doppio del loro volume di acqua e con
dentro un rametto di maggiorana (occorreranno circa 40 minuti dal mo- ✔ 150g di fagioli borlotti
mento che l’acqua prenderà bollore). Spegniamo la fiamma e lasciamo che ✔ 1 piccolo sedano rapa
i fagioli s’intiepidiscano nella pentola coperta. Nel frattempo sbucciamo di circa 200g
il sedano rapa, mondiamo il sedano verde e sbucciamo la patata. Laviamo ✔ 1 costola di sedano
e sgoccioliamo tutta la verdura, riduciamola a pezzi piccoli e cuociamola verde
al vapore per 20 minuti. Mettiamola quindi nel bicchiere del frullatore, ✔ 500g di bietole
versiamo 2-3 mestoli di brodo dell’acqua di cottura dei fagioli, aggiun- ✔ 1 piccola cipolla
giamo le foglioline di maggiorana rimaste e frulliamo fino a ottenere una ✔ 1 piccola patata
purea omogenea e abbastanza liquida. Versiamo la purea in una casseruola, ✔ maggiorana in foglie
condiamo con un cucchiaio d’olio extravergine, saliamo e portiamo a cot- ✔ 30g di Parmigiano
tura sul fuoco dolce per una decina di minuti, girando spesso. Mondiamo, grattugiato
laviamo, sgoccioliamo la bietola e spezzettiamola col coltello. Sbucciamo ✔ 30g di olio extravergine
e tritiamo finemente la cipolla. Scaldiamo l’olio rimasto in una casseruola, di oliva
aggiungiamo la cipolla e due cucchiai d’acqua, rosoliamo per 2 minuti a ✔ sale e pepe
fiamma moderata, uniamo la bietola, saliamo e facciamo cuocere per 5
minuti. Scoliamo i fagioli, versiamoli nella pentola della verdura, regolia-
mo di sale se necessario, rimestiamo delicatamente, lasciamo insaporire sul
fuoco per qualche minuto e spegniamo la fiamma. Suddividiamo la purea
aromatica in quattro piatti fondi, sopra mettiamo la bietola con i fagioli,
condiamo con il Parmigiano grattugiato e una macinata abbondante di
pepe al momento e serviamo. 265 kcal

25
Primi piatti

235 kcal

Minestra di porcini e ceci


Preparazione Sciacquiamo i ceci e mettiamoli in ammollo in abbon-
dante acqua fredda per 24 ore. Quindi sciacquiamoli ancora, mettiamoli Ingredienti per
in una pentola con il triplo del loro volume d’acqua, aggiungiamo il 4 persone
rosmarino e la foglia di alloro, copriamo e cuociamo per un’ora e mezza a
fiamma bassa. Appena i ceci risulteranno morbidi, spegniamo la fiamma ✔100g di ceci
e lasciamo che si raffreddino dentro l’acqua di cottura con gli aromi così ✔12 porcini medi
che possano imprigionare bene tutto il profumo (poi possiamo eliminare ✔2 pomodori
gli aromi). Puliamo i porcini e affettiamoli non troppo sottili. Sbucciamo San Marzano ben maturi
la cipolla, spuntiamo e raschiamo la carota, infine mondiamo il sedano ✔1 cipolla
quindi prepariamo un battuto misto con le tre verdure. Peliamo e tagliamo ✔1 carota
a dadini la patata. Tuffiamo i pomodori nell’acqua bollente per un minuto, ✔1 costola di sedano
peliamoli, eliminiamo i semi e spezzettiamoli con le mani. Tritiamo fine- ✔1 patata grossa
mente il prezzemolo. Scaldiamo l’olio in una larga casseruola, aggiungiamo ✔1 foglia di alloro
il battuto misto, la patata e i porcini, rosoliamo il tutto sul fuoco moderato ✔1 rametto di rosmarino
per qualche minuto, quindi aggiungiamo i pomodori a pezzi e i ceci con ✔prezzemolo in foglie
la loro acqua di cottura, saliamo, copriamo con il coperchio e cuociamo ✔25g di olio extravergine
per 20 minuti, dal momento che il brodo prenderà bollore. Spegniamo il di oliva
fuoco, insaporiamo la minestra con il prezzemolo tritato e pepe macinato ✔sale e pepe
al momento e serviamo.

26
Crema di Quinoa
Preparazione Mondiamo con un panno umido il prezzemolo, stac-
chiamo le foglie, mettiamone da parte qualcuna per la decorazione finale Ingredienti per
e tritiamo al coltello sul tagliere le altre. Peliamo tre spicchi d’aglio ed 4 persone
eliminiamo l’anima all’interno per rendere la crema più digeribile; infine
schiacciamoli leggermente. Riscaldiamo in una casseruola dal fondo pesan- ✔ 500 ml di latte di soia
te l’olio extravergine di oliva con i tre spicchi d’aglio. Lasciamo insaporire ✔ 80g di quinoa
l’olio extravergine di oliva per 5 minuti, poi versiamo mezzo litro d’acqua e ✔ 20g di prezzemolo
il latte di soia, un pizzico abbondante di sale e un pizzico di noce moscata ✔ aglio
in polvere. Mescoliamo e attendiamo che il liquido prenda il bollore; allora ✔ 3 cucchiai di olio
versiamo a pioggia la quinoa, mescoliamo e aspettiamo due minuti. Poi extravergine di oliva
abbassiamo la fiamma e cuociamo per 20 minuti mescolando spesso. Poi ✔ noce moscata in polvere
togliamo dal fuoco, assaggiamo e regoliamo di sale e pepe, aggiungiamo il ✔ sale e pepe
prezzemolo tritato, versiamo la crema in quattro fondine e decoriamo con
le foglie di prezzemolo tenute da parte.

115kcal

27
Secondi piatti

Tortini di farro
con formaggio
di capra
Preparazione Acquistiamo il prosciutto
cotto tagliato in due sole fette piuttosto spesse, così
da poterlo tagliare a dadini. Sbucciamo gli scalogni
e affettiamoli a velo sottile. Foderiamo una teglia
rettangolare con carta da forno bagnata e strizzata
e mettiamola da parte. In un tegame dal fondo
piuttosto pesante riscaldiamo un cucchiaio di olio
extravergine di oliva, aggiungiamo il prosciutto
cotto affumicato tagliato a dadini, due spicchi
d’aglio in camicia leggermente schiacciati e gli
scalogni affettati a velo; cuociamo per qualche
minuto. Aggiungiamo il farro perlato e portiamo
a cottura aggiungendo il brodo già caldo a mestoli
come fosse un risotto. Quando il farro sarà ben
gonfio e cotto, togliamo dal fuoco, aggiungiamo
il tahini e metà formaggio di capra grattugiato;
mescoliamo e versiamo il composto nella teglia
foderata con la carta forno. Lasciamo raffreddare
completamente prima di passare in frigorifero
per almeno due ore. Accendiamo il forno a 200°.
Togliamo dal frigo e dividiamo in otto porzioni,
che passeremo prima nell’uovo sbattuto e poi im-
paneremo con il pangrattato. Inforniamo i tortini
nel forno già caldo, girandoli dopo 10 minuti, per
farli dorare su entrambi i lati. Togliamo dal forno,
cospargiamo con altro formaggio di capra
e passiamo sotto il grill. Portiamo in tavola.

Ingredienti per 8 persone


✔ 450g di farro perlato
✔ 200g di prosciutto cotto affumicato
✔ 3 scalogni
✔ aglio
✔ 1,5 l di brodo di verdure
✔ 50g di tahini
✔ 225g di formaggio di capra stagionato
✔ 1 uovo
✔ pangrattato
✔ 20g di olio extravergine d’oliva

28
415 kcal
29
Secondi piatti
325 kcal

Tagliata al pepe nero con piccoli


flan di carote
Preparazione Pestiamo in un mortaio o in un sacchetto di plastica con
un pestacarne, i grani di pepe nero e, con questi, strofiniamo la carne da
entrambi i lati facendo in modo che aderiscano bene alla polpa. Avvolgiamo
le fette di carne singolarmente con pellicola trasparente e mettiamo in frigo a
marinare per almeno 2 ore. Prepariamo la base per i flan di carote: facciamo
Ingredienti per
sciogliere il burro in un pentolino, aggiungiamo la farina e lasciamo tostare
4 persone
qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno, poi aggiungiamo
il latte ben caldo, tutto in una volta, mescolando invece con una frusta. In
✔ 700g di costata di
questo modo non si formeranno i grumi. Continuiamo a mescolare per
manzo in due grosse fette
qualche minuto fino a quando la besciamella non si addenserà; teniamo
✔ 300g di carote
sempre la fiamma al minimo e completiamo la cottura in 10 minuti. Infine
✔ 20g di burro
regoliamo di sale e pepe. Accendiamo il forno a 180°. Spuntiamo e peliamo
✔ 20g di farina
le carote, poi tagliamole a rondelle e cuociamole a vapore per circa 20 minuti;
✔ 200 ml di latte
trasferiamo in un mixer e riduciamo in crema. Lasciamo intiepidire il com-
scremato
posto completamente, poi aggiungiamo l’uovo e la besciamella che abbiamo
✔ aglio
preparato; regoliamo di sale e pepe e dividiamo il composto in 4 stampini che
✔ 10g di timo fresco
avremo unto e infarinato leggermente. Mettiamo in basso nel forno e cuocia-
✔ 1 uovo
mo per 30 minuti. 10 minuti prima che i flan siano pronti, riscaldiamo una
✔ sale
griglia e arrostiamo la carne, non più di 5 minuti per lato. Affettiamo la carne
✔ pepe nero in grani
e serviamola accompagnata dai flan di carote decorati con timo fresco.

30
Petto d’anatra con
purea di zucca e mele
Ingredienti per
4 persone

✔ 2 petti d’anatra di circa


Preparazione Mettiamo i petti d’anatra in una terrina e condiamo con 300g ciascuno
la salsa Worcherster, un filo d’olio extravergine, pepe macinato al momento e ✔ 2 mele verdi
sale. Sfreghiamo il condimento sulla carne con le mani così che s’insaporisca ✔ 300g di polpa di zucca
bene e lasciamo marinare per almeno mezz’ora. Nel frattempo prepariamo la ✔ 1 scalogno
purea: tagliamo la zucca a pezzetti; sbucciamo le mele, priviamole del torsolo ✔ 2 cucchiai di salsa
e tagliamole a fettine. Sbucciamo e tritiamo lo scalogno. Scaldiamo l’olio ri- Worcherster
masto in una casseruola, aggiungiamo lo scalogno, la zucca e la mela, saliamo, ✔ 1 punta di rafano in
aggiungiamo un bicchiere scarso d’acqua calda, copriamo e cuociamo per 15 polvere
minuti. Schiacciamo quindi la preparazione con una forchetta riducendola ✔ 25g di olio extravergine
a purea e condiamo con il rafano. Scaldiamo una piastra di ghisa e grigliamo di oliva
il petto d’anatra per 3 minuti da ciascun lato. Tagliamo la carne a fettine ✔ sale e pepe
molto sottili, disponiamole ancora calde, a girandola, in un piatto rotondo ✔ qualche foglia d’insalata
da portata, nel centro mettiamo la purea di zucca e mele, decoriamo a piacere riccia per decorare
con foglie d’insalata riccia spezzettate e serviamo.

340kcal

31
Secondi piatti

240 kcal

Ingredienti per
4 persone

Involtini di pesce spada


✔ 600g di pesce spada
tagliato a fettine sottili
✔ 4 pomodori ramati
✔ 1 costola piccola
Preparazione Prepariamo un battuto misto di prezzemolo, olive e cap- di sedano
peri. Disponiamo le fettine di pesce sopra un tagliere, condiamole con pepe ✔ 2 cipollotti
bianco macinato, cospargiamole con il battuto misto, arrotoliamole a forma ✔ prezzemolo in foglie
di involtini e leghiamole con degli stuzzicadenti. Sbucciamo i cipollotti e ✔ timo in foglie
tritiamoli finemente con il sedano e le foglioline di timo. Incidiamo una croce ✔ 1 cucchiaio raso
sul fondo dei pomodori, tuffiamoli nell’acqua bollente per un minuto, quindi di capperi sott’aceto
peliamoli, eliminiamo i semi e tagliamoli a dadini. Scaldiamo l’olio in una ✔ 8 olive verdi snocciolate
larga padella, aggiungiamo gli involtini di pesce, saliamoli e rosoliamoli per ✔ 1 bicchierino di brandy
2-3 minuti a fiamma alta girandoli spesso. Sfumiamo quindi con il brandy, ✔ 20g di olio extravergine
uniamo i pomodori e i cipollotti tritati, abbassiamo la fiamma, regoliamo di oliva
di sale se necessario, copriamo con il coperchio e cuociamo per 5 minuti, ✔ sale
scuotendo la padella ogni tanto per amalgamare i sapori. Spegniamo il fuoco ✔ pepe bianco
e serviamo gli involtini di spada con il loro sugo mentre sono ancora caldi.

32
Tofu saltato con spinaci Ingredienti per
4 persone
Preparazione Laviamo velocemente gli spinaci in acqua fredda e
asciughiamoli sommariamente. Sbucciamo uno spicchio d’aglio e tritiamolo ✔ 400g di tofu
insieme a metà peperoncino. Mondiamo anche i funghi e trasferiamoli in ✔ 200g di spinaci freschi
una ciotola coperti di acqua fredda per ammorbidirli poi riduciamoli a fettine ✔ 200g di funghi shiitake
sottili. Scaldiamo un cucchiaio di olio extravergine di oliva in un wok e ✔ 1 peperoncino rosso
rosoliamo i funghi per 5 minuti, poi insaporiamo con l’aglio e il peperoncino piccante
tritato e lasciamo appassire prima di aggiungere gli spinaci; portiamo a cottura ✔ 20g di amido di mais
in un paio di minuti, mescolando. Versiamo due cucchiai di succo di limone, ✔ 10g di semi di sesamo
togliamo dal fuoco e teniamo in caldo. Scaldiamo nello stesso wok l’olio ✔ 2 dl di brodo di pollo
rimasto, scoliamo il tofu e cuociamolo su entrambi i lati. Facciamo bollire la ✔ 1 limone
salsa di soia, uniamo un pizzico di sale e una macinata di pepe e cuociamo per ✔ aglio
un minuto, prima di versare il brodo già caldo e l’amido di mais già diluito in ✔ 30g di olio extravergine
un cucchiaio d’acqua. Mescoliamo e lasciamo sobbolire per un minuto dando di oliva
tempo alla salsa di addensarsi leggermente. Su ogni piatto creiamo un fondo ✔ 40g di salsa di soia
di spinaci e funghi, appoggiamo qualche pezzettino di tofu, nappiamo con un ✔ sale e pepe
cucchiaio di salsa e cospargiamo con semi di sesamo.

160 kcal

33
Secondi piatti

275 kcal

Triglie in umido
Preparazione Iniziamo con il pulire il pesce: squamiamo le triglie, poi
tagliamo le pinne, incidiamo il ventre ed eliminiamo le interiora. Laviamo
i pesci sotto acqua corrente per pulirli da ogni traccia di sangue, quindi Ingredienti per
asciughiamoli con carta da cucina e infariniamoli leggermente. Riscaldiamo 4 persone
una padella antiaderente che avremo unto leggermente e, non appena sarà
ben calda, cuociamo le triglie da entrambi i lati; non appena saranno ben ✔ 8 triglie da 100g
croccanti togliamole e facciamole asciugare su carta assorbente. Sbollentiamo ognuna
i pomodori perini per 2 minuti in acqua bollente, quindi scoliamoli e passia- ✔ 500g di pomodori
moli sotto acqua fredda per pelarli con più facilità. Tagliamoli a metà per il perini
lungo, eliminiamo i semi all’interno e tritiamoli grossolanamente. Mondiamo
✔ aglio
le foglie di prezzemolo con un panno umido e tritiamole al coltello insieme a
✔ 40g di farina per
uno spicchio d’aglio sbucciato. Riscaldiamo in una casseruola di coccio l’olio
impanare
extravergine di oliva con il trito aromatico; lasciamo insaporire per qualche
✔ 30g di olio extravergine
minuto, uniamo i pomodori e portiamo a cottura in 15 minuti. Assaggiamo
di oliva
e regoliamo di sale e pepe prima di unire le triglie e completare la cottura in
✔ 20g di prezzemolo
8 minuti, senza più toccarle. Portiamo in tavola ben caldo, direttamente nel
✔ sale e pepe
recipiente di terracotta.

34
Cartocci di coniglio profumati
Preparazione Peliamo, laviamo e tagliamo a tocchetti le patate. Sbuc-
ciamo lo scalogno e affettiamolo a rondelle, mondiamo le erbe aromatiche Ingredienti per
con un panno umido, stacchiamo il picciolo ai pomodorini prima di lavarli 4 persone
e asciugarli; dissaliamo in acqua i capperi. Tagliamo a pezzi il coniglio senza
✔ 1,2 kg di coniglio
disossarlo e trasferiamolo in una grande teglia da forno insieme alle patate,
✔ 20g di aneto
copriamo con le erbe aromatiche e lo scalogno affettato; condiamo con un
✔ 20g di rosmarino
filo d’olio e mettiamo in frigo per 30 minuti. Accendiamo il forno a 200°.
✔ 200g di pomodorini
Trascorso il tempo di marinatura inforniamo per 45 minuti. Nel frattem-
ciliegia
po prepariamo 4 fogli di carta da alluminio che ci serviranno da cartocci.
✔ 1 scalogno
Togliamo il coniglio dal forno e disossiamolo dividendo la polpa tra i quattro
✔ 2 patate
cartocci; completiamo unendo una cucchiaiata di patate, qualche pomodo-
✔ 30g di capperi sotto sale
rino tagliato a metà, i capperi dissalati, una fettina di limone, sale e pepe.
✔ 1 limone
Richiudiamo sigillando e ripassiamo in forno per 10 minuti. Portiamo in
✔ 30g di olio extravergine
tavola i cartocci leggermente aperti.
di oliva
✔ sale e pepe

365 kcal

35
Dolci & dolcetti

Sorbetto
di more e litchi
Preparazione Laviamo velocemente
500 g di more, lasciandole a bagno solo
per qualche minuto quindi asciughiamole
tamponandole con delicatezza con carta da
cucina. Spremiamo il limone e filtriamone
il succo che frulleremo insieme alle more e
a 20 g di zucchero; poi passiamo al setaccio
utilizzando uno chinois per eliminare i semi.
Trasferiamo la purea in frigo fino al momento
del successivo utilizzo. A parte sciogliamo in
un pentolino sul fuoco il rimanente zucchero
in 2,5 dl di acqua; non appena lo zucchero si
sarà sciolto e lo sciroppo bolle, abbassiamo la
fiamma al minimo e lasciamo sobbollire per
10 minuti. Spegniamo lo sciroppo e lasciamo
raffreddare completamente; poi uniamo la
purea che avevamo riposto in frigo mescolan-
do accuratamente.
Accendiamo la gelatiera, versiamo la prepa-
razione e azioniamo seguendo le indicazioni
della casa costruttrice, sino a quando il
sorbetto non sarà pronto; normalmente ci vo-
gliono 40 minuti. Se non abbiamo la gelatiera
mettiamo il preparato di sciroppo e more in
un tupper in congelatore per 20 minuti a ras-
sodare. Togliamo dal congelatore, mescoliamo
con una frusta e ripetiamo l’operazione per
almeno 3 volte. Con un pelapatate ricaviamo
delle fette sottili di cocco dal cocco già pulito,
peliamo e snoccioliamo i litchi. Dividiamo
il sorbetto in 6 coppe, completiamo con le
more rimaste, decoriamo con litchi e cocco
e portiamo in tavola.

Ingredienti per 6 persone


✔ 625g di more mature ✔ 1 limone
✔ 50g di zucchero ✔ 12 litchi freschi
semolato ✔ 1 fetta di cocco fresco
✔ 2,5 dl di acqua

36
95 kcal

37
Dolci & dolcetti

230 kcal
Cocotte alle prugne Ingredienti per
4 persone
Preparazione Eliminiamo la crosta alle fette di pancarré, spez-
zettiamole con le mani direttamente in una terrina, bagniamole con ✔ 1 cucchiaio
la crema alla vaniglia e lasciamole ammorbidire per alcuni minuti. di marmellata di prugne
Frulliamo quindi con il frullino a immersione fino a ottenere una senza zucchero
crema morbida, aggiungiamo l’uovo e la marmellata di prugne e ✔ 1 uovo
sbattiamo con le fruste a mano per amalgamare bene gli ingredienti. ✔ 4 fette di pancarré
Imburriamo 4 cocotte (o stampini per soufflé), versiamo dentro la cre- ✔ 120 ml di crema alla
ma alle prugne e vaniglia, mettiamo nel centro di ciascuna porzione vaniglia pronta
una prugna, cospargiamo con i filetti di mandorle e cuociamo nel ✔ 15g di filetti di mandorle
forno caldo a 180° per 20-25 minuti o finché la superficie dei dolcetti ✔ 4 prugne secche
risulterà ben dorata. Possiamo servire le cocotte appena si intiepidi- snocciolate
scono o lasciarle raffreddare completamente e metterle nel frigorifero ✔ burro per gli stampi
fino al momento di servire.

38
Flan di cocco con pistacchi
Preparazione Tagliamo qualche
fettina di polpa di cocco con un Ingredienti per 6 persone
pelapatate in modo da ottenere ✔ 400g di cocco fresco ✔ zucchero a velo per guarnire
delle sottili lamelle, che terremo da ✔ 2 dl di latte ✔ cardamomo in polvere
parte come guarnizione per i flan. ✔ 2 dl di latte di cocco ✔ noce moscata
Grattugiamo il resto della polpa ✔ 50g di zucchero ✔ burro per ungere gli stampini
e trasferiamola in un pentolino ✔ 3 uova ✔ cannella in polvere
coperta di latte; poi mettiamo sul ✔ 30g di pistacchi
fuoco e portiamo a ebollizione.
Non appena arriverà a bollore,
spegniamo e lasciamo riposare 10
minuti, quindi filtriamo il liquido
attraverso un setaccio coperto da
un telo di cotone o una garza,
premendo bene con un cucchiaio
di legno per ricavare quanto
più succo possibile. Tritiamo i
pistacchi. Sgusciamo le uova in
una ciotola e montiamole con
una frusta elettrica. Scaldiamo lo
zucchero in un piccolo pentolino
con tre cucchiai di acqua, senza
mai mescolare; non appena lo
zucchero sarà sciolto, versiamo lo
sciroppo sulle uova continuando
a montare. Aggiungiamo anche
il latte di cocco, il cardamomo
e la noce moscata a nostro
gusto. Imburriamo 6 stampini
monodose e riempiamoli per tre
quarti con il composto al cocco.
Appoggiamo gli stampini in una
teglia contenente due dita di
acqua bollente, copriamo con
carta da alluminio e inforniamo
a 180°. Lasciamo cuocere i flan
in forno per 30 minuti. Togliamo
dal forno e lasciamo raffreddare,
prima di passare in frigorifero
per almeno 3 ore. Sformiamo gli
stampini, decoriamo con le lamelle
di cocco e con i pistacchi tritati e
spolverizziamo con zucchero a velo
e cannella.

320 kcal
39
Dolci & dolcetti

120 kcal

Amaretti semplici
Preparazione Accendiamo il forno a 150°. Prepariamo le man-
dorle dolci: tuffiamole per un attimo in acqua bollente, poi scoliamole
e passiamole con uno strofinaccio per togliere la pellicina. Dispo-
niamo tutte le mandorle su una placca rivestita di carta da forno e
inforniamo un quarto d’ora circa fino a quando saranno dorate; poi
sforniamole e riduciamole in farina in un piccolo robot. Montiamo a
neve fermissima i due albumi, poi versiamo a filo lo sciroppo d’acero Ingredienti per
rimescolando con attenzione con una frusta a mano, in modo da non un cestino
farli smontare. In ultimo insaporiamo con un pizzico di cannella in di amaretti
polvere e aggiungiamo la farina di mandorle. Riprendiamo la teglia
che avevamo utilizzato già foderata di carta da forno e distribuiamoci ✔ 150g di mandorle dolci
il composto a cucchiaiate, meglio ancora se trasferiamo il composto sgusciate
in una tasca da pasticcere e premendo lasciamo scendere dei piccoli ✔ 20g di mandorle amare
ciuffetti sulla placca. Inforniamo e cuociamo per circa 30 minuti, poi ✔ 60g di sciroppo d’acero
spegniamo e apriamo leggermente la porta del forno. Lasciamo riposa- ✔ 2 albumi
re così gli amaretti per 10 minuti prima di appoggiarli sul piano della ✔ cannella in polvere
cucina e farli raffreddare.

40
Piccoli cigni con mousse di yogurt
Preparazione Accendiamo il forno a 150°. In un pentolino a
bagnomaria mescoliamo metà quantità di albumi con metà zucche-
ro, fino a che quest’ultimo sarà completamente sciolto. Togliamo il
pentolino dal fuoco e iniziamo a montare con una frusta elettrica per
almeno 15 minuti. Raffreddandosi il composto dovrà diventare ben
fermo. Trasferiamo il composto in una tasca da pasticcere e, su una
placca rivestita di carta da forno, tracciamo prima 4 sottili linee a
forma di “S”, poi 8 mucchietti di impasto di meringa. Inforniamo per Ingredienti per
15 minuti e poi spegniamo il forno senza aprire lo sportello. Lasciamo 4 persone
raffreddare così le meringhe per almeno 5 ore. Trascorso il riposo,
montiamo a neve i rimanenti albumi e lo zucchero e separatamente ✔ 160g di albumi
anche la panna fresca; poi riuniamo i due composti in un’unica ciotola ✔ 60g di zucchero
aggiungendo anche lo yogurt greco. Mescoliamo delicatamente con semolato
una frusta per amalgamare senza smontare i composti. Componiamo ✔ 150g di panna fresca
i cigni: prendiamo due mucchietti di meringa e uniamoli con una ✔ 150g di yogurt greco
cucchiaiata abbondante di spuma di yogurt e su questa appoggiamo la ✔ fragoline di bosco per
“S” che fungerà da collo dei cigni. Conserviamo in frigo fino all’ulti- decorare
mo. Decoriamo con qualche fragolina e portiamo a tavola.

190 kcal
41
Pensando ai bimbi

Lasagne con
polpette e piselli
Preparazione Raccogliamo in una
ciotola la carne di vitello, con l’uovo intero, il
Parmigiano grattugiato, un pizzico di sale e una
macinata di pepe nero. Amalgamiamo gli ingre-
dienti con un cucchiaio di legno e, se l’impasto
risultasse troppo duro, possiamo aggiungere
uno o due cucchiai di latte per ammorbidirlo.
Prepariamo quindi tante polpette, che man
mano appoggeremo su un foglio di carta d’al-
luminio spolverato di farina. Riscaldiamo due
cucchiai di olio extravergine di oliva con lo sca-
logno sbucciato e tritato e rosoliamo le polpette
fino a quando saranno ben colorite all’esterno e
cotte all’interno. Scoliamo e facciamo asciuga-
re su carta da cucina. Sbucciamo due spicchi
d’aglio e rosoliamoli nel restante olio in una
casseruola, aggiungiamo la polpa di pomodoro e
portiamo a cottura in 15 minuti. Nel frattem-
po grattugiamo l’Emmenthal, sbollentiamo
per pochi minuti i pisellini in acqua bollente
salata e cuociamo la sfoglia per le lasagne in
una teglia con acqua bollente e due cucchiai di
olio. Accendiamo il forno a 200°. Scoliamo la
sfoglia per le lasagne su un canovaccio pulito.
Ungiamo leggermente un teglia, stendiamo un
primo strato di lasagne, condiamo con qualche
cucchiaiata di salsa di pomodoro, distribuiamo
qualche polpetta, i pisellini e una manciata di
emmenthal grattugiato. Continuiamo con altri
strati fino a esaurire gli ingredienti, poi passia-
mo in forno già caldo per 15 minuti.

Ingredienti per 4 persone


✔ 250g di pasta fresca per ✔ 400g di polpa
lasagne di pomodoro
✔ 250g di carne di vitello ✔ 1 scalogno
macinata ✔ latte
✔ 1 uovo ✔ 20g di farina
✔ 30g di Parmigiano ✔ aglio
✔ 120g di formaggio ✔ 40g di olio extravergine
tipo Emmenthal di oliva
✔ 200g di pisellini ✔ sale e pepe

42
545kcal

43
Pensando ai bimbi

490 kcal

Tortino di riso
Preparazione Portiamo ad ebollizione abbondante acqua per la
cottura e, non appena bolle, saliamo con un pugnetto di sale grosso
da cucina. Dopo aver aggiunto il riso nell’acqua, mescoliamo mentre
l’acqua riprende il bollore, poi abbassiamo la fiamma e senza più Ingredienti per
rimescolare portiamo a cottura in circa 18 minuti: dovrà essere ben 4 persone
cotto. Assaggiamo prima di scolare e trasferiamo in una ciotola dove lo
insaporiamo con le due bustine di zafferano, il Parmigiano grattugiato ✔ 240g di riso tipo
e il burro. Mescoliamo bene e lasciamo intiepidire prima di aggiungere Vialone nano
una alla volta le due uova intere; regoliamo di sale e pepe. Lasciamo ✔ 250g di mozzarella
compattare il riso e nel frattempo sgoccioliamo la mozzarella dal vaccina
liquido di conservazione e con le mani sbricioliamola in un ciotola. ✔ 40g di Parmigiano
Scegliamo quattro piccoli stampini da torta, ungiamoli leggermente ✔ 80g di ragù di carne
e spolverizziamo con il pangrattato. Accendiamo il forno a 180°. ✔ 2 bustine di zafferano
Prendiamo il primo stampino, stendiamo uno strato di riso leggermente ✔ 2 uova
rialzato verso i bordi, mettiamo al centro un cucchiaio di ragù di ✔ 20g di burro
carne e della mozzarella sbriciolata, copriamo con altro riso, premendo ✔ burro e pangrattato
bene con le mani in modo che il riso si compatti. Ripetiamo le stesse per gli stampi
operazioni con gli altri stampini, quindi inforniamo nel forno già caldo ✔ sale e pepe
per 15 minuti. I tortini sono squisiti sia caldi che freddi.

44
Risotto alle sogliole
Ingredienti per
4 persone
✔ 240g di riso arborio
Preparazione Mondiamo e laviamo i porri, eliminiamo la radice e la ✔ 450g di filetti di sogliola
parte verde più dura e affettiamoli a rondelle sottili. Scaldiamo il brodo di ✔ 2 porri
pesce. Versiamo l’olio in una larga casseruola, aggiungiamo i porri e la scorza ✔ 70 ml di vino bianco
di limone, rosoliamo dolcemente per 3-4 minuti, incorporiamo il riso, tostia- secco
molo altri pochi minuti girando con un cucchiaio di legno, quindi sfumiamo ✔ 600 ml di brodo
con il vino; versiamo 2 mestoli di brodo di pesce ben caldo, mescoliamo e di pesce
cuociamo a fuoco medio fino a che il riso avrà assorbito completamente il ✔ 200 ml di panna
liquido. Proseguiamo nella cottura aggiungendo più brodo poco alla volta leggera
come fatto prima e fino a circa 14 minuti della cottura regoliamo di sale. ✔ 10g d’erba cipollina
Mentre il risotto si cuoce tagliamo i filetti di sogliola a pezzi e tritiamo ✔ la scorza di 1/2 limone
finemente l’erba cipollina. A cottura ultimata scartiamo la scorza di limone, biologico
uniamo i bocconcini di pesce, l’erba cipollina tritata, quindi versiamo anche ✔ 25g d’olio extravergine
la panna e giriamo il risotto energicamente così che si amalgami bene; d’oliva
cuciniamo per altri 2-3 minuti, spegniamo la fiamma e lasciamo che la ✔ sale
preparazione si riposi, a pentola coperta, per alcuni minuti prima di servire.

410 kcal

45
Pensando ai bimbi

200kcal

Purea Ricca Ingredienti per


4 persone
Preparazione Peliamo le patate e il sedano rapa, tagliamoli a pezzet-
ti, mettiamoli in una pentola, versiamo il latte e una presa di sale e cuo- ✔ 400g di patate
ciamo per 20 minuti a fiamma moderata. Trascorso il tempo di cottura ✔ 200g di sedano rapa
spegniamo il fuoco e frulliamo il composto con il frullino a immersione, ✔ 200g di bietole
fino a ottenere una purea omogenea. Mondiamo, laviamo, strizziamo e ✔ 2 cipollotti
spezzettiamo le bietole con le mani. Mondiamo i cipollotti scartando la ✔ 300 ml di latte scremato
radicina e la parte verde più dura e tritiamoli con le foglie di prezzemolo. ✔ 1 ciuffo di prezzemolo
Rosoliamo il trito misto in una casseruola con l’olio caldo, uniamo la ✔ 50g di formaggio
bietola, saliamo, pepiamo e cuociamo per 3-4 minuti mescolando spesso. groviera
Versiamo la purea nella casseruola con la bietola, regoliamo di sale se ✔ 15g di olio extravergine
necessario e cuociamo per altri 5 minuti a fiamma molto dolce e girando d’oliva
spesso con un cucchiaio di legno. Mantechiamo infine con il formaggio ✔ sale e pepe
groviera grattugiato, lasciamo riposare qualche minuto e serviamo.

46
Muffins di carota e cocco Ingredienti per
Preparazione Accendiamo il forno a 180° e disponiamo in una 12 muffins
teglia da muffin 12 pirottini di carta. Peliamo e tritiamo finemente le ca-
✔ 280g di farina di grano
rote, laviamo il limone, spremiamolo e grattugiamone la scorza. Setaccia-
tenero tipo 00
mo in una ciotola capiente tutta la farina, poi aggiungiamo 2 cucchiaini
✔ lievito in polvere per
di lievito in polvere per dolci, tutto lo zucchero, mezzo cucchiaino di
dolci
cannella in polvere, il cocco in polvere; mescoliamo bene, fino a quando
✔ 200g di zucchero
gli ingredienti saranno ben amalgamati. In una ciotola più piccola
✔ cannella in polvere
misceliamo invece gli ingredienti liquidi: sgusciamo le uova, uniamo
✔ 220g di carote
l’olio, il miele, la scorza e il succo filtrato di limone. Mescoliamo poco,
✔ 100g di cocco
poi aggiungiamo anche le carote agli ingredienti secchi e, dopo aver fatto
in polvere
una fontana al centro, versiamo gli ingredienti liquidi e con una frusta a
✔ 2 uova
mano amalgamiamo delicatamente. Trasferiamo il composto a cucchiaiate
✔ 1 limone
negli stampini di carta per i muffins, riempiendo solo fino a tre quarti,
✔ 1 cucchiaio di miele
perché cresceranno molto durante la cottura. Inforniamo e cuociamo per
✔ 180 ml di olio
25 minuti, fino a quando la superficie sarà ben dorata; se infiliamo uno
di arachide
stuzzicadenti al centro dei muffins, questo dovrà uscirne pulito.

340 kcal

47
Cena tra amici

Babà salato
Preparazione Sciogliamo il lievito di birra in una tazza con il latte
leggermente intiepidito, mescolando con una piccola frusta. Faccia-
mo fondere il burro a bagnomaria. Riuniamo in una ciotola la farina
setacciata, le uova, lo zucchero, il burro fuso, il lievito sciolto nel latte
e impastiamo: lavoriamo con una frusta a gancio per circa 15 minuti,
fino a quando non otteniamo un impasto omogeneo, ma filante. Se
l’impasto risulta troppo duro, possiamo aggiungere qualche cucchiaio
ancora di latte tiepido. Trasferiamo l’impasto in uno stampo rettango-
lare imburrato e infarinato, copriamo con un canovaccio e facciamo
lievitare per circa 2 ore. Accendiamo il forno a 150° e cuociamo il babà
per circa 45 minuti. Nel frattempo prepariamo una salsa napoletana:
soffriggiamo per qualche minuto uno spicchio d’aglio mondato dalla
camicia con l’olio extravergine di oliva, poi versiamo la passata di
pomodoro e cuociamo per 30 minuti; a fine cottura regoliamo di sale
e pepe. Grattugiamo il Parmigiano. Sformiamo il babà e non appena
sarà tiepido affettiamolo e serviamolo coperto di salsa napoletana, una
spolverata di Parmigiano e qualche foglia di basilico.

Ingredienti per 8 persone


✔ 500g di farina ✔ 20 ml di latte
✔ 120g di burro ✔ 300 ml di passata
✔ 5 uova intere di pomodoro
✔ 40g di Parmigiano ✔ aglio
✔ 5g di zucchero ✔ basilico in foglie
✔ 2 cubetti di lievito di birra ✔ sale e pepe

48
520kcal

49
Cena tra amici

50
Cupola di ziti
355kcal Preparazione Per la bescia-
mella facciamo sciogliere il burro
in un pentolino, aggiungiamo la
farina e lasciamo tostare qual-
uno stampo a cono, spolverizziamo
con pangrattato e sistemiamo sul
fondo un disco di carta da forno
bagnata e strizzata; imburriamo e
che minuto mescolando con un cospargiamo di pangrattato anche
cucchiaio di legno; poi aggiun- il disco di carta. Accendiamo il
giamo il latte ben caldo tutto in forno a 190°. Sbattiamo l’uovo con
una volta, mescolando invece con due cucchiai di acqua e un pizzico
una frusta. In questo modo non si di sale, passiamo gli ziti nell’uovo
formeranno i grumi. Continuiamo sbattuto, lasciamoli sgocciolare e
a mescolare per qualche minuto disponiamoli a spirale sul fondo
fino a quando la besciamella non dello stampo partendo dal centro,
si addenserà, teniamo sempre la ben vicini l’uno all’altro. Prose-
fiamma al minimo e completiamo guiamo così fino a foderare tutto lo
la cottura in 10 minuti; regolia- stampo; tagliamo gli ziti rimanenti
mo di sale e pepe. Sbucciamo e e mescoliamoli in una ciotola con
tritiamo lo scalogno e soffriggia- la besciamella, la mozzarella a
molo con l’olio extravergine di dadini, i piselli con il prosciutto e
oliva e il prosciutto cotto tagliato il grana grattugiato.
a dadini; uniamo i piselli, saliamo Mescoliamo bene e riempiamo lo
e portiamo a cottura in 10 minuti stampo. Inforniamo lo stampo per
a fiamma bassa coperto. Lessiamo 35 minuti; se dovesse scurire trop-
gli ziti in acqua salata bollente, po, possiamo coprire con un foglio
scoliamoli molto al dente e raffred- di carta d’alluminio. Lasciamo
diamoli subito sotto acqua fredda; riposare 10 minuti la cupola prima
scoliamo e lasciamo asciugare su di sformarla rovesciandola su un
un canovaccio pulito. Ungiamo grande piatto di portata.

Ingredienti per 8 persone

✔ 350g di pasta tipo ziti ✔ 1 scalogno


✔ 1 uovo ✔ 30g di olio extravergine di oliva
✔ 200g di mozzarella ✔ 30g di burro
✔ 50g di grana grattugiato ✔ 250 ml di latte scremato
✔ 250g di piselli ✔ 25g di farina
✔ 50g di prosciutto affumicato ✔ 15g di burro vegetale
✔ pangrattato ✔ sale e pepe

51
Cena tra amici

Roastbeef
al profumo di bosco
Preparazione Mondiamo eliminiamo la terra dalla base
con un panno umido il rametto di dei porcini, strofinando con uno
rosmarino, le foglie di salvia e di spazzolino o con un panno umido.
nepitella. Sbucciamo uno spicchio Asportiamo con un coltello la parte
d’aglio e tritiamolo insieme agli finale del gambo e stacchiamo le
aghi di rosmarino e alle foglie di cappelle, poi affettiamo sottile il
salvia; riuniamo il trito in una tutto e trasferiamo in una padella
ciotola e insaporiamo con una con uno spicchio d’aglio in camicia
presa di sale e una macinata di leggermente schiacciato e l’olio
pepe. Con un coltello appuntito extravergine di oliva. Mettiamo
pratichiamo delle piccole incisioni sul fuoco a fiamma viva fino a
nella carne, nelle quali andremo a quando l’acqua di vegetazione sarà
mettere il trito appena preparato. evaporata. Abbassiamo la fiamma
Pratichiamo la classica legatura e cuociamo ancora per 5 minuti,
della carne con spago da cucina quindi spegniamo e aggiungiamo
e rosoliamo in una casseruola le foglie di nepitella sminuzzate.
antiaderente con il burro, girando Non appena la carne sarà pronta,
sempre la carne in modo che ogni togliamola dalla pentola e avvol-
lato diventi ben croccante, ma giamola con carta d’alluminio,
senza scaldare troppo all’interno. lasciamo riposare per 10 minuti, in
Versiamo il vino bianco, senza modo da far compattare i sapori,
che venga a contatto con la carne, quindi affettiamola e appoggiamo
lasciamo evaporare l’alcol, abbas- su un largo piatto di portata. Co-
siamo la fiamma e cuociamo per priamo con i funghi alla nepitella e
10 minuti. Mentre la carne cuoce, portiamo in tavola.

Ingredienti per 8 persone

✔ 1 kg di roastbeef di manzo ✔ nepitella in foglie


✔ 500g di porcini freschi ✔ 30g di burro
✔ 125 ml di vino bianco secco ✔ 10g di olio extravergine di oliva
✔ salvia in foglie ✔ 2 spicchi d’aglio
✔ 1 rametto di rosmarino ✔ sale e pepe

52
210kcal

53
Cena tra amici

195kcal

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Cavolo cinese croccante
Preparazione Accendiamo a quando si saranno leggermente
il forno a 120°. Sfogliamo il scuriti; teniamoli da parte.
cavolo cinese, incidendo a cuneo i Riscaldiamo un wok, versiamo
gambi bianchi. Laviamo le foglie l’olio di semi di arachidi e quando
in acqua fredda corrente, quindi sarà ben caldo, cuociamo poche alla
asciughiamo con cura e tagliamo volta le listerelle di cavolo cinese,
a listerelle della larghezza di circa sempre a fiamma viva, mescolando
mezzo centimetro. Distribuiamo spesso con due bacchette cinesi.
il cavolo su una teglia rivestita Non appena diventano croccanti
di carta da forno e inforniamo a scoliamole su carta da cucina e
metà altezza per circa 10 minuti; lasciamo raffreddare. Al momento
spegniamo il forno e facciamo di andare in tavola aggiungiamo
raffreddare sul piano della cucina. i pinoli tostati, condiamo con
In una padellina antiaderente sale e zucchero mescolati insieme
tostiamo, a fiamma piuttosto viva, i e serviamo in piccole ciotole
pinoli senza aggiunta di grassi, fino individuali.

Ingredienti per 4 persone

✔ 1 kg di cavolo cinese
✔ 50g di pinoli
✔ 30g di olio di semi di arachidi
✔ 10g di zucchero semolato
✔ sale

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Cena tra amici

Piramide di sorbetti
Preparazione Iniziamo con di melone. Non appena il sorbetto
il preparare il sorbetto di melone. di anguria sarà pronto, prima di
Tagliamo a metà il melone e, con passare nel congelatore, aggiungia-
un coltello, asportiamo i semi che mo le gocce di cioccolato.
troviamo all’interno; tagliamo in In ultimo peliamo i kiwi e
spicchi ed eliminiamo la buccia. frulliamone la polpa insieme allo
Trasferiamo la polpa ottenuta nel zucchero avanzato; insaporiamo
robot da cucina e frulliamola con con il succo filtrato dei due lime,
metà zucchero e 50 g di acqua fino versiamo il composto nella gelatie-
a quando otterremo una crema ra e avviamo. Man mano che i sor-
piuttosto fluida e omogenea; betti saranno pronti, conserviamoli
versiamo nella gelatiera e avvia- in una ciotola in freezer. Scegliamo
mo l’apparecchio. Per il sorbetto uno stampo a piramide e con una
di anguria tagliamo a pezzetti la spatola riempiamolo con i sorbetti
polpa del frutto, eliminiamo con preparati, alternando i vari strati in
pazienza i semi neri e trasferiamo modo da ottenere una piramide a
man mano nel frullatore. strisce. Togliamo dal congelatore,
Azioniamo l’apparecchio per otte- poco prima di portare il dolce
nere un morbido frullato; lavoria- in tavola, sformiamo, decoriamo
mo il composto nella gelatiera così con foglie di menta e portiamo in
come abbiamo fatto per il sorbetto tavola.

90 kcal

Ingredienti per 8 persone


✔ 500g di anguria ✔ 600g di melone maturo
✔ 120g di zucchero ✔ menta fresca
✔ 100g di kiwi ✔ 20g di gocce di cioccolato fondente
✔ 2 lime ✔ 50g d’acqua

56
57
Organismo sano

La dieta per
proteggere
l’organismo
L’
ideale è iniziare un po’ prima, già nei virus, radicali liberi e inquinanti chimici. In
mesi di settembre e ottobre, proprio particolare, la vitamina C si rivela un’effica-
per fare le scorte giuste e prevenire cissima guardia del corpo, grazie al suo forte
le debolezze tipiche della stagione autunnale, potere antiossidante. Inoltre, un’attenzione
che spesso porta con sé stanchezza e un calo particolare deve essere seguita da chi ha il vizio
di difese da parte dell’organismo. Niente di della sigaretta: i livelli di questa vitamina, infatti,
meglio, allora, che scegliere gli alimenti giusti tendono a ridursi sensibilmente e vanno com-
per aiutare l’apparato respiratorio a sconfiggere pensati con una sua maggior introduzione:

58
L’arrivo dell’autunno è un
momento di transizione difficile
per il nostro corpo: con l’arrivo dei
primi freddi è importante iniziare
a proteggerci per prepararci
alla stagione invernale.

dai 60 mg al giorno consigliati ai non fumatori alcune delle costanti proposte con la nostra
è necessario passare ad almeno 200 mg al dieta, anche una volta che la si è conclusa.
giorno per chi non riesce a togliersi il vizio. In particolare è essenziale mantenere alto il
Oltre alla vitamina C, altri antiossidanti consumo di vegetali freschi: un’importante
naturali sono: la vitamina A, la E, il selenio, ricerca, condotta all’Anderson Cancer Center
i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q-10 e di Houston, ha evidenziato come una dieta
l’acido lipoico, tutti contenuti naturalmente in ricca di legumi, spinaci e broccoli, al di là
gran parte della frutta e della verdura fresche, degli antiossidanti che apporta, contribuisca
utilissime per sostenere il sistema immunitario a ridurre sensibilmente il rischio di cancro
e ripristinare un corretto metabolismo. Portare ai polmoni, grazie all’azione protettiva degli
in tavola gli alimenti giusti a seconda della sta- ormoni vegetali (fitoestrogeni) dei quali questi
gione è il modo migliore per sentirsi più forti e alimenti sono ricchi. Sempre tra i vegetali,
in forma, ed evitare malanni stagionali. non devono mancare nemmeno aglio e cipolla,
particolarmente salutari grazie al contenuto di
Per mantenere i risultati principi solforati, che agiscono come antibio-
Un respiro profondo e regolare è presupposto tici naturali proteggendo le mucose polmonari
indispensabile per tutto il benessere dell’orga- dalle infezioni più comuni. Infine, tra la frutta,
nismo, al punto che gli yogi, maestri di vita vale la pena di portare in tavola spesso le mele,
orientali, sostengono che proprio attraverso la che una recente ricerca inglese ha dimostrato
respirazione possiamo controllare e immagaz- essere efficacissimi antitosse (basta mangiarne
zinare nel nostro corpo il Prana, l’energia vitale 5 alla settimana per migliorare sensibilmente
che pervade l’universo. Per mantenere sani l’attività respiratoria), si è ipotizzato che la loro
i nostri polmoni senza riempirci di scirop- efficacia sia legata anche all’alto contenuto di
pi e aerosol, vale la pena di continuare con acidi organici.

59
Organismo sano

Il menù della settimana


Quella che si propone è una dieta leggermente ipocalorica (mediamente fornisce 1500 kcal
al giorno), perfettamente bilanciata e fortemente antinfiammatoria, ricca di antiossidanti

Giorno 1a colazione Spuntino

Lunedì Yogurt intero 125 g, 3 cucchiai di muesli, 1 tazza


1 cucchiaino di miele, di tè verde
1 bicchiere di succo di arancia, 1 pera
1 mela 2 noci

Martedì Crema ottenuta miscelando: 1 yogurt


1 banana, 30g di miele, 2 cucchiaini di germe probiotico
di grano, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 tuorlo d’uovo 1 kiwi
2 mandorle

Mercoledì Yogurt intero 125 g, 3 cucchiai di muesli, 1 tazza


1 cucchiaino di miele, di tè verde
1 bicchiere di succo di arancia, 1 pera
1 mela 2 noci

Giovedì Crema ottenuta miscelando: 1 yogurt


1 banana, 30g di miele, 2 cucchiaini di germe probiotico
di grano, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 tuorlo d’uovo 1 kiwi
2 mandorle

Venerdì Yogurt intero 125 g, 3 cucchiai di muesli, 1 tazza


1 cucchiaino di miele, di tè verde
1 bicchiere di succo di arancia, 1 pera
1 mela 2 noci

Sabato Crema ottenuta miscelando: 1 yogurt


1 banana, 30g di miele, 2 cucchiaini di germe probiotico
di grano, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 kiwi
1 tuorlo d’uovo 2 mandorle

Domenica Yogurt intero 125 g, 3 cucchiai di muesli, 1 tazza


1 cucchiaino di miele, di tè verde
1 bicchiere di succo di arancia, 1 pera
1 mela 2 noci

60
Lu MA Me gi ve sa do

e fattori protettivi. Per avere i migliori risultati dovrebbe essere seguita almeno per un paio
di settimane.

Pranzo Merenda Cena

Stracci al ragù di radicchio; Un bicchiere Zuppa di legumi e cereali (200g),


Insalata di finocchi (100g ) di latte scremato petto di tacchino ai ferri (120g),
e arance (100g) con olio*; con 3 cucchiai spinaci lessati (150g) con un cucchiaio
2 fette di pane di segale di cereali d’olio* e limone, 2 mandarini
integrali

Orzo (60g) con la zucca (60g) Una tazza Passato di verdura (200g) con crostini (30g),
2 carciofi lessati con un cucchiaio di tè verde, Uova strapazzate (2 uova), 2 carote lessate
di olio*, Ricotta vaccina (70g), 1 fetta di con un cucchiaio di olio*,
1 coppa di mirtilli (150g) conditi crostata ai frutti Mele al forno con frutta secca
con limone di bosco (60g)

Pasta (70g) con sugo di pomodoro, Un bicchiere Insalata di radicchio e cavolo cappuccio
Fettina di vitello ai ferri (120g), di latte (in tutto 150g) con un cucchiaio di olio*,
Finocchi gratinati al forno (150g) scremato con carpaccio di pesce e pompelmo,
con 20g di parmigiano reggiano 3 cucchiai di 2 kiwi, 2 fette di pane di segale
cereali integrali

Ravioli di magro (100g), conditi Una tazza Cavolfiore lessato (150g) con 10g di olio*,
con burro (5g) e parmigiano (10g), di tè verde trota al cartoccio (200g),
bresaola (60 g), 1 fetta di 2 fette di pane di segale
Budino di zucca crostata ai frutti 2 fette di ananas fresco (150g),
di bosco (60g)

Cardi gratinati alle acciughe Un bicchiere Patate lessate (150g) con un cucchiaio
filetto di sogliola alla mugnaia (150g), di latte scremato di olio*, costine d’agnello “a scottadito”,
pane integrale (50g) con 3 cucchiai private del grasso (150g),
di cereali 1 arancia
integrali

Pasta (70g) con le lenticchie (50g), Una tazza Insalata di pollo e limone
cavolfiori lessati (150g) di tè verde, 2 fette di pane di segale
con un cucchiaio di olio* 1 fetta di Macedonia di frutti di bosco (150g),
1 uovo alla coque crostata ai frutti
di bosco (60g)

Insalata di spinaci e cavolo Un bicchiere di Insalata mista di indivia e radicchio


cappuccio (in tutto 150g) latte scremato (in tutto 150g) con un cucchiaio d’olio*,
con un cucchiaio di olio*. con 3 cucchiai Trancio di salmone (150g) alla piastra,
Risotto (60g) con pere (50g) di cereali 2 fette di pane di segale, macedonia
e taleggio (40g), 2 kiwi integrali di agrumi (200g)

* 10g di olio extravergine di oliva

61
Organismo sano

Ingredienti per 4 persone 250 kcal


200g di pasta fresca per lasagne, 300g di radicchio di Treviso,
1 porro, 200g di baccalà dissalato, 10g di prezzemolo,
100 ml di latte scremato, 2 cucchiai di olio extravergine
di oliva, pepe rosa in grani in salamoia, sale

Stracci al ragù di
radicchio
Tagliamo il baccalà a dadini. Stendiamo sul
piano della cucina la pasta fresca per lasagne
e, dopo averla ben infarinata, tagliamola
con una rotella dentata in tante losanghe qualche minuto saliamo, aggiungiamo un
irregolari che appoggeremo su uno strofinaccio, cucchiaio di pepe rosa scolato dalla salamoia,
anch’esso ben infarinato in modo da non farle il baccalà a dadini, copriamo con un coperchio
attaccare. Mondiamo il porro: tagliamo la parte e cuociamo per circa 10 minuti. Non appena
verde ed eliminiamo la radicina alla base poi l’acqua bolle, saliamo, buttiamo la pasta
affettiamolo a rondelle sottilissime. secondo i tempi indicati sulla confezione, ma
Apriamo i cespi di radicchio, laviamo e lasciandola piuttosto al dente. Non appena la
asciughiamo le foglie, poi spezzettiamole pasta sarà pronta, scoliamola con un ragnetto
grossolanamente con le mani. Mettiamo sul dalla pentola direttamente nella padella con il
fuoco una pentola con abbondante acqua sugo; allunghiamo con qualche cucchiaio di
per la cottura degli stracci. Mentre l’acqua latte scremato se il sugo fosse troppo asciutto.
arriva a bollore, rosoliamo in una larga padella Lasciamo insaporire bene la pasta poi regoliamo
le rondelle di porro con i due cucchiai di di sale, spolverizziamo con prezzemolo tritato e
olio extravergine di oliva e il radicchio. Dopo portiamo in tavola.

Cardi gratinati alle acciughe


umido, poi stacchiamo le foglie e tritiamole al
coltello. Sbucciamo uno spicchio d’aglio dalla
camicia e tagliamolo a metà. Puliamo i cardi:
eliminiamo i filamenti e tagliamoli a pezzetti
140kcal Ingredienti per 4 persone
Scoliamo perfettamente i filetti d’acciuga dall’olio 800g di cardi, 1 limone, 30g di farina, 4 filetti di acciughe sott’olio,
di conserva, tamponando anche con carta da aglio, 10g di prezzemolo, 2 fette di pane raffermo, 30g di pecorino
cucina. Mondiamo il prezzemolo con un panno stagionato, 10g di olio extravergine di oliva, sale e pepe

62
Insalata di pollo e limone
Riscaldiamo il forno a 200°. Puliamo il petto di
pollo intero dal grasso ed eliminiamo l’ossicino Ingredienti per 4 persone
centrale, ricavando i due filetti. Appoggiamo il 1 petto di pollo, 2 cetrioli, 30g di scaglie di mandorle, cannella
pollo in una teglia che lo contenga di misura, in polvere, pistilli di zafferano, 2 limoni, 10g di prezzemolo
fresco, menta fresca, 80g di rucola, 1 cucchiaio di olio
spolverizziamo con mezzo cucchiaino da
extravergine di oliva, sale e pepe
caffè di cannella in polvere, aggiungiamo 10
pistilli di zafferano e 250 ml di acqua; sigilliamo
il contenitore con della carta di alluminio i cetrioli, affettiamoli per il lungo in modo da
e inforniamo per 30 minuti. Nel frattempo tagliarli in piccoli pezzi, che raccoglieremo in una
laviamo, asciughiamo e poi grattugiamo ciotola con qualche foglia di menta sminuzzata
la scorza dei limoni, raccogliendola in una e il prezzemolo: insaporiamo con sale e la
ciotolina; insaporiamo con un pizzico di sale e scorza di limone confit. Sfilacciamo il pollo con
una macinata di pepe quindi spargiamola su le mani, ottenendo dei pezzi lunghi e irregolari, e
un pezzetto di carta da forno e inforniamola aggiungiamolo agli altri ingredienti nella ciotola.
per 10 minuti. A cottura ultimata, togliamo il Ammorbidiamo versando un paio di cucchiai del
pollo dalla teglia e lasciamo raffreddare. Per liquido di cottura del pollo e l’olio extravergine
verificare la cottura del filetti di pollo di oliva, assaggiamo e regoliamo di sale e
è sufficiente pungerli con la pepe. Tostiamo le mandorle per qualche
punta di un coltello affilato: minuto in una padellina antiaderente fino a
se il liquido che ne fuoriesce quando scuriscono leggermente. Mettiamo
è ancora rosa, ciò vuol dire sul fondo di un piatto di portata la rucola
che la cottura non è completa, e su questa appoggiamo l’insalata di
meglio rimettere in forno per pollo, distribuiamo le mandorle e
altri 5 minuti. Sminuzziamo portiamo in tavola.
grossolanamente il prezzemolo,
senza tritarlo. Laviamo e
sbucciamo con un pelapatate 130kcal

lunghi circa 10 cm, immergendoli man mano d’aglio, il prezzemolo e il pecorino. Azioniamo a
che li puliamo in una ciotola contenente acqua intermittenza in modo da ridurre in briciole tutti gli
acidulata con succo di limone. ingredienti, ma senza che perdano di consistenza.
In una pentola portiamo a ebollizione Accendiamo il grill del forno.
abbondante acqua; non appena bolle, saliamo Scoliamo i cardi ormai teneri e asciughiamoli
con sale grosso e aggiungiamo la farina con carta da cucina. Poi distribuiamoli in una
mescolando con una frusta. Tuffiamo subito i pirofila larga e bassa leggermente unta d’olio;
cardi a pezzetti e cuociamo per almeno un’ora cospargiamo con il trito di pane e acciughe, una
e mezzo. In un robot da cucina, riuniamo il spolverata di pepe e inforniamo sotto il grill ben
pane raffermo, i filetti d’acciuga, mezzo spicchio caldo per 10 minuti.

63
Organismo sano

Mele al forno con frutta secca


Ingredienti per 4 persone
4 mele Renetta, 20g di biscotti secchi, 50g di frutta
secca mista, 20g di zucchero, pasta brisée per decorare,
50 ml di marsala, 4 cucchiai di marmellata di arance senza
zucchero, cannella in stecche

Accendiamo il forno a 180°. Su un tagliere


raccogliamo la frutta secca e tritiamola
grossolanamente, poi in una ciotola mescoliamo
160 kcal
la frutta secca tritata, i biscotti sbriciolati, la una teglia e inforniamo. Le mele saranno pronte
marmellata senza zucchero e il marsala. in 15 minuti. Prima di toglierle dal forno, con
Mescoliamo bene. Scegliamo mele grandi la rotellina dentata ricaviamo delle striscioline
e molto mature, laviamole e asciughiamole di pasta brisée. Togliamo i cartocci dal forno
perfettamente, poi con l’apposito strumento e apriamoli, teniamo da parte il sughetto che
togliamo il torsolo. Appoggiamo ogni mela su un si fosse eventualmente formato, togliamo la
pezzo di carta d’alluminio che le possa avvolgere cannella e avvolgiamo le mele a spirale con
completamente, poi riempiamo il buco lasciato le strisce di pasta brisée. Spolverizziamo con
dal torsolo con il ripieno, aggiungiamo un pezzo lo zucchero e inforniamo per altri 10 minuti.
di stecca di cannella, impacchettiamo con la Togliamo dal forno, lasciamo intiepidire poi
carta d’alluminio, trasferiamo i nostri cartocci su portiamo in tavola.

Budino di zucca e lasciamo cuocere il caramello senza toccarlo


con il cucchiaio fino a quando avrà raggiunto
Ingredienti per 4 persone il classico colore ambrato e una consistenza
350g di zucca, 500 ml di latte scremato, 4 uova, sciropposa. Allora versiamo il caramello in
80g di zucchero semolato, cannella in polvere, quattro stampini d’alluminio usa e getta. In un
1 chiodo di garofano, anice stellato, stampini di alluminio
usa e getta mortaio lavoriamo il rimanente zucchero con
un cucchiaino da caffè di cannella in polvere,
Accendiamo il forno a 180°. In un pentolino il chiodo di garofano e un anice stellato,
mettiamo 60 g di zucchero semolato insieme fino a che tutte le spezie saranno ridotte in
a un cucchiaio di acqua; portiamo sul fuoco polvere. Mondiamo la zucca eliminando la
buccia e i semi e lessiamola in una pentola
con acqua bollente, per 10 minuti. Scoliamo
e frulliamo con il latte, le uova e lo zucchero
205 kcal aromatico. Versiamo anche la crema di
zucca negli stampini e cuociamo in forno a
bagnomaria per 35 minuti. Lasciamo intiepidire
poi sformiamo i budini al centro dei piatti e
guarniamo con anice stellato.

64
Piccoli consigli

Un tocco femminile ai fornelli


Pratica e facile, la cottura al forno è una delle più E per rendere ancora più breve il tempo passato in
utilizzate in cucina, soprattutto quando finisce la bella cucina, che c’è di meglio che usare teglie tanto belle
stagione e, con i primi freddi, aumenta la voglia di da essere portate direttamente in tavola? Alla parte
mangiare cibi caldi e gratinati. Gli alimenti perdono i loro estetica ci ha pensato Guardini, con la nuovissima linea
grassi naturali che si sciolgono nel liquido di cottura, le di stampi da forno (in tutto sono 13) “Bon ton”, che
proteine si coagulano, mentre i sali minerali e le altre spazia dalla tortiera con cerniera allo stampo crostata…
sostanze restano sostanzialmente intatte. Il calore viene Passando per la ciambella, la teglia per la pizza e quella
irradiato da una o più pareti del forno verso la superficie per i plumcake. La qualità è sempre la stessa, quella
dell’alimento: se la temperatura è sufficientemente alta degli stampi con rivestimento antiaderente rinforzato
il cibo viene prima rosolato, per poi essere scaldato con particelle ceramiche Guardini che conferisce una
gradualmente fino al suo interno. Con il forno si può maggiore antiaderenza e resistenza all’usura; colore lilla
preparare una cena completa, dall’antipasto al dessert. per il rivestimento esterno, nero per quello interno.

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eseguono rigorosamente nell’ordine.
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il 10/10/2008 con il numero 595.
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Direttore Editoriale: Tel. (+39) 02.92.43.21 - Fax (+39) 02.92.43.22.36
Stefano Spagnolo www.sprea.it - info@sprea.it
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sia stato eventualmente possibile reperire la fonte. consenso espresso al trattamento dei dati personali
Redazione: Amministrazione: Anna Nese Informativa e Consenso in materia di trattamento dei secondo quanto sopra specificato. L’invio di materiale
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Roberta Tempesta (segreteria) vigore del D.Lgs 196/03 il Titolare del trattamento deve intendersi quale espressa autorizzazione alla loro
Elena Varesi (grafica) Foreign Rights: dei dati personali, ex art. 28 D.Lgs. 196/03, è Sprea libera utilizzazione da parte di Sprea International per
Gabriella Re - international@sprea.it International (di seguito anche “Sprea”), con sede qualsiasi fine e a titolo gratuito, e comunque, a titolo di
Digital media coordinator: legale in Cremona, via Beltrami 21. esempio, alla pubblicazione gratuita su qualsiasi supporto
Massimo Allievi La stessa La informa che i Suoi dati, eventualmente cartaceo e non, su qualsiasi pubblicazione (anche non
Distributore per l’Italia e per l’Estero: da Lei trasmessi alla Sprea, verranno raccolti, trattati della Sprea International), in qualsiasi canale di vendita e
Realizzazione editoriale: Press-Di Distribuzione Stampa e Multimedia Srl e conservati nel rispetto del decreto legislativo ora Paese del mondo. Il materiale inviato alla redazione non
Ventidodici 20134 Milano enunciato anche per attività connesse all’azienda. potrà essere restituito.
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4 Sabato S. faUSTa
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7 Martedì
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8 Mercoledì G L IA IC IT
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10 Venerdì COGNOME
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11 Sabato VIA
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12 Domenica N° C.A.P. PROV.


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S. TaTiana

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14 Martedì
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S. felice MarTire

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Mercoledì
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an 16 Giovedì S. Marcello i papa


E-MAIL
17 Venerdì
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S. anTonio aBaTe


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S. Mario M.

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MarTin lUTher KinG’S day

Gino
SS. SeBaSTiano
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21 Martedì FID
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GeSù
S. franceSco di SaleS
COGNOME
S. 25 BaSabato
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N° C.A.P. PROV.
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Martedì
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S. ToMMaSo d’aqUino

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S. S. coSTanzo

30 ì Giovedì SCELGO IL SEGUENTE METODO DI PAGAMENTO E ALLEGO:


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∆ Ricevuta di versamento su CCP 99075871
SacerdoTe S F O G L I A L O E S C O P R I L A P R AT I C I TÀ
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G. DEGLI ANIMALI
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5 Domenica EFFITILE ILE


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6 Lunedì BeaTricINeDISPE
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7 Martedì
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8 Mercoledì

19 edì
recita scuola materna H.16
S. PELAGIA VERGINE

9 Giovedì M.
finale di bocce ’S day (Per favore riportare il numero della Carta indicandone tutte le cifre)
M a rio er KinG
PESCI “il sognatore”
S. DIONIGI Pianeta: Nettuno

10 Venerdì S. MarTin lUTh


Elemento: Acqua
(Codice di tre cifre che appare
GIORNO DELLA VISTA

h.10 gatto o
Scad. CVV
CVV
Segno: Femminile
Colore: Verde mare

dal veterinari
S. DANIELE

sul retro della carta di credito)


Transito del Sole: tra il 20 Febbraio
G. DELLA SALUTE MENTALE e il 19 Marzo

11 Sabato
Pietra portafortuna: Turchese

Lun
20 tedì
S. BRUNO Metallo: Stagno
Giorno favorevole: Giovedì, giorno di Giove

12 Domenica Ti a no ri FEBBRAIO Nome e Cognome del Titolare


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SS.Vinaio a rTi 2014


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13 Lunedì
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e fa B
S. EDOARDO RE

14 Martedì SFOGLIALO E SCOPRI LA PRATICITÀ Non nego che le donne siano stupide;

Mar
S. FORTUNATO Dio Onnipotente le ha fatte

21 coledì
DI ORGANIZZARE IL TUO TEMPO per vivere insieme agli uomini.
h.16 tè ine
CD 43

15 ElsaG
George Eliot, Adam Bede, 1859
Mercoledì
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S. RUGGERO 22 Agosto FESTE

eS Gli impegni di... Elisabetta COMPLEANNI

S. aGn Data Firma del titolare


ANNIVERSARI
16 Giovedì S. EDVIGE

G. DELL’ALIMENTAZIONE 1 Sabato S. VERDIANA VERGINE

17 Venerdì giornata con i nipoti


S.MARISA
2 Domenica anniversario
papà e mamma

Mer
S. MAURIZIO

22 edì
G. RIFIUTO DELLA MISERIA

preparativi partenzar Tire


GIORNO DELLA MARMOTTA

18 Sabato 3 Lunedì 6

Ma
S. LUCA EVANGELISTA
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ostentando FESTA DELLA CANDELORA

19 Domenica 4 Martedì
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5 Mercoledì
della gente.

20 Lunedì S. IRENE
(Lao Tzu,

”)
da “Tao The Ching”) S. AGATA VERGINE

6 Giovedì
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21
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Martedì
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23 Giovedì 2 Mercoledì
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Giorgio gono raccolti, trattati e conservati ex d.lgs. 196/03. Gli stessi potranno essere comunicati e/o trattati da Società esterne Incaricate.
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Ai sensi degli artt. 7 e ss. si potrà richiedere la modifica, la correzione e/o la cancellazione dei dati, ovvero l’esercizio di tutti i diritti
Giovedì
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con Pia
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Venerdì

previsti per Legge. La sottoscrizione del presente modulo deve intendersi quale presa visione, nel colophon della rivista, dell’Infor-
Venerdì
S. EliSabEtta rEgina

Ven a leS 10 Lunedì

24 ato
COMODO: S. ANTONIO MARIA VESC.
5 Sabato 7

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S. antonio Sac.
S. GUGLIELMO

mativa completa ex art. 13 d.lgs. 196/03, nonché consenso espresso al trattamento ex art. 23 d.lgs. 196/03 in favore dell’Azienda.
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Martedì 13 tesoro ti porto in montagna Domenica
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