El ritmo reloj biológico o circadiano, pasa por muchas etapas en un período de 24 horas.

No
podemos afectar el ritmo natural en el que nuestro reloj biológico avanza, pero podemos hacer que
los procesos en que atraviese sea más eficaz, por ejemplo, al comer los alimentos correctos en el
momento adecuado del día para nosotros, en eso se concentra al dieta circadiana.

Es obvio que nuestros cuerpos utilizan menos energía por la noche, cuando está en reposo y el
sueño, lo que hace durante el día, cuando la energía se gasta para que podamos funcionar en el
trabajo y jugar. ¿Por qué es entonces que muchos de nosotros comemos abundantemente al final
del día, cuando en realidad no necesitamos la energía que proporciona la comida?

Muchas veces cargarse de carbohidratos por la mañana y durante el día, ya sea en forma de
sándwiches, croissants, magdalenas, cereales, zumo de fruta o incluso, todos son ricos en hidratos
de carbono; la cena que consumimos es a menudo alta en proteínas, tales como pollo, pescado o
carne roja.

De hecho, es durante el día que la proteína es realmente necesaria, en este momento se crean las
reacciones químicas correctas en el cuerpo que nos permiten mantenerse mentalmente alerta y
activo físicamente.

Si el cuerpo está bajo en proteína durante el día, sufrimos de mala capacidad de concentración,
confusión, y bajo consumo de energía – incluso la apatía.

El “turno de la noche” es el momento en que los hidratos de carbono son esenciales porque
permiten entonces el cuerpo para realizar los trabajos de reparación cruciales para las células
dañadas y producir otros nuevos, desintoxicar nuestros sistemas y asegurarse de que obtener un
descanso adecuado y sueño saludable y beneficioso.

A raíz de ese régimen es una tarea difícil para la mayoría de las personas, cuyos hábitos normales,
literalmente, tendrá que dar vuelta la cabeza sobre los talones. Sin embargo, la indicación general
es que los grandes beneficios de la salud se puede lograr si la mayoría de las proteínas se
consume en la mañana y al mediodía, y la mayoría de los carbohidratos en la noche. Se cree que la
adopción de este patrón de alimentación podría ser decisiva para atenuar o curar incluso una
variedad de problemas de salud recurrentes.

Nuestro hábito cultural es comer muchos carbohidratos en forma de almidón y alimentos

azucarados, con demasiada frecuencia. Este es un hecho bastante reciente, históricamente, y
simplemente no han evolucionado tan rápido como nuestros hábitos alimenticios han cambiado.

Los problemas con carbohidratos en el procesamiento en el cuerpo, forma un trastorno

llamado resistencia a la insulina o envenenamiento a los carbohidratos, son responsables de
muchas condiciones atribuidos a niveles altos de colesterol, tales como aumento de peso y alguna
enfermedad cardiovascular.

En general, los carbohidratos en exceso causan los niveles de insulina demasiado altas, lo que
puede llevar a la resistencia a la insulina, que a su vez puede contribuir a la enfermedad cardíaca,
la diabetes y los problemas crónicos inflamatorios.

La dieta circadiana aborda este problema común, reduciendo el número de veces al día que los
carbohidratos se consumen a uno, como hubiera sido la práctica común de nuestros antepasados.
Las condiciones que se sabe que responden bien a la dieta circadiano incluyen asma, artritis,
problemas premenstruales, infertilidad y problemas de la menopausia y de próstata, para nombrar
sólo algunos.

Comidas circadianas
 Alimentos circadianos para el desayuno:

Frutas en rodajas, queso cottage, hierbas tortilla, jamón tortilla, crema fresca sobre las rebanadas
de melón y fresas, crema de cacahuate densamente extendió sobre una rebanada fina de pan
tostado, nuez barra de proteína, 2 huevos fritos y jamón en aceite de oliva, tomates asados con
pescado a la parrilla, huevos revueltos y tocino picadas, miel y frutos secos en yogur natural.

Alimentos circadianos para almuerzos proteinados:

Ensalada verde, cebolla y cordero, ensalada de huevo con mayonesa, ensalada con crema de
almejas / sopa de pescado, ensalada verde con queso y coliflor, verduras verdes con chuletas de
cerdo asadas y puré de manzana, ensalada con salmón o salmón ahumado, estofado de ternera,
ensalada Nicoise, pollo cazuela, ensalada de pollo.

Alimentos circadianos para cenas carbohidratos:

Ensalada verde con verduras horneado, pastas de trigo integral con pimientos, verduras
hamburguesa en pan con semillas de ensalada, sopa de verduras de espesor, ensalada verde y pan
caliente, patatas y cocer setas, dolmades (hojas de parra con arroz) con hummus y pan de pita,
tomate y macarrones, salsa de hierbas y ensalada verde, pan focaccia caliente, papa grande,
cebolla y ensalada de cebollino, zanahoria y pasas, y ensalada de berros, cazuela de verduras con
pan de trigo integral, lasaña de verduras.

Siempre es muy habitual que nos fijemos en lo que comemos en cada momento, en la composición
nutricional de los alimentos que escogemos y especialmente en su aporte calórico, así como
también en lo que ingerimos en las comidas más importantes del día. Pero es menos habitual
fijarnos en la hora en que los comemos. Sin embargo, ¿sabías que los horarios que mantenemos
en las comidas es casi igual de importante que aquello que ingerimos?.

No hay duda que el desayuno es la comida más importante del día, no solo porque se convierte en
la primera comida del día y porque es útil para aportar a nuestro organismo los nutrientes
esenciales y la energía que tanto necesita para ponerse en marcha y funcionar a lo largo de la
mañana, sino por las horas durante las cuales hemos estado ayunando durante las horas de sueño.
Pero también lo son la comida y la cena, así como el almuerzo y la merienda.

Una opción útil desde un punto de vista nutricional es descubrir cuáles son las mejores horas del
día para desayunar, comer y cenar.

El mejor momento para desayunar

A diferencia de lo que erróneamente se piensa no es adecuado ni recomendable desayunar

inmediatamente según nos levantamos de la cama. En este sentido, según indican muchos
nutricionistas, lo mejor es retrasar la hora del desayuno a una hora después de habernos
levantado.
 Como ya te hemos comentado en muchos momentos, es importantísimo no saltarse la primera
comida del día, ya que diferentes estudios científicos han constatado los riesgos que para nuestra
salud supone no desayunar o hacerlo mal.

Sobre lo que deberíamos desayunar, podemos encontrarnos desde un punto de vista nutricional
con dos vertientes: mientras que un informe de la International Journal of Obesity asegura que el
mejor desayuno es aquel rico en grasas (como por ejemplo el que contiene huevos fritos, beicon y
tostadas), otros nutricionistas aconsejan consumir en el desayuno algún lácteo, frutas frescas y
cereales.

El mejor momento para comer

Es muy habitual que no tendamos a mantener las mismas horas para comer a lo largo de la
semana, aunque como manifiestan muchos especialistas en salud en realidad sería lo más
recomendado, ya que nuestro organismo se mantiene mucho más estable.

Sobre cuál sería la mejor hora para comer, lo más adecuado es comer entre las 13:00 y las 15:00
horas, no siendo recomendable hacerlo después de esa hora ya que algunos estudios han
demostrado que se pierde menos peso.

Si optas por primero y segundo, puedes optar en primer lugar por un plato rico en vegetales, y por
un segundo que aporte pocas grasas pero sea muy rico en proteínas de alto valor biológico, como
huevos, pechuga de pollo, salmón, lenguado o conejo.

El mejor momento para cenar

Ya que mientras dormimos nuestro organismo no es capaz de quemar tantas calorías, la cena es la
comida del día en la que menos calorías deberíamos llevarnos a la boca, puesto que durante la
noche es cuando menos energía necesitamos.

Lo más recomendable es cenar entre las 20:00 y las 21:30 horas, nunca más tarde ya que lo más
común es que nos vayamos a la cama entre las 22:30 y las 23:00 horas.

Y sobre lo que deberíamos cenar, puedes optar por ensaladas de hojas verdes, pavo a la plancha
con verduras, taquitos de atún… A diferencia de lo que hacemos comúnmente, no es aconsejable
comer frutas en la cena.
Desayuno (7 – 8 a.m.): puede contener huevo, queso, frutas frescas, pan, embutidos con poca
grasa -como los hechos con pavo o pollo-, frutos secos, leche descremada, yogurt descremado,
café o infusiones sin azúcar.

Refrigerio (9:30 – 10:30 a.m.): una fruta, un yogurt descremado o un puñado de frutas secas. Esto
ayudará a agilizar el metabolismo y evitar llegar con mucha hambre al almuerzo.

Almuerzo (12 – 1 p.m.): se puede incluir carne de pollo, pescado o res, arroz, menestras o
papas. Se recomienda siempre que el almuerzo incluya alguna ensalada de vegetales crudos o
salteados. Es importante que presenten una variedad de colores, ya que cada color tiene diferentes
propiedades.

Merienda (3 – 4 p.m.): frutas, frutos secos, una taza de cereal integral o yogurt descremado.

Cena (7 – 8 p.m.): puedes consumir lo mismo que en el almuerzo pero en menor porción, se
recomienda no comer arroz en este horario ni mucha carne de res o pollo, para así tener una liviana
y adecuada digestión (no más de 90 gramos de proteína). Del mismo modo que en los almuerzos,
se debe incluir una ensalada.

Al seguir una correcta alimentación en las horas indicadas se consigue una adecuada nutrición, ya
que no se ingieren alimentos de más y se rinde una favorable jornada diaria, explica Marife
Bustamante, nutricionista de Figurella.

 Agua: todos los alimentos tienen un mínimo de agua en su composición, pero si la ingesta de
líquidos es nula, nuestro organismo no funciona igual, pues el agua es parte de todos los
procesos metabólicos que ocurren en nuestro cuerpo y además, su ausencia es incompatible
con la vida. Seguramente no existirá persona sana que no incorpore líquidos en su dieta diaria.

 Cereales: la glucosa es el principal nutriente de nuestro cerebro, por ende, debemos consumir
un mínimo diario de cereales, fuente de hidratos de carbono, para mantener la vida y el
funcionamiento normal del organismo. A diario debemos incluir un mínimo de pan o galletas,
productos derivados de harina, pasta, arroz, avena u otro tipo de cereal.

 Lácteos: aunque muchos pasamos un día entero sin incluir lácteos, su ingesta resulta
fundamental y deberíamos incluir al menos una porción de este grupo alimenticio a diario. Así,
podemos prescindir de la carne o de la ingesta de huevos, pero en un día nuestro, deberíamos
consumirleche, yogur o queso para tener una buena fuente de proteínas, calcio y vitaminas.

 Aceite: los ácidos grasos esenciales cumplen funciones muy importantes para el organismo, ya
que son parte de nuestras células y condicionan la vida de las neuronas. Entonces, como no
puede elaborarlos nuestro cuerpo, deben incluirse con la dieta, ya sea mediante aceites
vegetales, o bien, con semillas, frutos secos u otra alternativa.

 Frutas y verduras: aunque no son imprescindibles a diario, si son parte importante de una dieta
saludable y si queremos lograrla, debemos consumir al menos alguna fuente de vitaminas y
minerales de origen vegetal cada día, ya sea un tomate, una manzana, una naranja u otra pieza
de hortaliza y/o fruta.