Terapia ocupacional. la cadera. Asegurarnos de que la espalda está
apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la
RELAJACION MUSCULOS DE LA ESPALDA
El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos
hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio
hace que se vaya acumulando mucha tensión en la
espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la
musculatura de la zona posterior.
El ejercicio es una buena manera de quitar esa
tensión, movilizando los músculos y relajando la
zona de la espalda. A continuación pasamos a ver
una serie de ejercicios que nos ayudarán contraer y
elongar esos músculos que por la tensión que tienen
nos provocan dolor:
Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la
espalda bien apoyada en el suelo llevamos una
rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos
estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15
segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio
10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para
mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la
posición.
En la misma posición inicial que el ejercicio anterior
llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los
brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos,
después mantener esta posición sin presionar otros
5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar
una respiración pausada y tranquila.
Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar
manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla y
 Acuéstate de espaldas y relájate.
 Dobla las piernas.
posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a  Al respirar, estira los brazos hacia adelante
descansar los músculos de la espalda al no estar y sujeta tus rodillas.
soportando nuestro propio peso.  Al exhalar, abrázalas, pegándolas al vientre.
 Respira tranquilamente, concentrándote
en el funcionamiento de tu diafragma.
Al respirar, las piernas se separan del
cuerpo, y al exhalar, se acercan
Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia nuevamente. Mantén la posición durante 8-
el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 10 inhalaciones:
veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. aproximadamente 1 minuto.
Al presionar la espalda contra el suelo debemos de
notar como toda la espalda está apoyada. 2. Piernas sobre la pared
Este ejercicio recibe el nombre de "el gato", ya que
en posición de cuadrúpeda se flexiona y extiende la
espalda para contraer la musculatura (al extender) y
a continuación relajarla y estirarla (flexión)
CONSEJOS PARA DORMIR
Esta postura permite que las piernas y la espalda
1. Postura de liberación del viento
descansen, abre el pecho y permite llenar los
pulmones de oxígeno antes de dormir.
Cómo hacerlo:
 Pon al lado de la pared o la cabecera de tu cama
una almohada.
 Acuéstate sobre ella, pega los glúteos a la pared
o la cabecera, y levanta las piernas sobre
la pared.
 Abre los brazos a los lados e intenta abrir
el pecho. Relájate y respira tranquilamente.
Mantén la postura durante 1-2 minutos, luego
Reduce la tensión de toda la columna vertebral, baja las piernas.
especialmente la espalda baja y la cadera, en tan  Ejercicios de ondulación para los músculos
solo un minuto. Además, esta postura de yoga profundos de la columna
mejora el funcionamiento del intestino, por eso
es bueno hacerla también por la mañana.
Cómo hacerlo:

El ejercicio de ondulación ayuda a lograr una mayor
relajación de la espalda: "llega" a los músculos
profundos de la columna, ubicadas debajo de las
capas superiores. El ejercicio consiste de dos pasos:
Paso № 1:
 Acuéstate de espaldas y pon debajo
de la espalda baja y el cuello unos rollitos
de toallas.
 Mueve los pies de un lado para otro, de manera
relajada, sin esforzarte en absoluto. Al mismo
tiempo, mueve la cabeza hacia los lados sin
esforzar el cuello y la espalda. Los movimientos
pueden estar dirigidos hacia el mismo lado
o hacia lados opuestos, como te sientas mejor.
 Intenta relajarte al máximo y sentir la ola del
movimiento por toda tu columna. Realiza
el ejercicio durante 1 minuto.
Paso № 2:
 Acuéstate boca abajo, pon debajo de la frente
una almohada o una toalla, estira los brazos
a lo largo del cuerpo, apóyate con los dedos
en la cama.
 Mueve los pies a los lados e intenta sentir cómo
la ola se transmite a todo el cuerpo relajado.
Haz estos movimientos durante 1 minuto.
3. Shavasana
Si realizas este ejercicio correctamente antes
de dormir, entrar al reino de Morfeo será muy fácil.
Cómo hacerlo:
 Acuéstate de espaldas, abriendo ligeramente las
piernas y con las palmas de las manos mirando
hacia arriba. Pon debajo de la cabeza y el cuello
una toalla doblada o un extremo
de la almohada.
 Relaja el cuerpo poco a poco de abajo hacia
arriba, empezando por los dedos de los pies
y terminando con la coronilla. Haz 20 ciclos
de respiración, poco a poco haciendo las
respiraciones más largas, luego deja
de controlarlo, respira como quieras. Observa
cómo pasan flotando tus pensamientos pero
no te aferres a ellos.
 Poco a poco sentirás cómo el mundo exterior
se desvanece y el cuerpo está relajado
al máximo. Es hora de taparse bien y dormir.
CONSEJOS PARA EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA.
 Realizar actividad física regularmente: una
actividad física adecuada tonificará los
músculos responsables de la estabilidad de
la espalda y evitará las malas posturas.
Ejercicios como la natación o realización
de abdominales te ayudarán a cuidar tu
espalda.
 Cuida la postura cuando estés sentado: hoy
en día pasamos muchas horas sentados
delante del ordenador, es muy importante
adoptar una posición adecuada libre de
vicios posturales que afecten a nuestra
espalda. Un buen truco para sentarse bien
es la regla de los 90º, es decir, situar las
articulaciones de la rodilla, cadera y codos
en 90º.
 Realiza una buena respiración: una
inspiración y espiración profundas
ayudarán a relajar tus músculos
evitando contracturas.
 Utiliza técnicas o actividades de
relajación para destensar los músculos
de la espalda y quitar el estrés diario
que hace que tus músculos se encojan.
 Controla tu peso: un peso excesivo
puede hacer variar las curvaturas de la
columna produciendo un desequilibrio
postural que a la larga limitará
nuestros movimientos y desembocará
en dolores de espalda.
 Cuidado con el levantamiento de
peso: evita coger peso en exceso y si lo
haces al cogerlo y dejarlo flexiona las
rodillas para bajar a cogerlo y
dejarlo. Y siempre mantén el peso lo
más pegado a tu pecho, así tu
espalda sufrirá lo menos posible. Si
utilizas mochila cuídate de llevar las
dos asas, así repartirás el peso
homologadamente.