Plano Alimentar Letícia Mota

CRN9/15572
ADRIANA LAMAS
Plano Alimentar

Refeição/Horário Quantidade / Medida Caseira Alimento / Preparação

Iniciar o dia com 1 copo duplo de água em jejum
Desjejum 1 porção: Panqueca doce:
07:00 1 unidade Ovo
1 colher de sopa Farinha de arroz
1 colher de sopa Cacau
1 colher de sopa Chia
10 gotas ou 1 colher de sopa Adoçante sucralose ou culinário Tal e Qual
4 unidades + 1 col. de sopa Recheio: Morango + Pasta de amendoim
Opção: 1 colher de sopa Nutella fake*
1 copo (250ml) Suco Mix:
150ml Água de coco ou mineral
4 rod + 2 rodelas (ou 1 folha) Cenoura + beterraba (ou couve)
½ unidade ou 1 fatia ou 1 uni. Pêra ou maçã ou melão ou abacaxi ou laranja
1 colher de sobremesa Colágeno
Para a nutella fake misture 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + 1 colher de sobremesa de
cacau + 1 colher de sobremesa de chia hidratada + 8 gotas de adoçante sucralose
Opção Ou 1 unidade (3 colheres de Tapioca (Goma de tapioca + Chia ou quinua
sopa + 1 colher de sopa) em flocos)
2 colheres de sopa Recheio: Queijo cottage
1 copo Suco Mix
1 colher de sobremesa Colágeno
Colação 1 unidade Iogurte natural desnatado
09:30 1 fatia ou 1 uni. ou 5 unidades
Mamão ou Banana ou Morango
1 colher de sopa + 1 pitada
Chia + Granola + Canela
Opção 1 unidade Iogurte Itambé Fit ou Actimel ou Yakult
2 unidades Castanha do Pará
1 unidade peq. Maçã ou pêra
Almoço Salada verde à vontade Alface, Agrião, Almeirão, Espinafre, Couve,
12:30 Rúcula...
6 col. de sopa ou ½ uni Arroz integral ou Batata/mandioca cozida
3 a 4 colheres de sopa Vegetais B cozidos ou ralados (chuchu, cenoura,
vagem, couve-flor, brócolis, moranga...)
1 porção média do tamanho Frango grelhado, Filé de peixe, carne
da palma da mão bovina/suína magra
1 colher de chá Azeite de Oliva
Opções sobremesa: Trufa cacau show 13,5g ou
1 unidade Chocofitness 70% Cacau
COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL

½ prato composto por salada

¼ prato composto por proteína magra (opção patinho, frango, peixe ou ovo)

¼ composto por carboidratos como arroz ou massas de preferência integrais ou

raízes e tubérculos como batata-doce, inhame e mandioca cozidos ou assados.
 Lanche da tarde 1 unidade Danio ou Iogurte Grego light
15:00 1 unidade Barra de Cereais Bio2Organic
Opção 1 fatia + 1 fatia Pão integral com queijo minas ou ricota
1 unidade Iogurte Itambé Fit ou Actimel
Lanche Pré Treino – 1 unidade Pão de queijo de frigideira recheado:
17:00 Polvilho azedo + Ovo inteiro + Queijo
parmesão
2 fatias ou 2 colheres de sopa Queijo Cottage/Ricota Frango ou atum
À vontade Salada
1 copo (250ml) Suco preparado com 2 laranjas
Opção 1 Empadinha fit
Massa: 50 gramas + 1 unidade Batata ou mandioca cozida (preparado com
50g de mandioca, batata doce, baroa ou
inglesa amassada) + 1 ovo + temperos
batidos juntos no liquidificador até formar
uma massa líquida homogênea
Opção: Você pode 2 colheres de sopa (50g) Frango grelhado ou atum
congelar as porções e Disponha uma camada da massa batida, por
assar durante a baixo e outra por cima do recheio e polvilhe
semana com orégano. Coloque para assar a 200°C
por 15 minutos e pronto.
Opção: Você pode substituir por 1 colher de sopa de tapioca ou Polvilho azedo ou Farinha de arroz.
Opção 2: Sanduíche natural feito com pão integral como da dieta anterior
Pós treino 2 cápsulas de óleo de coco
19:15 1 scoop de whey protein diluído em 200ml de água
Jantar 1 porção pequena (80g) ou 2 Peixe, filé de frango/boi grelhado ou Ovo
20:00 unidades ou 3 col. cozido ou carne moída
3 colheres de sopa Vegetal B (cenoura, brócolis, couve-flor,
berinjela, salada de legumes)
À vontade Salada verde com espinafre
1 colher de chá Azeite Extra Virgem
Opção 1 Sopa de Sopa de legumes com carne:
legumes 2 colheres de sopa de cada Chuchu cozido, cenoura, abóbora, couve-
flor, vagem cozida (ou outros vegetais B)
À vontade Verduras como repolho, espinafre
2 uni ou 4 colheres de sopa Ovo ou carne moída ou frango desfiado
1 colher de chá Azeite Extra Virgem
À gosto Tempero
Opção 2 Omelete 1 unidade (com 2 unidades) Omelete recheado (ovos inteiros)
Recheado 2 colheres de sopa (50g) Atum ou sardinha ou frango
2 colheres de sopa Beterraba/Cenoura
3 colheres de sopa Brócolis ou couve-flor
1 colher de chá Azeite de Oliva extra virgem
Ceia 100ml Leite desnatado
22:30 1 colher de sopa Albumina
½ porção ou 1 fatia ou 5 uni. Polpa congelada ou mamão ou morango
1 colher de sopa Quinoa em flocos
À gosto Adoçante
Consumo Hídrico: 1,750 L de água por dia ou 7 copos de 250ml + Reposição atividade
A Hidratação é fundamental manter uma ótima hidratação não apenas durante os treinamentos, mas
sim, ao longo de todo o dia. Estipular um volume de líquidos fixo para se ingerir ao longo do dia é
relativo. O mais importante é se determinar uma ingestão fracionada. Podemos considerar a ingestão de
pelo menos 200 ml de água por hora em momentos sem atividade física e uma ingestão entre 500 ml e
1000 ml por hora durante o exercício (100 a 150ml a cada 20 minutos), além claro da reposição.
 LISTA DE COMPRAS
Grupo pães e biscoitos
1- Pão integral 100%
2- Barra Bio2Organic
Grupo cereais, sementes e castanhas
1- Farinha de Arroz ou tapioca (300 – 500g)
2- Germen de trigo (200g)
3- Castanha do Pará (100g)
4- Chia e farinha de linhaça dourada (200g)
Grupo Leite e derivados
1- Iogurte natural desnatado/ Yakult/ Actimel/ Danio/ Itambé Fit
2- Leite desnatado
3- Queijo cottage ou requeijão light
Frutas
Dica: para as frutas que serão levadas na mochila compre uma para cada dia da semana em diferentes
graus de maturação, assim você evita que estraguem e facilita a compra separando apenas um dia da
semana para ir ao mercado, como por exemplo na segunda-feira. Dessa forma você cria o hábito e acaba
adaptando o dia da compra à sua rotina semanal.
- Banana, Maçã, Pera, Mamão, Morango, Pêssego, Damasco e ameixa seca
Grupo óleos
1- Azeite de oliva extra virgem
2- Óleo de coco extra virgem
Carnes
Filé de frango (para grelhar) / Carne bovina magra (patinho)/ Ovo / Filé de peixe (para grelhar)
Legumes
- Vegetais A: folhas verdes como alface, agrião, espinafre, rúcula, couve, almeirão
- Vegetais b:Brócolis, Couve-flor, cenoura, vagem, quiabo, abóbora, abobrinha, moranga...
- Vegetais C: tubérculos e raízes como mandioca, batata doce, inhame e batata inglesa para substituir o
arroz ou o pão.
Outros
1- Gelatina Diet
2- Suco de uva integral de garrafa
3- Whey Protein – Biowhey
4- Albumina Saltos
5- Óleo de coco em cápsula
6- Pasta de amendoim integral First
7- Colágeno
8- Adoçante Sucralose ou Stévia
9- Chocolate Chocofitness 72%
Lista de locais para compras: Espaço Mascarenhas, Ponto Natural e Mundo Verde (rua Santa Rita) e Bomboniere
Minas Gerais (ao lado da Hering, rua São João) e Vita Sport (loja de suplementos galeria Epaminondas Braga