Alimentatie pentru sanatatea ta

■ Vitamina D. Aceasta vitamina permite corpului sa scoata calciul din surse alimentare care trec prin
tractul digestiv mai curand decat sa-l extraga din oase. Ajuta la prevenirea osteoporozei si poate proteja
impotriva unor cancere si posibil impotriva bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, diabetului si tulburarilor
autoimune.

Deficitul in vitamina D atrage dupa sine o absorbtie insuficienta a calciului, care determina nu doar
demineralizarea oaselor, ci si alte probleme de sanatate, precum hipertensiunea arteriala,
cancerul, tuberculoza, scleroza multipla, dureri dentare (peridontoza) si bolile psihice (depresie, tulburare
bipolara sau schizofrenie).

Supradoza de vitamina D nu poate surveni prin expunerea prelungita la soare sau printr-o alimentatie
bogata in produsele care contin calciferol. Intoxicatia cu vitamina D poate sa apara doar in urma
administrarii improprii de suplimente si poarta numele de hipervitaminoza D.

Vitamina D poate fi suplimentata in organism din diverse surse, indiferent daca va expuneti regulat la soare
sau nu.

Cele mai bune surse naturale de vitamina D este recomandat sa se regaseasca frecvent in meniul
dumneavoastra

Incearca sa mananci cel putin o portie zilnic din fiecare din urmatoarele categorii:
• legume verde inchis sau cu frunze (salata verde inchis, varza kale, spanac, varza furajera, broccoli)
• fructe si legume galbene sau portocalii (dovlecel, morcovi,nectarine, pepene galben)
• fructe si legume rosii, albastre si violet (ardei rosu, rosii, capsuni, afine, sfecla)
• legume (linte si alte fasole)
• citrice (portocale, grapefruit, lamai galbene sau verzi).

Majoritatea tipurilor de paine si a cerealelor sunt fortificate cu acid folic si acesta se gaseste din plin in unele
alimente inclusiv salate verzi, portocale, rosii si legume.

Peștele Peștele gras sau conservat în ulei reprezintă o sursă excelentă de vitamina D. Heringul,somonul sau
tonul nu trebuie să lipsească din alimentația ta. Mai poți consuma sardine sau macrou însă doar dacă sunt
conservate în ulei.
Uleiul de peste, in special uleiul de ficat de cod, este cea mai buna sursa alimentara de vitamina D.
O lingura din acest produs acopera 300% din valoarea zilnica recomandata de calciferol, chiar
daca este ocolit in general, din pricina gustului puternic si mirosului specific.

Laptele
Laptele este o alta sursa excelenta de vitamina D un pahar furnizeaza un sfert din doza zilnica
recomandata de vitamina D.

Cerealele
O buna parte din cerealele comercializate sunt fortificate cu vitamina D. Verificati informatiile
nutritionale inscrise pe cutiile de cereale, unde figureaza prezenta acestei vitamine importante.

Ouale
Galbenusul de ou contine o anumita doza de vitamina D, insa specialistii recomanda
consumul oului intreg, pentru fixarea optima a vitaminei.

Sucul de portocale. Alaturi de cereale, sucul natural de portocale este comercializat de cele mai
multe ori in varianta imbunatatita cu vitamina D. O cana cu suc de portocale aduce 50% din
necesarul zilnic de vitamina D.Dacă nu va place peștele puteți să consumați suc de portocale
pentru a va lua cantitatea necesară de vitamina D. Puteți fie să consumați un pahar de suc de
portocale dimineața, fie să adăugați acest suc ca dressing pentru salatele favorite. Acest suc
conține pe lângă vitamina D și vitaminele A și C , potasiu, fibre, tiamină și acid folic.

Ciupercile
In general, ciupercile contin si ele o concentratie semnificativa de vitamina D, cantitatea variind in
functie de fiecare varietate in parte. Ciupercile Shitake (numite si ciupercile anti-cancer) sunt
deseori recomandate pentru suplimentarea aportului vitaminei D in dieta zilnica.

Ficatul de vita
Ficatul de vita este unul dintre organele comestibile care suplimenteaza aportul zilnic de vitamina
D, circa 15 UI pentru o portie de 100 g.

Branza elvetiana
Aproximativ 28 de grame de branza elvetiana contin 12 UI de vitamina D.

Soia
Numita si planta-minune sau biftec vegetal, soia este si ea o sursa importanta de vitamina D,
indiferent de forma in care este consumata (tofu, lapte etc).