Anxiety Workbook For Teens - Pdf.en - Es

el
libro de la ansiedad
para los adolescentes
ocupaciones para ayudarle a lidiar
con la ansiedad y la preocupación
LISA M. SCHAB, LCSW
Ayuda instantánea Libros

Una división de New Harbinger Publications, Inc.
Nota del editor
Se ha tenido cuidado para confirmar la exactitud de la información presentada y describir las prácticas generalmente aceptadas. Sin embargo, el
autor, los editores, y el editor no es responsable de los errores u omisiones o por las consecuencias de la aplicación de la información contenida en
este libro y no hacen ninguna garantía, expresa o implícita, con respecto al contenido de la publicación.
Distribuido en Canadá por Raincoast Libros Copyright
© 2008 por Lisa M. Schab

Ayuda instantánea Libros
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por Julie Olson Todos los derechos
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Impreso en los Estados Unidos de América
Biblioteca del Congreso de datos Catalogación en la Publicación

Schab, Lisa M.
El libro de la ansiedad para los adolescentes / por Lisa M. Schab.
pag. cm.
Incluye referencias bibliográficas e indice. ISBN-13:

978-1-57224-603-4 (PBK:.. Alk papel)
ISBN-10: 1-57224-603-0 (pbk: alq papel..) 1. La ansiedad en la adolescencia - Problemas, ejercicios, etc. I. Título. BF724.3.A57S33 2008
155.5'1246 - DC22
2008002238
10 09 08
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
contenido
Introducción v
Actividad 1 Acerca de Ansiedad 1
actividad 2 La química de la ansiedad 4
actividad 3 Paz ya se encuentre dentro de ti 8
actividad 4 Prevención e Intervención 11
actividad 5 Cómo la experiencia de ansiedad 14
actividad 6 Sus patrones de ansiedad 18
actividad 7 Tener una actitud impresionante 22
actividad 8 La preocupación no tiene valor 26
actividad 9 Todo-o-nada Pensamiento 29
actividad 10 generalizar 33
actividad 11 Las declaraciones “debería” 36
actividad 12 detención del pensamiento 40
actividad 13 ¿Que es lo peor que puede pasar? 47
actividad 14 Análisis coste-beneficio 52
actividad 15 perfeccionismo 56
actividad 16 Soltar el control 60
actividad 17 Las afirmaciones positivas 63
actividad 18 Serenidad, valor y sabiduría 68
actividad 19 Al ver el cuadro más grande 72
actividad 20 Hablando él hacia fuera 76
actividad 21 Escribiéndolo 80
actividad 22 Comer y Ansiedad 84
actividad 23 Más ejercicio, menos ansiedad 89

actividad 24 Movimiento pacífica 93
actividad 25 La relajación progresiva 98
actividad 26 Centrado usted mismo 103
actividad 27 Atención plena 106
actividad 28 Seguimiento de la Respiración 110
actividad 29 Respiración profunda 114
actividad 30 Visualización 117
actividad 31 Meditación 122
actividad 32 Un Poder Superior 126
actividad 33 Es un juego de niños por la pulgada 130
actividad 34 La resolución de problemas 135
actividad 35 Mantener su vida en equilibrio 140
actividad 36 mantenerse organizado 143
actividad 37 Administración de su tiempo 148
actividad 38 La ira no expresada 153
actividad 39 La gestión de miedos y fobias 158
actividad 40 El pánico la gestión 164
actividad 41 Separar a sí mismo de los problemas de otras personas 169
actividad 42 Futuros retos 174
iv
Introducción
Estimado lector, Bienvenido a El Cuaderno de ansiedad para los adolescentes. Si se le ha dado a este libro, es probablemente porque
usted está experimentando ansiedad en su vida de alguna manera y que está esperando para cualquiera de deshacerse de él o aprender
cómo manejar la situación.
Si usted está experimentando ansiedad, que son normales. No hay nadie que no se siente ansioso en algún
momento. Es incluso más común sentir ansiedad durante la adolescencia, debido a que muchos cambios se están
produciendo en su cuerpo, su mente y sus emociones.
La ansiedad es una condición común y muy tratable. Trabajando a través de las actividades de este libro le dará
muchas ideas sobre cómo prevenir y manejar su ansiedad. Algunas de las actividades puede parecer inusual al
principio. Se le puede pedir a intentar hacer cosas que son muy nuevos para usted. Incluso si las sugerencias
parecen muy diferente de lo que estamos acostumbrados, le animo a darles una oportunidad. La idea que parece el
más extraño puede llegar a ser el que ayuda a la mayoría.
Usted también encontrará que, si bien algunas actividades funcionan muy bien para usted, otros no ayudan en absoluto.
Eso es normal, también. Usted es una persona única, y usted tendrá que descubrir las actividades que funcionan mejor
para usted. no dude en hablar con un consejero u otro adulto sobre la alteración de las actividades de alguna manera si
encuentra un método mejor que se sugiere aquí. Sea creativo, y confiar en su intuición acerca de lo que se siente bien a
usted y lo que no.
A medida que complete los ejercicios, habrá ocasiones en las que se le pide que dibuje. Muchas personas se sienten
intimidados cuando leen la palabra “dibujar.” Ellos piensan que no son buenos en el arte y podrían estar avergonzados
por sus intentos. Tenga en cuenta que no hay maneras correctas o incorrectas para dibujar sus respuestas. El propósito
de la elaboración de este libro es sólo para conducir a una mejor comprensión de sí mismo y de su ansiedad. Hay una
cosa que las actividades tienen en común: no ayudarán si las hacen sólo una vez. Son herramientas, destinado para que
usted pueda llevar con usted y utilizar una y otra

durante toda su vida. Cuanto más se practica el uso de ellos, mejor que se convertirá en el manejo de la ansiedad.
Trate de ser paciente con usted mismo como de tomar medidas a lo largo de su camino hacia la paz. Puede tomar tiempo para
encontrar sus respuestas, pero estén seguros de que están allí! Los encontrará todo el tiempo que permanezca en el camino.
Lisa M. Schab, LCSW
vi
acerca de la ansiedad
1
Necesitas saber
La ansiedad es un sentimiento común por lo general se describe como “malestar” o
“aprehensión”. En un momento u otro, todo el mundo experimenta ansiedad. Es muy
tratable y manejable.
El sentimiento de ansiedad se ha descrito con muchas palabras diferentes. Éstos son algunos de ellos:
estrés nerviosismo detención el nerviosismo
preocupación jumpiness nerviosismo los batidos
miedo mariposas inquietud flipando
pánico desasosiego agitación angustia
Mientras que todo el mundo experimenta ansiedad, algunos de nosotros nos sentimos más a menudo, poco más profundamente, algunos con
menos frecuencia, y algunos con menos intensidad. Su propia experiencia de la ansiedad dependerá de:
1. Genética-cómo sus padres, abuelos y antepasados experimentaron ansiedad
2. química del cerebro tipo, la cantidad, y el movimiento de los productos químicos que trabajan en
tu cerebro
3. eventos: la vida situaciones que se enfrentan en su vida con
4. Personalidad-cómo se mire e interpretar las cosas que le suceden
La genética, la química del cerebro, y los acontecimientos de la vida son factores que tienen poco o ningún control sobre.
Su personalidad, o la forma en que percibimos y manejar eventos de la vida, es algo que tiene un gran control
sobre-probablemente más de lo que cree. Por esa razón, la mayor parte de las actividades de este libro se centrará en el
trabajo con su personalidad, lo que ayuda a comprender la forma que se mire y responder a la vida y sugerir maneras de
hacerlo que le ayudarán a reducir su nivel de ansiedad.
1
Actividad 1 Q acerca de la ansiedad
direcciones
Sus parientes más cercanos son su madre, padre, abuelos y bisabuelos en ambos lados de su familia. En
persona, por teléfono, o por escrito, como entrevistar a muchas de estas personas como sea posible. Pídales a
las siguientes preguntas y escribir sus respuestas en hojas separadas de papel.
1. ¿Cuál de las siguientes palabras utilizaría para describir la ansiedad? (Lea o

mostrarles la lista de la página anterior).
2. Se describiría como un muy ansioso, moderadamente ansiosos, o rara vez

persona ansiosa, y por qué?
3. Explicar cómo se experimenta la sensación de ansiedad en su cuerpo, la mente y

las emociones.
4. Explique qué le gusta a manejar la ansiedad cuando lo sientes.
5. Describen cómo cualquiera o todas sus respuestas pueden haber cambiado en el transcurso de
su vida.
Ahora mismo las mismas preguntas y registrar sus respuestas aquí:
1.
2.
3.
4.
5.
2
Actividad 1 Q acerca de la ansiedad
mas que hacer

Mirar hacia atrás sobre las respuestas a las preguntas de la entrevista sus parientes. Describe cualquier patrón que se ven en
las respuestas.
¿De qué manera las respuestas de sus parientes comparan con sus respuestas?
Lo que, en todo caso, es lo que a entender mejor sobre sí mismo en relación con la ansiedad por haber aprendido acerca
de sus parientes?
3
2 la química de la ansiedad
para que usted sepa
Nuestros cuerpos responden a los pensamientos de ansiedad mediante la emisión de hormonas del
estrés. Esta reacción biológica incorporada se llama la respuesta de lucha orflight.
En tiempos prehistóricos, los humanos enfrentan desafíos diferentes a los que se enfrentan hoy en día. Por ejemplo, un
desafío común para el hombre prehistórico podría haber sido para caminar fuera de su cueva en la mañana y encontrarse
cara a cara con un enorme león hambriento. Los cuerpos humanos son creaciones milagrosas que están programados para
sobrevivir. Cuando nos enfrentamos a una amenaza, como un león, el cerebro enviaría la señal, “amenaza” y el cuerpo
respondería por disparos de las hormonas, como la adrenalina, en el torrente sanguíneo a gran velocidad. Eso hizo que el
cuerpo inmediatamente más fuerte y más rápido por lo que el ser humano podría luchar ya sea el león (pelea) o huir muy
rápido (vuelo). Cuando los seres humanos, ya sea luchaban o se escaparon, el esfuerzo físico se dispersaría las hormonas,
y la química del cuerpo podría volver rápidamente a la normalidad.
En el mundo de hoy, nuestros cuerpos todavía liberan hormonas de estrés cuando nos enfrentamos a una amenaza. La liberación
químico plantea nuestra azúcar en la sangre, el ritmo cardíaco, la presión arterial y el pulso; ralentiza la digestión; dilata nuestros
alumnos; y nos hace respirar más superficialmente. Si bien estos cambios nos preparan para una rápida acción, que normalmente no
lo tomamos, por lo que nuestras hormonas no se dispersan. Es posible que se pone ansioso cuando se mira a la prueba de la historia
de su maestro sólo le ha entregado y darse cuenta de que no sabe ninguna de las respuestas, pero usted no es probable que
responda luchando con el profesor de historia o huyendo de la sala de clase. Como usted se sienta en su escritorio “guisar”, la
ansiedad simplemente sigue construyendo. ansiedad edificadas nos hace vulnerables a problemas emocionales y físicos. Para
mantenerse sano, tenemos que encontrar maneras de evitar o dispersar esos productos químicos.
4
actividad 2 Q la química de la ansiedad
direcciones
En el espacio de abajo, dibuje una imagen de sí mismo de pie en la puerta de su habitación a primera hora de la
mañana. Fuera de la puerta de la habitación, dibujar o escribir todos los retos que se enfrentan a en un día promedio
que podrían hacer que su cuerpo emite sustancias químicas del estrés.
5
mas que hacer
Mira la imagen de desafíos diarios. Escribirlas aquí en el orden de lo ansiosos que hacen sentir. Escribir los
que te hacen sentir más ansioso primero y los que te hacen sentir menos ansiosos última.
Describir los síntomas físicos que experimenta cuando se siente ansioso acerca de cualquiera de estas cosas.
6
Nuestros cuerpos emiten sustancias químicas de respuesta de vuelo o de vuelo si la amenaza que percibimos es
interna, externa, real o imaginado. ¿Qué retos en la imagen son:
¿interno? ¿externo? ¿real? imaginado?
¿Reacciona luchando física o huyendo de cualquiera de estas amenazas físicamente?
Describe cómo reaccionar si no se lucha o huir.
Describir cualquier idea realista que tenga acerca de cómo se puede liberar la acumulación de las hormonas del estrés de su
cuerpo.
7
3 la paz que ya está dentro de ti
Necesitas saber
Mucha gente piensa que la paz es algo que tenemos que buscar fuera de nosotros mismos o de
trabajar muy duro para crear dentro de nosotros mismos. En realidad, la paz es un estado natural
del ser que ya está dentro de nosotros; que sólo está oculto por todo el estrés y la tensión que
tomamos en y nos centramos en.
Cuando el reconocido artista del siglo XIV Michelangelo se le preguntó cómo se creó la estatua exquisita y potente
de David a partir de una pieza sólida de mármol, respondió que David ya estaba en la piedra; él simplemente
erosionado el exceso. Al igual que la estatua de David, tu paz ya está dentro de ti. Usted sólo tendrá que descubrir
que al quitar las capas de ansiedad que están cubriendo para arriba.
Se recorren su paz cada vez que piensa en, o habitan sobre, un pensamiento estresante. El pensamiento no
destruye su paz, pero puede hacer que se olvide que si se quedan a vivir en la ansiedad.
8
actividad 3 Q la paz que ya está dentro de ti
direcciones
Sombra en las imágenes de las nubes que flotan por debajo con un lápiz de color azul pálido o de otro color claro. Las nubes
representan a su estado natural de paz. Luego tomar unos minutos para sentarse tranquilamente, respirar lentamente, mira esas
nubes pacíficos, y sentir que la relajación profunda dentro de ti.
A continuación, utilizando un color más oscuro, encubrir las nubes escribiendo los nombres de personas, situaciones o
cosas que componen la ansiedad en su vida. Escribir tantas cosas estresantes como se puede imaginar.
9
actividad 3 Q la paz que ya está dentro de ti
mas que hacer
Cuando se miraba las nubes de sombra, que fueron capaces de sentir la tranquilidad que representaban? Si
se va, escribir sobre lo que era como. Si no es así, diga lo que cree impedido de sentirla.
Envía lo que era para usted para encubrir las nubes pacíficas con pensamientos y palabras de estrés.
Piense en cómo cubrir su propio estado natural de relajación cuando se elige hacer hincapié en los pensamientos de ansiedad.
Describir un momento en que se acuerde la sensación de calma, pero perdido de vista esa sensación cuando se comenzó a pensar
en los pensamientos de ansiedad.
A medida que transcurre el resto de la semana, ser conscientes de los tiempos que se cubra su estado natural de
relajación de la tensión.
10
prevención e intervención 4
para que usted sepa
Hay dos maneras de trabajar en la gestión de la ansiedad. La primera es mediante la práctica de la
prevención, lo que significa que usted pasa el tiempo haciendo las técnicas de relajación sobre una
base regular para mantener su ansiedad todos los días a un nivel bajo. La segunda es mediante la
práctica de la intervención: en el momento en que siente que su nivel de ansiedad en aumento, se
realiza una técnica de relajación para ayudar a calmar abajo y gestionar la situación actual.
Algunas personas no entienden por qué deben practicar técnicas de relajación antes de
se sienten ansiosos. Para ayudar a entender por qué es una buena idea, piense en sus dientes. Cómo se espere hasta que
tenga una cavidad para empezar a cepillarse los dientes? La mayoría de nosotros nos cepillamos los dientes todos los días, ya
que ayuda a prevenir la formación de caries. Es lo mismo con la ansiedad. Si la práctica de técnicas de relajación todos los
días, se puede prevenir mejor la ansiedad de la formación.
Algunas de las técnicas de relajación que aprenderá en este libro son los más utilizados para la prevención, antes de que sienta
ansiedad, y algunos son los más utilizados para la intervención, en el momento en que se sienta la ansiedad. Muchas de las
técnicas se pueden utilizar en ambos momentos. Es importante recordar que cuanto más se practica las técnicas como la
prevención, el mejor usted será capaz de utilizarlas para la intervención.
11
actividad 4 Q prevención e intervención
direcciones
Ponga una “P” al lado de las frases que describen las actividades que se realicen como la prevención (antes de una situación o
evento) y una “I” al lado de las frases que describen las actividades que se realicen como intervención (en el momento de una
situación o evento).
Estudiar para un examen
Recordando la información en el momento de una prueba de comer una
variedad de alimentos saludables jugo de bebida diaria cuando se tiene un
pirateo fría sobre los frenos para evitar un accidente por conducir al límite
de velocidad Configuración de la lata de refresco en una montaña de
Limpieza anillos de soda fuera de la mesa de café Lavado su cara sobre
una base diaria
Aplicando el acné encubrimiento cuando su cara se desata ahorro de parte de su asignación o
cheque de pago cada semana Pedir a sus padres para un préstamo cuando se necesita dinero
extra poner gasolina en su coche cuando el manómetro indica vacío poner gasolina en su coche
cuando el medidor lee una , cuarto completo Llevar una barra de granola en la mochila en caso de
que tenga hambre compra de una barra de granola en una máquina expendedora cuando le da
hambre pago de su factura de teléfono celular en la fecha debida
El pago de su factura de teléfono celular cuando el servicio se apaga El uso de un
Guardamuñecas cuando se va de bolos Hacer ejercicios de fortalecimiento de la muñeca dos
veces por semana
12
actividad 4 Q prevención e intervención
mas que hacer
Describe tres actividades que se han hecho en el pasado la semana que se podría considerar la prevención.
1.
2.
3.
Describe tres actividades que se han hecho en el pasado la semana que se podría considerar la intervención.
1.
2.
3.
Describe una situación en la que su intervención habría sido mejor si también había practicado la prevención.
Describir cualquier actividad que ya hace para evitar que su nivel de ansiedad de conseguir demasiado alta.
Describa lo que suele hacer para ayudar a sí mismo cuando su nivel de ansiedad se vuelve muy alta.
13
5 cómo la experiencia de la ansiedad
para que usted sepa
La forma en que experimenta la ansiedad puede ser diferente de la forma en que su amigo o
experiencias relativas TI. El aumento de su conciencia de cómo se experimenta la ansiedad
puede ayudar a gestionar la misma.
Marcus, Danielle, y Emily toda experiencia “ansiedad ante los exámenes.” Cada vez que tienen una gran prueba que vienen en la
escuela, empiezan a sentirse muy ansioso. A pesar de que los tres de ellos tienen esta reacción, todos ellos sufren de ansiedad
de diferentes maneras.
Marcus siempre tiene dificultades para dormir durante un par de noches antes de un examen. Le resulta difícil
conciliar el sueño porque su mente está compitiendo con pensamientos sobre el tema que ha estado estudiando,
los hechos que está tratando de memorizar, lo que piensa las preguntas de ensayo serán, si estudió lo suficiente, y
si estudió la derecha materiales. Incluso cuando finalmente se duerme, se despierta con frecuencia y, a menudo
sueña con llegar tarde a clase el día de la prueba o no saber ninguna de las respuestas. Danielle no tiene
problemas para dormir antes de un examen, pero ella tiende a ser “nudos” en el estómago. Ella no tiene mucho
apetito debido a que los músculos de la zona del estómago se sienten muy duras, lo que le impide sentir la
sensación de hambre. Ella tiene que obligarse a comer comidas pequeñas o bocadillos a pesar de que no tiene
hambre,
Emily experimenta ansiedad ante los exámenes como un nerviosismo general. Ella considera que es difícil concentrarse y
tiene una constante sensación de incomodidad. Ella tiende a perderse en sus pensamientos y se siente nervioso o ansioso. Se
da cuenta de que su corazón parece latir un poco más rápido y su respiración es superficial durante la mañana de una prueba.
Reconociendo su ansiedad ayuda a Marcus, Danielle, y Emily sabe lo que está sucediendo cuando se sienten
estos síntomas. Se dan cuenta de que están nerviosos por el
14
actividad 5 Q cómo la experiencia de la ansiedad
próxima prueba. Cuanto más temprano se dan cuenta de sus reacciones, más pronto se puede practicar técnicas de
relajación para ayudar a aliviar estos síntomas y evitar que empeore. Si no se cuidan a tiempo, Marcus podría
conciliar el sueño durante la prueba, Danielle tendría dificultad para pensar de las respuestas porque su cerebro no
está recibiendo suficiente nutrición, y Emily podría ser demasiado distraído para ser capaz de completar la prueba
en el tiempo permitido.
15
direcciones
Piense en las formas en las que experimentan ansiedad. En la imagen de abajo, tomar notas o marcas en las partes del cuerpo
donde se siente síntomas de ansiedad. Utilizar diferentes colores, texturas, líneas o sombreado para ayudar a expresar sus
sentimientos con mayor precisión.
dieciséis
mas que hacer
que fueron capaces de recordar lo que se siente como la ansiedad para usted? Si no es así, prestar atención a cómo la experiencia
de la ansiedad durante la próxima semana, y luego repetir este ejercicio cuando se tiene más información acerca de ti.
¿Cómo fue tratando de mostrar sus sentimientos en la foto?
Cuando uno mira hacia atrás en su esquema corporal de nuevo, ¿cuáles son sus pensamientos y sentimientos acerca de cómo la
experiencia de la ansiedad?
De acuerdo con el cuadro, dónde y cómo se siente la ansiedad más?
¿Cómo cree que darse cuenta de sus síntomas cuando empiezan podría ser útil para usted?
17
6 sus patrones de ansiedad
para que usted sepa
Cuando usted entiende los pensamientos y situaciones que provocan sentimientos de ansiedad dentro
de usted, usted puede ayudarse a sí mismo mejor para prevenir y administrarla. Un registro de la
conducta puede ayudar a aprender acerca de sus patrones de ansiedad.
Alex utiliza para describir a sí mismo como una persona nerviosa. Se sentía como si estuviera más ansioso que la
mayoría de la gente, y eso lo hacía muy tímido. Siempre temía que iba a decir o hacer algo cuando estaba nervioso
que le haría parecer estúpidos o hacer que la gente se ríen de él. Pensó que siempre tenía que ser un poco vigilado
para no hacer o decir algo embarazoso. Sólo había un par de personas con las que se sentía lo suficientemente
cómodo para ser él mismo. Alex le hubiera gustado ser capaz de relajarse lo suficiente para conocer a más gente,
pero no sabía cómo.
Su consejero no estaba seguro de que el nerviosismo de Alex era como mucho de un problema, ya que Alex sintió que era. Ella le
pidió que trate de mantener un registro de comportamiento para hacerle consciente de los tiempos y las situaciones en las que
experimentó la ansiedad. Una copia de la parte de registro de Alex se muestra en la página siguiente. Alex se sorprendió al darse
cuenta de que era muy ansiosos sólo en ciertas situaciones con ciertas personas, por lo general se asoma a quien percibe como más
inteligente que él. Se dio cuenta de que había también muchas veces cuando se sentía seguro, sobre todo con los adultos, sino
también con sus compañeros que se sentía estaban en su nivel intelectual. Este nuevo conocimiento le ayudó a dar el valor para
manejar mejor las veces que se sentía ansiedad y tomar riesgos pequeños para conocer gente nueva.
18
actividad 6 Q sus patrones de ansiedad
Comportamiento de registro de Alex
Día Situación tiempo Lo que estoy pensando Mi nivel

de
ansiedad
sábado 18:00 Encontrarse con los amigos de mis padres Estas personas son agradables y fáciles bajo
que vinieron a nuestra casa. Tengo una de hablar.
conversación de 15 minutos con ellos. En un
partido de béisbol con mi padre. Encontrarse
con algunos niños que conozco desde la

domingo 14:00 Estos niños están en Consejo medio
escuela. Hablar durante 5 minutos.
Student Club conmigo. Me
sorprende que se acercaron a
saludar. Tal vez les gusto. Estos
niños son lindos. Sé mucho más de
lunes 16:00 Ver a mi hermano pequeño después de lo que hacen. bajo

la escuela. ayudándole y sus amigos la
práctica de bateo.
martes 11 a.m. Trabajando en proyecto de grupo en Todo el mundo entiende esto mejor alto
clase de química. que yo. Probablemente piensan que
soy estúpida. Si abro la boca y decir
cualquier cosa, voy a sonar tonto.
jueves 15:00 Sentado en el autobús con Nathan, Mejor me sentaré aquí y mirar por la alto
el chico más listo de la escuela. ventana. Me alegro de David es mi
mejor amigo. Es divertido, y nos
gustan las mismas cosas.
bajo
viernes 19:00 Comiendo pizza en la casa de David.
direcciones
El registro de la conducta en la página siguiente le da un lugar para registrar las observaciones acerca de las veces se siente
ansioso. Hacer tantas copias como sea necesario y utilizarlos para registrar información acerca de sus sentimientos de ansiedad
durante al menos una semana.
19
Mi Registro del Comportamiento
Nombre Semana de
Día Situación tiempo Lo que estoy pensando Mi nivel

de
ansiedad
20
mas que hacer

Después de haber llenado el registro de la conducta durante una semana, responda a las siguientes preguntas: ¿Cómo fue que
prestar atención a sus sentimientos de ansiedad por mantener este registro?
¿Se mantiene el registro tienden a hacer que más o menos ansioso? ¿Por qué?
Mirar hacia atrás por encima de su registro. Describe cualquier patrón que usted nota el paso del tiempo.
Describir cualquier nueva información que ha aprendido sobre sí mismo de mantener este registro.
¿Cómo se puede utilizar este registro para ayudarle a entender y manejar sus sentimientos de ansiedad?
21
7 tener una actitud impresionante
para que usted sepa
¿Tu crees? Si la respuesta a esta pregunta es sí, entonces usted ya sabe cómo usar una
herramienta impresionante-manejo de la ansiedad. Sus pensamientos crean su experiencia
de la vida. Su actitud, o la forma de pensar acerca de las cosas, es una de las herramientas
más poderosas que hay que ayudarle a prevenir y gestionar los sentimientos de ansiedad. Y
ya que usted es el único que controla sus pensamientos, en cada momento usted tiene la
capacidad de crear una experiencia de paz o una experiencia ansiosa por sí mismo.
Tristán y Jon estaban entrenando para grandes a través del país se reúnen de su escuela. Decidieron reunirse en la casa de
campo al mediodía del sábado para realizar un curso de diez millas a través de los barrios de los alrededores. Sábado
resultó ser el más caliente, el día más húmeda del verano. Los niños colocan su curso y después se puso en marcha.
Alrededor de un tercio del camino a través, tanto los niños se siente realmente el calor, pero no quería que parar porque
necesitaban el entrenamiento. Siguieron corriendo, cada vez más caliente y más sed con cada paso. En el momento en que
eran dos tercios del camino a través, todo lo que cualquiera de ellos podría pensar era en un vaso de agua fresca. Cuando
por fin se golpean el último tramo, que eran más caliente que nunca y sus ropas estaban empapadas de sudor. Al llegar a la
escuela, los dos corrieron directamente hacia la fuente de agua potable, sólo para encontrar que no estaba funcionando. No
había agua potable en todo excepto por una botella medio llena de agua sentado junto a la fuente. Tristán había dejado allí
antes de haber comenzado su carrera. Tanto los niños mirado la misma botella de agua, y ambos tenían diferentes
reacciones. Tristán dijo, “Oh hombre! Estoy muy contento de haber dejado esta botella de agua aquí! Es sólo medio lleno,
pero eso es mejor que nada! Gee, somos afortunados de tener este!”La actitud de Tristán le hizo sentir tranquila.
22
actividad 7 Q tener una actitud impresionante
Jon miró a la misma botella de agua y dijo, “Oh, no! No puedo creer que esto es todo lo que tenemos! ¡Este es terrible! Yo
podía beber diez botellas llenas mí mismo, y todo lo que tenemos es un medio de uno!”La actitud de Jon le hizo sentir
ansioso.
Cada niño estaba en la misma situación, pero cada uno lo vivió de manera muy diferente que no tiene nada que ver
con la situación en sí. Sus experiencias llegaron desde el interior de cada uno de ellos, de sus actitudes.
23
direcciones
En cada par de fotos de abajo, dos jóvenes están en la misma situación, pero se puede decir por la expresión de sus
caras que están experimentando de manera diferente. Debajo de los dibujos, escribir lo que cada persona podría estar
pensando de hacer que sus sentimientos individuales.
24
mas que hacer

Describe una situación reciente en el que ha experimentado la ansiedad.
Dicen lo que usted pensaba que causó esta ansiedad.
¿Qué podría haber pensado para hacer que la experiencia sea pacífica en su lugar?
Describe una situación reciente en el que se sintió tranquilo.
Diga lo que usted pensaba que le hizo sentir en paz.
¿Qué podría haber pensado que habría hecho que la experiencia sea ansioso en su lugar?
Lea las dos situaciones que acaba de escribir sobre. Si es posible, compartirlas con otra persona. Pensar y hablar de
la impresionante potencia de su actitud para afectar a cómo la experiencia de la vida.
A medida que avanza a través de los próximos días, observe cómo su actitud acerca de todo lo que sucede afecta su
nivel de ansiedad.
25
8 preocupante es thless WOR
para que usted sepa
Es común que la gente se preocupe por las cosas que se sienten preocupados. Sin embargo, todo
el tiempo y la energía que se gasta en realidad la preocupación es en vano. Cuando intenta aliviar
la ansiedad por preocuparse, todo lo que hacen es hacer crecer la ansiedad más fuerte.
La mayoría de las personas no se dan cuenta por qué se preocupan. Ellos piensan preocupante es algo que simplemente sucede. O
dicen que “tienen que” preocuparse por algo. Eso no es cierto, por supuesto. Por lo general, empezamos a preocuparnos porque nos
sentimos preocupados por una situación y queremos hacer algo para tratar de evitar un resultado negativo. Si se trata de una situación
que tenemos poco o ningún control sobre, no hay mucho que podamos hacer. No ser capaz de hacer cualquier cosa nos lleva a
sentimientos de impotencia, que desencadenan la preocupación. La preocupación es algo que podemos hacer. Cuando nos
preocupamos, nos podemos sentir que estamos haciendo algo para tratar de controlar la situación.
Las personas se han preocupado por las cosas desde hace siglos, pero ni una sola vez ha tenido un efecto positivo en
el resultado de una situación. Si hubiera cualquier manera posible que preocuparse ayudaría a aliviar la ansiedad, no
habría un ejercicio de este libro le enseña a preocuparse y sugiriendo que lo practica con diligencia ya que tanto la
prevención e intervención.
Lo preocupante no hacerlo es drenar usted, tanto emocional como físicamente. Eso hace que su situación es peor
porque tiene menos energía para manejar lo que sea que está pasando. Entonces su nivel de ansiedad sube otra
vez porque se siente aún más indefensa.
26
la actividad 8 Q la preocupación es inútil
direcciones
Califique su nivel de ansiedad presente en la escala de abajo.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Completamente moderadamente Altamente
pacífico ansioso ansioso
Ahora pensar en una situación actual que está llevando a sentimientos de ansiedad para usted. Establecer un temporizador de
cinco minutos o mantener un ojo en un reloj. Pasar los próximos cinco minutos de preocuparse por esta situación. Utilizar todas sus
habilidades y experiencia pasada en la preocupación que preocuparse tan duro como sea posible. Piense en todas las formas
negativas de esta situación podría llegar. Poner tanta energía emocional y físico que pueda en preocuparse. Imagine que le
evaluará de lo bien que puede preocuparse, y tratar de que preocuparse bastante difícil conseguir una A +.
Después de los cinco minutos se ha terminado, evaluar su nivel de ansiedad de nuevo en la siguiente escala.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Completamente moderadamente Altamente
pacífico ansioso ansioso
27
la actividad 8 Q la preocupación es inútil
mas que hacer
¿Qué se siente al pasar cinco minutos a propósito preocuparse mucho acerca de algo?
¿Cómo este propósito preocupante afectar su nivel de ansiedad?
¿Qué pasa con su cuerpo y su mente cuando usted se preocupa tanto?
Describir cualquier manera que el preocuparse que acabas de hacer, tendrá un efecto positivo en el resultado de la
situación.
Describir algo que podría hacer en lugar de preocuparse de que sería más productivo o le ayudará a sentirse
mejor.
28
todo o nada-pensamiento 9
para que usted sepa
Todo o nada de pensamiento es la tendencia a juzgar las cosas de las categorías “en
blanco y negro y” extremas o. Es irracional, porque en realidad las cosas nunca son
completamente de un modo u otro. Juzgarse a sí mismo de esta manera aumenta su nivel
de ansiedad. Siempre tienes miedo de que si no se logra la perfección (un extremo) que
será un fracaso total (el otro extremo).
Max era por lo general una recta-Un estudiante. Él se consideraba muy inteligente. Pero si recibió una B en un
documento de prueba o tarea, que pensaría, “Ahora soy un fracaso total”. También pensaba que tenía una gran
capacidad de liderazgo, pero cuando perdió la elección para vicepresidente clase, se dijo “Ahora soy un cero.” Cuando
Max encabezó el comité para el picnic clase y se quedaron sin panecillos para hamburguesas, Max dijo, “No valgo nada
como un planificador.”
Este tipo de todo o nada el pensamiento causó Max para sentirse ansioso antes de asumir cualquier tarea porque siempre
tenía miedo de no ser capaz de alcanzar la perfección (un extremo) y por lo tanto tener para etiquetar a sí mismo como un
fracaso (el otro extremo) .
29
actividad 9 Q todo o nada-pensamiento
direcciones
Nada en la vida es completamente un extremo (negro) o en el otro extremo (blanco). personas reales y situaciones
tienen diferentes combinaciones de negativo y positivo. La realidad existe en la zona gris entre el blanco y el negro.
Los cuadros a continuación muestran que hay una gran zona gris entre los extremos de blanco y negro. Para cada categoría
de la lista, ponga una marca para mostrar dónde está su propia experiencia realista reside.
Grados
Me da la calificación más baja Consigo calificaciones perfectas.
no siempre lo han sido.
Soy un amigo totalmente egoísta. Estoy siempre un perfecto
Amigos generoso amigo.
Familia
Soy un miembro de la familia de odio. Estoy siempre un perfecto amante

miembro de la familia.
Talentos
No tengo habilidades o talentos para nada. Estoy dotado para todo lo que intento.
Actitud
Tengo la peor actitud posible. Siempre estoy perfectamente positivo y optimista.
30
mas que hacer
Describir lo que se siente al evaluar sus zonas grises en estas categorías.
En el que las categorías que era más difícil de evaluar a sí mismo en el área gris en lugar de los extremos
blancos o negros? ¿Por qué eligió esas categorías?
¿Qué opinas podría ser difícil de renunciar a todo o nada pensar y ver las cosas de manera más realista?
Vuelve a escribir las declaraciones de todo o nada que Max dijo a sí mismo, su sustitución por declaraciones realistas de
zona gris:
“Ahora que soy un fracaso total”.
“Ahora soy un cero.”
“No valgo nada como un planificador.”
31
Escribe tres ejemplos de todo o nada las declaraciones que ha hecho sobre sí mismo. A continuación, volver a escribir, su
sustitución por declaraciones realistas de zona gris.
1.
2.
3.
1.
2.
3.
Decir cuál de las afirmaciones anteriores te hace sentir más ansioso, y por qué.
32
generalizar 10
para que usted sepa
Cuando la gente generalizar en exceso, asumen que porque tenían una experiencia
negativa en el pasado, siempre van a tener la misma experiencia negativa en el futuro, a
pesar de que no hay pruebas para ello. Esta suposición eleva su nivel de ansiedad cada
vez que se encuentran con una situación que ha sido negativo, aunque sólo sea una vez,
en el pasado. Las personas que generalizar en exceso a menudo utilizan las palabras
“siempre”, “nunca”, “nadie”, “todos”, “todos” y “ninguna”.
Cuando Lauren preguntó a un chico que le gustaba a la danza de la escuela, dijo que no. Ella pensó: “Nadie va a querer salir conmigo;
Siempre estoy siendo rechazada.”Ella comenzó a sentir en cualquier momento ansiosa que estaba con un chico que le gustaba.
Cuando Lauren dejó caer la bandeja de almuerzo en la cafetería de la escuela, que nunca había ocurrido antes, se
dijo, “Se imagina; Soy tan torpe. Siempre estoy causando accidentes.”Lauren se puso nervioso por dejar caer los
alimentos y platos, incluso cuando ella estaba en casa limpiando la mesa de la cocina.
Cuando Lauren babysat por primera vez, el bebé tenía un dolor de oído y no dejaba de llorar. Lauren dijo,
“Nunca voy a ser bueno con los niños; Voy a hacer una madre terrible.”Cuando fue llamada a cuidar de nuevo,
se puso nervioso sólo de pensarlo y se volvió el trabajo hacia abajo.
Este tipo de pensamientos demasiado generalizadas causadas nivel de ansiedad de Lauren para subir en cualquier situación donde su
experiencia pasada no había sido perfecto.
33
actividad 10 Q generalizar
direcciones
Los niños en las fotos de abajo están teniendo experiencias negativas. Al lado de cada foto, escribir un comunicado
generalizar puede ser que hagan acerca de su situación que aumentaría su nivel de ansiedad. Utilizar las palabras
“siempre”, “nunca”, “nadie”, “todos”, “todo” o “ninguno”. A continuación, escribir una declaración más realista que podría
reducir su nivel de ansiedad.
1a.
1b.
2a.
2b.
3a.
3b.
34
actividad 10 Q generalizar
mas que hacer
Para los próximos días, mantener un registro aquí de cualquier declaración que usted haga que el uso de las palabras “siempre”,
“nunca”, “nadie”, “todos”, “todos” y “ninguna”. Describe la situación que eras en la que aparecen al realizar cada declaración.
Mirar hacia atrás en lo que ha escrito. Describe cualquier patrón que notas en las materias o situaciones
que generalizar acerca.
Ahora volver a escribir las declaraciones, en sustitución de las palabras generalizar con las palabras más precisas.
Leer los dos grupos de frases en voz alta a sí mismo, prestando atención a su nivel de ansiedad a medida que los lea. Tenga
en cuenta, que las declaraciones que se sienta más ansioso.
35
11 declaraciones “debería”
para que usted sepa
El uso de la palabra “debe” es apropiado cuando hay algo que tenemos que hacer o una
manera tenemos que actuar con el fin de ser responsable o cortés. Sin embargo, “debería”
pueden salir de control y aumentar su nivel de ansiedad cuando no son realistas o poco
importante.
Brandon era con frecuencia ansiosos porque muchos de sus pensamientos utilizaron la palabra “debería”. Cuando estaba en
el autobús a la escuela, pensó, “que debería usar este tiempo para estudiar.” Cuando estaba en una reunión del club de
ajedrez, él pensé: “debería estar en un deporte en su lugar. Sería mucho más fresco.”Cuando su cadena de bicicleta se
rompió y que no sabía cómo solucionarlo, pensó,‘yo debería ser más competente y saber cómo solucionar este problema a mí
mismo.’Cuando falló un examen de matemáticas porque él había ido a un partido de béisbol en lugar de aprender el material,
pensó, “yo debería haber estudiado más duro para esta prueba.” consejero de Brandon le ayudó a pensar más detenidamente
acerca de su “debe” declaraciones a ver qué tan realista o importantes que eran. Aquí es lo que descubrió acerca de sus
pensamientos:
• “Que debería usar este tiempo para estudiar”.

Me paso varias horas en la tarea cada noche. Mis calificaciones son buenas. Siendo realistas, si paso todo su tiempo estudiando,
voy a quemar rápidamente. Probablemente es más saludable que usar mi tiempo en el autobús como un descanso mental.
• “Debería estar en un deporte en su lugar. Sería mucho más fresco “.

Algunos niños creen que los deportes son más frías que el ajedrez. Pero realmente no me gustan los deportes y me gusta el ajedrez.
No soy tan bueno en los deportes y yo soy grande en el ajedrez. Yo preferiría tener diversión en el club de ajedrez que ser miserable
en el deporte sólo por lo que algunos niños piensan. Mis verdaderos amigos como yo, no importa qué.
36
actividad 11 Q declaraciones “debería”
• “Debería ser más competente y saber cómo solucionar este problema a mí mismo.”
Cuando no puedo hacer algo, tiendo a conseguir abajo en mí mismo. Pero yo soy bueno en muchas cosas. No puedo saber
cómo hacer todo. La fijación de la bicicleta es algo que sólo puede obtener ayuda con.
• “Debería haber estudiado más duro para esta prueba.”

Este pensamiento es muy realista. No hice uso de mi tiempo sabiamente, y que podría haber hecho mucho mejor si hubiera tenido
más tiempo para aprender el material.
37
direcciones
Haga una lista de sus propias declaraciones “debería”. Después de cada uno, escribir más detalles acerca de qué tan realistas o
importantes que son.
38
mas que hacer

Dicen cómo sus declaraciones “debería” son similares o diferentes a Brandon.
Decir donde la mayor parte de su “debe” declaraciones originaron y por qué cree que es así.
Envía el que “debería” declaración eleva su nivel de ansiedad más y por qué.
Volver a la lista y tachar las declaraciones “debería” que no son realistas o poco importante. Ponga una estrella junto a
las declaraciones que sean realistas o importantes. Elija una declaración a trabajar en el cambio, y hacer un esfuerzo
consciente para hacerlo en la próxima semana.
39
12 detención del pensamiento
para que usted sepa
Detención del pensamiento es una técnica que puede ayudar a dejar de lado los pensamientos que le
hacen sentirse ansioso y cambiarlos a pensamientos que le ayudan a sentirse tranquilo.
Kaitlyn preocupada por su padre. En su nuevo trabajo, tuvo que viajar mucho y que estaba volando en aviones doble
de frecuencia que lo hacía antes. Kaitlyn había sido siempre un poco de miedo de volar, y ahora se encontró
despertarse en medio de la noche pensando en la seguridad de su padre. Sus pensamientos levantó su nivel de
ansiedad, y luego tuvo un tiempo difícil volver a dormir. También se encontró pensando pensamientos de ansiedad
acerca de su padre cuando se suponía que debía estar concentrado en la tarea, en medio de una conversación con
un amigo, o ver la televisión. Sus pensamientos ansiosos la seguían a todas partes y que interfiere en su vida.
Una noche, Kaitlyn leer un artículo de revista sobre el manejo de la ansiedad, que dio estas instrucciones para detener los
pensamientos que producen ansiedad:
Kaitlyn intentó la técnica de detención del pensamiento y encontró que después de un poco de práctica, comenzó a ayudarla. Cada
vez que se encontró con un pensamiento de ansiedad acerca de su padre, ella inmediatamente se dijo a STOP. Entonces ella
conscientemente reemplazó a su pensamiento de ansiedad con un pensamiento acerca de caminar a su perro en la playa en el
verano, lo que hizo que se relajara y sonrisa. Cuando se detuvo sus pensamientos de ansiedad, sus sentimientos de ansiedad
también se detuvo.
40
actividad 12 Q detención del pensamiento
Cinco pasos para la detención del pensamiento
1. Tenga en cuenta que usted está teniendo un pensamiento que provoca la ansiedad.
2. Elija una forma de forma inmediata y enérgicamente decirse a sí mismo para detener este
pensamiento. Algunas ideas incluyen diciendo “¡Alto!” En voz alta o en su mente; imaginando una señal de stop
de color rojo brillante; visualizar que usted está empujando el brazo hacia delante de usted con la mano en una
posición de “reposo”; manteniendo una banda de goma luz alrededor de su muñeca y rompiendo suavemente;
dando a la cabeza una sacudida rápida como si estuviera sacudiendo físicamente fuera del pensamiento.
Conscientemente cambiar el pensamiento de ansiedad de un pensamiento pacífico.
3.
Usted puede planificar su pensamiento pacífica antes de tiempo para que esté listo inmediatamente.
4. Digamos que su pensamiento pacífica en voz alta o en su mente.
5. Mantenga su mente enfocada en su pensamiento pacífico hasta que la ansiedad
uno ha desaparecido por completo.
41
direcciones
Círculo cualquiera de las siguientes cosas que podrían hacer que aparezca pensamientos de ansiedad para usted:
una prueba en la escuela actuar delante de los demás
conocer gente nueva pedir a alguien para una fecha
hablar con sus padres una clase particular
lo que te depara el futuro sus habilidades atléticas
hablar con otros niños la violencia o la guerra
matrimonio de sus padres dinero
como te ves si la gente como usted
su tarjeta de informe tus hermanos
Tu familia tu cuerpo
tu sexualidad tu seguridad
presentaciones en clase deberes
religión enfermedad
Escribir una lista de otros pensamientos ansiosos que ha tenido o que usted lucha con frecuencia.
42
Círculo cualquiera de estas ideas es posible utilizar para decir inmediatamente y con fuerza a sí mismo a la posición STOP.
Escribir cualquier otra idea que usted tiene de formas de practicar el decirse que parar.
43
Círculo cualquiera de las frases o ideas a continuación que es posible utilizar como un pensamiento pacífico a cambio de un
pensamiento de ansiedad:
"Estoy confiado." “Estoy tumbado en la playa.”
“Estoy tranquilo y relajado.” “Estoy lleno de paz.”
“Me río con los amigos.” ver puestas de sol
acariciar a mi gato siestas
escuchando música viendo las olas en un lago
corriendo leyendo
mirando las nubes blancas flotando mirando hacia arriba en una noche estrellada
hacer ejercicio escalando en las montañas
viendo una película estar con mi mejor amigo
vacaciones Durmiendo tarde
tocando musica cámping
pescar estar con mi novio / novia
Escribir una lista de cualquier otro pensamiento que podrían hacer sentir en paz. Sus ideas de paz puede ser diferente del
de otra persona, por lo que pensar en lo que realmente te hace sentir relajado.
Trate de usar la técnica de detención del pensamiento de cinco pasos en los próximos días cuando se siente ansioso. Si un
pensamiento o una imagen no funciona bien, probar diferentes hasta que encuentre lo que funciona mejor para usted.
44
mas que hacer
A veces es difícil identificar la idea de que trae en una sensación de ansiedad. Describir cualquier situación en la que
se sintió ansioso y no se podía identificar la idea de que la causa de su ansiedad.
Para ayudar a descubrir el pensamiento de ansiedad, puede intentar lo siguiente:
• Pregúntese: “Si yo sabía lo que era mi pensamiento de ansiedad, ¿cuál sería?” Escribir su respuesta
aquí.
• Pedir a alguien de confianza para ayudar a determinar su pensamiento de ansiedad. Escriba su respuesta aquí.
Describir la técnica de detención del pensamiento en el paso 2 que funciona mejor para usted.
Escribir el pensamiento pacífica que funciona mejor para usted.
45
Incluso si ha utilizado la técnica de detención del pensamiento, pensamientos de ansiedad a menudo volver. Estos
pensamientos son tercos y pueden necesitar ser detenido una y otra vez. Cuando eso sucede, simplemente continúe para
reemplazar su pensamiento de ansiedad con un pacífico para tantas veces como sea necesario para hacer que se detenga.
¿Cuál es el pensamiento de ansiedad más obstinado que tiene?
46
lo que es lo peor que
¿podría pasar? 13
para que usted sepa
Cuando se siente ansioso, puede utilizar la pregunta: “¿Qué es lo peor que podría
pasar?” Para ayudar a reducir su ansiedad.
Chris no podía decidir si se debe probar para el equipo de baloncesto o no. Realmente quería estar en el
equipo, pero pensando en las pruebas levantó su nivel de ansiedad tan alto que no sabía si podía llegar hasta
el final.
Su padre le dijo a Chris a preguntarse qué era lo peor que podría suceder si intentaba salir. Chris dijo que lo peor
que le faltaría cada disparo durante las pruebas. Su padre dijo que había que pensar en lo que lo más probable
era que lo peor que podría suceder. Sabían Chris era un muy buen jugador de baloncesto y fue aún mejor en el
tiro de pasar o goteo. En la escuela y aros de disparo en su camino de entrada, se hace generalmente el 90 por
ciento de los laicos-ups que trató. Si lo hizo el 10 por ciento peor en las pruebas porque estaba bajo presión, él
seguiría siendo probablemente haría que el 80 por ciento. Eso fue ni de lejos que faltan cada tiro!
Entonces el padre de Chris preguntó qué pasaría si, en contra de las probabilidades muy altas, Chris realmente hizo
perder todos los tiros que intentó. ¿Cómo iba a manejarlo? Chris dijo que se sentiría muy avergonzada. Entonces,
supuso, probablemente ir a casa y cenar, hacer su tarea, y ver la televisión como de costumbre. Él probablemente se
sentirá decepcionado o hacia abajo por un tiempo, pero con el tiempo iba a olvidarse de él y seguir con su vida. Que lo
intentaría de nuevo el próximo año.
Pensar de manera realista sobre lo peor que podría suceder ayudado nivel de ansiedad menor de Chris. Se dio cuenta de que
en primer lugar, las probabilidades eran muy delgada que lo peor que iba a pasar, y en segundo lugar, si fue así, él podría
manejarlo. A continuación, se sintió lo suficientemente tranquilo para decidir que iba a probar para el equipo.
47
actividad 13 Q ¿que es lo peor que puede pasar?
direcciones
En cada uno de los espacios que siguen, hacer un dibujo o escribir sobre algo que te hace sentir muy ansioso
cuando se piensa en hacerlo. Debajo de eso, escribe lo que cree que es lo peor que podría suceder si lo hace. A
continuación, la vuelta al porcentaje que describe de manera realista las posibilidades de que esto ocurra lo peor.
Por último, describa lo que haría si lo peor que ha ocurrido.
Lo peor que podría suceder si hago esto es
La probabilidad de que realmente está sucediendo es: 10%
20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Si fue así, lo haría
48
Lo peor que podría suceder si hago esto es
La probabilidad de que realmente está sucediendo es: 10%
20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Si fue así, lo haría
49
mas que hacer

Describir qué tan alto su nivel de ansiedad fue cuando se examinó en primer lugar hacer cada una de las cosas que dibujó o
escribisteis.
Describa en donde su nivel de ansiedad es ahora que usted ha pensado de manera realista sobre lo peor que
podría suceder.
¿Cree que sus temores acerca de lo peor ocurra son generalmente realistas o no? ¿Por qué?
50
Di por qué puede o no correr el riesgo de tratar cualquiera de estas cosas ahora que usted ha pensado en
lo peor que podría suceder.
Si lo peor que en realidad sucedió, qué habilidades le ayudará a manejar cada situación?
51
14 análisis coste-beneficio
para que usted sepa
Esta actividad puede ayudar a considerar cómo sus creencias afectan su nivel de
ansiedad y su vida. Una vez que entienda esto, puede tomar decisiones acerca de
si desea aferrarse a esas creencias o cambiarlos.
Cada viernes por la noche después de su partido de fútbol, escuela de Andrea tenía bailes casuales en la casa de
campo. Todos los amigos de Andrea fue a estos bailes y Andrea quería ir también, pero ella no lo haría. La primera vez
que había ido a un baile que se sentía tan ansiosa que tenía miedo de ser mal del estómago. Estaba horrorizada por lo
embarazoso que sería. Desde entonces, Andrea tenía miedo de volver a otro baile. En su lugar, se sentó a casa el
viernes por la noche, diciendo a sus amigos que ella tenía que cuidar o ella no se sentía bien y tenía mucha tarea o sus
padres no la dejaría ir. La lectura de un libro sobre el manejo de la ansiedad, Andrea encontró un ejercicio sobre los
costos y beneficios de aferrarse a las creencias personales. Ella trató de aplicarla a su propia situación y llena los
espacios en blanco como se muestra a continuación.
Análisis coste-beneficio
1. Anote la creencia de que desea cambiar.
No puedo ir a un baile porque me siento tan ansioso Creo que voy a enfermar.
2. Haga una lista de todas las ventajas (beneficios) a creer en él.
• Si no me voy, no tengo que tratar de vestir a “quedar bien”.
• Yo no tengo que correr el riesgo de rechazo si nadie quiere bailar conmigo.
• Yo no tengo que tratar de pensar en cosas que decir a la gente que no conozco bien.
52
actividad 14 Q análisis coste-beneficio
3. Admiten que hay buenas razones para tener esta creencia.
Realmente no me gusta tener que lidiar con estas cosas. Si no voy al baile porque creo que podría
enfermar, entonces yo no tengo que enfrentar las cosas que son difíciles para mí.
4. Haga una lista de todas las desventajas (costo) a creer en él.
• Me siento solo sentado en su casa cuando todos mis amigos están en el baile.
• Me siento excluido cuando todo el mundo habla de la danza en la escuela el lunes.
• Me siento mal conmigo mismo porque no puedo hacer lo que todos hacen.
• Me gusta bailar cuando no estoy tan ansioso, y lo extraño.
• No paso a la diversión todo el mundo está teniendo.
• No me gusta tener que inventar una excusa cuando alguien me pregunta por qué no voy a los
bailes.
5. Sume ambos lados.
Ventajas: 3
Desventajas: 6
6. Si hay una ventaja a la celebración de esta creencia, pensar en maneras que usted puede tener
ventaja sin el alto nivel de ansiedad.
Supongo que no podía preocuparse tanto por mi aspecto. Yo sólo podía vestir bien y luego olvidarse de él.
También podría olvidarse de alguien que me pide que bailar. Sé que puedo bailar con mis amigas si
quiero. Yo sólo podía pensar en disfrutar mi tiempo con ellos y disfrutar de la música. También podría
simplemente planear permanecer con mis amigos cercanos. Yo no tengo que hablar con la gente que no
conozco bien.
7. Identificar la creencia de que prefiere tener.
El ir a un baile aumenta mi ansiedad un poco, pero sé que una vez que llegue allí voy a tener diversión.
53
direcciones
Llenar los espacios en blanco para hacer un análisis de costo-beneficio de la creencia de que aumenta su ansiedad.
1. Anote la creencia de que desea cambiar.
2. Haga una lista de todas las ventajas (beneficios) a creer en él.
3. Admiten que hay buenas razones para tener esta creencia.
4. Haga una lista de todas las desventajas (costo) a creer en él.
5. Sume ambos lados. ventajas desventajas
6. Si hay una ventaja a la celebración de esta creencia, pensar en formas que puede tener la
ventaja sin el alto nivel de ansiedad.
7. Identificar la creencia de que prefiere tener.
54
mas que hacer
¿Cómo ha llegado primero en tener la creencia de que usted escribió sobre?
¿Estás contento de que ha mantenido esta creencia? ¿Por qué o por qué no?
¿Qué cree que podría cambiar en su vida si dejara de mantener esta creencia?
¿Cómo te hace sentir cuando se piensa en dejar ir de esta creencia?
¿Qué aprendió de llenado en el análisis coste-beneficio?
¿Cuáles son algunas medidas que podría tener que tomar con el fin de dejar de lado o cambiar esta creencia?
¿Qué otras creencias tiene usted que le gustaría cambiar?
55
15 por perfeccionismo
para que usted sepa
El perfeccionismo es una forma de pensar que a menudo plantea nuestro nivel de ansiedad. Ya
que la perfección completa no es realmente posible para que cualquiera pueda lograr, cuanto más
se intenta que sea perfecto, más ansioso se sentirá porque continuamente se están privados de
su objetivo.
Michael era un buen estudiante, un buen jugador de béisbol, un buen músico, y un buen amigo. Una gran
cantidad de niños en la escuela le gusta Michael, y se llevaba bien con sus padres y su hermano pequeño,
también. Desde el exterior, parecía que Michael tenía mucho para ser feliz. Pero Michael no se sentía feliz. Se
sentía ansioso todo el tiempo. A pesar de que Michael tenía casi toda medida, que no era el número uno en su
grado. A pesar de que jugó bien béisbol, él todavía ponchó a veces. A pesar de que él era un buen batería y en
la banda de la escuela, que no era tan bueno como él quería ser. No importa cuánto logra Michael, nunca dejó
de cometer errores, y que le llenó de ansiedad. Cuando empezó a tener dolores de cabeza casi todos los días,
su madre lo llevó al médico.
El médico no pudo encontrar nada malo físicamente con Michael, por lo que se le preguntó cómo iba la vida de Michael.
Michael admitió que estaba teniendo un momento difícil. Él siempre estaba ansioso de empujar a sí mismo tan duro, pero
nunca alcanzar la perfección. Recogiendo un lápiz de su escritorio, el médico preguntó a Michael lo que vio en su extremo.
Michael respondió: “Una goma de borrar.” “Claro,” dijo el doctor, “¿y sabe usted que los borradores se construyen
automáticamente en lápices porque se supone que cualquier persona que utilice un lápiz cometa un error en algún
momento?” El médico señaló que los lápices con goma de borrar se venden no sólo a algunas personas, pero a todo el
mundo. Nadie se preguntó mientras se echa un vistazo en la tienda, “¿Se cometen errores? Si es así, usted debe comprar el
lápiz con la goma de borrar. Si no es así, puede comprar el lápiz sin la goma de borrar “.
56
actividad 15 Q perfeccionismo
El médico le dijo a Michael que el lápiz con una goma de borrar es un gran recordatorio de la imperfección humana. No importa lo
inteligente, fuerte, sabio, o practicaban una persona se encuentra en cualquier campo en cualquier momento, que no son y no pueden
ser perfectos. Todavía necesitan borradores sobre sus lápices. Él le dijo a Michael que recordar el lápiz acrónimo de PAG erfectionists mi
njoy norte o
do ontentment yo norte L IFE.
Desde ese día, Michael lleva a un lápiz con él dondequiera que iba. Decidió cambiar su objetivo de tratar de ser perfecto
para simplemente haciendo lo mejor que podía. Se detuvo la sensación de ansiedad todo el tiempo, sus dolores de
cabeza desaparecieron, y empezó a disfrutar de la escuela, béisbol, música, y su familia mucho más.
57
direcciones
Debajo de cada par de escalas inferiores, escribir una cosa que intenta hacer bien en su vida. En cada escala de la
perfección, dibujar una flecha que apunta al número que muestra lo difícil que tratar de hacerlo a la perfección. En cada
escala de ansiedad dibujar una flecha que apunta a la número que refleja ansiedad que sientes por hacerlo bien en esa
actividad.
58
mas que hacer

Mira las actividades que se enumeran a continuación. ¿Alguna vez has sido capaz de hacer cualquiera de ellos perfectamente?
q Sí q No
¿Cree que si continúa a esforzarse más y más difícil, va a lograr la perfección en cualquiera de estas cosas
algún día?
q Sí q No
Mire sus escalas de calificación. Observe qué actividades te hacen más ansiosos: los que se intenta hacer a la
perfección, o aquellos en los que permites ser imperfecta. ¿Cómo cambiaría su nivel de ansiedad si no tratar de
hacer estas actividades a la perfección?
A menudo piensan que están haciendo un mejor trabajo si tratan de hacer las cosas perfectamente. En realidad, es
todo lo contrario. Perfeccionistas tienden a conseguir un menor en el largo plazo debido a su incapacidad para
completar tareas y tomar decisiones finales. En la excesiva cantidad de tiempo que el perfeccionista pasa corregir y
perfeccionar el “inaceptable” la no perfeccionista puede lograr el doble de trabajo que sea aceptable.
Se puede pensar en un momento cuando se trata de hacer algo perfectamente en realidad causado para hacer un trabajo peor? Si es
así, describe aquí.
59
dieciséis soltar el control
para que usted sepa
Es normal que la gente quiere tener control sobre lo que sucede en su vida. Pero, en
realidad, hay muchas, muchas cosas que no podemos controlar, no importa cuánto nos
esforcemos. Debido a que es una tarea imposible, tratar de tener control sobre todo y
cada uno puede aumentar su nivel de ansiedad. Cuando usted es capaz de dejar de lado
la necesidad de controlar todo, su nivel de ansiedad será menor.
Matt sintió mejor cuando todo fue la forma en que lo planeó. A él le gustaba su vida a estar en orden, y le gustaba estar a
cargo de ella. Eso funcionó bien siempre y cuando él fue capaz de mantener el control, pero cuando sucedió lo
inesperado, o cuando las personas no actúan de la manera que él quería que ellos, Matt ponía muy ansioso.
Una semana, Matt tenía un tiempo más difícil de lo habitual. Su mejor amigo decidió ir a un juego de pelota con otro
amigo en lugar de ver los vídeos con Matt. Su maestro de Inglés no le daría un día más para terminar su papel. En
su ruta de papel, hizo diez dólares menos en las puntas de lo que había esperado. A medida que estas cosas que
no podía controlar sucedido, Matt sintió como si toda su vida se caía a pedazos.
La madre de Matt se dio cuenta de que parecía muy ansioso cuando ella lo llevó a la escuela. Le contó lo que había
ocurrido y lo frustrado que estaba. No podía hacer que las cosas sean como él quería que fueran. La madre de Matt
le dijo que nadie puede controlar todo y que estaba bien. Él sobreviviría. Necesitaba dejar de tratar de controlar las
cosas y puso su atención de nuevo sobre las cosas que podía controlar. Matt trató de seguir su consejo. Cuando
empezó a sentirse preocupados por su amigo, su profesor de Inglés, y sus consejos, trató de recordarse a sí mismo
que estas cosas estaban fuera de su control, pero que estaba bien. Encontró otro amigo para pasar el rato con los
viernes por la noche, entregado en el mejor papel que pudo, y acaba de aceptar que no se había hecho tanto dinero
como lo había planeado. Cuando fue capaz de dejar ir, se sintió mucho más tranquilo.
60
actividad 16 Q soltar el control
direcciones
Un círculo la respuesta que indica la cantidad de control que tiene sobre cada una de estas situaciones:
Si voy a divertirse en una fiesta Sin control algunos de control Control completo
Si todo el mundo en la escuela me gustaría Sin control algunos de control Control completo
Si voy a romper el récord del equipo de natación Sin control algunos de control Control completo
Si estudio mucho para una prueba Sin control algunos de control Control completo
Si van a divorciarse mis padres Sin control algunos de control Control completo
Si la persona que me gusta me preguntará Sin control algunos de control Control completo
Si bailar como
demasiado Sin control algunos de control Control completo
Si mi amigo estará de acuerdo para ver la Sin control algunos de control Control completo
película que quiero ver si va a
llover el día de Sin control algunos de control Control completo

mi fiesta en la piscina
Si mi pareja proyecto de ciencia se Sin control algunos de control Control completo

trabajar tan duro como lo hago
Si el profesor me dará un descanso Sin control algunos de control Control completo

en mi grado
Si voy a recibir un premio Sin control algunos de control Control completo
Si mis mejores amigos van a pasar el mayor No hay control algunos de control Control completo
tiempo conmigo como yo los quiero Si mi
amigo le sigue mi consejo Sin control algunos de control Control completo
Si mis padres me darán Sin control algunos de control Control completo

los privilegios que quiero Si yo soy
una persona amable Sin control algunos de control Control completo
61
actividad 16 Q soltar el control
mas que hacer
Haga una lista de las cosas, situaciones o personas que tratan de controlar. Al lado de cada artículo que usted ha enumerado, escriba
“no”, “algunos”, o “completo” para contar la cantidad de control que tiene sobre él.
¿Cuál de estos sería el más difícil de dejar de tratar de controlar, y por qué?
¿Qué tratando de dejar de lado el control siente?
¿Qué cree que ocurrirá si se deja ir el control?
La idea de dejar ir puede hacer que algunas personas se sienten más ansiosos al principio. Pero una vez que se
sientan cómodos y saben que van a ser seguro, incluso si ellos no controlan todo, cambian sus expectativas y son
capaces de reducir su nivel de ansiedad. Si tiene problemas para soltar el control, trate de hacer o rehacer
Actividad 12: detención del pensamiento, Actividad 13: ¿Qué es lo peor que puede pasar, o Actividad 32: un poder
superior.
62
firmations af positivos 17
para que usted sepa
La gente envía mensajes mentales a todos ellos durante todo el día. Estos
mensajes se llaman “afirmaciones”, ya que afirman y refuerzan las ideas.
Enviándose afirmaciones negativas aumentará su nivel de ansiedad. Enviándose
afirmaciones positivas le ayudará a sentirse más tranquilo.
El nivel de ansiedad diaria de Joshua era bastante alto, incluso cuando nada especialmente estresante estaba pasando. No
entendía cómo sus amigos podrían ser tan despreocupado cuando había muchas cosas que sentía ansioso por. Su consejero
sugirió que Joshua trabajar en el cambio de sus afirmaciones. En lugar de decirse a sí mismo cosas que aumentaron su
ansiedad, podría decirse a sí mismo cosas que le ayudaron a sentirse más tranquilo. En primer lugar, Josué tuvo que
identificar sus afirmaciones actuales. Éstos son algunos de los mensajes se dio cuenta de que estaban en constante
funcionamiento a través de la cabeza:
• “Tengo tanta tarea; Nunca voy a conseguir todo hecho “.
• “Todo el mundo es mucho más segura que yo; Estoy muy insegura “.
• “No tengo buenas notas; Nunca voy a conseguir en una buena universidad “.
• “Esos niños se ríen; deben estar riendo en la manera en que veo.”Joshua no se dio cuenta la frecuencia
con la que jugó estas afirmaciones en la cabeza hasta que empezó a prestar atención a ellos. También se dio cuenta de
que cada vez que oía uno de ellos, sintió una punzada de ansiedad. Habló con su consejero acerca de su deseo de
cambio
63
actividad 17 Q afirmaciones positivas
sus afirmaciones de negativo a positivo. Juntos, decidieron sobre los siguientes cambios:
• “Que esté en mis deberes hechos porque uso mi tiempo sabiamente.”
• “Tengo mucha confianza en que ser! Soy una persona amable, un buen amigo y un gran jugador de fútbol
“.
• “Mis calificaciones son sin duda lo suficiente como para meterme en la universidad buena; Yo sé que habrá un buen
partido para mí.
• “La gente se ríe aproximadamente un millón de cosas diferentes. No tiene que ser de mí.”Joshua
practicado estas nuevas afirmaciones positivas, y se encontró sentirse más feliz y menos ansioso. Él siguió
vigilando su auto-mensajes de forma regular e hizo un esfuerzo consciente para cambiar de negativo a
positivo.
64
direcciones
Prestar atención a sus propias afirmaciones para los próximos dos días. Utilizando la tabla a continuación, registrar los
mensajes que se escuchan, ¿cuántas veces se les oye en un día, y si son negativos o positivos. Vuelva a grabar
cualquier mensaje negativo, cambiándolos a positivo.
mi Afirmación Heard veces negativa o Nuevo mensaje

Positivo
sesenta y cinco
mas que hacer

Mire a su primera lista de afirmaciones. Decir cuánto tiempo usted ha estado enviando a sí mismo estos mensajes y en el
que piensa que tiene por primera vez estas ideas.
Describir cómo estos mensajes afectan su nivel de ansiedad.
Describen cómo cada uno de los mensajes positivos reescritos afecta su nivel de ansiedad.
Cambio de afirmaciones no sucede durante la noche. Muchos de ellos pueden haber estado contigo desde que era muy
joven y va a tomar un tiempo para cambiar. A veces la gente se siente un poco ansioso por cambiar sus afirmaciones.
Describa cualquier preocupación que tenga y decir por qué.
66
Si nunca cambió sus afirmaciones negativas, ¿cómo cree que seguirían afectar su nivel de
ansiedad?
67
18 serenidad, valor y la sabiduría
para que usted sepa
Puede reducir los sentimientos de ansiedad mediante el uso de la serenidad, valor y
sabiduría. Eso significa un paso atrás y evaluar la situación que se encuentra, determinar la
diferencia entre las cosas que se pueden y no se pueden cambiar, y luego actuar en su
conocimiento.
Gabriella estaba hablando con su tía sobre algunos problemas con sus amigos. Dos de sus mejores amigos
habían tenido una discusión y no estaban hablando el uno al otro. Gabriella no estaba luchando con cualquiera de
ellos, pero se sentía como si estuviera en medio de su argumento. Cada amigo le hablaba negativamente sobre el
otro, y que Gabriella hecho incómodo. Ella deseaba que harían y superarlo, pero ambos eran tan terco que
ninguno de los dos se disculparía por primera vez. Cuando Gabriella estaba con cualquiera de ellos, se sentía
muy ansioso. Ella no quiere perder a sus mejores amigos, pero ella no estaba disfrutando de estar con ellos
mucho más.
La tía de Gabriela le habló de una herramienta que utiliza para ayudarse a sí misma dejar de lado la ansiedad.
Ella dijo Gabriella decir para sí: “Tengo la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para
cambiar las cosas que puedo y sabiduría para reconocer la diferencia.” Gabriella repite las palabras, y luego su
tía le ayudó un paso atrás y mirar la situación con cuidado. Hablaron sobre el hecho de que Gabriella no podía
obligar a sus amigos para disculparse, que era algo que tenía que aceptar que no podía cambiar. Sin embargo,
se podría decir que su mujer no quería ser colocado en el medio más. Y ella podría decidir irse o no escuchar
cuando se quejaron el uno del otro, que era algo que podría cambiar.
Gabriella repite las palabras, una vez más, “tengo la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor
para cambiar las cosas que puedo y sabiduría para reconocer la diferencia.” Pronto se sintió más tranquila al pensar
acerca del uso de la serenidad, el valor y la sabiduría para ayudarse a sí misma.
68
actividad 18 Q serenidad, valor y la sabiduría
direcciones
Los niños en las fotos de abajo se sienten preocupados por sus situaciones. Al lado de cada imagen, escriben lo que
pueden cambiar y lo que no pueden cambiar de lo que está pasando. En la parte inferior de la página, escribir
palabras de Gabriella sobre la serenidad, valor y sabiduría.
69
mas que hacer
Describe una situación que se ha sentido preocupado por su propia vida en los últimos tiempos.
Piense en la situación cuidadosamente y de manera realista. Lista de las cosas que en realidad se puede
cambiar esta situación.
Lista de las cosas que realmente no se puede cambiar.
¿Cómo afectará a su vida si acepta las cosas que no puede cambiar?
70
¿Es capaz de sentir sereno al respecto? Decir por qué o por qué no.
¿Tiene el valor para cambiar las cosas que se pueden cambiar? Decir por qué o por qué no.
Lo que podría ayudarle a sentirse más valiente?
Escribir palabras de Gabriella sobre la serenidad, el valor y la sabiduría aquí. Lea las palabras en voz alta y luego firmar su
nombre debajo de ellos.
Haga una copia de esta cita con su firma, cortarlo, y lo puso en su bolsillo o portátil para que pueda llevar con
usted. Si empieza a sentirse ansioso, sacarlo y leerlo otra vez.
71
19 ver la imagen más grande
para que usted sepa
A veces la gente se centra tan de cerca a uno o dos pequeños detalles de una situación que
perder de vista el cuadro más grande, la totalidad del contexto que esos detalles se encuentran
en. Centrarse demasiado en un pensamiento de ansiedad hace que su nivel de ansiedad
aumentan más. Cambiar su foco a la imagen más grande puede ayudar a sentirse más
tranquilo.
Ryan se sentía ansioso porque su profesor de historia le había pedido que sea el primero en dar su informe oral al día
siguiente. El hermano mayor de Ryan, Joe, podría decir que algo estaba molestando a Ryan y le preguntó cuál era.
Cuando Ryan le dijo, Joe dijo Ryan debe mirar el cuadro más grande: Ryan ya tenía un sólido B en la clase y una
presentación no se va a cambiar eso. El maestro le gustaba y sabía que era un gran trabajador. Él estaba bien
preparado para su informe y tenía excelentes ayudas visuales. Si él hizo su primer informe, que iba a acabar de una vez
y podría relajarse durante el resto de la semana, mientras que los otros niños lo hicieron suyo. Cuando Ryan
reconsideró su un detalle de la ansiedad a la luz de este panorama general, se sintió mucho más tranquilo.
72
actividad 19 Q ver la imagen más grande
direcciones
Centrarse en un detalle de la situación de Ryan era como mirar a través de los prismáticos. Esto hizo que el detalle y su
ansiedad parezca más grande, como la imagen de la izquierda. Cuando él se centró en la situación en su conjunto, era
como mirar a través de los detalles que el otro extremo de los prismáticos, al igual que la imagen de la derecha.
73
En el cuadro de la izquierda, dibujar o escribir sobre un detalle de su propia vida que aumenta el nivel de ansiedad, como si
estuviera mirando a través de binoculares. En el cuadro de la derecha, dibujar o escribir ese mismo detalle como si
estuviera mirando a través del otro extremo de los prismáticos para que sean capaces de ver el detalle en el contexto de la
imagen más grande. A continuación, añadir el resto de los detalles de la imagen más grande en todo el detalle que lo pone
ansioso.
74
mas que hacer

Mire sus dos imágenes. Describir la diferencia en su detalle ansioso cuando se mire solo y cuando lo ves
en la imagen más grande.
Para cada frase, a continuación, informe si la ansiedad sería baja, media o alta, primero se centra sólo en el detalle, a
continuación, centrarse en el cuadro más grande. Detalle: Usted falló un examen de matemáticas.
bajo medio alto
panorama más amplio: Tienes B en toda su otra matemáticas bajo medio alto
pruebas para todo el año.
Detalle: Traspasaste a cabo cuando se juega un juego de béisbol. bajo medio alto
cuadro más grande: Su última tres turnos al bate antes de que eran los golpes bajos. Bajo Alto Detalle medio: Le pegó una
nota equivocada durante su solo de trombón. bajo medio alto
panorama más amplio: Tienes un aplauso entusiasta. bajo medio alto
Detalle: Alguien en su clase en la que llama un nerd. bajo medio alto
cuadro más grande: Tiene cinco buenos amigos que lo haría bajo medio alto
hacer algo por ti.
Detalle: La primera vez que fui a un baile, su fecha era bajo medio alto
aburrido y se fue a casa temprano con otra persona. panorama más amplio:
Después de la fecha de la izquierda, tres diferentes bajo medio alto

personas a las que invitó a bailar.
¿Cómo está su nivel de ansiedad afectada por cambiar su foco de un detalle ansioso por el cuadro más grande?
75
20 hablando de él
para que usted sepa
Cuando las personas tienen sentimientos de ansiedad en el interior y no expresan ellos, la

ansiedad no desaparece. De hecho, la celebración de la ansiedad en realidad puede hacer que
se sienta más abrumadora. Expresando la ansiedad al hablar de ayuda para liberarlo.
Kelly sentía mucha ansiedad cada vez que se va a realizar en una obra de teatro. Ella era una buena actriz con una bella
voz, ya menudo consiguió el papel principal en la obra. Sin embargo, a pesar de que la gente le decía que tenía mucho
talento, todavía se sentía ansioso cada vez que tenía que ir en el escenario.
Kelly no le gusta hablar de sus sentimientos. Tenía miedo de que si se habló de la ansiedad, se sentiría aún
más. También le preocupa que los otros niños pudieran pensar que era raro o endeble si se les dijo lo
ansioso que sentía. Así que en lugar de decir nada, sólo trató de ignorarlo.
Al final del año escolar, Kelly había comenzado a obtener malos dolores de estómago cada vez que tenía que ir
en el escenario. Su madre la llevó al médico para un chequeo, pero no pudo encontrar nada malo físicamente.
Kelly había conocido a su médico desde que era muy joven, y se sentía cómoda a hablarle de su ansiedad.
Explicó que su estómago se produjo sólo antes de que ella realiza.
El médico dijo estómago de Kelly fueron el resultado de la celebración de su angustia interior. Dijo que necesitaba para empezar a
dejar que se fuera, o los dolores de estómago podría empeorar. Le sugirió que hablar con su profesor de teatro acerca de cómo se
sentía. Cuando Kelly hizo, se supo que los otros niños también se sentían ansiosos antes de una actuación. El profesor de teatro
comenzó alentando a todos sus estudiantes a compartir sus sentimientos de ansiedad. Incluso acaba de decir: “Wow, estoy un poco
nervioso. ¿Verdad?”Ayudó a liberarlo. Como Kelly aprendió a hablar de sus sentimientos, sus dolores de estómago llegaron con
menos frecuencia y finalmente desaparecieron por completo.
76
actividad 20 Q hablando de él
direcciones
Cada una de las fotos de abajo muestra algo que se está llenando. Describir lo que sucederá en cada caso si el
artículo está lleno más allá de su capacidad.
77
mas que hacer
Mira las fotos de los artículos que se llena. ¿Cuáles son algunas cosas que podrían ocurrir cuando una persona llega a ser
demasiado lleno de ansiedad?
¿Cuáles son algunas cosas que le suceden cuando no dejar salir sus sentimientos de ansiedad?
¿Por qué cree Kelly fue capaz de compartir sus sentimientos de ansiedad con su médico cuando ella no había
querido compartir con nadie más?
¿Qué piensa usted que hizo Kelly cambiar de opinión acerca de compartir sus sentimientos de ansiedad con sus compañeros de clase?
78
¿Cómo se siente acerca de hablar acerca de su ansiedad con otras personas?
Círculo cualquiera de las siguientes personas con las que puede ser que sienta cómodo hablando de su ansiedad:
mejor amiga padre tía o tío

doctor prima entrenador
consejero de la escuela abuelo amigo

madre empleador hermano
consejero profesional profesor líder de adoración
Escribir los nombres de cualquier otra persona en su vida con el que se puede sentir cómodo hablando de su
ansiedad.
Círculo cualquiera de las frases siguientes que se podría decir para expresar los sentimientos de ansiedad:
¡Estoy muy nervioso!
Estoy un poco preocupado por esto.
Puedo sentir mi corazón latiendo; Debo estar nervioso. Estoy muy
ansioso por hacer esto. Estoy sintiendo mucha ansiedad en este
momento. Estoy muy estresado por esto.
Escribir cualquier otra palabra que se puede utilizar para expresar sus sentimientos de ansiedad.
79
21 escribiéndolo
para que usted sepa
La escritura puede ser una manera eficaz de expresar y liberar los sentimientos de ansiedad. No es
necesario ningún tipo especial de talento para escribir, ya que está escribiendo para ti solamente.
consejero de Sean sugirió que empezar a llevar un diario de lo que tendría un lugar privado para expresar sus
sentimientos de ansiedad. Sean no sabía si le gustaba la idea. Inglés nunca había sido su mejor tema, y odiaba tener
que escribir contornos y recordar la gramática y la puntuacion correcta. Su consejero dijo que Sean no tiene que
preocuparse por ninguna de esas cosas en su diario. Escribir un diario es personal. Nadie más tiene que ser capaz de
leerlo, por lo que la escritura no tiene por qué ser clara u organizada o puntuada correctamente. Dijo que la revista
era un lugar donde Sean podía escribir sin necesidad de utilizar ninguna de las reglas que había aprendido en la
clase de Inglés.
Sean decidió darle una oportunidad. La próxima vez que se sentía ansiosa fue justo antes de la clase de gimnasia.
Estaban empezando una unidad sobre el voleibol, y Sean pensó que era el peor jugador de voleibol en el mundo. Pensó
su saque y su objetivo era pobre, y él siempre se sintió como un idiota cuando se perdió la pelota. Podía sentir sus
músculos de la mandíbula se tensen sólo de pensarlo. Antes de ir al gimnasio, sacó su diario y comenzó a escribir lo que
estaba sintiendo. No prestó atención a cómo se veía su escritura; él sólo se centró en conseguir su ansiedad a cabo. Se
encontró escribiendo bastante rápido al principio, pero a medida que la emoción perdió algo de su poder, empezó a
disminuir la velocidad. Después de un par de párrafos, Sean se dio cuenta de que se sentía más tranquila. Todavía no
estaba entusiasmado con el voleibol, pero pensó que podía manejar la situación. Se sorprendió cuando en realidad se
perdió menos disparos de lo habitual en la cancha ese día. Su consejero dijo que era probablemente debido a que no se
sentía tan ansioso, por lo que tuvo un mejor enfoque y el control sobre su cuerpo.
80
actividad 21 Q escribiéndolo
direcciones
En el primer espacio a continuación, escribir todas las reglas de composición en inglés que se pueda imaginar. En el segundo espacio, trate
de escribir un párrafo o dos acerca de sus sentimientos de ansiedad sin utilizando cualquiera de esas reglas.
Reglas de composición
Escritura sin reglas
81
mas que hacer
Las personas están tan acostumbrados a seguir las reglas en inglés cuando escriben que a veces es difícil de
tratar de escribir sin ellos. Describir lo que era para ti.
Trate de escribir sobre sus sentimientos la próxima vez que se sienta ansioso. O en un momento durante el día, tomar el tiempo
para escribir sobre sus sentimientos de ansiedad en las últimas veinticuatro horas. Envía cómo se sentía al expresar estos
sentimientos en el papel.
Cuando se escribe para liberar la ansiedad, se puede utilizar cualquier tipo de materiales que le gusta escribir. Lo único importante
es que usted se sienta cómodo. Algunas personas les gusta escribir en cuadernos de espiral con tinta azul, a algunos les gusta
escribir en un papel sin revestimiento con lápices o marcadores con punta de fieltro-y a algunos les gusta escribir en el ordenador.
¿Qué materiales de escritura se siente más cómodo?
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A veces la gente tiene miedo de que si escriben acerca de sus sentimientos de ansiedad, alguien más va a encontrar y leer lo
que han escrito. Si esto es cierto para usted, usted tendrá que encontrar una manera de mantener su privacidad. Aquí están
algunas opciones: Triturar su escritura después de que haya terminado.
Mantener su escritura en un cajón cerrado con llave.
Escribir tan desordenadamente que nadie pueda leerlo. Mantener su escritura donde nadie lo encontrará.
Lanzar su escritura lejos cuando Escribe en un libro con un bloqueo en ella.
ya está. Escribir
en el código.
Círculo cualquiera de las ideas anteriores que podrían funcionar para usted. Escribir cualquier otra idea que tenemos aquí.
83
22 la alimentación y la ansiedad
para que usted sepa
Lo que usted come y bebe puede tener un efecto sobre su nivel de ansiedad. Algunos
alimentos y bebidas tienen una composición química que puede provocar que se sienta más
ansioso. Algunos alimentos y bebidas tienen una composición química que puede ayudarle a
reducir su ansiedad.
Cada cuerpo es un poco diferente de todos los demás. Cada uno tenemos una composición química única que reacciona
con los productos químicos en todo lo que ingieren. Un número de sustancias se han relacionado con una mayor
ansiedad en muchas personas. Algunos de estos son la cafeína, el azúcar blanca refinada, harina blanca refinada,
alcohol y algunos edulcorantes artificiales. Un número de otras sustancias se han vinculado a mantener baja la ansiedad.
Algunos de estos son vitaminas del complejo B (tales como niacina, tiamina, riboflavina, B-6, B-12, biotina, ácido
pantoténico y ácido fólico), calcio, magnesio, ácidos grasos omega-3, y carbohidratos complejos.
Usted puede ser consciente de la ingestión de algunas de estas sustancias. Cuando se espolvorea el azúcar en su cereal, usted
sabe que está comiendo azúcar. Otras sustancias que tienen nombres desconocidos y no son tan evidentes. La mayoría de la
gente no sabe cuando se ingieren ácido fólico. Para ser plenamente consciente de todo lo que está poniendo en su cuerpo,
puede que tenga que leer las etiquetas de los envases de los alimentos que consume. Para obtener más información sobre su
composición química, también puede buscar alimentos individuales en una enciclopedia o un libro sobre nutrición, o en Internet.
84
actividad 22 Q la alimentación y la ansiedad
Algunos de los alimentos más comunes que contienen estas sustancias se enumeran a continuación. Las sustancias que pueden
aumentar su nivel de ansiedad y los alimentos que se encuentran en:
La cafeína: café, té, chocolate, refrescos
el azúcar blanca refinada: no dietético refrescos, dulces, galletas, pasteles, helados, postres,
cereales recubiertos de azúcar
Refinada harina blanca: el pan blanco y bollos, pan para hamburguesas, espaguetis y otra
pasta blanca, pretzels
El alcohol: cerveza, vino, licor fuerte
Los edulcorantes artificiales: refresco de dieta, la mayoría de los alimentos etiquetados como “dieta”, muchos sin azúcar
productos, cereales
Sustancias que pueden disminuir su nivel de ansiedad y los alimentos que se encuentran en:
Niacina: pollo, pavo, trigo, arroz, atún
Tiamina: avena, trigo, carne de cerdo, atún, espárragos, semillas de girasol, arroz blanco Riboflavina: leche,
yogur, carne de cerdo, champiñones, aguacates
La vitamina B-6: pavo, plátanos, mangos, semillas de girasol, patatas dulces,

atún, carne de cerdo
La vitamina B-12: carne de res, el yogur, el atún, cangrejo, almejas
Biotina: huevos, queso, cacahuetes, coliflor
El ácido pantoténico: yogur, aguacate, salmón, semillas de girasol, champiñones ácido fólico: pavo,
las naranjas, los guisantes, el aguacate, la col, el brócoli, la soja Calcio: leche, yogur, queso, brócoli,
espinacas
Magnesio: espinacas, almendras, aguacates, semillas de girasol, nueces de Brasil ácidos grasos Omega-3: atún,
salmón, sardinas, nueces, vegetales de hojas verdes,

soja
Los carbohidratos complejos: los panes integrales, cereales de grano entero, grano entero
pasta, arroz integral
85
direcciones
Hacer siete copias del diario de a continuación. Durante la semana siguiente, registre su nivel de
ansiedad cuatro veces al día, y anote todo lo que come y bebe. Mida su ansiedad por rating con un
número de 0 a 10 (siendo 0 completamente pacífico y 10 muy ansioso).
día _______________________________
Mi nivel de ansiedad Lo que comía
El despertar del
mediodía 18:00
La hora de dormir
86
mas que hacer
Mirando hacia atrás en su diario, describir la diferencia entre el número de sustancias anxietyraising que
ingiere y la cantidad de sustancias de ansiedad para bajar el que se ingiere.
Mira las ocasiones en las que calificó con tan altamente ansioso. Luego, busquen en la ingesta de alimentos para
las veinticuatro horas anteriores a eso. Describir cualquier relación entre usted nota alta ansiedad y lo que comió o
bebió.
Mira las ocasiones en las que su ansiedad calificado como muy bajo. Luego, busquen en la ingesta de alimentos para
las veinticuatro horas anteriores a eso. Describir cualquier relación entre usted nota baja la ansiedad y lo que comió o
bebió.
¿Ha observado algunos patrones en su nivel de ansiedad y la ingesta de alimento o bebida? q Sí q No
A veces, los alimentos preferidos de las personas son las que aumentar la ansiedad. Puede ser difícil para dar a los que van por
completo, pero incluso recortando en sustancias de ansiedad de fondos puede ser útil. Piense en algunas formas específicas,
realistas se puede ingerir menos sustancias que elevan su nivel de ansiedad, y describir las formas aquí.
87
Piense en algunas formas específicas y realistas que pueden ingerir más sustancias que reducen su nivel de
ansiedad, y describen las formas aquí.
Esta actividad le ha proporcionado una lista parcial de los alimentos que pueden aumentar o disminuir la ansiedad.
Puede obtener una lista más completa de un dietista o un nutricionista o de materiales que sugieren la lectura.
88
más ejercicio, menos ansiedad 23
para que usted sepa
Participando en casi cualquier tipo de ejercicio físico puede ayudar a reducir su nivel de ansiedad.
Hacer ejercicio de manera regular puede prevenir la ansiedad. El ejercicio en el momento en que
se sienta ansioso puede liberar la tensión justo en ese momento.
Megan estaba teniendo dificultades para conseguir junto con su familia. Se sentía como si sus padres estaban constantemente regañando a ella
ya su hermano y hermana fueron constantemente molestando. La hacía tan ansioso que a veces sentía que iba a explotar. Una tarde en casa,
todo el mundo parecía ser irritante ella de inmediato. Ella sabía que tenía que alejarse de ellos antes de que ella dijo o hizo algo impulsivo que
meterla en problemas. Megan salió por la puerta principal de su casa y empezó a correr por la calle. Por el momento en que llegó a la manzana, se
dio cuenta de que se sentía mejor. Su ansiedad había disminuido. Ella respiraba más profundamente, y su mente se aclaraba. Megan continuó a
correr durante diez minutos más hasta que se sintió completamente tranquilo. Mientras caminaba a casa el último bloque, se dio cuenta de que se
sentía más tranquila que se había sentido en mucho tiempo. Todo su cuerpo se relajó, se sentía sano y fuerte, y su irritación se había calmado.
Ella volvió a entrar en la casa y luego fue capaz de hablar con calma con su familia. Ella incluso compartió con ellos lo mucho mejor que se sentía
después de su ejecución. La madre de Megan era un profesor de educación física. Ella explicó a Megan que cuando nos sentimos ansiosos,
nuestras glándulas envían una hormona llamada adrenalina en nuestro cuerpo. La adrenalina es lo que hace que nuestros músculos se tensan y
nuestro corazón lata más rápido. Cuando hacemos ejercicio, la adrenalina es expulsado, nuestros músculos se relajan, y nuestro ritmo cardíaco se
ralentiza de nuevo. Ella explicó a Megan que el ejercicio regular es una de las mejores maneras de mantener la ansiedad diaria en un nivel inferior,
manejable. Ella incluso compartió con ellos lo mucho mejor que se sentía después de su ejecución. La madre de Megan era un profesor de
educación física. Ella explicó a Megan que cuando nos sentimos ansiosos, nuestras glándulas envían una hormona llamada adrenalina en nuestro
cuerpo. La adrenalina es lo que hace que nuestros músculos se tensan y nuestro corazón lata más rápido. Cuando hacemos ejercicio, la
adrenalina es expulsado, nuestros músculos se relajan, y nuestro ritmo cardíaco se ralentiza de nuevo. Ella explicó a Megan que el ejercicio
regular es una de las mejores maneras de mantener la ansiedad diaria en un nivel inferior, manejable. Ella incluso compartió con ellos lo mucho
mejor que se sentía después de su ejecución. La madre de Megan era un profesor de educación física. Ella explicó a Megan que cuando nos
sentimos ansiosos, nuestras glándulas envían una hormona llamada adrenalina en nuestro cuerpo. La adrenalina es lo que hace que nuestros músculos se tensan y nuestr
Megan empezó a correr tres veces a la semana, ya que se sentía ansiosa en el momento o no. Se dio cuenta de que ella
siempre se sentía muy bien por algunas horas después de su carrera y que fue entonces más fácil para que ella se sienta
tranquilo para el resto del día.
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actividad 23 Q más ejercicio, menos ansiedad
direcciones
Una amplia variedad de actividades físicas se enumeran a continuación. Ponga una estrella junto a cualquier actividad que usted sabe que
realmente disfrute. Ponga una “T” al lado de cualquier actividad que nunca ha hecho, pero realmente me gustaría probar.
béisbol baloncesto esquiar nadando
excursionismo tenis ciclismo Snowboarding
fútbol kárate corriendo bolos
gimnasia lucha tiro al arco golf
paintball etiqueta láser baile carrera caminando
voleibol bádminton judo esquí acuático
tubería lacrosse fútbol bochas
levantando pesas danza aeróbica kickboxing racquetball
buceo rapel surf windsurf
En cuanto a las actividades Destacaste, anote los que sería más fácil para que usted pueda hacer sobre una base regular.
¿A qué hora del día y donde sería más realista para que usted pueda hacer esto?
Anote una o dos horas y días durante la próxima semana cuando se puede ejercer. Escribirlas en su libro
del horario o en su calendario, y luego seguir adelante con su plan.
Notar que su nivel de ansiedad antes y después de hacer ejercicio. Describa lo que observa.
90
mas que hacer
Que ejerce en la lista puede ser que usted será capaz de hacer lo correcto en el momento en que se siente ansioso?
Describe una situación reciente que hizo ansioso y diga cómo se podría haber realizado algo de ejercicio
en ese momento para aliviar su ansiedad.
En la lista de actividades se pone una “T” al lado, elegir uno o dos se podría tratar en el próximo par de semanas.
Escriba su plan de aquí por la forma en que realmente puede hacer que suceda.
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Después de probar estas nuevas actividades, escribir sobre su experiencia y si está o no le gustaría hacer estas
actividades de nuevo.
92
movimiento pacífico 24
para que usted sepa
Ciertos tipos de movimiento físico puede ayudar a personas a aliviar la ansiedad y sentirse más
tranquilo. Cuando la práctica de estos movimientos sobre una base regular, puede mantener la
ansiedad a un nivel inferior.
Aquí hay tres tipos comunes de movimiento pacífico.
1. estiramiento relajado
El estiramiento es simplemente el movimiento suave, sostenido de alargamiento de los músculos. Al estirar los músculos,
ayuda a disipar las sustancias químicas del estrés que se hayan acumulado en ellos y se aumenta la circulación de la sangre
en su cuerpo, las cuales ayudan a aliviar la ansiedad. Si usted respira tranquilamente y profundamente mientras se estira,
usted ayuda a llevar oxígeno a todos los grupos musculares, también aliviar la ansiedad.
El estiramiento es una de las técnicas más fáciles para reducir la ansiedad que puede utilizar porque se puede estirar casi cualquier grupo
muscular, en cualquier momento, casi en cualquier lugar que se encuentre. Usted no necesita un equipo especial o un gran bloque de
tiempo. Usted no necesita ninguna habilidad atlética en particular o capacidad.
Es importante estirar lentamente y con cuidado para que no fuerce los músculos. Si se estira un poco cada día sobre
una base regular, se le ayudará a mantener su nivel de ansiedad baja. Si se toma un descanso de estiramiento cuando
se siente particularmente tensa sobre algo, que le ayudará a liberar y administrar los sentimientos de ansiedad.
Estirando todos los músculos ayudará a mantenerlos relajados y flexibles. El estiramiento de los músculos particulares
donde la mayor parte de su tensión sostienes ayudará a llevar alivio en esa área en particular.
93
actividad 24 Q movimiento pacífico
2. Yoga
El yoga es una ciencia de la vida que se originó en la India hace miles de años. Su filosofía se esfuerza por unificar cuerpo,
mente y espíritu a través del ejercicio, la respiración y la meditación con el fin de mantener el equilibrio y la salud en la vida.
Los ejercicios físicos, o posturas, aprendidas en el yoga están diseñados para aumentar la salud del sistema glandular en
su cuerpo. El involucrados estiramiento tonifica los músculos y articulaciones, así como su sistema esquelético entero. Los
ejercicios de respiración ayudan a aumentar y mantener su salud a través de control de la respiración, con lo que la energía
de su cuerpo y el desarrollo de la tranquilidad. La meditación desarrolla una mente tranquila y libera la ansiedad, así como
el aumento de su poder mental y la concentración.
El objetivo del yoga es el desarrollo de un estado de paz interior. La práctica no implica ningún equipo o ropa
especial, pero algunas instrucciones de inicio es necesario aprender las posturas y el correcto posicionamiento
de su cuerpo.
3. Tai Chi
Tai Chi es una práctica de movimiento derivada de la cultura china. Si bien históricamente se ha considerado un arte
marcial y una forma no violenta de autodefensa, que se practica ampliamente en las culturas occidentales hoy en día
como una forma de “meditación en movimiento.” Los movimientos de Tai Chi se llevan a cabo suavemente y con gracia,
incluso con transiciones suaves entre ellos. Junto con la estimulación del flujo de “chi” o energía, todo el cuerpo y
aumentar la salud y la vitalidad, los movimientos de Tai Chi fomentar una mente tranquila y apacible, que ayudan a
relajar y aliviar la tensión, y revertir los efectos del estrés en su cuerpo y mente. Los movimientos lentos y meditativos de
Tai Chi hacen que sea una práctica muy útil para la relajación, el equilibrio y la salud física y emocional.
Al igual que con el yoga, Tai Chi requiere instrucción para ayudarle a comenzar, pero una vez que haya aprendido una
serie de movimientos, se puede seguir practicando solo, ya sea para la prevención o el tratamiento de la ansiedad.
Incluso unos pocos minutos de movimiento pacífico cuando se despierta por la mañana puede establecer un tono
tranquilo para el día entero. La misma actividad al mediodía puede ayudarle a recenter ti mismo y volver a un lugar de
equilibrio. Si se hace bien antes de ir a dormir por la noche, movimiento pacífico puede ayudar a dormir más
profundamente y tranquilamente.
94
direcciones
Usted puede aprender cómo hacer estiramiento relajado, el yoga y el Tai Chi tomando clases a través de su escuela, distrito
de parques, gimnasio, u otro centro educativo. También puede probar cualquiera de estas actividades por primera vez por
preguntando si se puede visitar una clase o viendo cintas o DVD que se pueden comprar, alquilar una tienda de vídeo o
tomar prestados de la biblioteca. Tratando a cabo estas actividades primero le puede dar una idea de lo que uno se sienta
más cómodo y que uno más le convenga mejor.
Encontrar una manera de tratar cada uno de estos tipos de movimiento al menos una vez. Cada vez que intente una nueva
técnica, prestar atención a su nivel de ansiedad antes y después de la práctica. Califique su nivel de ansiedad, dándole un
número en una escala de 0 a 10 (siendo 0 completamente pacífico y 10 muy ansioso). Registrar sus calificaciones aquí.
El estiramiento relajado
El nivel de ansiedad antes de una sesión de estiramiento relajado: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
El nivel de ansiedad después de una sesión de estiramiento relajado: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Yoga
El nivel de ansiedad antes de una sesión de yoga: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
El nivel de ansiedad después de una sesión de yoga: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tai Chi
El nivel de ansiedad antes de una sesión de Tai Chi: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
El nivel de ansiedad después de una sesión de Tai Chi: 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
95
mas que hacer
Decir cuál de las actividades de movimiento te gustó mejor, y por qué.
Decir cuál de las actividades de movimiento te gustó menos, y por qué.
Valorar las tres actividades de movimiento en el orden de su eficacia para disminuir el nivel de ansiedad,
siendo 1 el más y el 3 es el menos eficaz.
El estiramiento relajado Yoga Tai Chi
Decirle qué tan fácil o difícil que era para que usted pueda hacer una actividad de movimiento lento, y por qué.
A veces la gente realmente se ponen un poco más ansioso cuando se prueban por primera vez una actividad de movimiento
pacífico. Pueden estar nervioso acerca de hacerlo “bien” o que no se pueden usar para tener sus cuerpos que se mueven de
modo silencio o lentamente. Si eso ocurriera a usted, describa su experiencia.
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Si cualquiera de estas actividades de movimiento eran agradable o útil para bajar el nivel de ansiedad, tratar de
practicarlos durante cinco minutos al día o más, sobre una base regular. Eso le ayudará a liberar la ansiedad y
quedas más tranquila durante todo el día. Anote un momento del día que usted podría pasar cinco minutos
practicando movimiento pacífico.
Puede tomar algunas personas una serie de intentos antes de que se sientan cómodos con una actividad de movimiento pacífico.
Trate de no renunciar hasta que realmente se ha dado una oportunidad.
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25 relajación progresiva
para que usted sepa
Cuando se siente ansioso, los músculos tienden a ser tensa. Conscientemente la
liberación de su tensión muscular le ayudará a aliviar la ansiedad. La relajación
progresiva es un ejercicio que puede ayudar.
Puede utilizar la relajación progresiva para la prevención de la ansiedad mediante la práctica sobre una base regular. Eso le
ayudará a mantener su nivel de ansiedad diaria más baja. También puede utilizar la relajación progresiva como la intervención
en un día cuando su nivel de ansiedad es mayor de lo habitual. Idealmente, usted tendrá un lugar tranquilo y quince o veinte
minutos cada vez que practique la relajación progresiva. Si usted tiene una agenda ocupada y resulta difícil hacer que eso
suceda, se puede hacer una breve variación de este ejercicio, casi cualquier lugar en cualquier momento. Cuando usted está
sentado en clase, en las gradas, en el asiento del pasajero del coche, en un restaurante, o en la biblioteca, puede tardar unos
minutos para centrarse en forma consciente relajar los músculos. Cualquier esfuerzo que hacen puede ayudar a liberar y aliviar
la ansiedad.
98
actividad 25 Q relajación progresiva
direcciones
Leer este ejercicio todo el camino a través cuidadosamente antes de intentarlo. Si es posible, encontrar un lugar tranquilo y sin
distracciones para practicar. Es posible que desee que alguien le ayude con este ejercicio las primeras veces que lo intente. Basta
con preguntar a la persona para leer las instrucciones lentamente mientras se sienta con los ojos cerrados, después de ellos.
La relajación progresiva
Sentarse en una posición cómoda y aflojar la ropa apretada para que no se siente apretado o constreñido y pueda respirar con
facilidad. Usted puede acostarse si lo desea, siempre y cuando usted sabe que no se quedará dormido. Antes de empezar,
evaluar su nivel de ansiedad en una escala de 0 a 10 (siendo 0 completamente pacífico y 10 muy ansioso). Escriba su número
de abajo, dilo a otra persona, o recordar que para que pueda usarlo más tarde. Cierra los ojos y por unos minutos poner su
atención en su respiración. Usted no tiene que tratar de cambiar su respiración en absoluto, simplemente darse cuenta. En lugar
de tratar de dirigir la respiración, simplemente seguirlo. Todo lo que tiene que hacer es aviso donde se encuentra en cualquier
momento y donde va en el momento siguiente. Mientras inhala y exhala, la respiración puede moverse dentro y fuera de la boca
o la nariz; se puede mover dentro de la garganta, el cuello, o los pulmones o incluso hacia abajo en su diafragma. La respiración
puede hacer que sus hombros se elevan y caen o el pecho se mueven hacia arriba y hacia abajo. Puede causar un cosquilleo o
una sensación de luz en su cuerpo en cualquier punto. No hay manera correcta o incorrecta de experimentar la respiración;
acaba de darse cuenta a dónde va y continuará siguiéndola.
Cuando su respiración se vuelve rítmica e incluso, mover su atención a la parte superior de su cabeza. Tenga en cuenta si
usted está sosteniendo cualquier tensión alrededor de su área facial o los músculos que rodean el cráneo. Imagínese todo
esto la tensión salir de su cabeza y que es sacada en el aire a su alrededor. Después de salir de su cabeza, sino que
simplemente se aleja flotando en el espacio. Se nota que la frente, las mejillas, la barbilla y la mandíbula son todos
completamente libre de tensión y relajada. Su cara y la mandíbula son tan relajado que la boca puede caer un poco
abierta.
Ahora mueva su atención a su cuello. Imagínese a cualquier tensión que pueda ser la celebración en la parte trasera o
delantera de su cuello como sale de su cuerpo y flotando en el espacio. Conscientemente liberar los músculos de su cuello y
dejar de lado cualquier tipo de tensión en esta zona.
99
A continuación, prestar atención a los hombros y la espalda superior. Tenga en cuenta si usted está sosteniendo cualquier tensión aquí.
Muchas personas tienen ansiedad en estas áreas. Conscientemente liberar cualquier tensión que está llevando a cabo aquí. Sentir la
liberación y alivio mientras deja que la tensión vaya. Se sienten sus hombros caen un poco cuando la tensión se elimina del cuerpo.
Mueva su atención ahora hacia el pecho y los pulmones. Sepa que usted está liberando cualquier y toda la tensión de esta zona
de su cuerpo. Sus pulmones se están contrayendo y expandiendo libremente. Su pecho sube y baja con toda tranquilidad y
rítmicamente mientras respira. Cualquier tensión que se encontraba en el pecho o los pulmones ahora ha dejado. Sus músculos
aquí son completamente relajado.
A continuación, se centran en sus brazos. Imagínese a los músculos de los brazos relajante. Estos músculos trabajan duro cada
día, ayudándole a levantar y transportar. En este momento no tienen que hacer nada, así que vamos a relajarse. Liberar cualquier
tensión que pueda estar sosteniendo en sus brazos y luego en los antebrazos y las manos y los dedos. Concentrarse en la
liberación de cualquier tipo de opresión que puede ser portador en cualquier lugar a lo largo de sus brazos. La imagen de la
tensión simplemente fluye hacia abajo de los brazos y de los extremos de su alcance. Sus brazos son ahora completamente
relajada.
Mover su atención a su estómago. Es común que las personas se sienten opresión o “nudos” en su estómago cuando
están ansiosos. Prestar atención a los músculos del estómago y conscientemente relajarlos. Cada vez que exhala, deje
que ellos se vuelven más y más flácido, hasta que se sienta el estómago “hundimiento” cómodamente en su cuerpo.
Sabe que cualquier tensión en su estómago se ha ido, y su estómago está completamente relajado. Ahora ponga su
atención en su espalda baja y caderas. Liberar cualquier tensión que pueda estar sintiendo en estas áreas. Deje que sus
caderas se siente caliente y pesado, y se sienten ellos se hunde cómodamente en la silla debajo de ti. Dejar que los
músculos de la espalda baja y caderas relajarse por completo y observe cómo bien se siente.
A continuación, mover su atención a sus piernas superiores. Hay grandes músculos de los muslos que llevan de un lugar a otro
todos los días. Ellos no tienen que hacer ningún trabajo en este momento, por lo que puede que ellos se relajan por completo.
Deje que sus piernas superiores se siente caliente y pesado. Dejar que se hunden en la silla debajo de ti después de que suelte
toda la tensión de esta zona de su cuerpo. Observe cómo relajado sus muslos son ahora.
100
Mover hacia abajo sus piernas hasta las rodillas y las pantorrillas, los pies y los dedos de los pies. Estas partes del cuerpo también
trabajan duro para sostener que todos los días. Pueden estar completamente relajado ahora. Conscientemente dejar ir cualquier
tensión de estos grupos de músculos y articulaciones. Imaginar la tensión que fluye fácilmente fuera de las piernas y los pies y las
puntas de los pies. Que todos los de esta tensión desaparecen en el aire a su alrededor.
Ahora sentarse en silencio durante unos minutos y disfrutar de la relajación que ha permitido en su cuerpo. Note lo que se
siente al ser tan relajada. Califique su nivel de ansiedad, una vez más, como lo hizo antes de empezar este ejercicio. Tenga
en cuenta si su número ha ido hacia arriba, abajo, o sigue igual. Cuando esté listo, traer su atención de nuevo a la
habitación donde se encuentra, y abre los ojos.
101
mas que hacer
El objetivo de esta actividad es para reducir la ansiedad. A veces se elevará inicialmente la ansiedad de la gente, ya
que no se utilizan para sentarse en silencio o con los ojos cerrados. Con la práctica, se pondrá más cómodo.
Describir lo que era para que usted pueda hacer esta actividad.
Dicen lo que sus calificaciones eran de ansiedad antes y después del ejercicio. Di por qué cree que su nivel de ansiedad se
fue arriba, abajo, o se mantuvo igual.
Detalle las lugares en su cuerpo que usted ha notado la tensión. Un círculo aquellos en los que usted ha notado la
tensión en épocas anteriores cuando ha estado ansioso. Sabe que puede prestar atención a esos lugares y hacer un
esfuerzo consciente para relajarse cuando ellos se ponen tensos.
Envía lo que era tener su cuerpo completamente relajado.
102
centrado mismo 26
para que usted sepa
Cuando usted se centra su atención y energía en el centro físico de su cuerpo, puede
ayudarse a manejar la ansiedad mediante la obtención de equilibrio y estabilidad.
Annie tenido dificultades para controlar la ansiedad cuando tuvo que hacer un montón de cosas en un corto período de
tiempo. Una noche, cuando ella estaba cuidando de su vecina, se encontró que sostiene al bebé en su cadera mientras
ella estaba en la estufa para cocinar macarrones y queso para los seis años de edad, que estaba llorando porque ella
sólo había derramado su refresco. Al mismo tiempo, el teléfono sonó, y Annie se dio cuenta de que el perro estaba
mordiendo a través de las correas de la mochila. Annie sintió dispersa y cansado y como si quisiera gritar. Entonces se
acordó el ejercicio de centrado que había aprendido en la clase de salud. En lugar de gritar, Annie tomó sólo unos
segundos y se centró en el centro de gravedad de su cuerpo. Se imaginó tirando toda su energía dispersada en su
punto central de fuerza y equilibrio. Al centrarse en este centro por un corto tiempo, ella fue capaz de recuperar la
compostura y actuar desde ese núcleo de la paz y no de un estado de ansiedad. Ella apagó el quemador de la estufa,
establecer el bebé en la silla alta, se trasladó la mochila desde el suelo hasta la mesa, cogió un rollo de toallas de papel
para absorber el refresco, y dejar que el contestador automático conseguir el teléfono.
Annie descubrió que podía usar de centrado para ayudar a hacerse sentir a tierra y equilibrado siempre que ella empezó a
sentirse ansioso. Ella utiliza el ejercicio antes de que su competencia de patinaje sobre hielo, como su profesor de historia fue
pasando a cabo el examen final, cuando su hermano pequeño era irritante ella, y mientras se acercaba al chico que tenía un
agolpamiento en. La práctica de centrado ayudó Annie permanecer tranquilo.
103
actividad 26 Q centrado mismo
direcciones
Para encontrar su centro, o en el centro geográfico de su cuerpo físico, mirar el cuadro de abajo y luego tratar de esta
actividad. Es posible que desee tener a alguien que lo lea a usted mientras está de pie con los ojos cerrados. Párese
derecho con ambos pies planos y sólidamente en el suelo, al ancho de hombros. Cierra tus ojos. Ajuste de modo que
usted se siente equilibrado. Coloque su atención en su cuerpo físico. Sin mover o tocar la mano derecha, ponga su
atención en él. Ahora, sin mover ni tocar la rodilla izquierda, ponga su atención en él. A continuación, sin mover o tocar
el ombligo, ponga su atención en él. Ahora estar al tanto de un punto de una pulgada o dos detrás y dos o tres
pulgadas por debajo del ombligo, en el centro de la parte posterior de su abdomen. Con los ojos cerrados, tratar de
tener una idea de este lugar interior que es el centro de gravedad de su cuerpo.
Mantenga su atención se centró en este punto.

Imagínese el dibujo en toda su energía dispersa y se
concentra aquí. Continuar para enfocar su energía aquí
durante unos minutos hasta que se sienta estable y
equilibrada.
104
actividad 26 Q centrado mismo
mas que hacer
A veces las personas tienen dificultades para localizar su centro de gravedad en el primer intento. Si tuvo problemas para
encontrarlo, intente de nuevo la actividad cuando se siente tranquilo. Envía lo que era cuando intentó de nuevo.
Describir las situaciones en su vida en que usted siente que su energía se dispersa y se siente ansioso.
Describe una situación que encontró en la última semana en la que se sintió ansioso. ¿En qué momento podría haber
tomado unos segundos para centrarse de manera que se podía actuar desde un punto de equilibrio en lugar de la
ansiedad?
Una vez que tenga una buena idea de dónde está su centro, que no tiene que estar de pie a la práctica. Puede centrar
mientras que usted está solo en su habitación, sentado en la clase, o caminando por el centro comercial. Trate de practicar la
recuperación de su equilibrio en diferentes situaciones a medida que avanza a través de su semana.
Describe una situación en la que el centrado ayudó a soltar la ansiedad y la sensación más estable.
105
27 atención plena
para que usted sepa
La atención es el acto de mantener su enfoque en el momento presente. Al practicar la
atención sobre una base regular, puede ayudar a mantener su ansiedad en un nivel
inferior. La práctica de la atención plena en el momento en que se siente una gran
ansiedad puede ayudar a gestionar y traer de vuelta a un estado de paz.
Ser consciente significa que usted está prestando atención a, y por lo tanto vivir en el momento presente. La mayoría de las
veces, nuestras mentes están llegando hacia el futuro, y que a menudo comienzan a preocuparse por cosas que son
desconocidas. Eso aumenta nuestro nivel de ansiedad. O nuestra mente están llegando de nuevo en el pasado, y podemos
sentir culpa o arrepentimiento por algo que hemos hecho o dicho. Eso aumenta nuestro nivel de ansiedad, también. Ser
consciente significa que se acepte y sin prejuicios acerca de lo que está ocurriendo en el momento presente. A menudo es
nuestra naturaleza ser críticos con nosotros mismos, los demás y el medio ambiente. Este tipo de juicio no suele cambiar a
nadie ni nada, pero sí aumentar nuestro nivel de ansiedad.
Centrándose en el momento presente puede ayudarle a liberarse de la ansiedad. Por ejemplo, si usted está jugando
baloncesto, sólo se centran en jugar al baloncesto. Cuidado con las manos y la pelota volando por el aire y sentir el
sudor en la frente. No se puede preocuparse de sus exámenes finales o su considerando su trabajo o si sólo se
piensa en la bola. No se puede guisar acerca de si debería haber dicho algo más en una conversación de ayer si
sólo están prestando atención a que gotea por la cancha. La práctica de la atención plena puede disminuir su
ansiedad, así como enriquecer sus experiencias de vida, ya que son más plenamente presente en todo lo que
haces.
106
actividad 27 Q atención plena
direcciones
Intente cada uno de los siguientes ejercicios al menos una vez.
Ejercicio 1
Elija una actividad simple que se puede hacer en las próximas horas a practicar la atención. Podría ser cualquier cosa
de comer una bolsa de papas fritas a vestirse a tumbado en la cama escuchando música. Hacer un esfuerzo
consciente para llevar a cabo esta actividad con la atención. A medida que realiza las acciones, trate de mantener su
atención se centró sólo en lo que está haciendo en ese momento. Utilice todos sus cinco sentidos para disfrutar de la
actividad. Prestar mucha atención a exactamente lo que está viendo, oído, el tacto, olfato y gusto al hacer esto.
Ejercicio 2
Puesto que no estamos acostumbrados a centrarse en el presente, puede ser difícil mantener la mente divague. Una forma de ayudar
a mantenerse enfocado es hablar a sí mismo en silencio a medida que realiza cada actividad, simplemente recordando a sí mismo de
lo que está haciendo en ese momento. Por ejemplo, a medida que está comiendo patatas fritas, piensa a sí mismo, “Comer, estoy
comiendo.” A medida que se esté vistiendo, piensa a sí mismo, “Dressing, yo estoy vistiendo.” Es probable que parecer un poco
extraño al principio, pero que le ayudará a mantener su mente enfocada en los pensamientos presentes y fuera de ansiedad.
ejercicio 3
A medida que transcurre el día, cada vez que usted se nota sensación de ansiedad porque
han trasladado su forma de pensar en el futuro o en el pasado, sólo tiene que recordar, “Vamos a volver al presente.” A
continuación, mueva su mente lejos de donde quiera que ha ido de aquí para traer de vuelta a lo que está haciendo en este
momento.
107
mas que hacer
¿Qué actividad elegiste a practicar la atención en el ejercicio 1? Describa lo que ha notado a
través de cada uno de los cinco sentidos como lo hizo.
Describir lo que era para que usted intente el ejercicio 2.
¿Cuáles son los temas que generalmente pensamos cuando su mente se mueve en el futuro?
¿Cuáles son los temas que generalmente pensamos cuando su mente se mueve en el pasado?
Describir lo que era para que usted intente el ejercicio 3.
108
Círculo cuántas veces notado que su mente errante durante el día. una vez
diez veces cientos de veces miles de veces
Describa su nivel de ansiedad como se trató estos ejercicios.
Si usted es como la mayoría de la gente, se dará cuenta de la atención plena un reto. Nuestras mentes simplemente no se utilizan
para enfocar de esta manera, pero con la práctica, se hace más fácil. Envía lo que se siente para que pueda pagar la atención
solamente al momento presente.
109
28 siguiendo la respiración
para que usted sepa
La respiración es una herramienta natural y efectiva que promueva la paz y la disminución de la
ansiedad en su interior. Una forma de utilizar la respiración para este propósito es simplemente ser
consciente de ello.
Nuestros pensamientos son la causa principal de nuestra ansiedad. Cuando nuestra mente son las carreras de pensamiento en pensamiento,
compromiso en compromiso, el miedo al miedo, señalan nuestros cuerpos a ser tensa. Mantener nuestras mentes enfocadas en los
pensamientos estresantes, o simplemente en demasiados pensamientos a la vez, puede mantener nuestro nivel de ansiedad alta.
Enfocar sus pensamientos en algo simple y pacífica tendrá el efecto contrario, y su respiración es un punto ideal
de enfoque. De izquierda a su ritmo natural, la respiración se asentará en una cadencia muy tranquilo. Será
equilibrada y regular, lenta y profunda, tanto como lo es cuando se está en un sueño tranquilo.
Centrándose en la respiración es una forma sencilla de llevar a ti mismo de un estado de ansiedad y de vuelta a la paz. Es una
herramienta que siempre llevas contigo, para que pueda ser utilizado en cualquier situación, en cualquier momento del día o
de noche, esté donde esté, sea quien sea con, lo que está haciendo. Puede detener y concentrarse en su respiración cuando
se siente que se está ansioso porque usted está teniendo una discusión con su amigo, que tienen dificultades para
comprender un problema de matemáticas, preparándose para una entrevista de trabajo, hablar con alguien que te atrae, o por
lo en otro momento.
Poner su atención en la respiración durante un minuto o dos en un momento de gran ansiedad puede ayudar a
reducir la ansiedad y traer de vuelta a un estado de paz. Centrándose en la respiración toma su mente de
pensamientos de ansiedad y hace que la respiración para reducir la velocidad y profundizar, con lo que más oxígeno
a su cuerpo y relajante, trayendo más oxígeno a su mente y borrarlo.
110
actividad 28 Q siguiendo la respiración
direcciones
Pruebe este ejercicio para aprender a concentrarse en su respiración.
Sentarse cómodamente y cierra los ojos. Después, simplemente poner su atención en su respiración. Aviso de que lo
sientes. Se puede sentir el aire que entra y sale de tu nariz? ¿Usted nota que subir y bajar de su pecho? ¿Su respiración
se mueve todo el camino hacia abajo en su abdomen cuando se inhala, o se mueva únicamente en la boca o en la
garganta? Usted no tiene que tratar de cambiar su respiración o hacer que su aliento hacer nada especial: su objetivo es
sólo para encontrarlo y seguirlo y ver cómo se mueve a medida que fluye dentro y fuera de su cuerpo. Continúa hacia él
durante un par de minutos o durante el tiempo que usted se sienta cómodo.
Puesto que no se utilizan generalmente para prestar atención a la respiración, este ejercicio no puede llegar fácilmente al
principio. Algunas personas dicen que ni siquiera pueden ubicar su respiración. Si eso sucede a usted, trate de contener la
respiración durante unos segundos y luego soltarlo. Dejar de respirar y luego comenzar de nuevo puede hacer que la presencia
de la respiración más obvio para usted.
Puede que tenga que practicar este ejercicio un par de veces hasta que se vuelve fácil de encontrar y seguir su
respiración. Una vez que usted puede hacer que sea más fácil, usted no tendrá que cerrar los ojos nunca más. Usted será
capaz de concentrarse en la respiración mientras está en clase, en una fiesta, en la ducha, o comer la cena con su familia.
Si se siente ansioso, sólo tiene que recordar para encontrar la respiración y poner su atención en ella hará que se reduzca
la velocidad y respirar más profundamente y disminuirá su ansiedad.
111
mas que hacer
Durante el día siguiente o dos, la práctica de prestar atención a su respiración en diferentes momentos. Describir qué tan rápido
o lento, superficial o profunda, su respiración es cuando se está
comiendo el almuerzo hablar por teléfono
en una clase dura montar en el coche
en una clase fácil escuchando música
viendo la televisión haciendo tarea
salir con sus amigos
Nombrar algunas situaciones en las que sería fácil para que usted pueda centrarse en su respiración y sin que nadie
lo note lo que está haciendo.
Nombrar algunas situaciones en las que podría ser más difícil concentrarse en su respiración y sin que nadie lo note lo
que está haciendo.
112
Nombrar las situaciones de ansiedad en el que puedan ser de utilidad para que usted pueda concentrarse en su respiración.
Describir lo que sucede a su nivel de ansiedad que se presta atención a su respiración.
113
29 respiración profunda
para que usted sepa
Cuando la gente está ansiosa, la respiración tiende a ser superficial y rápida. Hacer un
intento consciente de respirar más profundamente puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Si usted mira los recién nacidos respiran, se dará cuenta de que sus estómagos suben y bajan con cada respiración. Esto se debe
a que son, naturalmente, la respiración profunda y llevar la respiración todo el camino hacia abajo en sus diafragmas. Los bebés
aún no han aprendido a estar estresado. Como adultos, tendemos a inhalar el aliento en nuestras ventanas de la nariz, la garganta
y, a veces abajo en nuestros pulmones. Pero rara vez es lo que respiramos tan profundamente que nuestros abdómenes entran y
salen. Muy a menudo, nuestros pensamientos de ansiedad y actividades apresuradas nos hacen respirar usando sólo las partes
superiores de nuestro sistema respiratorio. A veces, cuando estamos muy estresados o en una carrera, incluso podemos contener
la respiración intermitente sin darse cuenta.
la respiración profunda ayuda a aliviar la ansiedad por ralentizar nuestras tasas de corazón, relaja los músculos, y llevando más oxígeno
profundamente en nuestros cuerpos y cerebros, nutrir nuestras células de forma más completa y ayudarnos a pensar con mayor
claridad. Cuando estamos respirando profundamente, estamos físicamente menos tensa. También estamos en mejores condiciones
para recordar a utilizar habilidades de pensamiento positivos y racionales en lugar de auto-mensajes que producen ansiedad y
pensamientos distorsionados.
114
actividad 29 Q respiración profunda
direcciones
Antes de intentar este ejercicio de respiración, se recomienda que se completa Actividad 28: Seguimiento de la
respiración, lo que dará a practicar en encontrar y seguir su respiración.
Sentarse o acostarse cómodamente. Cierra los ojos para que pueda concentrarse mejor y bloquear las distracciones.
Coloque su mano suavemente sobre el abdomen. Haga de cuenta que hay un globo redondo en el abdomen, con la
apertura en la parte superior, o más cerca de sus pulmones. Ahora inhala, y pensar en tirar la respiración todo el camino a
través de su cuerpo, a través de la abertura del globo y de la parte inferior del globo. Al inhalar, dejar que el abdomen se
eleve para hacer espacio para el aliento. Pensar en usar este aliento para llenar su cuerpo con aire fresco, llenando la
parte inferior del globo primero, y luego la parte superior, luego completamente llenando sus pulmones de abajo hacia
arriba.
Cuando esté listo para exhalar, presione suavemente hacia abajo en la parte inferior de su “globo” y empujar el aire fuera de su
cuerpo de abajo hacia arriba, vaciando el globo en primer lugar, a continuación, los pulmones y el pecho.
Repita este patrón lentamente durante varios minutos, o hasta que empiece a sentirse cómodo. La inhalación de esta
manera puede parecer incómodo al principio. Algunas personas incluso se vuelven ansiosos porque sienten que no pueden
hacerlo “bien”. Entender que es normal a comenzar de forma de esta manera. Es algo nuevo que su cuerpo y la mente no
están acostumbrados. Cuanto más lo haces, sin embargo, más familiar que se convertirá y cuanto más usted será capaz
de relajarse. Trate de tomar su tiempo y sabe que con el tiempo obtendrá la caída de ella. No se instale para la sensación
de ansiedad, tratando de hacerlo a la perfección.
115
actividad 29 Q respiración profunda
mas que hacer
Círculo cualquiera de las siguientes cosas que se siente al que ha intentado el ejercicio de respiración:
la respiración se hacía más profunda músculos se contrajeron
sentía incómodo sentía rígido
ritmo cardíaco más lento mente vagaba
sentía tranquila dejar de lado la tensión
sintió un poco de ansiedad sentía con sueño
los músculos relajados la respiración tiene más constante
otro
Lo que sigue es una lista de situaciones en las que la gente puede utilizar la respiración profunda para ayudar a aliviar la
ansiedad. Rodear los que han ocurrido o que podría suceder a usted:
dando un informe oral en clase conseguir una conferencia de sus padres
tomando una prueba pasando por una casa encantada
realizar en un considerando realizar en atletismo
ir en una entrevista de trabajo tener una conversación tensa con un amigo
tomar el examen de conducir hacer algo nuevo por primera vez
ir a una cita saltar o bucear fuera del tablero de alta buceo
Ahora haga una lista de las situaciones personales en su propia vida en la que se podía utilizar la respiración profunda para ayudar a
aliviar la ansiedad.
116
visualización 30
para que usted sepa
Nuestros cuerpos no pueden pensar por sí mismos; que sólo responden a lo que nuestros
cerebros les dicen. Si usted se dice que usted está en una situación de ansiedad, su cuerpo va
a ser tensa. Si usted se dice que usted está en una situación de paz, su cuerpo va a ser
relajado. La visualización de una situación de paz en su mente, incluso si no está sucediendo
realmente, puede ayudar a liberar la ansiedad.
En gimnasia cumple, Kara utiliza para ponerse ansioso cuando se sentó y esperó su turno. Para ayudarse a sí misma estancia
tranquila, aprendió a usar el tiempo para fingir que estaba sentado en uno de sus lugares: en una silla de jardín favoritas junto
a la piscina en la casa de su tía. Como Kara esperó a que el entrenador de llamarla para llevar a cabo, ella imaginarse a sí
misma relajarse bajo el sol, bebiendo una bebida fría. Cuando se reemplaza sus pensamientos de ansiedad con esta imagen
mental de tranquilidad, su cuerpo respondió mediante la relajación. Cuando su nombre fue finalmente llamó, Kara fue capaz de
hacer su rutina de gimnasia con más gracia y confianza, porque ella estaba trabajando a partir de un estado de paz en lugar de
la ansiedad.
117
actividad 30 Q visualización
direcciones
Antes de comenzar este ejercicio, evaluar su nivel de ansiedad en una escala de 0 a 10 Escriba su número aquí
(donde 0 es completamente pacífico, 10 es muy ansioso.): En el siguiente espacio, hacer un dibujo del lugar
más hermoso, pacífico que pueda imagina. Puede ser un lugar real o uno que solo existe en su mente.
118
Para continuar con este ejercicio, lea primero el texto a continuación. Usted puede optar por simplemente recordarlo
como a visualizar su lugar pacífico, o es posible que desee tener a alguien que lo lea a usted lentamente. La
visualización debe tomar de cinco a diez minutos para completar.
Encontrar un lugar tranquilo para sentarse cómodamente y cierra los ojos. Tome algunas respiraciones profundas y lentas. Haga
de cuenta que usted está en el hermoso y tranquilo lugar que acaba de dibujado. A medida que usted se sienta allí, mire a su
alrededor en todo lo que puede ver. Observe cómo viva todos los colores son. Observe cómo limpiar el aire es y el grado de
detalle y exquisita cada línea y la forma y la textura se parece a ti. Tenga en cuenta que todo tiene un sentido de la paz sobre él.
Escuchar los sonidos que están presentes en este hermoso lugar. Todos los sonidos que se escuchan son
melódico y agradable a sus oídos. Los sonidos se suman al sentido de la armonía y la paz que le rodea. Tenga en
cuenta que cualquier olor en el aire también son agradables. Son las más bellas fragancias que jamás haya
experimentado. Ellos se suman a la paz y la relajación que se siente a su alrededor y dentro de ti. Al inhalar, se
siente como si usted está inhalando belleza y relajación.
Tenga en cuenta que todo lo que tocas se siente bien para ti. Las texturas que rozan las manos o piernas, el aire que
acaricia la cara o la piel, todo se siente suave y agradable. Cualquier sabores que el sabor es agradable para usted,
también. Al experimentar esta vez en este hermoso y tranquilo lugar, usted está lleno con un fuerte sentido de la
seguridad, la estabilidad y el equilibrio. Se siente seguro, centrado y con conexión a tierra. Que se sienta tranquilo y
seguro de sí mismo. Todas las células de todo el cuerpo se sumerge en la paz.
Sentarse en silencio durante un minuto, simplemente notar y disfrutar de esta maravillosa sensación de paz. Sabe que
este sentimiento está dentro de ti y es suyo en cualquier momento que lo desee. Todo lo que tiene que hacer es recordar
que. Ahora usted va a salir de este lugar imaginario y traer su atención de nuevo a la habitación donde se encuentra. Pero
sabes que no vas a perder la capacidad de volver a la paz de este lugar en cualquier momento que desee. La paz es
siempre dentro de ti.
Al abrir los ojos, evaluar su nivel de ansiedad de nuevo. Escriba su número aquí:
119
mas que hacer
Describir lo que era para que hagas este ejercicio.
Diga cómo se eligió este lugar por encima de cualquier otra y por qué este lugar es tranquilo para usted.
Mire sus calificaciones a nivel de la ansiedad desde antes del ejercicio y después del ejercicio. Dile cómo su nivel de
ansiedad se vio afectada por el ejercicio y por qué cree que sucedió.
A veces las personas se sienten incómodos con este ejercicio, ya que no se utilizan para cerrar los ojos y
imaginando cosas en su mente. Describir cualquier molestia que pueda haber sentido mientras estaba haciendo
el ejercicio.
120
Es posible que desee probar este ejercicio imaginando una serie de diferentes lugares pacíficos. Ver cuál le ayuda a
sentirse más tranquilo. Si la práctica de este ejercicio de forma regular como la prevención, se reducirá su nivel de todos
los días de la ansiedad. Si encuentra que su nivel de ansiedad creciente en algún momento durante el día, trate de tomar
un minuto para cerrar los ojos e imagínese en su lugar tranquilo, con lo que su cuerpo y mente de nuevo a un estado
profundo de relajación. Puede ayudar a practicar la intervención cuando su nivel de ansiedad se está haciendo demasiado
alta.
121
31 meditación
para que usted sepa
La meditación es un ejercicio que ayuda a entrenar su cerebro para dejar de lado la ansiedad
y volver a un estado de paz. Cuando se practica la meditación regularmente como un ejercicio
de prevención, se dará cuenta de que son más capaces de mantener la calma en situaciones
que solían causarle ansiedad. También tendrá un menor nivel de ansiedad en general.
Jared fue a su consejero, el Sr. Brent, para tratar de obtener algunas ideas sobre cómo sentirse menos ansioso. El Sr. Brent
sugirió que Jared intentar la meditación. Cuando Jared escuchó la palabra “meditación”, se imaginó a un hombre mayor,
calvo, religiosa con una larga túnica sentado con las piernas cruzadas con los ojos cerrados en la parte superior de una
montaña. Jared dijo, “Oh, no; eso no es para mí.”El Sr. Brent dijo que la imagen Jared imaginó interpretó a un estereotipo
común acerca de la meditación, pero que no era del todo correctos. mientras que la meditación poder ser una práctica
espiritual, sino que también puede ser simplemente un ejercicio muy eficaz para calmar la mente. El Sr. Brent explicó que la
práctica básica de la meditación implica enfocar su atención en algo pacífico, y luego, cuando su mente se distrae,
llevándola de nuevo a ese foco de la paz y otra vez. A medida que tome sus pensamientos de ansiedad y centrarse en la
paz, su cuerpo va a responder mediante la relajación y la liberación de la tensión. A medida que continúe la práctica día tras
día, su mente será mejor y mejor en dejar de lado el estrés y mantenerse centrado y tranquilo. Esta capacidad le ayudará a
todo lo largo de todos los días, no importa en qué situación se encuentra.
Al principio Jared era muy escéptico acerca de tratar la meditación. El pensaba que permanecer sentado con los ojos cerrados se
acaba de hacer que se sienta más ansioso. El Sr. Brent dijo que era normal sentirse de esa manera al principio, pero con la
práctica, Jared se acostumbraría a ella. Sugirió Jared probar el ejercicio de su cargo en primer lugar, por sólo treinta segundos
para iniciar. Después de algunos intentos de treinta segundos, se trasladaron hasta un minuto, y luego dos y tres. Después
122
actividad 31 Q meditación
un par de semanas, Jared era cómoda meditando durante cinco minutos a la vez. Jared se sorprendió de que en
realidad le gustaba la meditación. Le gustó el hecho de que mientras meditaba todo su cuerpo se relajaba y su mente
dejaría de carreras. Podía dejar de lado todos los sentimientos de ansiedad y también se sienta más tranquila
durante un par de horas después. El Sr. Brent explicó que los mayores beneficios de la meditación son acumulativos:
cuanto más regularmente Jared practica, el más centrado que sería, más capaces de controlar sus emociones, más
profundamente que iba a dormir, y más fácil sería dejar ir de la ansiedad.
123
direcciones
Para practicar la meditación, que tendrá que centrarse en algo pacífico. Se puede elegir una palabra o una imagen mental; usted
puede concentrarse en la respiración a medida que se mueve dentro y fuera de su cuerpo; o se puede tratar de simplemente limpiar
su mente de cualquier pensamiento en absoluto y se centran en la “oscuridad” detrás de los ojos.
Para ayudarse a sí mismo elegir una palabra o imagen pacífica, haga un círculo cualquiera de las palabras de abajo que aparezca una
sensación de relajación dentro de ti. Utilice las líneas en blanco para añadir su propia.
puesta de sol agua naturaleza nubes
paz Dios sonreír relajarse
gratis uno amor fluir
cielo flotador calma vela
verano dormir tranquilo descanso
Elija una de las palabras que encerró en un círculo para centrarse en durante su primer intento en la meditación, o decidir centrarse en la
respiración o la oscuridad. A continuación, siga los pasos a continuación:
• Encontrar un lugar tranquilo donde no será perturbado.
• Sentarse en una posición que sea cómoda para usted.
• Establecer un temporizador durante un minuto.
• Cierra tus ojos.
• Centrar su atención en el objeto elegido de la paz.
A medida que tratan de enfocar, es normal que su mente divague. Cuando eso sucede, simplemente notar que sin
juicio, y luego traer su atención de nuevo a su objeto pacífica de nuevo. Sabe que es completamente normal que su
mente divague una y otra vez y otra vez. Continuar reorientación hasta que el tiempo se ha acabado.
La meta para la práctica de la meditación es trabajar hasta veinte minutos al día, casi todos los días. No va a ser
posible en un principio. Déjese empezar por hacer treinta segundos o un minuto cada pocos días. A medida que se
sienta cómodo, construir hasta cinco minutos, añadiendo treinta segundos o un minuto a la vez. Añadir hora y los
días de su práctica como le sea posible. Puede añadir tiempo de forma fácil y rápida, o se puede tomar un año o
más para construir hasta la meta. No importa el tiempo que le toma. El beneficio es en la práctica continuada de
mover su mente lejos de la ansiedad y de vuelta a la paz.
124
mas que hacer
¿Qué sabe o piensa acerca de la meditación antes de leer esta actividad?
Describir cómo tratar a meditar afectado su nivel de ansiedad.
Describir cualquier cosa que te gustó de ella.
Describir cualquier cosa que no le gustó al respecto.
Mucha gente dice que son demasiado ocupado para meditar. Sin embargo, cuando se toma el tiempo para meditar, en realidad
se acaban de tener más tiempo en su día; meditación regular ayuda a estar tranquilo, por lo que los residuos menos tiempo de
inquietarse. Ayuda a que se centran, por lo que completas tareas en menos tiempo. Haces un menor número de errores, para
que pase menos tiempo haciendo las cosas de nuevo. La meditación ayuda a soltar la irritación, por lo que pasan menos tiempo
en discusiones pequeñas. Cuando se compara la cantidad de tiempo que se necesita para meditar con la cantidad de tiempo
que los residuos de estas actividades ansiosos, se da cuenta de que cuando meditas salir adelante.
Pensar en los momentos realistas cuando la meditación podría caber en su día. ¿Mañana o tarde? Justo después de la
escuela o todas las noches antes de empezar su tarea? Justo después de cepillarse los dientes? A medida que practique
meditando, experimentar con diferentes tiempos y diferentes palabras o imágenes pacíficos. Encontrar la forma de meditar
que funciona mejor para usted.
125
32 un poder superior
para que usted sepa
Muchas personas creen que hay un poder en el mundo que es mayor que el poder humano.
La gente etiqueta de este poder de diferentes maneras dependiendo de sus creencias. Si
usted tiene una creencia en un poder superior, se puede usar esto para prevenir y manejar
los sentimientos de ansiedad.
La idea de un poder superior suele estar relacionado con el concepto de la espiritualidad. Espíritu es una parte no material de la vida
que ha sido descrito como una fuerza que da vida, la conciencia, ser interior, o el alma. No es necesario pertenecer a una religión o
sistema de creencias en particular para tener creencias espirituales, aunque los grupos religiosos son a menudo donde las personas
aprenden por primera vez las ideas espirituales.
Tener creencias espirituales pueden ayudar a las personas a manejar la ansiedad en algunas de las siguientes maneras:
1. Lisette creía que estaba protegida en todo momento por un poder mayor que
sí misma. Recordándose de que ayudó a sentirse menos ansioso.
2. Dominic creído que un poder superior tenía un plan para su vida, así que había una
razón de todo lo que pasó, incluso si él no lo entendía en ese momento. Esta creencia redujo su
ansiedad cuando sucedió algo que no fue planeado o que no le gustaba.
3. Taylor cree que si rezaba, o se comunica con un poder superior, se

podría tener un efecto en el resultado de una situación que la hizo ansioso. Para Kurt, sólo el
4. acto de orar tranquila bajado su ritmo cardíaco, publicado el

la tensión en sus músculos, y le ayudó a sentirse más tranquilo.
126
actividad 32 Q un poder superior
direcciones
Círculo cualquiera de las siguientes palabras que suenan como si están relacionados con sus creencias espirituales personales o
ideas acerca de un poder superior:
espíritu alma gratitud corazón
belleza adivinar Dios propósito
amor esperanza milagros conectividad
fe amabilidad universo cielo
paz rendir culto naturaleza santo
perdón eternidad
En el siguiente espacio, hacer un dibujo, hacer un collage, escribir un poema, o hablar de sus creencias espirituales
personales o sus ideas personales acerca de un poder superior. A veces la gente no sabe exactamente lo que creen, y
eso está bien. Si ese es el caso para usted, sólo expresar sus conjeturas.
127
mas que hacer
Decir si era fácil o difícil para que describa sus ideas acerca de un poder superior, y por qué.
Mira las palabras e imágenes que expresan sus creencias. Describir cualquier sentimiento de paz que
traen en ti, y decir por qué.
Describir cualquier sentimiento de ansiedad que sus palabras e imágenes traen en ti, y decir por qué.
128
Si sus creencias acerca de un poder superior elevar su nivel de ansiedad, que podría ser útil para que usted pueda
compartir sus sentimientos con un adulto con quien se sienta cómodo. Describe una situación que se ha sentido
ansiedad por poco tiempo, y decirle cómo puede utilizar la creencia en un poder superior para ayudar a sentirse más
tranquilo.
129
33 que es un juego de niños por la pulgada
para que usted sepa
La gente puede sentir ansiedad si tratan de pensar o de hacer muchas cosas a la vez. Usted
puede reducir su nivel de ansiedad por romper un gran proyecto en pasos más pequeños. El
dicho, “Es un juego de niños por la pulgada, pero es difícil por el patio” nos recuerda que hacer
frente a algo un poco a la vez hace que sea más fácil.
Fue 01:00 pm y Stephen quería ir monopatín con sus amigos a las 2:00 pm Su madre le dijo que tenía que limpiar su
habitación antes de que pudiera ir. Miró a la ropa sucia y ropa limpia mezclados juntos en el suelo, las latas de
refrescos vacías alineadas en su escritorio, las revistas mezclan con papeles de la preparación, su cama sin hacer, y
la capa de polvo sobre todas las cosas. Pensó: “Nunca voy a conseguir todo esto hecho” y sintió un nudo de ansiedad
que comienza en el estómago. Su madre entró en la habitación y le recordó: “Es un juego de niños por la pulgada. No
se puede hacer todo a la vez. Comenzar con una tarea pequeña, completarlo, y luego pasar a la siguiente.”
Stephen miró alrededor de la habitación de nuevo, tratando de ver una gran cantidad de pequeñas tareas en lugar
de uno grande. Empezó a relajarse un poco. Vio las latas de refresco primero y las llevó a la cocina. A continuación,
hizo su cama. A continuación se ordenan sus revistas y las tareas, puso las revistas en el cajón y su tarea en la
mochila. Vio que su habitación estaba buscando una mejor ya de por todo lo que había dejado era su ropa y quitar el
polvo. En primer lugar, se separó la ropa limpia de la sucia. Luego se puso la ropa sucia en el cesto. A continuación
se cruzó de ropa limpia y los guardó. No fue hasta 1:40 ¡pm!
Se levantó el polvo de tela, limpiar su escritorio, una cómoda y mesita de noche, y todavía tenía quince minutos de sobra.
130
actividad 33 Q que es un juego de niños por la pulgada
direcciones
Ayuda a Sara a utilizar la idea: “Es un juego de niños por la pulgada” en el siguiente escenario:
Sara estaba escuchando a la maestra asigne un informe de Inglés. Cuando oyó todo el trabajo que había que
hacer, se sentía inicio de la transpiración para formar en sus palmas, y los músculos de sus hombros comienzan a
tensarse. El informe tuvo que ser escrito y puesto en una carpeta, con una cubierta especial diseñada para coordinar
con el tema. Tenía que elegir un libro para leer y ver un video sobre la misma historia, a continuación, comparar los
dos en su informe. También tenía que convertir en un esquema del informe y hacer fichas para una presentación
oral. Sara pensó que nunca podría hacer de todo para el final del semestre. Sus hombros llegaron más y más fuerte.
Vuelva a leer el párrafo anterior e identificar todos los pequeños pasos involucrados en la gran proyecto de Sara.
Escribirlas por separado en las líneas de abajo.
Mira la lista de pasos que componen el proyecto de Sara. Cierra los ojos por un minuto y pensar en tener que
completar todos los pasos a sí mismo. Califique su nivel de ansiedad acerca de completar todo el proyecto en una
escala de 0 a 10 (siendo 0 completamente pacífico y 10 muy ansioso). 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ahora cierra los ojos y pensar en tener que completar sólo uno de los pasos. Califique su nivel de ansiedad
acerca de cómo completar este proyecto sólo un paso a la vez en la misma escala. 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
131
Describir cualquier diferencia entre su primera y segunda calificaciones de la ansiedad. Di por qué cree que su
nivel de ansiedad subió, bajó o se mantuvo igual.
132
mas que hacer
A veces las cosas que nos hacen sentir ansiedad ni siquiera tienen que muchos pasos. Podemos estar ansioso sólo
porque están en áreas donde no tenemos mucha confianza. Para Sara, sólo el paso de escribir el informe producido
ansiedad porque no estaba segura de sus habilidades de escritura. Sara descubrió que podía romperse incluso esta tarea
en pequeños pasos: encender el ordenador, abrir un nuevo archivo, escriba el título de la página en primer lugar, un tipo de
página a la vez.
Describir una tarea que debe completar lo que hace que se sienta ansioso.
Romper esta tarea en pasos pequeños, manejables y escribirlos aquí.
Tome uno de los pasos anteriores y descomponerlo en pasos más pequeños.
133
¿En qué difiere su nivel de ansiedad cuando usted se centra en todo el proyecto frente a sólo un paso?
134
la resolución de problemas
34
para que usted sepa
La gente a menudo se vuelven ansiosos cuando se enfrentan a una situación que piensan que no
saben cómo manejar. El uso de las habilidades de resolución de problemas puede ayudar a reducir
sus sentimientos de ansiedad en estos momentos.
El uso de las habilidades de resolución de problemas significa que en lugar de ser abrumado o ansioso cuando se encuentra
con una situación difícil, utiliza su cuerpo y mente para ayudarle a encontrar una solución. Puede recordar cómo resolver
problemas mediante el uso de esta palabra de tres recordatorio: Stop, respirar y pensar.
1. “Stop” significa que usted tiene que tomar un tiempo de espera de su reacción inicial ansiedad
a la situación. Usted, literalmente, detener lo que está haciendo y permanecer inmóvil por un momento. Entonces
tú…
2. “Breathe”. Ahora es el momento de tomar una respiración larga, profunda, moviendo su salud mental
el foco lejos de la ansiedad y en su respiración. Ayuda a que su ritmo cardíaco para reducir la velocidad y
envía oxígeno necesario para todas las partes de su cuerpo, liberando la tensión en los músculos. Cuando
respira profundamente, recibirá más oxígeno en el cerebro, lo que le permite ...
3. “Piense” mayor claridad y eficacia. Ahora se puede ver en la situación y

pensar cuidadosamente acerca de lo que hay que hacer primero, segundo y tercero, para resolver el problema
inmediato. Una vez que identifique estos pasos, puede ponerlos en acción.
135
actividad 34 Q la resolución de problemas
direcciones
Haga de cuenta que solo se han encontrado con cada una de las situaciones siguientes. Mira la escena delante de usted. A
continuación, practicar la resolución de problemas siguiendo estos pasos:
1. Cierra los ojos y detener mirando la escena.
2. Tome una profunda aliento.
3. Pensar cuidadosa y clara acerca de lo que hay que hacer primero, segundo y tercero para ayudar a resolver el
problema.
Escriba su plan de resolución de problemas paso a paso debajo de la foto.
Usted está de niñera de su hermana menor. Entras en la sala y ver ...
136
Usted está montando su bicicleta cerca de su casa. Que a su vez de la esquina y ve ...
Entras en la sala de arte en la escuela y ver ...
137
mas que hacer
Algunas personas piensan que la resolución de problemas es una habilidad que sería difícil de aprender, pero la mayoría de nosotros resolver
problemas de muchas maneras todos los días. Unas actividades de resolución de problemas se enumeran a continuación. Círculo cualquiera
que ya se sabe cómo hacerlo. A continuación, escribir un poco más de su propio.
haciendo un rompecabezas la organización de amigos para ir al cine
planeando una fiesta haciendo su almuerzo
escribir un artículo resolver un desacuerdo
limpiando tu habitación grabar un CD
No importa lo simple que parece, todas estas actividades implican para pensar con claridad y hacer y siguiendo un
plan paso a paso. Escoge dos de las actividades arriba y enumerar los pasos de resolución de problemas que usaría
para completarlos.
138
A veces la gente piensa que no serían capaces de resolver problemas si la situación era demasiado poco familiar o parecía
demasiado grande para ellos. La mayoría de nosotros subestima a nosotros mismos de esta manera. Piense de nuevo a los
problemas que ya se han encontrados y resueltos en el pasado. Estos problemas podrían tener que ver con la escuela, el hogar, las
relaciones o actividades. Haga una lista de ellos aquí.
Describe una situación que te haya pasado recientemente en el que se sentía muy ansioso. Envía los pasos
que su plan de resolución de problemas habría implicado si hubiera sido capaz de parar, respirar y pensar.
A veces una situación será tan complicado o difícil que usted no será capaz de manejar la situación por sí mismo.
En esos casos, parte de su plan de resolución de problemas debe ser encontrar a alguien que le ayude. Describe
una situación que pueden surgir en el que tendría que pedir ayuda. Quien dice que puedes encontrar para ayudarle.
139
35 mantener su vida en equilibrio
para que usted sepa
Cuando la gente sigue su vida en equilibrio, su nivel de ansiedad tiende a ser menor. El
permanecer en equilibrio significa que la forma en que va a gastar su tiempo y energía
es una mezcla saludable de ocio y responsabilidades.
Rachel, Jennifer, y Stephanie eran de la misma edad, vivía en el mismo barrio, fue a la misma escuela, y
estaban en el mismo grado. Pero Rachel y Jennifer estaban ansiosos por lo general, mientras que Stephanie
era relajado.
Rachel pasó la mayor parte de su tiempo corriendo de un actividad a la siguiente. Junto con la escuela, ella
estaba en la banda, tomó clases de flauta, estaba en los equipos de pista y lacrosse, tenía un trabajo a tiempo
parcial perros caminando, y se ofreció en el hogar de la tercera edad. Ella también hizo su tarea y las tareas
del hogar y ayudó con el negocio en casa de su madre. Ella era casi siempre ansioso por conseguir todo lo
hecho. la vida de Rachel estaba fuera de equilibrio y trajo sobre la ansiedad porque ella trató de hacer
demasiado por la cantidad de tiempo que tenía. Jennifer estaba en una sola actividad, Junior Achievement
Club. Se pasó todo el resto de su tiempo después de la escuela y los fines de semana que estudian y hacer la
tarea. Se sentía como que tenía que estudiar todo el tiempo para obtener las mejores notas posibles para que
pudiera ir a una buena universidad. Ella era por lo general muy preocupado por si estaba estudiando lo
suficiente.
Stephanie pasó su tiempo con tres actividades principales: ella tomó clases de violín, jugaba al fútbol, y hizo su
tarea. Ella también pasó tiempo con su familia y amigos, ir de bolos, al cine, y camping. Stephanie disfrutó de
todo lo que hacía y rara vez se siente ansioso o abrumado. La vida de Stephanie estaba en equilibrio, porque ella
hizo un número moderado de actividades y de trabajo equilibrado con el juego.
140
actividad 35 Q mantener su vida en equilibrio
direcciones
En las escalas inferiores, ficha aproximadamente la cantidad de tiempo que pasa en sus responsabilidades y
sus actividades de ocio durante los próximos dos días.
141
actividad 35 Q mantener su vida en equilibrio
mas que hacer
Mirar hacia atrás en las fotos de sus escalas. Describir cualquier cosa que notas sobre el balance de su vida.
Dile cómo su saldo diario se compara con
de Jennifer
Stephanie de
Rachel
Di por qué sus escalas son equilibrada o desequilibrada.
Describir cómo cree que el equilibrio de sus escalas afecta su nivel de ansiedad.
Diga lo que podría cambiar de forma realista en la forma en que gasta su tiempo y energía para hacer sus escalas más
equilibrada.
142
mantenerse organizado
36
para que usted sepa
Mantener su entorno con el fin puede ayudar a encontrar cosas que necesita con mayor
facilidad y rapidez. Eso puede ayudar a mantener su nivel de ansiedad menor.
Pedro menudo estaba ansioso porque no podía encontrar las cosas que necesitaba. Llevaba la mochila de
clase en clase, pero fue un desastre en el interior que no siempre podía encontrar su tarea, libro de tareas,
lápices o cuando los necesitaba. Entonces se convirtió en ansiedad. Él no sería capaz de participar en la clase,
y su maestro sería molesto con él porque no estaba preparado.
Pedro guardaba todas sus pertenencias escolares en su casillero, pero fue un desastre de tal manera que no siempre podía
encontrar sus pantalones de gimnasia, libros de biblioteca o cuadernos de clase cuando los necesitaba. Entonces se convirtió
en ansiedad. En busca de sus pertenencias le haría tarde a clase, que no sería capaz de participar, y su maestro tomaría
puntos fuera porque no estaba preparado.
Pedro tenía todas sus pertenencias personales en su habitación en casa: ropa, juegos de vídeo, equipo de deportes, equipo
de suministros y materiales que necesitaba para sus clases de música. Sin embargo, su habitación era un desastre de tal
manera que no siempre podía encontrar su camiseta de baloncesto, sus cuerdas de la guitarra adicionales, los discos con su
Inglés informes o sus buenos zapatos cuando los necesitaba. Entonces se convirtió en ansiedad. Él llegaría tarde a sus
citas, él no sería capaz de participar, y la gente se molesta con él porque no estaba preparado.
La hermana mayor de Peter, Michelle, fue casi siempre organizado, y ella era rara vez ansiosa por encontrar cosas. Ella
le dijo a Pedro que le ayudaría a aprender acerca de las categorías.
143
actividad 36 Q mantenerse organizado
Si pudiera aprender a poner las cosas en categorías en una base regular, que sería mucho más organizado y
menos ansioso. Michelle dijo que las categorías son sólo grupos de cosas que tienen algo en común entre sí.
Ella ayudó a Pedro a organizar las cosas en su habitación por categoría, y luego Pedro hizo lo mismo con su
mochila y un armario. Él fue capaz de encontrar las cosas más fácil y rápidamente, y que elimina gran parte de
su ansiedad.
144
direcciones
Ir a cualquier tienda cerca de usted. Cada tienda tiene muchos productos. Si ellos no estaban organizados por categorías,
las cosas serían un desastre y que sería difícil de encontrar lo que busca. Hacer un dibujo o escribir acerca de cómo se
ven las cosas categorizadas en la tienda.
Vaya a su biblioteca local o la biblioteca de la escuela. Cada biblioteca tiene muchos libros y muchos tipos diferentes de
libros. Si ellos no estaban organizados por categorías, las cosas serían un desastre y que sería difícil de encontrar lo que
busca. En la página siguiente, hacer un dibujo o escribir acerca de cómo se ven las cosas categorizadas en la biblioteca.
145
Sentarse en la puerta de su dormitorio y mirar a su alrededor. Usted tiene una gran cantidad de pertenencias en su habitación.
Cuando las cosas no están organizados por categorías, que puede ser un lío y difícil de encontrar lo que busca. Hacer un
dibujo o escribir acerca de cómo se puede categorizar las cosas en su habitación.
146
mas que hacer
Describir un momento en que está desorganizada causó que se sienta ansioso.
¿Qué cambios podría hacer para que no ocurriría de nuevo?
En su habitación, las categorías son los más importantes para usted para mantener organizada, y por qué?
Describir otros lugares que debe ser organizado, y decir por qué.
Uno de los trucos para ser organizado es quedarse organizado. La organización de sus pertenencias vez es sólo el
principio. Entonces usted tiene que aprender a mantenerlos organizados. Imagínese que usted acaba de terminar de
organizar su habitación el domingo por la noche. El lunes por la tarde, su madre le dio su ropa limpia para poner
distancia, le trajo dos proyectos de arte acabada y tres tareas de la escuela, y había que volcar su mochila a cabo en su
piso para encontrar el número de teléfono de su compañero de laboratorio. Describir lo que tendría que hacer y cuando
usted tendría que hacerlo para mantener su habitación organizada.
147
37 administrar el tiempo
para que usted sepa
No tener suficiente tiempo para hacer las cosas y siempre llegar tarde son hábitos que pueden elevar
su nivel de ansiedad. Cuando usted puede aprender a administrar su tiempo de manera adecuada, es
más fácil permanecer tranquilo.
Marissa estaba ansioso porque con frecuencia se hacía tarde por las cosas. Ella estaba en el club de ánimo, consejo de
estudiantes, el fútbol y el club de la ecología. También cuidaba y enseñaba en la escuela dominical. En su hogar, fue el
responsable de la limpieza de su habitación, pasar la aspiradora, y sacando el reciclaje. Tenía tantas actividades que tuvo que
quedarse hasta muy tarde para obtener toda su tarea hecha. Eso hace que sea difícil para que se despertara por la mañana,
por lo que a menudo era tarde para la escuela. Después de que ella había tenido tres detenciones por llegar tarde a su primera
clase, el asistente del director, señora Barnes, llamada Marissa a su oficina. Tenían una charla sobre la situación de Marissa, y
la Sra. Barnes dijo que Marissa tenía que aprender cómo gestionar mejor su tiempo. Ella enseñó a Marissa los cuatro pasos
siguientes para la gestión del tiempo:
Paso 1: Programación
Antes de hacer planes o tomar en otra actividad o responsabilidad, comprobar la planificación. Ver qué más
se está haciendo ese día. ¿Tiene tiempo para hacer otra actividad? Comprometerse con sólo lo que usted
tiene tiempo para.
Paso 2: Grabación
Elija una herramienta de programación en el que va a grabar todo lo que tiene que hacer. Algunas herramientas de
programación incluyen calendarios, agendas electrónicas, libros planificador del día, o libros de asignación.
Siempre consulte su horario antes de hacer un plan, y tan pronto como se programe algo, grabarlo.
148
actividad 37 Q administrar el tiempo
Paso 3: Comprobación
Cada mañana, cuando se despierte, comprobar la planificación para ver lo que tiene que hacer ese día. Si
necesita ayuda adicional recordar, escribir notas de recordatorio a sí mismo y dejarlos donde los verá. Cada
vez que piense en hacer un compromiso para hacer algo, comprobar la planificación para ver si tiene
suficiente tiempo. Comprobar su horario durante todo el día para asegurarse de que está recordando sus
compromisos.
Paso 4: Planificación por adelantado
Pensar en el futuro. No espere hasta el último minuto para hacer las cosas. Asegúrese de que tiene suficiente
tiempo para cada tarea o compromiso.
Al día siguiente, Marissa trató el plan de cuatro pasos. Cuando su amiga Becca le pidió que fuera al cine esa noche, el
primer pensamiento de Marissa era decir que sí. Pero entonces ella sacó su agenda diaria. Ella vio que ya tenía una
reunión de consejo de estudiantes y tuvo que estudiar para un examen de matemáticas de la noche. Luego miró por
delante dos días y vio que era viernes por la noche libre. Ella y Becca decidió ir al cine el viernes en su lugar. Marissa
escribió en su agenda de inmediato. También hizo una nota para volver a casa inmediatamente después de la práctica de
fútbol el viernes en lugar de detenerse a comer pizza con el equipo como hacía habitualmente. Se dio cuenta de que si iba
a comer pizza, no tendría tiempo para ducharse y cambiarse y estar listo para ir a la película cuando Becca la recogió. Sólo
para asegurarse de que no se olvide, que ella misma escribió una nota y la puso en la bolsa de lona que siempre llevó a la
práctica de fútbol. Marissa sintió que su caída de nivel de ansiedad ya, el hecho de saber que no iba a tener que correr
alrededor.
149
direcciones
Hacer siete copias de la página de planificación de abajo. Durante la semana siguiente, la práctica de la programación de todos sus compromisos,
a partir de las fechas de las pruebas a las actividades después de la escuela a las tareas.
Día Fecha
5 a.m
6 a.m
7 a.m
8 a.m
9 a.m
10 a.m
11 a.m
12 horas 1 pm
2 pm
3 pm
4 pm
5 pm
6 pm
7 pm
8 pm
9 pm
10 pm
11 pm
12 de la noche
150
mas que hacer
Describir lo que era para que usted mantenga las páginas de planificación.
Di cómo mantener las páginas de planificación afectado su nivel de ansiedad.
¿Cuál de los cuatro pasos de gestión del tiempo es el más fácil de lograr, y por qué?
¿Cuál de los cuatro pasos de gestión de tiempo necesitas más ayuda, y por qué?
151
Describa lo que podría hacer para ayudarse a sí mismo lograr el paso que es más difícil para usted.
Decir qué herramienta de programación que funciona mejor para usted, y por qué.
152
la ira no expresada 38
para que usted sepa
Cuando la gente se siente enojado, que llevan su ira con ellos hasta que se expresa,
directa, indirecta, verbal o físicamente. Cuando se expresa la ira, se disipa. La ira que
no se reconoce o no se expresa simplemente desaparecer. Todavía se lleva en su
cuerpo y emociones y puede aparecer más tarde como un sentimiento de ansiedad.
Explorar sus experiencias de ira puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Las personas aprenden a lidiar con el enojo de diferentes maneras. En la familia de Cate, la ira se expresa por medio
de gritos y rompiendo cosas. Se hizo Cate muy incómodo, y ella tendía a ignorar sus sentimientos de ira o
mantenerlos en.
En la familia de Evan, se animó a la gente a tomar su enojo exterior hacia el aro de baloncesto o de la cinta
en el sótano. Evan aprendido a dejar su enojo cuando jugaba deportes en la escuela.
En la familia de Vanessa, nadie mostró ira. Siguieron sus sentimientos para sí mismos. Vanessa no estaba seguro de
qué hacer cuando estaba enfadada. Por lo general, se escribió sobre él en su diario, ya veces lloraba.
La ira debe ser expresada en formas seguras, como la expresión verbal adecuada, actividad física o ejercicio,
escritura, dibujo, o la reproducción de música. Cuando la práctica de prestar atención a sus sentimientos de ira y
expresarlos de forma segura y completamente, es posible que su nivel de ansiedad disminuye.
153
actividad 38 Q la ira no expresada
direcciones
En la línea en cada espacio de abajo, escriba los nombres de cosas, personas o situaciones que te hacen enojar.
Para cada artículo, el color en el mercurio del termómetro de la izquierda para mostrar el nivel de su ira y color en
el mercurio del termómetro a la derecha para mostrar la cantidad de ira que expresas al respecto.
Si usted no piensa que cualquier cosa te hace enojar, pregúntate: “Si algo me hizo enojado, ¿cuál sería?” A
continuación, rellene los espacios y los termómetros de acuerdo a su respuesta.
154
155
mas que hacer
Describe cómo la cantidad de ira se siente acerca de cada elemento se compara con la cantidad de ira que expresas.
Describir las formas de personas en su familia por lo general expresan ira.
Describir las formas en las que suele expresar la ira.
La ira que no se expresa puede salir como ansiedad, dolores de cabeza, dolores de estómago, u otros
síntomas emocionales o físicos. Si usted no expresa toda su ira, describir dónde cree que viene en usted.
156
Diga qué más se podría hacer para dejar salir la ira que no puede ser expresado.
Describir cualquier cosa que viene a la mente que usted podría estar enfadado por e incluso puede no darse cuenta.
157
39 la gestión de los miedos y fobias
para que usted sepa
Una fobia es un miedo intenso y persistente de un objeto o situación específica que causa la
ansiedad aumente rápidamente cuando uno está expuesto a ella. Algunas fobias comunes son
la claustrofobia o miedo a los espacios cerrados; acrofobia o miedo a las alturas; agorafobia, o
el miedo a lugares públicos concurridos; aviophobia, o miedo a volar; y hemofobia, o miedo a la
sangre. La gente por lo general tratan de manejar fobias simplemente evitando el objeto o
situación que provoca la ansiedad. Fobias también pueden ser reducidos o eliminados por
completo el uso de una técnica llamada desensibilización sistemática.
Haley estaba preocupado acerca de su compromiso de ser un consejero junior en un campamento de verano. Por mucho que
quería ayudar con las chicas más jóvenes, nadar, navegar y hacer manualidades, que no sabía si podía manejar su miedo
extremo a las arañas. El año pasado en el campamento, una araña se había metido en la maleta de Haley y en su camiseta.
Cuando puso la camisa, la araña se había metido en su piel desnuda, y ella gritó. Haley había sido tan molesto que tenía
campo de la izquierda dos días antes.
Su madre hizo una cita para Haley para ver un consejero que se especializa en ayudar a las personas con
ansiedad, miedos y fobias. El consejero dijo Haley podía ayudarla, usando la desensibilización sistemática. Era una
técnica que podría ayudarla a sentirse pacífica en lugar de miedo al pensar o arañas encontradas. En primer lugar,
Haley tuvo que hacer una lista de las situaciones con las arañas que la hacía sentir miedo. A continuación, tuvo que
ponerlos en el orden de lo fuerte que era el miedo. El consejero llamado a esta lista una “jerarquía.” Jerarquía de
Haley era la siguiente:
158
actividad 39 Q la gestión de los miedos y fobias
Menos miedo a la mayoría de las situaciones de miedo con las arañas
Una araña que se arrastra fuera de mi tienda de campaña Una araña que se
arrastra dentro de mi tienda Una araña que se arrastra cerca de mi cuna Una
araña que se arrastra en mi cuna Una araña subiendo por mí en la parte
superior de mi ropa Una araña que se arrastra en mi piel desnuda Una araña
arrastrándose cerca o en la cara
En la siguiente sesión, el consejero tenía Haley sentarse cómodamente, cierra los ojos, y evaluar su nivel de ansiedad en
una escala de 0 a 10, donde 0 es completamente pacífico y 10 muy ansioso. Haley dijo que estaba en un 5. El consejero
ayudó a Haley a relajar todos los músculos de uno en uno. Luego tuvo Haley visualizar un lugar muy seguro y tranquilo en
su mente. el nivel de ansiedad de Haley bajó a 0. A continuación, el consejero le dijo que imaginar una araña que se
arrastra fuera de su tienda. Su nivel de ansiedad se elevó a 3. Haley relajó los músculos y se imaginó a salvo y tranquilo
lugar de nuevo. Ella continuó centrándose en la relajante hasta que pudo imaginar la araña fuera de su tienda y quitarse
los nervios a 1. Luego se trasladó a la siguiente situación, una araña que se arrastra en el interior de su tienda.
Haley continuó a ir y venir entre el relax y la visualización de la araña. Ella tuvo que repetir el ejercicio varias veces en el
transcurso de unas pocas sesiones de orientación, pero con el tiempo Haley era capaz de imaginar una araña
arrastrándose cerca de su cara y mantener su nivel de ansiedad en una 1. Haley mantuvo la práctica de ejercicio en
casa y pronto se convirtió en la confianza de que podía ir a un campamento de nuevo.
159
direcciones
La planificación y la realización de un ejercicio de la desensibilización sistemática a menudo se realiza mejor con la ayuda
de otra persona. Piense en alguien con quien se sienta cómodo hablando de ello, y si es posible, recurra a ella para
ayudarle a completar este ejercicio. Hacer un dibujo o escribir sobre su miedo o fobia en el cuadro a continuación.
160
Escriba su propia jerarquía de las declaraciones sobre el miedo o fobia.
Leer a través del formato de ejercicio desensibilización sistemática de Haley de nuevo para familiarizarse con el
proceso. A continuación, siga los mismos pasos que ella hizo, moviéndose entre la relajación profunda y la
visualización del objeto o situación temida hasta que pueda visualizar cómodamente cada paso en su jerarquía sin su
nivel de ansiedad se eleve demasiado.
A medida que la práctica, es posible que tendrá que revisar su jerarquía al menos una vez. Es común para que los pasos
demasiado grande o demasiado general al principio. La identificación de pequeños pasos ayudarán al ejercicio sea más
eficaz.
161
mas que hacer
Di por qué usted piensa que usted desarrolló un miedo a este objeto o situación en particular.
Describir lo que era para que usted vaya a través de la relajación parte de este ejercicio.
Diga lo que podría ayudarle a relajarse aún más.
Describir lo que era para que usted pueda visualizar su miedo o fobia.
162
¿Qué paso en su jerarquía fue el más difícil para relajarse con?
¿Qué paso fue la más fácil para relajarse con?
Dile cómo su vida podría ser diferente si pudiera superar este miedo.
Recuerde que es posible que tenga que hacer este ejercicio varias veces antes de encontrar su miedo disminuyendo.
Sé paciente contigo mismo y darse cuenta de que es normal.
163
40 manejo del pánico
para que usted sepa
Un ataque de pánico es un período corto de muy intensa ansiedad que causa mucho malestar. Las
personas pueden aprender a manejar los ataques de pánico siguiendo algunas pautas simples. Si
usted tiene ataques de pánico con regularidad, usted debe estar seguro de decirle a un adulto, y
también a su médico.
Tony tenía su primer ataque de pánico cuando visitaba a su madre en el hospital. Su madre acababa de tener una cirugía para extirpar un tumor.
Como Tony entró en la habitación y vio a su madre dormida en la cama del hospital, mirando tubos pálidos y con sus brazos, se sintió convertirse
de mareo. Su corazón comenzó a latir con fuerza, y tenía el estómago revuelto. Empezó a sudar, y se sentía como sus brazos hormigueaban.
padre de Tony se dio cuenta de que algo estaba mal. Tenía, Tony se sentó en una silla y llamó a una enfermera. La enfermera le dijo a Tony a
tomar respiraciones profundas, largas, lo que hizo durante unos minutos, hasta que la sensación se calmó. Pronto sintió mejor, pero fue sacudido
por lo que había sucedido. El malestar físico había llegado en tan rápido que le daba miedo. No sabía qué había ocurrido y tenía miedo de que
podría ocurrir de nuevo. El día siguiente, Tony estaba nervioso por ir a la escuela, pero su padre dijo que tenía que. Tony sintió preocuparse toda
la mañana, y durante su hora de almuerzo fue a la oficina de la enfermera de la escuela. Cuando Tony le dijo a la enfermera de la escuela lo que
había sucedido el día anterior, dijo que sonaba como que había experimentado un ataque de pánico. Ella le dijo que las personas pueden tener
ataques de pánico cuando están bajo estrés fuerte, y ver a su madre aspecto frágil y débil en el hospital sin duda podría desencadenar el estrés.
Ella le dijo a Tony que los ataques de pánico no son peligrosos y pueden ser manejados de manera muy sencilla. Por último, se dio a Tony un
folleto impreso con una lista de cosas que podía hacer si alguna vez se sentía de esa manera otra vez. Tony sentía mejor al saber que había un
nombre para lo que había sucedido y que podía manejarlo si sucedió de nuevo. Tony sintió preocuparse toda la mañana, y durante su hora de
almuerzo fue a la oficina de la enfermera de la escuela. Cuando Tony le dijo a la enfermera de la escuela lo que había sucedido el día anterior, dijo
que sonaba como que había experimentado un ataque de pánico. Ella le dijo que las personas pueden tener ataques de pánico cuando están bajo
estrés fuerte, y ver a su madre aspecto frágil y débil en el hospital sin duda podría desencadenar el estrés. Ella le dijo a Tony que los ataques de
pánico no son peligrosos y pueden ser manejados de manera muy sencilla. Por último, se dio a Tony un folleto impreso con una lista de cosas que
podía hacer si alguna vez se sentía de esa manera otra vez. Tony sentía mejor al saber que había un nombre para lo que había sucedido y que
podía manejarlo si sucedió de nuevo. Tony sintió preocuparse toda la mañana, y durante su hora de almuerzo fue a la oficina de la enfermera de la
escuela. Cuando Tony le dijo a la enfermera de la escuela lo que había sucedido el día anterior, dijo que sonaba como que había experimentado un ataque de pánico. Ella le dijo que l
164
actividad 40 Q manejo del pánico
El folleto de la enfermera de la escuela le dio texto es el siguiente:
Usando su mente y cuerpo a manejar los ataques de pánico utilizando su
mente
1. Recuerde que usted no está en peligro. Sólo están teniendo una

experiencia exagerada de una reacción normal al estrés. Recuerde que usted puede
2. manejar los sentimientos incómodos.
3. En lugar de pensar pensamientos como, “Oh, Dios mío, esto es horrible! Que sucede
a
pasar a mí?”pensar:“Está bien, reconozco estos sentimientos. Sé exactamente qué hacer para
liberarlos, y lo voy a hacer ahora.”Uso del Cuerpo
1. Encontrar un lugar donde se puede sentar. Si se encuentra fuera, contra la magra
algo sólido.
2. Empezar a reducir su respiración tomando respiraciones largas y profundas. Recuerda eso
respirar profundamente traerá el oxígeno necesario de nuevo en su cuerpo, detener el corazón de las carreras, y
eliminar cualquier sensación de hormigueo o sensación de mareo. Mire a su alrededor y observe todas las cosas
3. normales suceden a su alrededor. Atención
en la que la normalidad a medida que permiten los síntomas de miedo a pasar. Para aliviar sus síntomas, hacer otras
4. cosas que se sienten reconfortante para ti. Algunos
las personas beben agua fría, un poco de acostarse y cerrar los ojos, y algunos ponen un paño frío sobre
la base de su cuello.
165
direcciones
Círculo de cualquiera de los siguientes síntomas que ha experimentado durante un ataque de pánico:
el corazón palpitante dolores en el pecho transpiración
mareo náusea estremecimiento
entumecimiento miedo a morir mareo
problemas estomacales resfriado rubores
dificultad para respirar sacudida sensación de irrealidad
sentirse fuera de control sensación de asfixia sensación de ahogo
En el espacio de abajo, dibuje una foto de sí mismo con calma la gestión de sus síntomas de pánico. Usar información para
mostrar la posición cómoda donde se encuentra, la relajación de los músculos y la respiración, y la claridad de su mente. Añadir
un globo de pensamiento, y escribir en los pensamientos de paz, tranquilizadores, con la confianza que usted está pensando para
aliviar sus sentimientos de pánico.
166
mas que hacer
Describir lo que sucedió la última vez que tuvo un ataque de pánico.
Dile las cosas que pensé o hizo que empeora los síntomas.
Dile las cosas que pensé o hiciera eso hizo que los síntomas disminuyen.
Si usted ha tenido más de un ataque de pánico, una lista de los momentos del día, días de la semana, y circunstancias en
que se produjeron los ataques de pánico, lo mejor que pueda recordar.
167
¿Usted nota patrones en la información que usted ha enumerado?
Si usted tiene ataques de pánico con regularidad, mantener un diario de sus características durante los próximos cinco a diez
veces los tiene. Describe cualquier patrón que se ven en la información.
Di cómo se puede utilizar esta información para evitar ataques de pánico en el futuro.
Mirar hacia atrás en el dibujo que has hecho de ti mismo gestionar pacíficamente el pánico. Como se mire,
respirar profundamente y realmente crear la sensación de tranquilidad en su cuerpo. Cierre los ojos e imagínese
en el dibujo, la manipulación con calma el pánico. Sabe que puede hacerlo siempre que lo necesite.
168
que separa a sí mismo de los
problemas de otras personas 41
para que usted sepa
A veces es difícil dejar de sentir ansiedad cuando las personas que conocen o
amor se siente ansioso. Pero teniendo en problemas de otras personas sólo eleva
su propia ansiedad aún mayor y te hace más vulnerable a ser abrumado.
Jasmine tenía un muy estrecho grupo de amigos. Estaban en una gran cantidad de las mismas clases y fueron a películas juntos
casi cada fin de semana. Jasmine era una persona sensible y una buena oyente, por lo que sus amigos a menudo se acercó a
ella con sus problemas. Jasmine siempre se sentía bien cuando podía ayudarles mediante el asesoramiento o simplemente
simpatizar, pero a veces se sentía tener que preocuparse por los problemas de sus amigos durante horas después. Cuando ella
hizo eso, ella conseguiría una especie de tuna, sensación de ardor en la parte superior de la espalda y los hombros. Le dijo a su
madre acerca de ello, y su madre dijo que debe tener el médico echar un vistazo.
Después de escuchar su historia y examinarla, el médico le dijo a jazmín que el sentimiento era más probable conectado a los
nervios. Cuando llegó demasiado ansioso, sus nervios consiguieron “sobrecargados”. Fue una reacción de estrés común. Dijo
que Jasmine tenía que aprender a dejar de lado los problemas de sus amigos. Ella no tiene que dejar de escuchar o ser un
buen amigo; ella sólo tuvo que parar la celebración de sus problemas dentro de ella. El médico le dio Jasmine algunas
sugerencias de cómo hacer esto:
1. Recordarse a sí misma acerca de la inutilidad de la preocupación.
2. Cuando ella no está con sus amigos y se sigue pensando en sus problemas,
la práctica detención del pensamiento.
169
actividad 41 Q que separa a sí mismo de los problemas de otras personas
3. Cuando se está escuchando a los problemas de sus amigos, imaginar a sí misma con un especial
escudo invisible a su alrededor. El amor y el cuidado pueden salir de ella a través del escudo, pero el estrés de
sus problemas está bloqueado para entrar. Práctica visualizar dejando los problemas de sus amigos con ellos.
4. Después de que ella tiene

escuchado a sus amigos y está a poca distancia de ellos, puede imaginarse a sí misma alejándose de los
problemas, también. Por ejemplo, se podría imaginar los problemas que los pequeños gremlins de pie a los
pies de sus amigos o sentados en sus hombros. O cuando se cuelga el teléfono después de hablar con un
amigo, se puede imaginar los problemas atrapados físicamente dentro de la línea de teléfono, por lo que
cuando se cuelga, se quedan allí y no vienen con ella.
5. Recordarse que preocuparse por alguien y teniendo en sus problemas son

dos cosas diferentes. Tomando en algún otro preocupaciones no les ayuda; que sólo le drena de energía que
se podría utilizar para ser un buen oyente o para mantenerse saludable en su propia vida.
Jasmine trató algunas de las sugerencias del médico. Al principio fue difícil separarse de los problemas de sus
amigos, pero con el tiempo se puso mejor en él, y la quema de sus hombros se fue. Se dio cuenta que podría ser
un amigo, incluso mejor si ella no estaba demasiado estresado.
170
direcciones
Piense en una situación en la que se siente ansioso acerca de los problemas de otra persona. En el espacio de abajo, dibuje una
imagen de sí mismo y esa persona. Llamar su corazón para simbolizar su cuidado de ellos. A continuación, utilice líneas, colores
o formas para mostrar la ansiedad que rodea a los dos.
Dibuje otra imagen de sí mismo y esa persona cuando se ha separado de los problemas. Una vez más llamar
su corazón para simbolizar su cuidado, pero esta vez, utilizar líneas, colores o formas para demostrar que la
ansiedad es una buena distancia de usted. Dibujar una línea gruesa o barrera entre usted y la ansiedad.
171
mas que hacer
Describe cómo te sientes en el primer cuadro.
¿Su sensación de ansiedad ayudar a la otra persona en absoluto? • Sí • No
Describe cómo se siente en la segunda imagen.
¿Su dolor no se siente ansioso a la otra persona de alguna manera? • Sí • No
Mira tu corazón en ambas imágenes. ¿Cómo cree que la sensación de ansiedad de la otra persona afecta a su
capacidad para cuidar de ellos?
La próxima vez que sienta preocupado por el problema de otros, intente una de las sugerencias de
Jasmine médico le dio. Describa su experiencia aquí.
172
Seguir para tratar las sugerencias en la lista de jazmín hasta que encuentre uno que funcione bien para usted. O
pensar en su propia idea para separar a sí mismo de la ansiedad de la gente. Describirla aquí y luego probarlo.
173
42 futuros retos
para que usted sepa
Trabajando a través de los ejercicios de este libro, es posible que haya aprendido varias formas
de gestionar con éxito sus sentimientos de ansiedad. Si bien esto no significa que nunca va a
experimentar la ansiedad de nuevo, sí quiere decir que usted ha adquirido valiosas habilidades
de afrontamiento para ayudarle a moverse a través de su vida con mayor tranquilidad.
Aprender maneras de lidiar con la ansiedad significa que un cambio importante ha tenido lugar dentro de ti. Usted ha
aprendido nuevas formas de pensar y de comportarse que puede ayudar a mantener los sentimientos de ansiedad en un
nivel inferior, no importa donde vaya o lo que haces durante el resto de su vida.
A veces la gente piensa que porque han aprendido estas habilidades de afrontamiento, que nunca debe sentir
ansiedad de nuevo. Si lo hacen la experiencia de ansiedad, se dicen que tienen que haber hecho algo malo, y se
vuelven más ansioso, molesto, frustrado o deprimido. Ellos sienten que han fracasado en el manejo de la ansiedad. Es
importante recordar que el manejo de la ansiedad y la eliminación de la ansiedad son dos cosas diferentes. habilidades
de afrontamiento que ayudan a cuidar de sí mismo y mantener la ansiedad de conseguir demasiado alta. Pero el uso
de las habilidades de afrontamiento no quiere decir que nunca se sentirá ansioso de nuevo. Siempre habrá nuevas
situaciones y nuevos retos en su vida. Esperando a eliminar la ansiedad por completo no es realista. Pensar de esta
manera le dará energía a sentir como un fracaso, ya que es algo que es casi imposible de lograr.
174
actividad 42 Q futuros retos
Esperando para usar las habilidades de afrontamiento saludables para mantener su nivel de ansiedad diaria más baja y
gestionar mayor ansiedad cuando se trata a lo largo es un objetivo que se puede lograr. Cuanto más se continúe la práctica el
manejo de la ansiedad mediante la prevención e intervención, las nuevas situaciones con mayor facilidad y rapidez con que se
encargará de que se presenten. Pero hay que tener en cuenta que se seguirán presentando nuevos desafíos que traen la
ansiedad durante el resto de su vida. Eso no quiere decir que usted ha fallado; sólo significa que eres humano y vivo.
175
direcciones
Escribir el año en curso en el extremo izquierdo de la línea de tiempo más adelante. En los marcadores que siguen, escribe lo
que el año será de un año, dos años, cinco años, y diez años a partir de ahora.
Dentro del primer marcador, haga una lista de los retos que se enfrentan en su vida hoy. En los marcadores que
siguen, hacer una lista de posibles retos que puede enfrentar en cada una de esas fechas en el futuro.
176
mas que hacer
Diga lo que las técnicas de manejo de la ansiedad que ha aprendido en este libro que cree que será útil para
usted en el momento actual.
Diga lo que las técnicas de manejo de la ansiedad cree que será más útil para usted en el futuro, y por qué.
¿Qué técnicas de manejo de la ansiedad puede ser que le gustaría aprender más sobre, y por qué?
Este libro le haya enseñado algunas habilidades importantes, pero es sólo un comienzo. Hay muchos otros libros,
cuadernos de ejercicios, clases y profesores que se puede seguir aprendiendo de. ¿Qué método es la manera más
fácil para aprender, y por qué?
177
Usted ha logrado mucho trabajando a través de este libro. Usted ha pasado tiempo y energía en aprender a
ayudarse a sí mismo, y que es una de las inversiones más valiosas que puede hacer. Que afectará a su
capacidad para manejar todo lo demás en su vida. Felicítese por su trabajo! Luego comparta su realización
por decirle a alguien lo que ha hecho.
178
Lisa M. Schab, LCSW, es un trabajador social clínico con licencia con una práctica de asesoramiento privado en los
suburbios de Chicago. Ella escribe una columna mensual para la crianza de los hijos Padres Chicago revista y es el
autor de ocho libros de autoayuda y libros para niños y adultos. Schab imparte talleres de autoayuda y terapia de
relajación para los cursos de formación público ya los profesionales para los terapeutas. Recibió su licenciatura de
la Universidad de Northwestern y su título de maestría en trabajo social clínico de la Universidad de Loyola.
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con la ansiedad y la preocupación

LISA M. SCHAB, LCSW

Ayuda instantánea Libros

Distribuido en Canadá por Raincoast Libros Copyright

© 2008 por Lisa M. Schab

Diseño de portada por Amy Shoup ilustrado

por Julie Olson Todos los derechos

Impreso en los Estados Unidos de América

Biblioteca del Congreso de datos Catalogación en la Publicación

Incluye referencias bibliográficas e indice. ISBN-13:

Actividad 1 Acerca de Ansiedad 1

actividad 2 La química de la ansiedad 4

actividad 3 Paz ya se encuentre dentro de ti 8

actividad 4 Prevención e Intervención 11

actividad 5 Cómo la experiencia de ansiedad 14

actividad 6 Sus patrones de ansiedad 18

actividad 7 Tener una actitud impresionante 22

actividad 8 La preocupación no tiene valor 26

actividad 9 Todo-o-nada Pensamiento 29

actividad 11 Las declaraciones “debería” 36

actividad 12 detención del pensamiento 40

actividad 13 ¿Que es lo peor que puede pasar? 47

actividad 14 Análisis coste-beneficio 52

actividad 16 Soltar el control 60

actividad 17 Las afirmaciones positivas 63

actividad 18 Serenidad, valor y sabiduría 68

actividad 19 Al ver el cuadro más grande 72

actividad 20 Hablando él hacia fuera 76

actividad 22 Comer y Ansiedad 84

actividad 23 Más ejercicio, menos ansiedad 89

actividad 25 La relajación progresiva 98

actividad 26 Centrado usted mismo 103

actividad 27 Atención plena 106

actividad 28 Seguimiento de la Respiración 110

actividad 29 Respiración profunda 114

actividad 30 Visualización 117

actividad 31 Meditación 122

actividad 32 Un Poder Superior 126

actividad 33 Es un juego de niños por la pulgada 130

actividad 34 La resolución de problemas 135

actividad 35 Mantener su vida en equilibrio 140

actividad 36 mantenerse organizado 143

actividad 37 Administración de su tiempo 148

actividad 38 La ira no expresada 153

actividad 39 La gestión de miedos y fobias 158

actividad 40 El pánico la gestión 164

actividad 41 Separar a sí mismo de los problemas de otras personas 169

actividad 42 Futuros retos 174

cómo manejar la situación.

usted y lo que no.

usted pueda llevar con usted y utilizar una y otra

Lisa M. Schab, LCSW

estrés nerviosismo detención el nerviosismo

preocupación jumpiness nerviosismo los batidos

miedo mariposas inquietud flipando

pánico desasosiego agitación angustia

1. Genética-cómo sus padres, abuelos y antepasados ​experimentaron ansiedad

3. eventos: la vida situaciones que se enfrentan en su vida con

4. Personalidad-cómo se mire e interpretar las cosas que le suceden

1. ¿Cuál de las siguientes palabras utilizaría para describir la ansiedad? (Lea o

2. Se describiría como un muy ansioso, moderadamente ansiosos, o rara vez

3. Explicar cómo se experimenta la sensación de ansiedad en su cuerpo, la mente y

1. Genética-cómo sus padres, abuelos y antepasados experimentaron ansiedad