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26/9/2018 Pillars of Fitness - Mercola Fitness Plan

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Come la vostra dieta, il vostro programma di fitness dovrebbe includere varietà per voi per ottenere i migliori risultati. I muscoli, per farli
sviluppare e diventare più forti, richiedono un certo livello di confusione muscolare. 1

Se la tua idea di un allenamento prevede lunghi periodi di cardio, potresti privare il tuo corpo delle offerte di esercizio di benefici ad
ampio raggio.

Per ottenere benefici cardiovascolari ottimali, è necessario elaborare tutti e tre i tipi di fibre muscolari e i loro sistemi energetici
associati. Sfortunatamente, cardio e aerobica possono fare solo così tanto. I tre tipi di fibre muscolari sono: 2 , 3

Contrazione lenta (muscolo rosso) - Contiene più ossigeno e viene attivata da esercizi cardio e allenamento della forza

Fast twitch (white muscle) - Attivato da esercizi ad alta intensità


Twitch super veloce (muscolo bianco) - Consiste sia nella contrazione rapida che in fibre di contrazione super-veloci e viene
attivato da esercizi ad alta intensità

Attaccando a un allenamento cardio completo, stai trascurando le tue fibre muscolari bianche, che sono a rischio di atrofia o
deterioramento. Se il tuo piano di fitness non copre tutte le fibre muscolari, non stai veramente lavorando nel tuo cuore nel modo più
vantaggioso. Prima di approfondire ciò che dovrebbe includere il tuo piano di fitness completo, lasciami spiegare perché le ore di cardio
possono danneggiare la tua salute.

Perché gli esercizi aerobici prolungati possono essere pericolosi


Molto prima che formulassi il mio regime di Peak Fitness , gran parte dei miei sforzi di esercizio erano focalizzati su cardio e corsa a
lunga distanza. Ero un ex maratoneta sub tre ore e ho trascorso 40 anni della mia vita con questo tipo di allenamento.

In seguito ho scoperto che il solo fare aerobica come la maratona può aumentare significativamente le probabilità di danni al cuore.
Allenamenti cardio estremi come la corsa in maratona esercitano uno stress straordinario sul tuo cuore - uno per il quale il tuo corpo
non è stato progettato. 4 Leggi questo articolo per saperne di più sui pericoli della maratona e dell'allenamento aerobico: " Il mito della
maratona: è il modo più rapido per un attacco di cuore " .

Incorporare la varietà nella routine di allenamento

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Ricorda sempre che il tuo corpo è progettato per essere sfidato, e troppo di qualcosa può avere un effetto contrario . Facendo
lo stesso tipo di esercizio ogni giorno, non ti stai permettendo di raccogliere i frutti dell'esercizio. Quando concepisci la tua routine di
allenamento, assicurati che incorpori l'allenamento aerobico, così come i seguenti tipi di esercizi:

I. Esercizi di fitness di punta (allenamento a intervalli ad alta intensità)


Nota come i bambini si muovono quando giocano. Vedrai esempi perfetti di movimento naturale, che implica lo sprint a velocità elevate
per brevi periodi di tempo mentre ti riposi in mezzo. Questo è il modo in cui il tuo corpo dovrebbe muoversi, e ho buone notizie per te: l'
allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) imita questo tipo di movimento e fornisce cambiamenti significativi nella tua
salute . L'HIIT ha due principali vantaggi anti-invecchiamento: 5

1. Aumento della produzione dell'ormone della crescita umano (HGH)

L'ormone della crescita umano (HGH) promuove la crescita muscolare e brucia efficacemente il grasso in eccesso. Inoltre svolge
un ruolo importante nel promuovere la salute e la longevità complessive. Per stimolare la produzione di questo straordinario
ormone, è necessario eseguire esercizi che coinvolgeranno le fibre muscolari super-veloci.

2. Riduzione dell'accorciamento dei telomeri dovuto all'età

I telomeri si trovano sulla punta di ciascun braccio dei tuoi cromosomi, che si trovano nel nucleo delle tue cellule. Ogni volta che le
tue cellule si dividono, i tuoi telomeri si accorciano. Mentre questo è il modo naturale delle cose, l'accorciamento dei telomeri può
essere accelerato a causa del fumo , dell'esposizione alle tossine, delle diete alimentari trasformate e dei danni dei radicali liberi.

La ricerca mostra un'associazione diretta tra la riduzione dell'accorciamento dei telomeri negli anni successivi e gli esercizi ad alta
intensità. Leggi questo per una spiegazione approfondita del legame tra HIIT e l'invecchiamento: " L'ormone della crescita nel tuo
corpo può trasformare la tua salute - richiede solo 20 minuti " .

Come eseguire esercizi di fitness di punta

Dal 2010, ho eseguito una tecnica chiamata esercizi di Peak Fitness, modellata sull'esercizio di Sprint 8 di Phil Campbell. Questa
tecnica fenomenale è esponenzialmente superiore ai normali allenamenti cardio e mi ha permesso di bruciare grassi e guadagnare
oltre 10 chili di muscoli.

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Un vantaggio degli esercizi di Peak Fitness è che possono essere eseguiti in 20 minuti circa, con sprint effettuati in un totale di quattro
minuti. Possono anche essere eseguiti con qualsiasi tipo di esercizio, con o senza equipaggiamento. 6 Ciò significa che non è
necessario andare in palestra per mettersi in forma; puoi semplicemente sprintare all'aperto se lo desideri. È importante notare che gli
esercizi di Peak Fitness dovrebbero essere eseguiti solo una o due volte a settimana. Esagerare può fare più male che bene.

Ecco un riassunto di come si presenta una tipica routine di Peak Fitness:

1. Riscaldare per tre minuti


2. Esercizio al massimo sforzo per 20 a 30 secondi. L'idea è di aumentare la frequenza cardiaca fino alla soglia anaerobica. Durante i
tuoi periodi da 20 a 30 secondi, vorrai raggiungere i seguenti indicatori:
a. Lo troverai relativamente difficile da respirare e parlare perché sarai in debito di ossigeno.
b. Inizierai a sudare copiosamente. Questo accade spesso durante la seconda o terza ripetizione (a meno che tu non abbia un
problema alla tiroide e non sudi molto normalmente).
c. La tua temperatura corporea aumenterà.
d. La tua scorta di acido lattico aumenta e sentirai un muscolo "bruciare".

3. Riposa per 90 secondi e continua a esercitare, ma con un ritmo più lento e una resistenza ridotta.
4. Ripeti il ciclo ad alta intensità e recupero per altre sette volte.

Per una demo di Peak Fitness Exercise eseguita su una macchina ellittica, guarda questo video:

È meglio iniziare con solo due o tre ripetizioni, soprattutto se pensi di essere fuori forma. Pianifica lentamente fino a otto ripetizioni.
L'idea alla base del Peak 8 è che la frequenza cardiaca raggiungerà il picco otto volte durante l'allenamento. Quando raggiungi la
soglia anaerobica, il tuo rilascio di HGH viene attivato.

Fai attenzione al tuo attuale livello di forma fisica, poiché non esiste una velocità standard qui - l'esercizio di Peak Fitness si baserà sul
tuo livello di fitness. Alcune persone possono raggiungere la soglia anaerobica camminando a passo sostenuto, mentre altre devono
fare una folle corsa per ottenere gli stessi risultati.

Nitric Oxide Release


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Oltre al metodo Peak Fitness, considero il rilascio di ossido nitrico uno dei migliori esercizi ad alta intensità per aumentare la salute e il
benessere. L'ossido nitrico (NO) è un gas che viene depositato e immagazzinato nel rivestimento dei vasi sanguigni in tutto il corpo e
viene rilasciato durante il giorno quando necessario.

Questo esercizio consente all'organismo di aumentare la produzione di NO, poiché i livelli di NO corporei diminuiscono con l'età. Ciò
che rende speciale questo rilascio di ossido nitrico, tuttavia, è la sua connessione ai mitocondri, il deposito di energia delle cellule in cui
il muscolo scheletrico riceve la sua energia. 16

I mitocondri sono responsabili dell'utilizzo dell'energia per tutte le funzioni metaboliche. I mitocondri costituiscono da 1 a 2 percento (in
media), del tuo muscolo scheletrico in volume, ma questo di solito è sufficiente per fornire l'energia necessaria per i tuoi movimenti
quotidiani. Praticando il rilascio di ossido nitrico, puoi ottenere questi benefici:

Migliorare il declino legato all'età nei mitocondri muscolari: i mitocondri hanno una serie di catene di trasporto degli elettroni in
cui passano gli elettroni dalle forme ridotte del cibo che si mangia, combinano questi con l'ossigeno dell'aria che respirate e infine
formano l'acqua.

Questo guida i protoni attraverso la membrana mitocondriale, ricaricando l'ATP (adenosina trifosfato), che agisce come un vettore
energetico in tutto il corpo, dall'ADP (adenosina difosfato). I ricercatori hanno scoperto che il declino mitocondriale con l'età è
correlato a una riduzione della capacità cardiorespiratoria e una diminuzione della ATP mitocondriale a riposo può essere un
precursore dello sviluppo dell'insulino-resistenza con l'invecchiamento. 17

L'esercizio fisico può aiutare a contrastare il declino mitocondriale e costringere i mitocondri a lavorare di più creando più di questi
come risposta all'aumento del fabbisogno energetico. Un effetto collaterale di questo maggiore sforzo, tuttavia, è la produzione di
specie reattive dell'ossigeno (ROS), o radicali liberi che agiscono come molecole di segnalazione.

Secondo i ricercatori che hanno guidato uno studio del 2017 pubblicato sul metabolismo cellulare, l'allenamento intervallato ad alta
intensità (HIIT) supervisionato può essere efficace nel migliorare i parametri di salute cardio-metabolica tra gli adulti anziani.
Mentre l'invecchiamento è inevitabile, la tua età biologica può essere diversa dalla tua età cronologica, ei mitocondri svolgono un
ruolo importante nell'invecchiamento biologico.

Attivazione della biogenesi mitocondriale: l' esercizio può portare a benefici per tutto il corpo inducendo cambiamenti
mitocondriali. Secondo uno studio in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, "Perturbazioni nel contenuto mitocondriale e
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nella (o) funzione sono state collegate a un'ampia varietà di malattie, in più tessuti, e l'esercizio fisico può servire come un potente
approccio con cui prevenire e ( oppure) tratta queste patologie. "

Un altro studio ha osservato che l'esercizio fisico può essere una "possibile cura" per il declino della biogenesi mitocondriale e
della qualità delle proteine mitocondriali comunemente osservate con l'invecchiamento. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio
ha invertito o diminuito i cali associati all'età nella massa mitocondriale e ridotto il divario tra animali giovani e vecchi in vari
parametri misurati. 18

Nel frattempo, ulteriori studi 19 , 20 hanno rivelato che l'esercizio fisico può promuovere la biogenesi mitocondriale nel cervello e
portare a benefici come la riduzione o l'inversione dei cali associati all'età nella funzione cognitiva e l'assistenza nella riparazione
del danno cerebrale dopo un ictus.

Infine, si dice che il danno mitocondriale può innescare mutazioni genetiche che possono contribuire al cancro. Dato che l'esercizio
può aiutare a migliorare la salute mitocondriale, può servire come componente chiave della prevenzione del cancro stimolando
AMPK e SIRT2. Questi due composti inibiscono secondariamente mTOR coinvolti nell'invecchiamento e nel cancro e aiutano a
stimolare la biogenesi mitocondriale e la mitofagia che sono entrambi mortali per la malattia.

Altri potenziali benefici del rilascio di ossido nitrico includono: 21

Promuovere il grasso e la perdita di peso: allenamenti HIIT come questo utilizzano più muscoli grandi e richiedono un minimo
riposo tra le serie, consentendo di ottenere benefici aerobici e metabolici. L'allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) può
anche comportare una maggiore perdita di grasso rispetto all'aerobica o all'allenamento di resistenza poiché aumenta i livelli di
catecolamine (che aumentano il dispendio energetico a riposo) e i livelli di ormone della crescita umano (HGH) nel sangue.

Miglioramento del VO2 max: è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo è in grado di assorbire durante l'allenamento.
VO2 max può essere utilizzato come misura della resistenza cardiovascolare. Secondo Brett Klika e Chris Jordan del Human
Performance Institute, "Quando i protocolli HICT sono stati confrontati con i tradizionali protocolli steady state in laboratorio, l'HICT
suscita guadagni simili e talvolta maggiori nel VO2 max nonostante un volume di esercizio significativamente più basso."

Riduzione della resistenza all'insulina: gli studi hanno confermato che HIIT e HICT possono ridurre la resistenza all'insulina.
Questo è importante considerando che la resistenza all'insulina gioca un ruolo importante nello sviluppo del diabete di tipo 2.

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Il rilascio di ossido nitrico dura da tre a quattro minuti e di solito viene fatto tre volte al giorno tutti i giorni. Idealmente, assegnare due
ore tra una sessione e l'altra. Usa solo il tuo peso corporeo e inizia con dieci ripetizioni per movimento. Alla fine, puoi aumentarlo fino a
venti movimenti, una volta che ti senti a tuo agio. Una tipica routine di rilascio di ossido nitrico comporta:

Quattro movimenti per allenamento


10 ripetizioni per movimento

Ripeti l'allenamento per quattro volte

Prima di iniziare l'allenamento, ti suggerisco di riscaldarti prima. Per prima cosa faccio stretching, circa 10 ripetizioni ciascuno, per
aiutare ad aprire le mie spalle e prevenire lesioni. Successivamente, eseguo 20 ripetizioni di Ankle Grabbers. Una volta che ho finito,
passo alla release di Nitric Oxide stessa, che è composta da:

un. squat

b. Solleva il braccio

c. Prese non saltellanti (sollevando solo la spalla, ma non sollevando i piedi da terra)

d. Presse per spalle

II. Allenamento della forza


È un grosso malinteso che l' allenamento per la forza o l'allenamento con i pesi ti costringerà semplicemente a "fare il pieno". Costruire
muscoli attraverso esercizi di resistenza è in realtà una parte cruciale di qualsiasi programma di fitness a tutto tondo ,
soprattutto se si vuole regolare il peso e bruciare il grasso in eccesso.

Oltre ad aiutarti a gestire il tuo peso, l'allenamento della forza può anche mantenere i tuoi muscoli al massimo e aiutarti a ottenere
cambiamenti benefici sui livelli molecolari, enzimatici, ormonali e chimici del tuo corpo. Questo aumenta la tua resistenza e ti protegge
dalle malattie causate da uno stile di vita sedentario. 7

Incorporare l'allenamento della forza nel tuo allenamento può ridurre il rischio di infiammazione cronica. Questo tipo di esercizio è
anche una delle migliori armi contro il grasso viscerale, che si manifesta nell'addome e circonda i tuoi organi vitali, inclusi cuore, fegato

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e muscoli. Questo specifico tipo di grasso è stato associato a malattie gravi come malattie cardiache, diabete e ictus. Al contrario, il
rischio di complicanze cardiache è molto basso nelle persone magre.

Per bruciare i grassi, è necessario costruire muscoli. Il muscolo brucia le calorie anche quando stai riposando o dormendo. Una
maggiore quantità di calorie bruciate ridurrà significativamente i depositi di grasso.

Oltre a mantenere i muscoli in condizioni ottimali, l'allenamento della forza rafforza anche le tue ossa. Quando raggiungi i tuoi 30 anni,
raggiungi la massima crescita delle tue ossa. Al raggiungimento dei 40 anni inizia il declino e le tue ossa possono diventare fragili. 8 L'
uso dei pesi può aumentare la tensione sui muscoli e la pressione sulle ossa, e il tuo corpo risponderà creando nuove ossa fresche. 9

L'allenamento per la forza può anche ridurre il rischio di cadute che portano a fratture e ossa rotte. Sollevando correttamente i pesi, è
possibile migliorare la flessibilità e l'equilibrio. 10

È importante avere ripetizioni sufficienti nella routine di allenamento con i pesi per esaurire i muscoli. Il peso dovrebbe essere
abbastanza pesante, quindi il tuo esercizio può essere fatto in meno di 12 ripetizioni, ma abbastanza leggero per poter eseguire un
minimo di quattro ripetizioni. 11 Inoltre, consiglio di non esercitare gli stessi gruppi muscolari ogni giorno, poiché i muscoli devono
riposare, riprendersi e ricostruire. 12

III. Allenamento funzionale


Inutile dire che il tuo programma di esercizi non sarà completo senza esercizi che costruiranno un nucleo forte. Il tuo nucleo comprende
non solo i muscoli addominali, ma anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli adduttori, tutti collegati al bacino.
Sviluppando questo particolare gruppo muscolare: 13

Rafforza le basi del tuo corpo per il movimento in tutto il tuo corpo
Aiuta a sostenere e proteggere la schiena
Rende la colonna vertebrale e il corpo meno inclini alle lesioni
Ti aiuta a ottenere un maggiore equilibrio e stabilità

Se non hai determinato quali esercizi dovresti eseguire per il tuo core, ti suggerisco di provare Foundation Training . Creati dal Dr. Eric
Goodman, questi esercizi sono stati utilizzati da molti atleti professionisti e d'élite. Questo allenamento è stato progettato per affrontare

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la causa principale della maggior parte dei dolori lombari, legati alla debolezza e allo squilibrio tra la catena posteriore dei muscoli -
che, a mio parere, sono principalmente legati alla sedentarietà e all'essere sedentari. 14

Foundation Training è semplici cambiamenti strutturali che aiutano a rafforzare e riallineare la tua postura. Insegna ai muscoli centrali a
lavorare insieme attraverso catene di movimento integrate. Si basa su come intendete muovervi, al contrario di esercizi
compartimentati come crunch. 15

Un'altra tecnica che puoi incorporare nella tua routine è lo yoga. Sebbene alcune persone pensino a questa forma di meditazione come
una moda passeggera, è davvero una delle migliori pratiche in grado di elevare la mente, l'anima e il corpo.

Ricorda che lo yoga richiede tutta la tua attenzione, specialmente quando ti sposti da una asana (posizione) a un'altra e, se fatto
correttamente, può aiutarti a ottenere una vasta gamma di benefici per tutto il corpo. Un certo numero di studi, come riportato da Fox
News, The Huffington Post e Scientific American magazine, hanno evidenziato gli effetti positivi dello yoga, inclusi (ma non limitati a):

Ridotto rischio di emicrania

Dormire meglio
Improved immune function
Migliori prestazioni e soddisfazione sessuale (sia negli uomini che nelle donne)
Voglie alimentari soppresse

In effetti, non mancano benefici per la salute dall'avere sessioni di allenamento regolari. Tuttavia, è necessario integrare una serie di
esercizi nel regime di allenamento per garantire risultati ottimali. L'allenamento aerobico, anaerobico e di resistenza, completato con
esercizi di flessibilità e core-building come l'allenamento di base e lo yoga, dovrebbe costituire il tuo programma di fitness completo.

IV: Fai camminare una parte della tua routine quotidiana


Trascorrere il minor tempo possibile seduto svolge un ruolo fondamentale per la tua salute, quindi consiglio vivamente di renderlo un
obiettivo per sedersi solo per un periodo limitato di tempo al giorno - per esempio, meno di tre ore circa. Io personalmente miravo a
sedermi a meno di un'ora al giorno, e il più delle volte, ero in grado di raggiungere questo obiettivo.

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L'effetto più evidente che questo ha avuto su di me è che ha eliminato il mal di schiena persistente con cui ho lottato per molti anni. Ho
provato varie tecniche per eliminare il dolore - trattamenti chiropratici da una dozzina di clinici diversi, usando una tabella di inversione,
un trattamento laser, stiramenti, un ab, Training di base e altri esercizi di postura - ma è stato solo quando ho smesso di sedermi troppo
questo problema è scomparso completamente.

Quindi, invece di sederti, rendi un punto per alzarti e camminare. Infatti, anche due minuti, ogni ora, di camminata possono avere un
impatto significativo sul tuo benessere. Uno studio ha rilevato che le persone che lo hanno fatto hanno aumentato la propria vita del
33%, rispetto a chi non lo ha fatto.

Di solito registro 15.000 passaggi al giorno e utilizzo un tracker di fitness per registrare i miei passi. Consiglio di prendere alcuni dei
nuovi fitness tracker, in quanto possono registrare anche il sonno che stai ricevendo, in modo che tu possa essere motivato ad andare
a letto prima e ad avere abbastanza sonno di alta qualità.

Evitando di sedersi e combinando attività di allenamento ad alta intensità e attività non sportive come camminare, si può sperimentare
una forma fisica ottimale e una vita senza dolore. Ma ricorda che camminare dovrebbe essere un'aggiunta a, e non una sostituzione
del tuo regime di fitness.

Un altro consiglio: quando incorpori a camminare nella tua routine, assicurati di praticare anche la messa a terra o la messa a terra. C'è
davvero qualcosa di intrinsecamente gratificante nell'essere in contatto diretto con la Terra - sia che si tratti delle mani nude che
toccano il terreno mentre si tende verso il giardino, camminando a piedi nudi su una spiaggia sabbiosa calda o rastrellando le dita dei
piedi attraverso un prato erboso e umido al mattino .

Il sentimento soddisfacente non è casuale - lo senti perché essere in contatto con la Terra ti dà un contatto elettricamente favorevole
che ha un certo numero di benefici. La Terra ha un'enorme carica negativa e, poiché è ricca di elettroni, fornisce un potente e
abbondante rifornimento di elettroni antiossidanti e anti-radicali liberi. Quando ti macini, diventi perfettamente sintonizzato per
"lavorare" con la Terra, producendo un flusso costante di energia tra il tuo corpo e la Terra.

La messa a terra è una delle strategie più fenomenali che può avere un impatto profondo sul tuo benessere, ma purtroppo non tutti
sono a conoscenza dei suoi incredibili benefici. In effetti, molti americani oggi indossano scarpe con suola di gomma o plastica per la
maggior parte della giornata. Mentre funzionano come efficaci isolatori elettrici, si disconnettono efficacemente dal flusso naturale di
elettroni della Terra.

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Durante la messa a terra, assicurati di indossare scarpe con la suola di cuoio o di andare a piedi nudi. Dovresti anche ricordare che la
messa a terra funziona solo se lo fai sulle superfici appropriate. Asfalto, legno, vinile, gomma, plastica, catrame e asfalto non sono
affatto efficaci per la messa a terra. Invece, buone superfici di messa a terra includono:

Sabbia in spiaggia
Terreno nudo
Erba umida
Calcestruzzo e mattoni (a condizione che non siano sigillati o verniciati)
Piastrelle di ceramica

+ Fonti e riferimenti

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