Equilibrio hidro salino, equilibrio alcalino, tipos de

hidratación y rehidratación y ayudas ergogénicas

nutricionales en el deporte
Leonel Camacho1, Mateo Dunia2, Josue Jara3, Carlos Monge4 Profesora: Ing. Susana Andrade Phd
Universidad de Cuenca, Facultad de Filosofía, Letras y Ciencias de la Educación, Carrera de Cultura
Física
Asignatura: Salud, Nutrición y Deporte, Cuenca – Ecuador, Fecha de entrega: 12-06-2018

Resumen. El uso de bebidas para la hidratación y deportistas, entrenadores y público en general a

rehidratación, así como el uso de ayudas ergogénicas en realizar una buena elección de lo que se
el deporte son temas de vital importancia a tratar, debido a
que la mayoría de deportistas y personas en general
consume, en este caso hacemos hincapié en el
desconocen sus usos y efectos, lo cual conlleva a una ámbito deportivo.
utilización o consumo inadecuado de los mismos, es por
eso que en este trabajo se abordarán los mismos, haciendo 2. Equilibrio hidro salino y equilibrio alcalino
énfasis en los diferentes tipos de bebidas que los
deportistas tienen al alcance, proponiendo ejemplos,
describiendo sus efectos de consumo y dando a conocer en
2.1 Equilibrio hidro salino
que situaciones pueden usar los mismos, se debe tener en
cuenta que la elección de la bebida será de acuerdo al tipo 2.1.1 Que es?
de actividad física o deporte que se realice, así como a la La palabra Hidrosalino está compuesta: por 2
intensidad a la que se trabaje. En cuanto a las ayudas partes hidro=agua y salino=sal, estas sales
ergogénicas nutricionales se dará una breve definición de
las mismas, así como ejemplos, ventajas y desventajas de
pueden ionizarse formando electrolitos por lo
los mismos; esto con el fin de tener claro cuándo y de qué que también puede llamarse como
manera podemos utilizar las mismas, ya que hay que tener hidroelectrolítico.
presentas que algunas de ellas con consideradas sustancias Es importante para la vida de un organismo que
dopantes. contenga agua, sin esta no podría existir.
Palabras Claves: hipertónico, isotónico, hipotónico,
El agua es el principal factor que regula la
osmolaridad, ergogénicas. osmolaridad. Esta está determinada por la
concentración de solutos que se encuentran en
1. Introducción un disolvente (agua). Uno puede aumentar la
La utilización de bebidas hidratantes, así osmolaridad aumentando los solutos o
cómo de ayudas ergogénicas pueden mejorar o disminuyendo la cantidad de agua. Siempre que
perjudicar el rendimiento de un deportista, por disminuye la osmolaridad, van a disminuir los
lo que consideramos necesario que se debe tener electrolitos. (carrer, s.f.)
un conocimiento previo acerca del uso de los Otra cosa importante es que los electrolitos son
mismos, para poder aplicarlos o consumirlos de la única manera de retener (por ejemplo, si se
manera adecuada sin afectar al deportista, es por ingiere mucha sal, el cuerpo va ha intentar
ello que el objetivo principal de nuestro trabajo ingresar agua o retenerla). si un individuo pierde
es proporcionar una breve información sobre el muchos electrolitos, no va ha ser capaz de
uso y efectos tanto de las bebidas hidratantes y retener agua y se va ha deshidratar.
rehidratantes como de las ayudas ergogénicas,
siendo nuestro principal motivo por el que se
realizó este trabajo, ya que nos parece
importante que por medio de este trabajo
podamos facilitar información que ayude tanto a
1
Leonel Camacho estudiante de cuarto ciclo, correo: leonel.camacho@ucuenca.edu.ec
2
Mateo Dunia estudiante te cuarto año, correo: mateo.dunia@ucuenca.edu.ec
3
Walter Jara estudiante de cuarto ciclo, correo: josue.jara@ucuenca.edu.ec
4
Carlos Monge estudiante de cuarto ciclo, correo: carlos.monje@ucuenca.edu.ec
4
Susana Andrade profesora de Cultura Física, correo: susana.andrade@ucuenca.edu.ec
1
2.1.2 Balance
Este va a estar determinado por una condición
que es cuando lo que entra es lo mismo que lo
que sale. Esto podemos apreciar en los
electrolitos inorgánicos (aniones y cationes
inorgánicos) Pero en los electrolitos orgánicos,
como el bicarbonato, H y agua los cuales se
producen no basan su equilibrio solamente en
egreso e ingreso por lo tanto para que el balance
sea normal la cantidad de ingreso y egreso sean
similares. (carrer, s.f.)
Por lo tanto, existe un buen balance cuando
egresa una cierta cantidad de agua y electrolitos,
y tiene que ingresar una cantidad proporcional
similar de agua y electrolitos eliminada. (carrer,
s.f.)
Existen 2 tipos de balance aparte del normal,
tenemos primero al; balance positivo que es
cuando se está generando mucho ingreso, este
caso es muy difícil que se produzca, como por
ejemplo en una insuficiencia renal, que se
elimina poca agua y electrolitos.
Por otro lado, también existen los balances
negativos los cuales son más frecuentes, donde
sí puede disminuir el ingreso hasta llegar a casi
nulo, por ejemplo, una persona que se pierde en
el desierto no tiene posibilidades de ingerir
líquidos.
2.2 Equilibrio alcalino
2.2.1 Concepto
Se puede decir que el equilibrio ideal nunca
puede mantenerse por siempre, más bien
realizamos varias cosas para aproximarse a este
equilibrio con buena salud.
Para vivir, nuestro organismo tiene una
necesidad diaria macronutrientes, vitaminas,
oligoelementos y minerales. Todo lo que
ingerimos el organismo lo neutraliza de forma
natural. (León, 2014)
El equilibrio acido-alcalino se da cuando el pH
no es ni demasiado ácido (menos de pH 7) ni
demasiado alcalino (más de pH 7).
El organismo dispone de medios llamados
tampones o Buffers para combatir y crear una
regulación sanguínea:
 Hemoglobinatos/hemoglobina
 Bicarbonatos/ácido carbónico
2
 Oxihemoglobinatos/oxihemoglobina
 Fosfatos dibásicos/monofásicos
 Proteinatos/proteínas
 Ácidos orgánicos débiles disociados
2.2.1 Alimentación alcanina
La alimentación juega un papel de importancia
en la regulación del equilibrio acido-alcalino. El
Dr. Ragnar Berg, médico sueco recomienda a las
personas que se consuma un 80% de alimentos
alcalinos y un 20% de alimentos ácidos. Cuanto
más dulce sea la fruta, más desarrollo de la
acidez tras su ingesta. (Daya, 2014)
Los frutos secos contienen azucares por lo que
deben consumirse en pequeña cantidad. Por otro
lado, la ingesta de cereales produce ácidos, pero
su asimilación es más fácil, pero en moderación.
Los productos alcalinos están presentes en las
verduras y las legumbres verdes. Contienen
muchas sales minerales (el calcio, el sodio, el
potasio, el magnesio, el cobre, el hierro, el
manganeso) y oligoelementos.
La acidosis sanguínea al contrario las alcalosis
sanguíneas son mucho más frecuentes. La
concentración anómala de compuestos ácidos
presentes en nuestros tejidos conduce
inevitablemente a una sangre alcalina que
corresponde a tejidos en acidez. (Pavéz, 2008)
2.2.2 Los principales síntomas son:
Muchos Dolores musculares (hombros),
migrañas frecuentes, depresión, cambios de
humor, estreñimiento, fatiga matinal, mal
aliento, algunas enfermedades ORL,
transpiración abundante, sudores fríos, manos
frías, sueño perturbado (despertares nocturnos),
problemas de piel grasa, perturbación del
apetito, reumatismos, artrosis, ciática, caries
dentales, diabetes, problemas de tiroides,
manchas blancas, despigmentación y algunas
enfermedades cancerosas
3. Tipos de hidratación y rehidratación
recomendados
Tanto en la vida rutinaria, como en la parte
deportiva tenemos a nuestro alcance diferentes
tipos de bebidas, las cuales están clasificadas
principalmente por el tipo de osmolaridad que
estas tienen, por lo que se considera necesario
conocer cuál es el efecto de cada una de estas, ya
que por ejemplo las bebidas energizantes
(hipertónicas) con su consumo inadecuado
puede conllevar problemas sobre la salud,
considerando además que su consumo no es
recomendado para un cierto grupo poblacional
(embarazadas, lactantes, etc), por otra parte
tenemos bebidas que dentro del deporte nos
ayudan a reponer líquidos y electrolitos causados
por la sudoración, su elección dependerá
principalmente de la duración y la intensidad del
ejercicio con la que se trabajen, teniendo
diferentes efectos cada una de ellas. A
continuación se expone el concepto,
aporte/efecto y algunos ejemplos de estas
bebidas:
3.1 Bebidas isotónicas
3.1.1 Concepto
Es una bebida cuya osmolaridad es similar a la
de la sangre, haciendo que su absorción sea
mucho más rápida que la del agua. (Alvarado,
2013)
3.1.2 Aporte/efecto
Principalmente aporta fluido, electrolitos, 6-8%
carbohidratos. (Segura, 2011)
En la parte deportiva las bebidas que se
encuentran dentro de este grupo ayudan
principalmente a reponer líquidos y electrolitos
perdidos por la sudoración al realizar actividad
física, además nos ayuda como fuente de energía
ya que provoca un aumento de los carbohidratos.
Se las puede utilizar cuando el ejercicio tiene una
duración superior a los 45 minutos y es de
moderada a alta intensidad. (Alvarado, 2013)
Por ejemplo los deportistas que participan en
eventos de media y larga duración y los que
participan en deportes como el fútbol, básquet,
entre otros prefieren este tipo de bebidas.
(Segura, 2011)
3
3.1.3 Ejemplos
Dentro de este tipo de bebidas tenemos las
“bebidas deportivas”. Por ejemplo tenemos el
Gatorade, Powerade, Profit, néctar de frutas.
(Neira, Quirumba & González, Tomalá, 2014)
3.2 Bebidas hipotónicas
3.2.1 Concepto
Son aquellas bebidas cuya osmolaridad es baja
con relación a la de la sangre, haciendo que su
absorción sea rápida. (Alvarado, 2013)
3.2.2 Aporte /efecto
Principalmente aporta con fluido, electrolitos y
un nivel bajo de carbohidratos. (Segura, 2011)
Estas bebidas reponen rápidamente los fluidos
perdidos por el sudor. Son ideales para cuando
la actividad física que se realiza es inferior a los
45 minutos al día con una baja intensidad
(sedentarismo), ayudando con una correcta
hidratación. (Alvarado, 2013)
También puede ser ocupado en deportes de artes
marciales o deportes gimnásticos, todo
dependerá de la cantidad de sudor o el gasto
energético de los deportistas para la elección
adecuada de la bebida. (Segura, 2011)
3.2.3 Ejemplos
Dentro de estas bebidas tenemos principalmente
el Agua, bebidas dietéticas sin azúcar, zumos de
frutas diluidas.
3.3 Bebidas hipertónicas o energizantes
3.3.1 Concepto
Son aquellas bebidas cuya osmolaridad es más
alta con relación al de la sangre, por lo que su
absorción es lenta. (Alvarado, 2013)
3.3.2 Aporte/efecto
Aporta principalmente un alto nivel de
carbohidratos, algunos aportan con una cierta
cantidad de minerales y/o vitaminas. (Segura,
2011)
Estas bebidas en sí no aportan energía, sino un
potente estimulo por el alto contenido de cafeína
y otras sustancias que despiertan al organismo.
(Laboratorio profeco).
Al tener potentes estimulantes como la cafeína al
realizar actividad física estas bebidas retrasan la
fatiga (eliminación de ac. láctico) y mejoran el
rendimiento físico (aumentan la respuesta
contráctil). (Del Consumidor, 2011)
A pesar de que algunas de estas bebidas aportan
con vitaminas y minerales dentro del deporte no
son adecuadas para la recuperación de líquidos
perdidos por sudoración. (Alvarado, 2013)
Se utilizan también para rellenar los depósitos
de glucógeno que contribuye a la recuperación
post- ejercicio, generalmente se consume
durante la primera después de haber finalizado el
ejercicio. (Segura, 2011)
Son recomendadas para cuando el ejercicio es de
moderada a alta intensidad en ambientes con una
altitud considerable (ambientes muy fríos).
(Alvarado, 2013)
Las bebidas energizantes (hipertónicas) al tener
entre sus principales componentes la cafeína,
taurina, guaraná, carnitina, no son aptas para el
consumo de niños, personas con diabetes,
personas con problemas cardiovasculares,
mujeres embarazadas, porque dentro de sus
efectos están: altera los ciclos de sueño, produce
aumento del ritmo cardiaco, pueden alterar la
concentración. (Del Consumidor, 2011)
3.3.3 Ejemplos
A este grupo pertenecen las denominadas
bebidas energéticas, dentro de las cuales
tenemos el Red Bull, 220V, Monster. (Neira,
Quirumba & González, Tomalá, 2014)
3.4 Recomendaciones de bebidas en los deportes
3.4.1 Recomendación de bebidas isotónicas
Se recomienda en deportes muy largos y
mucho más si hace calor.
 Maratón de 22km, bajo circunstancias
de sol, el cuerpo pierde una cantidad
alta en líquidos y minerales, por lo que
en deportes que se prolonguen más de
una hora y en calor, se debe tomar
bebidas isotónicas, una persona de 70
kilos debe hidratarse con 700 a 130
ml/hora.
 Ciclismo de ruta que suele ser de
tiempo muy alto y temperatura
constante alta la cantidad de bebida
4
isotónica recomendable para el
ciclismo es de 1lt de agua, 40 a 80gr
de sacarosa. Ej.: 200ml de zumo de
fruta, 800ml de agua, 1 a 1.5 g de sal.
(Espinosa, 2014)
3.4.2 Recomendación de bebidas hipotónicas
Recomendable en ejercicios:
 Gimnasia cheer leader, duración en
competencia 2min, recomendable
bebidas como: agua
 Deportes de combate, karate en
entrenamiento y competencia
recomendable bebidas hipotónicas
como, 100ml de zumo de fruta, 900ml
de agua, 1 a 1.5 de sal. (NDnatural,
2017)
3.4.3 Recomendación de bebidas hipertónicas o
energizantes
Recomendable para la recuperación energética o
y para proveer de energía al cuerpo:
 Fisicoculturismo beber monster o
redbull, entre 20 y 30 minutos antes de
ir a levantar pesos.
 Café, usado entre deportistas cuyo
deporte son los electrónicos ya que
ayuda con la disminución de fatiga
mental, y mejora la capacidad de
reacción mejorando sus respuestas en
los videojuegos. (Biciplan, 2014)
4. Ayudas ergogénicas nutricionales
utilizadas en un deporte seleccionado
4.1 Definición
Se define como ayuda ergogénica a aquella
manipulación, nutricional, física, mecánica,
psicológica o farmacológica usada con el fin de
mejorar la capacidad para realizar un trabajo del
tipo físico, o conocido como rendimiento
deportivo, también se lo ha denominado como
un método para aumentar la utilización de
energía, así como también la producción de la
misma, el control y su eficiencia (Villegas,
2008).
Basados en esta definición podemos decir que la
ayuda ergogénica nutricional serían todas
aquellas que tienen como objetivo mantener o
mejorar el nivel de desempeño físico, ayudando
así a disminuir la fatiga sin poner en riesgo la
salud del deportista.
4.2 Tipos de ayudas ergogénicas nutricionales,
ventajas y desventajas
4.2.1 Creatina
Es una molécula tripétida, formada por tres
aminoácidos (L-metionina, L-arginina y L-
glicina), que se forma en el hígado y riñones,
también se la puede obtener en la dieta en
alimentos como carne, huevos y pescado.
Esta se fosforiliza mediante la creatine quinasa y
forma la fosfocreatina, viaja vía torrente
sanguíneo hacia los músculos aumentando su
capacidad de formar ATP, genera energía rápida,
ayudando a la contracción muscular aumentando
su duración (Kreider, 2003).
4.2.1.1 Ventajas
1. Sistema esquelético muscular
Al proporcionar más energía a las fibras
rápidas, los músculos ejecutarán más
contracciones sin agotarse, eso significa
más repeticiones, más intensidad, lo que
genera ganancias musculares y de fuerza.
2. Sistema neurológico
Actúa como sustancia neuroprotectora,
aumentando la supervivencia en las
células nerviosas cuando se producen
estímulos del tipo nocivos.
3. Sistema cardiovascular
Mejora el rendimiento y la capacidad
anaeróbica.
4.2.1.2 Desventajas
1. El exceso puede ocasionar daños a nivel
de los riñones.
2. Trastornos gastrointestinales.
3. En la producción industrial de
monohidrato de creatina se generan
sustancias potencialmente tóxicas que
podrían producir cáncer.
4.2.2 Glutamina
Es un aminoácido no esencial, abundante en el
cuerpo y está relacionado con los procesos
metabólicos del organismo. Se sintetiza a partir
del ácido glutámico y amoniaco. Portador de
nitrógeno y fuente de energía para las células,
5
presente en alimentos ricos en proteínas (Rao,
2012).
4.2.2.1 Ventajas
1. Fuente de carbono para neoglucogénesis
y el ciclo de Krebs.
2. Previene el catabolismo muscular, ayuda
al anabolismo y por ende se asocia al
aumento de masa muscular.
3. Antioxidante endógeno que protege el
hígado.
4.2.2.2 Desventajas
1. Puede causar estreñimiento
2. Dolor abdominal
3. Náuseas
4.2.3 L - carnitina
Es una sustancia responsable del transporte de
ácidos grasos hacia las células para crear
energía, es importante para la vida, y también
para el desarrollo de fibras musculares y la
compensación del porcentaje graso (Raybould,
1990).
4.2.3.1 Ventajas
1. Reduce el colesterol y se usa en
tratamientos cardiovasculares
2. Mejora el rendimiento físico.
3. Ayuda a crear masa muscular.
4.2.3.2 Desventajas
1. Insomnio
2. Ardor de estómago
3. Erupciones cutáneas
5. Discusión
Debido a la falta de información consideramos
que sería de gran ayuda que la información que
se da en el semáforo nutricional también
contenga información sobre los efectos y en que
deportes es preferible tales bebidas, no todas las
marcas son malas ni todas son buenas, solo que
la falta de conocimientos cran un ambiente muy
malo para el uso de las bebidas fuera del agua.
6. Conclusiones
  Como hemos visto el tipo de bebida que
se vaya a consumir dentro del deporte
dependerá de la actividad que se realice
y la intensidad a la que se trabaje.
 También vimos que las bebidas
hipertónicas (energizantes) no lo pueden
consumir niños, embarazadas, personas
con enfermedades del corazón y con
diabetes, debido a que tienen alto
contenido de sustancias estimulantes
para el organismo.
 Las ayudas ergogénicas nutricionales
van a ser útiles en base al deporte que se
practique, en este caso en un deporte
donde es importante la hipertofria
muscular, resulta de gran ayuda dichas
ayudas, ya que muchas veces resulta
complicado llevar una dieta que cumpla
con los requerimientos necesarios, por
ende se recurre a estas ayudas para
maximizar los resultados, sin embargo su
abuso podría resultar perjudicial, por lo
que se sugiere información previa antes
de su uso.
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