Beyond 5/3/1 Versión Power

IMPORTANTE: Sólo Modifica Las Celdas Con Re

Artículo de referencia en el blog: Beyond 5/3/1 Versión Powerex
¿Qué hacer cuándo te estancas?

Lo que realmente diferencia este Excel del resto es la facilidad para reajustar tus pesos cuando te estancas. En el resto de hojas
serás capaz de elegir en qué ejercicios resetear tus pesos, sino cuántos kilos. Puedes resetearlos tantas veces como te sea nece
tus pesos, los pesos de tus ciclos anteriores se mantendrán sin cambio alguno.

Para utilizar esta función del excel, simplemente escribe cualquier palabra o letra en la celda 'Estancamiento' correspondient
quieres substraer del 1RM de entrenamiento que has utilizado en el ciclo que te estancaste. Por supuesto nadie quiere utilizar
rápida.

Repeticiones Objetivo
En la semana 3, tus repeticiones objetivo se calcularán añadiendo 2.5kg a tu 1RM estimado de la semana 1 en base a las repeti

Si no eres capaz de conseguir el número de repeticiones objetivo, pero tu 1RM estimado en base a las repeticiones que has con
semana siguiente se calcularán añadiendo 2.5kg a tu 1RM estimado.
Sin embargo, si tu 1RM estimado es menor que el 1RM de tu ciclo actual en cualquier semana, las repeticiones objetivo se calc

Según los pesos se vuelven mayores, quizá se vuelva necesario aumentar la cantidad de 2,5kg para conseguir una estimación m
viene quizá te den el mismo 1RM o incluso menor.

Disclaimer: El sistema de repeticiones objetivo está diseñado para que juegues con él y en ningún momento trata de separarse de la ese

Otras Características
Incrementos por ciclo:
El 1RM con el que trabajas en cada ciclo aumentará 5kg en la sentadilla y el peso muerto y 2.5kg en el press de banca y el pres
Tienes la opción de cambiar los incrementos para que se ajusten a tus propias preferencias en la hoja 'Opciones Iniciales'

Calculadora Multiusos:
- La calculadora del 1RM te da una estimación de tu 1RM en base al peso y las repeticiones que realizas.
- La calculadora de repeticiones objetivo te dice cuántas repeticiones tienes que hacer con un cierto peso para alcanzar cierto 1
- La calculadora de pesos te dice cuánto peso utilizar al hacer ciertas repeticiones para alcanzar cierto 1RM estimado

Esta calculadora se basa en la fórmula de Brzycki (1993) para estimar el 1RM.

*Un 'single' es una serie de 1 repetición

** Cada vez que el número de series y repeticiones va acompañado de un '+', eso quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones con téc
Por ejemplo, si hoy nos toca un 3x5+, haríamos 5, 5 y tantas repeticiones como podamos, siendo 5 el mínimo que deberíamos obtener en est

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Versión Powerexplosive
Modifica Las Celdas Con Relleno GRIS
/3/1 Versión Powerexplosive. La fórmula mejorada.

ncas. En el resto de hojas de cálculo, tenías que borrar todo tu progreso anterior y empezar de nuevo. No sólo
s veces como te sea necesario y los pesos de los ciclos siguientes se reajustarán automáticamente. Al resetear

miento' correspondiente y qué cantidad de peso de tu 1RM de entrenamiento para los siguientes ciclos
esto nadie quiere utilizar esta función, pero si llega el momento, cuenta con poder utilizarla de manera simple y

na 1 en base a las repeticiones objetivo que conseguiste en ella.

repeticiones que has conseguido es aún mayor que el 1RM de tu ciclo actual, las repeticiones objetivo de la

eticiones objetivo se calcularán tratando de batir el 1RM de tu ciclo actual por 2.5kg.

nseguir una estimación más precisa. Te darás cuenta, si no que las repeticiones objetivo para la semana que

ata de separarse de la esencia de la 5/3/1. Si no te gusta, simplemente ignóralo.

press de banca y el press militar.

Opciones Iniciales'

s.
eso para alcanzar cierto 1RM estimado
1RM estimado

tantas repeticiones con técnica impoluta como sea posible en la última serie efectiva.
deberíamos obtener en esta 3era serie.
 Opciones Iniciales
Levantamientos Actuales (Marcas Personales)
Ejercicio Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg) 90% 1RM (kg)
Sentadilla 152.5 3 162.5 147.5
Press de Banca 125 2 127.5 115
Peso Muerto 160 4 175 157.5
Press Militar 60 6 70 62.5
Nota: La información sólo se necesita introducir una vez. Los pesos para los futuros ciclos se calculan automáticamente.

Incrementos (kg) Por Cada Ciclo Incrementos (kg) En Las Repeticiones Objetivo
Sentadilla 5 Sentadilla 2.5
Press de Banca 2.5 Press de Banca 1.25
Peso Muerto 5 Peso Muerto 2.5
Press Militar 2.5 Press Militar 1.25

Redondeo
2.5

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ciales

Calculadora Multiusos
Peso (kg) Repeticiones 1RM (kg)
Calculadora DeDe
Calculadora 1RM
Repeticiones Objetivo
Calculadora De Pesos
 Calculadora De 1RM (kg)
Peso (kg) Reps 1RM (kg)

1RM (kg)
Semana
Objetivo1 3x3+
Repeticiones Repeticiones
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas
102.5
Sentadilla 117.5
Día 1
132.5 5 150 9 170
Peso (kg) Muerto 142.5 5x3
80
Press de Banca 92.5
Día 2
102.5 5 115
Press Militar 57.5 5x3
110
Peso Muerto 125
Día 3
142.5 5 160
Sentadilla 132.5 5x3
45
Press Militar 50
Día 4 57.5 5 65
Press de Banca 102.5 5x3

1RM (kg)
Semana
Objetivo4 3x3+
Repeticiones Repeticiones
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas
107.5
Sentadilla 122.5
Día 1
137.5 5 155
Peso (kg) Muerto 147.5 5x3
82.5
Press de Banca 95
Día 2
105 5 117.5
Press Militar 57.5 5x3
115
Peso Muerto 130
Día 3
147.5 5 165
Sentadilla 137.5 5x3
45
Press Militar 52.5
Día 4 57.5 6 67.5
Press de Banca 105 5x3

Semana 8 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas

110
Día 1
 Sentadilla 125
Día 1
142.5 5 160
Peso (kg) Muerto 150 5x3
85
Press de Banca 95
Día 2
107.5 5 120
Press Militar 60 5x3
117.5
Peso Muerto 135
Día 3
150 5 170
Sentadilla 142.5 5x3
47.5
Press Militar 55
Día 4 60 6 70
Press de Banca 107.5 5x3

Semana 11 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas

115
Sentadilla 130
Día 1
147.5 5 165
Peso (kg) Muerto 155 5x3
85
Press de Banca 97.5
Día 2
110 5 125 3 117.5
Press Militar 62.5 5x3
120
Peso Muerto 137.5
Día 3
155 5 175
Sentadilla 147.5 5x3
50
Press Militar 55
Día 4 62.5 5 70 5 70
Press de Banca 110 5x3

Semana 15 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas

117.5
Sentadilla 135
Día 1
150 5 170
Peso (kg) Muerto 160 5x3
87.5
Press de Banca 100
Día 2
112.5 5 127.5
Press Militar 65 5x3
125
Peso Muerto 142.5
Día 3
 Día 3
160 5 180
Sentadilla 150 5x3
50
Press Militar 57.5
Día 4 65 5 72.5
Press de Banca 112.5 5x3

Semana 18 3x3+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Objetivo Conseguidas

120
Sentadilla 137.5
Día 1
155 5 175
Peso (kg) Muerto 165 5x3
90
Press de Banca 102.5
Día 2
115 5 130
Press Militar 67.5 5x3
127.5
Peso Muerto 145
Día 3
165 5 185
Sentadilla 155 5x3
52.5
Press Militar 60
Día 4 67.5 5 75
Press de Banca 115 5x3

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 Beyond 5/3/1 Edición Powerexplo
Calculadora de Repeticiones Objetivo
Peso (kg) 1RM (kg) Rep

Ciclo 1
Semana 2 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)
95
147.5 Sentadilla 110 147.5
125 8 155
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto 125 5x5 ACCESORIOS
75
115 Press de Banca 87.5 115
97.5
ACCESORIOS Press Militar 50 5x5 ACCESORIOS
102.5
157.5 Peso Muerto 117.5 157.5
135
ACCESORIOS Sentadilla 117.5 5x5 ACCESORIOS
40
62.5 Press Militar 47.5 62.5
52.5
ACCESORIOS Press de Banca 92.5 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 2
Semana 5 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)
100
152.5 Sentadilla 115 152.5
130
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto 130 5x5 ACCESORIOS
77.5
117.5 Press de Banca 87.5 117.5
100
ACCESORIOS Press Militar 52.5 5x5 ACCESORIOS
105
162.5 Peso Muerto 122.5 162.5
137.5
ACCESORIOS Sentadilla 122.5 5x5 ACCESORIOS
42.5
65 Press Militar 50 65
55
ACCESORIOS Press de Banca 95 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 3
Semana 9 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

102.5
157.5 157.5
 157.5 Sentadilla 117.5 157.5
135
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto 135 5x5 ACCESORIOS
77.5
120 Press de Banca 90 120
102.5
ACCESORIOS Press Militar 55 5x5 ACCESORIOS
110
167.5 Peso Muerto 125 167.5
142.5
ACCESORIOS Sentadilla 125 5x5 ACCESORIOS
45
67.5 Press Militar 50 67.5
57.5
ACCESORIOS Press de Banca 95 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 4
Semana 12 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

105
162.5 Sentadilla 122.5 162.5
137.5
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto 137.5 5x5 ACCESORIOS
80
122.5 Press de Banca 0 122.5
105
ACCESORIOS Press Militar 55 5x5 ACCESORIOS
112.5
172.5 Peso Muerto 130 172.5
147.5
ACCESORIOS Sentadilla 130 5x5 ACCESORIOS
45
70 Press Militar #N/A 70
60
ACCESORIOS Press de Banca 97.5 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 5
Semana 16 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

110
167.5 Sentadilla 125 167.5
142.5
ACCESORIOS 142.5 5x5 ACCESORIOS
82.5
125 Press de Banca 95 125
107.5
ACCESORIOS Press Militar 57.5 5x5 ACCESORIOS
115
177.5 Peso Muerto 132.5 177.5
 177.5 177.5
150
ACCESORIOS Sentadilla 135 5x5 ACCESORIOS
47.5
72.5 Press Militar 55 72.5
62.5
ACCESORIOS Press de Banca 100 5x5 ACCESORIOS

Ciclo 6
Semana 19 3x5
Potenciación Post Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Activación (PAP) Conseguidas Activación (PAP)

112.5
172.5 Sentadilla 130 172.5
147.5
ACCESORIOS Peso (kg) Muerto 145 5x5 ACCESORIOS
82.5
127.5 Press de Banca 95 127.5
107.5
ACCESORIOS Press Militar 60 5x5 ACCESORIOS
117.5
182.5 Peso Muerto 137.5 182.5
155
ACCESORIOS Sentadilla 137.5 5x5 ACCESORIOS
50
75 Press Militar 57.5 75
65
ACCESORIOS Press de Banca 102.5 5x5 ACCESORIOS
1 Edición Powerexplosive
Calculadora de Peso (kg)s
1RM (kg) Reps Peso (kg)

iclo 1 1RM (kg)

Semana 3 5/3/1+
Objetivo
Repeticiones Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)
110
Sentadilla 125 147.5
140 8 175 10 187.5
Peso (kg) Muerto 142.5 5x3 ACCESORIOS
87.5
Press de Banca 97.5 115
110
Press Militar 57.5 5x3 ACCESORIOS
117.5
Peso Muerto 135 157.5
150
Sentadilla 132.5 5x3 ACCESORIOS
47.5
Press Militar 52.5 62.5
60
Press de Banca 102.5 5x3 ACCESORIOS

iclo 2 1RM (kg)

Semana 6 5/3/1+
Objetivo
Repeticiones Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)
115
Sentadilla 130 152.5
145
Peso (kg) Muerto 147.5 5x3 ACCESORIOS
87.5
Press de Banca 100 117.5
112.5
Press Militar 57.5 5x3 ACCESORIOS
122.5
Peso Muerto 137.5 162.5
155
Sentadilla 137.5 5x3 ACCESORIOS
50
Press Militar 55 65
62.5
Press de Banca 105 5x3 ACCESORIOS

iclo 3
Semana 10 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

117.5
157.5
 Sentadilla 135 157.5
150
Peso (kg) Muerto 150 5x3 ACCESORIOS
90
Press de Banca 102.5 120
115
Press Militar 60 5x3 ACCESORIOS
125
Peso Muerto 142.5 167.5
160
Sentadilla 142.5 5x3 ACCESORIOS
50
Press Militar 57.5 67.5
65
Press de Banca 107.5 5x3 ACCESORIOS

iclo 4
Semana 13 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

122.5
Sentadilla 137.5 162.5
155
Peso (kg) Muerto 155 5x3 ACCESORIOS
92.5
Press de Banca 105 122.5
117.5
Press Militar 62.5 5x3 ACCESORIOS
130
Peso Muerto 147.5 172.5
165
Sentadilla 147.5 5x3 ACCESORIOS
52.5
Press Militar 60 70
67.5
Press de Banca 110 5x3 ACCESORIOS

iclo 5
Semana 17 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) Objetivo 1RM (kg)
Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

125
Sentadilla 142.5 167.5
160
160 5x3 ACCESORIOS
95
Press de Banca 107.5 125
120
Press Militar 65 5x3 ACCESORIOS
132.5
Peso Muerto 150 177.5
 177.5
167.5
Sentadilla 150 5x3 ACCESORIOS
55
Press Militar 62.5 72.5
70
Press de Banca 112.5 5x3 ACCESORIOS

iclo 6
Semana 20 5/3/1+
Repeticiones 1RM (kg) Repeticiones Potenciación Post
Peso (kg) 1RM (kg)
Objetivo Objetivo Conseguidas Activación (PAP)

130
Sentadilla 147.5 172.5
165
Peso (kg) Muerto 165 5x3 ACCESORIOS
95
Press de Banca 107.5 127.5
120
Press Militar 67.5 5x3 ACCESORIOS
137.5
Peso Muerto 155 182.5
172.5
Sentadilla 155 5x3 ACCESORIOS
57.5
Press Militar 65 75
72.5
Press de Banca 115 5x3 ACCESORIOS
 Opciones Iniciales

1RM (kg) del Ciclo 1

Sentadilla 147.5
Press de Banca 115
Peso Muerto 157.5
Press Militar 62.5

Semana 7 Descarga
Cantidad a
Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 2 Estancamiento
Substraer
60 Sentadilla 152.5 10
Sentadilla 77.5 Press de Banca 117.5 10
92.5 Peso Muerto 162.5 10
Press Militar 65 10
47.5
Press de Banca 60
70

65
Press de Banca 82.5
97.5

25
Press Militar 32.5
40

Cantidad a
1RM (kg) del Ciclo 3 Estancamiento Substraer

Sentadilla 157.5 10
 Press de Banca 120 10
Peso Muerto 167.5 10
Press Militar 67.5 10

Semana 14 Descarga
Cantidad a
Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 4 Estancamiento Substraer

65 Sentadilla 162.5 10
82.5 Press de Banca 122.5 10
Sentadilla
97.5 Peso Muerto 172.5 10
Press Militar 70 10
50
62.5
Press de Banca 72.5

70
87.5
Peso Muerto
102.5

27.5
35
Press Militar 42.5

Cantidad a
1RM (kg) del Ciclo 5 Estancamiento Substraer

Sentadilla 167.5 10
Press de Banca 125 10
Peso Muerto 177.5 10
Press Militar 72.5 10
 Week 21 Descarga
Cantidad a
Peso (kg) 1RM (kg) del Ciclo 6 Estancamiento Substraer

70 Sentadilla 172.5 10
87.5 Press de Banca 127.5 10
Sentadilla
102.5 Peso Muerto 182.5 10
Press Militar 75 10
50
65
Press de Banca
77.5

72.5
92.5
Peso Muerto
110

30
37.5
Press Militar 45
Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive
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osive
 Recomendaciones de algunos Ejercicios Accesorios
Ejercicio básico Debilidad* Ejercicios Recomendados
Prensa, Sentadilla Frontal, Hack Squat, Sentadilla Búlgara, Zancadas, Step
Extender las rodillas Ups

a
ill Buenos Días, Hip Thrust, Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Sumo, Peso
ad
Extender las caderas Muerto Por Detrás
nt
Se

Sentadillas con Pausa y Respiraciones, Sentadilla Frontal, Sentadilla de

Mantener torso rígido Copa, Box Squats, Movilidad Torácica (PNF), Dislocaciones de Hombro con
Banda Elástica

Press de Banca con Agarre Invertido, Dips, Press de Banca con Agarre
Extender los codos Cerrado, Floor Press, Press Militar
ca
n
Ba

Dips, Flexiones con Rango de Recorrido Ampliado (Colocando las manos

Extender los hombros sobre discos), Press con Mancuernas (Dumbell Press), Pullover Con
de

Mancuerna, Dislocaciones de Hombro con Banda Elástica

s
es
Pr

Leg Drive Hip Thrust, Glute Bridge, Floor Press

o
m
Su

Hip Thrust (y sus variantes unilaterales con posibilidad de bandas elásticas),

rto

Coordinación abducción de cadera + extensión de Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Convencional hasta la Rodilla, Peso
rodillas Muerto Desde Bloques, Peso Muerto Sumo con Bandas Elásticas En las
ue

Rodillas
M
os
Pe

Remo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
Mantener la espalda recta Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam
Roller
io to
l
nc uer
na
M
 Remo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
Mantener la espalda recta Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam
Roller

Peso Muerto Sumo, Rack Pull, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con
Extender las rodillas Piernas Rígidas, Sentadillas de Rodillas con Bandas Elásticas, Hip Thrust, Leg
Curls (compensar ratio H/Q)

Paseo del Granjero, Peso Muerto con Agarre Prono, Dominadas Lastradas
Agarre desde Dead Hang

* Debilidades comunes. Otras pueden estar presentes y deberían elegirse ejercicios que se adaptaran a su corrección.

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dados
la Búlgara, Zancadas, Step

, Peso Muerto Sumo, Peso

illa Frontal, Sentadilla de

locaciones de Hombro con

ess de Banca con Agarre

Militar

ado (Colocando las manos

bell Press), Pullover Con
con Banda Elástica

or Press

bilidad de bandas elásticas),

onal hasta la Rodilla, Peso
on Bandas Elásticas En las

acciones de Barra Vacía con

mplio (Snatch Grip), Foam
 umano, Peso Muerto con
as Elásticas, Hip Thrust, Leg
H/Q)

ono, Dominadas Lastradas