Rutina B

Hombres. Pectorales y Espalda

Ejercicio: Aparato Repeticiones Seri Peso Nota:

es
Press horizontal de banca con barra
Press de banca inclinada 16>14>12-12-12 5 X<X Ir aumentando peso.
Press de banca declinada 16>14>12>12 5 X<X Ir aumentando peso
Apertura con mancuernas en banco 12 5 Máximo
plano
Pullover
Espalda
Polea al pecho 16>14>12>12 4 X<X Abiertas
Polea al pecho 16>14>12>12 4 X<X
Remo en polea baja, agarre estrecho 16>14>12>12 4 X<X
Remo Horizontal con barra, manos en 16>14>12>12 4 X<X
pronación

Peso muerto con barra 16>14>12>12 4 X<X

Extensión del tronco o Leg Curl 15 4 Sosteniendo un segundo
Hiperextensiones (espalda baja) O Pelota arriba
Suiza

Hombres. Cuádriceps, glúteo, Femorales y pantorrilla.

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o Foto:

Sentadillas Barra Bajar hasta llegar a formar
Extensión de rodillas Leg 16>14>12-12- 5 X<X una escuadra.
extensión 12
Desplantes con mancuerna 24 4 Alto
Prensa de pierna 16>14>12-12- 5 X<X
12

Tejedora 20 5 X<X
Elevaciones de talones de pie 20 5 X<X<X
en máquina

Curl de piernas acostado 16>14>12>12 4 X<X<Máximo

Peso Muerto con mancuernas 16 4 Máximo
Abductores 20 4 X<X
Aductores 20 4 X<X
Hombres. Bíceps y Tríceps

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o

Foto:
Curl con barra 16>14>12>12 4 X<X
Curl martillo sentado 16>14>12>12 4 X<X
Curl alterno 16>14>12>12 4 X<X
Curl concentrado 14 4 Max
21 con barra Z 4 Medio

Fondos 20 4
Extensiones de tríceps en polea alta, en pronación 16>14>12>12 4 X<X
Extensión alternada de los brazos con mancuerna, tronco 15 4 Medio
inclinado (patadas)
Extensión de los antebrazos sentado, con una mancuerda a dos 12 4 Alto
manos.

Hombres. Hombro, Trapecio y antebrazo.

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o Foto:

Press sentada con mancuerna 16>14>12>12 4 X<X
Elevaciones frontales con mancuernas 16>14>12>12 4 X<X
Elevaciones laterales 16>14>12>12 4 X<X
Press tras nuca 16>14>12>12 4 X<X

Encogimiento y rotación de hombros con mancuerna 20 4 Max 10 al frente 10

atrás
Remo al cuello con manos juntas 12 4 X<X
Encogimiento de hombros con barra por detrás de la 12 4 Max
espalda

Curl de antebrazo con barra o mancuernas agarre en 20 4 Max

supinación
Curl de antebrazo con barra o mancuernas agarre en
pronación
Mujeres. Rutina Pecho y espalda para reafirmar

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o Foto:

Medias lagartijas 12 3 Estirando los brazos al cielo al final.
Flys 20 4 X<X<mediano Abrir hasta sentir un estiramiento en
el pecho y mantener cerrado por 3
segundos.
Press horizontal de banca 20 4 X<X<mediano Bajar las mancuernas hasta el pecho;
con mancuernas arriba, mantener por3 segundos.
Apertura de mancuernas 20 4 X<X<mediano
en banco inclinado

Polea al pecho 20 5 X<X Abiertas

Polea al pecho 20 5 X<X
Remo en polea baja, 20 5 X<X
agarre estrecho

Peso muerto con barra o 20 5 X<X

mancuernas
Extensión del tronco o Leg Curl 15 5 Sosteniendo un segundo arriba
hiperextensiones O Pelota
Suiza

Mujeres. Bíceps, tríceps y hombro.

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o

Foto:
Curl con barra 20 4 Bajo Lentas
Curl alterno 20 4 Bajo Lentas

Contractor para tricep 20 4 Bajo Lento

Extensiones de tríceps en polea alta, en pronación 16>14>12>12 4 X<X
Extensión alternada de los brazos con mancuerna, tronco 15 4 Bajo
inclinado (patadas)

Press sentada con mancuerna 15 4

Elevaciones frontales con mancuernas 15 4
Elevaciones laterales 15 4
Mujeres. Cuádriceps, glúteo, femorales y pantorrilla.

Ejercicio: Aparato Repeticiones Series Peso Nota o Foto:

Sentadilla perfecta Barra Bajar hasta llegar a formar
Extensión de rodillas Leg 16>14>12-12- 5 X<X una escudra.
extensión 12
Desplantes con mancuerna 24 4 Alto
Prensa de pierna 16>14>12-12- 5 X<X
12

Glúteo
Extensión de cadera en polea baja 20 4 Medio Sostener dos segundos
arriba.
Patada de glúteos en el suelo 20 4
Abductores o Abducción de la 20 4 X<X
cadera de pie, en polea baja
Prensa de pierna 16>14>12-12- 5 X<X
12
Puente 15 5
Aductores 20 4 X<X

Tejedora 20 5 X<X Tejedora

Elevaciones de talones de pie en 20 5 X<X<X Elevaciones de talones de
máquina pie en máquina

Curl de piernas acostado 16>14>12>12 4 X<X<Máximo

Peso Muerto con mancuernas 16 4 Maximo
Abductores o Abducción de la 20 4 X<X
cadera de pie, en polea baja