Taurina | Qué es, Beneficios y Efectos

Secundarios
Puede que la Taurina te suene bastante familiar.. Taurina viene del Latín
“taurum” que en Español significa “Toro”, y es un suplemento que se encuentra
comúnmente en las bebidas energéticas. Se han llevado a cabo muchas
investigaciones para examinar sus beneficios en cultivos de células, en
animales y finalmente en humanos.

Este artículo pretende aclarar si merece la pena incluir la taurina en nuestra

suplementación, y como dice el eslogan de una conocida marca de bebidas
energéticas, si realmente puede “darte alas”.

¿Qué es la Taurina?
La Taurina es un aminoácido condicionalemente esencial, es decir, en algunas
personas (por ejemplo, recién nacidos menores de 4 a 6 semanas o en
personas en cuidados intensivos después de múltiples traumatismos) no se
puede sintetizar por el organismo. Se pueden encontrar grandes cantidades por
todo el cuerpo, en el corazón, en el músculo esquelético, en la retina de los
ojos y el cerebro.

Podemos consumir taurina sólo a través de la carne, ya que las plantas

contienen cantidades mínimas de este aminoácido. Como tales,
los vegetarianos pueden tener concentraciones más bajas en sangre que los
carnívoros. La taurina (que recibe el nombre químico de “ácido 2-
aminoetanosulfónico) se aisló de la bilis de buey a principios del siglo XIX.

¿Qué Efecto tiene la Taurina?

Generalmente, cuando investigo un suplemento específico para un atleta o

cliente, busco sus características principales para valorar si lo necesita. Entre
estas características, busco algunas en concreto:

 Estudios que prueben sus efectos

 Su seguridad y toxicidad
 Si es legal en el mundo del deporte

De estas características, la base teórica y los estudios son abundantes en

relación a la taurina!

Tiene una serie de funciones fisiológicas principales (1), pero se ha

comprobado particularmente su papel importante en el desarrollo prematuro.
Funciona como un osmolito para mantener el volumen celular y el equilibrio de
fluidos; Ayuda a la neuromodulación; E incluso trabaja para proteger otras
células contra la progresión de enfermedades (incluyendo propiedades
antioxidantes). Por lo tanto, la pregunta más adecuada podría ser: ¿Qué no
hace la taurina?!

1. Neuromodulación

Los efectos de la taurina sobre el sistema nervioso son estudiados a

conciencia desde el año 1975, cuando los experimentos mostraron que
proporcionando a un grupo de gatos una dieta baja en taurina, desarrollaron
mayor degeneración en la parte central de la retina (2).

De hecho, la taurina tiene una serie de funciones diferentes y variadas en el

mantenimiento de la salud del sistema nervioso; Uno de los cuales es
la neuroprotección.

Para que los nervios funcionen, diferencien, migren, sobrevivan, regeneren y

transmitan impulsos, se requiere un neurotransmisor específico: Glu (2-7).

Sin embargo, un exceso de Glu causa un aumento del calcio intracelular que
puede conducir al daño/muerte de las células neurales. Los estudios han
establecido que la taurina tiene un papel clave en minimizar y prevenir tales
daños a través de tres mecanismos principales:

1. Mantener unos niveles correctos en el equilibrio de calcio intracelular.

2. Sostener la integridad de las membranas celulares.
3. Trabajar como un antioxidante para eliminar las moléculas de radicales
libres que pueden causar daños (8-11).

Estos cambios fisiológicos posibles con concentraciones suficientes de taurina,

se ha demostrado que ayudan a reducir la susceptibilidad de convulsiones en
ratones (12).

Además de esto, los estudios demuestran que la suplementación de

taurina también puede permitir que la pérdida de memoria inducida por el
envejecimiento y la atención se mantenga estable (13); Puede regular el
comportamiento de la ansiedad (14), e incluso ayudar a gestionar la depresión
(15).

2. Reduce los efectos nocivos del alcohol

La taurina también puede reducir parte del daño celular provocado por la
ingesta de alcohol (etanol) mediante la supresión de una proteína llamada
capase-3, que está involucrada en las etapas finales de la muerte celular (16).
Lamentablemente, aunque parece que hemos descubierto la cura para una
resaca mortal, la destrucción celular causada por la ingesta de alcohol es
multifuncional y no todos los mecanismos de muerte celular son frenados por la
suplementación con taurina. Sin embargo, el alcance y la amplitud de este
suplemento en la protección de las células del cuerpo humano sigue siendo
impresionante!

3. Cardioprotector

A pesar de estas impresionantes características, la pregunta sigue siendo

hasta qué punto se extienden los beneficios de la taurina. Más allá del
sistema nervioso, nuestro órgano más crítico es el corazón, y la taurina también
beneficia al sistema cardiovascular con sus beneficios protectores de las
células.

Por ejemplo, los estudios epidemiológicos de Japón, donde predomina el

consumo de mariscos que contienen alto contenido de taurina, muestra una
tasa reducida de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular
(como la cardiopatía intersticial y el accidente cerebrovascular).

Junto a esto, la naturaleza citoprotectora de la taurina se sugiere para reducir

el daño de la isquemia del corazón y potencialmente puede atenuar los
síntomas de angina de pecho (17).

Los estudios que examinan el efecto de la taurina sobre el corazón, lo han

hecho cogiendo las células del músculo cardíaco (cardiomiocitos) y privándolas
de oxígeno (como ocurre durante un ataque al corazón) (18-19). Sin embargo,
cuando las células del corazón están cubiertas con una capa de taurina, el
resultado es una menor acumulación de ácido láctico (como resultado de la
isquemia) y el regreso temprano al metabolismo aeróbico (20).

Esto sugeriría que la muerte celular resultante que precede a un ataque

cardíaco agudo podría retardarse o prevenirse por el uso de taurina presente
en las células del músculo liso del corazón.

4. Puede reducir la presión arterial

En estudios con estudiantes sanos también se ha demostrado que la taurina

puede reducir la presión arterial y alteraciones en el ritmo cardíaco (21) – un
efecto que estos autores sugieren sería aún mayor en sujetos con enfermedad
cardiovascular.

5. Mejora el rendimiento físico

Esta sea quizá la verdadera razón por la que estás leyendo este artículo..
¿Cuáles son los beneficios que la taurina ejerce sobre el músculo y durante el
ejercicio?

Estudios sobre el daño muscular

Los estudios empezaron en ratas de laboratorio para evaluar los beneficios
observados cuando estas ingirieron la taurina antes del ejercicio de resistencia
– en este caso, corriendo en ratoneras pequeñas (22).

En primer lugar, se observó que los músculos esqueléticos tenían una

concentración reducida de taurina después de la carrera de resistencia – lo
que indica que la taurina fue utilizada por el tejido muscular. Sin embargo, la
reducción en la concentración de taurina fue significativamente menor en los
animales a los que se les había proporcionado taurina (frente al grupo de
control a los que no se les administró taurina).

Además de la reducida tasa de agotamiento de taurina, la duración de ese

agotamiento también aumentó significativamente con la suplementación con
taurina. Esto indicaría que el consumo oral de taurina aumenta la capacidad de
resistencia y reduce la fatiga.

Este estudio es aún más interesante, ya que también demostró que las ratas
utilizadas tenían menores cantidades de creatinina, creatina y 3-MH en su
orina, que son evidencias de daño muscular.

Esto puede indicar que el medio por el cual la taurina es capaz de aumentar la
resistencia es reduciendo el daño muscular inducido por el ejercicio y la
fatiga y por lo tanto ayudando a la recuperación tras el ejercicio.

6. Acelera la recuperación muscular

Se considera que estos beneficios se producen modulando los canales iónicos,

la excitabilidad de la membrana celular (23) y la protección de las células
musculares frente a una respuesta que facilita la atrofia (desperdicio) (24).
Además, la taurina reduce algunos de los marcadores de estrés oxidativo
inducidos por el ejercicio y contribuye en la limpieza de los radicales libres en
varios tejidos (24-25, 27). Esto reduciría entonces el grado de sustancias
creadas por la degradación de proteínas y el metabolismo energético; Y
mantendría la morfología normal del músculo.

Estos resultados fueron posteriormente respaldados por estudios en

participantes humanos en los que el tiempo de agotamiento, el VO2max y la
carga de trabajo máxima en una bicicleta estática fueron mejorados por la
administración oral de suplementos de taurina (25).

Otro estudio realmente interesante demostró que el daño muscular como

consecuencia del ejercicio de alta intensidad se redujo al igual que las
agujetas, cuando se combinaron suplementos de taurina y aminoácidos de
cadena ramificada (BCAA) (26)!
 7. Ayuda a controlar la diabetes y la obesidad

Otro de los beneficios de como la taurina actúa como protectora celular es que
reduce algunos de los efectos negativos de las enfermedades relacionadas con
la grasa, como la diabetes y la obesidad.

Estos beneficios incluyen:

 Protección de los glóbulos rojos frente a algunos de los cambios

enzimáticos que causan estrés oxidativo y daño en la diabetes tipo II
(28)
 Reducción de los triglicéridos y colesterol en la sangre, así como
reducción del tamaño de las células grasas (29).
 Cambios positivos en la composición corporal y en la relación cintura-
cadera en individuos saludables (30).

¡Por lo tanto, esto quiere decir que te permite estar más sano, más en forma y
con mejor cuerpo!

Efectos secundarios de la Taurina y dosis

Se ha demostrado que la suplementación con taurina como una ayuda

ergogénica a la dieta, es segura y no tóxica en dosis de hasta 3 g al día, y
como tal se indica como el nivel seguro observado (OSL) (31).

Sin embargo, los autores de los estudios recalcan que las dosis superiores a 3
g se han probado y tolerado sin efectos adversos. Es sólo la cantidad
insuficiente de datos por lo que la OSL no es mayor.

Por supuesto, ya no está tan claro que sea igual de seguro consumir la taurina
a través de las bebidas energéticas. Este tipo de bebidas casi siempre
contendrán demasiada cafeína y azúcar para que sean consideradas como
seguras o beneficiosas para un atleta o asiduo al gimnasio.

Se ha indicado que la dosificación óptima está entre 0,1-0,5 g por kg de peso

corporal al día (por ejemplo, para un individuo de 70 kg, una dosis óptima
estará entre 7-35 g) (33). Esto es obviamente mucho más cantidad de la OSL.

Sin embargo, los beneficios descritos en cuanto al daño muscular y la

resistencia muscular fueron causados por una dosis de 6 g al día, mostrando
que incluso en el extremo más bajo del rango óptimo se observan beneficios
por ingestión de taurina (25).

Cuando se combina con BCAAs, 2 g de taurina consumidos tres veces al día,

confirman los beneficios descritos anteriormente (26).
 Conclusión

La recuperación después del ejercicio es importante; Sin embargo, la

recuperación cuando se entrena a menudo en deportes de resistencia o
cuando se realiza regularmente ejercicio de resistencia de alta intensidad es
esencial.

La taurina, además de ser un super suplemento, también puede funcionar de

muchas formas para reducir el daño muscular y aumentar el rendimiento.

Prueba a tomar 6 g al día durante 2-4 semanas para notar sus efectos.

Puede que no te dé alas, pero te dará una buena dosis de energía!