Colegio Cristiano Fuente de Vida

Proyecto Interdisciplinar
Ciclo escolar 2018
Nivel medio
4.to Bachillerato diplomado en Chef.
Sección “D”

Salud integral

Olla alimenticia

“Esforzarte para llevar una nutrición adecuada, es la mejor inversión para tu cuerpo y mente que puedes
hacer.

Guatemala septiembre 09 del 2018.

 Carbohidratos

Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas

por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas principales funciones en los seres vivos son el brindar
energía inmediata y estructural. La glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de
almacenamiento y consumo de energía;2 la celulosa cumple con una función estructural al
formar parte de la pared de las células vegetales, mientras que la quitina es el principal
constituyente del exoesqueleto de los artrópodos.

El término "hidrato de carbono" o "carbohidrato" es poco apropiado, ya que estas moléculas no

son átomos de carbono hidratados, es decir, enlazados a moléculas de agua, sino que constan de
átomos de carbono unidos a otros grupos funcionales como carbonilo e hidroxilo. Este nombre
proviene de la nomenclatura química del siglo XIX, ya que las primeras sustancias aisladas
respondían a la fórmula elemental Cn(H2O)n (donde "n" es un entero ≥ 3). De aquí que el
término "carbono-hidratado" se haya mantenido, si bien posteriormente se demostró que no lo
eran. Además, los textos científicos anglosajones insisten en denominarlos carbohydrates lo que
induce a pensar que este es su nombre correcto. Del mismo modo, en dietética, se usa con más
frecuencia la denominación de carbohidratos.

Funciones de los carbohidratos.

La función principal que cumplen los carbohidratos es la aportación de la energía necesaria para
llevar a cabo nuestro día a día. Sin embargo, también tiene otras tareas relacionadas con una
buena salud y un buen funcionamiento de nuestro organismo. Algunas de esas labores de los
hidratos de carbono son:

Energética: los carbohidratos funcionan como reserva energética, pudiendo usarse de manera
inmediata porque las despensas energéticas tienen la capacidad de movilizarse rápidamente para
producir glucosa en caso de que sea necesario. Esta función hace que el aporte de hidratos de
carbono tenga que ser diario.

Ahorran proteínas: al usarse los hidratos de carbono como gasolina, se deja a un lado el uso de
las proteínas con este fin, ya que éstas pueden ser utilizadas para muchas otras funciones.

Forman parte de tejidos importantes: los hidratos de carbono son partes imprescindibles en
tejidos conectivos y nerviosos. Además, también se encuentran en las moléculas del ADN y
trifosfato de adenosina (ATP), un nucleótido necesario para obtener energía.

Previene los cuerpos cetónicos: cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para
obtener energía, el cuerpo utiliza la grasa en su lugar, por lo que de producen unos desechos que
son conocidos como cuerpos cetónicos. Éstos en abundancia pueden provocar arritmias
cardiacas y una posible osteoporosis.

Tipos de Carbohidratos.

 Azúcares simples (carbohidratos simples), como la fructosa, la glucosa y la lactosa, y también

se encuentran en nutritivas frutas enteras
 Almidones (carbohidratos complejos), se encuentran en alimentos como verduras ricas en
almidón, granos, arroz, panes y cereales.
Beneficios del buen uso de los carbohidratos.

Regulan los niveles de glucosa en sangre.

Controlan los ataques de ansiedad cuando queremos comer cosas dulces.

Gracias a sus altos contenidos de fibra ayudan a regular la función intestinal y su consumo es
recomendable si estás buscando bajar de peso.

Consumir carbohidratos complejos produce en nuestro cerebro serotonina que nos da sensación
de bienestar (se recomienda el consumo diario entre 20 y 40 gr diarios de estos alimentos)

La fibra soluble que contienen los alimentos con carbohidratos complejos promueven la salud
cardíaca ya que reducen en colesterol malo. La encontramos especialmente en la avena, la quínoa
y demás cereales integrales.

Desayunar carbohidratos complejos 3 horas antes de ejercitarte ayuda a que quemes grasas de
manera más efectiva.

El consumo de carbohidratos mejora la memoria.

Los carbohidratos complejos son recomendados como un alimento que no debe faltar en la dieta
de los deportistas o de quienes entrenan con frecuencia. Elevan más lentamente los niveles de
azúcar en la sangre y aportan mucha energía.

Consecuencias del abuso de carbohidratos.

El consumo de carbohidratos en exceso puede provocar, enfermedades y problemas en el

organismo. Las enfermedades por el alto consumo de carbohidratos están directamente
relacionadas con los órganos del cuerpo que participan en su metabolismo. Los carbohidratos son
la principal fuente de energía para el organismo, además el consumo de estos trae consigo una
serie de ventajas para el cuerpo. Sin embargo, algunas enfermedades o trastornos están
relacionados con la ingesta excesiva de los carbohidratos, no obstante, un deficiente consumo de
carbohidratos puede ser también perjudicial para la salud. Enfermedades causadas por el abuso
de carbohidratos: Obesidad, Diabetes, Caries, Enfermedades cardiovasculares. Carencia de
carbohidratos: Los carbohidratos son los alimentos que más favorecen el aumento de peso, por lo
que deben ser eliminados de la dieta y ser reemplazados por grasas y proteínas. El hígado tiene
una reserva de emergencia llamada glucógeno, que se agota en solo 24 horas después de dejar de
consumir carbohidratos. La necesidad de azúcar se satisface entonces a partir de la grasa corporal
y las proteínas de los músculos, proceso alternativo que produce sustancias químicas llamadas
cetonas que causan cansancio, dolor de cabeza, náuseas y vómitos. Al reemplazar los
carbohidratos con grasa y proteínas, el exceso de estos alimentos causa amento en los niveles de
los triglicéridos y el ácido úrico. Á ausencia de azucares hace que esa sustancia se obtenga
directamente del tejido muscular, con lo que se acumulan sustancias ácidas como cetonas y
ácidos grasos. La falta de azucares produce excesiva fatiga y debilidad muscular. Al ingerir
alimentos, el páncreas produce insulina para facilitar el uso del azúcar d la comida.se dice que
esa secreción de insulina causa obesidad. Sin la presencia de carbohidratos, la grasa se separa en
sus componentes que incluyen un subproducto llamado cetonas. Cuando las cetonas comienzan a
acumularse, el resultado es sufrir dolores de cabeza, mareos, disminución de energía y fatiga.
Frecuentemente la deshidratación es consecuencia de la falta de carbohidratos, y puede conducir
al estreñimiento, así como sumarse a los dolores de cabeza, fatiga y dolor muscular. Las mismas
cetonas que se originan por una eliminación inadecuada de las grasas pueden causar
obstrucciones que resultan en cálculos renales. Enfermedades causadas por la carencia de
carbohidratos: Disminución de energía, dificultades digestivas, aumento de la vulnerabilidad,
cálculos renales, enfermedad cardiaca.
Alimentos ricos en carbohidratos.

 alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas

 fruta y jugo
 leche y yogur
 menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
 vegetales con almidón como papa y maíz
 dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y
papitas, totopos o chips

Dieta y Nutrición.

¿Qué cantidad de carbohidratos se debe consumir por día?

La cantidad de carbohidratos que consume es muy personal. Encontrar la cantidad correcta de
carbohidratos depende de muchas cosas, incluyendo que tan activo es y que medicinas toma (si
alguna). Algunas personas son más activas y pueden comer más carbohidratos. Otros pueden
necesitar menos carbohidratos para mantener su glucosa en la sangre en control.

Encontrar el equilibrio es importante para que usted pueda sentirse mejor, hacer las cosas que
disfruta y disminuir el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Un lugar para empezar es consumir entre 45-60 gramos de carbohidratos en una comida. Puede
que necesite más o menos carbohidratos en las comidas dependiendo de cómo controla su
diabetes.

Usted y su equipo médico pueden identificar la cantidad correcta para usted. Una vez que sepa
cuántos carbohidratos debe comer en una comida, escoja sus alimentos y el tamaño de la porción
para que estén bien balanceados.

Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos
carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos
líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de
carbohidratos.
 Grasas

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas
grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar
adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted
ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías
provenientes de la grasa para continuar.

Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le
ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también
llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales
llamados ácido linoleico y ácido linoleico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no
los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del
cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos
como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se
denominan "engordarte".

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan
saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir
un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted
debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Mantenga las grasas saturadas
menos del 6% de sus calorías diarias totales.

Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla,
el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche,
también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos
sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o
bloqueo de las arterias.

Grasas mono insaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola

Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya).
Función de las grasas.

Los lípidos o grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad adecuada.
Explicamos las características y funciones de los distintos tipos de grasas, y por qué las necesita
tu organismo.

La asimilación de las grasas comienza en la boca, donde se separan grasas a una enzima durante
la masticación, de esta manera es más fácil su absorción en el estómago e intestinos. Los lípidos
cumplen diversas funciones en el organismo, casi todas ellas son necesarias para la vida, como
son:

Energética: pueden utilizarse como reserva energética, debido a que aportan más del doble de
energía que la producida por los glúcidos. esto también ocurre en animales que hibernan en
zonas polares, se alimentan mucho antes de este proceso para adquirir todas las grasas necesarias
para aguantar un largo periodo sin comer, pues obtienen la energía de la grasa.

Fuente de calor: las grasas ayudan a reducir la sensación de frío pues aíslan el cuerpo. el cuerpo
está compuesto por una capa más o menos gruesa de grasa para que sea posible resistir en
ambientes fríos. un proceso que también ayuda a los animales que hibernan a no morir por las
bajas temperaturas.

Reguladora: por ejemplo, el colesterol es un precursor de hormonas sexuales y de vitamina d,

las cuales desempeñan funciones de regulación.

Reserva de agua: aunque parezca extraño las reservas de agua también lo son de agua, pues la
combustión de esa grasa produce agua. es por ejemplo el caso de los dromedarios y camellos,
que almacenan grandes cantidades de sus jorobas, que en realidad don acumulaciones de grasas.

Transporte: la grasa dietética suministra los ácidos grasos esenciales, es decir el ácido linoleico,
siendo necesaria para transportar las vitaminas a, d, e y k que son solubles en grasas y para
ayudar en su absorción intestinal.

Estructural: hay distintos lípidos, como el colesterol y los fosfolípidos, que constituyen parte de
las membranas biológicas.

Protectora: los lípidos y grasas son un protector de los órganos como el corazón o los riñones,
pues cran una capa a su alrededor que los protegen de posibles golpes.

Benefició de las grasas

Todos hemos oído alguna vez que una dieta saludable debe incluir “grasas buenas”, pero ¿por
qué exactamente su cuerpo las necesita?

Hace bastante tiempo, la grasa dietética fue considerada muy mala y una nueva raza de alimentos
sin grasa se desarrolló. Pero eso es todo en el pasado (si no lo recuerdas, pregúntale a tu mamá lo
que comió en los años 80). Hoy en día, los dietistas inteligentes saben que la grasa es un
macronutriente muy importante, y que cualquier dieta equilibrada necesita grasas saludables y
buenas.
Grasas buenas vs grasas malas

Las grasas dietéticas se dividen en dos categorías: saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas
incluyen ácidos grasos polinsaturados y grasas mono insaturadas. Estas son las grasas buenas, las
que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del
corazón (cuando se come con moderación).

Se cree que las grasas poliinsaturadas, incluyendo los ácidos grasos omega-3, tienen muchos
beneficios para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la
sangre y los niveles de triglicéridos. El Omega-3 se encuentra en el pescado graso, los
suplementos de aceite de pescado, la linaza y las nueces. El pescado y el aceite de pescado
contienen omega-3 de cadena larga que se cree que tienen más beneficios para la salud.

Las grasas mono insaturadas son una buena fuente de vitamina E (un antioxidante) y se pueden
obtener de aceitunas y aceite de oliva, aguacates, nueces enteras y semillas crudas.

Los expertos coinciden en que hay un tipo de grasa que debe evitarse completamente si es
posible, y debe ser minimizada: los ácidos grasos trans y las grasas saturadas. Se cree que esta
grasa artificial aumenta los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de enfermedades del
corazón. Las grasas trans se procesan, las grasas hidrogenadas (a menudo llamadas “aceites
parcialmente hidrogenados” en las etiquetas de los alimentos) y son generalmente de comida
rápida, pastelería y alimentos fritos. No hay que ser muy listo para saber qué grasas son
saludables y cuales es probable que no tengan ningún beneficio nutricional en absoluto.

Los beneficios de las grasas alimentarias

Las grasas saludables buenas son una parte importante de cualquier dieta saludable si usted está
aumentando o reduciendo peso. Especialmente cuando tienes un déficit calórico, es cuando las
grasas saludables esenciales pueden ser más importantes para su salud y bienestar.

Las grasas buenas proporcionan ácidos grasos esenciales que ayudan a administrar vitaminas
solubles en grasa (A, D, E y K) y a mantener las hormonas sanas y son una valiosa fuente de
energía. El beneficio más importante de las grasas dietéticas saludables es la salud del corazón.
Los ácidos grasos omega 3 (como los de los suplementos de aceite de pescado) pueden reducir
los triglicéridos y la inflamación y elevar el “colesterol bueno” (HDL) además de reducir la
presión arterial alta.

Las grasas saludables pueden reducir la inflamación celular. Las grasas omega-3 parecen ayudar
a minimizar el riesgo de enfermedades, incluyendo tener altos niveles de insulina, presión
arterial alta y obesidad, que pueden conducir a diabetes tipo 2 o a una enfermedad cardíaca. Los
tres tipos de ácidos grasos en Omega-3 (ALA, EPA, DHA) parecen tener un impacto positivo en
la salud mental, el estado de ánimo y la depresión según este reciente estudio. Algunos estudios
sugieren que las grasas Omega-3 pueden ser beneficiosas para la gestión de algunas
enfermedades auto-inmunes, como una alternativa a los fármacos anti-inflamatorios.
 Proteínas.

Proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La

mayoría también contiene azufre y fosforo.

Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces
peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código
genético, ADN, de la persona y determina en gran medida que proteínas tiene una célula, un
tejido y un organismo.

Las proteínas constituyen alrededor del 50%del peso seco de los tejidos y no existe proceso
biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Existen cinco propiedades principales que permiten la existencia y asegura la función de las
proteínas.

Amortiguador de pH (conocido como efecto tampón): Actúan como amortiguadores de pH

debido a su carácter anfótero, es decir, pueden comportarse como ácidos.

Capacidad electrolítica: se determina a través de la electroforesis, técnica analítica en el cual si

las proteínas se trasladan al polvo positivo es porque su molécula tiene carga negativa y
viceversa.

Especificidad: cada proteína tiene una función específica que está determinada por su estructura
primaria.

Estabilidad: La proteína debe ser estable en el medio donde desempeñe su función para ello, la
mayoría de proteínas acuosas crean un núcleo hidrofóbico empaquetado. Está relacionado con su
vida media y el recambio proteico.

Solubilidad: La proteína, lo cual se consigue exponiendo residuos de similar grado de polaridad

al medio en la superficie proteica.

El tamaño de la proteína sintetiza puede medirse por el número de aminoácidos que contiene y
por su masa molecular total, que normalmente se expresa en Dalton (kDa). Por ejemplo, las
proteínas de la levadura tienen en promedio 466 aminoácidos y una masa de 53 kDa. Las
proteínas más largas que se conocen son las tiatinas, un componente del el sarcómero muscular,
con una masa molecular de casi 3000 kDa. Y una longitud total de casi 27000 aminoácidos.
Mediante una familia peptídica es posible sintetizar químicamente proteínas pequeñas.

Las funciones principales de las proteínas en el organismo son:

Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no
contener nitrógeno.

Proporcionar los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas,
hemoglobina, vitamina y enzimas.

Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el

plasma.

Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del
metabolismo. Son las enzimas. Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de
carbono en sangre.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 kcal de energía por cada gramo que se
ingiere.

Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o
agentes extraños.

Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos.

Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal; carnes, en vegetales
como la soya, legumbres, cereales y frutos secos.

Carencia de Proteínas

Si la toma de proteínas es insuficiente (es decir, a partir de una toma de proteínas de 0,490,6
días) la capacidad física y anímica disminuyen en primer lugar. Además, en caso de carencia, se
perjudica el sistema inmunitario, lo que tiene como consecuencia una alta predisposición a las
enfermedades infecciosas.

La proteína también puede provocar una aceleración de los procesos de envejecimiento en el

cuerpo. En caso de falta masiva de proteínas pueden aparecer edemas importantes, es decir,
almacenamiento de líquidos en los tejidos.

En caso de un suministro excesivo de proteínas pueden tener consecuencias metabólicas en

diversos sistemas y órganos de la economía, incluyendo alteraciones en el metabolismo en
diversos sistemas, en el metabolismo óseo, en la función renal y en la función endocrina. De
particular significación son las alteraciones del crecimiento en la edad pediátrica, y el riesgo
aumentado de uro litiasis, osteoporosis y obesidad en etapas posteriores de la vida.

La deficiencia proteica o deficiencia de proteínas es un estado de malnutrición provocado por

una ingesta insuficiente de proteínas. Sus síntomas pueden llegar a ser muy graves y afectan a
todo el organismo. De hecho, es una de las principales causas de muerte por desnutrición de
millones de personas en países del “Tercer Mundo”, especialmente niños. En los países
desarrollados, aun contando con una amplia variedad de fuentes de proteínas, la gente también
puede sufrir déficit debido sobre todo a dietas de choque restrictivas, desconocimiento de los
nutrientes y, en general, dietas desequilibradas y malo hábitos alimenticios.

Las proteínas son imprescindibles para nuestro organismo, forman nuestros músculos, los
anticuerpos de sistema inmune, las enzimas digestivas, las hormonas y trasportan el oxígeno en
la sangre entre otras muchas funciones vitales. Están compuestas de aminoácidos, algunos de los
cuáles puede fabricar nuestro cuerpo, si cuenta con los nutrientes adecuados, y otros que no
puede fabricar y de los que dependemos de la dieta como única fuente (aminoácidos esenciales).

Por término medio, un adulto necesita 0,8 g de proteínas por kg de peso al día, siendo las
necesidades más altas en niños y adolescentes, mujeres embarazadas y otras condiciones de alta
demanda (deportistas, algunas situaciones médicas). Además de la cantidad, es importante
consumir proteínas que nos aporten los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede
obtener de otra forma.
Principales síntomas de deficiencia proteico

Anemia: debido a la participación de las proteínas en el transporte de oxígeno en sangre y

formación de los glóbulos rojos.

Hipoglucemia: se debe a la alteración del equilibrio entre la insulina, el glucagón y otras

sustancias de naturaleza proteica que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono

Edema: acumulación de líquido bajo la piel. Afecta principalmente a extremidades inferiores,

aunque puede aparecer en cualquier parte del cuerpo.

Pérdida de peso: la proteína de los músculos es utilizada por el organismo como fuente proteica
para cubrir necesidades vitales. La pérdida de masa muscular provoca una pérdida de peso
severa.

Debilidad general, desmayos: la pérdida de masa muscular y la anemia pueden llevar a un estado
de debilidad general. El déficit de proteínas también puede provocar niveles de azúcar bajos que
se suma a este síntoma, puede llegar a producir desmayo.

Alimentos Ricos en proteínas

El principal tratamiento es el consumo de alimentos ricos en proteínas que aportan todos los
aminoácidos que nuestro cuerpo necesita dentro de una dieta equilibrada. En caso de deficiencia
severos pueden estar recomendadas dietas con alto contenido proteico, efectivas en la
recuperación de masa muscular.

Alimentos de origen animal: carne, aves, pescado, huevo, productos lácteos.

Alimentos vegetales: legumbres (garbanzos, lentejas, saya) granos enteros (quínoa, trigo,
sarraceno, amaranto, arroz, trigo) guisantes, patata, frutas secas, algas (especialmente la
spirulina).

Los usos de suplementos nutricionales se recomiendan en algunos casos, dependiendo del estado
de deficiencia y gravedad de los síntomas.
 Vitaminas.

Las vitaminas son un tipo de nutrientes muy especial ya que sirven como fuente de energía pero
si son imprescindibles en algunas reacciones químicas en nuestro cuerpo y organismo.

Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este
grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la
orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del
complejo “b” (contenidas en los alimentos naturales

La mayoría de las vitaminas no pueden sintetizarse de forma endógena por lo que

necesariamente tenemos que ingerirlos a partir de los alimentos que comemos pero no todas los
alimentos contiene todas las vitaminas necesarias ni las porciones apropiadas por eso es tan
importante mantener una dieta equilibrada para darle un aporte correcto de cantidad y
variedad de vitaminas

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante

cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar
hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales del
cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas a, d, e y k son solubles en
grasas.

Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen vitaminas
solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el contrario,
viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza las eliminas
a través de la orina (o pipí).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se

almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina c y el gran grupo de las
vitaminas b: b1 (tialina), b2 (riboflavina), niacina, b6 (piridoxina), ácido fólico, b12
(cobalamina), biotita y ácido patogénico.

Funciones de las vitaminas.

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias pero no hay ningún
alimento que las contenga todas por ello es de suma importancia la combinación de los distintos
grupo de alimentos para estar bien nutridos y cubrir todas los requerimientos de estas sustancias.

 Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas
liposolubles son a, d, e y k. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la
presencia de la grasa alimentaria.

 Existen nueve vitaminas hidrosolubles. El cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Toda
vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. La vitamina b12 es la única vitamina
hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Regulan los sistemas metabólicos son necesarios para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser cocinados o por
el mismo efecto de la luz por lo que es recomendable consumirlos cuando estos están frescos .
Beneficios del consumo adecuado de vitaminas.

Beneficios y donde encontrarlas en una dieta equilibrada en la que abunden todas las vitaminas
en distintos productos que sean frescos se pueden obtener todas las vitaminas que el organismo
no produce pero si necesita entre las acepciones están la vitamina d que se activa en ;la piel c en
la exposición al sol.

Las vitaminas k,b1,b12, y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora
intestinal señalan especialistas de la universidad nacional de estados unidos a distancia den
España hay dos grupos de vitaminas la liposaludables

Las cuales son:

A, D, E, K.

Y las hidrosaludables entre las que se clasifican todas las demás como las primeras se disuelven
en grasas y tienden a acumularse en el cuerpo las segundas por su parte tienen la particularidad
de eliminarse por medio del orina fácilmente y por lo general no se acumulan de ahí la suma
importancia de los beneficio de consumir vitaminas.

Vale anotar que a las vitaminas hay que darles su justo valor, que consiste, esencialmente, en
coadyuvar en reacciones químicas para el óptimo funcionamiento del organismo.

Es decir: por sí solas no aumentan el crecimiento y el desarrollo del cuerpo ni mejoran el

desempeño de órganos.
Todas las vitaminas se necesitan y cada una tiene un papel que desempeñar.

Abusos de las vitaminas.

Estamos habituados a ver anuncios de complejos vitamínicos que nos recomiendan un aporte
extra de este nutriente en cualquier época del año. En la actualidad muchas son las personas que
echan mano de ellos para sentirse mejor, pues creen que es lo correcto, pero lo que no saben es
que un exceso de vitaminas puede ser igual de nocivo que un déficit.

Todos sabemos la importancia que las vitaminas tienen para el buen funcionamiento del
organismo. Es importante que lo dotemos de las cantidades diarias que necesita para poder llevar
a cabo sus funciones vitales, si no es así los órganos dejarán de funcionar correctamente y
podemos desarrollar alguna enfermedad. Pero el exceso de vitaminas puede acabar por tener
similar efecto, ya que demasiada cantidad puede suponer toda una intoxicación orgánica.

En la actualidad está a la orden del día el consumo de suplementos vitamínicos que mucha gente
ingiere para compensar los déficit de una dieta alimenticia, cuando realmente no es así, ya que
deberíamos ingerir las vitaminas a través de los alimentos, por ser la vía más segura de
obtenerlas. Ya sabemos que las frutas y verduras son una importante fuente de vitaminas, por lo
que ellas deben ocupar nuestra dieta y no los suplementos, que pueden acabar por aportarnos un
exceso de nutrientes.

La mayoría de estos suplementos incorporan además cantidades de minerales que en exceso

también pueden acabar por causarnos más perjuicios que beneficios. Hay que tener en cuenta que
no todas las vitaminas en exceso tienen efectos nocivos sobre el organismo, ya que muchas de
ellas se eliminan directamente, pero en cambio existen otras que se quedan en el organismo, se
acumulan y pueden llegar a causar algún que otro trastorno.

Algunos ejemplos de vitaminas que se eliminan por la orina los tenemos en la vitamina C,
mientras que otras como la A, la D o la K se acumulan en el organismo y pueden causar algún
que otro desaguisado. La vitamina A consumida en cantidades razonables es fundamental para el
buen funcionamiento de la visión y los tejidos, mientras que en exceso se la relaciona con la
tendencia del organismo a sufrir osteoporosis, visión borrosa, pérdida de peso, falta de apetito...
El exceso de vitamina D es el causante de una debilidad general, ya que los músculos se ven
afectados por este exceso, pues pierden fuerza. Junto a esto padecemos vómitos y diarreas, con
todo lo que esto supone para le organismo. En el caso de la vitamina K su acción en condiciones
normales es la de ayudarnos a cicatrizar y parar las hemorragias, pero en exceso puede ser la
causante de anemias y hasta cabe la posibilidad de que llegue a verse afectado el hígado por este
exceso.

Es importante que tengamos esto en cuenta con estos sencillos ejemplos de posibles efectos, ya
que la nutrición no es un juego en el que tengamos que ganar puntos mediante la ingesta de
suplementos, que realmente son una ayuda en algunos tipos de personas que no siguen una dieta
correcta por algún motivo en especial y necesitan echar mano de este tipo de ayudas para así
poder mantener un cuerpo en perfectas condiciones. Por lo demás es preferible obtener las
vitaminas a través de los alimentos.

Carencia de las vitaminas:

La desnutrición o falta de nutrientes de vitaminas también llamados micronutriente se puede

manifestar de múltiples maneras

Fatiga, la reducción de la capacidad de aprenderse o de inmunidad son solo algunos de ellos

Vitaminas esenciales:

Una nutrición adecuada tiene que incluir las vitaminas esenciales que el organismo necesita

Sus carencias están muy extendidas y son causa de distintas enfermedades

También el adulto en promedio al carecer de vitaminas puede causarle mucho daño, como…

 Deterioró de la piel
 Deterioro en la lengua es decir de las pupilas gustativas
 Deterioro de los órganos internos
 Perdida de ácidos del estomago
 Un gran deterioro en el aparato respiratorio.

Alimentos ricos en vitaminas.

Una correcta alimentación es clave para alejar la fatiga y el cansancio, o dolencias a menudo
frecuentes como la anemia (que está asociada a un déficit de hierro -uno de los minerales
esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo-). Es por eso que los minerales y las
vitaminas no pueden faltar en nuestra dieta; ya que estos micronutrientes son sinónimos de salud.
Así que, ya sabes, si te sientes cansado y necesitas aumentar las fuerzas para pasar el día, ¡apunta
estos alimentos altamente nutritivos!

Vegetales artificiales ricos en vitaminas

 Nabos  Lechuga romana

 Tomates  Endibias
 Camotes  Acelgas
 Calabazas  Brócoli
 Espinacas  Col risada
 Plátanos  Espárragos
 Zanahorias  Maíz
 Chicharos  Pimientos rojos y amarillos
 Hojas de mostaza  Chile
 Lechuga escarola  Yuca