1.

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

A. MACRONUTRIENTES

- Carbohidratos (40-60% kcal)

Evitar los simples y consumir los complejos

- Proteínas (15-30% kcal) – 0.8g por kg de masa corporal

Las de animales tienen los 8 aminoácidos básicos. Las vegetales no, excepto la quinoa, garbanzos, pistachos y trigo
sarraceno.

La vitamina A, D, E necesita ácidos grasos (aguacate, aceite…) para que se pueda absorber.

- Grasas (20-30%)

B. MICRONUTRIENTES

- Vitamina B12 (huevos, pollo)

- Calcio (900mg/día): tahini, frutos secos (almendras), broccoli, algas, sésamo

- Hierro (9mg/día): legumbres, semillas, hierbas frescas, cereales integrales.

- Vitamina D: suplementarse o tomar el sol

- Omega 3: salmón, atún, nueces, semillas de lino y chía molidas,aguacate, aceite de oliva, peanut butter

2. FONDO DE DESPENSA

Carbohidratos complejos

- Cereales integrales: arroz, avena, cebada, mijo, trigo sarraceno, quinoa, maíz…
- Cereales integrales partidos: cous cous, bulgur, polenta…
- Cereales integrales en copos: avena, copos de sarraceno, de arroz…
- Harinas integrales
- Verduras

Carbohidratos simples aceptados

- Fruta, fruta seca y zumo de fruta

Proteínas

- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja (tezturizada*)

- Derivados de legumbres: tofu, tempeh
- Seitán
- Frutos secos y semillas

Grasas

- Aguacate
- Aceite de oliva
- Almendras y nueces

3. ¿QUÉ DESAYUNAR, COMER Y CENAR?

DESAYUNOS

- Crepes integrales con crema de frutos secos

- Pudin de chía
- Tostada integral con proteína vegetal
- Crema de cereales integrales

COMIDAS

- Legumbres y/o cereales integrales

- Hamburguesa de garbanzos con ensalada
- Pasta salteada con verduras y tofu
- Macarrones integrales con boloñesa vegetal y ensalada
- Boniato relleno de chili de alubias y verduras a la plancha
- Risotto de arroz integral y verduras frescas
- Calabacines rellenos de mijo
- Curry de lentejas rojas con arroz basmati integral

CENAS

- Sopas de legumbres
- Cremas de verduras con tempeh, tofu o legumbres
- Sopas de verdura con cereal integral (sopa de miso, minestrone…)
- Ensaladas con proteína vegetal (tempeh, tofu o legumbres)
- Pasta de calabacín con verduras y tofu

4. TEXTURAS Y SABORES

TEXTURAS: suave con fuerte  cremas con crutones, tofu desmigado, frutos secos tostados, semillas o legumbres.

SABORES: para contrastar añadir pasas, fruta…

5. BATCH COOKING:
a. Granola, pan, leche de avena, legumbres, pastas, verduras al horno…