Los minerales en los alimentos

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el

espectro de nuestra alimentación, aunque predominan sobre todo en el reino
vegetal. A grandes rasgos, una óptima nutrición mineral necesita de 16
minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores
(macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominer Minerale
ales Alimentos s Traza Alimentos
Sal marina, apio,
aceitunas, verduras, Carne, hígado, cereales
carne, anacardos, integrales, fruta, pasas de
garbanzos, alimentos albaricoque, yema de
Sodio procesados Hierro huevo, lentejas, levadura
Cereales, fruta, Germen de trigo, calabaza,
verduras, aguacate, semillas de girasol,
ciruelas, frutos secos, levadura huevos, ostras,
Potasio cereales integrales Zinc pan integral
Sal, algas, aceitunas,
apio, lechuga, tomates,
bacon, jamón,
salchichas, queso,
Cloro verduras, levadura Iodo Alimentos marinos
Levadura de cerveza, carne,
atún, arenque, germen de
Leche, queso, cereales, trigo, brócoli, cebolla, ajo,
verduras, semillas de tomates, cereales
Calcio sésamo, kelp, f. secos Selenio integrales
Proteína animal,
huevos, semillas y
Fósforo frutas Cobre Ternera, leche, huevo, pollo
Frutos secos, soja,
granos integrales,
tomate, plátano,
almendras, anacardos, Espárragos, ajo, avena,
vegetales hoja verde, almendras, vegetales
Magnesio sésamo y apio Flúor frescos.
Huevos, carne, Cereales integrales,
pescado, ajo, cebolla, levadura de cerveza, setas,
setas, coliflor, col, col ternera, hígado, pimienta
Azufre de Bruselas Cromo negra
Semillas, frutos
secos,legumbres, cereales,
Molibden leche, carne de pollo o
o cordero
Mangane Verduras frescas, piña, Kelp,
 semillas, frutos secos no
so salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve
afectada en el cocinado. Sin embargo, según sea el tipo de procesado del
alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o pérdidas de minerales:
Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el
cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos
utensilios metálicos en el cocinado, por añadir ciertos minerales en el
procesamiento o por fortificación.
Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más
pérdidas que una al vapor) o algunas técnicas de procesamiento.
A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o
congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos
hay que tener claro que un mismo alimento según sea su procedencia
geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida
cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada
caso.

Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele

verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el
material metálico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo
disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta variación en
función de:
 El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.
 Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Así, el
hierro puede encontrarse en la forma "hem" (presente en
alimentos animales como la carne etc.) o "no hem" (presente en verduras,
cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.
Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la
asimilación de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los
oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha,
frutos secos, cereales… que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio,
cobre y zinc, frenando su absorción.
Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen
la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del té y
café, también disminuyen la absorción de hierro así como las saponinas
presentes en legumbres.

En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentación equilibrada

donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es
improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la
realidad nos muestra que los hábitos alimenticios de muchas personas no
 siempre son los más adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de
minerales.

El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en niños
y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad fértil, las
demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar
algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentación en ocasiones es
poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden
tener la nutrición mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En
todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementación mineral
El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de
forma aislada o formando una mezcla de minerales, que típicamente suelen ir
acompañados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilación, los
minerales han de ir unidos a un "vehículo" que sirva para la entrada del mineral
en cuestión al organismo.

En función del tipo de vehículo químico utilizado podrá alojarse más o menos
mineral por comprimido. Asimismo, según sea el tipo de vehículo utilizado,
variará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. A modo de ejemplo se pasa
a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

 Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej.

como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de
Magnesio.
 Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de
Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas
para su uso como laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como
suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de
prácticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.