77 Dicas de Treino de Musculação para Iniciantes

77 DICAS DE TREINO
2
77 DICAS DE TREINO
Atingir os seus objetivos na academia não é tarefa fácil.

Além do quarteto
treino-dieta-suplementação-descanso, é preciso muita
disciplina, dedicação, força de vontade…. e conhecimento.
Sim, conhecimento. Porque conhecer
o “caminho das pedras” pode te ajudar muito a chegar
onde você quer.
E é para isso que fizemos esta lista com 77 dicas variadas,
que com certeza vão te ajudar nessa missão. Se liga:
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ÍNDICE 77 DICAS DE TREINO
8
DICAS PARA INICIANTES ..................................................................
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS ................................... 24
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO ............................................ 38
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT ....................................... 56
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT ............................................. 66
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS .............................. 72
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 ............................................. 88
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS ............. 100
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO .................. 116
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA ................................................... 124
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE ....................................... 136
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO .......................... 154
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ......................................... 168
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA ..................... 190
DICAS PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA .................. 200
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
INICIANTES
8
DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um
01
período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos
estímulos de força.
Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios

são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no
futuro – com lesões sérias.
Por causa disso, os profissionais da área recomendam que

se faça um treino de adaptação.
Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:
Treino de adaptação
- Frequência: 2 a 3 treinos semanais
Não PULE A ADAPTAÇÃO

- Repetições: 12 a 15 repetições
- Exercícios por grupo muscular: 1
- Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na
terceira; 3 a partir da quarta semana
- Carga: na última repetição deve ser relativamente pesado
(se estiver leve, aumente na série seguinte)
10
O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade
02
de realizar os movimentos com pesos livres – pelo
simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de
execução e mais experiência.
É muito mais fácil errar um movimento e fazer um

exercício com postura corporal inadequada com pesos
livres – e a inexperiência aumenta esse risco.
As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam

a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de
postura, movimento e afins.
Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está

começando.
Comece nos
Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação
motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois
meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.
aparelhos Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos
pular esta etapa.
12
O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não

adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco
tempo.
03
Aliás, ocorre o contrário: no início – e por um bom
tempo – você deve focar em alguns grupos musculares
específicos, e treinar uma pequena parte do total de
músculos do seu corpo.
Os principais grupos musculares para trabalhar quando

se está dando os primeiros passos na academia são:
- Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltóide / Bíceps / Tríceps

- Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior
das costas)
- Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais /
Panturrilhas
É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com
Grupos grandes
os grupos musculares maiores e depois passar para os
menores.
Os grupos musculares menores geralmente servem
primeiro como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes

pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a
sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar
lesões.
Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois

parta para tríceps e bíceps.
14
04
Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem
mais de uma articulação.
Assim, você envolve mais músculos num só exercício,

gerando uma demanda energética maior, assim como
uma maior geração de força – e, claro, melhores
resultados.
Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em

relação ao Peck Deck.
No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha
ENFATIZE OS bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício

praticamente isola o peitoral.
MULTIARTICULARES
16
05
A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas
articulações.
Tente realizar os movimentos com a melhor técnica

possível.
Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa

de um educador físico.
Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba

no equipamento ao lado, ou conversar com amigo
marombeiro. Para aprender direito, você precisa de um
professor.
Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos
Priorize movimentos
em relação aos movimentos curtos.
Exercícios com amplitudes de movimento maiores
perfeitos e amplos
recrutam mais unidades motoras e, consequentemente,
as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando
maior, muito mais rapidamente.
18
Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa
06
fácil.
O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e

então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.
No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um

iniciante, e pode provocar lesões.
Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da

“tentativa e erro”.
Um profissional experiente em geral consegue chegar

próximo à carga adequada de primeira – mais um motivo
para contar com um especialista ao seu lado. Mas, de
qualquer forma, é possível acertar aos poucos.
ACERTE A CARGA Utilizar a carga correta nos exercícios é fator

fundamental para você crescer – treinar com uma carga
excessivamente leve é perda de tempo.
Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade

sempre que for necessário, mesmo no período de
adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.
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07
Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que
serão utilizados pelo nosso organismo para construir
novos tecidos e estocar ou utilizar energia.
Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o

estoque de energia ser maior do que sua utilização e a
construção de músculos – e isso vai fazer você engordar.
É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e

macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um
deles consumir.
Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação

balanceada, descansar é fundamental. É no descanso
que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu
corpo e você vai anabolizar.
Comer e dormir Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem

quer ficar no shape!
bem fazem parte do E aí, você está começando a treinar? Já segue todas
essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua
treino experiência nos comentários!
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
OTIMIZAR
O TREINO
DE PERNAS
24
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
Tem muito marmanjo na academia que não curte muito

treinar pernas. Aqueles que vivem procurando desculpa para
pular esse treino – ou, para não passar vergonha, acabam
08
apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.
Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos

nos membros inferiores, pode deixar a desejar também para
o resto do corpo, pois treinos intensos de inferiores podem
aumentar sua produção de testosterona e maximizar seus
ganhos hipertróficos.
Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue!

Alem de otimizar seus ganhos, vai deixar seu corpo mais
simétrico e longe de lesões.
Outra dica importante: não trate exercícios complexos e

difíceis como se fossem a mesma coisa que os menos
complexos e mais fáceis. Um exemplo é substituir o
agachamento pelo leg press – a ciência já comprovou que o
agachamento gera uma descarga hormonal muito superior
Não faça corpo mole quando comparado ao leg press.
O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é

melhor! É claro que os dois podem estar no seu treino, mas
se for para escolher apenas um, você já sabe qual escolher.
Coloque em sua programação de treinos exercícios como

o agachamento, levantamento terra e stiff e faça-os com a
intensidade adequada, definida por seu professor. A carga
deve ser sempre intensa, para te tirar da zona de conforto!
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77 DICAS DE TREINO
28
09
Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press
ou o hack squat: grande parte delas tira os calcanhares
da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos.
Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!
Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo

ou simplesmente colocam os pés muito abaixo da
posição correta, que seria no meio ou na parte de cima da
plataforma.
Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição

dos seus pés, caso contrário treine sua mobilidade de
tornozelo para manter uma boa amplitude de movimento
e fazer o movimento sem sobrecarregar seus joelhos.
Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os
Não tire os pés calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para

controlar o movimento adequado. Assim você terá uma
redução na força aplicada e consequentemente vai
da plataforma levantar menos peso do que deveria.
Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a
no leg press ou força em toda a área do seu pé.
agachamento hack
30
O valgo dinâmico é muito comum em exercícios como

o agachamento, leg press, terra, hack, etc. Mais comum
10
ainda em mulheres.
Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos

joelhos, incluindo ruptura de ligamento cruzado anterior
(LCA). A causa disso geralmente é associada a fraqueza
dos abdutores do quadril, o glúteo médio em particular.
Se você sofre com isso, tem que tomar sérias

providências, como:
- Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga

do agachamento e coloque uma banda elástica ao
redor das coxas (logo acima os joelhos). Provocar essa
tensão fechando seus joelhos, fará sua musculatura
trabalhar em sentido contrário, ficando ativa durante
todo o agachamento, e ao longo de algumas sessões a
Não deixe o joelho musculatura vai se fortalecendo.
- Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o
‘girar para dentro’ agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento

búlgaro são boas maneiras de fortalecer essa musculatura
de forma funcional. Cadeira abdutora também ajuda
nesse processo, mas não deve ser trabalhada sem
o acompanhamento de algum dos outros exercícios
citados.
32
Você pode achar que os posteriores da coxa (ou

isquiotibiais), grupo que tecnicamente engloba 3
11
músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não
precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá
muito visível. Errado!
Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu

treino de pernas e colocar o seu joelho em risco.
É relativamente comum encontrar atletas que lesionam

esse grupo muscular. Uma das razões para isso é que os
isquiotibiais são mais fracos do que o quadríceps – seu
músculo antagonista na articulação dos joelhos.
Essa disparidade também pode explicar a alta incidência

de lesões no ligamento cruzado anterior e distensões nos
posteriores da coxa.
Não negligencie os Em geral, essa proporção é mais razoável no caso das

mulheres do que nos homens, e isso é a resposta para
isquiotibiais
a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões
nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado
anterior do que os homens?”.
Se você quer fazer um bom treino de pernas, não

negligencie os isquitibiais.
34
12
Se você conversar com atletas, é bem provável que 100%
deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em
nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem
isso sem perceber, porque basta entrar numa academia
para ver costas curvadas para todos os lados.
Atletas iniciantes, então, têm nesse um erro quase um

“rito de passagem”, até aprenderem a manter a coluna
reta.
Agachamento com peso livre e levantamento terra são

dois exercícios fundamentais do treino de pernas que
podem causar o arredondamento da coluna se você não
prestar atenção em evitar que isso aconteça.
Nunca arredonde a Como proteger a coluna é essencial, evite a todo custo

esse problema. Mantenha a colunha neutra e a postura
coluna
reta. O arredondamento promove grande pressão nos
discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar
problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.
36
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
EVITAR
DORES NO
OMBRO 38
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
13
Esse complexo muscular (subescapular, supra-
espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) é o grande
estabilizador do ombro.
Na maioria dos casos de Síndrome do Impacto ou dores

nos ombros, eles têm um papel extremamente importante.
Portanto, estabilizar esse complexo pode ser a solução
dos seus problemas.
Inclua na sua rotina de treinos, como forma de

aquecimento dos treinos de peito e de ombro, 2
exercícios simples, conhecidos por rotação interna e
externa.
Fortaleça o manguito Ao executá-los, estabilize bem a sua escápula e faça os

movimentos lentamente e com uma carga moderada –
rotador nem leve, nem pesada.
40
14
Qualquer exercício com as escápulas estabilizadas isola
muito mais o movimento. No caso do treino do peitoral a
ativação de ombro é reduzida substancialmente quando o
praticante estabiliza a escápula.
Isso pode te ajudar a minimizar aquele incômodo leve no

ombro num supino por exemplo.
Mas essa técnica vale para todo o seu dia. Melhorar a sua
postura estabilizando as escápulas no seu cotidiano pode
ajudar muito nas dores no ombro.
Estabilize as
Algumas pessoas podem ter uma postura muito ruim ao
ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema,
“consertar” isso pode ajudar e muito.
escápulas
42
Evite exercícios e
movimentos acima
15 Fazer qualquer movimento acima da linha dos ombros
pode te incomodar. Isso está piorando o quadro, portanto
evite esses movimentos. Se qualquer movimento doi,
imagina levantar peso nesse movimento.
Substitua os exercícios que te machucam por outros.

Troque o desenvolvimento por elevações laterais ou
frontais. Supino inclinado por flexões de braço ou
dumbbell press sem inclinação, pullover pelo pulldown.
Enfim, evite aqueles exercícios acima da linha do ombro,

ou qualquer um que te faça sentir dor no ombro.
dos ombros
44
A mobilidade tem um papel fundamental no tratamento e

prevenção desse tipo de lesões.
16
Cada lesão tem uma característica diferente e
consequentemente precisa de uma liberação
diferenciada. No entanto, mobilizar em todos os eixos
que não lhe causem desconforto ou dor, só irá trazer
benefícios.
Ombros e escápulas rígidos podem reduzir as

capacidades funcionais do ombro, tornando-o pouco
móvel e quem sabe até causando esse tipo de lesão.
Veja dois exercícios para trabalhar a mobilidade dos

ombros:
- Deitado de lado num colchonete, faça o movimento de
Mobilize os ombros e
um relógio com o braço de cima, tocando o dorso da
mão no chão. Em caso de dor ou desconforto não force o
movimento e tire o dorso da mão do chão.
a escápula - Em pé, segure um bastão com ambos os braços

e, saindo da coxa, leve os braços acima da cabeça
“forçando” levemente para trás. Movimente as escápulas
“junto” com o movimento do bastão.
46
Faça elevação
lateral
17 A elevação lateral pode ser o exercício que menos
sobrecarrega seus ombros, pois trabalha a porção medial
e essas lesões em geral ocorrem na porção clavicular ou
anterior do deltóide.
Mas só fazendo para realmente saber se isso não vai te

machucar. Se estiver sem dor ao realizar pode fazer sem
problema nenhum, isso só ajudará a fortalecer seu ombro
e o manguito rotador de forma isométrica.
48
18
O ombro é uma articulação extremamente complexa, a
mais complexa de nosso corpo humano, por isso existem
tantas lesões nessa articulação.
Fazer o dumbbell press ao invés de um supino pode ser

alternativa para seus ombros.
O supino mantém seus cotovelos mais abertos, induzindo

a uma rotação interna do ombro, justamente a posição
que gera estresse no manguito rotador.
Ao fazer o dumbbell press coloque seus cotovelos mais

próximos ao corpo o que fará uma leve rotação externa
Troque o Supino pelo do ombro protegendo mais o ombro.
Dumbbell Press
50
19
Se você não quer abandonar o supino como a gente
sugeriu no item anterior, existe uma solução para você
continuar fazendo esse exercício. É a pegada “suicida”!
Usar a pegada “suicida” – com o polegar ao lado do dedo

indicador e não contornando a barra – vai levemente
fazer uma rotação externa, como explicado acima para o
caso do dumbbell press, o que pode diminuir as dores e
incômodos de quem tem problema nos ombros.
Mas é importante prestar atenção a um detalhe: como

o próprio nome diz, a pegada “suicida” é perigosa. Isso
porque, sem o polegar contornando a barra, ela fica muito
mais suscetível à quedas.
Faça o supino com a Se você não quer uma barra caindo no seu peito, só faça
esse exercício acompanhado de um bom spotter e com
supervisão de um profissional de Educação Física.
pegada “suicida”
52
20
Adução horizontal completa é quando você está de pé,
em posição de cruz, e faz o movimento de fechar os
braços com os cotovelos estendidos ou mesmo semi-
flexionados, como no crucifixo máquina.
Esse movimento vai justamente estirar os tendões do

manguito rotador, causando mais sobrecarga nesse
tendão. Quanto maior o grau de extensão do cotovelo
maior a alavanca, o que, consequentemente, aumenta a
carga no eixo – que é o ombro.
Flexionar o cotovelo não é uma solução, pois aumenta o

ângulo da adução do ombro, gerando estresse também.
Evite, portanto, fazer movimento como o crucifixo,

crucifixo máquina ou crossover. Todos eles têm a mesma
mecânica e podem prejudicar ainda mais os seus ombros
– ou pelo menos impedir que você execute os exercícios
Não faça movimentos corretamente.
E aí, você já sofreu para treinar por causa de dores no
de abdução
ombro? Se for o seu caso, use as dicas acima para
superar o problema!
horizontal completa
E, claro, se as dores persistirem, ou se estiverem fortes,
procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento
adequado!
do ombro
54
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
COMEÇAR
A FAZER
DEADLIFT 56
77 DICAS DE TREINO
O deadlift, ou levantamento terra, é um dos exercícios

mais importantes da musculação - mas também um dos
mais difíceis. Por isso, não é recomendado para quem está
começando a treinar.
Se você já passou dessa primeira “fase” da musculação

e quer começar a fazer o levantamento terra, use essas
dicas e comece do jeito certo!
58
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
Se você consegue fazer uma boa flexão de quadril
21
inclinando o tronco, você está perto de conseguir fazer
o terra. O ideal, inclusive, é que você só cogite fazer o
exercício depois que tiver total domínio desse movimento.
A melhor forma de chegar lá? Treinando e ganhando

experiência – com acompanhamento especializado,
que deve apontar suas falhas e indicar o “caminho das
pedras”.
Uma boa forma de treinar esse movimento de flexão de

quadril com inclinação do tronco é se posicionando de pé
cerca de 30cm à frente de uma parede. Incline o tronco
para a frente e jogue o quadril para trás, de forma que sua
bunda toque na parede.
Flexão de Quadril
Quando conseguir fazer o movimento adequado a cada
repetição, você já tem a base para fazer o terra. Mas antes
de encher a barra de pesos, você deve passar por mais
duas etapas.
60
Uma das dificuldades do levantamento terra é manter a

coluna sempre reta – a maioria das pessoas, quase sempre
involuntariamente, acaba deixando a coluna “arredondada”,
22
o que é um perigo.
Chegar neste ponto é ainda mais comum quando se está

começando – tanto pela falta de experiência quanto pela
barra ficar mais perto do chão devido aos pesos menores.
Se a barra fica muito baixa, é muito mais difícil manter a

coluna reta, porque você precisará de uma inclinação muito
grande para pegá-la do chão e levantá-la.
E, como ninguém deve começar a fazer deadlift com

cargas elevadas, a solução é “calçar” a barra, diminuindo a
amplitude de movimento. Assim, a barra começa apoiada em
um ponto mais alto do que o chão.
Isso vai diminuir a necessidade de tanta inclinação,

impedindo que você “arredonde” a coluna.
Comece do alto Obviamente, essa técnica diminui a eficiência do exercício…

mas, neste primeiro momento, você deve ser preocupar mais
em fazer o exercício direito do que em tudo o que ele tem
para oferecer.
Além disso, é um estágio temporário. Em breve, você vai

fazer toda a amplitude de movimento e aproveitar tudo que o
terra pode oferecer.
E a outra opção é fazer errado para sempre e ainda sair com

uma bela lesão na coluna. Não tem porque, né?!
62
O Stiff é um exercício bem parecido com o levantamento

terra. A principal diferença é que, no primeiro, não há
flexão dos joelhos para o movimento de elevação da
23
barra.
Também é um ótimo exercício para aumento de força

e massa muscular, e uma das melhores formas de se
preparar para o terra – ele é um pouco menos complexo e
permite o trabalho com menos carga.
Ao mesmo tempo, possui a mesma flexão de quadril do

terra que falamos no item 1, o que vai te dar “rodagem”
antes de partir para o exercício mais difícil.
Assim, você consegue garantir que só vai fazer o deadlift

quando estiver realmente preparado, podendo usufruir
tudo que o exercício pode te oferecer e, claro, sem
arriscar o aparecimento de uma lesão grave.
Comece pelo Stiff Se você está começando a treinar e ainda não faz
levantamento terra, siga essas 3 dicas e veja como é
possível colocar o exercício na sua rotina em pouco
tempo, mesmo sem muita experiência.
Ah! E não esqueça de fazer tudo isso com um profissional

de Educação Física do lado, hein?! Um exercício como
esse, que se mal feito coloca sua saúde em risco, não
deve ser feito por conta própria!
64
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
MELHORAR
NO DEADLIFT
66
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
Na próxima vez que você for fazer o levantamento terra,

imagine que alguém está fazendo cócegas nas suas
axilas e seu objetivo é impedi-la de fazer isso – sem usar
24
as mãos.
Isso significa “fechar” as axilas, tensionando essa parte

do corpo. Consequentemente, você tensiona vários
músculos da porção superior e empurra o latíssimo do
dorso para trás.
Proteja suas axilas

Essa tensão ajuda na estabilização da coluna,
favorecendo a postura mais adequada para a execução
desse exercício – e, se você já fez deadlifts alguma vez na
vida, deve saber a importância da postura adequada tanto
para otimizar o movimento quanto pra evitar lesões.
68
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
Essa é uma dica que vale não apenas para o levantamento terra, mas para
vários outros dos principais exercícios que você pode fazer – ou todos, a bem
da verdade: mantenha a cabeça numa posição neutra.
25
Você não deve se preocupar em olhar para cima ou para o horizonte, menos
ainda em olhar para o próprio umbigo. Com a cabeça em posição neutra,
você favorece a melhor postura corporal!
No caso do terra, especificamente, deixar o pescoço curvado – seja para cima

ou para baixo – vai dificultar a manutenção da coluna em postura neutra, que
é essencial para o movimento.
Cabeça em posição
neutra Posicionando a cabeça de maneira adequada, você automaticamente ativa os
músculos certos e mantém a coluna em uma postura adequada.
Essas duas dicas não vão te transformar no recordista mundial de deadlifts do

dia para a noite, mas podem ajudar a pavimentar o caminho se você quiser
chegar lá.
E, além de ajudar a melhorar sua performance no exercício, ainda vai evitar

que você sofra uma lesão “besta”, mas que pode te tirar dos treinos por um
bom tempo.
70
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
QUEM É
MAGRO E QUER
MÚSCULOS
72
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
26
É claro que a genética tem um papel importante, mas ele
está relacionado à facilidade (ou dificuldade) de ganhar
músculos e não à possibilidade. Todo mundo pode ter
um shape insano, a genética só determina quem vai
conseguir isso com menos esforço.
Mesmo se tratando de músculos, o poder está na sua

mente. Se você realmente quiser, acreditar que pode, ter
disciplina, foco e disposição, você vai chegar lá.
Importante saber também que, mesmo que a genética

tenha influência, seu papel é muito menor do que o de
um bom treino, uma alimentação adequada, e muita
Pare de culpar a
dedicação.
Então, pare de perder tempo bom ladainha. Faça o que
genética
precisa ser feito e os resultados virão. Culpar a genética
por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para
justificar sua falta de dedicação.
74
Se você é magrelo e quer crescer, a alimentação é ainda
27
mais importante para você do que para qualquer outro
atleta. Você precisa comer direito, e comer muito. Muito
mesmo!
Só que, obviamente, comer muito não é comer qualquer

coisa que tiver ao seu alcance. É preciso comer muito,
dos alimentos certos.
É fundamental que você saiba exatamente quanto precisa

consumir de calorias por dia, e quanto dessas calorias
devem vir de proteínas, carboidratos e gordura – só um
nutricionista pode passar esses valores com precisão,
mas dá pra ter uma noção com cálculos simples (a gente
mostrou o da proteína em vídeo bastante didático).
Depois de ter esses valores em mãos, é preciso segui-los
Coma direito à risca. Sempre. Em todas as refeições. Todos os dias.
É chato? Sim. É trabalhoso? Também. Mas você precisa

fazer isso se quiser ter resultados. E ponto final. Ninguém
falou que ter um corpo insano seria fácil, né?!
76
28
Um bom treino inclui vários tipos de exercício, e cada tipo
tem os seus benefícios. Além disso, características físicas
e outras individualidades fazem com que não existe “o
treino perfeito”.
Cada pessoa precIsa de um treino específico, com

exercícios, volume, intensidade e frequência diferentes.
Só que uma coisa é fato: se você é magrelo, você precisa
focar mais em exercícios compostos (multiarticulares) e
menos nos isolados.
É claro que exercícios isolados são úteis e podem estar

na sua rotina. Eles só não devem ser os protagonistas –
esse papel deve ser dos compostos, como agachamento,
deadlift (levantamento terra), supino, afundo, etc.
Faça os exercícios O seu objetivo é crescer como um todo, então é claro que
exercícios que trabalham menos músculos não devem
certos
ser a sua prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são
os exercícios que trabalham vários grupos musculares ao
mesmo tempo!
78
77 DICAS DE TREINO
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29
Você precisa pegar pesado nos exercícios para ter
os melhores resultados. Mas isso não significa sair
levantando sempre o máximo de peso possível. Não
apenas porque vai acabar arrumando uma lesão, mas
porque precisa priorizar a técnica.
É praticamente impossível executar um movimento da

melhor forma possível se você estiver levantando a maior
carga possível. E, para ter os maiores ganhos, a execução
precisa ser impecável.
Por isso, antes de sair aumentando a carga, tenha certeza

que você dominou completamente a técnica de execução
do movimento. Quando subir a carga, faça isso aos
Faça uma progressão

poucos, para não comprometer a forma.
Assim, você aumenta a carga progressivamente, sempre
inteligente
com a técnica impecável, garantindo as duas coisas
citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica
perfeita.
82
Treino, dieta e descanso. É esse o tripé do

desenvolvimento muscular. Tirou um dos pés, a estrutura
30
desaba. Então, de nada adianta fazer o melhor treino, a
dieta ideal, e não ter um descanso decente.
Inclusive, é importante lembrar sempre que o músculo é

estimulado na academia, mas ele cresce mesmo quando
você está em casa descansando – é durante o sono,
por exemplo, que o corpo produz a maior quantidade
dos hormônios essenciais para a hipertrofia, como GH e
testosterona.
Por isso, dê toda a atenção possível a um bom descanso

diário, principalmente nos dias de treino. Academia de
manhã, trabalho no resto do dia e balada à noite é a
combinação perfeita para continuar magrelo para sempre.
Tenha boas noites de sono todos os dias, com pelo
Nunca esqueça menos 8 horas de duração, em ambiente silencioso,

escuro e com temperatura agradável. E, se acorda muito
cedo, tente tirar uma soneca de dia.
do descanso e da Além de favorecer seus ganhos, um bom descanso ainda

vai te manter disposto e com energia sobrando, o que
recuperação certamente vai permitir um desempenho muito melhor no

treino (e nas outras atividades do dia).
84
A gente já falou várias vezes aqui sobre o fato de que
31
obviamente é possível crescer e ter ótimos resultados sem
a ajuda dos suplementos. Eles só facilitam o caminho.
E, no caso de quem é magrelo, que em geral tem

mais dificuldade para crescer, essa ajuda é ainda mais
valorizada.
De novo, é óbvio que você pode chegar nos seus

objetivos sem suplementos. Com, eles entretanto, a
probabilidade de sucesso é maior, e o percurso mais fácil.
No caso de quem quer ganhar massa muscular, o ideal é

focar em produtos como Whey Protein, BCAA, Creatina e
Glutamina são os mais úteis. Você não precisa de todos,
claro – o ideal é conversar com um nutricionista para ver
Conte com a força da

qual o melhor para você.
Pré-treinos e termogênicos também podem ser úteis, pois
suplementação
vão melhorar a performance e fazer os treinos renderem
muito mais.
E aí, pronto pra deixar o shape magrelo no passado e

crescer de verdade?
86
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
QUEM
JÁ PASSOU
DOS 40
88
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO
32
Nunca pule o
aquecimento
Fazer uns 15 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica é
um bom começo para evitar lesões.
O aquecimento proporciona o aumento de fluxo de

sangue para os músculos, aquecendo seu corpo para que
ele fique pronto para prática de exercícios mais pesados.
Por isso não se deve pular o aquecimento, principalmente

depois dos 40, onde seu corpo já não se recupera
como antigamente, e fica mais sensível a lesões e dores
musculares.
90
33
Dores nas articulações e lesões podem dificultar muito
todo o seu trabalho em construir músculos.
Por isso, é preciso muito cuidado na hora da musculação

para não sobrecarregar suas articulações.
O ideal é que você invista em pesos mais leves, e

repetições mais altas. Pegar pesado nos treinos nem
sempre é garantia de músculos enormes.
Você pode obter o mesmo resultado sem precisar forçar

tanto a barra.
Cuidado com as Converse com seu treinador e saiba qual o treino

específico é mais indicado para você!
articulações
92
77 DICAS DE TREINO
94
Todo músculo quando muito sobrecarregado pode sofrer
34
lesões e dores, a gente já falou isso!
Por isso, independente da sua idade, dar ao seu corpo

o devido descanso é essencial para a recuperação
muscular.
Porém, após os 40, esse descanso é ainda mais

essencial, justamente pois seu músculo vai começar a
demorar mais para se recuperar.
Então, para que você não force seu músculo a ponto de

causar algum dano, converse com seu treinador e tire
alguns dias de descanso.
O ideal é ir à academia 3 vezes por semana, e tirar os

outros dias para descansar, ou fazer atividades físicas
Descanse mais leves, como caminhadas, ioga, ou até pilates.
Aliás, esse último é uma ótima atividade para dar maior

flexibilidade ao seu corpo, que você acaba perdendo com
o passar dos anos.
Mas fique com a consciência tranquila, nada disso irá

prejudicar seus ganhos na academia.
96
Ter uma rotina de treinos é o ideal para atingir qualquer
35
objetivo.
Porém, quando se tem um corpo de 20 anos, onde o

metabolismo é mais acelerado, é normal matar um ou
outro dia de academia, tendo aquela mentalidade de que
“no dia seguinte eu compenso”.
Depois de uma certa idade, nosso metabolismo vai se

tornando cada vez mais lento, por isso manter uma dieta
balanceada, sem abusar de alimentos gordurosos e
doces é essencial.
Mas também é preciso seguir à risca a rotina de treinos

proposta pelo seu personal trainer. Sem essa de querer
compensar no dia seguinte!
Seja fiel a sua rotina Resumindo, dá pra levar uma vida de academia normal
depois dos 40, e continuar com um corpo saudável e
de treinos
escultural!
Só não pode faltar dedicação diária, e um

acompanhamento profissional para traçar treinos
específicos para que você consiga alcançar todas suas
metas!
98
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
DESENVOLVER A
MUSCULATURA
DOS BRAÇOS
100
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
36
A oclusão vascular – método que restringe o fluxo
sanguíneo e que a gente já abordou neste outro post – é
uma técnica eficiente para trabalhar os braços.
A oclusão faz com que o sangue fique “represado” no

músculo, promovendo um “pump” cabuloso!
Só precisa ficar esperto, porque se a oclusão for muito

forte, ela pode impedir as veias de retirar o sangue do
músculo e interferir no funcionamento das artérias – que
devem continuar levando sangue para o músculo.
Por isso, é importante acertar na pressão do objeto que

será usado pra restringir o fluxo sanguíneo – ele não
Faça treinos com

pode ser muito apertado, porque é isso que pode causar
problemas.
oclusão vascular
A vantagem desta técnica é que ela “engana” o
organismo e recruta mais fibras musculares, aumentando
os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso
com suporte de um educador físico!
102
37
Não, não é para você gritar a cada repetição. É para
aumentar o volume do treino.
Isso significa fazer mais séries para o braço, seja

aumentando o número de séries por sessão, ou
aumentando o número de sessões por semana que você
dedica aos braços.
O volume do treino está diretamente relacionado com a

hipertrofia. Ele só não pode ser muito exagerado porque
neste caso pode causar o temido overtraining.
E também é importante aumentar o volume aos poucos,

para evitar lesões. Então, se você faz 8 séries para os
braços, uma vez por semana, não adianta aumentar para
Aumente o volume do
12 séries 3 vezes por semana do dia para a noite, porque
você só vai se machucar com isso.
treino Converse com seu professor sobre seu objetivo e

aumente o volume do seu treino de braços pouco a
poucos. Os resultados serão muito melhores!
104
77 DICAS DE TREINO
106
38
O papel primário do bíceps é levantar o antebraço em
direção ao ombro e permitir a rotação do punho. Já o
tríceps tem como função principal permitir a extensão do
cotovelo.
Falamos isso apenas para você entender o quanto é

importante realizar movimentos diferentes para fazer um
treino efetivo de braços.
É importante abordar os músculos dos braços de todos

os lados possíveis, em todos os movimentos dos quais
eles participam.
Abordagem por todos Roscas, barras, pulleys, desenvolvimento, mergulho,

supino com pegada fechada e francês, por exemplo,
os ângulos podem fazer isso por você.
108
Faça superséries
39 Para estimular o crescimento dos braços, você precisa
aumentar o volume do seu treino, como falamos acima.
Você pode fazer isso de diversas formas, e uma das mais
eficientes é fazendo superséries.
Essa técnica só vale para atletas avançados, e ela ainda

pode fazer você poupar tempo na academia.
Fazer superséries aumenta o fluxo sanguíneo no músculo

trabalhado, que recebe mais nutrientes e tende a crescer
mais. Além disso, uma supersérie de bíceps e tríceps, se
bem montada, vai criar um efeito antagonista que torna o
treino mais eficiente!
110
40
O corpo não curte muito mudanças. Seu corpo não quer
braços de 50 centímetros e vai lutar contra isso, porque
carregar esse tanto de músculos vai ser metabolicamente
mais difícil para ele.
Você precisa forçar o crescimento dos seus braços. Uma

ideia é intercalar sessões mais intensas a cada treino ou
outro, para sobrecarregar os músculos.
Superséries, dropsets e pirâmides são boas alternativas

para você colocar em algumas sessões, para forçar o
braço, chocar os músculos e fazê-los crescer!
Terapia de choque Você só não deve fazer isso em todas as sessões porque
obviamente você vai acabar entrando em overtraining,
com alto risco de catabolizar.
112
77 DICAS DE TREINO
41
Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do
que está acostumado. E comer direito.
Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos seus braços,

você vai ter que comer mais, e de fontes adequadas. Em
geral, o ideal é aumentar cerca de 500 calorias por dia na
sua alimentação – mas só um nutricionista pode dizer o
valor ideal para você.
Essa maior ingestão calórica não deve vir de uma barra

de chocolates ou de um lanche do fast-food, é óbvio.
Procure alimentos nutritivos e que complementam sua
necessidade de macronutrientes.
Alimentação
Na hipertrofia, uma maior ingestão de proteínas também
é essencial – logo, parte dessas calorias que você vai
comer a mais devem vir da proteína.
monstruosa Converse com um nutricionista e coma mais. Isso vai ser

essencial para os seus braços (e qualquer outro músculo,
na verdade) crescerem.
114
DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
ATINGIR O
POTENCIAL
MUSCULAR
MÁXIMO
116
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 77 DICAS DE TREINO
Se você quer atingir seus objetivos na academia, precisa

manter uma rotina consistente de treinamento. Não
importa se você está decepcionado, cansado, se surgiram
42
convites para fazer outra coisa… não fique parado!
Aqui, claro, não estamos falando sobre faltar um ou outro

dia no treino. Isso também é ruim, mas o pior de tudo
é se afastar dos treinos frequentemente, ou por longos
períodos.
Um mês parado tem um efeito reverso que leva em torno

de dois meses para ser recuperado – e isso se você fizer
um treino muito bom! Então, nunca se esqueça: se você
quer atingir o seu Potencial Muscular Máximo, mantenha-
se consistente, não importa o que aconteça!
Para isso, é fundamental se manter sempre motivado.

Uma das coisas mais importantes para isso é a paciência:
Consistência
você não vai ver resultados do dia para a noite e, em
muitos casos, você não vai superar seus padrões
genéticos em menos de 6 meses – se o seu padrão
genético não for favorável ao desenvolvimento físico.
Sabe aquele ditado que diz que “quem nasceu lagartixa

nunca vai ser jacaré”? Então, ele está errado. O correto é
“quem nasceu lagartixa nunca vai se tornar um jacaré em
menos de 6 meses”. Tenha paciência e disciplina, e não
desista. Só com tempo e muita consistência você pode
alcançar resultados reais.
118
43
Treine de forma intensa sempre. Há quem acredite que
para chegar lá é preciso volumes gigantes de treino,
outros que a dieta é 70% ou mais do percurso. A gente
não tem a resposta pra isso, mas o fato é que nada é
possível sem a intensidade adequada.
E quando falamos em intensidade adequada não estamos

falando em uma intensidade surreal também. Claro
que não. Uma das palavras-chave para ter resultados
é equilíbrio – que vale para tudo, inclusive para a
intensidade.
Uma sobrecarga aumenta consideravelmente os riscos de

lesão e não necessariamente são os melhores estímulos,
Intensidade
pois precisam de um período muito grande de descanso!
Mesmo assim, é importante ter a intensidade no radar,

para que ela sempre esteja na medida – nem demais,
nem de menos. Sem isso, dificilmente você vai atingir seu
Potencial Muscular Máximo.
120
44
Acompanhar e medir seu progresso é pré-requisito básico
e deve ser feito ao longo de toda a jornada, levando os
números bem a sério.
Para avaliar sua composição corporal, tanto o peso

corporal, quanto fotos, medidas musculares e percentual
de gordura são bons parâmetros. Já em relação ao
treino, é importante registrar, para cada exercício, a carga
levantada, os números de reps e séries e se possível até o
tempo de intervalo.
Esse tipo de registro permite que você acompanhe

milimetricamente sua evolução, descobrindo o que está
indo bem e o que vai mal – o que permite ajustes no
treino – e até para te motivar a seguir em frente.
Quantifique seu Ir para a academia torna-se cada vez mais prazeroso

e recompensador quando você vê os números se
progresso
manifestarem, mesmo que lentamente, mas em direção
ao progresso. Com uma análise simples desses números
você conseguirá entender qual treino ou dieta mais se
enquadra efetivamente para você.
122
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA NÃO
CAIR NA
ROTINA
124
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
45
Mudar o estímulo do treino pode ser o primeiro passo
para sair da rotina sem perder o foco no seu objetivo.
Se seu objetivo é hipertrofia, pode variar fazendo um

mês de treino de força, isso poderá te ajudar ainda mais
a alcançar o resultado que deseja, pois ao retomar os
treinos vai sentir a diferença no ganho de força.
Pode ainda trabalhar mais resistência muscular e

potência, colhendo diversos benefícios em termos
de força. Não só vai ajudar com seu objetivo como
vai te deixar mais versátil fugindo da tradicional força
hipertrófica.
Se seu objetivo é perder peso, e seus treinos cardio são

o foco, pode variar a metodologia de treino, um cardio
Varie seus treinos tradicional longo e lento não é a única solução. Parta para
um HIIT rápido e curto!
Fazer estilos de treinamento diferentes pode dar uma

renovada na sua motivação, ajudar a ter mais ganhos e
ainda te apresentar coisas novas que você curte e nem
imaginava.
126
Existem centenas de exercícios possíveis. Dezenas para

cada grupo muscular. Não faz sentido você se prender a
meia dúzia a vida inteira, né?!
46
Pesos livres, máquinas/aparelhos, peso corporal… cada
um possibilita combinações quase infinitas para você
variar os exercícios do seu treino.
No caso do peitoral, por exemplo, é possível ir muito

além do supino. É claro que você não precisa abandonar
esse exercício, que realmente é um dos melhores e mais
importantes, mas usar alternativas em algumas sessões
pode ser muito útil.
E isso sem falar nas variações de um mesmo exercício!

Por exemplo, o próprio supino pode ser com barra, com
halteres, reto, inclinado, declinado, com pegada aberta,
pegada fechado, no smith, no banco… e sabe-se lá
quantas opções mais.
O cardio é outro exemplo. Muita gente reclama que

não gosta (ou que cansou) de correr, como se fosse a
Mude os exercícios
única opção. Remo, elíptico, corda, burpee, polichinelos,
mountain climbers… são várias as opções.
Só que mais do que evitar o tédio, variar os exercícios

– e consequentemente os estímulos aos músculos – é
importante para ativar o maior número de músculos no
maior número de “ângulos” possível.
Isso pode ser definitivo para você conseguir ganhos

expressivos.
128
47
Não estamos falando pra você virar um professor de
Educação Física ou coisa do tipo, a não ser que você
queira.
Mas é sempre bom pesquisar treinos, dietas para você ter

uma noção e conhecimento de musculação. Isso é bom
para sua evolução.
Você ter noção do que está fazendo na academia é

fundamental para seus objetivos. Você não pode puxar
ferro sem saber que está fazendo um treino de hipertrofia,
de resistência e a razão para cada um.
Ter embasamento é importante para você alcançar o
Estude
resultado que almeja, para você questionar seu professor
se preciso.
Mas ao adquirir conhecimento, nunca pense que você

sabe mais que o seu professor. Respeite quem estudou
anos para isso.
130
48
Varie sempre a sua alimentação. Assim como praticar os
mesmos exercícios por um longo período de tempo enjoa,
comer as mesmas coisas todos os dias também cansa.
E se você ficar cansado das suas refeições, pode ter

certeza que vai acabar saindo da dieta e comendo os
alimentos errados e na hora errada, atrapalhando seu
objetivo.
Há uma infinidade de alimentos que pode você adicionar

à sua dieta. Basta pesquisar ou procurar uma nutricionista
para ter um leque de opções para suas refeições.
Cuidado com a dieta

Além disso, variar a dieta ajuda o seu corpo a não se
acostumar àqueles alimentos, bem como você consegue
ingerir um maior número de nutrientes, principalmente,
as vitaminas e minerais, que vão te ajudar ainda mais nos
treinos.
132
49
Essas técnicas quebram qualquer rotina.
Você pode variar as técnicas, usando um SST para

treino de pernas, para peito pode fazer um GVT e costas
técnicas como dropset, rest-pause e MTUT mistas!
Variar nesse caso pode ser sinônimo de melhores

resultados!
Existem diversas técnicas avançadas já falamos aqui

no blog sobre elas. Aproveite para estudar um pouco
Faça técnicas como dissemos no tópico 3 e coloque em prática alguma

dessas técnicas, colhendo frutos num breve futuro.
avançadas
134
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
MELHORAR A
PERFORMANCE
136
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
Veja bem, não estamos falando para você ter uma
50
babá ou um personal do seu lado. Não é isso. Mas há
determinados momentos e exercícios que você precisa
sim de alguém do lado para auxiliá-lo.
Quer um exemplo? O supino.
A gente já falou bastante sobre a importância de ter um

spotter, principalmente quando você vai levantar cargas
elevadas – se você não está convencido, leia o post
clicando aqui.
Sem o spotter, você corre sério risco de se lesionar, então

é preciso ficar esperto.
Na verdade, essa dica vale para qualquer exercício
Tenha suporte
realizado com cargas elevadas, mas ter suporte de um
especialista também é fundamental para exercícios cuja
execução é complexa, para garantir que você realize o
sempre
movimento com a melhor forma possível.
Se você acha que ter apoio de alguém é frescura, deixe

o preconceito de lado, faça o teste e veja como seu
desempenho e seus ganhos vão melhorar.
138
51
Colocar mais peso e realizar o exercícios “sem
problemas” não quer dizer que você está treinando
corretamente.
Balançar o corpo, empurrá-lo, o famoso “roubo” no

exercício não está nem um pouco correto. O correto é
manter a tensão no músculo, e não sair aumentando a
carga sem nenhum critério ou propósito útil.
Tudo bem que às vezes você pode fazer isso porque

você está na pegada e quer aumentar o peso, mas não é
Preste muita atenção

correto e nem aconselhável fazer disso uma rotina. É um
profissional de Educação Física a pessoa mais indicada
para decidir a hora de aumentar a carga.
à técnica
140
77 DICAS DE TREINO
142
Não fique esperando

por um aparelho
52 Não faça isso, porque você perde todo o ritmo do seu
treino.
Se você precisa fazer determinado aparelho e ele está

ocupado, veja se não encontra algum semelhante ou
simplesmente pule para outro exercício e depois volte.
Caso seja o último do treino, peça para revezar ou então

faça outro exercício do mesmo grupo muscular. Apenas
neste dia, que foi uma exceção. Mas jamais fique parado
esperando a outra pessoa acabar o exercício.
livre
144
53
Todos têm problemas e responsabilidades, e isso pode
acabar afetando o seu desempenho durante seu treino.
Isso acontece muito nos intervalos entre as séries.
Às vezes você para atender uma ligação do trabalho ou

simplesmente permanece sentado, parado, pensando na
vida, no que tem que fazer ou deixou de fazer. Também
não faça isso!
Durante o treino o foco deve ser somente o treino. Mente

e músculo devem estar em perfeita harmonia e conexão.
Isso é cientificamente provado.
Nunca perca o foco Foque na execução do exercício, no intervalo entre

as séries. Não deixe a peteca cair. Converse com seu
músculo durante o treino, fadigue o músculo e você
durante o treino estará construindo o seu corpo ideal.
146
Não deixe para

comer na academia
54 Comer durante ou logo antes do treino não são boas
opções – mesmo a alimentação pré-treino deve respeitar
um intervalo considerável até a atividade física.
Tentar se alimentar logo antes ou durante o treino vai

fazer com que seu corpo tente digerir a comida, levando
o sangue para o estômago e não para os músculos e
prejudicando todo o seu treino e seus ganhos.
Além disso, você ainda poderá ter uma congestão ou um

desconforto estomacal, que pode causar náuseas e até
vômitos.
148
55
São figuras carimbadas de toda academias. Sabe aquelas
pessoas que conversam em volta do aparelho por pelo
menos 15 minutos? Então, não seja como eles.
Lembre-se, durante o treino é preciso ter foco e exigir o

máximo de seus músculos – dentro de seus limites – para
que você alcance os resultados desejados.
Claro que ninguém está falando para você ser antissocial,

fechar a cara e não dar nem um “oi” para as pessoas que
se encontram no mesmo ambiente, porém, não é para
fazer da academia sua sala de estar.
Não fique Você vai acabar ficando mal visto na academia e vai
prejudicar o seu treino e os dos outros. Deixe para
socializando na
conversar depois do treino.
academia
150
56
Usar o celular durante o treino é tão ruim quanto ficar
conversando e ocupando um aparelho ou equipamento
da academia.
Com a chegada dos smartphones algumas pessoas

acabaram ficando com o vício incontrolável de mexer no
celular durante o treino, principalmente nos intervalos das
séries. Isso acaba prolongando o treino e prejudicando
a eficiência dele, já que os músculos não estarão sendo
exigidos da maneira correta.
Deixe o celular para depois. Foque no seu treino.
Deixe o celular para Academia é onde você pode relaxar e liberar todo o stress
acumulado. Use isso a seu favor e você só tem a ganhar.
depois do treino
152
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
DESENVOLVER
UM ABDÔMEN
INSANO
154
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
57
Um erro que acontece com frequência é começar a
comparar seu corpo com o de seus colegas de treino.
Isso é terrível pois há o fator genético que conta muito,
independente de treino ou alimentação.
Algumas pessoas são muito magras por natureza, e

acabam tendo uma definição abdominal, mesmo que
não as treinem tanto, ou com tamanha frequência e
intensidade quanto você.
Ao mesmo tempo, você pode começar a observar que

magreza nem sempre é sinal de abdômen definido. Tem
muito frango que é magro de ruim, mas precisa pegar
pesado nos exercícios abdominais se quiser ficar trincado.
Aproveite (ou saiba Isso acontece com pessoas que têm o metabolismo muito
acelerado, e por isso, acabam adquirindo muita facilidade
driblar) o fator
em queimar gordura. Entretanto, precisam fortalecer
seus músculos para que eles apareçam e te deixem com
aquele corpo animal!
genético
156
Saiba como ativar os

músculos abdominais
58 O melhor jeito de você construir músculos é treinando,
óbvio! Por mais que você invista numa dieta restritiva para
secar, seus músculos da região do abdômen precisam ser
trabalhados para que eles apareçam quando você estiver
seco.
Senão, nenhuma dieta no mundo te deixará trincado, você

corre o risco de apenas ficar magrelo. E convenhamos,
ninguém quer isso!
Por isso, o melhor a se fazer é pegar pesado em

abdominais e exercícios que trabalhem a região do core.
158
77 DICAS DE TREINO
160
59
Aquele Six-pack é conhecido como o reto abdominal, mas
o core não se resume só a ele.
De acordo com nosso Consultor e Personal Trainer Fábio

Pasetto (CREF 034971-G/SP), a parede abdominal possui
4 principais músculos (reto abdominal, oblíquo externo,
oblíquo interno e transverso).
No entanto o core, conhecido como a região do centro

do corpo, que envolve as regiões do abdômen, lombar,
cintura pélvica e escapular, possui cerca de 29 músculos.
“O trabalho do core de forma geral é mais efetivo para

a manutenção da integridade da coluna. Um core bem
Entenda a anatomia trabalhado oferece maior estabilidade para outros

exercícios como agachamento, supino e barra. Além
de aparentar um shape mais rasgado num geral, e não
desta parte do corpo somente na vista do 6 pack”, afirma o educador físico.
162
60
Existem mais de 200 exercícios ou variações de exercícios
abdominais, portanto é difícil dizer quais são os melhores.
Mesmo porque, o exercício ideal pode variar de pessoa
para pessoa, e o que é melhor para um, pode não ser o
ideal para você.
No entanto, Fábio classificou os 4 exercícios que exigem

mais ativação do core como um todo, levando em conta o
aspecto segurança em consideração.
Abdominais muito intensos podem ser lesivos se feitos
Escolha os melhores
com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar
a lombar ou cervical.
exercícios
164
Dê (muita) atenção à
alimentação
61 Isso já foi citado no texto, mas é sempre bom reforçar.
A alimentação ainda é a base de um abdômen rasgado!
É claro que tanto o treino quanto a dieta devem andar
juntos, em equilíbrio, mas se quiser secar para valer sua
maior preocupação deve ser em investir numa dieta mais
restritiva para que seus músculos do abdômen – que você
tanto suou na academia para conseguir – apareçam!
166
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA GANHAR
MASSA
MUSCULAR
168
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
62
Aumente a sua
frequência de
Bater cartão na academia duas vezes por semana é
bom, mas se você quer ganhar músculos de verdade, e
em pouco tempo, é preciso aumentar sua freqüência de
treino para 4/5 vezes por semana (pelo menos).
Ainda que as sessões sejam um pouco mais curtas, para

permitir a recuperação, a maior exposição do músculo
ao estímulo do treino pode ser útil no desenvolvimento
muscular.
treinamento
170
Foco em movimentos
básicos
63 Movimentos compostos como agachamento,
levantamento terra, supino e barra usam muitos músculos
do seu corpo e oferecem muitos benefícios de hipertrofia,
de uma forma eficiente.
Além disso, você pode conseguir levantar mais peso com

esses exercícios e, isso pode ser um componente chave
para desenvolver ainda mais seus músculos.
172
64
Use exercícios
isolados
Só porque você deve se concentrar nos movimentos
básicos não significa que não haja espaço no seu
programa para exercícios isolados como rosca bíceps ou
panturrilhas.
Esses exercícios permitem que você adicione volume ao

seu programa (outro componente-chave na construção de
músculos), e como você não pode sobrecarregá-los com
o mesmo peso que em um agachamento ou terra, você
consegue se recuperar deles muito mais rapidamente.
174
77 DICAS DE TREINO
176
Concentre-se
na Recuperação
65 Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar
seus músculos, seu tempo fora dela é responsável por
reparo e crescimento.
Além disso, certifique-se de que a sua alimentação está

em dia, de que você está descansando o suficiente à
noite (8-9 horas de sono), e tente reduzir o stress externo,
tanto quanto possível.
Você ficaria impressionado com o quanto esses fatores

realmente afetam sua capacidade de melhorar sua
composição corporal.
Muscular
178
Use suplementos
66 Embora a suplementação possa não ser necessária para
todos, definitivamente pode ser útil para preencher alguns
buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.
Suplementos como creatina, boro, Vitamina D, Whey

Protein, BCAA demonstraram ajudar com força,
desempenho e recuperação dos músculos.
E, embora os efeitos dos suplementos estejam longe de

ser mágicos, se você ainda não experimentou nenhuma
dessas estratégias, vale a pena investir.
180
77 DICAS DE TREINO
182
67
Mantenha seu
programa de
Embora seja importante mudar seu treinamento com
frequência suficiente para estimular a produção de massa
magra, também é importante manter um programa de
treinamento tempo o suficiente para obter seus benefícios.
Permitir que seu corpo melhore sua força e eficiência,

expondo-o de forma consistente a padrões de movimento
semelhantes ao longo de um período de tempo, é
importante. É chamado de “treinamento” por um motivo.
treinamento
184
Tenha a atitude certa

68 Isso vale para ganhar massa magra, perder gordura, obter
uma bolsa de estudos ou ser o melhor em seu trabalho –
sua atitude te levará ao sucesso!
Então entre na academia feliz, determinado e pronto

para arrancar a cabeça de um leão! Pensamento positivo
sempre te impulsiona a dar o seu melhor!
186
Invista na proteína
69 Você sabe que a proteína é a maior aliada na
construção de massa magra, por isso, para ajudar no
desenvolvimento de músculos insanos, invista em dietas a
base de bastante proteína.
Além disso, como já citado acima, o Whey Protein pode te

auxiliar ainda mais na hipertrofia. Só tome cuidado com o
exagero, muita proteína também pode fazer mal.
188
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
AUMENTAR OS
GANHOS DE
HIPERTROFIA
190
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 77 DICAS DE TREINO
70
Muita gente já sabe disso, mas insiste em fazer ao
contrário. O descanso é essencial para a hipertrofia.
Treinar pesado diariamente, sem tirar um ou dois dias de
descanso é excessivo.
Você está prejudicando sua recuperação e diminuindo as

chances de mudanças positivas no seu corpo. Ou seja,
todo seu esforço está indo pelo ralo.
Os músculos crescem quando você está fora da

academia. Quando você levanta pesos, está rasgando
seus músculos, por isso eles precisam descansar o
suficiente para permitir que se recuperem.
Dentro de um ou dois dias, seu corpo irá se fortalecer
Descanse direito
para lidar com ainda mais peso – um processo chamado
“supercompensação”.
A menos que você seja um atleta de elite – como um

levantador de peso olímpico – não tem porque você
não tirar esse tempo para descansar, e obter melhores
resultados.
192
71
Treinar até a falha uma vez a cada semana para testar
seus níveis de força é sempre válido. Porém, em todo
treino, nem tanto!
Você pode até conseguir ganhos rápidos e dar um gás

no seu shape, mas seu progresso vai dar uma estagnada
porque você está esgotando seu corpo em todos os
exercícios.
Ao longo do tempo, seus músculos não vão se recuperar

mais tão bem e sua força vai diminuir.
Não vá sempre até a Em vez disso, poupe sua força! Não use todas as suas
“balas” de uma vez, salve algumas para o seu próximo
treino e continue obtendo ganhos.
falha
194
72
Suplementos fazem parte da rotina de todo bom
frequentador de academia, mas muita gente investe
apenas no consumo deles e acaba se alimentando muito
mal. O que não se pode esquecer é que uma dieta
balanceada é a chave do sucesso.
Suplementos são ótimos e essenciais para obter

nutrientes adicionais, se você treina pesado, mas é mais
importante ter uma alimentação rica em nutrientes e com
bastante variedade de vegetais, carnes, grãos e gorduras
saudáveis.
Entenda o papel dos

Seguindo uma dieta de acordo com seu objetivo, seu
músculos irão crescer melhor, e você irá queimar mais
calorias. Além de te dar mais energia e melhorar seu
suplementos
metabolismo.
196
73
Faça exercícios
‘cardio’
É fato que exercícios de cardio podem atrapalhar quem
busca ganhar muitos músculos. No entanto, ele não deve
ser deixado completamente de lado.
Cardio faz muito mais do que apenas queimar calorias

– fortalece o coração e ajuda na recuperação. Também
desenvolve o sistema de energia aeróbica, e aumenta sua
resistência cardiorrespiratória.
Além disso, é a maneira mais efetiva de queimar gordura

localizada.
198
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA DAR UM
‘UP’ NAS PERNAS
DA MULHERADA
200
DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 DICAS DE TREINO
Para ganhar músculos, você precisa consumir um pouco

mais de calorias do que está acostumada.
74
Mas não faça nada por conta própria, consulte um
nutricionista para determinar sua queima diária de calorias e
o quanto você deve gastar por dia – de forma geral, você vai
precisar consumir entre 250 e 500 calorias a mais por dia do
que está acostumada.
Como mulher, você deve estar sempre acostumada a comer

menos para não engordar, porém seu corpo precisa de
combustível extra para criar músculos nas pernas. Então viver
de dietas restritivas não vão te ajudar!
Só que tem um ponto importante: não adianta aumentar a

ingestão calórica comendo um monte de porcarias. Você
precisa de calorias “limpas”, com uma boa proporção entre
carboidrato, gordura e proteína – e é por isso que falar com
um nutricionista é fundamental.
Calorias ajudam você Você pode adicionar essas calorias comendo mais vegetais,
frutas, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de
a criar músculos de
gordura ou grãos integrais.
Comer mais calorias não significa que você precisa começar

a investir em batata frita, e besteiras.
perna O ideal também é investir um pouco mais em proteína,

procure opções leves, como peito de frango, carnes magras,
peixe branco ou tofu.
202
75
Pegar pesado é bom, mas não ultrapasse o limite máximo
que seu corpo aguenta.
Há muita gente na academia que negligencia os músculos

estabilizadores mais pequenos nos quadris que evitam
lesões e garantem o correto movimento e a estabilidade
dos quadris e da pelve.
Sem que esses músculos funcionem corretamente,

todos os outros movimentos se tornam menos efetivos e
potencialmente mais perigosos.
Cuidado para não Trabalhe com os abdutores (coxa externa) e adutores

(coxa interna) como parte de seu aquecimento antes de
executar o agachamento e deadlift.
lesionar o músculo
204
77 DICAS DE TREINO
206
76
Aquecimento é
importante
Gastar de 10 a 20 minutos na esteira ou bicicleta não
constituem um aquecimento adequado.
O aquecimento cardiovascular faz pouco para preparar

seu corpo o suficiente para os exercícios que você precisa
executar.
Sempre comece seu treino com pelo menos 5-10 minutos

de alongamento ativo (baseado em movimento), para
trabalhar a estabilidade do seu corpo, e com algumas
séries leves, para dar um bom start’ no seu treino.
208
Sua capacidade de aumentar o tamanho da sua perna e
77
ganhar músculo depende muito dos seus genes.
Se você tem tipo de corpo com ossos finos e baixa

gordura corporal, é mais difícil ganhar massa muscular.
Seu corpo é naturalmente magro e limitado devido aos
seus genes.
Você pode até ganhar algum peso com o treinamento de

força e o aumento do consumo de calorias saudável, mas
alcançar as pernas da Gracyanne Barbosa pode ser meio
impossível.
Já mulheres com estrutura óssea de tamanho médio ou

grande podem obter o aumento do tamanho da perna
com mais facilidade.
Tipo de corpo Por isso, antes de querer se matar na academia para ter
um pernão, converse com seu treinador, e saiba entender
seu corpo.
feminino e tamanho Independentemente dos seus resultados, o exercício e

uma dieta saudável tornam você uma mulher mais apta e
das pernas mais forte.
210
Agora
77 DICAS DE TREINO
Ninguém precisa pensar muito para concluir que,

na academia, é muito melhor fazer 40 minutos de
trabalho pesado e bem feito do que 2 horas de
bobagem.
E é por isso que, além de suporte de um especialista,

você precisa entender do assunto.
é com
Esse é o objetivo deste e-book que você acabou de ler:
ensinar coisas novas, aumentar seu repertório, abrir
novas possibilidades para o seu treino.
Se você chegou até aqui, temos certeza que adquiriu

conhecimento, e que esse conhecimento será muito
útil para você atingir seus objetivos na academia.
Só que tem um detalhe importante: conhecimento não
você
basta. Treinar pesado não basta. Comer direito não
basta. É preciso fazer tudo isso, e muito mais.
Sofra agora, e viva o resto da sua vida como um

vencedor.
212
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77 DICAS DE TREINO
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77 Dicas de Treino de Musculação para Iniciantes

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77 DICAS DE TREINO

Atingir os seus objetivos na academia não é tarefa fácil.

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

- Frequência: 2 a 3 treinos semanais

Não PULE A ADAPTAÇÃO

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está

O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não

Os principais grupos musculares para trabalhar quando

- Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltóide / Bíceps / Tríceps

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com

Os grupos musculares menores geralmente servem

primeiro como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois

Assim, você envolve mais músculos num só exercício,

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha

ENFATIZE OS bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica

Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos

Exercícios com amplitudes de movimento maiores

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da

Um profissional experiente em geral consegue chegar

ACERTE A CARGA Utilizar a carga correta nos exercícios é fator

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação

Comer e dormir Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem

treino experiência nos comentários!

Tem muito marmanjo na academia que não curte muito

Esse é o maior erro, pois além de impactar nos seus ganhos

Aceite que esse treino será duro e desafiador. Dê o sangue!

Outra dica importante: não trate exercícios complexos e

Não faça corpo mole quando comparado ao leg press.

O leg press é um excelente exercício, mas o agachamento é

Coloque em sua programação de treinos exercícios como

Esses praticantes têm uma baixa mobilidade de tornozelo

Se você se enquadra nesse grupo, tente ajustar a posição

Sua base de suporte no pé reduz muito ao levantar os

Não tire os pés calcanhares o que gera um desequilíbrio grande para

da plataforma levantar menos peso do que deveria.

Coloque toda a planta do pé na plataforma, distribuindo a

no leg press ou força em toda a área do seu pé.

O valgo dinâmico é muito comum em exercícios como

Essa prática no entanto pode gerar sérias lesões nos

Se você sofre com isso, tem que tomar sérias

- Usar mini-bands no seu agachamento: reduza a carga

Não deixe o joelho musculatura vai se fortalecendo.

- Fortaleça o glúteo médio: exercícios unilaterais como o

‘girar para dentro’ agachamento unilateral, stiff unilateral e o agachamento

Você pode achar que os posteriores da coxa (ou

Esse é um erro que pode comprometer totalmente o seu