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Hidratos de Carbono:
H de C, prot y lip, son los encargados de aportar E+ para llevar a cabo las diferentes
funciones del organismo.
H de C y lípidos conforman la fuente principal de combustible
La utilización de estos combustibles dependerá de: la intensidad, duración, frecuencia del
ejercicio, condición física del individuo, cargas de entrenamiento y composición de la dieta
habitual.
Glucógeno hepático, principal fuente de energía para el cerebro, células del sistema
nervioso central, niveles de glucosa sanguínea y otras células del organismo.
Las reservas de glucógeno hepático pueden reducirse de forma notoria por periodos largos
de ayuno o ejercicio físico o aumentar, gracias a una dieta rica en H de C.
Con 1 hora de ejercicio moderado se reduce a la mitad el Glucogeno hepático, con ayuno
de 15 hr este de depleta casi por completo.
Glucogeno muscular, el precursor de la síntesis de glucógeno muscular es la misma glucosa
circulante, el ingreso de la glucosa al musculo se ve facilitado por un transportador GLUT 4,
el cual se moviliza a la paredes gracias a estimulos como son la insulina y la contracción
muscular.
El agotamiento del glucógeno muscular ocurre en dos fases, la inicial en dentro las primeras
24 horas, la cual no requiere de estimulos hormonales como son la insulina, seguido de un
fase lenta dependiente de insulina la cual puede durar varios días, la primera fase facilita la
entrada de glucosa al musculo por lo cual exisitira mayor ingreso de glucosa al musculo,
favoreciendo la síntesis de glucógeno, luego se eso en la segunda etapa este proceso se
torna mucho más lento en presencia de concentraciones elevadas de insulina e hidratos de
carbono.
El cuerpo humano requiere de 3 procesos dif para obtener E+, los cuales trabajn
conjuntamente para producir y reciclar el ATP, los 2 primeros procesos se consideran
anaeróbicos debido a que no requieres de OXIGENO, para producir E+, mientrasque el 3 se
considera oxidativo o aerobico, debido a que requiero de oxigeno.
Todos estos procesos reciclan el ATP en diferentes velocidades, el más rapido es el ATP-CP
o ALACTICO, y el segundo más rapido es de la GLUCOLISIS ANAEROBICA o SISTEMA LACTICO
y luego viene el AEROBICO, que depende del OXIGENO, proveniente de la respiración y
sistema cardiovascular.
Sistema ATP-CP:
A los 5 a 6 s este sistema igual aporta E+ y fosfatos para reciclar ATP, a diferencia del sistema
ATP-CP, este participa de manera mucho más lenta
En mayor parte de los casos, el proceso se inicia con la conversión del glucógeno muscular
a glucosa, formando iones H y piruvato, esto conduce a los sistemas aerobicos solo si hay
oxigeno suficiente.
El el caso de que no haya un buen aporte de Oxigeno como en ejercicios de alta INTENSIDAD,
el piruvato y lo hidrogenos se unen y forman lactato, el hace que las células, bajen su PH
neutral y se acumula en el musculo hasta crear un medio acido, provocando la fatiga celular
en episodios que duran de 20 a 30 s
Tiempo y fuente utilizada:
4 a 6 s ATP/CP
7 a 10 s ATP/CP y glucógeno
15 s glucógeno y ATP/CP
20 s Glucógeno
Metabolismo aeróbico:
Cuando hay sufienciente Oxigeno disponible, el producto final del metabolismo anaeróbico
(piruvato y hidrogenos), entra en la fase aerobica.
El metabolismo aerobico, depende de la oxidación de H de C y lípidos y se lleva a cabo dentro
de la mitocondria, donde se produce el 90% del ATP necesario en actividades de resistencia
Met aerobico, es el más eficiente para reciclar ATP 36 ATP por molecula de glucosa
CO2 y agua se eliminan a través de la actividad física
Cada atleta cuenta con una capacidad especifica para metabolizar piruvato, lo que
denomina consumo máximo de O2 VO2 máx y la capacidad del sistema cardiovascular
Un sujeto puede sostener un actividad de larga duración sin sufrir acidosis metabólica,
siempre que el suministro de oxigeno sea suficiente para metabolizar todo el piruvato
disponible
Más oxigeno, menos piruta disponible para producir lactato, lo que pospóne la fatiga.
Cuando se utiliza en gran medida los lípidos y los hidratos de carbono, existe una
gotamiento de las reservas, por lo cual de igual manera se comenzara a utilizar proteínas,
provocando la síntesis de glucosa a partir de aa glocogenicos como la alanina, si bien esto
nos permite aumentar la concentración de H de C y mantener los niveles de glucosa estable,
sin embargo el costo metabolico altera los niveles de proteínas del cuerpo, sobre todo en
el musculo (diminuye masa magra), y aumenta la carga renal debido a que este debe
eliminar el nitrógeno por la urea como producto del catabolismo de proteína.
Un buen aporte de hidratos de carbono ayuda a la conservar la proteína de los diferentes
tejidos
EVITAR ayunos prologados, realización de ejercicios en ayuna, ejercicios muy intensos,
bajos aportes de H de C
H de C y cetosis:
H de C y ejercicio:
Inicialmene, el hígado, incrementa su liberación de glucosa para que la utilicen los musculos
activos conforme a la actividad progresa de baja a moderada intensidad, de manera
simultanea las reservas de glucógeno muscular, aportan prácticamente todo la E+, durante
la transición del reposo confrome la intensidad de la actividad se incrementa
H de c Son la fuente principal en ejercicios de carácter aerobicos intensos
El oxigeno no es suficiente para cubrir las demandas de E+ durante las etapas iniciales del
ejercicio, por lo que el uso del ATP, fosfocreatina, degradación del glucógeno hasta lactato
se convierten en fuentes más importantes para la producción de ATP
Una hora de ejercicio de ejercicio de gran intensidad reduce las reservas de glucógeno en
un 55% y 120 min de ejercicio intenso agotan casi por completo las reservas musculares y
hepáticas
Futbol, futbol americano, rugby, natación, carrera de velocidad (400 m), gimnasia, entre
otros, el GLOCOGENO se considera el combustible principal y la concentración de glucosa
sanguínea provee 30% del total de E+ requerida por los músculos activos.
La insulina:
Glucagon:
Durante:
Después:
Alimentos ricos en CHO y Proteínas aumentan la insulina aún más, debe ser bajo en lípidos
porque retardan el vaciamiento gástrico impidiendo el aprovechamiento de la ventana
anabólica.
Posterior al ejercicio hay un aumento en la permeabilidad de la membrana muscular post
ejercicio que la hace más sensible a la insulina.
La depleción de glucógeno estimula a la enzima glucógeno sintetaza para recuperar las
reservas perdidas.
Lípidos:
Gran fuente E+, aportan sabor a la alimentacion
Los h de c y los lípidos son el principal combustible utilizado durante el ejercicio y se oxidan
de forma simultanea
Principales fx de los lípidos: protección a los órganos vitales de golpes y traumatismos graves,
transporte de vitaminas liposolubles, síntesis de ciertas hormonas, aislante térmico, y
transporte de vitaminas liposolubles entre otras más.
La dif entre un proteína vegetal y animal es la cantidad de aa que contien cada una
Aa esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina,
triptófano y valina.
El consumo de proteínas es fundamental para obtener los aa necesarios para la construcción
y reparación de los tejidos corporales
Fatiga e h de c:
Fatiga e hidratación:
Grupo A:
Antioxidantes: Vitamina C y E
Protegen a la célula al reducir el daño oxidativo provocado por los radicales libres, hasta
que el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío
El aumento paulatino del entrenamiento físico genera un aumento temporal de la
producción de RL de oxigeno y por lo tanto el estrés oxidativo relacionado con el ejercicio,
provocando daño, a los lípidos y proteínas de las células sanguíneas y musculares, además
puede afectar la fx contráctil de la fibra muscular, por ende afectar el rendimiento del
deportista
Dosis: Vit C: 500 mg, Vit E: 500 UI, por una o dos semanas
Indicado para deportistas que comienzan un periodo de entrenamiento, sujetos que vayan
a aclimatarse en lugares de mucho calor, entrenamiento de mayor altitud
Barras energéticas:
Bebidas deportivas:
Bicarbonato:
Cafeina:
Efectos: Contractibilidad del musculo esquelético incluido el manejo del calcio, actividad de
la bomba sodio potasio, acción directa sobre algunas enzimas como la glucógeno fosforilasa,
incremento de las catecolaminas, movilización de lípidos del tejido adiposo que aumenta
la concentración de AGL en el plasma y la disponibilidad e Tg intramuscuales, algunas
alteraciones del SNC y cambios en la percepción del esfuerzo
Indicada para todo tipo de ejercicios, de igual manera si lo vemos del lado del objetivo de
composición corporal seria igual para un objetivo de disminución o mantención
Creatina:
Geles deportivos
Hierro
B-alanima:
Futbol:
Triatlón:
Tiro al arco: