O Que Comer Antes do Treino de

Musculação
em Dicas de Massa Muscular, Dieta
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Você sabia que a alimentação é tão importante quanto a intensidade e a duração

dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura?
Segundo os especialistas, 80% do sucesso na academia vem da alimentação, e
somente 20% está relacionado à quantidade de peso e repetições que você faz
durante o treino.
E não importa se o seu objetivo com a musculação é só fazer um fortalecimento
básico duas vezes por semana: ainda assim você deve se importar com o que
comer antes do treino de musculação, assim como o resto do dia, caso contrário
corre o risco de ganhar peso e ver seu esforço ir para o ralo.
Separamos algumas dicas para você saber o que comer antes do treino de
musculação e também ter outras opções além da tradicional banana e o shake de
whey protein.

Coma para atingir seus objetivos

Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as
pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino
que possa ser seguido por todo mundo. Idade, sexo, tipo físico e principalmente
objetivos são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração ao
escolher o que comer antes do treino de musculação.
Saiba quais são os melhores alimentos para comer antes do treino de acordo com
seus objetivos na academia:

1. Ganhar Massa Muscular

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Muitos atletas que estão seguindo uma dieta para hipertrofia e estão na fase de
bulking acreditam que podem comer de tudo antes (e depois) do treino e em
qualquer quantidade, só porque querem ganhar peso. Isso é ainda mais comum
entre pessoas com físico do tipo ectomorfo, de metabolismo mais acelerado e que
apresentam dificuldade para ganhar e manter massa muscular.
Caso este seja exatamente o seu caso, saiba que o ponteiro da balança poderá até
subir se você comer biscoito recheado, bolos, pão de queijo e tomar refrigerantes,
mas junto com ele o que também vai acabar aumentando será o seu nível de
gordura corporal. No caso específico das pessoas muito magras, essa gordura
formará uma capa ao redor da musculatura abdominal, e além de esconder sua
barriga tanquinho, também poderá ser prejudicial à sua saúde.

ARTIGOS COMPLEMENTARES

Pode Fazer Musculação em Jejum? O que Acontece?


O Que é Bulking e Cutting?


8 Maiores Erros na Alimentação Pós Treino


Tomar Proteína Antes ou Depois do Treino?

Outro erro comum na alimentação pré-treino de quem está tentando ganhar massa
muscular é exagerar nos suplementos proteicos e acabar deixando de lado os
carboidratos. Ainda que os hidratos de carbono não estimulem diretamente a
síntese de proteínas e não acelerem o crescimento muscular, eles são essenciais
para fornecer energia para você conseguir levantar mais peso e fazer mais séries
durante o treino.
O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberação de
insulina pelo pâncreas, hormônio que tem o poder de bloquear o cortisol. E você
não quer um excesso de cortisol em circulação, pois ele é um hormônio altamente
catabólico e basicamente um inimigo da hipertrofia muscular.
Então, levando tudo isso em consideração, o que comer antes do treino de
musculação para hipertrofia? Você tem basicamente duas opções:
A primeira é uma refeição um pouco maior, de 2 a 3 horas antes do treino, com
uma boa quantidade de carboidratos complexos (de digestão mais lenta, como
arroz integral, macarrão, feijão), proteínas magras (atum, filé de frango) e legumes
e verduras.
Ou então um lanche leve, de 30 a 60 minutos antes do treino, que forneça energia
suficiente para o seu treino mas que não te deixe com o estômago pesado e o faça
sofrer durante os abdominais e agachamentos. E que contenha partes iguais de
carboidratos de rápida digestão e proteína, para fornecer combustível e ao mesmo
tempo aminoácidos para o organismo iniciar rapidamente o processo de reparo e
crescimento muscular.
Se optar por comer pouco antes do treino, seu lanche deverá ser pobre em
gordura, pois ainda que elas sejam importantes para o organismo e contribuam
indiretamente para a formação da musculatura, os lipídios possuem uma digestão
mais lenta que carboidratos e proteínas, e por esse motivo devem ser evitados.
Conheça algumas opções para comer no pré-treino para ganho de massa muscular:
– Refeição maior
 Arroz integral;
 Macarrão integral;
 Feijão;
 Lentilha;
 Filé de frango;
 Carne vermelha magra grelhada ou cozida;
 Peixe assado ou grelhado;
 Verduras e legumes .
– 30 a 60 minutos antes do treino
 Batata doce com Whey;
 Suco de laranja com mel e whey;
 Granola com iogurte;
 Banana com aveia e mel;
 Hipercalórico;
 Shake de whey com banana;
 Bolacha integral com requeijão;
 Pão com peito de peru;
 Whey com maltodextrina;
 Omelete de clara de ovo servido com pão;
 Pão com queijo branco;
 Açaí com granola;
 Pão com pasta de amendoim;
 Arroz branco.

2. Queimar gordura

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Estudos recentes sugerem que consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG)
antes da atividade física pode aumentar o gasto energético durante o treino. Uma
das explicações seria o fato dos alimentos de baixo índice glicêmico não causarem
um aumento tão rápido na glicemia do sangue, impedindo assim a liberação da
insulina em quantidades maiores que o necessário. Quando em excesso, a insulina
não somente dificulta a queima de gordura como também estimula o organismo a
estocar mais lipídios na região abdominal.
 Portanto, consumir carboidratos de lenta digestão pode trazer dois benefícios: você
vai ter mais energia para fazer suas séries até o fim e ainda poderá queimar mais
gordura, aumentando assim a definição muscular.
Alguns dos principais alimentos de baixo índice glicêmico para você encaixar no seu
lanche pré-treino para queimar gordura:
 Aveia;
 Granola sem açúcar;
 Frutas: maçã, pêssego, ameixa, cereja;
 Iogurte desnatado;
 Pão integral + peito de peru light;
 Shake com cenoura e gengibre;
 Café sem açúcar + batata doce;
 Queijo light + inhame;
 Claras + bolacha integral do tipo água e sal.
Outra opção de o que comer antes do treino de musculação para queimar gordura
são os termogênicos, substâncias que têm o potencial de aumentar o metabolismo
e acelerar a queima de lipídios. Você pode utilizar suplementos termogênicos
voltados para quem pratica musculação ou então optar por alimentos termogênicos
naturais, como o chá verde, cafeína, pimenta e gengibre.

3. Apenas fortalecimento

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Embora a imagem da academia cheia de corpos sarados esteja onipresente em

nossas mentes, a verdade é que uma quantidade considerável de frequentadores
está atrás somente de um fortalecimento geral leve, sem o objetivo específico de
 aumentar a massa muscular. Para essas pessoas, a musculação serve para
combater os efeitos da gravidade e para manter a saúde em dia, e não exatamente
para ficar com barriga tanquinho e aumentar o bíceps.
Se você se encaixa nesse categoria, muito provavelmente seu gasto energético
durante as sessões acabará sendo bem menor do que quem está fazendo treinos
mais intensos para ganhar massa muscular ou para emagrecer.
Não há, portanto, necessidade de exagerar na quantidade de calorias do pré-treino,
pois o excesso à mesa pode fazer você começar a ganhar peso. Esta, aliás, é uma
queixa bastante comum entre quem começa a fazer musculação e acredita que
pode aumentar indiscriminadamente seu consumo de calorias por conta do
exercício.
Isso não significa, é claro, que você deverá ficar sem comer nada. Embora algumas
pessoas consigam malhar em jejum antes do treino, outras são mais sensíveis às
variações de açúcar no sangue e podem ficar sem energia para se exercitar.
O segredo está na quantidade e qualidade do lanche pré-treino: opte por uma
pequena porção de carboidratos com uma fonte de proteína de 30 a 45 minutos
antes do treino.
Considere que uma sessão leve de fortalecimento tem duração média de 45
minutos e queima em torno de 200 kcal. Sabendo disso, tome cuidado para não
exagerar nas calorias e consumir mais do que vai queimar se exercitando.
Veja algumas sugestões para você que não está preocupado em perder peso mas
não sabe o que comer antes do treino de musculação leve ou moderado:
 1 Banana pequena;
 Aveia + mel;
 Suco com 3 rodelas de cenoura, ½ colher de mel, ½ laranja com bagaço e ½
copo de água. Bata tudo no liquidificador e tome sem coar;
 Pão integral+ ricota ou peito de peru light;
 Iogurte desnatado + ½ colher de mel;
 Batata doce;
 Ricota + bolacha integral sem açúcar;
 Uva passa;
 Arroz integral.
Para quem tem o hábito de treinar logo ao acordar e tem dificuldade para comer
tão cedo, uma boa opção é fazer um shake de banana e whey (ou banana e leite
de arroz, soja, amêndoas, etc.) e ir tomando aos poucos antes e durante a
atividade física.

Jejum

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A prática de ir para academia de estômago vazio para queimar mais gordura
durante o treino já é velha conhecida de quem pratica musculação. O raciocínio de
que não fornecer alimento para o organismo irá obrigá-lo a gastar as reservas de
gordura como fonte de combustível divide os profissionais esportivos, que veem
vantagens e desvantagens no método.
Enquanto a principal vantagem de treinar em jejum seria exatamente a de forçar o
organismo a mobilizar os estoques de gordura para obter energia para o treino, o
maior prejuízo seria a perda de massa muscular que ocorre quando os estoques de
glicogênio do fígado são esgotados. Ou seja, treinando em jejum você de fato
perde mais gordura, mas ela acaba sendo acompanhada de uma maior degradação
de tecido muscular.
Isso sem contar que a falta de carboidratos no pré-treino pode fazer com que seus
níveis de glicose diminuam durante o exercício, deixando você sem energia para
executar suas séries e até mesmo podendo causar fraqueza e tontura.
Ou seja: o jejum causa perda de massa muscular, e deve ser evitado seja seu
objetivo perder gordura, ganhar massa muscular ou somente fazer fortalecimento.

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/o-que-comer-antes-do-treino-de-

musculacao/#LH8ctTLd2e2dX8Zs.99

5 sugestões de refeições pré-treino simples e

práticas
A refeição pré-treino é uma das refeições do dia que mais influenciam a sua performance
no treino, evitam o catabolismo durante e ainda iniciam o processo de recuperação após.
Por isso precisamos ter uma atenção especial durante este momento e ingerir os
nutrientes corretos para que o processo de reparação e construção muscular aconteça.
Neste texto veremos 5 sugestões de refeições pré-treino que maximizarão o ganho de
massa muscular ao mesmo tempo que são práticas e simples para serem feitas.
Primeiramente, não há alimentos específicos que precisem ser incluídos no pré-treino, o
que você precisa, basicamente, é consumir entre 1h30m/1h antes do treino uma boa
quantidade de carboidratos para proporcionar combustível que será usado no treino e
proteína para elevar a síntese proteica evitando o catabolismo e promovendo a reparação
muscular logo que o treino termina.

As refeições a seguir tem o propósito apenas de dar uma ideia do que você pode comer
neste horário e que forneçam boas quantidades de carbo e proteína da forma mais prática
possível.

Sugestão 1 – Batata doce no micro-ondas

e ovos cozidos
Dentre as refeições sólidas, esta talvez seja a mais prática – descasque e corte a batata
doce em fatias e jogue no micro-ondas por até 10 minutos, enquanto isso deixe os ovos
cozinhando em água fervendo por uns 10 minutos também. Você também pode fazer em
quantidade grande com o mesmo tempo de preparo e já deixar uma quantia pronta para
comer depois do treino também.

Sugestão 2 – Sanduíche de pão integral

fatiado com frango desfiado
Uns três ou quatro sanduíches desse e você estará bem abastecido para um treino com
pesos. E não se assuste com o trabalho para desfiar o frango, use este guia e faça isso
em questão de 10 minutos. Lembrando que você pode fazer os sanduíches em maior
quantidade com ampla antecedência, desta forma fica ainda mais prático e você pode usar
em múltiplas refeições.
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 (Texto continua logo abaixo)

Hipertrofia

Sugestão 3 – Omelete com aveia

Omeletes são seus melhores amigos quando o assunto é praticidade – são fáceis de fazer
e difícil de errar no preparo, mesmo para o cara mais desastrado na cozinha. Use uma
combinação de ovos inteiros e claras, tempere com sal, queijo ralado light, cebolinha verde
e arremate com algumas colheres de aveia em flocos. Como “sobremesa” você pode
comer algumas bananas para aumentar a quantidade de carbo da refeição. Se você não
tem ideia de como fazer um omelete ainda, veja este exemplo.

Sugestão 4 – Bananas picadas com aveia

em flocos e iogurte natural
Apenas pique duas bananas grandes em uma tigela, jogue quatro colheres de aveia em
cima e misture com mais dois potinhos de iogurte natural – seu pré-treino está pronto.
Para dar um boost na quantidade de proteína você pode jogar um medidor de whey protein
do seu sabor preferido, vai ficar parecendo uma sobremesa; fica bom mesmo.

Sugestão 5 – Shake hiperproteico e

hipercalórico
Ok, imagine que você treina logo de manhã ou por algum motivo não tem tempo de
preparar algo sólido, a sua melhor (ou única) saída será um shake com bastante carbo e
proteína. Uma receita muito boa, mas que requer suplementos, é bater no liquidificador
400ml de leite desnatado, 2 bananas grandes, um pote de iogurte natural, uma colher de
pasta de amendoim integral, duas colheres de aveia em flocos e um medidor de whey
protein ou outra proteína em pó.

Este shake tem carboidratos e proteínas em quantidades consideráveis e pode ser

consumido até meia hora antes de treinar. Perfeita para quem não pode comer algo sólido
ou não tem tempo para isso. Lembrando que não precisa ser exatamente estes
ingredientes, se a grana está curta, diminua a quantidade de ingredientes e aumente as
quantidades do que você tem, apenas tenha certeza de ter uma boa quantidade de
carboidrato e proteína no shake.

Repare que não colocamos a ficha nutricional de nenhuma refeição.

Isto vai variar de acordo com a sua necessidade pessoal de proteína e
carboidratos do dia, contudo, uma média geral interessante é que
você faça uma refeição pré-treino que tenha em média 20-30g de
proteína e pelo menos 40-60g de carboidrato. Apenas dose os
ingredientes de acordo e você não terá problemas.