SUGESTÕES DE REFEIÇÕES

Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições

numa dieta onde o praticante treina à noite.

Café-da-manhã

Será feito o mais rápido possível ao acordar. Para aqueles que

treinam pela manhã, o café da manhã será o pré-treino. Assim some
os nutriente do pré-treino aqui.

 Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico

 Proteína: média ou rápida absorção
 Gorduras

Almoço

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média ou lenta absorção
 Gorduras

Lanche

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média ou lenta absorção
 Ingira gorduras

Pré-treino

Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu

tempo de digestão.

 Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico

 Proteína: média absorção
 Evite gorduras para não prejudicar a digestão.
Intra-treino

Essa refeição deve ser realizada durante o treino, e assim, pela

praticidade é necessário o uso de suplementos. Vale ressaltar
que essa refeição é OPCIONAL é uma recomendação do Layne .
Então, caso opte por não fazê-la, distribua os nutrientes calculados da
planilha nas outras refeições.

De acordo com Layne Norton, este shake intra-treino terá vários

benefícios:

 Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance.

 Poupar o tecido muscular.
 Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a
liberação do cortisol.

Nos dias onde você não treinará, não existe necessidade de realizar
essa refeição. Porém, distribua os nutrientes nas outras refeições.

 Carboidrato: alto índice glicêmico

 Proteína: média ou alta absorção
 Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Pós-treino

Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma
refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de
suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10
minutos) pode comer em casa.

Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino continuará
sendo feito.

 Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana,

batata inglesa)
 Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
 Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Ceia

Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.

 Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico

 Proteína: lenta/média absorção
 Ingira gorduras
SUGESTÕES DE ALIMENTOS

Água

Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia,

principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada
descanso das séries.

Carboidratos

 Alto índice glicêmico

 maltodextrina
 dextrose
 arroz branco
 banana
 batata inglesa
 tapioca
 abóbora (moranga)
 beterraba
 cenoura cozida
 manga
 mamão (papaia)
 Médio índice glicêmico
 waxy maize
 macarrão
 macarrão integral/sêmola
 mandioca
 inhame
 cará
 batata baroa
 aveia
 arroz integral
 arroz parboilizado
 Baixo índice glicêmico
  batata doce
 brócolis
 lentilha
 grão de bico
 feijão
 frutas: abacate, maçã, pera, limão
 hortaliças: alho, cebola, brócolis, alface, aspargos,
alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor,
aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de
alfafa, nabo

Limite o consumo de frutas densas (pouca água) de 2 a 3 porções por

dia, devido a grande quantidade de carboidrato.

Proteínas

 Rápida absorção
 Aminoácido Líquido
 Whey Protein Hidrolisado
 Absorção média
 peito de frango (sem osso e sem pele)
 peito de peru
 atum
 sardinha
 peixes em geral
 clara de ovo
 Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.)
 queijos brancos (frescos)
 Absorção lenta
 carne vermelha
 gema de ovo
 ovo inteiro
 proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico,
amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-
Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de
gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente
de linhaça, folha de coentro desidratada)

Gorduras

 coco seco
 azeite extra virgem
 gema de ovo
 abacate
 oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.)
  peixes (especialmente salmão e atum)
 semente de chia
 semente de linhaça
 semente de gergelim
 semente de abóbora
 manteiga
 queijos gordurosos
 cápsulas de ômega 3

Observação importante sobre carboidratos

Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice

glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de
absorção é aumentado.

O próximo passo

O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os

macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) calculados na
planilha.

Eu ensino em detalhes como fazer isso no meu curso online em vídeo

aulas Monte Sua dieta.

Eu confio tanto nesse curso que se você depois de montar sua dieta e
começar a segui-la não ver nenhum resultado dentro de 15 dias eu
DEVOLVO todo seu dinheiro.

 A seguir, alguns alimentos pra incluir na sua alimentação cutting:

 Carnes magras, como peixes e peito de frango;
 Carboidratos de baixo índice glicêmico, como batata doce, cereais e
frutas;
 Gorduras saudáveis como ômega 3, azeite de oliva e óleo de linhaça.

Confira abaixo um exemplo de dieta cutting para se seguir. A quantidade

dos alimentos varia de acordo com as necessidades calóricas de cada
um.

 Café da Manhã: Tapioca de queijo cottage ou minas frescal com

peito de peru ou atum light, suco de fruta sem açúcar e Iogurte com
0% gordura.
 Colação: Bata doce ou mandioca cozida
 Almoço: Arroz integral, macarrão integral, carne branca, verdura e
legumes.
 Lanche 1: Pão de forma integral ou tapioca, queijo minas frescal,
atum e salada de frutas com laranja, banana, maçã e mamão.
 Lanche 2: Vitamina com leite desnatado, aveia, mel e batata doce.
 Jantar: Verduras e legumes crus e cozidos, carne vermelha e batata
doce.